Гречневая диета какие продукты можно есть

С чем можно есть гречку на диете, можно ли фрукты при похудении, что можно пить, разнообразие рациона

В погоне за красивой фигурой многие придерживаются самых разных диет. Одним из наиболее распространённых вариантов является гречневая. Благодаря ограниченному набору разрешённых продуктов вес уходит быстрее. Единственный недостаток — сохранить достигнутый результат очень трудно, т. к. через несколько месяцев сброшенные килограммы «возвращаются».

ПоказатьСкрыть

Что такое гречка

На протяжении многих веков гречка считается наиболее популярной крупой. Большинство людей употребляет её не только из-за насыщенного вкуса и орехового аромата, но и за благотворное влияние продукта на организм.

Знаете ли вы? С помощью ядрицы можно избавиться от бессонницы и предотвратить защемление шейного нерва. Для этого достаточно набить подушку, на которой вы спите, гречневой лузгой.

Пищевая ценность на 100 г:

калорийность — 343 ккал;
углеводы — 72 г;
жиры — 3,4 г;
белки — 13 г.

В составе гречишных ядер содержится большое количество витаминов группы В, РР. Также он богат калием, бором, йодом, магнием, железом и фосфором. По количеству фолиевой кислоты, которая положительно сказывается на жизнедеятельности человеческого организма, гречка занимает лидирующие позиции среди пищевых продуктов.

Сколько можно сидеть на гречневой диете

Существует несколько вариантов диет, во время которых нужно употреблять гречку. Они разнятся по длительности, поэтому каждый человек должен самостоятельно выбирать тот вариант, который ему необходим. Разница между всеми видами диеты заключается в том, что вы можете сбросить разное количество килограммов.

Также вам позволено подобрать вариант питания, отталкиваясь от состояния здоровья. Ведь человеку, который страдает от проблем с ЖКТ, будет трудно придерживаться гречневой диеты более 3–5 дней.

3 дня

Достоинство трёхдневной краткосрочной диеты заключается в простоте, комфортности и безопасности. За 3 дня вы не причините организму серьёзного вреда. На высокую результативность влияет то, что во время диеты разрешается кушать только кашу и пить чистую воду. За означенный период можно «потерять» около 3-4 кг.

5 дней

Если вы решили придерживаться пятидневной диеты, то можно употреблять только гречневую крупу, воду и фрукты. Во время такого питания лучше отказаться от длительных физических нагрузок и умственной работы. Связано это с тем, что организму не будет хватать энергии.

Знаете ли вы? Употребление гречки способствует нормализации психоэмоционального состояния, а также улучшает работу головного мозга.

В течение 5 дней вы можете похудеть на 4-5 кг. Повторный подход можно провести через 7–10 дней, чтобы позволить организму восстановиться после ограниченного рациона. Третий раз включать в рацион такое «ограниченное» питание можно только через 1,5-2 месяца.

7 дней

Придерживаясь гречневой диеты 7 дней, вы можете сбросить не менее 10 кг. К этому методу прибегают женщины и мужчины перед началом пляжного сезона или важного мероприятия. Разрешается кушать кашу, фрукты и овощи, а также пить воду или зелёный чай без сахара. Это способ похудения разрешается использовать даже при высокой степени ожирения. Помните, что снижение веса осуществляется не только за счёт сжигания жира, но и выведения жидкости из организма.

14 дней

Самой сложной диетой считается двухнедельный вариант. Не каждый сможет осилить ограниченное питание на протяжении такого длительного периода. Разрешается перекусывать орехами или фруктами, чтобы не создавать стрессовую ситуацию для организма.

В течение 14 дней можно похудеть на 10–14 кг. Благодаря щадящему питанию вес будет уходить немного дольше, по сравнению с другими вариантами питания. Достоинство этого метода заключается в том, что достигнутый результат сохраняется намного дольше.

Что можно при гречневой диете

Если человек собирается придерживаться гречневой диеты, то он должен знать о продуктах, которые разрешается употреблять. От этого зависит качество питания и будущий результат. Если кушать продукты, которые не сочетаются с гречневой кашей, то вы рискуете не снизить вес, а спровоцировать дефицит некоторых витаминов и минеральных веществ. Поэтому старайтесь тщательно следить за своим рационом во благо организма.

Овощи и зелень

В овощах присутствует большое количество углеводов. Поэтому для их переваривания организм тратит большое количество энергии. В результате сжигаются жировые отложения. Также не все овощные волокна перевариваются. Некоторые из них попадают в кишечник и очищают его от токсинов, скопившихся в пищеварительном тракте. Разрешается есть все овощи, кроме картофеля. В нём содержится крахмал, который способен задерживать влагу и увеличивать объёмы тела. Лучше всего с гречкой сочетаются овощи и зелень с низким гликемическим индексом (баклажаны, кабачки, брокколи, укроп и петрушка). Это означает, что организм будет тратить больше энергии на переработку этих продуктов, чем получит из них. Соответственно это положительно сказывается на снижении веса.

Фрукты

Во время гречневой диеты разрешено употребление фруктов. Можно есть зелёные яблоки, цитрусовые и абрикосы. Нельзя вводить в рацион бананы и виноград. Эти продукты высококалорийные. Поэтому их употребление чревато набором массы, а не понижением.

Грибы

При гречневой диете можно употреблять грибы. Это связано с тем, что в их составе большое количество воды. В плодовых телах содержится минимум жиров и углеводов, но высока концентрация белков.

Важно! Употребляя грибы вы сможете надолго утолить чувство голода, насыщая организм витаминами, минеральными веществами и органическими кислотами.

Не лучший вариант при гречневой диете — это трюфели. Они считаются высококалорийными. Оптимальный вариант — белый гриб или шампиньон. Их калорийность всего 34 ккал и 27 ккал на 100 г продукта соответственно. Также можно один раз в неделю употреблять грузди, волнушки и опята.

