Холин в каких продуктах содержится

Продукты, в которых есть холин (витамин В4)

Автор Елена Иванова На чтение 7 мин. Просмотров 1.6k. Обновлено 17.01.2020

Холин или витамин B₄ необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза. Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B ₄. Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.

Now Foods, Холин и инозитол, 500 мг, 100 капсул

от 611 ₽

Механизм действия холина (видео)

Естественное обеспечение суточной потребности В₄

В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B₄. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:

• стрессы;
• употребление алкоголя;
• заболевания печени и почек;
• физическая активность

Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.

Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В ₄, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.

10 основных источников холина

Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B₄, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:

• печень говяжья – 418 мг;
• свиная печень – 370 мг;
• куриное яйцо – 294 мг;
• соя – 270 мг;
• бобовые – 200 мг;
• мясо индейки – 139 мг;
• сметана – 124 мг;
• куриное мясо – 118 мг;
• тресковые рыбы – 80 мг;
• цветная капуста – 44 мг.

В списке указано содержание витамина В₄ на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.

Nature's Way, Холин, 500 мг, 100 таблеток

от 721 ₽

Мясная продукция

Лидеры по содержанию B₄ – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В₄.

Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В ₄ во время готовки.

Молочные продукты

Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.

Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.

Яйца и блюда из них

Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В₄ употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.

Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.

Solgar, Холин/Инозитол, 500 мг/500 мг, 100 капсул на растительной основе

от 1 045 ₽

Морепродукты и рыба

Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В₄, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.

Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В₄.

Бобовые и злаки

Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.

Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.

Овощи, грибы и фрукты

Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.

На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В₄, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В₄, чем цитрусовые или авокадо.

Source Naturals, Инозитол и холин, 800 мг, 100 таблеток

от 904 ₽

Пряности, орехи и семена

О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В₄.

Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В₄ в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.

P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.

Добавки для устранения гиповитаминоза

Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.

Рекомендуется ТОП-6 популярных средств, имеющих сбалансированный состав и позволяющих восполнить недостаток поступления в организм холина:

Биодобавки можно приобрести в аптечной сети, но качественные средства будут стоить дорого. Дешевле и выгоднее приобретать препараты на iHerb. Посетителем сайта предлагаются качественные товары от известных производителей из Америки и Европы на 30-50% дешевле, чем в аптеке. Сочетание высокого качества и доступной цены обусловлено высоким товарооборотом и работой без посредников. Интернет-магазин напрямую доставляет продукцию во все страны мира.

Покупателю веб-ресурс предложит несколько вариантов доставки и можно выбрать подходящий вариант получения заказа. Грамотная служба поддержки сайта проконсультирует и ответит на вопросы.

Читателям журнала портал iHerb дарит приятный бонус – скидку -10% при оформлении первой покупки. Получить скидку можно по промо-коду AGK4375 или пройдя по ссылке.

500 мг холина, а иногда и больше необходимо взрослому для обеспечения липидного обмена, сохранения активности мозга и полноценной работы нервной системы. Вещество содержится в большинстве продуктов питания и авитаминоз B₄ встречается редко. Но если появились признаки холиновой недостаточности, то нужно проконсультироваться с врачом по поводу приема биодобавок.

Здоровая пища, содержащая холин

Хотя холин не является витамином или минералом, он является важным питательным веществом для вашего здоровья. Ваше тело может вырабатывать небольшое количество холина из других питательных веществ, но вам нужно иметь надежные источники холина в своем рационе, чтобы быть на высоте. Холин в организме содержится в основном в специальных молекулах жира, называемых лецитином.

Что холин делает в вашем теле?

• Помогает производить жир, который обеспечивает структуру ваших клеток
• Входит в состав ацетилхолина, нейромедиатора, необходимого для здоровья вашей нервной системы.
• Помогает транспортировать жир и холестерин к клеткам, предотвращая накопление жира и холестерина в печени
• Преобразуется в триметилглицин , который помогает снизить уровень гомоцистеина, снижая риск инсульта, сердечных заболеваний, рака, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и многих дегенеративных заболеваний

Вот некоторые полезные цельные пищевые источники холина:

Признаки дефицита

• Жировая печень
• Необъяснимые нервные расстройства, такие как покалывание и онемение
• Высокий показатель гомоцистеина, несмотря на адекватное потребление витаминов группы В

В прошлом многие люди получали достаточное количество холина из яиц.Поскольку люди отказались от яиц из-за дезинформации о взаимосвязи между яйцами и холестерином в крови, дефицит холина стал более распространенным явлением.

