Где содержится цинк в каких продуктах

список продуктов питания богатых цинком

Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу  незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент  выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 17 мг.;
• % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

• Размер порции – 50 грамм;
• Цинк — 8,3 мг;
• % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 7.8 мг.;
• % от дневной нормы — 52. 

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4.  Семена льна

• Размер порции — 168 грамм;
• Цинк — 7.3 мг;
• % от дневной нормы — 49. 

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

• Размер порции — 64 грамма;
• Цинк — 6.6 мг;
• % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

• Размер порции — 156 грамм;
• Цинк — 6.2 мг.;
• % от дневной нормы – 41. 

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить? 

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

• Размер порции — 86 грамм;
• Цинк — 5.9 мг;
• % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть? 

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

• Размер порции — 132 грамма;
• Цинк- 5.8. мг.;
• % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

• Размер порции — 243 грамма;
• Цинк — 5.6 мг.;
• % от дневной нормы — 37. 

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

• Размер порции — 178 грамм;
• Цинк — 5 мг.;
• % от дневной нормы — 34. 

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

• Размер порции — 184 грамма;
• Цинк — 5.1 мг.;
• % от дневной нормы — 34. 

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

• Размер порции — 146 грамм;
• Цинк — 4.8 мг.;
• % от дневной нормы — 32. 

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

• Размер порции — 113 грамм;
• Цинк — 113 грамм;
• % от дневной нормы — 26. 

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить? 

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

• Размер порции — 95 грамм;
• Цинк — 2.9 мг.;
• % от дневной нормы — 20. 

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион? 

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

• Размер порции — 85 грамм;
• Цинк — 3.1 мг.;
• % от дневной нормы — 20. 

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

16. Нут

• Размер порции — 164 грамма;
• Цинк — 2.5 мг.;
• % от дневной нормы — 17. 

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить? 

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

• Размер порции — 160 грамм;
• Цинк — 1.9 мг.;
• % от дневной нормы — 13. 

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

• Размер порции — 28 грамм;
• Цинк — 1.6 мг.;
• % от дневной нормы — 11. 

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

• Размер порции — 136 грамм;
• Цинк — 1.6 мг.;
• % от ДН — 11. 

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

1. Размер порции — 245 грамм;
2. Цинк — 1.4 мг.;
3. % от дневной нормы — 10. 

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

• Размер порции — 195 грамм;
• Цинк — 1.2 мг.;
• % от дневной нормы — 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

• Размер порции — 28 грамм;
• Цинк — 1.3 мг.;
• % от дневной нормы — 8. 

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

• Размер порции — 41 грамм;
• Цинк — 0.8 мг;
• % от дневной нормы — 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

• Размер порции — 33 грамма;
• Цинк — 0.4 мг.;
• % от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

• Размер порции — 70 грамм;
• Цинк — 0.4 мг.;
• % от дневной нормы — 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

• Размер порции — 30 грамм;
• Цинк — 0.2 мг.;
• % от ДН — 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать,  достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

• Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
• Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
• Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
• Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
• Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
• Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
• Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
• Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
• Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Таблица содержания цинка в продуктах

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

Источники:

• http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
• https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/

Чем полезен и где содержится цинк?

Организм человека - очень сложная и многофункциональная система, для нормальной работы которой необходимы витамины и микроэлементы. Многие люди часто задаются вопросом, где же содержится цинк. В каких продуктах присутствует этот важный компонент, вы узнаете из этой статьи.

Чем полезен цинк?

Он необходим человеческому организму, потому что является одним из катализаторов обновления клеток. Около 98% от общего количества этого микроэлемента содержится в самих клетках и только 2% - в сыворотке крови.Кроме того, незначительные концентрации цинка присутствуют в сетчатке глаз, волосах, коже, почках, печени, костях и мышцах. Поэтому человеческому организму требуется регулярное восполнение запасов этого компонента.

Тем, кто не знает, где содержится цинк, наверняка будет интересно, что он принимает участие в большинстве биохимических процессов, а именно:

• В ускорении регенерации тканей.
• В синтезе тестостерона.
• В костном образовании.
• В синтезе гормонов роста и инсулина.
• В формировании генетического аппарата.
• В процессах, обеспечивающих нормальную деятельность мозга.

Кроме того, он необходим для регуляции дыхательной и кроветворной функций. Этот микроэлемент участвует в производстве нуклеиновых кислот, углеводов, жиров и белков. Он нужен для полноценного питания ногтей, волос и кожи.

Каков результат дефицита этого микроэлемента?

Тем, кто интересуется, где содержится цинк, будет полезно знать, чем чревато его недостаток.Недостаток этого важного вещества очень быстро сказывается на состоянии всего организма. От этого в первую очередь страдает репродуктивная и иммунная система. Кроме того, у этих пациентов отмечалось замедление процесса заживления ран. У детей дефицит цинка может спровоцировать задержку роста и полового созревания.

