Гормон мелатонин в каких продуктах содержится

В каких продуктах питания есть мелатонин — таблица содержания

Автор Владимир Подольский На чтение 11 мин. Просмотров 1.9k. Обновлено 17.01.2020

Бессонница — довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.

Способы восполнения

У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».

Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.

Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:

При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.

ТОП-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана

Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Травы, содержащие мелатонин

Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.

Много растительного мелатонина содержат:

• зверобой;
• пижма;
• листья винограда;
• ячмень;
• чай;
• хмель.

Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул

★★★★☆

от 550 ₽

Что снижает уровень мелатонина

Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.

Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.

Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.

Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.

И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.

Советы вегетарианцам

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Natrol, Мелатонин, медленное высвобождение, с повышенной силой действия, 5 мг, 100 таблеток

★★★★☆

от 718 ₽

Можно ли обойтись только продуктами

Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.

Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.

Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?

Усиление рациона добавками

Вы уже изменили меню, почти не пьете кофе и крепкий чай, не принимаете медикаменты, занимаетесь спортом и не имеете вредных привычек, а нормально уснуть и не просыпаться ночью по нескольку раз не получается? Возможно, вырабатываемого организмом мелатонина все равно не хватает. Тогда попробуйте БАДы с мелатонином. Они содержат вещество, максимально идентичное натуральному гормону сна. Но не принимайте синтетические снотворные, иначе станет только хуже.

Отличные мелатониновые добавки продаются на iHerb, в ТОП-6 лучших средств вошли:

Айхерб — это известная интернет-аптека, где продаются биологически активные добавки всех видов. Здесь можно найти мелатонин в форме жевательных таблеток, капсул и сиропов.

У iHerb целый ряд преимуществ перед конкурентами:

• только лучшая продукция известных мировых производителей;
• у всех товаров есть сертификаты;
• нет подделок;
• есть гарантия возврата денег;
• грамотная техподдержка отвечает на любые вопросы;
• посылки отправляют почти во все страны;
• есть несколько вариантов доставки;
• регулярно делаются скидки 10–15 % на разные категории товаров;
• есть раздел с пробниками.

Сэкономить можно и при помощи промокодов. Один из них дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта просто перейдите по ссылке или введите промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Подведем итоги. Качество сна напрямую зависит от способности организма синтезировать мелатонин. Если вырабатывается недостаточно гормона сна, становится трудно уснуть, человек часто просыпается среди ночи. Нормализовать синтез мелатонина поможет специальная диета, в которой много каш, мяса, рыбы и молочных продуктов. А если диета не помогла, принимайте мелатонин в таблетках, а при возможности обратитесь к специалисту-сомнологу.

Побочные эффекты, применение, дозировка, взаимодействия и многое другое

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Люди также могут принимать его как натуральную или синтетическую добавку, способствующую спокойному сну.

Мелатонин выполняет множество функций в организме, но, как известно, он поддерживает циркадные ритмы. Циркадный ритм - это внутренние часы организма. Он сообщает телу, когда нужно спать, а когда просыпаться.

У людей циркадные «часы» находятся в области супрахиазматического ядра (SCN) мозга.Используя суточную диаграмму света и темноты, SCN создает и поддерживает регулярный цикл сна и бодрствования.

Информация об уровнях света достигает SCN, а затем переходит в шишковидную железу глубоко в центре мозга. Шишковидная железа выделяет мелатонин ночью и блокирует его высвобождение днем.

Некоторые продукты содержат мелатонин. Он также доступен в виде таблеток или жевательных таблеток.

В этой статье мы рассмотрим роль мелатонина в организме, почему люди принимают таблетки мелатонина и вызывает ли он какие-либо побочные эффекты.

Исследования сообщили об очень небольшом количестве побочных эффектов мелатонина. Любые возникающие побочные эффекты обычно незначительны, например:

Дети, принимающие добавки мелатонина, могут испытывать эти побочные эффекты, наряду с ночным недержанием мочи и раздражительностью.

Поскольку мелатонин может иметь более серьезные последствия для плода или новорожденного, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом перед его использованием.

Мелатонин - естественный гормон, который, по-видимому, имеет лишь незначительные побочные эффекты.По этой причине исследователи протестировали его для использования в качестве натуральной добавки при нескольких заболеваниях, в том числе:

Нарушения сна

Природный мелатонин сообщает организму, что пора спать. Добавки мелатонина имели переменный успех в лечении проблем со сном.

Мета-анализ исследований 2013 года показал, что мелатонин помогает улучшить продолжительность сна, сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна по сравнению с плацебо.

Хотя мелатонин не так эффективен, как некоторые снотворные, у него меньше побочных эффектов, чем у других препаратов.

В другом обзоре исследований 2014 года мелатонин показал многообещающие возможности для предотвращения сдвигов во время сна и бодрствования у людей с нарушением биоритмов и улучшения сна у людей с бессонницей. Преимущества добавки для сменных рабочих и здоровых взрослых были менее очевидны.

Головные боли

Существуют доказательства того, что мелатонин может облегчить некоторые головные боли.

В частности, он может быть полезен при мигрени и кластерных головных болях. Однако исследователи не знают, какая формула и доза лучше всего подходят для людей с головными болями.

Рак

Некоторые клинические исследования рака толстой кишки, груди, почек, мозга и легких показывают, что мелатонин может поддерживать лечение рака, когда человек принимает его вместе с химиотерапией и лучевой терапией.

Однако доказательства далеко не окончательные, и ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить связь.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что мелатонин может помочь в борьбе с раком, когда он начинается, размножается и прогрессирует. Есть много способов, которыми эта добавка может воздействовать на рак.