Токсичность

До тех пор, пока вы получаете холин из цельных продуктов и избегаете добавок, риск потребления токсичных уровней холина очень невелик.Я считаю, что гораздо лучше получать холин из цельных продуктов, чем из широкого разнообразия добавок лецитина, имеющихся на рынке.

Диагностический тест для холина

Если вы подозреваете, что у вас дефицит холина, вам следует сделать анализ крови на ферменты печени. Повышенные ферменты печени (АСТ и АЛТ) являются признаком ожирения печени, что является основным признаком дефицита холина при отсутствии хронического алкоголизма.

Перейти к индексу питательных веществ

5 продуктов, богатых метилирующим витамином

Али Куоппала | Последний отзыв: вторник, 25 сентября 2018 г.

Медицинский обзор доктора Влада Бельгиру, MD

Холин - один из самых важных, но наиболее часто игнорируемых витаминов, необходимых нашему организму для оптимального функционирования. Мы настоятельно рекомендуем всем нашим читателям принимать добавки с холином и есть продукты, богатые холином.

Холин раньше назывался витамин J , но теперь водорастворимый витамин чаще всего сгруппирован внутри комплекса витаминов B.

«Чем же тогда хорош холин?»

Когда дело доходит до гормонов, холин - как метилитор - может донировать метильные кольца молекулам эстрогена (которые по своей природе структурно неполны), это метилирует молекулу и делает ее инертной в организме, что делает холин очень важным для мужчин с высоким уровнем эстрогена.

Еще одним хорошо известным преимуществом холина является его способность уменьшать «мозговой туман» и улучшать когнитивные функции, потому что холин является необходимым предшественником нейротрансмиттера мозга; ацетилхолин.

Третьим и, возможно, наиболее важным преимуществом холина является его способность предотвращать формирование возможного опасного для жизни состояния, называемого неалкогольной жировой болезнью печени. На самом деле, я бы даже сказал, что холин является наиболее важным микронутриентом для оптимального здоровья печени.

Что делает получение достаточного количества холина еще более важным, так это тот факт, что исследования показали, что большинство американских испытуемых испытывают заметный дефицит этого витамина.Это может частично объяснить, почему в настоящее время более 100 миллионов граждан США в той или иной степени страдают жировой болезнью печени.

Вот пять продуктов, богатых холином:

1. Говяжья печень

После написания нескольких подобных статей, но с разными витаминами и минералами, одно стало очевидным.

Печень является хорошим источником почти всех важных микроэлементов.

Безусловно, настоящий суперпродукт.

Когда дело доходит до холина, говяжья печень снова является одним из главных источников холина.100 граммов говяжьей печени дают 471 мг холина (85% дневной нормы).

2. Яичные желтки

Другой продукт, который регулярно занимает первое место в этих статьях «Продукты с высоким содержанием витамина или минерала X», - это яичные желтки.

Позвольте мне сказать вам, что люди, которые выбрасывают желток и потребляют только белки, являются идиотами. Да. Идиоты.

Почти все необходимые для оптимального здоровья питательные микроэлементы скрыты внутри желтка. Это касается витаминов A, D, E и почти всех витаминов группы B, кальция, селена, калия…

… И, конечно же, нашего хорошего друга по метилированию; холин.100 граммов яичных желтков достаточно, чтобы обеспечить 682 мг холина (124% дневной нормы).

3. Дикая треска

Рыба, как правило, очень полезна, является хорошим источником белка и богата питательными микроэлементами.

Однако при оптимизации уровня тестостерона вы должны убедиться, что жирная рыба имеет очень высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот (которые, как известно, понижают уровень тестостерона), а выращенная рыба (и добавки с рыбьим жиром) смехотворно высоки. содержит токсичные тяжелые металлы и питается в основном соевыми гранулами.

