Глицин аминокислота в каких продуктах содержится

Глицин — сравнительная таблица содержания в продуктах питания

Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 263 Обновлено 17.01.2020

Препарат глицин знаком многим. Он используется для мягкого успокоения и улучшения работы мозга. Но не все знают, что глицин — это аминокислота, которая участвует в синтезе ДНК и других важных процессах в организме. Небольшое количество вещества человеческое тело вырабатывает самостоятельно, но этого недостаточно. Разберемся, в каких продуктах содержится глицин и как не допустить дефицита.

Now Foods, Глицин, 1000 мг, 100 растительных капсул

★★★★☆

от 698 ₽

Способы восполнения

В норме человек получает необходимое количество глицина (или аминоуксусной кислоты) из продуктов питания. Этого хватает для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но иногда врачи рекомендуют принимать глициновые добавки.

Аминокислота положительно воздействует на мозг, поэтому БАДы с аминоуксусной кислотой помогают сконцентрироваться и поддержать работоспособность при сильных умственных нагрузках. Принимать глицин нужно и при восстановлении после инсульта или черепно-мозговых травм. Аминокислота защищает организм от токсических веществ и помогает быстрее вывести вредные компоненты. По этой причине глицин используют при алкогольных отравлениях.

Узнать об особенностях воздействия вещества на мозг вы можете из видео:

Ежедневная потребность организма в аминокислоте для взрослых — 0,3 грамма. При повышенных физических и умственных нагрузках доза компонента увеличивается до 0,8 г.

Топ-10 продуктовых источников

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего глицина.

Таблица 1 — Глицин в продуктах питания

Свиные уши, хвосты и вареную куриную кожу любят единицы, зато есть блюдо, объединяющее все эти компоненты. Это обычный холодец! Все блюда, напоминающие мясной студень (например, абхазский хаш) содержат огромное количество глицина. Поэтому при сильных умственных нагрузках можно съесть порцию холодца. Это насытит организм аминоуксусной кислотой и улучшит работу мозга.

Продукты животного происхождения

Какой вариант блюда выбрать тем, кто не любит студень?

Мясо и мясные продукты

Первые места в списке продуктов, содержащих глицин, занимают разные сорта мяса и субпродукты.

Таблица 2 — Содержание глицина в мясе

Если не нравится студень, съешьте кусок курицы или телятины. Неплохой источник глицина — блюда из субпродуктов. Много аминокислот в печени и сердце животных, поэтому не стоит пренебрегать рецептами с этими компонентами.

Рыба и морепродукты

Такая еда находится на втором месте среди блюд, богатых глицином, после мяса и субпродуктов.

Таблица 3 — Содержание глицина в рыбе и морепродуктах

Чтобы удовлетворить потребность организма в глицине, выбирайте морепродукты. Много аминокислоты содержится в каракатице и осьминоге. Идеальный вариант — морской коктейль, в котором сразу несколько сортов морепродуктов. А если не любите мидий и осьминогов, приготовьте на ужин красную рыбу, в ней тоже много аминокислот.

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты не настолько богаты глицином, как рыба и мясо. Но они помогают не допустить дефицита, особенно если сочетать сыр и мясные или рыбные продукты.

Таблица 4 — Содержание глицина в молоке и молочных продуктах

100 граммов пармезана или другого твердого сыра обеспечивают 17 % суточной потребности. А если приготовить блюдо, сочетающее сыр и мясо, будет двойная польза для организма. Другие молочные продукты не отличаются высоким содержанием глицина (сухое молоко, сгущенка и ряженка — исключение).

Яйца и яйцепродукты

В яйцах тоже есть глицин, пусть и не в таком большом количестве, как в мясе или рыбе.

Таблица 5 — Яйца и яйцепродукты

В таблице указан только яичный порошок, в обычных свежих яйцах аминокислоты чуть меньше. Поэтому периодически на завтрак съедайте яичницу: она поможет не допустить дефицита глицина.

Продукты растительного происхождения

Фрукты и ягоды

Такие продукты не отличаются повышенным содержанием глицина и других аминокислот.

Таблица 6 — Фрукты и ягоды

В этих фруктах содержится максимальная концентрация глицина, но это количество покрывает всего несколько процентов суточной потребности. В других фруктах и ягодах еще меньше аминокислоты, поэтому их не стоит рассматривать как полноценный источник глицина. Зато в растительной пище много витаминов и минералов.

