Холин содержащие продукты

Продукты, в которых есть холин (витамин В4)

Автор Елена Иванова На чтение 7 мин. Просмотров 1.6k. Обновлено 17.01.2020

Холин или витамин B₄ необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза. Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B₄. Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.

Now Foods, Холин и инозитол, 500 мг, 100 капсул

от 611 ₽

Механизм действия холина (видео)

Естественное обеспечение суточной потребности В₄

В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B₄. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:

• стрессы;
• употребление алкоголя;
• заболевания печени и почек;
• физическая активность

Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.

Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В₄, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.

10 основных источников холина

Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B₄, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:

• печень говяжья – 418 мг;
• свиная печень – 370 мг;
• куриное яйцо – 294 мг;
• соя – 270 мг;
• бобовые – 200 мг;
• мясо индейки – 139 мг;
• сметана – 124 мг;
• куриное мясо – 118 мг;
• тресковые рыбы – 80 мг;
• цветная капуста – 44 мг.

В списке указано содержание витамина В₄ на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.

Nature's Way, Холин, 500 мг, 100 таблеток

от 721 ₽

Мясная продукция

Лидеры по содержанию B₄ – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В₄.

Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В ₄ во время готовки.

Молочные продукты

Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.

Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.

Яйца и блюда из них

Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В₄ употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.

Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.

Solgar, Холин/Инозитол, 500 мг/500 мг, 100 капсул на растительной основе

от 1 045 ₽

Морепродукты и рыба

Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В₄, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.

Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В₄.

Бобовые и злаки

Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.

Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.

Овощи, грибы и фрукты

Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.

На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В₄, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В₄, чем цитрусовые или авокадо.

Source Naturals, Инозитол и холин, 800 мг, 100 таблеток

от 904 ₽

Пряности, орехи и семена

О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В₄.

Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В₄ в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.

P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.

Добавки для устранения гиповитаминоза

Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.

Рекомендуется ТОП-6 популярных средств, имеющих сбалансированный состав и позволяющих восполнить недостаток поступления в организм холина:

Биодобавки можно приобрести в аптечной сети, но качественные средства будут стоить дорого. Дешевле и выгоднее приобретать препараты на iHerb. Посетителем сайта предлагаются качественные товары от известных производителей из Америки и Европы на 30-50% дешевле, чем в аптеке. Сочетание высокого качества и доступной цены обусловлено высоким товарооборотом и работой без посредников. Интернет-магазин напрямую доставляет продукцию во все страны мира.

Покупателю веб-ресурс предложит несколько вариантов доставки и можно выбрать подходящий вариант получения заказа. Грамотная служба поддержки сайта проконсультирует и ответит на вопросы.

Читателям журнала портал iHerb дарит приятный бонус – скидку -10% при оформлении первой покупки. Получить скидку можно по промо-коду AGK4375 или пройдя по ссылке.

500 мг холина, а иногда и больше необходимо взрослому для обеспечения липидного обмена, сохранения активности мозга и полноценной работы нервной системы. Вещество содержится в большинстве продуктов питания и авитаминоз B₄ встречается редко. Но если появились признаки холиновой недостаточности, то нужно проконсультироваться с врачом по поводу приема биодобавок.

Что такое холин? Важнейшее питательное вещество с множеством преимуществ

Холин - это недавно обнаруженное питательное вещество.

Он был признан необходимым питательным веществом Институтом медицины только в 1998 году.

Хотя ваше тело вырабатывает некоторое количество холина, вам необходимо получать холин из своего рациона, чтобы избежать его дефицита.

Однако многие люди не соблюдают рекомендуемую норму потребления этого питательного вещества (1).

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о холине, в том числе, что это такое и зачем он вам нужен.

Холин - важное питательное вещество (2).

Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и здоровья человека. Хотя ваша печень может производить небольшие количества, вы должны получать большую часть с пищей.

Холин - органическое водорастворимое соединение. Это ни витамин, ни минерал.

Однако его часто относят к комплексу витаминов B из-за его сходства. Фактически, это питательное вещество влияет на ряд жизненно важных функций организма.

Он влияет на функцию печени, здоровое развитие мозга, движения мышц, нервную систему и обмен веществ.