Любой, кто хочет принимать мелатонин, должен обсудить его со своим онкологом или онкологом, чтобы убедиться, что он не помешает их лечению рака.

Исследователи пытаются определить его конкретные действия, но предполагают, что он многообещающий.

Болезнь Альцгеймера

Уровень мелатонина снижается с возрастом. Однако это снижение более выражено у людей с болезнью Альцгеймера. Исследование 2013 года показало, что мелатонин, по-видимому, замедляет снижение когнитивных функций, связанное с болезнью Альцгеймера.

Тиннитус

Результаты исследования 2014 года показали, что мелатонин может немного улучшить симптомы шума в ушах. Этот эффект может быть связан с улучшением сна или антиоксидантными свойствами мелатонина.

Защита от радиоактивности

Лучевая терапия играет ключевую роль в лечении многих видов рака. Однако он токсичен и может вызывать серьезные побочные эффекты. Большая часть радиационных повреждений вызывается вредными веществами, называемыми свободными радикалами.

Мелатонин - антиоксидант, который помогает бороться с разрушающим действием свободных радикалов, а также обладает противораковым действием.Некоторые исследования показывают, что он может принести пользу людям, получающим лучевую терапию во время лечения рака.

Перед приемом мелатонина обязательно проконсультируйтесь с онкологом, чтобы убедиться, что он не мешает другим методам лечения.

Узнайте, как мелатонин улучшает сон.

Большинство врачей, медицинских работников и других экспертов считают мелатонин в целом безопасным. Однако он может вызывать побочные эффекты, если люди принимают его в количествах, превышающих рекомендованные.Прием слишком большого количества этой добавки может привести к случайной передозировке.

Чтобы избежать этого, люди должны принимать дозу, соответствующую их возрасту. Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для них.

Передозировка мелатонина

Симптомы передозировки мелатонина варьируются от человека к человеку. У некоторых людей прием слишком большого количества мелатонина может усилить сонливость. В других случаях это может иметь противоположный эффект и вызывать состояние повышенной бдительности.

Признаки передозировки мелатонина включают:

Мелатонин может вызвать скачок артериального давления, если человек принимает больше рекомендованной дозы. Если у человека уже высокое кровяное давление, ему следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать этот продукт. Люди, принимающие эту добавку, должны сообщать своему врачу о любых необычных побочных эффектах.

Таблица дозировок

Исследователи еще не разработали наиболее эффективные дозировки мелатонина, поэтому четких рекомендаций не существует.Правильная дозировка зависит от возраста человека и от того, почему он принимает мелатонин.

Обычная доза для взрослых составляет 1–5 миллиграммов (мг), в зависимости от использования, но дозы могут варьироваться от 0,5 до 10 мг.

В некоторых случаях низкая доза может работать лучше, чем высокая. Небольшая доза около 0,3 мг аналогична количеству, которое организм производит естественным образом. Большие дозы вызывают гораздо более высокий уровень мелатонина в крови.

У детей для начала используйте самую низкую дозировку. Во многих случаях ребенок ответит на 0.5 или 1 мг за 1-2 часа до сна. Если ребенок все еще не может заснуть в течение 1 часа до отхода ко сну, увеличивайте дозу на 0,5 мг каждые несколько дней.

Дети младшего возраста часто принимают по 1–3 мг за раз, тогда как детям старшего возраста и подросткам могут потребоваться несколько более высокие дозы. Тем, кто испытывает значительные трудности с засыпанием, могут помочь дозы 3–6 мг.

Согласно данным Национального института здравоохранения и качества ухода, люди должны принимать таблетки с модифицированным высвобождением во время еды или после еды, но они должны принимать препараты с немедленным высвобождением натощак, за 2 часа до или после еды.

Узнайте, какие факторы помогают определить правильную дозировку мелатонина.

Мелатонин безопасен для краткосрочного лечения нарушений сна. Его долгосрочная безопасность не так очевидна.

Безопасен ли мелатонин для человека, зависит от его возраста и состояния здоровья.

Ученые не провели достаточно исследований, чтобы подтвердить, безопасно ли принимать мелатонин беременным и кормящим женщинам. Мелатонин может вызывать дневную сонливость у некоторых пожилых людей. Врачи рекомендуют его людям с деменцией.

Часто дети могут преодолеть проблемы со сном, постоянно придерживаясь этого режима сна. Для детей, у которых все еще есть проблемы со сном, мелатонин кажется безопасным для краткосрочного использования. Исследователи меньше знают о его долгосрочном влиянии на рост и развитие детей.

Давайте ребенку мелатонин, начните с минимально возможной дозы и увеличивайте ее только при необходимости. Перед тем, как начать курс мелатонина для ребенка, посоветуйтесь с педиатром.

Мелатонин выпускается во многих различных формах, включая жевательные конфеты, жевательные таблетки и пилюли, и единой рекомендованной дозы не существует.

Узнайте, какие побочные эффекты мелатонин может вызвать у детей.

Очень важно принимать мелатонин в правильное время суток. Слишком ранний или слишком поздний прием может изменить биологические часы человека и сдвинуть время его сна и бодрствования.

Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует принимать мелатонин за 1–2 часа до желаемого времени отхода ко сну, который обычно составляет около 20: 00–21: 00.

Путешествующим людям, которые хотят принимать мелатонин для предотвращения смены часовых поясов, следует начать принимать эту добавку за несколько дней до отъезда. Это поможет привыкнуть их тело к новому часовому поясу. Лучше всего принять мелатонин за 2 часа до сна в пункте назначения.