Овощи и зелень

С овощами ситуация лучше, чем с фруктами: в них содержится довольно много полезного вещества.

Таблица 7 — Овощи и зелень

Полагаться на зелень, чтобы восполнить дефицит, не стоит: слишком много петрушки или мяты придется съесть. Но зелень можно добавлять к другим продуктам с глицином, тогда риск дефицита снизится.

Орехи

Идеальный источник аминокислоты для веганов — орехи и семечки.

Таблица 8 — Содержание глицина в орехах и семечках

Попробуйте использовать для приготовления десертов не стандартную пшеничную, а ореховую муку. И каждый день съедайте немного орешков: они восполнят недостаток аминокислот. А семена хорошо сочетаются с салатами.

Бобовые, зерновые и злаки

Фасоль, соя и чечевица — чемпионы по содержанию аминокислот (в том числе и глицина) среди растительных продуктов. У веганов они обязательно должны присутствовать на столе, иначе будет нехватка белка.

Таблица 9 — Содержание глицина в бобовых, зерновых и злаках

Амарант, соя, горох и зеленая гречка — идеальные источники аминокислоты. Мясоедам их можно сочетать с продуктами животного происхождения — пользы будет еще больше.

Советы вегетарианцам

Если вы не едите мяса, добавляйте в рацион больше орешков и бобовых. Они содержат незаменимые аминокислоты. А еще в таких продуктах огромное количество белка. Некоторые веганы-бодибилдеры накачивают большие мышцы исключительно на растительном питании, поэтому точно не стоит пренебрегать орехами и бобовыми. А чтобы усилить эффект от аминокислоты, периодически принимайте обычный таблетированный глицин.

Можно ли обойтись только продуктами

Для нормальной работы организма хватает того количества вещества, которое в нем вырабатывается и поступает с питанием. Но при сильных физических и умственных нагрузках рекомендуется дополнительно принимать таблетированный глицин. Это активизирует работу мозга, мягко успокоит нервную систему и улучшит общее самочувствие.

Усиление рациона добавками

Глицин стоит недорого и продается в любой отечественной аптеке. Но некоторые предпочитают покупать биодобавки зарубежных производителей. Если вы относитесь к этой категории, поищите глициновый БАД на iHerb.

В топ-6 лучших БАДов с глицином вошли:

Новые пользователи экономят при помощи специального промокода, который дает скидку -10% на первый заказ. Для активации скидки необходимо перейти по ссылке или ввести промокод AGK4375.

У американской интернет-аптеки целый ряд преимуществ:

• цены на 30–40 % ниже, чем у конкурентов;
• все товары сертифицированы;
• продукция лучших мировых производителей;
• о каждом товаре есть отзывы покупателей;
• посылки отправляются во все страны, есть несколько вариантов доставки;
• на сайте грамотная техподдержка, куда можно обратиться с вопросами или претензиями.

Глицин — это натуральное успокоительное. Но это далеко не главное полезное свойство аминокислоты. Она контролирует многие важные процессы в организме, поэтому нельзя допускать дефицита полезного вещества. Чтобы этого не произошло, питайтесь правильно и разнообразно, обязательно употребляйте мясо и рыбу, а если нельзя, ешьте орешки и бобовые.

Баланс метионина и глицина в продуктах питания: база данных

Метионин и глицин - две аминокислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, которые мы едим, которые могут иметь огромное влияние на наше психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Оба они необходимы для защиты наших тканей от износа с возрастом, для того, чтобы помочь нам хорошо вылечиться при травмах, а также для предотвращения дегенеративных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Но они также обладают уникальными функциями, из-за которых важно их сбалансировать.Метионин помогает предотвратить ожирение печени, от которого страдают около 70 миллионов американцев. Это делает нас умственно более гибкими и может помочь уменьшить беспокойство или вывести нас из депрессии, когда наш разум жестко размышляет о негативных мыслях. Глицин помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это помогает стабилизировать наш разум, не позволяя нам отвлекаться от бесконечных мыслей. Он способствует здоровому сну и оживляет нашу кожу и кости.