Следовательно, для оптимального здоровья необходимы адекватные количества (1).

Резюме

Холин - важное питательное вещество, которое необходимо включать в ваш рацион для поддержания оптимального здоровья.

Холин играет важную роль во многих процессах в организме, в том числе:

• Структура клетки: Он необходим для производства жиров, которые поддерживают структурную целостность клеточных мембран (3).
• Обмен сообщениями между клетками: Он участвует в производстве соединений, которые действуют как посредники клеток.
• Транспортировка жиров и обмен веществ: Он необходим для производства вещества, необходимого для удаления холестерина из печени. Недостаток холина может привести к накоплению жира и холестерина в печени (4, 5).
• Синтез ДНК: Холин и другие витамины, такие как B12 и фолат, помогают в процессе, важном для синтеза ДНК.
• Здоровая нервная система: Это питательное вещество необходимо для выработки ацетилхолина, важного нейромедиатора.Он участвует в памяти, движении мышц, регулирует сердцебиение и другие основные функции.

Резюме

Холин участвует во многих различных процессах, таких как клеточная структура и обмен сообщениями, транспорт и метаболизм жира, синтез ДНК и поддержание нервной системы.

В связи с отсутствием доступных доказательств референсная суточная доза холина не была определена.

Однако Институт медицины установил уровень адекватного потребления (AI) (6).

Это значение должно быть достаточным для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как повреждение печени.

Тем не менее, требования различаются в зависимости от генетической структуры и пола (7, 8, 9).

Кроме того, определить потребление холина сложно, поскольку его присутствие в различных продуктах питания относительно неизвестно.

Вот рекомендуемые значения AI холина для разных возрастных групп (10):

• 0–6 месяцев: 125 мг в день
• 7–12 месяцев: 150 мг в день
• 1– 3 года: 200 мг в день
• 4-8 лет: 250 мг в день
• 9-13 лет: 375 мг в день
• 14-19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин
• Взрослые женщины: 425 мг в день
• Взрослые мужчины: 550 мг в день
• Кормящие женщины: 550 мг в день
• Беременные женщины: 930 мг в день

Важно отметить, что потребность в холине может зависеть от человека.Многие люди прекрасно справляются с меньшим количеством холина, в то время как другим нужно больше (2).

В одном исследовании с участием 26 мужчин у шести развились симптомы дефицита холина даже при употреблении ИИ (9).

Резюме

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Однако требования могут различаться в зависимости от человека.

Дефицит холина может нанести вред, особенно вашей печени.

Одно небольшое исследование с участием 57 взрослых показало, что 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе испытали повреждение печени и / или мышц после соблюдения диеты с дефицитом холина (11).

Другое исследование отметило, что когда женщины в постменопаузе придерживались диеты с дефицитом холина, у 73% развивалось повреждение печени или мышц (12).

Однако эти симптомы исчезли, как только они начали получать достаточное количество холина.

Холин особенно важен во время беременности, так как его низкое потребление может повысить риск дефектов нервной трубки у будущего ребенка.

Одно исследование показало, что более высокое потребление пищи во время зачатия было связано с более низким риском дефектов нервной трубки (13).

Кроме того, низкое потребление холина может повысить риск других осложнений беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении (2).

Хотя большинство американцев не потребляют в достаточном количестве в своем рационе, реальный дефицит встречается редко.

Резюме

Дефицит холина связан с повреждением печени и / или мышц. Низкое потребление во время беременности связано с осложнениями.

Хотя дефицит холина встречается редко, некоторые люди подвергаются повышенному риску (14):

• Спортсмены на выносливость: Уровень понижается во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафоны.Неясно, улучшает ли прием добавок работоспособность (15, 16).
• Высокое потребление алкоголя: Алкоголь может увеличить потребность в холине и повысить риск дефицита, особенно при низком потреблении (17, 18).
• Женщины в постменопаузе: Эстроген способствует выработке холина в организме. Поскольку у женщин в постменопаузе уровень эстрогена обычно снижается, они подвержены большему риску дефицита (6, 19).
• Беременные: Потребность в холине увеличивается во время беременности.Скорее всего, это связано с тем, что нерожденному ребенку для развития требуется холин (20).