Прием мелатонина может помочь при нескольких различных состояниях здоровья, включая:

• смену часовых поясов
• расстройство фазы сна-бодрствования с задержкой сна (DSWPD)
• проблемы со сном у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и аутизмом
• беспокойство до и после операции

В одном отчете предполагается, что мелатонин может также обеспечивать следующие преимущества:

• защищая сердце за счет снижения артериального давления у людей с бессонницей
• имея защитные эффекты против рака и усиливая эффективность лечения рака
• уменьшение повреждений при инсульте
• уменьшение разрушительного воздействия ожирения на организм за счет уменьшения воспаления
• замедление умственного снижения у людей с деменцией

Однако для подтверждения этих преимуществ в клинических испытаниях потребуются дополнительные исследования.

Ученые обнаружили мелатонин в нескольких продуктах питания. Некоторые продукты содержат больше мелатонина, чем другие. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого гормона может принести пользу здоровью за счет повышения уровня мелатонина в крови.

Орехи, особенно фисташки, содержат самую высокую концентрацию мелатонина среди растительных продуктов. Яйца и рыба также являются хорошими источниками этого гормона.

К другим продуктам с высоким уровнем мелатонина относятся:

• виноград
• терпкая вишня
• клубника
• помидоры
• перец
• грибы

Узнайте, какие другие продукты могут помочь людям лучше спать.

Прием мелатонина во время беременности может помочь защитить мозг ребенка от повреждений. Однако доступных доказательств для подтверждения этого преимущества недостаточно.

Обзор исследований, проведенный в 2016 году, не обнаружил никаких доказательств того, что прием мелатонина во время беременности оказывает защитное действие на плод.

Когда дело доходит до улучшения сна, мелатонин может быть не лучшим выбором во время беременности. Это может повлиять на цикл сна женщины и ребенка.

Хотя мелатонин в целом безопасен, исследований его воздействия на беременность недостаточно.Беременные женщины или планирующие беременность должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать эту добавку.

Узнайте, какие другие добавки и домашние средства могут улучшить сон во время беременности.

Некоторым людям следует избегать мелатонина, в том числе тем, кто:

• принимает антикоагулянты или лекарства для снижения артериального давления
• страдает диабетом
• страдает судорожным расстройством
• в прошлом была аллергическая реакция на мелатонин
• прием лекарств, подавляющих иммунную систему, например, после трансплантации органа
• иметь нарушение свертываемости крови, например гемофилию
• иметь деменцию
• иметь депрессию
• принимать другие препараты, вызывающие сонливость, например бензодиазепины, кодеин, алкоголь или барбитураты

Алкоголь может влиять на эффективность многих лекарств и добавок, включая мелатонин.

Употребление алкоголя может снизить эффективность мелатонина. Отчасти это может быть связано с тем, что, как показывают исследования, алкоголь может снизить уровень мелатонина в организме.

Алкоголь также может вызывать вредные взаимодействия. Подробнее о сочетании мелатонина и алкоголя здесь.

Мелатонин - это естественный гормон, который вырабатывается шишковидной железой в ответ на световые и темные циклы. Мелатонин, продаваемый в бутылках, может быть натуральным или синтетическим.

Природный мелатонин, который можно купить, поступает из шишковидной железы животного.Врачи не рекомендуют натуральную форму, так как она могла быть заражена вирусом.

Синтетический мелатонин не несет такого риска. Производители делают это на заводах. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует мелатонин, как другие лекарства и лекарства. Это означает, что в бутылке может отсутствовать количество мелатонина, указанное на этикетке.

Мелатонин - гормон. Шишковидная железа в головном мозге выпускает его циклически. Производство увеличивается ночью, когда свет снаружи начинает тускнеть.

Мелатонин действует как химический посредник. Он сообщает другим органам и тканям, как функционировать. Мелатонин сигнализирует организму, что пора ложиться спать.

Мелатонин известен как «гормон сна». Люди с низким уровнем мелатонина могут спать хуже, чем те, у кого его уровень выше.

По данным Национального фонда сна, эксперты не верят, что мелатонин вызывает привыкание на краткосрочной основе. В отличие от других снотворных, он не вызывает симптомов отмены, когда люди прекращают его использовать.

Однако ученым необходимо провести более длительные исследования, чтобы подтвердить, что это снотворное не вызывает привыкания.

Некоторые люди действительно становятся зависимыми от мелатонина во сне. Они могут обнаружить, что, когда они перестанут принимать эту добавку, им будет труднее заснуть.

Как и в случае с любыми другими добавками, людям необходимо проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин. Получение совета от врача может помочь избежать побочных эффектов, зависимости и возможных взаимодействий между мелатонином и другими лекарствами.

Узнайте о других типах снотворных, в том числе об их рисках и профилях безопасности.

Врачи считают мелатонин в целом безопасным. Однако некоторые группы людей могут подвергаться большему риску, чем другие. Например: определенные группы людей могут подвергаться определенному риску. Риски, связанные с мелатонином, включают:

• аллергические реакции
• побочные эффекты, такие как головокружение, головная боль и тошнота
• низкое кровяное давление
• дневная сонливость, которая может сделать вождение и работу с механизмами опасными
• взаимодействия с разжижителями крови, лекарства от эпилепсии, противозачаточные таблетки, лекарства от диабета и другие лекарства

Исследователи до сих пор не знают о долгосрочной безопасности мелатонина, особенно для детей и подростков.Безопасность добавки для беременных женщин и их младенцев также неясна.

Корень валерианы - еще одно естественное средство для сна. Это может помочь уменьшить беспокойство и расслабить тело.

Хотя корень валерианы играет важную роль в фитотерапии с древнегреческих и римских времен, существует мало доказательств его эффективности.