Причина, по которой важно сбалансировать эти аминокислоты, заключается в том, что потребление слишком большого количества метионина может привести к снижению уровня глицина.Метионина особенно много в яйцах, молочных продуктах, мясе, птице и рыбе. Глицина особенно много в коже и костях. В то время как наши предки ели «нос к хвосту», щедро используя кожу и кости животных, которых они ели, мы, как правило, ели мясо, а кожу и кости выбрасывали. Например, куриная грудка без кожи и костей богата метионином, но кожа и кости, богатые глицином, удалены.

Эта статья содержит базу данных с возможностью поиска по балансу метионин / глицин почти для 4000 продуктов.Вы можете перейти к базе данных по этой ссылке или продолжить чтение, чтобы узнать больше.

Лучше сосредоточиться на получении достаточного количества белка, чем на получении достаточного количества метионина, потому что если мы получим достаточно белка, мы почти наверняка получим достаточно метионина.

Если вы просто пытаетесь быть здоровым и не пытаетесь достичь цели, связанной с составом тела или легкой атлетикой, достаточно 1,2 грамма белка на килограмм веса тела или 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы пытаетесь похудеть, не теряя мышечной массы, пытаясь нарастить мышцы или стремясь к спортивной цели, которая зависит от силы и мышечной массы, вам следует удвоить это количество, а иногда и потреблять больше.

Такое количество белка гарантирует, что вы получите достаточно метионина, если вы получаете его из животных источников или из широкого разнообразия растительных источников. Однако при подсчете животного белка вам не следует принимать во внимание белок костей, костный бульон и добавки с желатином или коллагеном.

Оценки того, сколько диетического глицина нам необходимо, варьируются от 10 до 60 граммов в день. Наши потребности, вероятно, ближе к 10, когда мы здоровы, и ближе к 60, когда у нас плохое здоровье.Что касается того, что было изучено на людях, мы можем сказать следующее:

• 3-5 граммов глицина перед едой помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
• 3 грамма глицина перед сном помогают улучшить сон.
• 15 граммов желатина перед тренировкой помогают улучшить синтез коллагена в наших суставах.
• 20 граммов глицина в день используются для лечения некоторых редких нарушений обмена веществ.
• 60 граммов глицина в день использовались для лечения шизофрении.

Если бы вы добавили глицин из всех конкретных применений, для которых вы могли бы его использовать, все это упало бы до предполагаемых 10-60 граммов в день, которые нам нужны.

У нас нет строгих исследований на людях, показывающих, сколько глицина нам нужно съесть, чтобы восполнить заданное количество метионина. Однако из биохимии мы знаем, что метионин истощает глицин, и мы знаем, что наши предки потребляли гораздо больше глицина, чем мы.

Биохимия предсказывает, что каждый грамм метионина увеличивает нашу потребность в глицине на 0,5–1 грамм.

Диеты на растительной основе, которые обеспечивают большую часть белка в виде бобовых, а остальную часть в основном в виде орехов и семян, как правило, содержат в три-четыре раза больше глицина, чем метионин.В то время как сверчки и многие моллюски конкурируют с этим соотношением, большинство животных белков содержат только в один или два раза больше глицина, чем метионин. Коллаген, в большом количестве обнаруженный в коже, костях и других соединительных тканях животных, обеспечивает в 25 раз больше глицина, чем метионин.

Простой способ привести диету, основанную на животном белке, к тому же балансу глицина / метионина, что и диету, основанную на растительном белке, - это добавить один грамм коллагена на каждые 10 граммов неколлагенового животного белка. Например, если вы потребляете 100 граммов животного белка, не являющегося коллагеном, добавьте 10 граммов коллагена или порцию костного бульона, содержащую 10 граммов белка.

Тем не менее, мы можем предположить, что когда вы потребляете больше белка, чем вам нужно, метионин становится еще более утомительным. Допустим, вы весите 150 фунтов и ваша минимальная потребность в белке составляет 75 граммов в день. Вы пытаетесь нарастить мышцы, поэтому потребляете 150 граммов белка в день. Если это не животный белок, не являющийся коллагеном, вы можете добавить 7,5 граммов коллагена на первые 75 граммов белка, а затем 15 граммов коллагена на следующие 75 граммов белка, доведя общий коллаген за день до 22.5 грамм.

Если вы примените те же рассуждения к растительному белку, вы проигнорируете белок, вносящий свой вклад в минимальную потребность, а затем добавите один грамм коллагена на каждые 10 граммов растительного белка, как только вы превысите эту потребность.

