Хром в каких продуктах питания содержится больше всего


Хром в продуктах питания. Где содержится больше всего, таблица

Впервые хром был упомянут Ломоносовым в трудах о красной свинцовой руде. Впоследствии микроэлемент нашел широкое применение в промышленности, в медицине и даже в косметологии, и только в 1977 г. ученые установили важное значение вещества для жизнедеятельности человека. Поскольку данный минерал попадает в организм частично из воздуха и в основном с пищей, важно знать не только о том, сколько хрома (Cr) содержится в разных продуктах, но и особенности их употребления.

Зачем нужен хром в организме человека

В чистом виде данный элемент в природе никогда не встречается, потому получают такой металл производственным путем из хромистого железняка. Свое название «хром» (краска) данный элемент получил по способности создавать в соединениях характерные оттенки.

Микроэлемент подразделяют на 2 вида:

  • трехвалентный (хром 3+) — биологически активный элемент, содержащийся в некоторых продуктах питания;
  • шестивалентный (хром 6+) — генотоксичный канцероген, являющийся следствием загрязнения окружающей среды и воздуха. Такая разновидность металла лучше усваивается организмом, но отличается токсичностью, провоцирует мутагенный эффект.

Главная биологическая роль хрома заключается в его способности к регуляции углеводного обмена, нормализации в крови сахара. Так называемый фактор толерантности к глюкозе (GTF) со стороны металла был установлен американским врачом-исследователем Уолтером Мерц. И хоть до настоящего времени доподлинно не признан факт того, что GTF — это химическое соединение, но связанные с ним питательные вещества оказывают первостепенное значение для нормализации глюкозы в крови.

Хром в продуктах питания встречается часто, особенно в овощах.

Из нескольких известных видов хрома для организма полезен трехвалентный элемент, который выполняет следующие функции:

  • Способствует целостности структур ДНК и РНК, которые под воздействием микроэлемента передают клеточным системам верную и полноценную информацию, снижая тем самым возможность бесконтрольного деления клеток, появления их мутации и формирования злокачественных опухолей.
  • Предотвращает развитие гипертонии. Металл оказывает влияние на продуцирование инсулина, поскольку его резкое повышение влечет подъем АД, предупреждает возникновение таких скачков, минимизирует опасность развития артериальной гипертензии.
  • Устраняет патологическую тягу к сладкому.
  • Нормализует проницаемость клеточных мембран (пленок).
  • Помогает преодолеть компульсивное (периодически возникающее) переедание, когда насытившись, человек продолжает есть или возвращается в еде в стрессовых ситуациях либо в момент ощущения эйфории.
  • Укрепляет ногти, волосы, костную ткань, используется в качестве предупреждающего от возникновения остеопороза средства.
  • Хром способен временно замещать йод в щитовидной железе, оказывать профилактический эффект эндокринных болезней и развития их патологий.
  • Хром в сочетании с цинком предотвращает образование катаракты, а в комплексе с витамином C стимулирует доставку глюкозы к кристаллику глаза, помогает в регулировании внутриглазного давления.
  • Выводит соли тяжелых металлов, радионуклиды, токсины.
  • Способствует сохранению в хромосомах генетической информации.
  • Участвует в метаболизме жиров, расщепляя сложные органические соединения, поддерживая нормальный для человека вес.
  • Активизирует рассасывание атеросклеротических бляшек.
  • Предохраняет от разрушения белки миокарда, уменьшает отложение холестерина на стенках аорты.
  • Повышает выработку андрогенных гормонов и тестостерона, усиливающих потенцию и либидо, что улучшает мужское сексуальное влечение.
  • Металл активно используется спортсменами в бодибилдинге для ускорения набора мышечной массы, повышения выносливости спортсмена. Концентрации элемента способствует усиление физических нагрузок. Профилактика нехватки элемента производится в виде употребления специальных добавок.

Хром является биогенным (входящим в живые организмы) микроэлементом, и несмотря на то, что его содержание в организме не превышает 6 мг, способен выполнять самые разнообразные, жизненно необходимые задачи. Дефицит микроэлемента, установленный при диагностическом исследовании крови, влечет снижение чувствительности к инсулину, проявляется бессонницей, нарушениями координации, внезапно наступившей непереносимостью алкоголя, вызывает беспокойство, головные боли, быструю утомляемость и чувство усталости.

Последствиями возникшего дисбаланса являются:

  • задержка роста/развития у детей;
  • нарушения или аномальная работа ЦНС;
  • обильное потоотделение;
  • резкое похудение или, наоборот, ожирение;
  • постоянное чувство жажды и голода;
  • непреодолимая тяга к сладкому;
  • риск развития мужской импотенции и женского бесплодия;
  • уменьшение чувствительности конечностей и/или тремор;
  • преждевременное старение человека, снижение качества и продолжительности жизни.

Хром содержится в продуктах, восполняя недостаток вещества при употреблении пищи, в составе которой присутствует этот элемент. Нехватка металла особенно опасна людям с избыточным весом, пациентам, страдающим атеросклерозом и диабетом. Хронический дефицит Cr, как следует из отдельных научных источников, влечет риск развития онкологических болезней.