Видео: диетическая гречка с грибами

Орехи и сухофрукты

Очень часто во время диеты рекомендуют включать в рацион орехи, т. к. они считаются довольно питательными. Достаточно одной горсти этого продукта, чтобы надолго насытить организм витаминами и минеральными веществами, а также утолить чувство голода. Лучше всего с гречневой кашей сочетается арахис. Его калорийность примерно 560 ккал на 100 г продукта. Также в составе содержатся аминокислоты и фосфор, улучшающие работу кишечника. Отличным помощников при соблюдении диеты является мускатный орех (в качестве приправы к блюдам).

Важно! Разрешается употреблять не более 5 ореховых ядер в день, чтобы достичь желаемого результата. Этого будет достаточно для обеспечения организма необходимыми витаминами и полезными растительными жирами.

Среди других плодов, разрешённых к употреблению, выделяют:

кешью (калорийность 553 ккал). Это идеальный вариант для людей, страдающих от слабого иммунитета или сердечных недугов;
миндаль (609 ккал). Продукт улучшает работу кишечника, очищает его, поддерживает состояние волос и кожи в норме, а также обладает успокаивающими свойствами;
грецкий орех (654 ккал). Употребление этого растительного продукта положительно влияние на работу мозга и щитовидной железы, замедляет процессы старения;
фундук (628 ккал). Несмотря на высокую калорийность, этот вид ореха быстро переваривается организмом, оставляя чувство насыщения надолго.

Из сухофруктов разрешается употреблять изюм, курагу и чернослив. В этих продуктах содержится много полезных компонентов, а калорийность невысокая — примерно 230 ккал на 100 г каждого продукта.

Крупы и каши

Если вы не в состоянии осилить длительное употребление гречневой крупы, то можете разбавить рацион другими злаками. Очень полезно вводить овсянку или рис. Разрешается кушать эти крупы не чаще, чем 2 раза в неделю. Лучше употреблять их утром, чтобы они обволакивали желудок, утоляли надолго чувство голода и насыщали организм полезными углеводами.

Специи и приправы

Во время гречневой диеты запрещено употребление приправ и специй. Они задерживают воду в организме, не позволяя весу снижаться. В качестве альтернативы можно использовать молотый мускатный орех или острый перец.

Второй продукт считается низкокалорийным, а также способствует расщеплению жиров. Однако запрещено использовать приправы каждый день. Достаточно включать их в рацион всего 2-3 раза в неделю.

Молочные продукты

Гречневая каша плохо сочетается с молочными продуктами. Если добавлять в неё молоко, то организм не будет полноценно усваивать полезные вещества. Разрешается употреблять только кефир, не более 1 л в сутки. Лучше всего пить этот напиток вечером, за несколько часов до сна, для утоления чувства голода.

Сыры и творог

Из многочисленного перечня сыров и видов творога можно употреблять только продукты с низким содержанием жиров — не более 15%. При гречневой диете можно есть сыр чеддер. В нём содержится допустимая норма жиров, благодаря чему масса тела не будет увеличиваться.

Мясные продукты

Несмотря на то, что гречневая крупа содержит большое количество белка, необходимо периодически вводить в рацион мясные продукты. Это позволит разнообразить питание, а также улучшит работу пищеварительной системы. Разрешается есть любое мясо, кроме свинины. Это связано с тем, что в её составе содержится много жиров, которые плохо усваиваются организмом человека.

Птица

Несколько раз в неделю (2-3 раза) разрешено употребление отварного мяса птицы. Лучше использовать курицу, т. к. она легче переваривается пищеварительной системой. Выбирайте низкокалорийные части курицы, например, грудку. Также можно разнообразить рацион индюшиным или утиным мясом.

Яйца

Употреблять яйца можно только до обеда. Это связано с тем, что в них содержится большое количество белка. В результате организм насыщается, благодаря чему повышается количество энергии. Если же кушать их после обеда, то они не успеют перевариться до наступления ночи. Вводить в рацион яйца необходимо тем, кто в процессе диеты занимается спортом. Это не только повысит выносливость, но и позволит нарастить мышечную массу за счёт сжигания жиров.

Рыба и морепродукты

В качестве замены мясных продуктов используют рыбу. Она богата фосфором и белками, необходимыми для нормализации пищеварения. Вводите в рацион рыбу не чаще 3 раз в неделю.

Самыми полезными морепродуктами считаются:

креветки;
мидии;
кальмары.

Напитки безалкогольные

Во время гречневой диеты запрещено употреблять алкогольные напитки, т. к. они высококалорийные. Также они обезвоживают ткани организм. Из-за недостатка воды повышается аппетит, человек не в полной мере отдаёт отчёт в количестве поглощённой пищи, в результате чего увеличивается масса тела. В качестве альтернативы можно пить безалкогольные напитки. Лучше всего делать упор на чистую воду и выпивать не менее 3 л в день. Можно пить зелёный, травяной чаи без сахара. Если вы являетесь любителем кофе, то разрешается употреблять не более 1 чашки в день (на завтрак). В него запрещено добавлять сахар.

С чем не стоит сочетать гречку

Нельзя сочетать гречку с молоком и сахаром. Иначе полезные вещества, присутствующие в крупе, не будут усваиваться организмом. Также запрещено употреблять во время диеты мучные изделия и сладости. Игнорирование этого правила приводит к повышению массы тела.

Противопоказания

Гречневая диета подразумевает длительное употребление одного и того же продукта, то есть, крупы. Поэтому такой рацион питания относится к монодиетам, и нужно знать основные противопоказания, чтобы не навредить организму.

Нельзя придерживаться диеты людям, у которых в анамнезе присутствуют следующие недуги и состояния организма:
Сахарный диабет.
Язвенная болезнь.
Выраженные симптомы климакса.
Псориаз.
Инфекционные заболевания кожи.
Почечная недостаточность.
Повышенное артериальное давление.
Беременность или период грудного вскармливания.
Высокий уровень гемоглобина в крови.

Детям до 16 лет и пожилым людям гречневая диета запрещена. С осторожностью придерживайтесь такого типа питания, если вы активно занимаетесь спортом, где требуется затрачивать большое количество энергии. Учитывая, что существует огромное количество противопоказаний, перед изменением рациона питания проконсультируйтесь с врачом, чтобы не причинить вред организму.