Диета, обеспечивающая 150 граммов животного белка из стейка и 22,5 грамма коллагена, обеспечит около 16,5 граммов глицина. Это в пределах предполагаемой потребности в 10-60 граммов в день. У вас также будет около 4 граммов избыточного метионина в вашем рационе, что потребует дополнительных 2-4 граммов глицина сверх того, что вам нужно, без учета метионина.Ваше потребление глицина в 16,5 грамма обеспечит 12,5 граммов глицина после полной компенсации метионина, но все еще в пределах 10-60 граммов в день. Вы можете потреблять больше глицина, увеличивая потребление в пределах этого диапазона, если вы используете его в рекомендуемых дозах для определенных целей, таких как регулирование уровня сахара в крови, улучшение сна или улучшение здоровья суставов.

База данных охватывает содержание глицина почти в 4000 пищевых продуктах и ​​добавках. Если вы потребляете продукты с соотношением глицина и метионина от 3 до 4, сами продукты содержат достаточное количество глицина, по крайней мере, до тех пор, пока вы не начнете превышать минимальную потребность в белке.

Чтобы добавить в свой рацион больше глицина, лучшими продуктами являются съедобные кости, например, в рыбных консервах; костный бульон, если можно проверить содержание в нем белка; добавки гидролизованного коллагена или желатина и порошок чистого глицина.

Кости, костный бульон, желатин и коллаген обладают тем преимуществом, что они лучше способствуют синтезу коллагена, чем чистый глицин. Если ваша цель - улучшить здоровье суставов, вам следует выбирать среди них.

Чистый порошок глицина имеет то преимущество, что он сладкий и может использоваться в качестве заменителя сахара, и что он не содержит никаких других аминокислот.Некоторые люди, кажется, получают лучший способствующий сну эффект от чистого глицина, чем от коллагена, предположительно потому, что глицин попадает в мозг и лучше выполняет свою функцию в отсутствие конкурирующих аминокислот, которые можно найти в добавках коллагена или пищевом белке.

Если вашей целью является стабилизация уровня сахара в крови, это, вероятно, не имеет значения.

Костный бульон обладает кулинарными преимуществами: его можно употреблять в виде горячей чашки, например, кофе или чая, и его можно использовать в кулинарии, для увлажнения блюд с низким содержанием жира, для придания более густой текстуры или включения вкуса бульона.Он также содержит следы минералов и других костных компонентов, помимо коллагена.

Съедобные кости имеют то преимущество, что они очень богаты кальцием.

В дополнение к этим источникам в некоторых минеральных добавках содержится немного глицина. Например, 300 миллиграммов кальция из глицината кальция содержат чуть более 1 грамма глицина, а 300 миллиграммов магния из глицината магния содержат почти 2 грамма глицина. Лучше всего использовать их, когда у вас есть конкретная причина для приема добавок минералов, которые связаны с глицином.

Бренды коллагена, которым я доверяю больше всего, - это Great Lakes и Vital Proteins. Я лично использую Great Lakes, потому что это дешевле, но у меня есть клиент-консультант, который считает, что Vital Proteins - единственный продукт, который он хорошо переваривает, возможно, потому, что они используют ферменты вместо тепла во время обработки.

Bulk Supplements продает порошок чистого глицина, который можно использовать в качестве заменителя сахара или в качестве источника чистого глицина, если коллаген не является хорошим выбором. Например, у меня есть клиент-консультант, который обнаружил, что чистый глицин, но не коллаген, помогает ей уснуть.Для тех, у кого часто возникают необъяснимые негативные реакции на добавки, которые могут быть вызваны аллергенами или следами загрязнителей, я бы использовал капсулы глицина Pure Encapsulations.

Для костного бульона главное - проверить содержание белка. В каждой порции Kettle, Fire и Kitchen Basics содержится 10 граммов протеина, что должно обеспечить около 3 граммов глицина. Kitchen Basics дешевле, но Kettle and Fire может похвастаться лучшим вкусом и качеством.

Если вы присоединитесь к CMJ Masterpass, у вас будет доступ к витрине, где у вас будет постоянная скидка 35% на продукты Vital Proteins и Pure Encapsulations.Вы также получите скидку до 30% на товары Kettle and Fire. При подписке на Masterpass используйте код GLYCINE, чтобы получить пожизненную скидку в размере 10% от стоимости членства.