По мнению ученых, этот микроэлемент замедляет процессы замедления. Следовательно, его нехватка может заставить их разойтись. Поэтому женщинам рекомендуется контролировать баланс этого вещества.К основным негативным последствиям дефицита цинка можно перечислить:

• Повышение холестерина.
• Появление прыщей и ломкости ногтей.
• Плохое заживление ран.
• Бесплодие и импотенция.
• Потеря аппетита, запаха и вкуса.
• Раздражительность и ухудшение памяти.

Также у людей, испытывающих нехватку этого компонента, наблюдается очаговое выпадение волос, повышенная восприимчивость к различным инфекциям и нарушение усвоения жизненно важных витаминов.Один из самых ярких внешних симптомов дефицита цинка - появление белых пятен на ногтевой пластине.

Суточное

Те, кто заинтересован в содержании цинка, должны понимать, что во всем нужна мера. Важно не превышать рекомендуемую суточную норму этого элемента, поскольку его переизбыток не менее опасен, чем дефект. Детям в возрасте до трех лет достаточно принимать три миллиграмма в день. Ребенку от четырех до восьми лет необходимо до пяти миллиграммов в день, а от девяти до тринадцати лет рекомендуется употреблять около восьми миллиграммов цинка.

Взрослые женщины должны получать до двенадцати миллиграммов цинка в день, мужчины - до пятнадцати. У кормящих матерей резко возрастает потребность в этом микроэлементе. Им нужно до девятнадцати миллиграммов.

Где содержится цинк? В каких продуктах?

Список достаточно широкий. В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие это вещество.

Считается одним из лучших натуральных источников цинковых орехов и семян.Их можно добавлять в салаты или использовать в качестве закуски. Особенно полезны в этом отношении кедровые орехи, кунжут, арахис, тыква и семечки.

Куриное сердце, индейка, телятина и говяжий язык богаты этим микроэлементом. В жирных мясных продуктах очень мало цинка.

Также в больших количествах присутствует яичный желток, дрожжи и мука грубого помола. Они богаты бобовыми. Тем, кого интересует, где содержится цинк, не помешает узнать, что он присутствует в рыбе.Особенно много его в лососе, тунце и сардинах.

Важно знать

Разобравшись, где содержатся цинк и селен, необходимо отметить несколько нюансов. Таким образом, при дозах, превышающих 150 миллиграммов в сутки, это вещество становится токсичным. Людям, у которых диагностировано нарушение функции кишечника, требуется больше цинка. Соль, сахар, кофеин и алкоголь способствуют выведению этого элемента из организма человека. Молочные продукты также плохо отражаются на его усвояемости.

Чтобы лучше усвоить цинк, вы можете разнообразить свой рацион белковой пищей, включая орехи и бобы.Примерно такую ​​же функцию выполняют ферментированные соевые продукты и разрыхлитель, используемый в процессе выпечки.

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Семена - полезное дополнение к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин, соответственно.

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают кабачки, тыкву и семена кунжута (13, 14).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение холестерина и артериального давления (15, 16).

Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или кабачков в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Резюме Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

Преимущества, потребление, источники, недостатки и побочные эффекты

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Цинк - это микроэлемент, необходимый для здоровой иммунной системы. Недостаток цинка может сделать человека более восприимчивым к болезням.

Он отвечает за ряд функций в организме человека и помогает стимулировать активность как минимум 100 различных ферментов. Для получения положительных результатов необходимо лишь небольшое количество цинка.

В настоящее время рекомендуемая суточная норма потребления цинка в Соединенных Штатах составляет 8 миллиграммов (мг) в день для женщин и 11 мг в день для мужчин.

Этот элемент естественным образом содержится во многих различных продуктах питания, но также доступен в качестве пищевой добавки.

Краткие сведения о цинке

Вот некоторые ключевые моменты о цинке. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

• Цинк - важный аспект питания.
• Дефицит цинка может возникнуть при недостаточном потреблении с пищей или добавками.
• Дефицит у детей может привести к задержкам роста и повышению риска инфицирования.
• Во время беременности и кормления грудью женщинам может потребоваться дополнительный прием цинка.

Цинк жизненно важен для здоровой иммунной системы, правильного синтеза ДНК, обеспечения здорового роста в детстве и заживления ран.

Ниже приведены некоторые из преимуществ цинка для здоровья:

1) Цинк и регулирование иммунной функции

Согласно European Journal of Immunology , человеческий организм нуждается в цинке для активации Т-лимфоцитов (Т-клеток).

Т-клетки помогают организму двумя способами:

1. контролируют и регулируют иммунные ответы
2. атакуют инфицированные или раковые клетки

Дефицит цинка может серьезно нарушить функцию иммунной системы.