Существенное уменьшение уровня хрома зачастую возникает в стрессовых ситуациях, в периоды беременности и лактации, при занятиях тяжелой физической работой, в случаях недостаточности протеинов, при перенесенных инфекционных болезнях. В случаях, подтвержденных данными лабораторных исследований, пациенту могут быть назначены врачом хромосодержащие лекарственные препараты, компенсирующие дефицит вещества.

Суточная потребность в хроме

В организм микроэлемент поступает воздушным путем и с пищей. Количество усвоенного хрома в чистом виде после прохождения через пищеварительный тракт составляет около 0,5–1%.

Расчет безопасной для человека суточной дозы потребления вещества рекомендовано проводить по следующим критериям:

  • для мужчин в репродуктивном возрасте — 30 мкг, пожилым и престарелым — 18–20 мкг;
  • для женщин до 50 лет, включая период лактации — от 50 мкг. Во время менопаузы и постменопаузы — 18 мкг;
  • для людей, ведущих неактивный, сидячий образ жизни — не более 25–35 мкг;
  • рекомендованное количество вещества для беременных женщин, а также для спортсменов — приблизительно 150–200 мкг.

Нормы приема хрома для детей:

  • от 1 года до 3 лет — 11 мкг;
  • от 3 до 11 лет — 15 мкг;
  • от 11 до 14 лет — 25 мкг;
  • юношам в возрасте от 14 до 18 лет — до 35 мкг;
  • девушкам в период от 14 до 18 лет — около 50 мкг.

Четко установленных значений указанных показателей суточного потребления минерала не существует, поэтому приведены средние данные, при учете которых потребление микроэлемента неспособно причинить даже минимальный вред здоровью взрослого человека или ребенка.

Опасности передозировки

Поступление хрома в организм происходит посредством использования разнообразных продуктов, а также через питьевую воду и воздух. Однако всасывание микроэлемента происходит довольно быстро, что усугубляется стрессовыми ситуациями, беременностью, процессом старения, перенесенными травмами, физической работой. По этим и другим причинам может возникнуть необходимость компенсации израсходованного организмом элемента, которая, в свою очередь, способна по объективным причинам привести к его переизбытку.

К характерным симптомам передозировки хрома относятся:

  • сухой кашель;
  • тошнота;
  • аллергическая реакция:
  • головокружение;
  • в отдельных случаях кома;
  • сильные болевые ощущения в животе.

Причинами повешенного в организме содержания элемента могут стать злоупотребление жесткими и долгосрочными диетами, нарушения регуляции обмена Cr, бесконтрольное употребление металла, содержащегося в БАД (например, пиколинате хрома), повешенная всасываемость минерала при нехватке железа и цинка, вегетарианство, дефицит белка, избыточное содержание вольфрама в организме, обширные и тяжелые поражения кожи (ожоги).

Избыток/передозировка металла проявляется такими патологиями:

  • бронхиальной астмой;
  • возникновением риска отравления;
  • нарушениями сердечной деятельности;
  • сбоями иммунных реакций, процессов выделения в клетке энергии;
  • дерматитами, язвами коже и слизистых оболочках;
  • гастритом 12-перстной кишки;
  • нервными расстройствами;
  • усилением риска возникновения злокачественных новообразований;
  • аллергическими реакциями.

Таким образом, хром имеет 2 формы — безопасную и чрезвычайно токсичную. Прием больших доз даже полезного компонента способно проявиться желудочно-кишечными кровотечениями, нарушениями деятельности почек и печени, анемией и гедолизом вплоть до летального исхода.

Хром содержится в продуктах в довольно небольших объемах, однако при определенных условиях этот показатель может оказаться в запредельном, опасном для здоровья объеме.

При выявленном на основании лабораторных исследований избытке минерала используется специальная диета с приемом витаминно-минеральных комплексов, способных снизить опасную концентрацию вещества. В любом случае рекомендован контроль за состоянием здоровья, включая периодическую сдачу соответствующих анализов и консультацию специалиста — врача-андролога, эндокринолога, а также гастроэнтеролога. Диагностикой регулирования качества питания занимается диетолог.

Продукты с высоким содержанием хрома

Большое количество хрома отмечено в томатах, редисе, сливках, клюкве, рябине, вишне, облепихе, яблоках. Самое высокое содержание микроэлемента в составе продуктов представлено в таблице:

Название компонентаКоличество в мкг/100 г
Дрожжи пивные5000
Плод фундука170
Бразильский орех100
Рыба пеламида100
Мак пищевой98
Тунец90
Кета56
Сазан/карась/карп/сельдь/зубатка/камбала/лосось/минтай55
Кукурузное масло52
Печень говяжья32
Финики сушеные29
Плоды груши27
Куриные яйца25
Крупа кукурузная, брокколи22
Свёкла20
Молоко сухое (25%), а также нежирное17
Соя16
Яичный порошок14
Перепелиные яйца14
Овес (зерно)12,8
Крупа перловая, шампиньоны13
Мясо свинины13,5
Печень и мясо утки11
Говядина, фасоль, крупа пшеничная, клубни картофеля10
Чечевица (зерно)10,8
Ячмень (зерно)10,6
Гусь, кролик, мясо цыплят (бройлеров)8
Гречиха (зерно)6
Огурец6
Пшеница (зерно твердого сорта)5,5
Капуста белокочанная5
Помидоры (томаты)5

В действительности для полноценного и правильного питания требуется небольшое количество представленного микроэлемента, потому пополнить рекомендованную суточную потребности микроэлемента можно, прежде всего, при владении информацией о том, какие продукты наделены природой таком компонентом.

