Где содержится клетчатка в каких продуктах


В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Что такое волокно? | Живая наука

Пищевые волокна - это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

Термин «пищевые волокна» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «пищевые волокна» часто взаимозаменяемы.

Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

Институт медицины установил рекомендованную суточную норму потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины от 51 года и старше - 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги - 21 грамм.По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка и нерастворимая

Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.

Проще говоря, сказал Смазерс, растворимые волокна, такие как пектин, камедь и слизь, растворяются в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют важные преимущества. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Он также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но по данным Mayo Clinic, количество каждой из них в разных продуктах разное.Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Преимущества клетчатки

Пищеварение

«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», - сказал Сматерс.Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Процесс пищеварения требует желчных кислот, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество холестерина ЛПНП (плохого).

Регулирование уровня сахара в крови

Мета-анализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на уровень глюкозы в крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови. Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

Возможная профилактика рака

Исследования были неоднозначными относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года, проведенный Британским медицинским журналом, обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести эту пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может ферментироваться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

Долголетие

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны, особенно эффективны. За 14-летний период вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Пищевая аллергия и астма

Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Клетчатка способствует образованию бактерии под названием Clostridia , которая помогает защитить кишечник.

Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдали астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

« Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», - сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
  • Хлопья отрубей, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Кексы с отрубями - также хороший выбор
  • Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
  • Яблоки с кожурой (4,4 г)
  • Груши с кожурой (5,5 г)
  • Горох колотый полон клетчатка, 16,3 г на чашку, приготовленная
  • Черная фасоль, 15 г на чашку, приготовленная
  • Лимская фасоль принесла 13,2 г на чашку, приготовленная
  • Ячмень с перловой крупой, 6 г на чашку, приготовленная
  • Попкорн 3,5 г на 3 чашки сделать закуску с полным содержанием клетчатки
  • Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
  • Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
  • Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
  • Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

Пищевые добавки с клетчаткой

Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Смазерс сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации сахара в крови - если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, сколько богатая клетчаткой пища, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, не имеющим питательной ценности.

По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы - как и настоящие.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начните медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

  • Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
  • Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
  • Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
  • На ужин добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с пастой из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобовых, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные зерна, много приготовленных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы по-прежнему в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

Дополнительные ресурсы

.

Что такое волокно? Преимущества, источники пищи, добавки, побочные эффекты

Пищевые продукты из цельной пшеницы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия, являются быстрым и легким источником клетчатки во многих частях мира. Но эти продукты содержат связывающий белок глютен, и если у вас аутоиммунное заболевание, глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу, вам нужно избегать этих продуктов, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем. (20,21)

Даже если у вас нет ни одного из этих недугов, вы можете обнаружить, что употребление пшеницы вызывает газы, вздутие живота и боли в животе.(22) Если вы и ваш врач решите, что вам лучше всего отказаться от цельнозерновой пшеницы, вам нужно вместо нее добавить в свой рацион другие цельнозерновые продукты, поскольку отказ от пшеницы может привести к дефициту клетчатки.

Если у вас аллергия на пшеницу, непереносимость глютена или глютеновая болезнь, рассмотрите возможность употребления в пищу зерен без глютена с высоким содержанием клетчатки, таких как просо, амарант, киноа и гречка. Также можно выбрать овсяные хлопья без глютена. (21)

Хотя декстрины получают из пшеницы, добавки с декстрином соответствуют рекомендациям FDA по безглютеновому содержанию менее 20 частей на миллион.(23)

.

Клетчатка в пище - Better Health Channel

Пищевые волокна содержатся в злаках, фруктах и ​​овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые проходят через наш желудок и кишечник в относительно неизменном виде. Клетчатка - это в основном углеводы. Основная роль клетчатки - поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не являются объемными или грубыми.

Преимущества волокна

Пищевые волокна необходимы в основном для поддержания здоровья пищеварительной системы. Он также способствует другим процессам, таким как стабилизация уровня глюкозы и холестерина. В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки такие заболевания, как рак кишечника, диабет и ишемическая болезнь сердца, встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

Большинство австралийцев не потребляют достаточное количество клетчатки. В среднем большинство австралийцев потребляют 20–25 г клетчатки в день. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять примерно 25–30 г в день.

Дети в возрасте от четырех до восьми лет должны потреблять 18 г клетчатки каждый день. Девушкам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 20 г и 22 г в день соответственно. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 24 г и 28 г в день соответственно.

Заболевания, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:

  • запор
  • Синдром раздраженного кишечника
  • дивертикулит
  • порок сердца
  • некоторые виды рака.