Исследования дали неоднозначные результаты относительно того, помогает ли корень валерианы при бессоннице и других нарушениях сна. Трудно сделать какие-либо реальные выводы о его последствиях.Национальные институты здоровья предполагают, что это связано с тем, что в исследованиях исследователи использовали разные типы и дозы этой добавки.

Мелатонин предпочтительнее корня валерианы при кратковременных нарушениях сна с внутренними часами организма, например, при смене часовых поясов. Корень валерианы может быть лучшим вариантом при проблемах со сном, связанных с тревогой. Это может помочь сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Национальный фонд сна утверждает, что рекомендуемая доза корня валерианы составляет 400–900 мг.Прием за 2 часа до сна может помочь человеку уснуть, не вызывая побочных эффектов более сильных снотворных.

Узнайте больше о влиянии корня валерианы на беспокойство и бессонницу.

Золпидем (Амбиен) - это краткосрочное лекарство от бессонницы. В исследованиях Амбиен помог сократить время, необходимое для засыпания. Это также увеличило продолжительность сна и уменьшило количество пробуждений в течение ночи.

В исследовании 2019 года мелатонин и амбиен были одинаково эффективны, помогая людям спать во время пребывания в больнице.У обоих снотворных были похожие побочные эффекты, в основном сонливость и головные боли.

Ambien содержит предупреждение о том, что он может вызвать ненормальное поведение, такое как лунатизм и вождение автомобиля во сне. У пожилых людей лучше сначала попробовать мелатонин. Если мелатонин не действует, можно попробовать такой препарат, как Амбиен.

Узнайте, какие снотворные лучше всего и насколько они безопасны.

При краткосрочном использовании мелатонин кажется безопасным. Однако его долгосрочные эффекты все еще неясны.Исследования не подтвердили, вызывает ли его использование в течение длительного времени какие-либо проблемы.

Особенно важна безопасность мелатонина для детей в долгосрочной перспективе. Исследователи еще не знают, может ли это повлиять на долгосрочное развитие, начало и последствия полового созревания и другие аспекты роста.

На сегодняшний день исследования показали, что побочные эффекты мелатонина незначительны. Более крупные исследования с более длительными периодами наблюдения предоставят больше информации о том, как эта добавка может влиять на людей в течение продолжительных периодов времени.

Мелатонин выполняет множество функций в организме человека, большинство из которых нам еще предстоит понять. Согласно последним исследованиям, он наиболее полезен при проблемах со сном, например, при смене часовых поясов, а также при тревоге.

Также кажется, что мелатонин может быть полезен при лечении некоторых болезней.

Со временем его полный потенциал может стать более очевидным. Однако, поскольку FDA не регулирует добавки, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем использовать мелатонин.

Q:

Какие изменения в образе жизни я могу попробовать, чтобы улучшить свой цикл сна?

A:

Есть несколько привычек образа жизни, которые вы можете ввести, чтобы защитить свой сон:

• Создайте режим сна: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь с постоянным временем пробуждения, гарантируя, что вы у вашего тела достаточно времени для сна.Рекомендуемое количество сна для взрослых - 7–9 часов в сутки.
• Сокращение ежедневного количества кофеина или отказ от кофеина в конце дня могут значительно улучшить ваш сон.
• Избавление от никотиновой привычки благодаря стимулирующему эффекту никотина. или отказ от курения никотиновых продуктов минимум 45 минут
• Следите за своим питанием. Острая, кислая и жирная пища иногда может вызвать изжогу, которая усиливается, когда вы ложитесь на горизонтальную поверхность. Прием пищи поздно ночью также затрудняет сон.Если вы голодны перед сном, выберите легкую, небольшую, нежирную закуску с низким содержанием сахара.
• Избегайте физических упражнений перед сном.
• Создайте обстановку, благоприятную для сна. Для многих людей плотные шторы для создания темного пространства и отказ от использования электронных устройств перед сном помогают улучшить сон и облегчить засыпание. Электронные устройства излучают синий свет, подавляющий мелатонин.

Dena Westphalen, Pharm.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

продуктов с мелатонином | Консультант по здоровью

Как партнер Amazon мы можем получать небольшую комиссию за соответствующие покупки. Эта комиссия не влияет на стоимость товаров.

Характер пробуждения днем, когда светло, и сна ночью, когда темно, является естественной частью человеческой жизни. Только недавно исследователи начали понимать чередующийся цикл сна и бодрствования и его связь с днем ​​и темнотой.

Ключевым фактором в регулировании сна человека является прямое воздействие света или темноты.Прямое воздействие света продвигает нервный путь от сетчатки глаза к области мозга, называемой гипоталамусом. Там уникальный центр, называемый супрахиазматическим ядром (SCN), инициирует сигналы в другие части мозга, которые контролируют гормоны, уровень температуры тела и другие функции, которые способствуют тому, чтобы мы чувствовали себя сонными или бодрствующими.

SCN работает как часы, которые запускают контролируемую последовательность действий, влияющих на все тело. После ежедневного воздействия первого света часы в SCN начинают выполнять такие функции, как повышение температуры тела и запуск стимулирующих гормонов, таких как кортизол.SCN также откладывает выброс других гормонов, таких как мелатонин, который связан с началом сна, до тех пор, пока через несколько часов не появится темнота.

Что такое мелатонин?

Мелатонин - это естественный гормон, вырабатываемый шишковидной железой (пих-колено-уль). Это железа размером с горошину, расположенная чуть выше середины мозга. В течение дня шишковидная железа неактивна. Когда солнце садится и наступает темнота, пинеальная железа «включается» SCN и начинает активно вырабатывать мелатонин, который попадает в кровь.