Особенности усвоения хрома организмом

Хром, который содержится в натуральных продуктах, подвергается определенным стадиям поглощения организмом. Сначала это происходит в желудке человека, затем в тонком кишечнике, где процесс всасывания металла усиливается под воздействием железа и цинка. Именно такое сочетание является идеальным для усвоения хрома в организме. Без сопровождения данным веществом невозможна транспортировка белков и активация ферментов, которые принимают участие в метаболизме углеводов.

При отсутствии микроэлемента может наблюдаться нарушение правильного функционирования поджелудочной железы, регулирующей обмен веществ, а также снижение процесса регенерации (восстановления) тканей, синтезирования нуклеиновой кислоты.

Местами «хранения» усвоившегося хрома являются селезенка, кости, печень и мягкие ткани. Довольно много этого элемента содержится в желчи. Усвоению минерала и его поглощению способствуют витамины группы E, C, B, аминокислоты, а также микроэлементы — цинк, магний и калий. Продуктов, в которых содержится хром, в природе не так и много. При этом следует учесть весьма низкую биологическую усвояемость элемента — от 0,4 до 0,7%.

На лучшее поглощение минерала оказывают влияние следующие факторы:

  • К препаратам, способным активизировать всасывание вещества, относятся аспирин, никотиновая кислота, напроксен и другие составы.
  • Ухудшающим для усвоения микроэлемента фактором является недостаток в организме железа и белка, а также чрезмерно высокий уровень в крови сахара.
  • На процесс поглощения хрома негативно влияет его активное выделение с мочой, особенно если в меню присутствуют продукты с большим содержанием углеводов.
  • Другим негативным для присутствия нужного количества элемента в организме является возраст человека — чем он старше, тем меньше остается этого ценного вещества, что становится фактором риска заболевания диабетом.
  • Отрицательным влиянием на усвоение хрома отличаются быстрые углеводы и газированные напитки.
  • Значительно ослабляющее на минерал воздействие оказывает железо, не позволяя хрому достаточно быстро всасываться и усваиваться.
  • Отличным влиянием на микроэлемент пользуются аминокислоты, содействующие правильному расщеплению вещества и лучшему всасыванию.
  • Отрицательно сказывается на транспортировке металла в организм человека такие элементы, как ванадий, цинк и железо. Для собственной доставки хром образует в крови связь с трансферрином (белковым соединением), который в случае конкуренции с минералом отдаст предпочтение трем названным элементам. Подобная реакция приведет к дефициту хрома, что особенно опасно для людей, больных диабетом.
  • Усвоенный организмом элемент на 80% выводится через почки, на 19% — через кишечник, кожу и легкие. Поглощение минерала из ЖКТ довольно низкое, варьируется в пределах примерно 0,4–2,5% от всего потребленного количества. Остальная часть вещества покидает организм с каловыми массами.

Ученые сравнивают агглютенины и глютен зародышей пшеницы со своеобразными «пусковыми механизмами» (триггерами), которые приводят в движение аутоиммунные и воспалительные процессы, следствием чего являются опасные болезни, например, диабет.

Правила употребления продуктов с хромом

Хром содержится в продуктах питания в очень небольшом количестве, однако и такого объема хватило для того, чтобы данное вещество назвали «эликсиром красоты и выносливости». При всем желании получить максимальный эффект от употребления пищи с присутствием этого микроэлемента, даже при правильной и сбалансированной диете в организм поступит количество вещества в концентрации, ненамного большей нижней границы установленной физиологической нормы.

Отличным источником хрома считаются цельнозерновые продукты, отдельные виды овощей и фруктов (картофель, брокколи, апельсины, сок виноградный), постное мясо, белковая пища, морепродукты, птица, орехи, бобовые, семена, молочные компоненты и масла.

Употребление хрома в составе натуральных продуктов исключает возможность токсичного отравления, однако требует учета следующих правил и рекомендаций:

  • Наибольшим количеством микроэлемента обладают пивные дрожжи, однако их частый прием способен привести к аллергии, а также категорически не рекомендован при кандидозе.
  • Лидирующие позиции по содержанию минерала занимает рыба, поэтому при составлении ежедневного меню диетологи советуют отдать предпочтение блюдам, приготовленным именно с этим компонентом.
  • Тепловая обработка продуктов питания приводит к неизбежной потере микроэлемента, в связи с чем для лучшей его усвояемости следует предусмотреть присутствие в пище аминокислот. Для этого еду из мяса и рыбы желательно дополнить свежими овощами.
  • Лучшему и полноценному усвоению хрома способствуют продукты, содержащие аскорбиновую кислоту.
  • «Плохими» углеводами признаны газированные напитки, рафинированный сахар, кондитерские лакомства и макароны. Это настоящие «враги» хрома. При употреблении подобных продуктов в количествах, превышающих 30% от рекомендуемой нормы используемых калорий, минерал расходуется в настолько усиленном режиме, что просто вымывается из организма.
  • Предварительно замороженные продукты, даже если они занимали в рейтинге лидирующие по содержанию элемента позиции, стоит сразу исключить из данного списка — восполнить баланс хрома в организме за счет употребления подвергшейся заморозке пищи уже не представляется возможным.
  • Для сохранения микроэлемента в продуктах питания следует использовать ограниченное количество насыщенных и трансжиров, а также добавленной соли и сахаров (фруктозы, сахарозы).
  • Ингредиенты, содержащие хром, полезнее всего употреблять сырыми, не подвергать их воздействию как низких, так и высоких температур.
  • При желании получить требуемое количество хрома — жизненно важного для здоровья человека элемента, нужно отказаться от сладостей промышленного производства, изделий из очищенного зерна и белой муки, добавить в свой рацион растительные источники металла.
  • В повседневное меню желательно чаще включить неочищенные от оболочки злаки и проростки бобовых, черный перец, сливки и виноград. Таким способом можно получить вещество прямо из еды.

