Исключить углеводы это какие продукты


простые и сложные, в каких продуктах содержатся

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить. 

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

  1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
  2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
  3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
  4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь


Функции углеводов в организме человека

  1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
  2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
  3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
  4. Регулируют обмен белков и жиров.
  5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

  1. Фрукты.
  2. Овощи, зелень.
  3. Крупы, разные виды муки.
  4. Орехи и семена.
  5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
  6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
  7. Макаронные изделия, лапша.
  8. Сахар, крахмал, мёд.
  9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
  10. Алкоголь.
  11. Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.


Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?


Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

  • постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
  • в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
  • предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы


Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

           

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

           

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.

Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.

Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.


Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.

Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®

Первый шаг в подсчете углеводов - это выяснить, в каких продуктах они содержатся. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », - говорит Элисон Эверт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочная
Молоко, йогурт и мороженое

Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки

Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы

Бобовые
Бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза

Sugary Sweets
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты

Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе - вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, - но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это поможет вам сохранить единообразие углеводов в закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:

  • Маленький фрукт
  • 1 кусок хлеба
  • 1/2 стакана вареной овсянки
  • 1/3 стакана приготовленной пасты или риса
  • От 4 до 6 крекеров
  • 1/2 стакана черных бобов или других крахмалистых овощей
  • 1/4 большой печеный картофель
  • 2/3 стакана обезжиренного йогурта
  • 2 маленьких печенья
  • 1/2 стакана мороженого или шербета
  • 6 куриных наггетсов
  • 1/2 стакана запеканки
  • 1/4 порции среднего картофеля фри

Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)

Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!

Основы подсчета углеводов.

6 полезных советов по оценке размеров порций.

Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.

.

углеводов: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы неплохие, но одни могут быть полезнее других. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.

Персонал клиники Мэйо

Углеводы часто получают плохую репутацию, особенно когда дело касается набора веса. Но углеводы не так уж плохи. Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе.На самом деле, вашему организму для нормального функционирования необходимы углеводы.

Но некоторые углеводы могут быть лучше для вас, чем другие. Узнайте больше об углеводах и о том, как выбрать здоровые углеводы.

Углеводы

Углеводы - это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как злаки. Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара.

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко
  • Гайки
  • Зерна
  • Семена
  • Бобовые

Виды углеводов

Есть три основных типа углеводов:

  • Сахар. Сахар - это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
  • Крахмал. Крахмал - это сложный углевод, то есть он состоит из множества соединенных вместе сахарных единиц. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.
  • Волокно. Клетчатка также является сложным углеводом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, а также в вареной сухой фасоли и горохе.

Больше углеводов: чистые углеводы и гликемический индекс

Такие термины, как «низкоуглеводные» или «чистые углеводы» часто встречаются на этикетках продуктов.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует эти термины, поэтому стандартного значения нет. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.

Вы, наверное, тоже слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс классифицирует продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови.

Диеты для похудания, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать употребление продуктов с более высоким гликемическим индексом.Продукты с относительно высоким гликемическим индексом включают картофель и белый хлеб, а также менее полезные для здоровья варианты, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.

Многие здоровые продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно, имеют более низкий гликемический индекс.

Сколько углеводов вам нужно?

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день.

Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Вы можете найти содержание углеводов в упакованных пищевых продуктах на этикетке Nutrition Facts. На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также натуральные и добавленные сахара. На этикетке также может быть отдельно указано общее количество клетчатки, растворимой клетчатки и сахара.

Углеводы и ваше здоровье

Несмотря на плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.

Обеспечение энергией

Углеводы - основной источник топлива для вашего тела. Во время пищеварения сахар и крахмал расщепляются на простые сахара. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (глюкоза в крови).

Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для получения энергии и питает все ваши действия - будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза откладывается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Защита от болезней

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Контрольная масса

Данные показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень немногие исследования показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.

Выбирайте углеводы с умом

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и содержат множество важных питательных веществ. Тем не менее, не все углеводы одинаковы.