Итак, теперь вы знаете, как правильно придерживаться гречневой диеты. Во время такого ограниченного питания нужно употреблять только полезные продукты, которые принесут лишь пользу вашему организму. Если почувствуете слабость или недомогание — обратитесь к врачу. Здоровье — это самое ценное, что есть у человека.

Видео: правильная гречневая диета

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые - это семена, которые употребляются в качестве зерен злаков, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозерновые включают киноа и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Его используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной в качестве здоровой пищи из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и татарская гречка ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиха в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречки значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки: (1):

Калорий: 343
Вода: 10%
Белок: 13,3 грамма
Углеводы: 71,5 грамма
Сахар: 0 грамм
Клетчатка: 10 грамм
Жир: 3.4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы (2).

Они бывают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды - и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Волокно сосредоточено в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который устойчив к перевариванию и поэтому относится к категории клетчатки (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество.Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (5, 13).

У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ
Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он содержит небольшое количество высококачественного белка.

Гречка более богата минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха по-татарски обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Наиболее распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
Магний. Когда этот важный минерал присутствует в вашем рационе в достаточном количестве, он может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
Утюг. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии - состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, обычного ингибитора всасывания минералов, обнаруживаемого в зернах и семенах (6).

РЕЗЮМЕ
Гречка богаче минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые обеспечивают многие из ее полезных свойств. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

Рутин. Основной антиоксидантный полифенол гречки, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных для здоровья эффектов, включая снижение риска рака и сердечных заболеваний.
Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка - самый богатый источник этого растительного соединения.

РЕЗЮМЕ
Гречка более богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречиха является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что пища должна быть безопасной для большинства людей с диабетом 2 типа (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречишный концентрат снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречки, по-видимому, препятствуют или замедляют переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца.

Он содержит множество полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозернов гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Гречка также улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ
Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, при умеренном употреблении она не имеет каких-либо известных побочных эффектов.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной среди тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и - в худшем случае - тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ
Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья.Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречиха - это псевдозлаковое зерно, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровье сердца.

Польза для здоровья, питание и побочные эффекты

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Гречка - очень питательное цельное зерно, которое многие считают суперпродуктом. Гречиха полезна для здоровья, она может улучшить здоровье сердца, способствовать похуданию и помочь справиться с диабетом.

Гречка - хороший источник белка, клетчатки и энергии. Гречка не содержит глютен, поэтому для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена гречневая крупа и гречневая мука являются отличной диетической альтернативой.

В этой статье мы обсудим питание, пользу для здоровья и побочные эффекты гречки.

Гречка - пшеничная культура, произрастающая на всей территории Соединенных Штатов. Это псевдозерновые, так как у него много схожих свойств с злаками, но оно не происходит из травы, как большинство других злаков. Киноа - еще один пример псевдозерновых.

Гречка входит в состав многих повседневных пищевых продуктов, таких как продукты для завтрака, мука и лапша. Фермеры также используют его на корм скоту.

Гречка содержит множество полезных питательных веществ. Это хороший источник белка, клетчатки и полезных сложных углеводов.

Одна чашка или 168 граммов (г) жареной вареной гречневой крупы (лущеные семена) содержит следующие питательные вещества:

5,68 г белка
1,04 г жира
33,5 г углеводов
4,5 г клетчатки
148 миллиграммов (мг) калия
118 мг фосфора
86 мг магния
12 мг кальция
1.34 мг железа

Гречка также содержит витамины, в том числе:

тиамин
рибофлавин
ниацин
фолиевая кислота
витамин К
витамин B-6

В следующих разделах рассматриваются доказательства возможного здоровья польза от добавления в рацион гречки.

1. Укрепление здоровья сердца

Гречка, как цельное зерно, может быть полезна для здоровья сердца.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы по крайней мере половина зерна в рационе человека была цельнозерновой.Цельнозерновые продукты содержат важные для здоровья сердца питательные вещества, в том числе клетчатку и ниацин.

Систематический обзор 2015 года обнаружил связь между рационами, в которых больше цельнозерновых продуктов, и более низким риском сердечных заболеваний. Исследования на животных показали, что гречка может снизить кровяное давление, что также может улучшить здоровье сердца.

Люди, соблюдающие безглютеновые диеты, могут потреблять меньше цельнозерновых продуктов, что означает, что они упускают пользу для здоровья, которую они обеспечивают. Эти преимущества может принести включение в рацион гречки в качестве альтернативы цельнозерновым продуктам, содержащим глютен.

Гречка - хороший источник клетчатки. Согласно AHA, пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.

2. Улучшение пищеварения

Гречка богата клетчаткой. Пищевые волокна - это тип углеводов растительного происхождения, которые организм не может расщепить во время пищеварения.

Клетчатка помогает кишечнику эффективно переваривать пищу и помогает ей перемещаться по пищеварительному тракту.Он также может иметь другие преимущества, например, способствовать снижению веса и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.

Одна чашка гречневой крупы также содержит 1,58 мг ниацина, рекомендованного для взрослых, от 14 до 16 мг. Ниацин, или витамин B-3, необходим для превращения углеводов, жиров и белков в энергию, которую клетки организма могут использовать.

Гречка является хорошим источником клетчатки и ниацина, что делает ее хорошим выбором для здоровья пищеварительной системы.

3. Контроль веса

Гречка также является хорошим вариантом для контроля веса.

Сытость - это чувство сытости после еды. Это важная концепция для предотвращения набора веса или содействия похуданию. Пища, повышающая чувство сытости, может компенсировать чувство голода на более длительные периоды времени и снизить общее количество калорий, потребляемых человеком в течение дня.

Гречка богата белком. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка необходимы для контроля веса, поскольку они приводят к большему сытости при меньшем количестве калорий, чем другие виды пищи.

Включение гречки в здоровую диету может привести к большему сытости и помочь с контролем веса.Однако ученым необходимо будет провести дальнейшие исследования влияния гречки и других цельнозерновых продуктов, чтобы подтвердить это.

4. Борьба с диабетом

Гречиха, как и цельное зерно, является источником сложных углеводов. Эта форма углеводов может помочь людям контролировать уровень глюкозы в крови.