Хром содержится в продуктах питания в разных количествах либо вовсе не входит в их состав. Единственным компонентом, в котором данный элемент присутствует при всех условиях, является любой вид жира.

Как улучшить усвоение хрома организмом?

Определить в организме статус данного микроэлемента довольно сложно, так как исследовательским путем не было выявлено хром-специфического фермента, который позволил бы дать достоверную оценку хромового положения в организме человека. Поскольку усвоение указанного элемента зависит от многих объективных факторов, важно не только получить это вещество из использованных продуктов, но и не потерять его в процессе употребления.

Для этого необходимо учитывать следующие правила и полезные советы:

  • Повысить содержание хрома в организме возможно при включении в ежедневное питание отвара хмеля, мелиссы, натурального препарата «Гинкго Билоба», изготовленного на основе экстракта, полученного из реликтового китайского дерева гинкго.
  • Этим же целям служит правильный прием качественных биодобавок.
  • Употребление хрома не рекомендовано сочетать с кортикостероидами, инсулином, антацидами, бета-блокаторами и с ингибиторами.
  • Хорошим эффектом обладает повышение количества металла за счет продуктового в меню набора при одновременном уменьшении состава сладостей.
  • Для поступления в организм бо́льшего количества хрома и улучшения его усвоения рекомендовано отдать предпочтение нерафинированной пище. Это особенно касается муки из цельного зерна — именно в таком компоненте содержится превышающее количество полезных для здоровья соединений в сравнении с аналогичным продуктом высшего качества.

Чтобы улучшить усвоение хрома в организме, а также сохранить максимальное количество содержащегося в используемых продуктах ценного микроэлемента, готовить такие ингредиенты рекомендовано в посуде из нержавеющей стали.

Видео о содержании хрома в продуктах питания

Хром в продуктах:

Здоровая пища, содержащая хром

Существует две основные формы хрома: хром-3 и хром-6. Хром-6 стал известен как канцероген из фильма Эрин Брокович . Хром-3 - это основная форма хрома, которая содержится в продуктах питания и используется вашим организмом. Информация о хроме в этой статье относится к свойствам хрома-3.

Что хром делает в вашем организме?

  • Помогает регулировать уровень сахара в крови за счет усиления действия инсулина
  • Помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, включая диабет II типа, за счет воздействия на инсулин
  • Помогает вашему организму вырабатывать белки, жиры и холестерин за счет воздействия на инсулин

Чем больше сахара и рафинированных углеводов, таких как макароны, белый хлеб, выпечка и печенье, вы едите, тем выше риск дефицита хрома.Потребление сахара и рафинированных продуктов увеличивает количество инсулина, которое ваше тело должно выделять в кровоток, что увеличивает количество хрома, который используется и в конечном итоге выводится с мочой.

Вот некоторые полезные, цельные пищевые источники хрома:

Источники питания Обслуживание Хром (мкг)
Кукуруза в початках 1 ухо 52
Сладкий картофель 1 средний 36
Яблоко 1 средний 36
Органическое яйцо 1 средний 26
Помидор 1 средний 24
Брокколи 1/2 стакана 11

А вот последние рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию по адекватному суточному потреблению хрома для разных возрастных групп:

Достаточное всасывание (AI)
Жизненный этап Возраст Мужчины (мкг / день) Женщины (мкг / день)
Младенцы 0-6 месяцев 0.2 0,2
Младенцы 7-12 месяцев 5,5 5,5
Детский 1-3 года 11 11
Детский 4-8 лет 15 15
Детский 9-13 лет 25 21
Подростки 14-18 лет 35 24
Взрослые 19-50 лет 35 25
Взрослые 51 год и старше 30 20
Беременность 18 лет и моложе 29
Беременность 19 лет и старше 30
Грудное вскармливание 18 лет и моложе 44
Грудное вскармливание 19 лет и старше 45

Токсичность

Некоторые исследования с использованием клеточных культур показывают, что хром, содержащийся в добавках, особенно пиколинате хрома, может вызывать повреждение ДНК.Поскольку очень мало известно о потенциальных побочных эффектах регулярного приема добавок хрома, я рекомендую вам получать хром только из цельных продуктов.

Перейти к индексу питательных веществ

.

Хром в пище: (EUFIC)

Последнее обновление: 27 марта 2019 г.

Хром является важным микроэлементом, который усиливает функцию инсулина и влияет на метаболизм углеводов, белков и жиров. Было высказано предположение, что хром можно использовать в качестве дополнения к снижению веса и для улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом. В этой статье рассматривается текущее понимание этих вопросов и даются рекомендации по потреблению хрома.