Если вы действительно хотите, знать , правильно ли вы балансируете глицин и метионин для вас как индивидуума, лучше всего попросить вашего врача провести анализ на аминокислоты в плазме крови. Это может быть дорого и не покрывается страховкой, поэтому это может не иметь финансового смысла в зависимости от вашей ситуации.Я предпочитаю тест на аминокислоты в плазме крови, который находится на панели Genova ION + 40 аминокислот, но вы также можете использовать LabCorp, Quest, Great Plains или NutrEval.

Если уровень глицина находится на нижней границе нормального диапазона или ниже, вероятно, вам нужно больше глицина. Если уровень саркозина превышает самый низкий квинтиль, это свидетельствует о том, что причина, по которой вам нужно больше глицина, связана с высоким потреблением метионина, и вы можете уменьшить его, особенно если у вас повышены уровни метионина или гомоцистеина.

Проверка статуса питания: полная шпаргалка - это цифровой ресурс, который я создал для проверки статуса питания. Тестирование баланса глицина / метионина включено в шпаргалку среди гораздо более комплексного подхода к проверке статуса питания. Он включает протоколы для экономии времени и денег, подчеркивая различные подходы, которые вы можете использовать для проверки своего статуса питания, которые наилучшим образом используют доступные вам ресурсы. Вы можете приобрести его по этой ссылке.Скопируйте и вставьте код скидки GLYCINE5, чтобы получить скидку 5 долларов.

В этой базе данных почти 4000 записей. Большинство записей поступает из базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, которая предоставляет необработанные данные о глицине, метионине, белке и калориях, но не вычисляет соотношения и проценты, найденные в этой базе данных. Помимо данных Министерства сельского хозяйства США, он включает данные с этикеток многих различных добавок.

По умолчанию база данных настроена так, чтобы отображать соотношение глицина и метионина для всех пищевых продуктов.Вы можете ограничить поиск одной категорией, и вы можете искать по всем продуктам или в категории по определенным ключевым словам. Я рекомендую выбирать продукты для получения среднего соотношения глицина и метионина около или выше 4,0 при усреднении по диете. Если вы упали ниже 4,0, вы можете использовать добавки глицина, желатина или коллагена, чтобы поднять соотношение.

Вы также можете узнать, как получить максимальное количество глицина или метионина на калорию, на 100-граммовую порцию пищи или на грамм общего белка.Вы можете изменить соотношение глицина и метионина в раскрывающемся меню, которое лучше всего соответствует вашей цели. После того, как вы включите поиск, вы можете щелкнуть «просмотреть дополнительные сведения» под любой записью, чтобы получить полный набор значений, связанных с глицином и метионином, а также источник данных и любые специальные примечания, которые может содержать запись.

Некоторые исследования показывают, что желатин может повышать уровень оксалатов. Теоретически это может быть вредно для людей с высоким риском образования камней в почках.Глицин с меньшей вероятностью сделает это, чем желатин или коллаген. Если вы знаете, что подвержены высокому риску образования камней в почках, я рекомендую использовать глицин вместо желатина или коллагена и обсудить это с врачом. Помимо этого, были изучены очень высокие дозы глицина без каких-либо побочных эффектов, и он оказался в высшей степени безопасным.

Поддержите услугу, купив копию Руководства по продуктам и добавкам для коронавируса.

Получите руководство бесплатно при предварительном заказе моей книги «Витамины и минералы 101».

Или вы можете предложить поддержку, купив Testing Nutritional Status: The Ultimate Cheat Sheet

Получите руководство бесплатно, получите 30-50% скидку на предварительные заказы моей книги и получите шпаргалку со скидкой 50% при подписке на CMJ Masterpass. Это также включает скидку 35% на все продукты Pure Encapsulations и Vital Proteins, а также скидку до 30% на Kettle and Fire. Используйте код GLYCINE, чтобы сэкономить 10% от стоимости членства.

Вот список других способов поддержать мою работу: Как вы можете поддержать мою работу

Для получения подробной информации о глицине, включая научные ссылки, см. «Зачем вам нужен глицин: панельное обсуждение».

Вот еще несколько сообщений, связанных с глицином:

В блоге: Как правильно питаться во время православного поста

Chris Masterjohn Lite: 5 способов помочь с чувствительностью к глутамату и доминированием глутамата

Chris Masterjohn Lite: лучше спать с глицином

Chris Masterjohn Lite: коллаген перед тренировкой для здоровья сухожилий

Chris Masterjohn Lite: глицин с едой для сахара в крови

Chris Masterjohn Lite: оксалаты - стоит ли беспокоиться о коллагене?