Организму требуется больше времени для расщепления сложных углеводов, чем простых углеводов. Это замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять стабильный уровень сахара в крови. Белый хлеб - пример простого углевода.

По данным Американской диабетической ассоциации, цельнозерновые продукты являются хорошим источником углеводов. Эти продукты являются отличным источником энергии и содержат клетчатку и минералы.

Исследования на животных показали, что гречка положительно влияет на инсулин и уровень глюкозы в крови у мышей с диабетом на диете с высоким содержанием глюкозы. Однако неясно, распространяются ли эти результаты на людей с диабетом.

Гречка в целом безопасна для употребления и не вызывает побочных эффектов у большинства людей.

Гречка может вызвать реакцию у людей с аллергией на гречку. При употреблении гречки у них могут возникать такие симптомы, как отек во рту или крапивница. Однако сообщения об аллергии на гречку в США нечасты.

Гречиха легко включить в здоровый рацион. Люди могут купить гречневую крупу в магазинах здоровья или выбрать марку в Интернете. Гречневая мука также доступна в магазинах и в Интернете для изготовления хлеба, блинов и выпечки.

Люди могут есть сырую гречневую крупу после замачивания и осушения сырой крупы, чтобы облегчить ее переваривание. В противном случае варите крупу в воде, прежде чем добавлять ее в салаты, гарниры или основные блюда.

Чтобы добавить в рацион гречку, попробуйте следующие рецепты:

Завтрак

Гречневая каша - здоровая альтернатива стандартным хлопьям для завтрака, или попробуйте приготовить оладьи из гречневой муки, которые хорошо сочетаются с ягодами.

Обед

Гречневая крупа - отличное дополнение к салату.Перед добавлением в салат гречневую крупу отварить в подсоленной воде.

Ужин

Чтобы добавить гречку в жаркое, смешайте крупу с яйцом, затем обжарьте их на среднем огне в течение нескольких минут перед добавлением других ингредиентов.

Десерт

Гречневые кексы - вкусный десерт без глютена.

Гречка - полезный и разнообразный пищевой продукт. Гречневая крупа содержится в различных продуктах, от хлопьев до блинов.

Гречка имеет отличный питательный профиль с высоким содержанием белка.Это может быть полезно для здоровья сердца и пищеварения. Он также может стать отличным дополнением к рациону людей с диабетом или тех, кто пытается контролировать свой вес.

54 Продукты, которые можно съесть

Глютен - это группа белков, содержащихся в определенных зерновых, таких как пшеница, рожь и ячмень.

Помогает продуктам сохранять форму, обеспечивая эластичность и влажность. Это также позволяет хлебу подниматься и придает жевательную текстуру (1).

Хотя глютен безопасен для большинства людей, людям с такими заболеваниями, как целиакия или чувствительность к глютену, следует избегать его, чтобы предотвратить неблагоприятные последствия для здоровья (2).

Многие продукты питания сделаны из ингредиентов, содержащих глютен, поэтому важно, чтобы те, кто не может их потреблять, внимательно проверяли этикетки ингредиентов.

Вот список из 54 продуктов без глютена.

Некоторые отобранные цельнозерновые продукты содержат глютен, а остальные не содержат глютен.

При покупке цельного зерна важно проверять этикетки на продуктах питания. Даже цельнозерновые продукты без глютена могут быть загрязнены глютеном, особенно если они обрабатываются на том же предприятии, что и продукты, содержащие глютен (3).

Например, овес часто перерабатывают на предприятиях, которые также обрабатывают пшеницу, что может привести к перекрестному заражению.По этой причине вы должны подтвердить, что приобретаемый вами овес сертифицирован без глютена (4).

Цельные зерна без глютена

киноа
коричневый рис
дикий рис
гречка
сорго
тапиока
просо
амарант
теф
аррорут
овес (убедитесь, что они маркированы не содержат глютена, поскольку они могут быть загрязнены глютеном во время обработки.) пишется и т. д.)
рожь
ячмень
тритикале

Эти зерна, содержащие глютен, часто используются для изготовления таких продуктов, как хлеб, крекеры, макаронные изделия, крупы, выпечка и закуски.

Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен. Однако некоторые обработанные фрукты и овощи могут содержать глютен, который иногда добавляют в качестве ароматизатора или в качестве загустителя (3).

Глютен-содержащие ингредиенты, которые могут быть добавлены в обработанные фрукты и овощи, включают гидролизованный пшеничный белок, модифицированный пищевой крахмал, солод и мальтодекстрин.

Фрукты и овощи для употребления в пищу

Хотя приведенный ниже список не является исчерпывающим, в нем приведены некоторые примеры свежих фруктов и овощей, которыми вы можете наслаждаться на безглютеновой диете.

цитрусовые, включая апельсины и грейпфрут
бананы
яблоки
ягоды
персики
груши
крестоцветные овощи, включая цветную капусту и брокколи
зелень, например шпинат, капусту и мангольд
крахмал овощи, в том числе картофель, кукуруза и кабачки
болгарский перец
грибы
лук
морковь
редис
стручковая фасоль

Фрукты и овощи, требующие двойной проверки

Консервы из фруктов и овощей: Эти можно консервировать соусами, содержащими глютен.Фрукты и овощи, консервированные с водой или натуральными соками, скорее всего, не содержат глютен.
Замороженные фрукты и овощи: Иногда они содержат добавленные ароматизаторы и соусы, содержащие глютен. Обычные замороженные сорта обычно не содержат глютен.
Сушеные фрукты и овощи: Некоторые из них могут содержать глютеносодержащие ингредиенты. Обычные несладкие сушеные фрукты и овощи, как правило, не содержат глютен.
Предварительно нарезанные фрукты и овощи: Они могут быть заражены глютеном в зависимости от того, где они были приготовлены.

Многие продукты содержат белок, в том числе животного и растительного происхождения. Большинство из них не содержат глютен (3).

Однако ингредиенты, содержащие глютен, такие как соевый соус, мука и солодовый уксус, часто используются в качестве наполнителей или ароматизаторов. Их можно добавлять в соусы, растирание и маринады, которые обычно сочетаются с источниками белка.