Где найти хром (Cr)

Когда мы говорим о диетическом хроме, который необходим организму человека, мы имеем в виду трехвалентную форму (Cr 3+ или Cr (III)). Хром повсюду вокруг нас; в воздухе, воде и почве и широко встречается в продуктах питания. Как и в случае с другими микроэлементами, их количество в пищевых продуктах невелико и варьируется в зависимости от воздействия хрома в окружающей среде и во время производства. В целом, мясо, моллюски, рыба, яйца, цельнозерновые злаки, орехи и некоторые фрукты и овощи являются хорошими источниками хрома.

Таблица 1 Пищевые источники хрома: 1

Продукты питания

Содержание хрома (мкг / 100 г)

Мидия

128

Бразильский орех

100

Устрицы

57

Финик (сушеный)

29

Груша

27

Креветка коричневая

26

Цельнозерновая мука

21

Помидор

20

Гриб

17

Брокколи

16

Ячмень (цельнозерновой)

13

Фундук

12

Свиная отбивная

10

Кукуруза (цельнозерновая)

9

Яичный желток

6

Говядина

3

Селедка

2

Функция в теле

Биологическое значение хрома стало очевидным в конце 1950-х годов, когда было обнаружено, что пивные дрожжи предотвращают возрастное снижение способности поддерживать нормальный уровень сахара в крови у крыс.Органический комплекс хрома был идентифицирован как активный ингредиент, и этот комплекс был обозначен как «фактор толерантности к глюкозе» (GTF). 2 Точная природа GTF и механизм, с помощью которого он усиливает функцию инсулина в организме, до сих пор полностью не изучены, но он может способствовать поглощению инсулина клетками, облегчая его перенос через клеточные мембраны.

Контроль уровня сахара в крови

При диабете 2 типа, хотя поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина, мышечные клетки и другие ткани становятся устойчивыми к действию инсулина, что приводит к плохому контролю уровня глюкозы в крови.В ряде исследований изучалось влияние добавок хрома у людей с диабетом 2 типа. Например, метаанализ объединил результаты 41 исследования и обнаружил, что добавки хрома действительно улучшают контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, но авторы заявляют, что до сих пор необходимы хорошо спланированные клинические испытания, прежде чем можно будет утверждать какие-либо твердые заявления. быть сделано. 3 Не было обнаружено никаких преимуществ добавок хрома для повышения уровня глюкозы в крови у людей без диабета.

В 2010 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов одобрило заявления о том, что хром «способствует нормальному метаболизму макроэлементов» и «помогает поддерживать нормальную концентрацию глюкозы».Однако эти заявления могут быть сделаны только в отношении пищевых продуктов, содержащих значительное количество хрома - более 6 мкг на 100 г продукта. 4

Похудание

Поскольку хром влияет на метаболизм глюкозы и жиров, исследователи изучили его потенциал для снижения веса и улучшения состава тела (т. Е. Меньше жира, больше мышц). Хотя некоторые ранние исследования показали, что добавки хрома приводят к большей потере веса и жира по сравнению с плацебо, другие этого не сделали.Двойное слепое рандомизированное исследование, в котором женщины получали одинаковые диеты (постоянная энергия и питательные вещества) с добавками хрома или без них, показало, что добавки хрома не оказали большего влияния на вес или потерю жира, чем плацебо. 5

Безопасные воздухозаборники

Исследования эссенциальности хрома по-прежнему отсутствуют. В 2011 году нормативные требования ЕС в отношении эталонной питательной ценности хрома были установлены на уровне 40 мкг в день, в то время как допустимое суточное потребление составляло 300 мкг на килограмм веса тела. 6,7 Не было доказательств того, что воздействие диеты или пищевых добавок приводит к потреблению выше этого порога. Фактически, самые последние оценки потребления хрома взрослыми в Европе составляют 57,3–83,8 мкг в день. 6

Хотя маловероятно, что вредные количества хрома могут быть потреблены из обычных продуктов, хром может быть добавлен при производстве продуктов питания, и добавки хрома стали популярными. Есть некоторые опасения, что высокие дозы хрома могут оказывать неблагоприятное воздействие на ДНК и что их использование в качестве пищевых добавок и усилителей инсулина должно быть пересмотрено. 8

Соблюдайте разнообразную диету

Поскольку хром широко содержится в продуктах питания, разнообразное сбалансированное питание должно обеспечить вас всем необходимым хромом. В настоящее время нет доказательств в пользу использования добавок хрома для населения в целом. 4

Список литературы

  1. Таблицы состава и питания пищевых продуктов, 7-е переработанное и дополненное издание, Изд. SW Souci, W Fachmann, H Kraut.Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Штутгарт, 2008.
  2. Schwarz K и Mertz W. (1959) Хром III и фактор толерантности к глюкозе. Архивы биохимии и биофизики 85: 292-295
  3. Балк Е.М., Тациони А., Лихтенштейн А.Х., Лау Дж., Питтас АГ. (2007) Влияние добавок хрома на метаболизм глюкозы и липиды: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Уход за диабетом 30: 2154-2163
  4. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA). (2010) Научное заключение об обосновании заявлений о пользе для здоровья, связанных с хромом.EFSA Journal 2010; 8 (10): 1732.
  5. Лукаски ХК, Сидерс WA, Penland JG. (2007) Добавки пиколината хрома для женщин: влияние на массу тела, состав и статус железа. Питание 23: 187-195
  6. Регламент (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и совета от 25 октября 2011 года.
  7. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA). (2014) Научное заключение о рисках для здоровья населения, связанных с присутствием хрома в пищевых продуктах и ​​питьевой воде. EFSA Journal 2014; 12 (3): 3595.
  8. Левина А и Лай П.А. (2008) Химические свойства и токсичность пищевых добавок с хромом (III). Химические исследования в токсикологии 21: 563-571
    .

