Ибандроновая кислота в каких продуктах питания содержится

Продукты с высоким содержанием гиалуроновой кислоты

ШИКАРНАЯ НОВОСТЬ! iHerb.com раздает промокоды на скидку до 10% на первый заказ! Используйте промо код: HWP498 (кликните для применения) и получите очень удачную первую покупку!

Содержание

Гиалуроновая кислота (ГК, hyaluronic acid) относится к постоянным и естественным составляющим организма. Основной её функцией является глубокое увлажнение тканей. Благодаря этому в клетках тканей поддерживается здоровое протекание обменных процессов.

Восполнить дефицит этого вещества можно не только с помощью добавок и инъекций. Достаточно пересмотреть свой рацион и включать в него продукты, в которых содержится гиалуроновая кислота.

Ниже приведена таблица с 20 продуктами, содержащими наибольшее количество этого вещества, а также способствующими его выработке.

5 важных функций гиалуроната

Здоровье связок и суставов

Гиалуроновая кислота входит в состав суставного хряща. При ее достаточном количестве на хряще создаются агрегаты отрицательного заряда для переработки воды. Это повышает продукцию синовиальной жидкости, увеличивается устойчивость суставного хряща к нагрузкам.

На фоне недостаточного количества гиалуроната и других питательных веществ происходит истончение тканей сустава, появляется боль, дискомфорт и другие неприятные симптомы. При восполнении дефицита гиалуроновой кислоты увеличивается продолжительность жизни хрящевой ткани, повышается эластичность связок. Движения в суставе становятся более комфортными.

Польза для глаз

В тканях глаза ГК выполняет следующие функции:

• сохраняет структуру стромы роговицы путём регуляции распределения в ней жидкости;
• обладает регенерирующим эффектом: ускоряется заживление послеоперационных рубцов, мелких трещин на эпителии роговицы;
• нормализует структуру стекловидного тела, делая его более вязким;
• удерживает влагу внутри тканей глаза, сохраняя его слёзную плёнку для защиты от высыхания, попадания пыли и т. д.

Гиалуроновая кислота является основным компонентом в препаратах искусственной слезы, которые используются в терапии синдрома сухого глаза. Они устраняют раздражение и сухость глаз, используются в качестве слезозаместительной терапии при многих воспалительных заболеваниях вне острого периода.

Помощь в заживлении ран

В нескольких клинических исследованиях доказана эффективность применения ГК для заживления ожоговых, послеоперационных ран, при повреждениях кожи в случае ряда заболеваний. Гиалуронат регулирует процессы пролиферации, адгезии и миграции клеток, процесс восстановления тканей идёт быстрее. Для этого ГК выпускается в формах для местного применения: гели, крема, мази и т. д.

Не следует наносить её на кожу лишь при системной склеродермии. В исследованиях на фоне её приёма при этом заболевании отмечается усиление воспаления и повреждения кожных покровов. Поэтому в отдельных случаях перед применением рекомендуется проконсультироваться с дерматологом.

Польза для волос

С возрастом дополнительная подпитка нужна не только коже, но и волосам. Для этого можно использовать шампуни, маски, бальзамы и другие средства для волос, в составе которых присутствует ГК. Основные достоинства ГК для волос:

• интенсивное увлажнение волос;
• питание волосяных фолликулов;
• улучшение обменных процессов, что проявляется ускоренным ростом здоровых волос;
• восстановление структуры волоса после химической завивки, окрашиваний;
• вырабатывается большое количество коллагена и кератина;
• уменьшение выпадения волос.

Даже качественные салонные краски для волос теперь содержат гиалуронат, необходимый для увлажнения и достижения мягкости волос. Некоторые средства проникают внутрь волосяных фолликулов, обеспечивая глубокий эффект. Другие работают на поверхности волоса, создавая плёнку для защиты от неблагоприятных воздействий и придания сияющего, блестящего вида.

Можно и нужно сочетать наружное использование ГК с приёмом внутрь. Гиалуроновую кислоту можно приобрести в чистом виде в аптеке и добавить её в шампунь или кондиционер.

Для здоровья кожи

Наиболее широко гиалуроновая кислота используется для поддержания здоровья и молодости кожи. Она входит в состав увлажняющей и антивозрастной косметики: производители добавляют её в крем, лосьоны, маски, бальзамы для губ и т. д. Одна молекула ГК связывает до 1 тыс. молекул воды и удерживает их в тканях.