Безглютеновые белки

бобовые (фасоль, чечевица, горох, арахис)
орехи и семена
красное мясо (свежая говядина, свинина, баранина, бизон)
птица (свежая курица, индейка)
морепродукты (свежая рыба, гребешки, моллюски)
традиционные соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме и т. д.))

Белки для двойной проверки

обработанное мясо, такое как хот-доги, пепперони, колбаса, салями и бекон
заменители мяса, такие как вегетарианские гамбургеры
обеденное мясо или мясное ассорти
мясной фарш
белки, которые были объединены с соусами или приправами
готовые к употреблению белки, например, те, что содержатся в обедах для телевизора в микроволновой печи

Белки, которых следует избегать

любое мясо, птица или рыба в панировке
белки, которые в сочетании с соевым соусом на основе пшеницы
seitan

Большинство молочных продуктов не содержат глютен.Однако те, которые ароматизированы и содержат добавки, всегда следует дважды проверять на глютен (3).

Некоторые общие глютеносодержащие ингредиенты, которые можно добавлять в молочные продукты, включают загустители, солод и модифицированный пищевой крахмал.

Молочные продукты без глютена

молоко
масло и топленое масло
сыр
сливки
творог
сметана
йогурт

Молочные продукты для двойной проверки

ароматизированное молоко и йогурты
плавленые сырные продукты, такие как сырные соусы и спреды.
мороженое, которое иногда смешивают с добавками, содержащими глютен.

Молочные продукты, которых следует избегать.

Жиры и масла по своей природе не содержат глютен.В некоторых случаях добавки, содержащие глютен, могут быть смешаны с жирами и маслами для придания вкуса и загустения.

Безглютеновые жиры и масла

масло и топленое масло
оливки и оливковое масло
авокадо и масло авокадо
кокосовое масло
растительные масла и масла из семян, включая кунжутное масло, масло канолы и подсолнечное масло

Жиры и масла, требующие двойной проверки

кулинарные спреи
масла с добавлением ароматизаторов или специй

Есть несколько видов безглютеновых напитков, которые вам понравятся.

Однако некоторые напитки смешаны с добавками, содержащими глютен. Кроме того, некоторые алкогольные напитки производятся из солода, ячменя и других злаков, содержащих глютен, и их следует избегать при соблюдении безглютеновой диеты (5).

Напитки без глютена

вода
100% фруктовый сок
кофе
чай
некоторые алкогольные напитки, включая вино, крепкие сидры и пиво, приготовленные из зерен без глютена, таких как гречка или сорго
спортивные напитки, газированные напитки и энергетические напитки
лимонад

Обратите внимание, что, хотя эти напитки не содержат глютен, большинство из них лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за содержания в них сахара и алкоголя.

Напитки для повторной проверки

любой напиток с добавлением ароматизаторов или добавок, например, охладители кофе
дистиллированные спиртные напитки, такие как водка, джин и виски, даже если они помечены как «безглютеновые», как их называют вызывают реакцию у некоторых людей
готовые смузи

Напитки, которых следует избегать

пиво, эль и лагеры, приготовленные из зерен, содержащих глютен
недистиллированные спиртные напитки
другие солодовые напитки, такие как винные холодильники

Специи, соусы и приправы часто содержат глютен, но о них часто забывают.

Хотя большинство специй, соусов и приправ по своей природе не содержат глютен, глютеносодержащие ингредиенты иногда добавляют к ним в качестве эмульгаторов, стабилизаторов или усилителей вкуса.

Некоторые распространенные глютенсодержащие ингредиенты, добавляемые в специи, соусы и приправы, включают модифицированный пищевой крахмал, мальтодекстрин, солод и пшеничную муку.

Безглютеновые специи, соусы и приправы

тамари
кокосовые аминокислоты
белый уксус, дистиллированный уксус и яблочный уксус

Приправы, соусы и приправы: перепроверьте

кетчуп и горчица
Вустерширский соус
томатный соус
приправы и соленья
соус барбекю
майонез
заправка для салата
соус для пасты
сухие специи
сальса
бульонные кубики
маринады
смеси для соуса и начинки
рисовый уксус

Приправы, соусы и приправы, которых следует избегать

соевый соус на основе пшеницы и соус терияки
солодовый уксус

Вот список ингредиентов и пищевых добавок, которые могут указывать на то, что продукт содержит глютен .

модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстрин (если он сделан из пшеницы, он будет указан на этикетке)
ингредиенты на основе солода, включая солодовый уксус, солодовый экстракт и солодовый сироп
стабилизатор глютена
соевый соус или соус терияки
ингредиенты на основе пшеницы, такие как пшеничный белок и пшеничная мука
эмульгаторы (будут указаны на этикетке)

Если вы не уверены, содержит ли продукт глютен, рекомендуется связаться с производителем для дополнительной проверки.

Безглютеновая диета обычно рекомендуется людям с глютеновой болезнью, состоянием, которое вызывает иммунный ответ при употреблении продуктов, содержащих глютен (6).

Людям с чувствительностью к глютену без глютена также следует избегать употребления глютена, поскольку он может способствовать появлению таких симптомов, как вздутие живота, боль в желудке и диарея (7).

Хотя необходимы дополнительные исследования, несколько исследований также показывают, что безглютеновая диета может быть полезной для людей с синдромом раздраженного кишечника, хроническим заболеванием, характеризующимся проблемами пищеварения, такими как боль в желудке, газы, диарея и запор (8, 9, 10).

Глютен естественным образом содержится во многих питательных продуктах, включая цельнозерновые, такие как пшеница, ячмень и рожь.

Между тем, некоторые обработанные пищевые продукты без глютена не обогащены витаминами и минералами. Таким образом, соблюдение безглютеновой диеты, которой не хватает разнообразия, может увеличить риск дефицита фолиевой кислоты, рибофлавина, ниацина и железа (11).

Безглютеновые диеты также обычно содержат меньше клетчатки, которая играет важную роль в здоровье и регулярности пищеварения (11, 12).