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , «люди с дефицитом цинка испытывают повышенную восприимчивость к различным патогенам».

2) Цинк для лечения диареи

По данным Всемирной организации здравоохранения, диарея убивает удивительную 1.6 миллионов детей до 5 лет каждый год. Таблетки цинка могут помочь уменьшить диарею.

Исследование PLoS Medicine , которое «проводилось после общенациональной кампании общественного здравоохранения по увеличению использования цинка при детской диарее в Бангладеш», подтвердило, что 10-дневный курс приема таблеток цинка эффективен при лечении диареи, а также помогает предотвратить будущие приступы диареи. условие.

3) Влияние цинка на обучение и память

Исследования, проведенные в Университете Торонто и опубликованные в журнале Neuron , показали, что цинк играет решающую роль в регулировании того, как нейроны общаются друг с другом, влияя на то, как формируются воспоминания и как мы учим.

4) Цинк для лечения простуды

В исследовании, опубликованном в журнале Open Respiratory Medicine Journal , было обнаружено, что таблетки цинка сокращают продолжительность эпизодов простуды на 40 процентов.

Кроме того, в обзоре Cochrane сделан вывод о том, что «прием цинка (леденцов или сиропа) полезен для уменьшения продолжительности и тяжести простуды у здоровых людей, если принимать его в течение 24 часов с момента появления симптомов».

5) Роль цинка в заживлении ран

Цинк играет роль в поддержании целостности и структуры кожи.У пациентов с хроническими ранами или язвами часто наблюдается недостаточный метаболизм цинка и более низкий уровень цинка в сыворотке крови. Цинк часто используется в кремах для кожи для лечения опрелостей или других раздражений кожи.

Шведское исследование, в котором анализировалось влияние цинка на заживление ран, пришло к выводу, что «местный цинк может стимулировать заживление язв ног за счет усиления реэпителизации, уменьшения воспаления и роста бактерий. Нанесение цинка на раны не только устраняет местный дефицит цинка, но и действует фармакологически.”

Однако исследования не показали однозначно, что использование сульфата цинка у пациентов с хроническими ранами или язвами эффективно для улучшения скорости заживления.

6) Цинк и снижение риска возрастных хронических заболеваний

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Орегон, показало, что улучшение статуса цинка с помощью диеты и пищевых добавок может снизить риск воспалительных заболеваний. На протяжении десятилетий было известно, что цинк играет важную роль в иммунной функции.Дефицит был связан с усилением воспаления при хронических заболеваниях и запуском новых воспалительных процессов.

8) Цинк для предотвращения возрастной дегенерации желтого пятна (AMD)

Цинк предотвращает повреждение клеток сетчатки, что помогает замедлить прогрессирование AMD и потери зрения, согласно исследованию, опубликованному в Archives of Ophthalmology .

9) Цинк и фертильность

Несколько исследований и испытаний связали плохой статус цинка с низким качеством спермы.Например, одно исследование в Нидерландах показало, что у субъектов было больше сперматозоидов после приема сульфата цинка и фолиевой кислоты. В другом исследовании ученые пришли к выводу, что недостаточное потребление цинка может быть фактором риска низкого качества спермы и мужского бесплодия.

10) Другие возможные преимущества цинка

Цинк также может быть эффективен для лечения:

Адекватное потребление цинка особенно важно для детей, потому что даже легкий дефицит цинка может препятствовать росту, повышать риск инфекции и повышать риск диареи и респираторная инфекция.

Рекомендуемая доза для детей в возрасте 1-8 лет колеблется от 3-5 миллиграммов, увеличиваясь по мере взросления ребенка.

Мужчинам 9-13 лет требуется 8 миллиграммов цинка в день. После 14 лет потребность увеличивается до 11 миллиграммов в день, необходимых для всех взрослых мужчин. Для женщин старше 8 лет потребность остается стабильной на уровне 8 миллиграммов в день, за исключением возраста 14-18 лет, где рекомендация увеличивается до 9 миллиграммов в день.

У беременных и кормящих женщин повышенная потребность в цинке составляет 11-13 миллиграммов в день, в зависимости от возраста.

Лучшие источники цинка - это бобы, мясо животных, орехи, рыба и другие морепродукты, цельнозерновые злаки и молочные продукты. Цинк также добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.

Вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше рекомендуемого потребления цинка из-за низкой биодоступности цинка из растительных продуктов.