    Польза для здоровья, источники и потенциальные риски

    Хром является важным микроэлементом, который может улучшить чувствительность к инсулину и улучшить метаболизм белков, углеводов и липидов.

    Это металлический элемент, который нужен людям в очень малых количествах.

    Имеется ограниченная информация о точном количестве необходимого хрома и о том, что он делает, поскольку исследования пока дали противоречивые результаты.

    Недавние результаты показывают, что добавки пиколината хрома могут быть полезны для некоторых людей, но эксперты рекомендуют диету, а не добавки, как лучший источник хрома.

    Краткие сведения о хроме

    Вот несколько основных сведений о хроме. Более подробно в основной статье.

    • Хром - это минерал, который человеку нужен в очень небольших количествах.
    • Хорошие источники включают брокколи, печень и пивные дрожжи.
    • Добавки хрома могут увеличивать мышечную массу, снижать вес и контролировать уровень глюкозы, но исследователи все еще работают над подтверждением этого.
    • Пищевые добавки похожи на лекарства, и тем, кто хочет принимать добавки, следует использовать их с осторожностью.Здоровая пища - лучший и самый безопасный источник питательных веществ.
    Поделиться на Pinterest Хром может повысить чувствительность к инсулину, помогая организму правильно перерабатывать глюкозу в крови.

    Адекватное потребление хрома в возрасте от 9 лет и старше колеблется от 21 до 25 микрограммов (мкг) в день для женщин и от 25 до 35 мкг в день для мужчин.

    Для младенцев и детей рекомендуемая доза составляет:

    • До 6 месяцев: 0,2 мкг в день
    • От 7 до 12 месяцев: 5.5 мкг в день
    • От 1 до 3 лет: 11 мкг в день
    • От 4 до 8 лет: 15 мкг в день

    Точного измерения статуса питания хромом не существует, но дефицит хрома у людей встречается редко.

    Одними из лучших источников хрома являются брокколи, печень и пивные дрожжи. Картофель, цельное зерно, морепродукты и мясо также содержат хром.

    Хорошими источниками являются следующие:

    • Брокколи: 1 стакан содержит 22 мкг
    • Виноградный сок: 1 стакан содержит 8 мкг
    • Грудка индейки: 3 унции содержат 2 мкг
    • Английский маффин: один кекс из цельной пшеницы содержит 4 мкг
    • Картофель, протертый: 1 чашка содержит 3 мкг
    • Зеленые бобы: 1 чашка содержит 2 мкг
    • Красное вино: 5 унций содержат от 1 до 13 мкг

    Большинство молочных продуктов содержат мало хрома.

    Дефицит

    Как именно хром приносит пользу организму, остается неясным, и сообщения о дефиците у людей редки. Возможно, дефицит может быть связан с некоторыми проблемами со здоровьем.

    Сюда могут входить:

    Однако существует мало доказательств, подтверждающих преимущества хрома или то, какой вред может вызвать его дефицит.

    Пиколинат хрома - популярная добавка, которую часто продают тем, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть. Некоторые бодибилдеры и спортсмены принимают его для повышения производительности и увеличения энергии.

    Ранние исследования показали, что добавление хрома может способствовать снижению веса и увеличению мышечной массы. Эти исследования не были окончательными, но более поздние исследования показали улучшение мышечного роста или уменьшение жировой массы.

    Кроме того, потеря веса не считалась достаточной для того, чтобы принимать добавки. Некоторые из тех, кто принимал добавку, также испытали побочные эффекты, включая водянистый стул, головокружение, головные боли и крапивницу.

    Предыдущие исследования не смогли подтвердить, что дополнительный хром может принести пользу людям с нарушенной толерантностью к глюкозе и диабетом 2 типа, но более поздние исследования показывают, что он может помочь в управлении диабетом, снижении уровня липидов в крови, улучшении потери веса и улучшении состава тела. .

    В одном исследовании 96 пациентов с диабетом 2 типа принимали 400 мкг (мкг) пиколината хрома в день, 200 мкг в день или плацебо.

    У тех, кто принимал 400 мкг в день, наблюдалось улучшение функции эндотелия, липидного профиля и биомаркеров окислительного стресса, что позволяет предположить, что пиколинат хрома может принести пользу пациентам с диабетом 2 типа.

    Результаты, опубликованные в 2017 году в журнале Nature , предполагают, что пиколинат хрома в сочетании со статинами может помочь уменьшить симптомы атеросклероза у мышей.Если это так, добавки хрома могут помочь улучшить здоровье сердца, особенно у людей с диабетом.

    Дальнейшее исследование подтвердило это. Исследователи дали 19 людям с избыточным весом, но в остальном здоровым напиток, содержащий аминокислоты и пиколинат хрома, на завтрак. У тех, кто употреблял напиток, всплески сахара в крови были меньше, чем у тех, кто этого не делал.