Создаётся защитный барьер, а также благоприятная среда для выработки основных белков кожи – коллагена и эластина. Достигается мощный эффект омоложения. Именно поэтому гиалуроновую кислоту используют в инъекционной косметологии для заполнения морщин и восстановления водного каркаса клеток.

Гиалуроновая кислота и коллаген с эластином

Добавки с ГК нередко содержат дополнительные компоненты – коллаген и эластин, витамины С, Е и Р. Уровень коллагена определяет упругость кожи, её гладкость и эластичность. Именно коллагеновые и эластические волокна препятствуют возникновению морщин, которые сразу же выдают истинный возраст.

Волосы, напитанные коллагеном, выглядят блестящими, плотными и тяжёлыми. Они меньше подвергаются агрессивному влиянию сухого ветра и высоких температур. Кроме того, коллаген ускоряет заживление ран, способствует росту ногтей и волос.

Сохранение гиалурона

Помимо продуктов с высоким содержанием гиалуроната в рационе должны быть те, без которых усвоение и сохранение этого вещества будет невозможным. Речь идёт о витаминах C (аскорбиновая кислота) и P (рутин). Они не только помогают в усвоении ГК, но и обладают дополнительными положительными эффектами.

Витамины C и P содержатся одновременно в большинстве продуктов: овощи, зелень, цитрусовые богаты этими витаминами. Они усиливают взаимное действие, повышают естественную продукцию гиалуроната клетками. Подобным действием обладает желатин: для его получения следует есть желе из овощей, рыбы, мяса и фруктов.

Недостаток гиалуроновой кислоты и его последствия

В молодом возрасте кожей продуцируется достаточное количество ГК. Начиная с 30 лет естественная выработка гиалуроновой кислоты снижается, а к 50 годам её количество падает вдвое. Дефицит приводит к ухудшению внешнего вида кожи: она становится обезвоженной, появляется сухость, дряблость, морщины, утрачивается здоровый и свежий вид лица.

Из-за нехватки ГК нарушается синтез коллагеновых и эластических волокон, которые ответственны за упругость и эластичность кожи, препятствуют возникновению морщин.

Основные причины недостатка ГК в коже:

• длительное и частое пребывание под прямыми солнечными лучами;
• посещение солярия;
• недостаток витаминов, необходимых для её сохранения;
• курение, злоупотребление алкоголем;
• естественный процесс старения.

Продукты-источники кислоты и коллагена

Если у человека наблюдаются признаки дефицита гиалуроновой кислоты, рекомендуется пересмотреть своё питание и включить туда продукты из приведённого ниже списка. Они богаты этим ценным соединением и витаминами для его лучшего усвоения. При отказе от вредных привычек эффект от диеты будет более выраженным. Этот перечень продуктов может осуществить золотую мечту - есть и молодеть!

Мясные продукты, кости и хрящи

Животная еда заключает в себе наибольшее количество гиалуроната и является основным его источником из продуктов питания. Богаты гиалуронатом мясные продукты: полезно делать отвары из куриных лап, наваристые мясные бульоны с добавлением костей, кожи и сухожилий.

Именно эти части тела животных содержат наибольшее количество ГК. Холодец из свинины или индейки рекомендуется к употреблению в пищу, так как он дополнительно содержит желатин для повышения усвояемости и сохранения в тканях гиалуроната.

Овощи и фрукты

Гиалуроновая кислота в продуктах растительного происхождения содержится в меньших количествах, но их также необходимо употреблять. Вегетарианцы и те, кто не любят мясные бульоны и холодец, могут получить гиалуронат из соевых продуктов питания.

Много его находится в соевых бобах: помимо ГК они содержат фитоэстрогены, необходимые для синтеза коллагена и повышения продукции гиалуроната. Особенно они важны для женщин, так как положительно влияют не только на кожу, но и на связки, суставы, костную и сердечно-сосудистую систему. Тофу и соевое молочко – другие, не менее важные продукты соевого происхождения, которые повышают скорость синтеза ГК в организме.

Бананы являются одним из немногих фруктов, содержащих "гиалуронку" в готовом виде.

Ягоды и травы богаты антиоксидантами, которые сами по себе обладают омолаживающим эффектом, защищая клетки от губительного воздействия свободных радикалов. Они поддерживают свежий вид кожи, усиливают регенерацию. Ягоды следует покупать и есть в свежем виде. Так они сохраняют максимум полезных веществ.