Вот как заставить здоровые углеводы работать в сбалансированной диете:

  • Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах, богатых клетчаткой. Стремитесь к производству целых свежих, замороженных и консервированных фруктов и овощей без добавления сахара.Другие варианты - фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий. Целые фрукты и овощи также содержат клетчатку, воду и массу, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
  • Выбирайте цельнозерновые. Цельнозерновые продукты - лучшие источники клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, чем очищенные зерна. Рафинированное зерно проходит процесс, который удаляет части зерна вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.
  • Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты - хорошие источники кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Рассмотрите варианты с низким содержанием жиров, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров. И остерегайтесь молочных продуктов с добавлением сахара.
  • Ешьте больше бобовых. Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных пищевых продуктов. Обычно они содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку.Бобовые - хороший источник белка и могут быть полезной заменой мяса, в котором больше насыщенных жиров и холестерина.
  • Предельное количество добавленных сахаров. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но употребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, приходилось на добавленный сахар.

Так что выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые богаты калориями, но содержат мало питательных веществ.Вместо этого употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Colditz GA. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. Доступ 5 ноября 2016 г.
  2. Feldman M, et al. Переваривание и всасывание пищевых жиров, углеводов и белков. В: Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на ноябрь.6. 2016.
  3. Подсчет углеводов и диабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. Проверено 6 ноября 2016 г.
  4. Duyff RL. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США: здоровый образ питания в американском стиле. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
  5. Li Y и др. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2015; 66: 1538.
  6. Hingle MD, et al. Практический документ Академии питания и диетологии: Выбор продуктов, богатых питательными веществами, для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1473.
  7. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Проверено 6 ноября 2016 г.
  8. Bonow RO, et al., ред. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. http://www.clinicalkey.com. Проверено 6 ноября 2016 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Хорошие углеводы, плохие углеводы - как сделать правильный выбор

Не все углеводы одинаковы.

Существует много различных типов углеводосодержащих продуктов, и они сильно различаются по своему влиянию на здоровье.

Хотя углеводы часто называют «простыми» и «сложными», я лично считаю, что «цельные» и «очищенные» имеют больше смысла.

Целые углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны и лишены натуральной клетчатки.

Примеры цельных углеводов включают овощи, цельные фрукты, бобовые, картофель и цельные зерна. Эти продукты в целом полезны.

С другой стороны, рафинированные углеводы включают сахаросодержащие напитки, фруктовые соки, выпечку, белый хлеб, белую пасту, белый рис и другие.

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и диабет 2 типа (1, 2, 3).

Они, как правило, вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, что приводит к последующему сбою, который может вызвать голод и тягу к более углеводным продуктам (4, 5).

Это «американские горки по уровню сахара в крови», с которыми многие знакомы.

Рафинированные углеводы обычно также не содержат необходимых питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

Добавленные сахара - это совсем другая история, они являются наихудшими углеводами и связаны со всеми видами хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Однако не имеет смысла демонизировать все углеводсодержащие продукты из-за вредного воздействия на здоровье их переработанных аналогов.

Цельные источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же скачков и падений уровня сахара в крови.

Сотни исследований углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболического здоровья и снижением риска заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).

Итог:

Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и нарушениями обмена веществ, но необработанные углеводы очень полезны.

.

Руководство по здоровым углеводам

Какие углеводы являются здоровыми углеводами для людей с диабетом 2 типа и преддиабетом?

Что вы должны есть? Особенно, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне?

Это общие вопросы, которые могут сбивать с толку, поэтому давайте сразу перейдем к делу, углубимся и ответим на эти вопросы.

Давайте пройдемся по некоторым отдельным аспектам углеводов, а затем мы объединим их во что-то простое и практичное, что вы можете применить в повседневной жизни, хорошо?

СЛУЧАЙНЫЙ ФАКТ

Организм нуждается в незаменимых аминокислотах (белках) и жирах, но в незаменимых углеводах нет необходимости!

Это безумный факт, правда!

Конечно, это не означает, что мы живем без углеводов, потому что мы любим углеводы всех видов, причем большую часть времени слишком много.😉

Углеводы как группа продуктов питания являются одними из самых полезных для нас - они содержат витамины, минералы, фитохимические вещества и соединения, полезные для нашего здоровья. И еще они содержат клетчатку.