    Взаимодействие с лекарствами

    Поделиться на Pinterest Добавки хрома часто продаются для поддержки физических упражнений, похудания и бодибилдинга.

    Добавки подобны лекарствам. Они могут взаимодействовать с другими веществами, и слишком большое их количество может быть вредным.

    Пиколинат хрома мешает всасыванию препаратов щитовидной железы. Лекарства для щитовидной железы следует принимать не менее чем за 3-4 часа до или после приема любых добавок хрома.

    Дополнительный хром может взаимодействовать с антацидами, кортикостероидами, блокаторами h3, ингибиторами протонной помпы, бета-блокаторами, инсулином, никотиновой кислотой, нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП) и ингибиторами простагландина.

    Людям, которые принимают какие-либо из этих лекарств, а также тем, кто страдает диабетом, следует поговорить со своим врачом перед приемом добавок хрома, поскольку они могут повлиять на действие их обычных лекарств.

    Добавки хрома нельзя принимать во время беременности или грудного вскармливания, и их нельзя давать детям.

    Общий рацион - самый важный фактор в предотвращении болезней и достижении хорошего здоровья.

    Исследования неоднократно показывают, что выделение питательных веществ в виде добавок не принесет такой же пользы для здоровья, как употребление питательных веществ из цельных продуктов.

    Не отдельные питательные вещества делают определенные продукты важной частью нашей диеты, а их взаимодействие.

    Дефицит хрома встречается редко, и исследования еще не подтвердили преимущества приема добавок, поэтому лучше всего получать хром с пищей.

    Не было зарегистрировано случаев отравления хромом из-за приема пищи, поэтому МОМ не установила максимальный уровень приема.

    Однако большие дозы хрома в форме добавок могут вызвать проблемы с желудком, низкий уровень сахара в крови и повреждение почек или печени.

    Всегда безопаснее получать необходимые питательные вещества из пищевых источников и обсуждать любое использование добавок с врачом.

    .

    11 удивительных преимуществ хрома

    для здоровья

    Польза для здоровья хрома включает профилактику диабета, снижение холестерина, поддержку здорового сердца, предотвращение набора веса, поддержку здоровья мозга, здоровую кожу и профилактику акне, усвоение питательных веществ, здоровый уровень метаболизма, поддержку здоровых глаз, защиту плотности костей и поддержку здоровая печень.

    Человеческому организму необходимы различные металлы и минералы в следовых количествах для поддержания идеальной скорости обмена веществ.Хром - один из этих минералов, который имеет ряд преимуществ для здоровья.

    История

    Хром был впервые обнаружен в конце 1790-х годов, однако его значение для функций организма не было обнаружено до 1950-х годов, когда было изучено его влияние на сохранение сахара в крови у крыс. Он был отмечен как минерал, содержащийся в пивных дрожжах, который оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови.

    Позже несколько исследований установили, что указанный минерал был хромом.Хром действует как водорастворимое соединение, которое помогает инсулину поддерживать адекватный уровень сахара в крови. Это также называется фактором толерантности к глюкозе; считается, что он способствует абсорбции клеточного инсулина, поскольку способствует перемещению инсулина через клеточную мембрану.

    Что такое хром?

    Хром - это микроэлемент, который требуется организму в минимальных количествах, но он имеет решающее значение для интегральных функций, таких как обмен веществ. Хром помогает организму регулировать уровень сахара в крови, транспортируя глюкозу к клеткам.Хром также взаимодействует с другими микроэлементами, расщепляя белки, жиры и углеводы. Доступны две добавки хрома; пиколинат хрома и фактор толерантности к глюкозе.

    Симптомы дефицита хрома

    Недавнее исследование показало, что от 20% до 50% населения в развитых странах, таких как США, испытывают дефицит микроэлементов. С введением фаст-фуда в повседневный рацион дефицит хрома значительно увеличился.Хром необходим организму для регуляции инсулина и поддержания адекватного метаболического процесса. Дефицит хрома привел к увеличению диабета и метаболического синдрома. При дефиците хрома взрослые и дети могут испытывать высокий уровень усталости и беспокойства. Это также влияет на усвоение организмом необходимых питательных веществ, что, как наблюдается, препятствует процессу роста у молодых людей и подростков. Дефицит хрома также может ускорить развитие атеросклероза и немного замедлить заживление ран.

    Пищевые источники хрома

    Определено, что некоторые продукты питания содержат большое количество хрома, однако, по мнению ученых, большинство фруктов, овощей и мяса содержат хром в меньших количествах. Вот несколько продуктов, содержащих хром:

    • Брокколи
    • Ячмень
    • Фасоль
    • Зеленая фасоль
    • Помидоры
    • Салат Ромэн
    • Черный перец
    • Виноградный сок
    • Свиные отбивные
    • Английские кексы
    • Картофельное пюре
    • Сушеный чеснок

    Другие продукты, содержащие до 2 мг хрома на порцию:

    • Грудка индейки
    • Бананы
    • Кубики говядины
    • Апельсиновый сок
    • Чернослив
    • Мясные субпродукты
    • Яичные желтки
    • Фундук
    • Селедка
    • Спаржа

    Помимо вышеупомянутых источников, овощи содержат незначительное количество этого микроэлемента.Выбор цельных продуктов может быть правильным выбором для людей, страдающих дефицитом хрома.