Виды пищевых волокон

Есть две категории клетчатки, и мы должны употреблять обе в нашем ежедневном рационе, а именно:
  • растворимая клетчатка - включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений.Одна из его основных ролей - снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
  • нерастворимая клетчатка - включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки - увеличить объем фекалий и предотвратить запоры и связанные с ними проблемы, такие как геморрой.Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.
Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Устойчивый крахмал

Устойчивый крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом. Резистентный крахмал - это часть крахмалистой пищи (примерно 10 процентов), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике.Он содержится во многих необработанных злаках и зернах, незрелых бананах, картофеле и чечевице, а также добавляется в хлеб и сухие завтраки в виде кукурузы Hi-Maize. Он также может быть получен путем варки и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.

Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстой кишке ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Волокно сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Основное преимущество диеты с высоким содержанием клетчатки - это улучшение здоровья пищеварительной системы. Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль тракта с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой). Поскольку клетчатка относительно неперевариваема, она увеличивает объем фекалий.

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник.Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно подавляется нерастворимой клетчаткой, которая не поглощает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Пейте много воды

Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточное количество воды каждый день. Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию, и если эти хлопья не сопровождаются достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

Волокно и старение

Клетчатка еще более важна для пожилых людей. Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

Снижение холестерина в крови

Есть убедительные доказательства того, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Когда уровень холестерина в крови высок, на стенках артерий откладываются жирные полосы и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца.Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров), а затем выводит их из организма.

Волокно и контроль веса

Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

Волокнистые продукты часто бывают объемными и, следовательно, сытными.Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным или «сытым». Он также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращает быстрое повышение уровня инсулина в крови, что связано с ожирением и повышенным риском диабета.

Клетчатка и диабет

У людей с диабетом диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь.Это снижает вероятность выброса инсулина - гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Условия, связанные с диетами с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию многих заболеваний, в том числе:
  • запор - мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
  • геморрой - варикозное расширение вен заднего прохода
  • Дивертикулит - небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
  • Синдром раздраженного кишечника - боль, метеоризм и вздутие живота
  • Избыточный вес и ожирение - слишком много жира
  • Ишемическая болезнь сердца - сужение артерий из-за жировых отложений
  • диабет - состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
  • Рак толстой кишки - рак толстой кишки.

Диета, рак и болезни сердца

Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также возможной общей смертности.

Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья происходят косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.

Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от колоректального рака.Считается, что клетчатка снижает риск колоректального рака за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в рационе, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием против колоректального рака. Признано, что пищевые волокна защищают от колоректального рака, каждые 10 г пищевых волокон в день приравниваются к 10-процентному снижению риска колоректального рака.

Способы увеличить потребление клетчатки

Вот простые советы по увеличению ежедневного потребления клетчатки:
  • Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
  • Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
  • Добавляйте дополнительные овощи к каждому ужину.
  • Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.
Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы употребляете в пищу цельнозерновые продукты из злаков, больше фруктов, овощей и бобовых и вместо пирожных и печенья с низким содержанием клетчатки употребляете орехи или семена в качестве закуски или употребляете во время еды.

Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы можете легко удвоить потребление клетчатки, не увеличивая потребление килоджоулей, если будете более избирательны. Сравните таблицы ниже.

Потребление клетчатки менее 20 г в день

Волокно (г)
килоджоулей (кДж)
1 чашка воздушной рисовой крупы
0.4
444
4 ломтика белого хлеба
3,0
1166
1 столовая ложка арахисового масла
2,7
610
1 фрукт (яблоко)
1,7
268
1/2 стакана консервированных фруктов, недренированные
1.4 468
1/2 стакана замороженной овощной смеси
4,3 102
Картофельное пюре 120 г
1,7 336
1 чашка белого вареного риса
1,0 999
2 сухих печенья без добавок
0.4 150
1 кусок простого торта 60 г
0,6 643
1 стакан коммерческого фруктового сока
0,8 391
ИТОГО
17,9 г
5,557 кДж

Потребление клетчатки более 30 г в день

Внезапное увеличение пищевых волокон

Внезапный переход с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторую боль в животе и увеличение метеоризма (ветра).Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма.
Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, которая содержит от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных результатов.

Лучше добавлять в рацион клетчатку из пищевых источников, чем из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую пьете ежедневно.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Что следует помнить

  • Пищевые волокна содержатся в неперевариваемых частях злаков, фруктов и овощей.
  • Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы.
  • Большинство австралийцев потребляют недостаточно клетчатки.
.