Обычно это происходит около 21:00. В результате уровень мелатонина в крови резко повышается, и вы начинаете чувствовать себя менее внимательным. Сон становится более приятным. Уровни мелатонина в крови остаются повышенными в течение примерно 12 часов - всю ночь - до наступления нового дня, когда они падают до низких дневных уровней примерно к 9 часам утра. Дневные уровни мелатонина практически не обнаруживаются.

Даже если шишковидная железа включена часами, она не будет производить мелатонин, если человек не находится в плохо освещенной среде.В дополнение к солнечному свету синтетическое внутреннее освещение может быть достаточно ярким, чтобы избежать выделения мелатонина.

Соответствующая дозировка

Скорее всего, вы видели мелатонин в магазинах натуральных продуктов, в рекламе или посте. Никакие другие гормоны не предлагаются в Соединенных Штатах без рецепта. Поскольку мелатонин естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, Закон США о диетических добавках и образовании от 1994 года разрешает предлагать его в качестве пищевой добавки (например,, минералы и витамины). Они не должны быть разрешены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) или управляться так же, как лекарства.

Поскольку мелатонин не классифицируется как лекарственное средство, его производят на заводах, которые не регулируются FDA. Указанные дозировки могут быть неконтролируемыми или точными, что позволяет предположить, что количество мелатонина в принимаемой вами таблетке может не соответствовать количеству, указанному на упаковке. Многие коммерческие продукты поставляются в дозах, которые вызывают повышение уровня мелатонина в крови до гораздо более высоких уровней, чем естественным образом вырабатывается в организме.Прием обычной дозировки (от 1 до 3 мг) может повысить уровень мелатонина в крови от 1 до 20 раз от нормы.

Для того, чтобы мелатонин был под рукой, правильная дозировка, метод и время приема должны соответствовать его проблеме со сном. Принятие его в «неправильное» время дня может сбросить ваши биологические часы в нежелательных инструкциях. Сколько и когда принимать, а также эффективность мелатонина, если таковая имеется, при определенных условиях сна только начинает изучаться.

Хотя есть серьезные опасения по поводу широкого использования мелатонина, продаваемого в качестве потребительского товара, не было зарегистрировано ни одного случая проверенной токсичности или передозировки.Если вы беспокоитесь о правильной дозировке мелатонина, поговорите со своим врачом.

Информация

Некоторым людям кажется, что мелатонин улучшает сон. Тем не менее, когда исследователи проводят тесты для сравнения мелатонина как «снотворного» с плацебо (сахарной пилюлей), большинство исследований не показывают никакой пользы от мелатонина.

Доказательства того, что мелатонин может сбрасывать биологические часы, более хорошо известны, хотя неясно, может ли прямое воздействие света быть более эффективным.В целом исследования показывают, что сон улучшается, когда мелатонин принимается в нужное время для смены часовых поясов и сменной работы. Правильная дозировка и любые угрозы безопасности будут выяснены после дополнительных исследований.

Некоторые исследования показывают многообещающие возможности использования мелатонина для сокращения времени, необходимого для засыпания, и уменьшения количества пробуждений, но не обязательно для всего времени отхода ко сну. Другие исследования показывают, что мелатонин не приносит никакой пользы.

Требуются большие исследования, чтобы показать, работает ли мелатонин и безопасен ли он при некоторых типах нарушений сна, особенно при длительном применении.Возможно, мелатонин работает и безопасен при некоторых типах бессонницы и для детей, но не при других типах проблем со сном. Сколько принимать, когда принимать, а также эффективность, если таковая имеется, для конкретных условий, только начинает пониматься.

Если вы боретесь с бессонницей время от времени или если это для вас ночная борьба, вы, вероятно, искали все естественные решения, существующие в настоящее время. Возможно, вы даже пробовали некоторые добавки мелатонина, и, если вы похожи на многих людей, получили разочаровывающие результаты.

Хотя исследования показали, что мелатонин, производимый естественным путем, помогает контролировать сон, синтетический мелатонин на самом деле оказался менее чем выдающимся. Тем не менее, кое-что, на что практически не обращали внимания, - это продукты, которые способны увеличить естественную выработку мелатонина в организме.

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Он не только контролирует ваши циркадные циклы (сон и бодрствование), но также отвечает за управление другими гормонами.Он способствует контролю за женскими репродуктивными гормонами, включая менструацию и менопаузу.

Хотя у молодежи самый высокий уровень мелатонина, выработка этого гормона снижается с возрастом. Некоторые ученые думают, что именно поэтому пожилые люди больше борются со сном в течение рекомендованного количества часов или даже почему они могут ложиться спать раньше и вставать до захода солнца.

Естественное увеличение производства мелатонина

На естественное производство мелатонина в организме может влиять ряд факторов.Они включают изменение времени, смену часовых поясов, сменную работу и даже плохое зрение. И, как уже говорилось, с возрастом производство обычно сокращается.

Добавки мелатонина производятся из синтетических активных ингредиентов в лаборатории или из коровьей мочи. И хотя добавки могут иметь незначительные преимущества, особенно для людей, страдающих случайными нарушениями сна, они не всегда приносят длительные или значительные результаты для тех, кто борется со сном по ночам.

Тем не менее, существует ряд продуктов, которые могут естественным образом увеличивать выработку мелатонина, устраняя необходимость в добавках.Исследователи из Университета Таиланда обнаружили, что некоторые тропические фрукты оказывают существенное влияние на выработку мелатонина. Исследователи предложили темам для исследования различные фрукты, а затем измерили количество мелатонина, циркулирующего по всему телу, взглянув на 6-сульфатоксимелатонин (aMT6s).