Итак, чтобы извлечь пользу из рыбы без недостатков, выбирайте выловленную в дикой природе рыбу с низким содержанием жира. Атлантическая треска - хороший пример, поскольку в ней содержится менее грамма жира.

В 100 граммах дикой атлантической трески также содержится 291 мг холина (52% дневной нормы).

4. Грибы шиитаке

Многие грибы богаты естественным витамином D, а также являются хорошими источниками полисахаридов, которые могут способствовать иммунной функции и укреплять здоровье печени.

Употребление большего количества грибов также является очень эффективным способом снижения уровня эстрогена за счет ингибирования ароматазы.

Не говоря уже о том, насколько они сытны, несмотря на чрезвычайно низкое содержание калорий, что делает их хорошими продуктами для похудения.

Когда дело доходит до холина, грибы шиитаке являются отличным источником: в 100 граммах содержится 202 мг витамина (36% от суточной нормы).

5. Стейк из говядины

Говядина - хороший источник высококачественного белка…

… И она содержит несколько важных микронутриентов, а также некоторое количество насыщенных жиров для дальнейшего стимулирования выработки тестостерона.

Кроме того, кто не хочет есть больше стейка?

Говяжий стейк - относительно хороший источник холина, 100 граммов содержат 133 мг микронутриентов (24% дневной нормы).

Заключение

Как видите, есть некоторые продукты с высоким содержанием холина…

… Но правда в том, что большинство людей редко потребляют достаточно этих продуктов ежедневно, чтобы получить хорошее количество холина. в их систему.

Вот почему мы используем и рекомендуем недорогие добавки битартрата холина для всех (партнерская ссылка).Наряду с, конечно, употреблением в пищу продуктов, богатых холином, как можно больше.

Хотите более 90 рецептов, оптимизированных для тестостерона? Посмотрите Поваренную книгу от шеф-повара по тестостерону в Анаболической академии.

Али Куоппала

Последние сообщения Али Куоппала (посмотреть все)

Какие продукты содержат холин?

Холин - это важное водорастворимое питательное вещество, которое обычно содержится в витаминах группы B. Это питательное вещество необходимо, помимо прочего, для создания нейротрансмиттеров и прочных клеточных мембран. Чтобы получить это питательное вещество, люди могут употреблять в пищу различные продукты, богатые холином, включая определенные виды мяса, птицы и молочные продукты. Есть также некоторые фрукты, овощи, орехи и злаки, которые считаются хорошими источниками холина.

Мясо - это один из продуктов, содержащих холин. В частности, говяжья печень - один из лучших источников холина. Всего в 85 граммах печени содержится более 300 миллиграммов холина.Курица и рыба также содержат высокий уровень холина. Оба они также с низким содержанием жира и холестерина и обычно считаются более здоровыми, чем красное мясо.

Яйца обычно также содержат много холина.Однако это питательное вещество в основном содержится в яичных желтках. На самом деле сушеный яичный желток считается одним из лучших источников холина. Одна порция сушеного яичного желтка может содержать в десять раз больше холина, чем одно большое яйцо.

Молочный проход также может быть хорошим источником продуктов с холином. Обезжиренное молоко - хороший источник холина. Другие молочные продукты с холином включают сыр рикотта, творог и йогурт.

Некоторые фрукты также содержат приличное количество холина. Ягоды, особенно малина и ежевика, - одни из лучших фруктов, богатых этим питательным веществом. Считается, что инжир и абрикосы также содержат высокий уровень холина. Виноград и изюм также содержат небольшое количество холина.

Другие продукты, содержащие холин, включают овощи. Например, брокколи, брюссельская капуста и шпинат содержат высокий уровень холина. Зеленый горошек, наряду с некоторыми другими бобовыми, также считается богатым этим питательным веществом.

Вегетарианцы могут получить необходимый им холин из заменителей мяса, сделанных из сои или тофу, который сделан из соевого молока. Соевые бобы и некоторые орехи - это другие продукты, содержащие холин. Фисташки также содержат много холина, как и зародыши пшеницы.

Поскольку мясо и яйца являются основным источником холина, некоторые вегетарианцы подвержены риску дефицита холина. Это особенно актуально для строгих вегетарианцев, которые вообще не употребляют продукты животного происхождения, в том числе яйца и молоко. Хотя можно получить достаточное количество этого питательного вещества из фруктов и овощей, многие веганы предпочитают принимать добавки, содержащие холин.