16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вам захочется их есть

Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Винить во всем нашу любовь к обработанным пищевым продуктам.

Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и ​​зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.

1. Горох колотый

Поприветствуйте этот тихий бобовый суперзвезда - горох. Колотый горох очень богат клетчаткой - 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами - 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.

Итак, относитесь к ним как к гарниру, например дал, или как к закуске, например, как суп к еде, которая также содержит полезные жиры. Этот гороховый суп с наполнителем и достаточно сытным, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).

Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту легкой еды, супа из чечевицы и шпината. Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. А закончилось топленым маслом, ням.

2. Чечевица

Держите в кладовой пакет с чечевицей - коричневой или зеленой - и вы никогда не проголодаетесь.Эти звезды готовят за считанные минуты - и им не нужно замачивать! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.

И конечно, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря является классикой. Попробуйте этот суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.

Больше похоже на бургер, чем на суп? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и киноа с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для гамбургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и покрытую грибным соусом.

3. Черная фасоль

Когда сезон кукурузы приходит летом, салат из черной фасоли - это то, что вам нужно. Оооочень хорошо с , что угодно, приготовлено на гриле.

Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили. Вы можете только представить себе сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного жара перца чипотле?

О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина - питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.

4. Лимская фасоль

Давайте будем честными. Лимас - один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимы под лист салата.

Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их, да.

В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом бобы и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из них получается пюреобразный суп-пюре.

Эти рецепты делают вкус лимаса настолько приятным, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 грамма клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!

5. Артишоки

Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не готовят их дома и при любой возможности заказывают в ресторанах. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.

Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.

И этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает получение 10,3 грамма клетчатки невероятно простым и вкусным.

6. Горох

Самый простой способ приготовить горох - это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.

Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными.Для приготовления этого рецепта обжаренного гребешка и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.

7. Брокколи

Еще один неоднозначный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.

Рецепт простой приготовленной на пару брокколи является основным продуктом в нашем репертуаре и основой для многих вариантов… сырный соус, кто-нибудь?

Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт оладий из палео брокколи - это откровение неизведанного восхищения - и в нем используются только стебли брокколи!

8.Брюссельская капуста

Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько большой, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от брюсселя с засахаренными орехами или фруктами.

Открытие, которое изменило дичь с брюссельской капустой, было, когда повара разрезали ее пополам и подрумянили, придавая им естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.

Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, - это карамелизованный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку - 4,1 грамма на чашку!

9. Малина

В сезон малины хорошо быть дураком. Легкая малиновая дурака - это восхитительная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.

Малиновый чипс - незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.

На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Без дурака!

10. Ежевика

Ежевика требует, чтобы ее готовили в сапожнике. Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.

В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона - простое введение.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.

11. Авокадо

Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!

Авокадо добавляет кремовой нотки этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.

Но знаете ли вы, что это еще и потрясающий, не поддающийся обнаружению, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула «суперпродукт» больше, чем авокадо.

12. Груши

Груши, отваренные в вине, представляют собой изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.

В этом рецепте свиной вырезки с грушами, обжаренной в травах, фрукты готовятся вместе с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.

Конечно, нет ничего лучше спелой сочной груши Бартлетт осенью, и вы получите больше всего клетчатки - 4.6 грамм - в сыром виде.

13. Отруби хлопья

Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт маффина из отрубей, который приобретает легкую консистенцию из пахты.

И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас - это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.

14.Цельнозерновые макароны

При правильном соусе цельнозерновые макароны неотличимы от своих родственников из белой муки с высоким ГИ, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.

Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленного блюда.

15. Ячмень с жемчугом

Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и шотландском бульоне.Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутный перловку.

Крахмалистость ячменя также проявляется в технике ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета - это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.

Вы можете удивиться, узнав, что пиво - не единственный напиток из ячменя.Этот летний ячменный чай - фаворит в Японии.

16. Овсянка

Это, прежде всего, завтрак. Знакомый, теплый, удобный, удобный и легкий. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсяную кашу на плите и в микроволновой печи.

Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этот особый праздничный завтрак из овсяных хлопьев для морковного торта.

  • Шрот льняной . Добавляйте в овсяные хлопья, коктейли, йогурт и выпечку.Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
  • Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют вязкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
  • Шпинат и морковь. В них не так много клетчатки, как в упомянутых выше овощах, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот добавить во многие блюда: попробуйте добавить их в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
  • Кухонные комбайны. - лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на «нарезанную» цветную капусту.

Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.

.

Смотрите также