Резюме

К людям с повышенным риском дефицита холина относятся спортсмены, люди, употребляющие много алкоголя, женщины в постменопаузе и беременные.

Холин можно получить из различных пищевых продуктов и добавок.

Источники пищи

Пищевые источники обычно представлены в виде фосфатидилхолина из лецитина, одного из видов жира.

К самым богатым источникам холина относятся (21):

• Говяжья печень: 1 ломтик (2,4 унции или 68 грамм) содержит 290 мг.
• Куриная печень: 1 ломтик (2,4 унции или 68 грамм) содержит 222 мг.
• Яйца: 1 большое сваренное вкрутую яйцо содержит 113 мг.
• Свежая треска: В 3 унциях (85 граммах) содержится 248 мг.
• Лосось: Филе весом 3,9 унции (110 грамм) содержит 62,7 мг.
• Цветная капуста: В 1/2 стакана (118 мл) содержится 24 штуки.2 мг.
• Брокколи: 1/2 стакана (118 мл) содержит 31,3 мг.
• Соевое масло: 1 столовая ложка (15 мл) содержит 47,3 мг.

Поскольку одно яйцо обеспечивает около 20–25% вашей суточной потребности, два больших яйца обеспечивают почти половину (22).

Кроме того, одна порция говяжьих почек или печени в 3 унции (85 граммов) может удовлетворить все суточные потребности женщины и большей части мужчин (23).

Добавки и добавки

Соевый лецитин - широко используемая пищевая добавка, содержащая холин.Следовательно, вполне вероятно, что дополнительный холин потребляется с пищей через пищевые добавки.

Лецитин также можно приобрести в качестве добавки. Однако лецитин обычно содержит только 10–20% фосфатидилхолина.

Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошка, но холин составляет только около 13% от веса фосфатидилхолина (24).

Другие формы добавок включают хлорид холина, CDP-холин, альфа-GPC и бетаин.

Если вам нужна добавка, то содержание холина в ЦДФ-холине и альфа-ГФХ выше на единицу веса.Они также легче усваиваются, чем другие.

Некоторые источники утверждают, что холин в пищевых добавках может уменьшать жировые отложения, но доказательства, подтверждающие эти утверждения, практически отсутствуют.

Резюме

Богатые пищевые источники холина включают говяжью печень, яйца, рыбу, орехи, цветную капусту и брокколи. Холин также можно принимать в качестве добавки, из которых наилучшими типами являются ЦДФ-холин и альфа-GPC.

Повышенное потребление холина связано со снижением риска сердечных заболеваний (25).

Фолат и холин помогают преобразовать аминокислотный гомоцистеин в метионин.

Следовательно, дефицит любого из питательных веществ может привести к накоплению гомоцистеина в крови.

Повышенный уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсультов (26).

Однако доказательства неоднозначны.

Хотя холин может снижать уровень гомоцистеина, связь потребления холина с риском сердечных заболеваний не ясна (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Резюме

Холин может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако доказательства неоднозначны.

Холин необходим для производства ацетилхолина, нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции памяти, настроения и интеллекта (33).

Он также необходим для процесса синтеза ДНК, который важен для функционирования и развития мозга (34).

Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением функции мозга.

Память и функция мозга

Крупные обсервационные исследования связывают потребление холина и уровни в крови с улучшением функции мозга, включая улучшение памяти и обработки данных (35, 36).

Прием 1000 мг в день привел к улучшению кратковременной и долговременной вербальной памяти у взрослых в возрасте 50–85 лет с плохой памятью (37).

В ходе 6-месячного исследования назначение фосфатидилхолина людям с ранней болезнью Альцгеймера несколько улучшило память в одной небольшой подгруппе (38).

Однако другие исследования здоровых людей и людей с деменцией не обнаружили влияния на память (39, 40, 41).

Развитие мозга

Несколько исследований на животных показывают, что прием добавок холина во время беременности может улучшить развитие мозга плода (20, 42, 43).

Однако проведено лишь несколько исследований на людях.

Одно обсервационное исследование с участием 1210 беременных женщин показало, что потребление холина не имело связи с умственными способностями их детей в возрасте 3 лет (44).