Chris Masterjohn Lite: десять советов по предотвращению образования камней в почках

Chris Masterjohn Lite: что делать с MTHFR

Chris Masterjohn Lite: это работа крови, которую вы должны получить для MTHFR

Chris Masterjohn Lite: что делать с вашими COMT-генами

Освоение питания: жизнь с MTHFR

Освоение питания: метилирование вашего пути к психическому здоровью с помощью дофамина

Mastering Nutrition: креатин - гораздо больше, чем усилитель производительности

Чтобы узнать больше, поищите на сайте «глицин.”

Нравится эта база данных? Вот еще три!

Вот три способа обсудить эту тему, в том числе задать мне вопросы и получить ответ:

• Форум БЕСПЛАТНО Masterpass. Этот форум бесплатный и открыт для всех. Приветствуется все, что связано со здоровьем и питанием, включая все аспекты коронавируса. Я сделаю все возможное, чтобы участвовать несколько раз в неделю, хотя я ожидаю, что в конечном итоге это будет очень много, и, возможно, в какой-то момент мне придется участвовать еженедельно, если это начнет жить собственной жизнью.
• Форум о коронавирусе. Это для всех, кто покупает Руководство по пищевым добавкам и добавкам для коронавируса, предварительно заказывает мою предстоящую книгу «Витамины и минералы 101» или присоединяется к CMJ Masterpass (если вы присоединитесь, используйте код купона COVID19 на 10% от стоимости членства). Этот форум специально посвящен коронавирусу, имеет подразделы, основанные на темах (питание, медицина, образ жизни, механизмы заболевания), и имеет раздел, в котором есть прямая ссылка на архивную версию этого информационного бюллетеня, и каждый информационный бюллетень может обсуждаться как отдельная ветка. .Я постоянно участвую в этом форуме 3-5 раз в неделю.
• Дискуссионная группа Masterpass. Сохранено для тех, кто присоединяется к CMJ Masterpass, это лучшее место, чтобы задать мне вопросы в довольно интимной обстановке и получить быстрый ответ. Все темы, которые я затрагиваю, являются честными, и я постоянно участвую примерно пять раз в неделю. Masterpass также имеет ежемесячные живые вопросы и ответы Zoom, которые еще более интимны.

10 лучших вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.

В этом списке представлены 10 наиболее полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% СН) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.

Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Дополнительные идеи вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.

ГЛИЦИН | Использует | Польза для здоровья | Источники питания | Исследования

Ищи:

• Home
• Основы
  • Общие аминокислоты - что это такое?
  • Классификация аминокислот
  • Что такое незаменимые аминокислоты
  • Что такое протеиногенные аминокислоты?
  • Основные источники незаменимых аминокислот животного происхождения
  • Лучшие источники незаменимых аминокислот для вегетарианцев
• Аминокислоты
  • Аланин
  • Аргинин
  • Аспарагин
  • Креатин
  аминокислота BCA Глутаминовая кислота
  • Карнитин
  • карнозин
  • цитруллин
  • Цистеин
  • глютамин
  • Глутатион
  • Глицин
  • Гистидин
  • Н
  • изолейцина
  • лейцина
  • лизина
  • метионина
  • орнитин
  • фенилаланина
  • л -Proline
  • Серин
  • Теанин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Тирозин
  • Валин
  • Таурин
  • N-ацетилцистеин (NAC)
  91 Beney 0009 Снижение холестерина
  • Обращение
  • Свяжитесь с нами
  • Диабет
  • Диабет 2 типа
  • Эректильная дисфункция
  • Профилактика выпадения волос с помощью аминокислот
  • Иммунная система
  • Воспаление
  • Воспаление
  Менопауза
  • Рост мышц
  • Остеоартрит
  • Заболевания прямой кишки
  • Операция Восстановление
  • Кожа и волосы
  • Потеря веса
  • Благополучие
• Новости

Ищи:

• Home
• Основы
  • Общие аминокислоты - что это такое?
  • Классификация аминокислот
  • Что такое незаменимые аминокислоты
  • Что такое протеиногенные аминокислоты?
  • Лучшие источники незаменимых аминокислот животного происхождения
  • Лучшие источники незаменимых аминокислот для вегетарианцев
• Аминокислоты
  • Аланин
  • Аргинин
  • Аспарагин
  • Креатин
  аминокислота BCA Глутаминовая кислота
  • Карнитин

Сколько там аминокислот? Список, основные, преимущества

Что такое аминокислоты? Определение и структура

Аминокислоты - это органические питательные вещества, которые появляются в продуктах питания и в организме человека либо в виде строительных блоков белков, либо в виде свободных аминокислот.