Целый ряд овощей и фруктов содержит магний и цинк, стимулирующие выработку ГК в организме. Более подробный список смотрите в таблице ниже.

Лекарственные растения

Репейник считается лидером среди растений по содержанию гиалуроновой кислоты. Экстракт плодов репейника для восстановления кожи и уменьшения морщин можно взять в любой аптеке. Его рекомендуется добавлять в небольшом количестве в пищу, а также заваривать чай с измельчённым сухим лопухом.

Исследования, проведённые в Германии, показали, что приём препарата на основе экстракта репейника в течение 4 недель позволил значительно сократить количество «гусиных лапок» - морщин в области глаз.

Напитки и соки

Главным напитком для повышения количества гиалуроновой кислоты считается красное виноградное вино. Играет важное значение его качество: для эффекта омоложения подходят только натуральные вина, полученные в результате переработки винограда вместе с кожурой и косточками.

Для достижения эффекта достаточно выпивать в день один бокал такого напитка: дозировка также имеет значение, увеличивать дозу не стоит. Из вина организм получает необходимые ему фитоэстрогены, под действием которых запускается активный синтез гиалуроната: они действуют как катализатор.

Тем людям, которые не употребляют алкоголь, в качестве альтернативы можно пить виноградный сок, содержащий исключительно натуральные, природные ингредиенты.

Зеленые листовые овощи - салаты, шпинат и др. - богаты магнием, цинком и природными ферментами и антиоксидантами. Все эти вещества стимулируют собственную выработку важных клеточных компонентов. Соки и смузи из зеленых листовых овощей обязательны для включения в рацион здорового человека.

Таблица продуктов c гиалуроновой кислотой

В этой таблице собраны как продукты, непосредственно содержащие гиалуроновою кислоту, так и способствующие ее продукции и сохранению в организме. Второй тип продуктов отмечен звездочкой (*).

Что выбрать – натуральную или искусственную ГК

Как только стали известны свойства натуральной гиалуроновой кислоты, учёные стали создавать её искусственно. Изначально её использовали для лечения суставных заболеваний (артрита, артроза) и патологий кожи (трофических язв, ожогов, псориаза и т. д.). Только потом ГК начали входить в состав косметики для наружного использования, а затем её стали применять в инъекционной косметологии.

Гиалуроновую кислоту животного происхождения добывали из органов различных животных. Это более натуральный путь её получения, но конечный продукт даже после очистки содержал много белковых соединений. Они вызывают аллергические реакции, поэтому применение такой ГК ограничено.

Современные препараты на основе гиалуроновой кислоты производятся путём биотехнологического синтеза из культур бактерий. Для этого в лабораторных условиях выращиваются стрептококки, которые способны продуцировать ГК. Получаемое вещество не содержит чужеродных белков, пептидов и других добавок, способных вызвать аллергию у человека, поэтому хорошо переносится и имеет меньше побочных эффектов.

Введение гиалуроната извне повышает концентрацию собственной кислоты в тканях. Это ещё один положительный эффект от его применения в качестве добавок или получения из пищи.

Добавки с ГК и коллагеном

Простой и эффективный путь восполнения дефицита гиалуроновой кислоты и коллагена – купить и регулярно принимать БАДы с ними. Преимущества таких пищевых добавок:

1. Удобство применения – не требуется предварительной подготовки, проглотить капсулу или таблетку можно в любом месте.
2. Системный эффект на организм – ГК и коллаген получает не только кожа, но и хрящевая ткань, суставы, глаза и т. д.
3. Длительный эффект – результат сохраняется ещё несколько месяцев после завершения курса БАДа.

Гиалуроновая кислота и коллаген прекрасно работают в тандеме, давая в результате мощный омолаживающий результат.

Витамины с гиалуроновой кислотой

Вещества, которые обеспечивают длительное сохранение гиалуроната в тканях, нередко фигурируют вместе с ним в составе биологически активных добавок. Это – витамины, действующие как антиоксиданты, ускоряющие синтез коллагеновых волокон.

Под влиянием витаминных добавок с гиалуроновой кислотой кожа выглядит более ухоженно, к ней возвращается свежий вид и упругость. Ногти и волосы приобретают гладкость и естественный блеск. Хорошим вариантом является приём добавок с витаминами и гиалуроновой кислотой, также эти соединения должны присутствовать в продуктах питания.

Когда ждать эффекта?