Но… не все углеводы одинаковы. И когда дело доходит до поддержания здорового уровня сахара в крови, выбор углеводов имеет решающее значение.

К счастью, есть полезные углеводы, которые вы можете есть. и поддерживают уровень сахара в крови в здоровом диапазоне.

Слишком много углеводов - проблема

Средний человек потребляет слишком много углеводной пищи - около 800 калорий в день, согласно одному исследованию, сравнивавшему 158 стран!

Важно понимать, что как человеку с диабетом или преддиабетом углеводы - это тип пищи, с которой вам нужно хорошо справляться. Зачем?

Потому что количество потребляемых углеводов влияет на уровень сахара в крови и A1C больше, чем любое другое питательное вещество !!

Давайте посмотрим на типичный день западной диеты:

Завтрак: тост со стаканом апельсинового сока - углеводы.

Утренний чай: 1 небольшой булочка с черникой - углеводы.

Обед: бутерброд с ветчиной и салатом и кола - углеводы.

Послеобеденный чай: пакет чипсов с солью и уксусом и шоколадное печенье - углеводы.

Ужин: макаронные изделия спагетти с банкой соуса болоньезе с сахарной начинкой - углеводы.

Десерт: 1/2 чашки шоколадного мороженого - углеводы !!

Разбивка питания в среднем меню

Как вы можете видеть, общее количество углеводов составляет около 337 г всего за один день при употреблении такого меню.Даже один такой день проблематичен, не говоря уже о ежедневном потреблении такого количества углеводов.

Он также дает очень мало питательных веществ. Исследования показывают, что, хотя в наши дни средний человек имеет тенденцию много есть, уровень дефицита питательных веществ растет даже в западных обществах, где еды достаточно!

Что касается углеводов и диабета, это была интересная история. В течение многих, и многих лет, людям с диабетом или преддиабетом говорили есть больше углеводов и меньше белков и жиров - это очень распространенная рекомендация на протяжении десятилетий .К сожалению, это очень проблематично, потому что как диабетик у вас непереносимость углеводов. Это означает, что ваше тело потеряло способность эффективно справляться с глюкозой в крови.

Хотя каждый человек имеет разный уровень непереносимости углеводов, низкоуглеводная диета оказалась лучшим методом снижения уровня сахара в крови и уровня A1C.

Как углеводы влияют на ваше тело

Давайте на секунду вернемся к основам и сосредоточимся на том, как углеводы влияют на ваше тело.

Письменное объяснение

Вы едите углеводы -> Ваше тело обрабатывает это, и в качестве естественной реакции ваш уровень глюкозы в крови повышается -> Ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы в крови -> Как диабетик, вы неспособны к эффективно поглощает глюкозу в клетке, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови (это называется инсулинорезистентностью) -> Больше инсулина в кровотоке увеличивает инсулинорезистентность -> Инсулин также является гормоном хранения жира, поэтому вся избыточная глюкоза в вашей крови попадает в жировые клетки -> Это увеличивает уровень триглицеридов и холестерина и усиливает воспаление, вызывая больше проблем.-> Так что это может стать чем-то вроде повторяющегося цикла.

Видеообъяснение

Вот простое видео, которое показывает, как углеводы, которые мы съедаем, вызывают выработку инсулина.

Влияние потребления углеводов на уровень глюкозы в крови происходит независимо от того, есть ли у нас диабет, преддиабет или нет. Углеводы - это углеводы. Это естественная физиологическая реакция организма. Но у человека с диабетом или преддиабетом ваша способность справляться с углеводами нарушена.

Итак, как можно снизить и контролировать этот высокий уровень глюкозы в крови?

Вы должны переключать передачи в зависимости от того, какие углеводы вы едите.

Основы углеводов

Когда вы думаете об углеводах, вы, вероятно, вспоминаете такие вещи, как картофель, рис, макароны и хлеб. И более чем вероятно, что многие вещи в этом общем списке источников углеводов включают обработанные и рафинированные продукты, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис, которые являются высокоэнергетическими углеводными продуктами, которые повышают уровень сахара в крови намного быстрее, чем сложные углеводы.