Аминокислоты состоят из аминогруппы (NH ₂ ), карбоксильной группы (COOH) и боковой цепи, содержащей углерод, водород или кислород; две аминокислоты (цистеин и метионин) также содержат серу, а одна (селеноцистеин) содержит селен.

Рисунок 1. Общая структура аминокислот:
Все аминокислоты содержат амино- и карбоксильную группу;
- это боковая цепь, которая отличает аминокислоты друг от друга.

Незаменимые, условно-незаменимые и заменимые аминокислоты

21 аминокислота может образовывать белки в организме человека; их называют протеиногенными, стандартными, типичными, каноническими или природными аминокислотами.

Типы аминокислот

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые включают лейцин, изолейцин и валин, являются незаменимыми аминокислотами, которые стимулируют синтез белка в мышцах.

Кислые и основные аминокислоты

КИСЛОТЫЕ аминокислоты - это аспарагиновая, и глутаминовая кислота, и ОСНОВНЫЕ аминокислоты - это аргинин, гистидин и лизин ^[25] .

Серосодержащие аминокислоты

Серосодержащие аминокислоты включают цистеин, гомоцистеин, метионин и таурин ^[23] .

• Продукты животного происхождения с высоким содержанием цистеина и метионина: курица, индейка, рыба (луфарь, желтохвост, тунец, лосось), свинина (ветчина), говядина, телятина, баранина, бизон, крабы, моллюски, сыр ^[20] .
• Растительные продукты с высоким содержанием цистеина и метионина: орехи (орехи, арахис), семена (тыква, подсолнечник), бобовые (фасоль, соя, чечевица) ^[20] .
• Продукты с высоким содержанием таурина включают красное мясо и рыбу ^[21] и некоторые энергетические напитки.
• Гомоцистеин вырабатывается в организме при расщеплении белков.

У людей с глютеновой болезнью или болезнью Крона или другими заболеваниями с нарушенным всасыванием аминокислот продукты с высоким содержанием серосодержащих аминокислот могут вызывать газ с запахом серы ^[24] .

Глюкогенные и кетогенные аминокислоты

В организме человека глюкогенных аминокислот могут быть преобразованы в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом; они включают все аминокислоты, кроме лизина и лейцина ^[3] .

Кетогенные аминокислоты , которые могут быть преобразованы в кетоны: изолейцин, лейцин, лизин, фенилаланин, треонин, триптофан и тирозин ^[3] . Кетоны могут использоваться мозгом в качестве источника энергии во время голодания или при низкоуглеводной диете.

Функции аминокислот

• Аминокислоты - источник энергии; как и белки, они могут обеспечить около 4 калорий на грамм ^[41] .
• В организме человека некоторые аминокислоты могут превращаться в другие аминокислоты, белки, глюкозу, жирные кислоты или кетоны ^[42,43] .
• Другие функции аминокислот:
  • Химические посланники (нейромедиаторы) в нервной системе: аспартат, ГАМК, глутамат, глицин, серин
  • Предшественники других нейромедиаторов или гормонов на основе аминокислот:
    • Тирозин является предшественником дофамина, адреналина, норэпинефрина ^[44] и тироксина ^[48] .
    • Триптофан является предшественником мелатонина и серотонина ^[44] и никотиновой кислоты (витамин B3)
    • Гистидин является предшественником гистамина ^[46] .
  • Глицин является предшественником гема, входит в состав гемоглобина ^[45] .
  • Аспартат, глутамат и глицин являются предшественниками нуклеиновых кислот, которые являются частями ДНК ^[47] .

Продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот

Пищевой белок, содержащий все 9 аминокислот в достаточном количестве, называется полным, или высококачественным белком.