Исследователи обнаружили, что ананасы, бананы и апельсины способны существенно увеличить количество мелатонина. Ананасы увеличили содержание aMT6 более чем на 266%, а бананы - на 180%.Апельсины обладают способностью повышать уровень мелатонина примерно на 47%.

Хотя добавки обычно рассматриваются как естественный вариант рецептурных лекарств, они созданы для имитации тех вещей, которые мы естественным образом обнаруживаем в продуктах питания. Другими словами, они также являются плохой заменой отличному питанию, и некоторые производители добавок (хотя и не все) остаются в бизнесе, чтобы зарабатывать деньги, а не с достойными намерениями улучшить общее состояние здоровья.

Обзор некоторых продуктов, повышающих уровень мелатонина:

Мы знаем, что недостаточный сон связан с изменениями в диете - люди имеют тенденцию к худшему питанию - однако как насчет противоположного вопроса: может ли еда влиять на сон? В исследовании киви это оказалось возможным, однако механизм, рекомендованный исследователями для эффекта - уровни серотонина в киви - не имеет никакого смысла, учитывая, что серотонин не может преодолевать гематоэнцефалический барьер.Мы можем есть столько серотонина, сколько хотим, и это не должно влиять на химию нашего мозга. Другое химическое вещество мозга, мелатонин, может поступать из кишечника в мозг.

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый ночью шишковидной железой в центре нашего мозга, чтобы помочь контролировать наши биологические часы. Добавки этого вещества используются, чтобы избежать и уменьшить смену часовых поясов, и около 20 лет назад Массачусетский технологический институт получил патент на использование мелатонина для улучшения сна. Но мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе - он также естественным образом присутствует в съедобных растениях.

Исследовательская группа на самом деле проводила более раннее исследование кислого вишневого сока как спортивного восстанавливающего напитка. В вишне есть фитонутриент, обладающий противовоспалительным действием наравне с такими препаратами, как аспирин и ибупрофен, поэтому исследователи стремились выяснить, может ли терпкий вишневый сок уменьшить мышечную боль после тренировки. Во время исследования некоторые из участников случайно помнили, что они лучше спали на вишнях. Это было неожиданно, но исследователи признали, что вишня является источником мелатонина, и проверили ее.

Причина, по которой они выбрали более старые темы, заключается в том, что выработка мелатонина имеет тенденцию падать с возрастом, что может быть одной из причин того, что среди пожилых людей чаще наблюдается бессонница. Итак, они взяли группу пожилых мужчин и женщин, страдающих хронической бессонницей, и положили половину на вишню, а половину на плацебо.

Они обнаружили, что участники на самом деле спят немного лучше на вишневом соке. Воздействие было скромным, но значительным. Некоторые, например, ложились спать на несколько минут быстрее и просыпались на 17 минут меньше после начала сна (вставания посреди ночи).Это не было лекарством от бессонницы, но оно помогло - без побочных эффектов.

Но откуда мы знаем, что это мелатонин? Они продублировали исследование, на этот раз измерив уровень мелатонина, и, безусловно, увидели повышение уровня мелатонина в крови после вишневого сока. Подобные результаты были обнаружены у людей, которые ели настоящую вишню - 7 различных диапазонов повышали уровень мелатонина и фактическое время отхода ко сну. Воздействие всех других фитонутриентов, содержащихся в вишне, невозможно предотвратить - возможно, они тоже помогли - но если это мелатонин, то есть более мощные источники, чем вишня.

В апельсиновом перце и грецких орехах много, а в столовой ложке льняных семян примерно столько же, сколько в помидоре. Содержание мелатонина в помидорах было рекомендовано как одна из причин, по которой традиционные средиземноморские диеты были такими полезными. В них меньше мелатонина, чем в терпких вишнях, но люди могут есть гораздо больше помидоров, чем вишен. В черешне мелатонина в 50 раз меньше, чем в терпких; сушеные вишни, кажется, не имеют.

Удачи! Хороших выходных!

Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Альтернативные названия мелатонина

N-ацетил-5-метокситриптамин

Мелатонин вырабатывается различными тканями организма, но основным источником является шишковидная железа головного мозга. Мелатонин (синий) естественным образом вырабатывается из аминокислоты триптофана шишковидной железой (фиолетовый) в ночное время. Ночное время определяется по уменьшенному количеству света, попадающему в глаза (слева), а стрелка показывает сигнал секреции мелатонина, посылаемый зрительным нервом в шишковидную железу после наступления темноты.

Что такое мелатонин?

Производство и высвобождение мелатонина шишковидной железой происходит в четком суточном (циркадном) ритме, с пиковыми уровнями в ночное время. Будучи произведенным, он секретируется в кровоток и спинномозговую жидкость (жидкость вокруг головного и спинного мозга) и передает сигналы в отдаленные органы. Мелатонин циркулирует от мозга ко всем частям тела. Ткани, экспрессирующие белки, называемые рецепторами, специфичными для мелатонина, способны обнаруживать пик циркулирующего мелатонина в ночное время, и это сигнализирует организму, что это ночное время.Уровни мелатонина в ночное время как минимум в 10 раз выше дневных концентраций.

В дополнение к своему циркадному ритму уровни мелатонина также имеют сезонный (или годичный) ритм, с более высокими уровнями осенью и зимой, когда ночи длиннее, и более низкими уровнями весной и летом.