Простые и сложные углеводы

Простые сахара / углеводы - рафинированный белый сахар, белая мука, белый хлеб, белые макаронные изделия - они попадают в кровоток, что требует незначительной пищеварительной обработки, и, следовательно, они имеют тенденцию быстрее повышать уровень сахара в крови и выше.

Сложные сахара / углеводы - должны обрабатываться и превращаться в глюкозу, и им требуется больше времени, чтобы попасть в кровоток. Сложные углеводы часто содержат больше пищевых волокон, которые замедляют переваривание и всасывание глюкозы, так что уровень сахара в крови повышается медленнее, а уровень гормонов остается более стабильным.

Вот список некоторых простых и сложных углеводов, чтобы вы могли увидеть разницу между ними:

Избегайте ВСЕХ простых углеводов
  • сахар
  • белый сахар
  • белая мука
  • белый хлеб
  • белые макароны
  • мягкие напитки и газированные напитки
  • энергетические напитки
  • фруктовые соки
  • много круп Выбор, НО есть еще кое-что (см. Ниже)
    • цельнозерновой
    • цельнозерновой хлеб
    • цельнозерновые крекеры, такие как пироги из коричневого риса
    • цельнозерновые макароны без глютена
    • коричневый рис
    • киноа
    • гречка
    • овощей - много их на выбор
    • фасоли и бобовых, например:
    • нут
    • 901 25 чечевицы
    • фасоль адзуки
    • фасоль борлотти
    • темно-синяя фасоль
    • дикий рис
    • овес
    • сладкий картофель

    Хорошо знать, что такое простые и сложные углеводы, потому что если вы посмотрите другие сайты, вы заметите что в советах по углеводам для людей с диабетом часто говорится о включении сложных углеводов.И это, безусловно, правда, что сложные углеводы - лучший выбор, чем простые.

    Однако вам нужно знать, что…

    Все виды углеводов распадаются на глюкозу, и точка!

    Даже если переваривание займет больше времени, глюкоза все равно попадет в ваш кровоток!

    Это означает, что даже сложные углеводы из таких продуктов, как зерна, могут быть проблематичными. потому что они содержат много углеводов.Итак, давайте копнем еще глубже, чтобы выяснить, почему и каков ваш лучший выбор.

    Комплексный выбор углеводов

    В основном у вас есть 4 категории сложных углеводов на выбор:

    1. Овощи
    2. Фрукты
    3. Цельнозерновые
    4. Фасоль и бобовые

    Давайте рассмотрим каждую из этих категорий более подробно.

    Ешьте больше овощей

    Овощи - это сложные углеводы!

    Большинство людей не думают об овощах, когда думают об углеводах.

    Тем не менее, овощи - это тот тип углеводов, который вам действительно нужен, чтобы есть больше, потому что они более питательны, то есть они полны жизненно важных витаминов, минералов, антиоксидантов и других соединений, которые необходимы организму для его подпитки. оптимальная функция.

    Статистика показывает, что только 8% населения едят рекомендуемые 5 порций овощей в день, 25% получают только одну порцию в день, а остальные ... ну, они вообще не едят овощи!

    Одна порция овощей равна примерно половине чашки.Итак, 2,5 чашки в день минимум - это основная цель. Однако с диабетом, поскольку вам нужно сократить потребление других сложных продуктов с высоким содержанием углеводов - картофеля, риса, хлеба, макарон - вы действительно должны съедать больше 2,5 чашек овощей в день.

    Овощи содержат так много ценных питательных веществ и соединений, которые могут защитить нас от болезней. Они снижают энергетическую насыщенность рациона, помогая похудеть. Они содержат ценную клетчатку, которая способствует здоровому пищеварению, помогает уменьшить тягу к сахару и заставляет вас чувствовать себя прекрасно.

    Овощи - безусловно, лучшая форма углеводов для вас, чтобы выбрать , по крайней мере, большинство из них.