Поэтому важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников как часть здоровой безглютеновой диеты, чтобы снизить риск побочных эффектов.

Если вы избегаете глютена, вы можете выбирать из множества продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету.

Многие здоровые продукты, естественно, не содержат глютен, включая фрукты, овощи, бобовые, некоторые цельнозерновые, молочные продукты и масла, а также свежее мясо, рыбу и птицу.

Пшеница, рожь и ячмень - основные продукты, которых следует избегать при соблюдении безглютеновой диеты.Глютен также часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как консервы и коробки.

Кроме того, некоторые зерна, например овес, могут быть загрязнены глютеном, в зависимости от того, где они были обработаны.

Успех безглютеновой диеты сводится к двойной проверке этикеток ингредиентов, поскольку глютен часто добавляют в продукты, которых вы не ожидаете. Продукты, содержащие глютен, будут помечены как таковые.

Тем не менее, если вы сосредоточитесь на употреблении в основном свежих, цельных, безглютеновых продуктов и минимального количества обработанных пищевых продуктов, у вас не будет проблем с соблюдением безглютеновой диеты.

Что есть, чего избегать

Безглютеновая диета предполагает исключение продуктов, содержащих белковый глютен, включая пшеницу, рожь и ячмень.

Большинство исследований безглютеновых диет было проведено на людях с глютеновой болезнью, но есть еще одно состояние, называемое чувствительностью к глютену, которое также вызывает проблемы с глютеном.

Если у вас непереносимость глютена, вам следует полностью избегать его. В противном случае вы испытаете сильный дискомфорт и неблагоприятные последствия для здоровья (1, 2).

Вот полное руководство по безглютеновой диете, включая вкусное примерное меню. Но сначала давайте начнем с основ.

Глютен - это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и полбе.

Его название происходит от латинского слова «клей», так как при смешивании с водой мука становится липкой.

Это свойство клея помогает клейковине образовывать липкую сеть, которая дает хлебу способность подниматься при выпечке. Это также придает хлебу жевательную и приятную текстуру (3).

К сожалению, многие люди чувствуют себя некомфортно после еды, содержащей глютен. Самая тяжелая реакция называется глютеновой болезнью.

Целиакия - это аутоиммунное заболевание, при котором организм по ошибке причиняет себе вред. Целиакия поражает до 1% населения и может поражать кишечник (4).

Если употребление глютена вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом врачу.

Это наиболее распространенные способы проверки на целиакию (5):

Анализ крови. Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Самый распространенный тест - это тест на tTG-IgA.
Биопсия тонкой кишки. Людям с положительным анализом крови, скорее всего, потребуется биопсия. Это процесс, при котором из кишечника берется небольшой образец ткани и проверяется на наличие повреждений.

Перед тем, как переходить на безглютеновую диету, лучше пройти тест на глютеновую болезнь. В противном случае вашему врачу будет сложно определить, есть у вас глютеновая болезнь или нет.

Люди, которые не страдают глютеновой болезнью, но чувствуют, что они могут быть чувствительны к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы. Обязательно обратитесь за помощью к врачу или диетологу.

Через несколько недель вы можете снова включить в свой рацион продукты, содержащие глютен, и проверить симптомы. Если безглютеновая диета не помогает избавиться от симптомов, скорее всего, проблемы с пищеварением вызваны чем-то другим.

Резюме
Глютен - это семейство белков, которые содержатся в определенных зернах.Его употребление в пищу оказывает вредное воздействие на людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену.

Большинство людей могут есть глютен, не испытывая побочных эффектов.

Однако люди с непереносимостью глютена или целиакией его не переносят.

Люди с другими заболеваниями, такими как аллергия на пшеницу и непереносимость глютена, также часто избегают глютена.

Помимо аллергии, есть две основные причины, по которым кто-то может отказаться от глютена.

Целиакия

Целиакия поражает до 1% людей во всем мире (4).

Это аутоиммунное заболевание, при котором организм принимает глютен как инородную угрозу. Чтобы устранить эту «угрозу», организм слишком остро реагирует и атакует белки глютена.

К сожалению, эта атака также повреждает окружающие области, например стенку кишечника. Это может привести к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также повысить риск многих вредных заболеваний (6).

Люди с глютеновой болезнью часто испытывают острую боль в животе, диарею, запор, кожную сыпь, дискомфорт в желудке, вздутие живота, потерю веса, анемию, усталость и депрессию (1).

Интересно, что у некоторых людей с глютеновой болезнью нет симптомов пищеварения. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как усталость, депрессия и анемия.

Однако эти симптомы также характерны для многих других заболеваний, что затрудняет диагностику целиакии (7).

Чувствительность к глютену без целиакии

Считается, что чувствительность к глютену без целиакии затрагивает 0,5–13% людей (2).

Люди, у которых не выявлена чувствительность к глютену без целиакии, не имеют положительных результатов теста на целиакию или аллергию на пшеницу.Однако они по-прежнему чувствуют дискомфорт после употребления глютена (8).

Симптомы нечувствительности к глютену без глютена аналогичны симптомам глютеновой болезни и включают боль в животе, вздутие живота, изменения дефекации, усталость и экзему или сыпь (2).

Однако чувствительность к глютену без глютена вызывает большие споры. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие полагают, что все это в головах людей.

Например, одно исследование проверило эту теорию на 35 людях с нечувствительностью к глютену без целиакии.Ученые давали участникам муку без глютена и пшеничную в разное время, не называя их.

Они обнаружили, что две трети людей не могли отличить безглютеновую муку от пшеничной. Фактически, почти у половины участников симптомы были хуже после употребления безглютеновой муки (9).

Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAPS - короткоцепочечные углеводы, которые могут вызывать проблемы с пищеварением (10).

Тем не менее, некоторые данные показывают, что существует чувствительность к глютену (11).

В конце концов, данные о чувствительности к глютену без целиакии неоднозначны. Однако, если вы думаете, что глютен вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом врачу.

Резюме
Большинство людей могут переносить глютен, но он вызывает проблемы у людей с глютеновой болезнью и нечувствительностью к глютену.

Полностью отказаться от глютена может быть непросто.