У многих животных (включая широкий круг млекопитающих и птиц) мелатонин из шишковидной железы необходим для регулирования сезонной биологии организма (например, размножения, поведения и роста шерсти) в ответ на изменение продолжительности дня.Важность мелатонина пинеальной железы в биологии человека не ясна, хотя он может помочь синхронизировать циркадные ритмы в разных частях тела.

У людей ночной уровень мелатонина снижается в период полового созревания. Уровень циркулирующего мелатонина можно определить в образцах крови и слюны, и это используется в клинических исследованиях для определения внутренних циркадных ритмов.

Большинство исследований функции шишковидной железы связано с реакцией человеческого мозга на ритмы мелатонина.Доказательства подтверждают две роли мелатонина у людей: участие ночной секреции мелатонина в инициировании и поддержании сна и контроль ритма мелатонина день / ночь над синхронизацией других 24-часовых ритмов. Поэтому мелатонин часто называют «гормоном сна»; хотя это не является необходимым для сна человека, мы лучше спим в то время, когда выделяется мелатонин.

Связь между опухолями шишковидной железы и сроком полового созревания предполагает, что мелатонин также может играть незначительную роль в репродуктивном развитии, хотя механизм этого действия не ясен.Секреция мелатонина шишковидной железой человека заметно меняется с возрастом. Секреция мелатонина начинается на третьем или четвертом месяце жизни и совпадает с закреплением ночного сна. После быстрого увеличения секреции ночной уровень мелатонина достигает пика в возрасте от одного до трех лет, а затем немного снижается до плато, которое сохраняется на протяжении всего раннего взросления. После неуклонного снижения у большинства людей уровень мелатонина в ночное время у 70-летнего возраста составляет лишь четверть или меньше от уровня, наблюдаемого у молодых людей.

Ночная секреция мелатонина подавляется относительно тусклым светом при расширении зрачков. Это было предложено в качестве основного способа, с помощью которого длительное использование таких устройств, как ноутбуки и смартфоны перед сном, может оказать негативное влияние на секрецию мелатонина, циркадные ритмы и сон.

Помимо выработки в организме мелатонин также можно принимать в форме капсул. Клиническое применение мелатонина включает лечение возрастной бессонницы, смены часовых поясов и сменной работы.При введении в подходящее время дня он может сбрасывать циркадные ритмы организма (см. Статьи о смене часовых поясов и нарушениях циркадного ритма сна). Об этом восстанавливающем эффекте мелатонина сообщалось для многих сильных доз, включая те, которые эквивалентны концентрации мелатонина, естественным образом вырабатываемой шишковидной железой. Более высокие дозы мелатонина могут сбросить циркадные ритмы, вызвать сонливость и снизить внутреннюю температуру тела.

Как контролируется мелатонин?

У людей и других млекопитающих суточный ритм выработки мелатонина в шишковидной железе управляется «главными» циркадными часами.Эти «часы» находятся в области мозга, называемой супрахиазматическими ядрами, которая экспрессирует серию генов, называемых генами часов, которые непрерывно колеблются в течение дня. Это синхронизируется с солнечным днем ​​через свет, поступающий от глаз. Супрахиазматические ядра соединяются с шишковидной железой через сложный путь в нервной системе, проходя через различные области мозга в спинной мозг и, наконец, достигая шишковидной железы. В течение дня супрахиазматические ядра останавливают выработку мелатонина, посылая тормозящие сигналы шишковидной железе.Однако ночью супрахиазматические ядра менее активны, и торможение, проявляемое в течение дня, снижается, что приводит к выработке мелатонина шишковидной железой.

Свет - важный регулятор выработки мелатонина шишковидной железой. Во-первых, он может сбросить определенную область мозга (часы супрахиазматических ядер) и, как следствие, время производства мелатонина. Во-вторых, воздействие света в течение биологической ночи организма снижает выработку и выброс мелатонина.

Что произойдет, если у меня будет слишком много мелатонина?

Количество мелатонина, вырабатываемого людьми, сильно варьируется, и это не связано с какими-либо проблемами со здоровьем. Основные последствия проглатывания большого количества мелатонина - сонливость и снижение внутренней температуры тела. Очень большие дозы влияют на репродуктивную систему человека. Есть также свидетельства того, что очень высокие концентрации мелатонина обладают антиоксидантным действием, хотя цель этого еще не установлена.

Что произойдет, если у меня слишком мало мелатонина?

Снижение выработки мелатонина не влияет на здоровье.

Последний раз отзыв: март 2018

Для чего используется мелатонин? 14 преимуществ, подтвержденных исследованиями

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Его основная роль - регулирование сна-бодрствования или циркадных ритмов.

Недавно исследователи обнаружили, что шишковидная железа является основной эндокринной железой тела. Секреция мелатонина влияет на все тело гораздо больше, чем сон.

Мелатонин играет важную роль для всех органов, от иммунной системы до набора веса и фертильности.

Низкий уровень мелатонина может быть признаком того, что шишковидная железа вырабатывает недостаточно.Это связано с нарушением циклов сна. Другие условия могут увеличить риск низкого уровня мелатонина. Эндокринные расстройства могут мешать высвобождению и использованию мелатонина.

Мелатонин может помочь тем, кто подвержен риску низкого уровня мелатонина.

В этой статье мы расскажем о , какой мелатонин используется для получения .

Причины низкого уровня мелатонина:

• Напряжение
• Недостаток естественного света в течение дня или работы в помещении.
• Воздействие синего света в ночное время (часто от телевизора, телефонов, компьютеров и часов)
• Рабочая ночная смена
• Путешествие и изменение часового пояса (также известное как биоритм)
• Недостаток сна (, т. Е. , родители и лица, выполняющие тяжелую работу)
• Дырявый кишечник, кишечная проницаемость и недостаточность питательных веществ
• Кофеин
• Табак
• Мутации в генах AANAT или ASMT.
• СИОЗС (прозак и флуоксетин)
• Блокаторы кальциевых каналов
• Бета-адреноблокаторы
• НПВП, такие как аспирин, ибупрофен, алеве, мотрин.