    Типы овощей, которые следует включать и избегать

    ВКЛЮЧИТЬ
    • Зеленые листовые овощи
    • Брокколи
    • Цветная капуста
    • Огурец
    • Помидоры
    • Болгарский перец
    • Липкий перец Липсовый перец горох (Снежный горошек)
    • И многие другие

    Фрукты

    Фрукты - это естественный источник пищи, поэтому, если вы выберете что-нибудь сладкое, вам будет гораздо лучше выбрать небольшой фрукт.

    Однако большинство фруктов также являются высоким источником углеводов. И, несмотря на широко распространенное мнение, что фруктовый сок полезен, это не так.

    Фруктовый сок - БОЛЬШОЙ НЕТ НЕТ!

    В нем очень много сахара / углеводов.

    Взгляните на это сравнение яблочного стиха с яблочным соком.

    Как видите, употребление целого яблока дает 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 14 г сахара. А если выпить 1 стакан яблочного сока, резко увеличится количество углеводов и сахара, а также снизится клетчатка.

    Если говорить о фруктах, то лучшие фрукты для диабетиков - это такие ягоды, как клубника, малина, черника. Это варианты с низким содержанием углеводов, которые не окажут большого влияния на уровень сахара в крови и A1c. У вас может быть около 1/2 стакана на порцию. Ягоды - отличный десерт, который подают с творогом или йогуртом.

    Цельное зерно

    Теперь мы уже рассмотрели все белые обработанные формы зерна, указанные выше. Такие вещи, как белый рис, белые макароны, белый хлеб, белая мука и фасованные продукты, которые часто содержат простые углеводы, и, к сожалению, все это нужно разрезать.

    А как насчет цельного зерна?

    Ну, это сложные углеводы, и вы можете есть цельнозерновые, подсчитывать углеводы и контролировать их потребление. НО намного, намного легче добиться лучших результатов, если ИЗБЕЖАТЬ ВСЕХ ЗЕРНОВ!

    Вы только что сказали избегать всех злаков?

    Да.

    Стандарты медицинской помощи при диабете Американской диабетической ассоциации 2017 г. гласят: «Потребление цельного зерна не связано с улучшением гликемического контроля при диабете 2 типа.

    Другими словами, цельнозерновые не помогают регулировать уровень сахара в крови и A1c - снова . Нет никаких доказательств , чтобы предположить, что цельнозерновые продукты каким-либо образом улучшают содержание сахара в крови , просто потому, что они содержат много углеводов. И, надеюсь, теперь вы начинаете понимать их сильное влияние на ваши числа.

    Исключение злаков или, по крайней мере, их резкое сокращение, изначально является проблемой для многих людей, но если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите контролировать уровень сахара в крови и избежать развития осложнений в долгосрочной перспективе, то отказ от зерна - это способ идти.Это также помогает упростить вам жизнь, позволяя вам больше наслаждаться едой, не беспокоясь о подсчете каждого отдельного углевода.

    Конечно, поправка. Но с голоду ты точно не умрешь.

    Есть много, вещей, которые вы еще можете съесть - если у вас нет идей, ознакомьтесь с нашими еженедельными планами питания.

    DMPs Булочки для сэндвичей с семенами | Беззерновой, низкоуглеводный хлеб для сэндвичей из цельнозерновой муки DMP | Без зерен, с низким содержанием углеводов

    На фото выше показаны два наших хлеба с низким содержанием углеводов - даже без зерен их можно есть , !

    В любом случае, давайте всего на минуту вернемся к полному обсуждению зерна.

    Пример

    Скажем так, вы хотите съесть пару ломтиков тоста на завтрак или немного коричневого риса на ужин и хотите, чтобы количество углеводов составляло 30 г за один прием пищи.

    • Коричневый рис содержит 19 г углеводов на порцию (1/2 стакана). Полстакана - это не так уж и много, и большинство людей обычно едят больше (это легко сделать). Таким образом, вам придется измерять размеры порций И ​​внимательно следить за уровнем сахара в крови. ПРИМЕЧАНИЕ. Общее количество углеводов за вычетом клетчатки = чистые углеводы.
    • 1 ломтик цельнозернового тоста содержит 12,5-15 г углеводов на порцию. Так что, если вы хотите съесть 2 ломтика, которые увеличивают вес до 25-30 г только для тостов, без каких-либо начинок.