Это потому, что он содержится во многих общих ингредиентах, добавляемых в пищу.

Это основные источники глютена в рационе:

Продукты на основе пшеницы, такие как пшеничные отруби, пшеничная мука, полба, твердые сорта, камут и манная крупа
Ячмень
Рожь
Тритикале
Солод
Пивные дрожжи

Ниже приведены некоторые продукты, в которые могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен:

Хлеб. Пшеничный хлеб.
Макаронные изделия. Макаронные изделия на основе пшеницы.
Зерновые. Без маркировки «Без глютена».
Хлебобулочные изделия. Торты, печенье, кексы, пицца, панировочные сухари и выпечка.
Закуски. Конфеты, батончики мюсли, крекеры, расфасованные полуфабрикаты, жареные орехи, ароматизированные чипсы и попкорн, крендели.
Соусы. Соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады, заправки для салатов.
Напитки. Пиво, ароматизированные алкогольные напитки.
Прочие продукты. Кускус, бульон (без маркировки без глютена).

Самый простой способ избежать глютена - есть необработанные продукты, состоящие из одного ингредиента. В противном случае вам следует читать этикетки на большинстве продуктов, которые вы покупаете.

Овес не содержит глютена. Однако они часто загрязнены глютеном, поскольку могут перерабатываться на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы (12).

Резюме
Полностью отказаться от глютена может быть непросто, поскольку он содержится во многих распространенных продуктах питания.Лучший способ полностью избежать этого - есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Есть множество безглютеновых блюд, которые позволят вам насладиться здоровой и вкусной едой.

Следующие продукты естественно не содержат глютена:

Мясо и рыба. Все мясо и рыба, кроме мяса в кляре или в панировке.
Яйца. Яйца всех видов не содержат глютен.
Молочный завод. Простые молочные продукты, такие как простое молоко, простой йогурт и сыры.Однако в ароматизированные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен, поэтому вам необходимо читать этикетки на пищевых продуктах.
Фрукты и овощи. Все фрукты и овощи естественно не содержат глютен.
Зерна. Киноа, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут, теф и овес (если указано, что они не содержат глютена).
Крахмалы и мука. Картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука / мука, кокосовая мука и мука из тапиоки.
Орехи и семена. Все орехи и семена.
Спреды и масла. Все масла растительные и сливочное.
Травы и специи. Все травы и специи.
Напитки. Большинство напитков, кроме пива (если не указано, что они не содержат глютен).

Если вы не уверены, что продукт содержит глютен, лучше прочитать этикетки на продуктах.

Резюме
Безглютеновая диета имеет множество вариантов.Это позволяет создавать множество полезных и вкусных рецептов.

Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с глютеновой болезнью.

Вот основные преимущества безглютеновой диеты:

Может облегчить симптомы пищеварения

Большинство людей пробуют безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением.

К ним относятся вздутие живота, диарея или запор, газы, усталость и многие другие симптомы.

Исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить симптомы пищеварения у людей с глютеновой болезнью и нечувствительностью к глютену (13, 14).

В одном исследовании 215 человек с глютеновой болезнью соблюдали безглютеновую диету в течение шести месяцев. Диета помогла значительно уменьшить боль в желудке и частоту диареи, тошноты и других симптомов (15).

Может уменьшить хроническое воспаление у людей с целиакией.

Воспаление - это естественный процесс, который помогает организму лечить и лечить инфекцию.

Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться недели, месяцы или даже годы. Это называется хроническим воспалением и может привести к различным проблемам со здоровьем (16).

Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у людей с глютеновой болезнью.

Несколько исследований показали, что безглютеновая диета может снизить маркеры воспаления, такие как уровень антител. Он также может помочь в лечении повреждений кишечника, вызванных воспалением, связанным с глютеном, у людей с глютеновой болезнью (17, 18).

Люди с нечувствительностью к глютену, не страдающие глютеновой болезнью, также могут иметь низкий уровень воспаления. Однако не совсем ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить воспаление у этих людей (19).

Может повысить энергию

Люди с глютеновой болезнью часто чувствуют усталость, вялость или испытывают «мозговой туман» (20, 21).

Эти симптомы могут быть вызваны нехваткой питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии (22).

Если у вас глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету может помочь повысить уровень вашей энергии и избавить вас от усталости и вялости (13).

В исследовании с участием 1031 человека с глютеновой болезнью 66% из них жаловались на усталость.После безглютеновой диеты только 22% людей все еще испытывали усталость (23).

Может помочь вам похудеть

Нет ничего необычного в похудании, если вы начнете соблюдать безглютеновую диету.

Это потому, что он исключает многие вредные продукты, которые добавляют в рацион нежелательные калории. Эти продукты часто заменяют фрукты, овощи и нежирные белки.

Однако важно избегать обработанных «безглютеновых» продуктов, таких как пирожные, выпечка и закуски, поскольку они могут быстро добавить в ваш рацион много калорий (24).

Сосредоточьтесь на употреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.

Резюме
Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно для людей с глютеновой болезнью. Это может помочь облегчить симптомы пищеварения, уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать снижению веса.

Несмотря на множество преимуществ для здоровья, безглютеновая диета может иметь некоторые недостатки.

Вот несколько негативных последствий безглютеновой диеты:

Риск дефицита питания

Люди с глютеновой болезнью подвержены риску дефицита питательных веществ.

К ним относится дефицит клетчатки, железа, кальция, витамина B12, фолиевой кислоты, цинка, витаминов A, D, E и K и других (25).

Интересно, что исследования также показали, что соблюдение безглютеновой диеты может не помочь в лечении дефицита питательных веществ (24, 26).

Это связано с тем, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, по всей видимости, предпочитают обработанные продукты, помеченные как «безглютеновые», а не такие питательные, как фрукты и овощи (26).

Более того, многие продукты без глютена не обогащены витамином B, например фолиевой кислотой.

Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут подвергаться риску дефицита этих витаминов. Это особенно важно для беременных женщин с глютеновой болезнью, поскольку витамины группы B жизненно важны для роста здорового ребенка (27).