Тем не менее, в том же исследовании было установлено, что более высокое потребление во втором триместре было связано с лучшими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет (45).

В другом исследовании 99 беременных женщин принимали 750 мг холина в день с 18 недель беременности до трех месяцев после беременности. У них не было отмечено никаких улучшений функции мозга или памяти (46).

Психическое здоровье

Некоторые данные свидетельствуют о том, что холин может играть роль в развитии и лечении определенных расстройств психического здоровья.

Одно крупное обсервационное исследование связывало более низкие уровни в крови с более высоким риском тревоги - но не депрессии (47).

Эти уровни также используются в качестве индикатора определенных расстройств настроения, а добавки холина иногда используются для лечения биполярного расстройства (48).

Одно исследование показало, что терапия холином улучшает симптомы мании у людей с диагнозом биполярное расстройство (49).

Однако в настоящее время доступно не так много исследований по этому вопросу.

Резюме

Холин может улучшить функцию памяти, улучшить развитие мозга и лечить тревогу и другие психические расстройства. Однако доказательства неоднозначны.

Холин связан с развитием и лечением некоторых заболеваний.

Однако для большинства из них взаимосвязь не ясна, и исследования продолжаются (50).

Заболевание печени

Хотя дефицит холина приводит к заболеванию печени, неясно, увеличивает ли потребление ниже рекомендованного уровня риск заболевания печени.

Исследование, проведенное с участием более чем 56 000 человек, показало, что у женщин с нормальным весом и самым высоким уровнем потребления риск заболевания печени на 28% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением (51).

Исследование не показало связи с заболеванием печени у мужчин или женщин с избыточным весом (51).

Другое исследование с участием 664 человек с неалкогольным заболеванием печени показало, что меньшее потребление было связано с большей тяжестью заболевания (52).

Рак

Некоторые исследования показывают, что женщины, которые едят много холина, могут иметь более низкий риск рака груди (53, 54, 55).

Одно исследование с участием 1 508 женщин показало, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием свободного холина, вероятность заболевания раком груди на 24% ниже (55).

Однако доказательства неоднозначны.

Другие обсервационные исследования не выявили связи с раком, но исследования в пробирках показывают, что дефицит может увеличить риск рака печени (56, 57, 58).

И наоборот, более высокое потребление также связано с повышенным риском рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин (59, 60).

Дефекты нервной трубки

Повышенное потребление холина во время беременности может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев.

В одном исследовании было отмечено, что у женщин с более высоким потреблением в период до зачатия риск дефектов нервной трубки на 51% ниже, чем у женщин с очень низким потреблением (61).

Другое обсервационное исследование обнаружило, что беременные женщины с наименьшим потреблением в два раза чаще рожали детей с дефектами нервной трубки (62).

Однако другие исследования не обнаружили связи между приемом пищи матерью и риском дефектов нервной трубки (63, 64).

Резюме

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что холин может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев, а также заболеваний печени. Тем не менее, влияние холина на рак неизвестно. Требуются дополнительные исследования.

Слишком большое количество холина связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами.

К ним относятся падение артериального давления, потоотделение, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота (65).

Верхний суточный предел для взрослых составляет 3500 мг в день. Это самый высокий уровень потребления, который вряд ли причинит вред.

Маловероятно, что кто-то сможет проглотить такое количество только с пищей. Было бы практически невозможно достичь этого уровня без приема больших доз добавок.

Резюме

Слишком большое потребление холина связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами. Однако маловероятно, что вы сможете получить такой уровень только с пищей.

Холин - важное питательное вещество, необходимое для оптимального здоровья.

Он может играть ключевую роль в обеспечении здорового функционирования мозга, сердца, печени и беременности.

Хотя реальный дефицит встречается редко, многие люди в западных странах не соблюдают рекомендуемую дозу.

Чтобы увеличить потребление, подумайте о том, чтобы есть больше продуктов, богатых холином, таких как лосось, яйца, брокколи и цветная капуста.

25 лучших продуктов с высоким содержанием холина

Последнее обновление 2 мая 2020 г., Майкл Джозеф

Холин - водорастворимое витаминоподобное соединение, играющее широкий спектр функций в организме человека.