    Большинство людей не понимают, что продукты на основе зерна содержат очень высоких и углеводов. Так что их избегание, по крайней мере, по большей части, избавляет вас от больших хлопот. И помогает вам намного легче контролировать уровень сахара в крови и A1C.

    Фасоль и бобовые

    Фасоль и бобовые культуры включают такие продукты, как бобы адзуки, нут, коричневая и красная чечевица, бобы лима, бобы борлотти, бобы, бобы фава, гарбанзо, бобы лима, военно-морские бобы, бобы маш и т. Д.

    Они действительно содержат белок, но многие люди не понимают, что это преимущественно углеводная пища.

    Хотя фасоль и бобовые полезны для питания кишечных бактерий, которые поддерживают наше здоровье, вам необходимо придерживаться жесткого ограничения на свои порции.

    Вот чистые углеводы для некоторых бобов (на 1/4 стакана):

    • Эдамаме (молодые соевые бобы) - 1,75 г
    • Северные бобы - 6 г
    • Бобы пинто - 7,5 г
    • Чечевица - 6 г
    • Фасоль темно-синяя - 7 г
    • Фасоль черная - 6.5 г
    • Соевые бобы - 9 г
    • Нут (Гарбанзо) - 10 г
    • Красная фасоль - 7,5 г

    Если бы вы соблюдали действительно низкоуглеводную диету, вы бы исключили фасоль и бобовые.

    Но есть исследования, показывающие, что растворимая клетчатка и резистентный крахмал в фасоли и бобовых очень полезны для здоровья. Они имеют низкий гликемический индекс и считаются медленными углеводами , поэтому для большинства людей нормально есть небольшие порции фасоли и бобовых в умеренных количествах (1/4 стакана на порцию).

    Растворимая клетчатка, содержащаяся в фасоли и бобовых, замедляет усвоение глюкозы, но имейте в виду, что углеводы попадают в кровоток. Если вы хотите включить фасоль и бобовые, ограничьте их 1/4 стакана или максимум 1/2 стакана на порцию и выберите варианты с более низким содержанием углеводов, как указано выше. Это будет всего около 6-8 г чистых углеводов на порцию, и вы все равно можете добавить много овощей и немного мяса для полноценного обеда.

    Резистентный крахмал полезен для размножения большего количества полезных кишечных бактерий.

    Устойчивый крахмал переваривается иначе, чем другие крахмалы. Он проходит через тонкий кишечник непереваренным - подобно растворимой клетчатке.

    Он попадает в толстую кишку, где затем ферментируется микробами, которые производят побочные продукты, называемые короткоцепочечными жирными кислотами - бутират, ацетат и пропионат. Эти уникальные жирные кислоты питают здоровые кишечные бактерии, а также играют важную роль в метаболизме липидов, глюкозы и холестерина.

    СОВЕТ: Чтобы получить наиболее стойкий крахмал из фасоли и бобовых, лучше всего их приготовить и охладить, а затем повторно нагреть, если вы хотите использовать их в еде.Нагревание и охлаждение увеличивает в них количество стойкого крахмала.

    Обратите внимание, что некоторые люди с диабетом не переносят фасоль или бобовые. Единственный реальный способ узнать это - использовать монитор сахара в крови и оценить, как продукты влияют на вас.

    Закрепите эту информацию, чтобы поделиться с другими - продолжайте читать. 🙂

    Что мне тогда есть?

    Прямо сейчас вам может казаться, что вы не сможете ничего есть. Уверяем вас, что это неправда.

    Может потребоваться некоторая корректировка, но есть еще , вы можете съесть. Именно поэтому мы создали удивительный сервис по планированию низкоуглеводного питания, чтобы сделать прием пищи намного проще!

    В любом случае, у вас, вероятно, есть несколько вопросов, например:

    • Что я буду есть на завтрак?
    • А хлеб? Могу я еще есть хлеб?
    • Или какое количество углеводов нужно есть здоровую?