Эффект от применения добавок с гиалуроновой кислотой наступает не сразу: должно пройти минимум 2–3 месяца. Скорость получения эффекта зависит от исходного уровня гиалуроната: в первую очередь кислота поступает в связки и суставы, только потом достигает кожи. Поэтому курс приёма добавки длительный – составляет в среднем 2–3 месяца.

Здоровый образ жизни: питание, спорт, активность

Регулярная физическая активность и правильное питание позитивно влияют на здоровье, продлевают молодость организма.

Увеличивается эластичность и кровообращение в тканях, что благоприятно влияет на все обменные процессы.Стабилизируется артериальное давление, улучшается тонус сосудистой стенки.

Повышение синтеза гиалуроновой кислоты и коллагена длительно обеспечивает хороший внешний вид и отсутствие морщин на коже.

Источники:

1. https://www.healingourskin.com/top-10-foods-contain-hyaluronic-acid/
2. https://nutritionyoucanuse.com/13-foods-high-in-hyaluronic-acid
3. https://ru.wikipedia.org/wiki/Гиалуроновая_кислота
4. http://www.woman.ru/health/medley7/article/81805/
5. http://www.cmjournal.ru/blogs/mezhdunarodnye-publikatsii-i-novosti/gialuronovaya_kislota_uluchshaet_zazhivlenie_xronicheskix_ran_no_ne_vsex

Вернуться в раздел

Об авторе:

Наталья Александровна Лукина Врач-педиатр, Тюменский государственный медицинский университет

Полезная информация? Чтобы не потерять, сохраните ссылку себе в соцсеть или першлите:

Medizzine: ОШИБКА 404: ФАЙЛ НЕ НАЙДЕН

Medizzine: ОШИБКА 404: ФАЙЛ НЕ НАЙДЕН

ФАЙЛ, КОТОРЫЙ ВЫ ИЩЕТЕ, НЕ НАХОДИТСЯ В УКАЗАННОМ МЕСТЕ

Возможно, было изменено имя файла или его расположение на веб-сайте, или ссылка не была обновлена ​​должным образом

Активные ингредиенты

Марки лекарственных средств

• Лекарства и кормление грудью

Оригинальное руководство Medizzine, основанное на лучших имеющихся научных данных о рисках для матери, ребенка и грудного вскармливания, связанных с употреблением лекарств кормящими матерями.

• Лекарства и беременность

Подборка рисков для матери и ребенка, связанных с употреблением наркотиков беременными женщинами, по классификации FDA.

• Побочные реакции на лекарства

База данных с перекрестными ссылками. Вы можете просмотреть соответствующие побочные реакции на конкретное лекарство или, наоборот, просмотреть лекарства, вызывающие данное побочное действие.

• Лекарственное взаимодействие

База данных о взаимодействии наркотиков и других веществ, используемых в фармакологических или рекреационных целях, находится в стадии разработки.

• Лекарственные растения

Эта часть веб-сайта включает широкий спектр лекарственных растений, используемых популярно или клинически, с тщательным анализом их предполагаемых или реальных терапевтических и токсических свойств.

• Медиззин питание

Это полный набор инструментов для анализа состояния питания, оценки расхода энергии, разработки планов и диет, знания состава пищи, подготовки диет особого типа для пациентов с особыми потребностями в клетчатке, соли, жирах, натрии и т. Д.

• Информация о болезнях

Страницы, предназначенные для информирования пациентов и лиц, осуществляющих уход, об общих заболеваниях и о том, как правильно помочь врачу с советами по профилактике и дополнительной поддержке

• Советы педиатра по уходу за детьми

Страницы с полезной информацией для помощи педиатру с советами, как предотвратить кариес зубов, вылечить пуповину и действовать соответствующим образом в некоторых общих обстоятельствах.

• Лекарства и алкоголь ^BETA

Информация о рисках для пациента при приеме алкоголя вместе с лекарствами.

• Лекарства и продукты питания ^BETA

Оригинальное руководство Medizzine о том, когда и как принимать лекарства с пищей и безалкогольными напитками, основанное на лучших научных данных

• Лекарства и вождение ^BETA

Руководство по совместимости лекарств и других веществ с потенциально опасными транспортными средствами или работающими механизмами.

Ибандроновая кислота 150 мг таблетки с пленочным покрытием - Информационный буклет для пациентов (PIL)

Что такое информационный буклет для пациента и чем он полезен?