Запор

Запор - частый побочный эффект безглютеновой диеты.

Диеты без глютена исключают многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Диета, богатая клетчаткой, может способствовать здоровому опорожнению кишечника (26, 28).

Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов на основе пшеницы содержат мало клетчатки. Это может быть еще одной причиной того, что запор часто встречается при безглютеновой диете (29, 30).

Если вы страдаете запором на безглютеновой диете, старайтесь есть больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой, таких как брокколи, фасоль, чечевица, брюссельская капуста и ягоды.

Стоимость

Соблюдение безглютеновой диеты может оказаться затруднительным в условиях ограниченного бюджета.

Исследования показывают, что продукты без глютена примерно в два с половиной раза дороже, чем их обычные аналоги (31).

Это связано с тем, что производство продуктов без глютена обходится производителям дороже. Например, продукты, не содержащие глютен, должны проходить более строгие испытания и не допускать загрязнения.

Если у вас ограниченный бюджет, старайтесь есть больше цельных продуктов из одного ингредиента, так как они дешевле.

Может затруднить общение

Многие социальные ситуации вращаются вокруг еды.

Это может затруднить общение, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Хотя во многих ресторанах есть блюда без глютена, все же существует риск того, что еда будет загрязнена следами глютена (32).

К сожалению, исследования показали, что примерно 21% людей с глютеновой болезнью избегают общественных мероприятий, чтобы придерживаться безглютеновой диеты (33).

Тем не менее, вы все еще можете общаться, придерживаясь безглютеновой диеты. Это просто требует предварительной подготовки.

Например, если вы едите вне дома, заранее позвоните в ресторан, чтобы узнать, есть ли там блюда без глютена. Если вы собираетесь на общественное мероприятие, возможно, вам придется принести еду с собой.

Резюме
Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам.Соблюдение безглютеновой диеты также может быть довольно дорогостоящим и затруднять социальную ситуацию.

Вот примерное меню с вкусными блюдами без глютена.

Не стесняйтесь менять предложения блюд по своему вкусу.

Понедельник

Завтрак: Ночной пудинг из семян чиа - 2 столовые ложки (28 граммов) семян чиа, 1 чашка (240 мл) греческого йогурта и 1/2 чайной ложки экстракта ванили с нарезанными фруктами на ваш выбор. Оставьте на ночь в миске или банке Мейсона.
Обед: Куриный, чечевичный и овощной суп.
Ужин: Стейк тако - стейк, грибы и шпинат подается в кукурузных лепешках без глютена.

Вторник

Завтрак: Омлет с овощами.
Обед: Салат из киноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо.
Ужин: Шашлык из креветок подается с садовым салатом.

Среда

Завтрак: Овсянка с 1/4 стакана (31 грамм) ягод.
Обед: Салат из тунца и вареного яйца.
Ужин: Жаркое из курицы и брокколи - курица и брокколи, обжаренные в оливковом масле и соевом соусе без глютена или тамари. Подается с небольшим количеством риса.

Четверг

Завтрак: Тост без глютена с авокадо и яйцом.
Обед: Остатки ужина в среду.
Ужин: Креветки с чесноком и маслом, подаются с гарниром.

Пятница

Завтрак: Бананово-ягодный смузи - 1/2 среднего банана, 1/2 стакана (74 грамма) смеси ягод, 1/4 стакана (59 мл) греческого йогурта и 1/4 стакана (59 мл) ) молоко.
Обед: Обертка из куриного салата без глютена.
Ужин: Запеченный лосось с запеченным картофелем, брокколи, морковью и стручковой фасолью.

Суббота

Завтрак: Фриттата с грибами и цукини.
Обед: Остатки после ужина.
Ужин: Жареный цыпленок и салат из киноа из овощей.

Воскресенье

Завтрак: Два яйца-пашот с ломтиком безглютенового хлеба.
Обед: Куриный салат, заправленный оливковым маслом.
Ужин: Баранина на гриле, подается с различными жареными овощами.

Резюме
В этом образце недельного меню для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, предлагается множество вариантов здоровой пищи, богатой питательными веществами.

Есть много полезных советов, которые помогут вам успешно соблюдать безглютеновую диету:

Читайте этикетки на продуктах питания. Практикуйтесь в чтении этикеток на пищевых продуктах, чтобы легко идентифицировать продукты без глютена.
Расскажи друзьям. Если ваши друзья знают, что вы придерживаетесь диеты, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми блюдами, когда вы будете обедать вне дома.
Купите поваренную книгу без глютена. Это поможет вам проявить изобретательность в приготовлении пищи и сделать блюда более приятными.
Планируйте заранее. Если вы едете за границу, обязательно поищите места, где можно поесть и сделать покупки. В противном случае планируйте свой рацион с использованием большого количества цельных продуктов из одного ингредиента, например нежирного мяса, овощей и фруктов.
Используйте отдельную кухонную утварь. Если вы делите кухню с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы используете отдельное кухонное и чистящее оборудование. Вы не должны случайно загрязнить свои продукты глютеном из пищи других людей.
Принесите свою еду. Если вы в гостях у семьи, возьмите с собой такие продукты, как безглютеновый хлеб и макароны. Так вы не почувствуете себя обделенным семейной трапезой.

Если у вас нет целиакии или чувствительности к глютену, вам не нужно соблюдать безглютеновую диету. Хотя он имеет много преимуществ для здоровья, он также ограничивает некоторые полезные продукты, которые отлично подходят для оптимального здоровья.

Резюме
Могут возникнуть ситуации, когда будет трудно придерживаться безглютеновой диеты, но приведенные выше советы могут помочь.

Большинство людей могут есть глютен без каких-либо негативных последствий.

Тем не менее, людям с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену следует избегать этого, поскольку это может вызвать вредные последствия.

Хотя безглютеновая диета ограничена, есть множество полезных и вкусных блюд.

Просто убедитесь, что вы едите много цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные источники белка. Они сделают ваш желудок счастливым и укрепят здоровье.

Более того, безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья.Он может облегчить симптомы пищеварения, уменьшить воспаление, повысить уровень энергии и даже помочь вам похудеть.