    Давайте теперь дадим несколько кратких ответов ...

    Что я буду есть на завтрак?

    Сухие завтраки отсутствуют в списке, по крайней мере, те, которые продаются на полках супермаркетов.Да, даже такие вещи, как пшеничное печенье и цельнозерновые варианты, и даже овсянка во многих случаях, мы уже говорили о том, почему.

    Что касается хлеба, то, несомненно, это то, что все любят, но мы определенно можем жить без него, как многие люди. Конечно, есть и хлеб с низким содержанием углеводов.

    И, конечно же, если вы заинтересованы в том, чтобы выпекать хлеб самостоятельно, вы можете использовать вместо него множество низкоуглеводной муки.

    Какие у вас варианты завтрака?

    Нас приучили думать, что нам нужно есть хлопья на завтрак, потому что у нас в голове есть идея о том, что такое продукты для завтрака, нас только что так воспитали.

    Но на завтрак нужно есть настоящую полезную еду, наполненную хорошей едой. Начало дня - самое важное время, чтобы хорошо поесть, чтобы сохранить энергию, сбалансировать гормоны и предотвратить тягу к сахару и приступы переедания в течение дня.

    Хитрость заключается в том, чтобы по-другому думать о завтраке.

    Почему бы не съесть яичные кексы, приготовить мюсли с низким содержанием углеводов, съесть куриный и овощной суп на завтрак (да, суп подходит на завтрак!) Или съесть несколько яиц и овощей - например, смешанный овощной омлет.

    Яичные кексы со шпинатом и помидорами Мюсли с жареными орехами Бирхер-мюсли с низким содержанием углеводов

    Да, это может показаться странным и требует времени, чтобы привыкнуть, но это действительно то, как мы должны есть (есть настоящую пищу!) и вы обнаружите, что это дает вам гораздо лучшее начало дня.

    Лучший источник здоровых углеводов: бегство вниз

    Просто чтобы прояснить, к чему вы стремитесь, выбирая здоровые источники углеводов для лечения диабета или преддиабета.

    1.Ешьте больше овощей

    Особенно овощи, которые растут над землей, такие как зеленые листовые овощи, брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры и т. Д.

    Овощи - ваш главный приоритет номер один и включение - в основном это некрахмалистые овощи. Здесь такой большой выбор, что вам никогда не будет скучно. Цель - минимум из 5 порций в день - это примерно 2,5 чашки, но вы легко сможете съесть больше.

    2. В умеренных количествах ешьте овощи с умеренным содержанием углеводов.

    Сюда входят такие овощи, как тыква, свекла, сельдерей и репа.

    3. Ешьте фрукты с низким содержанием углеводов.

    Ягоды, такие как клубника, ежевика, черника, малина, - лучшие варианты. Затем следует маракуйя (1), дыня / дыня (1/2 стакана), гуава (1), слива (1).

    4. Ограничьте потребление бобовых и бобовых

    Помните, что фасоль и бобовые содержат больше углеводов, чем белка, поэтому следите за своими порциями. Эдамаме (молодые соевые бобы) - вариант с самым низким содержанием углеводов, за ним следуют чечевица, черная фасоль и северная фасоль.

    5. Исключить или значительно ограничить потребление зерновых продуктов

    Макаронные изделия, рис, лапша, крекеры, торты, выпечка и т. Д.Сюда также входят цельнозерновые продукты.

    6. Исключить или значительно ограничить потребление крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов

    Картофель, сладкий картофель, ямс, подорожник и кукуруза.

    Как правило, не заменяйте овощи никакими другими продуктами, вы должны покупать эти овощи из-за их суперпитательной силы!

    Если вы будете придерживаться приведенных выше «правил» выбора здоровых углеводов, у вас будет меньше проблем с понижением и поддержанием уровня сахара в крови!

    Пожалуйста, поделитесь этим замечательным ресурсом с другими друзьями, семьей и коллегами, которым он может понадобиться.

    П.С. Вы также можете прочитать:

    .

    Смотрите также