Информационный буклет для пациента (PIL) - это листок, который входит в комплект с лекарством. Он написан для пациентов и содержит информацию о приеме или использовании лекарств. Возможно, что информационный листок в вашей упаковке с лекарствами может отличаться от этой версии, потому что он мог быть обновлен с тех пор, как ваше лекарство было упаковано.

ИБАНДРОНОВАЯ КИСЛОТА 150 МГ ТАБЛЕТКИ С ПЛЕНКИМ ПОКРЫТИЕМ

• Сохраните эту брошюру. Возможно, вам придется прочитать ее еще раз.
• Если у вас возникнут дополнительные вопросы, обратитесь к врачу или фармацевту.
• Это лекарство прописано только вам. Не передавайте это другим. Это может нанести им вред, даже если их признаки болезни такие же, как у вас.
• Если у вас возникнут побочные эффекты, обратитесь к врачу или фармацевту. Сюда входят любые возможные побочные эффекты, не указанные в этом листовка.См. Раздел 4.

1. Что такое ибандроновая кислота и для чего она используется для
2. Что следует знать перед приемом ибандроновой кислоты
3. Как принимать ибандроновую кислоту
4. Возможные побочные эффекты
5. Как хранить ибандроновую кислоту
6. Содержимое упаковки и другая информация

Название вашего лекарства - таблетки ибандроновой кислоты 150 мг, покрытые пленочной оболочкой (далее в данном информационном листке именуется ибандроновая кислота).

Ибандроновая кислота относится к группе лекарственных средств, называемых бисфосфонатов .Он содержит действующее вещество ибандроновую кислоту.

Ибандроновая кислота может обратить вспять потерю костной массы, останавливая большую потерю костной ткани и увеличивая костную массу у большинства женщин, которые ее принимают, хотя они не смогут увидеть или почувствовать разницу. Ибандроновая кислота может помочь снизить вероятность перелома костей (переломов). Это сокращение при переломах показано для позвоночника, но не для бедра.

Ибандроновая кислота прописана вам для лечения постменопаузального остеопороза, поскольку у вас повышенный риск переломов .Остеопороз - истончение и ослабление костей, которое часто встречается у женщин после менопаузы. В период менопаузы яичники женщины прекратить производство женского гормона, эстрогена, который помогает сохранить здоровье ее скелета.

Чем раньше женщина достигает менопаузы, тем выше риск переломов при остеопорозе. Другие вещи, которые могут увеличить риск К переломам относятся:

• Недостаток кальция и витамина D в рационе.
• курение или употребление слишком большого количества алкоголя.
• Недостаточно ходьбы или других упражнений с отягощением.
• семейная история остеопороза.

Здоровый образ жизни также поможет вам получить максимальную пользу от лечения. Это включает

• сбалансированное питание, богатое кальцием и витамином D
• ходьба или любые другие упражнения с отягощением
• отказ от курения; и не употреблять слишком много алкоголя.

• Если у вас аллергия на ибандроновую кислоту или любой другой ингредиент этого лекарства, перечисленный в разделе 6.
• Если у вас есть определенные проблемы с пищеводом или пищеводом, например сужение или затруднение глотания
• Если вы не можете стоять или сидеть в вертикальном положении хотя бы один час (60 минут) за раз
• Если вы имеют или имели в прошлом низкий уровень кальция в крови . Проконсультируйтесь с врачом.

Некоторым людям нужно быть особенно осторожными, когда они принимают ибандроновую кислоту. Перед приемом ибандроновой кислоты проконсультируйтесь со своим врачом:

• Если у вас есть какие-либо нарушения минерального обмена (например, дефицит витамина D)
• Если ваши почки не функционируют нормально
• Если у вас есть проблемы с глотанием или пищеварением
• Если вы находитесь на стоматологическом лечении или будете проходить стоматологическую операцию, сообщите своему стоматологу, что вы лечитесь с помощью ibandronic кислота.Если у вас рак, также сообщите об этом своему стоматологу.

Раздражение, воспаление или изъязвление

Ибандроновая кислота и оротат кальция | Показания, фармакология, дозировка, побочные эффекты и другая общая информация с доступными торговыми марками в Бангладеш

Чтобы облегчить доставку в желудок и, таким образом, снизить вероятность раздражения пищевода, таблетку ибандроновой кислоты следует проглатывать целиком, запивая полным стаканом простой воды (250 мл), когда пациент стоит или сидит в вертикальном положении. Пациентам не следует ложиться в течение 60 минут после приема таблетки ибандроновой кислоты.