Хотя холин официально не считается витамином, он является важным питательным веществом, которое нам необходимо получать из их рациона.

Среди своих функций холин особенно важен из-за его защитных свойств для печени. Исследования показывают, что холин поддерживает здоровую функцию печени и может защитить от повреждения печени (1, 2).

Суточная норма холина составляет 550 мг, и он наиболее распространен в продуктах животного происхождения (3).

Эта статья представляет собой руководство по продуктам с высоким содержанием холина. Большинство этих продуктов животного происхождения, но есть и хорошие растительные источники.

1) Говяжья почка

Почки - это мясные субпродукты, богатые питательными веществами. На типичную порцию приготовленные говяжьи почки содержат 79% дневной нормы холина на порцию (4).

2) Печень говяжья

Говяжья печень - это еще один вид субпродуктов, обладающий высокой питательной ценностью.Содержание холина в печени не является исключением, а мясные субпродукты обеспечивают 66% дневной нормы на порцию (5).

Говяжья печень также является одним из лучших источников витамина А.

3) Икра рыбная

Помимо того, что икра является питательным источником омега-3, она также содержит значительное количество холина - 17% дневной нормы на порцию (6).

4) Яйца

Яйца - отличный источник питательных веществ, а также один из лучших источников холина. Три крупных вареных яйца обеспечивают 92% дневной нормы (7).

5) Печень куриная

Как и другие разновидности печени, куриная печень является богатым источником холина и предлагает 44% дневной нормы на порцию (8).

6) Печеночная колбаса

Liverwurst - это разновидность печеночной колбасы, в состав которой входят печень, мясо, свиной / говяжий жир и специи.

Поскольку он содержит печень, этот продукт очень богат питательными веществами и обеспечивает 13% дневной нормы холина на ломтик (9).

7) Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина - один из наиболее концентрированных пищевых источников белка.

Этот протеиновый порошок также является отличным источником необходимых питательных веществ и предлагает более 11% дневной нормы холина на одну мерную ложку (10).

8) Сушеные грибы шиитаке

Сушеные грибы шиитаке - популярный и очень питательный продукт.

Эти грибы играют регулярную роль в восточноазиатской кухне, и всего восемь сушеных грибов предлагают 11% дневной нормы холина (11).

9) Изолят соевого белка

Изолят соевого белка - еще один концентрированный источник белка, который содержит большое количество холина.

В одной мерной ложке содержится 10% дневной нормы питательного вещества (12).

10) Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы являются одним из наиболее питательных зерновых продуктов и являются репродуктивной частью ядра пшеницы.

Зародыши пшеницы являются богатым источником холина и предлагают 37% дневной нормы на чашку (13).

11) Гребешки

Морские гребешки - это разновидность моллюсков, и они являются одним из самых питательных морских продуктов.

Среди содержащихся в них питательных веществ гребешок обеспечивает около 20% дневной нормы холина (14).

12) Моллюски

Моллюски - еще один богатый питательными веществами морепродукт, содержащий широкий спектр необходимых питательных веществ.

Этот популярный моллюск содержит большое количество холина - около 20% дневной нормы на порцию (15).

13) Лосось

Лосось - вкусная и популярная рыба, а также отличный источник омега-3, белка и многих других важных питательных веществ.

Эти питательные вещества включают холин, а среднее филе лосося предлагает почти половину дневной нормы (16).

14) Свинина (постная)

Как и все мясные продукты, свинина является хорошим источником холина. Постная свинина предлагает больше всего, а 96% постного фарша содержит 31% дневной нормы на порцию в 6 унций (17)

15) Зубр

Бизон - это сорт красного мяса, которое обычно более постное, чем свинина или говядина.

Это хороший источник белка и питательных веществ, он предлагает 30% дневной нормы холина на порцию (18).

16) Индейка (только мясо)

Птица также обычно богата холином, а приготовленный фарш из индейки (без кожи) содержит 27% дневной нормы на порцию в шесть унций (19).

17) Треска (Тихоокеанский регион)

Треска - нежирная рыба с белой мякотью, отличный источник белка, витаминов и минералов.