натуральных продуктов, содержащих ацетилхолин | Здоровое питание

Эрика Каннолл Обновлено 17 декабря 2018 г.

Ацетилхолин - важный нейротрансмиттер в вашем мозгу, отвечающий за память, мышление, концентрацию и внимание. Дефицит может привести к ухудшению памяти и когнитивных функций. Вы получаете ацетилхолин, потребляя диетические источники холина, который превращается в нейротрансмиттер в вашем организме. По данным Института медицины, взрослым женщинам необходимо не менее 425 миллиграммов холина в день, а мужчинам - не менее 550 миллиграммов холина в день для поддержания адекватного уровня ацетилхолина.

Яйца

Яйца - это полностью натуральный источник пищевого холина, предшественника ацетилхолина. Одно большое яйцо содержит 147 миллиграммов питательного вещества, что составляет 27 процентов от ежедневной потребности мужчин и 35 процентов от ежедневной потребности женщин. Более 90 процентов холина, содержащегося в яйцах, содержится в желтке. Это означает, что употребление большего количества желтков - отличный способ увеличить потребление холина. Однако яичные желтки также содержат значительное количество холестерина, который может быть вредным для здоровья сердца.

Белки животного происхождения

Различные животные белки - это другие натуральные продукты, содержащие холин. Мясные субстраты, такие как почки, печень, сердце и язык, являются богатейшими животными источниками холина. 100 граммов говяжьей печени дают 425 миллиграммов холина. Порция куриной печени содержит примерно 290 миллиграммов питательного вещества. Если вы не любите субпродукты, другие куски также содержат холин. Порция говяжьего раунда в 3 унции содержит 115 миллиграммов. В трех унциях баранины содержится 100 миллиграммов.В порции куриной грудки или ветчины содержится 99 миллиграммов в 3 унциях, а в 3 унциях свиной корейки - 96 миллиграммов.

Морепродукты

Многие морепродукты также являются естественным источником холина. Одна унция икры дает 139 миллиграммов. Порция креветок в 3 унции содержит 115 миллиграммов холина. Употребление 3 унций устриц дает 110 миллиграммов. Лосось содержит 96 миллиграммов холина в 3 унциях. Морские гребешки, моллюски, сельдь, макрель и пикша содержат от 78 до 94 миллиграммов холина на порцию.

Молочные продукты

Употребление молочных продуктов - еще один естественный способ получить небольшое количество холина в своем рационе. Одна чашка молока дает 43 миллиграмма холина. В стакане творога содержится 40 миллиграммов. Порция йогурта на 6 унций содержит 28 миллиграммов. Сыры, такие как швейцарский и чеддер, содержат примерно 10 миллиграммов холина на унцию. Выбирая обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, вы получаете больше холина при наименьшем количестве калорий.

Растительный источник холина

Соевые продукты - еще один хороший источник холина природного происхождения. Унция жареных соевых бобов содержит 35 миллиграммов питательных веществ, а 30 миллиграммов тофу. Орехи и семена также содержат разные уровни питательных веществ. Съедая 2 столовые ложки арахисового масла или 30 грамм арахиса, вы получите от 16 до 20 миллиграммов холина. В унции фисташек 20 миллиграммов. В семенах тыквы содержится 18 миллиграммов на унцию. Съедая 30 грамм кешью, семечек подсолнечника или миндаля, вы получите от 15 до 17 миллиграммов предшественника ацетилхолина.

Смотрите также

• 
  Продукты содержащие цитруллин
• 
  От каких продуктов нужно отказаться при похудении
• 
  Безопасность пищевых продуктов определяется содержанием в них
• 
  Какие продукты есть при высоком холестерине
• 
  Продукты содержащие гликоген
• 
  Какие продукты продлевают жизнь
• 
  Какими продуктами можно заменить протеин
• 
  Какие продукты нужны для снижения холестерина
• 
  Какие продукты можно ввозить в италию из россии
• 
  В каких продуктах содержится коллаген для суставов
• 
  Какие продукты нельзя при онкологии