    11 удивительных преимуществ хрома для здоровья

    Чаще всего хром связан с метаболическим процессом и транспортировкой инсулина, но его польза для здоровья больше, чем эти два. Это фактически помогает организму выполнять все свои функции по укреплению здоровья в целом.

    Вот 11 причин увеличить потребление продуктов, богатых хромом:

    1.Профилактика диабета

    Глюкоза необходима организму для выработки энергии, по сути, это энергия, за которую клетки отвечают за свой метаболизм. Инсулин - это гормон, который организм использует для регулирования уровня сахара в крови. Пивные или пищевые дрожжи являются отличным источником хрома, их можно добавлять в соусы или посыпать тостами с авокадо, и они имеют сырный вкус. Это хороший способ добавить хром в свой рацион и предотвратить укоренение диабета в организме. Это также помогает предотвратить инсулинорезистентность, которая является причиной непереносимости глюкозы в организме.Исследования, проведенные среди диабетиков 2 типа, показали значительное снижение уровня холестерина и сахара в крови при приеме добавки хрома в течение 4 месяцев.

    2. Снижение холестерина

    Весь вредный холестерин в вашем организме поглощается слизистой оболочкой желудка, которая затем попадает в ваши артерии и другие кровеносные сосуды. Это может стать огромной нагрузкой на метаболизм в организме и вызвать различные хронические заболевания. Хром способствует расщеплению жиров и предотвращает накопление холестерина или плохих жиров в организме.Он способствует здоровому обмену веществ, эффективно расщепляя жиры. Исследование, проведенное в течение 42 дней на пациентах, страдающих от всплесков холестерина, доказало снижение уровня плохого холестерина при постоянном приеме добавок хрома.

    3. Здоровье сердца

    Атеросклероз отвечает за многие проблемы сердечно-сосудистой системы. Хром может творить чудеса для здоровья сердца в сочетании с другими микроэлементами, содержащимися в его пищевых источниках.Снижение уровня холестерина является дополнительным бонусом в защите артерий и кровеносных сосудов от накопления холестерина и жира. Он стимулирует кровь для поддержания здорового сбалансированного кровотока.

    4. Профилактика набора веса

    Цельные продукты всегда связаны с потерей веса, потому что они содержат все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья тела и борьбы с ожирением. Хром - один из лучших микроэлементов для поддержания здорового веса, который дольше сохраняет тело сытым.Исследование показало, что хром помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает тягу к жирам и углеводам. Добавки хрома помогают уменьшить жировую ткань, которая образуется из-за задержки жира в организме.

    5. Здоровый мозг

    Когнитивные способности мозга меняются со временем. С возрастом запоминание вещей может быть довольно сложным. Хром помогает модулировать функцию мозга, что приводит к повышению активности мозга даже с возрастом. Хром поддерживает функции гипоталамуса, предотвращая негативное влияние старения на мозг и его функции.

    6. Здоровая кожа и профилактика угрей

    Хром обычно присутствует в пищевых продуктах, содержащих другие фитонутриенты, которые работают рука об руку для улучшения здоровья кожи. Добавки хрома помогают организму поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови, колебания уровня сахара в крови могут быть причиной прыщей или нездоровой и тусклой кожи.

    7. Поглощение питательных веществ

    Для нормальной работы организму необходимо правильное усвоение питательных веществ. Он способствует эффективному усвоению питательных веществ за счет увеличения скорости метаболизма, а также расщепления жиров и сложных углеводов.

    8. Нормальный обмен веществ

    Это идеальное лекарство для профилактики метаболического синдрома, оно способствует здоровому обмену веществ в организме, что снижает накопление жира и поддерживает такие функции, как регенерация мышц, поддержание плотности костей и защита клеток.

    9. Здоровые глаза

    Диабет оказывает огромное влияние на здоровье глаз и часто является причиной глаукомы. Это вызвано скоплением жидкости в глазу, которая оказывает давление на нежные нервы и сетчатку глаза, что приводит к потенциальной слепоте.Он может снизить уровень сахара в крови и улучшить зрение.

    10. Защита от плотности костей

    Помогает удерживать кальций в костях. Это особенно полезно для женщин, страдающих остеопорозом; Увеличение потребления хрома может принести пользу здоровью костей в долгосрочной перспективе и сохранить ваши кости крепкими даже в пожилом возрасте.

    11. Здоровая печень

    В достаточном количестве он помогает печени функционировать, уменьшая накопление вредных жиров и облегчая расщепление и переваривание пищи.

    Итог

    Микроэлементы так же важны для организма, как и макронутриенты. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить добавки хрома; не принимайте добавки самостоятельно.

    Автор: Брэнди Марсен, 6 октября 2019 г.
    Последний раз редактировал: Майкл Джессими
    Брэнди Марсен

    Брэнди Марсен является постоянным участником серии Natural Food.Написав практически на все темы под солнцем, Брэнди увлечена здоровьем и благополучием, особенно пользой для здоровья различных натуральных продуктов. Она написала контент для ведущих брендов, включая Dell и Haute, а также для других компаний из списка Fortune 500. Брэнди получила степень бакалавра журналистики в Периметрическом колледже Джорджии.

    .

    Смотрите также