Рыба также имеет высокое содержание холина, а типичное филе трески обеспечивает 27% дневной нормы (20).

18) Говяжий фарш (постный)

Говяжий фарш содержит умеренно высокое количество холина и обеспечивает 26% дневной нормы на порцию в шесть унций (21).

19) Креветки

Креветки - это небольшие, но питательные моллюски, которые относятся к лучшим диетическим источникам холина.Порция в три унции обеспечивает 13% дневной нормы питательных веществ (22).

20) Скумбрия

Скумбрия является доступным питательным источником омега-3, а также высоким содержанием холина, а небольшое филе обеспечивает 25% дневной нормы (23).

21) Морские улитки

Морские улитки, возможно, не самый популярный вид пищи, но они содержат хорошее количество холина. Порция приготовленных морских улиток предлагает 12% дневной нормы (24).

22) Сардины (консервированные в воде)

Сардины обладают высокой питательной ценностью и являются отличным источником белка, омега-3 и необходимых питательных веществ.

Среди этих питательных веществ банка сардин обеспечивает около 12% дневной нормы холина (25).

23) Куриная грудка (только мясо)

Куриная грудка может быть не самой вкусной формой курицы, но она одна из самых питательных.

Наряду с большим количеством белка и других важных питательных веществ на 1/2 куриной грудки без кожи приходится 19% дневной нормы холина (26).

24) Утка (только мясо)

Утка может быть хорошим источником холина, и без кожи она предлагает примерно 20% дневной нормы на порцию (27).

25) Грибы майтаке

Грибы майтаке, известные в Японии как «танцующий гриб», известны своими питательными свойствами (и восхитительным вкусом).

Эти грибы также являются одним из лучших растительных источников холина, и они обеспечивают 7% дневной нормы на чашку (28).

: Продукты с высоким содержанием холина на 100 грамм

Последние мысли

Как показано в этой статье, мясные субпродукты, икра рыбы и яйца являются лучшими диетическими источниками холина.

Другие продукты, такие как сывороточный белок, морепродукты и грибы, также являются хорошими источниками питательных веществ.

Что касается лучших растительных вариантов, зародыши пшеницы, грибы и соевый белок содержат много холина.

Статьи по теме

Основные витамины (и где их получить)

Холин: важное питательное вещество с важными преимуществами

20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина А

натуральных продуктов, содержащих ацетилхолин | Здоровое питание

Эрика Каннолл Обновлено 17 декабря 2018 г.

Ацетилхолин - важный нейротрансмиттер в вашем мозгу, отвечающий за память, мышление, концентрацию и внимание. Дефицит может привести к ухудшению памяти и когнитивных функций. Вы получаете ацетилхолин, потребляя диетические источники холина, который превращается в нейротрансмиттер в вашем организме. По данным Института медицины, взрослым женщинам необходимо не менее 425 миллиграммов холина в день, а мужчинам - не менее 550 миллиграммов холина в день для поддержания адекватного уровня ацетилхолина.

Яйца

Яйца - это полностью натуральный источник пищевого холина, предшественника ацетилхолина. Одно большое яйцо содержит 147 миллиграммов питательного вещества, что составляет 27 процентов от ежедневной потребности мужчин и 35 процентов от ежедневной потребности женщин. Более 90 процентов холина, содержащегося в яйцах, содержится в желтке. Это означает, что употребление большего количества желтков - отличный способ увеличить потребление холина. Однако яичные желтки также содержат значительное количество холестерина, который может быть вредным для здоровья сердца.

Белки животного происхождения

Различные животные белки - это другие натуральные продукты, содержащие холин. Мясные субстраты, такие как почки, печень, сердце и язык, являются богатейшими животными источниками холина. 100 граммов говяжьей печени дают 425 миллиграммов холина. Порция куриной печени содержит примерно 290 миллиграммов питательного вещества. Если вы не любите субпродукты, другие куски также содержат холин. Порция говяжьего раунда в 3 унции содержит 115 миллиграммов. В трех унциях баранины содержится 100 миллиграммов.В порции куриной грудки или ветчины содержится 99 миллиграммов в 3 унциях, а в 3 унциях свиной корейки - 96 миллиграммов.