КОРМА ДЛЯ ЖИВОТНЫХ с полноценным белком включает печень (курицу, свинину, говядину), гуся, утку, индейку, курицу, баранину, свинину, большую часть рыбы, кролика, яйца, молоко, сыр (коттедж, джетост, сливки, швейцарцы, рикотта , лимбургер, грюйер, гауда, фонтина, эдам) и некоторые куски говядины ^[18] . Продукты животного происхождения с неполным содержанием белка включают некоторые йогурты и говяжьи нарезки.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ с полноценным белком включают шпинат, бобы (черный, клюквенный, французский, розовый, белый, крылатый, желтый), сою, горох колотый, нут, каштаны, фисташки, семена тыквы, авокадо, картофель, киноа, морские водоросли. спирулина, тофу ^[18] и хумус ^[52] .Обычные растительные продукты с неполным белком: рис (белый и коричневый), белый хлеб (включая цельнозерновой), макароны, фасоль (адзуки, запеченная, почечная, лима, пинто, снэп), горох, чечевица, орехи (грецкие орехи, арахис, фундук, миндаль, кокос), семечки, камут.

Пища, состоящая из микопротеина , также содержит полноценный белок ^{[50-стр. 249,250]} .

Ограничение аминокислот и дополнительных белков

Ограничивающая аминокислота - это незаменимая аминокислота , которая присутствует в определенной пище в минимальном количестве, , которая предотвращает синтез белка в организме сверх скорости, с которой эта аминокислота доступна.Вот короткое видео, в котором описывается принцип ограничения аминокислот. Например, ограничивающей аминокислотой в зерновых злаках и орехах обычно является лизин, а в бобовых - метионин и цистеин. Вы можете предотвратить ограничивающее влияние аминокислот на синтез белка, употребляя в пищу продукты, которые в совокупности содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Рисунок 2. Предельная аминокислота
Цилиндр представляет собой белок и остатки незаменимых аминокислот.Слева лизин (Lys) - это ограничивающая аминокислота, которая ограничивает синтез белка, как предполагает уровень воды. Справа: при добавлении лизина синтез белка может увеличиваться до точки, допускаемой следующей ограничивающей аминокислотой ─ метионином (Met).

Комплементарные белки - это белки, которые, взятые вместе, обеспечивают все незаменимые аминокислоты. Например, злаки, в которых обычно мало лизина, но много метионина, можно комбинировать с бобами, в которых много лизина, но мало метионина ^[17] .Согласно The American Journal of Clinical Nutrition, дополнительные белки не нужно есть за один прием пищи, а «в течение нескольких дней», чтобы обеспечить адекватный синтез белков организма ^[16] .

Обычно это только веганы, которым необходимо дополнять пищевые белки различными растительными продуктами, чтобы получить все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Практически все продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, поэтому всеядным обычно не нужно думать о белковом дополнении.

Foods НИЗКОЕ ЛИЗИНЕ ^[49] :

• Большинство зерновых культур (ячмень, булгур, кукурузная мука, кускус, камут, просо, овес, манная крупа, сорго, полба, макароны, лаваш, рис, теф, тритикале, пшеница, сейтан - растительный белок, полученный из пшеничного глютена ^{[ 54]} ), кроме амаранта, гречки и киноа.
• тапиока
• Фрукты и овощи

Foods ВЫСОКОЕ ЛИЗИНЕ ^[30] :

• Большинство продуктов животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко
• Бобовые культуры: большинство бобов (особенно сои), горох и чечевица
• Орехи: кешью, арахис, фисташки
• Семена: чиа, семена хлопка, тыква, кабачки

Аминокислотные добавки (AA в свободной форме)

Аминокислотные добавки содержат аминокислоты в свободной форме, которые не связаны друг с другом, поэтому их не нужно переваривать, поэтому они усваиваются легче, чем цельный белок из пищи.

Смотрите также

• 
  В каких продуктах содержится пантотеновая кислота таблица
• 
  Какие продукты повышают гемоглобин в крови у беременных
• 
  Какие продукты аллергены для детей
• 
  В каких продуктах больше белка и меньше углеводов
• 
  Какие продукты можно после операции
• 
  Рейтинг продуктов по содержанию витамина с
• 
  Содержание витамина с в продуктах по убыванию
• 
  Какие продукты нельзя есть при похудении
• 
  Какие продукты окрашивают кал в темный цвет
• 
  Лютеин содержащие продукты
• 
  Какие продукты можно есть кормящей матери после родов