Пациентам не следует есть, пить ничего, кроме воды, и принимать другие лекарства в течение как минимум 60 минут после приема таблетки ибандроновой кислоты.

Обычная вода - это единственный напиток, который следует принимать вместе с таблеткой ибандроновой кислоты.Обратите внимание, что в некоторых минеральных водах может быть более высокая концентрация кальция, поэтому их не следует использовать.
Пациентам не следует жевать, измельчать или позволять таблетке растворяться во рту из-за потенциальной опасности язвы ротоглотки.

Ибандроновая кислота Таблетка 150 мг ибандроновой кислоты + оротат кальция следует принимать в одно и то же число каждого месяца (т. Е. В день приема ибандроновой кислоты пациента).

Пациенту нельзя принимать две таблетки ибандроновой кислоты 150 мг в течение одной недели.

Если один раз в месяц пропущена доза и до следующего запланированного дня пациента с ибандроновой кислотой осталось более 7 дней, пациента следует проинструктировать о приеме одной таблетки ибандроновой кислоты 150 мг утром после даты, когда она запомнилась. Затем пациенту следует вернуться к приему одной таблетки ибандроновой кислоты 150 мг каждый месяц утром выбранного дня в соответствии с их первоначальным графиком.

Если один раз в месяц пропущена доза и до следующего запланированного дня приема ибандроновой кислоты пациенту осталось всего 1–7 дней, пациент должен дождаться запланированного на следующий месяц дня приема ибандроновой кислоты, чтобы принять таблетку.Затем пациенту следует вернуться к приему одной таблетки ибандроновой кислоты 150 мг каждый месяц утром выбранного дня в соответствии с их первоначальным графиком.

Начните принимать таблетки оротата кальция со следующего дня Дня ибандроновой кислоты (начиная со «Дня 2» и далее).

Рекомендации по добавлению кальция: Пациенты должны получать дополнительный кальций (уже предоставленный в виде таблеток
оротата кальция 400 мг), если их потребление с пищей является недостаточным.

8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

Серотонин - это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом способствуют повышению уровня серотонина.

Серотонин - это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела. Он заставляет кровеносные сосуды сжиматься, помогает передавать информацию по нервной системе и играет важную роль в работе мозга.

Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.

Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.

Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения. Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью окажет негативное влияние на человека, если он ранее страдал от депрессии.

В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.

Триптофан - это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.

Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.

К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин - нет.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания психического и физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.

Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.

Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:

1. Лосось

Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.

Лосось также является источником витамина D, который необходим для прочности костей и зубов, а также здоровых мышц.

Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

2. Домашняя птица

К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, такая как куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.

3. Яйца

Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья.

Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может стать хорошим вариантом легкого перекуса.

4. Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.

Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.

5. Семена

Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.

Вот несколько простых способов съесть больше семян:

• посыпание семян салатом
• смешивание орехов и семян для закуски
• выбор хлеба с семенами
• добавление семян в кашу, кашу или йогурт

6.Молоко

Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.

Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.

7. Соевые продукты

Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

8. Орехи

Орехи - хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки.Перекусывая несколькими орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.

Углеводы - один из основных источников энергии в организме. Полезные, богатые питательными веществами источники углеводов включают фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, а в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и вырабатывать серотонин.

Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.

Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно выделяют энергию. Полезные закуски, такие как орехи, семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.

Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

Здоровый кишечник имеет жизненно важное значение для производства серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:

• включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
• ограничивающие продукты, которые отрицательно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, а также обработанные и рафинированные сахара

Там же это связь между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР).Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.

Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, получение дневного света каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.

Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленный подъем настроения, поскольку высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.

Чувство позитива часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой - все это ключевые элементы улучшения настроения.

Смотрите также

• 
  Какие продукты нужно есть при изжоге
• 
  Какие продукты вызывают метеоризм у новорожденных
• 
  Какие продукты укрепляют кости и суставы человека
• 
  В каких продуктах имеется витамин в12
• 
  Какие продукты богаты коллагеном
• 
  Содержание в продуктах мочевой кислоты
• 
  Какие продукты можно провозить через границу польши
• 
  При каких структурах рынка продукт может быть дифференцированным
• 
  Таблица белок содержащих продуктов
• 
  С какого возраста молочные продукты
• 
  Какие продукты разрешены в великий пост