1. Мелатонин для улучшения сна

Мелатонин для сна - самая известная причина для приема добавок. Когда вы готовитесь ко сну, организм должен выделять мелатонин. Возможно, это одно из лучших натуральных средств от сна. (1)

Помогает ли мелатонин заснуть?

Мелатонин не может быть решением для улучшения сна в долгосрочной перспективе.

Как гормон, мелатонин не помогает уснуть.Когда вы принимаете добавку мелатонина, она может снизить выработку мелатонина в шишковидной железе. В долгосрочной перспективе вы хотите естественным образом увеличить выработку мелатонина.

Как долго вам следует спать после приема мелатонина?

Уровень мелатонина остается высоким в организме в течение 12 часов. Если вы принимаете мелатонин за 30-60 минут до сна, вы должны спать примерно 8 часов.

2. Мелатонин от бессонницы

Исследования показывают, что 3 мг мелатонина могут вылечить бессонницу.(2) Он также может улучшить утреннюю бодрость у пожилых людей.

3. Мелатонин для лечения синдрома смены часовых поясов

Прием добавок мелатонина может уменьшить бессонницу, связанную с сменой часовых поясов. (3) Добавка мелатонина должна быть принята к вечеру нового часового пояса.

Когда принимать мелатонин при смене часовых поясов: За 30-60 минут до сна для наиболее эффективного использования.

4. Может ли мелатонин помочь при депрессии?

Нарушенные циклы сна могут увеличить риск депрессии.

Исследования показывают, что мелатонин может помочь уменьшить симптомы сезонной депрессии, поддерживая цикл сна. (4)

5. Полезен ли мелатонин при тревоге?

Недостаток сна может ассоциироваться с тревожным поведением. Исследования показали, что лечение мелатонином может предотвратить эти симптомы. (5)

6. Мелатонин при язве желудка и изжоге

Было показано, что мелатонин и L-триптофан защищают пищеварительную систему.Исследования показывают, что мелатонин может помочь излечить язвы желудка, связанные с аспирином. (6)

Мелатонин может помочь повысить уровень гастрина. Гастрин оказывает противовоспалительное действие на пищеварительную систему.

7. Мелатонин как средство против рака и лечения опухолей

Известно, что на иммунную систему влияют гормоны стресса. Низкий уровень мелатонина встречается у женщин с раком груди и мужчин с раком простаты.

Мелатонин может играть противоопухолевую роль в иммунной системе.Исследования показывают, что терапия мелатонином может снизить риск смерти при некоторых типах рака. (7)

8. Мелатонин может помочь с потерей веса.

Добавки мелатонина могут помочь уменьшить накопление жира. Вероятный механизм увеличения выброса гормона лептина. Исследования, посвященные пероральному мелатонину, могут помочь снизить вес у женщин в постменопаузе. (8)

9. Мелатонин для снижения артериального давления

Чтобы вызвать сон, мелатонин снижает кровяное давление.

Было показано, что дозы мелатонина снижают артериальное давление у мужчин и женщин. (9) Эти изменения могут быть временными.

10. Мелатонин для улучшения памяти

Глубокий спокойный сон помогает сформировать новые воспоминания. Мелатонин может уменьшить стресс и улучшить сон для лучшего формирования памяти. (10)

11. Мелатонин для отмены шума в ушах

Исследования показывают, что мелатонин может быть безопасным и эффективным средством от шума в ушах (11) .

12. Мелатонин как антиоксидант и противовоспалительное средство

Мелатонин действует как антиоксидант широкого спектра действия. Это также противовоспалительное средство. Было обнаружено, что добавка мелатонина подавляет воспаление, вызванное физической нагрузкой. (12)

13. Мелатонин для здоровья глаз

Мелатонин может снизить риск заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).(13)

14. Мелатонин для повышения уровня гормона роста человека

Гормон роста человека естественным образом выделяется во время сна. У здоровых молодых мужчин прием мелатонина может помочь повысить уровень гормона роста. (14)

Заключение

Хотя многие из преимуществ мелатонина связаны со сном, мелатонин имеет далеко идущие применения.

Мелатонин полезен для всего тела.

Подробнее:

Теперь решать вам.

Какую роль мелатонин вы считаете наиболее полезной?

Оставьте свои мысли в разделе комментариев ниже.

Об авторе (ах)

Проект происхождения человека

http://humanoriginproject.com

Мы - медиа-платформа, сочетающая современную науку с древним наследием, чтобы раскрыть самые большие тайны, известные человеку. Благодаря тщательным исследованиям, междисциплинарному анализу и традиционным практикам наше сообщество создает самый прогрессивный диалог на планете Земля.

Смотрите также

• 
  Продукты и блюда содержащие белки
• 
  Какие продукты ускоряют обмен веществ
• 
  В каких продуктах содержится кальций список продуктов для беременных
• 
  Какие продукты помогают снизить давление
• 
  Какие продукты нельзя есть при целлюлите
• 
  В каких продуктах содержится эластин
• 
  Какие продукты и растения содержат гиалуроновую кислоту
• 
  В каких продуктах есть клейковина
• 
  Гормон мелатонин в каких продуктах содержится
• 
  Какой пищевой продукт добавляют в воду чтобы цветы долго стояли
• 
  В каких продуктах содержится фосфат калия