Морепродукты

Многие морепродукты также являются естественным источником холина. Одна унция икры дает 139 миллиграммов. Порция креветок в 3 унции содержит 115 миллиграммов холина. Употребление 3 унций устриц дает 110 миллиграммов. Лосось содержит 96 миллиграммов холина в 3 унциях. Морские гребешки, моллюски, сельдь, макрель и пикша содержат от 78 до 94 миллиграммов холина на порцию.

Молочные продукты

Употребление молочных продуктов - еще один естественный способ получить небольшое количество холина в своем рационе. Одна чашка молока дает 43 миллиграмма холина. В стакане творога содержится 40 миллиграммов. Порция йогурта на 6 унций содержит 28 миллиграммов. Сыры, такие как швейцарский и чеддер, содержат примерно 10 миллиграммов холина на унцию. Выбирая обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, вы получаете больше холина при наименьшем количестве калорий.

Растительный источник холина

Соевые продукты - еще один хороший источник холина природного происхождения. Унция жареных соевых бобов содержит 35 миллиграммов питательных веществ, а 30 миллиграммов тофу. Орехи и семена также содержат разные уровни питательных веществ. Съедая 2 столовые ложки арахисового масла или 30 грамм арахиса, вы получите от 16 до 20 миллиграммов холина. В унции фисташек 20 миллиграммов. В семенах тыквы содержится 18 миллиграммов на унцию. Съедая 30 грамм кешью, семечек подсолнечника или миндаля, вы получите от 15 до 17 миллиграммов предшественника ацетилхолина.

Здоровая пища, содержащая холин

Хотя холин не является витамином или минералом, он является важным питательным веществом для вашего здоровья. Ваше тело может вырабатывать небольшое количество холина из других питательных веществ, но вам нужно иметь надежные источники холина в своем рационе, чтобы быть на высоте. Холин в организме содержится в основном в специальных молекулах жира, называемых лецитином.

Что холин делает в вашем теле?

• Помогает производить жир, который обеспечивает структуру ваших клеток
• Входит в состав ацетилхолина, нейромедиатора, необходимого для здоровья вашей нервной системы.
• Помогает транспортировать жир и холестерин к клеткам, предотвращая накопление жира и холестерина в печени
• Преобразуется в триметилглицин , который помогает снизить уровень гомоцистеина, снижая риск инсульта, сердечных заболеваний, рака, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и многих дегенеративных заболеваний

Вот некоторые полезные цельные пищевые источники холина:

Признаки дефицита

• Жировая печень
• Необъяснимые нервные расстройства, такие как покалывание и онемение
• Высокий показатель гомоцистеина, несмотря на адекватное потребление витаминов группы В

В прошлом многие люди получали достаточное количество холина из яиц.Поскольку люди отказались от яиц из-за дезинформации о взаимосвязи между яйцами и холестерином в крови, дефицит холина стал более распространенным явлением.

Токсичность

До тех пор, пока вы получаете холин из цельных продуктов и избегаете добавок, риск потребления токсичных уровней холина очень невелик.Я считаю, что гораздо лучше получать холин из цельных продуктов, чем из широкого разнообразия добавок лецитина, имеющихся на рынке.

Диагностический тест для холина

Если вы подозреваете, что у вас дефицит холина, вам следует сделать анализ крови на ферменты печени. Повышенные ферменты печени (АСТ и АЛТ) являются признаком ожирения печени, что является основным признаком дефицита холина при отсутствии хронического алкоголизма.

Перейти к индексу питательных веществ

Смотрите также

• 
  Продукты с содержанием щелочи
• 
  Какие продукты для роста бороды
• 
  Какие факторы побуждают туроператора разрабатывать туристский продукт
• 
  Где содержится углеводы в каких продуктах
• 
  В каких продуктах содержится фолиевая кислота
• 
  Диета с ограничением продуктов содержащих метионин
• 
  Фарингит какие продукты нельзя
• 
  На какие продукты может быть аллергия у взрослых
• 
  Содержание магния в продуктах питания таблица и процент усвоения
• 
  Употребление каких продуктов питания расширяет защитные возможности
• 
  В каких продуктах очень много углеводов