Продукты с самым высоким содержанием цинка:

• сырые устрицы (Тихоокеанский регион), 3 унции: 14,1 миллиграмма
• говядина, нежирное жаркое из чака, тушеное, 3 унции: 7.0 миллиграммов
• запеченные бобы, консервированные, ½ стакана: 6,9 миллиграмма
• краб, королевский Аляскинский, приготовленный, 3 унции: 6,5 миллиграммов
• говяжий фарш, нежирный, 3 унции: 5,3 миллиграмма
• лобстер, приготовленный, 3 унции: 3,4 миллиграммы
• свиная корейка, нежирная, приготовленная, 3 унции: 2,9 миллиграмма
• дикий рис, приготовленный, ½ стакана: 2,2 миллиграмма
• горох, зеленый, приготовленный, 1 чашка: 1,2 миллиграмма
• йогурт, простой, 8 унций: 1,3 миллиграммы
• орехов пекан, 1 унция: 1.3 миллиграмма
• арахиса, обжаренного в сухом виде, 1 унция: 0,9 миллиграмма

Добавки цинка также доступны в форме капсул и таблеток. Однако допустимый верхний предел содержания цинка составляет 40 миллиграммов для мужчин и женщин старше 18 лет.

Неоднократно было доказано, что выделение определенных питательных веществ в форме добавок не принесет такой же пользы для здоровья, как употребление питательных веществ из цельных продуктов. Сначала сосредоточьтесь на получении суточной потребности в цинке из продуктов, а затем при необходимости используйте добавки в качестве резервного.Добавки цинка можно купить во многих магазинах здорового питания и в Интернете.

Обычно дефицит цинка возникает из-за недостаточного питания. Однако это также может быть связано с мальабсорбцией и хроническими заболеваниями, такими как диабет, злокачественные новообразования (рак), заболевания печени и серповидно-клеточная анемия.

Признаки дефицита цинка включают:

• потеря аппетита
• анемия
• медленное заживление ран
• кожные заболевания, такие как акне или экзема
• ненормальный вкус и запах
• подавленный рост
• нарушение когнитивных функций
• депрессия (дополнительные исследования необходимо)
• диарея
• выпадение волос

Дефицит цинка во время беременности может увеличить шансы на тяжелые или продолжительные роды.

Цинк имеет много преимуществ для здоровья, но чрезмерное потребление цинка может быть вредным. Побочные эффекты чрезмерно высокого потребления цинка могут включать:

• тошноту
• рвоту
• потерю аппетита
• боли в желудке
• головные боли
• диарею

избыток цинка может подавлять всасывание меди, согласно исследованию, опубликованному в Biological Исследование микроэлементов .

Есть также некоторые свидетельства того, что повышенный уровень цинка в организме может играть роль в развитии камней в почках.Исследования этого и других преимуществ цинка для здоровья проводятся в настоящее время, но на протяжении десятилетий мы знали, что цинк важен для хорошего здоровья.

Какие продукты содержат цинк и для чего он нужен?

Цинк - один из важнейших химических элементов нашего организма. Он выполняет различные функции (например, укрепляет наш иммунитет), поэтому его запасы необходимо пополнять, в том числе с помощью продуктов питания. В каких продуктах содержится цинк и какую роль он играет в нашей жизни?

Где найти цинк и сколько он нужен?

Итак, начнем с продуктов, которые нам нужны, для этого важного элемента.Мясные продукты, богатые цинком - это такие мясные виды, как говядина, свинина, индейка. Много цинка содержится в говяжьей и телячьей печени, а также в тушеной говядине. Не меньше, чем в растительных продуктах. В таких, например, как очищенный рис, пшеничные отруби, красная свекла, сельдерей, спаржа, помидоры, редис, картофель, хлеб. Источниками цинка также являются зеленый чай, бобовые и морепродукты. В последнем его больше всего - в частности, в устрицах. Но у нас они не всегда доступны, поэтому гораздо больше запасов цинка пополняется с помощью растительных продуктов.

Сколько цинка нам нужно для нормальной жизни? По мнению ученых, в таких цифрах выражается потребность организма в этом химическом элементе. Взрослым мужчинам всего 15 мг цинка в день. То же нужно и будущим мамам. У кормящих матерей потребность в цинке несколько выше - им требуется от 16 до 19 мг в сутки.

Почему это важно для нас?

Теперь разберемся, зачем нужно знать, в каких продуктах находится цинк? Если бы мы говорили только об укреплении иммунитета, то можно было бы обойтись и другими химическими элементами.Но во многих случаях цинк незаменим. Сразу дает о себе знать нехватка этого химического элемента - человек теряет аппетит, в организме нарушаются обменные процессы, плохо заживают раны (о лечебных свойствах цинка знали древние египтяне и применяли мазь на его основе для ран выздоровление). Если в организме длительное время не хватает цинка, то начинает страдать печень и сердечно-сосудистая система, а также начинается развитие атеросклероза. У мужчин недостаток цинка может привести к раку простаты.Что касается детского организма, то недостаток цинка у детей приводит к замедлению роста, отставанию в развитии (в частности, замедлению процесса полового созревания). У пожилых людей недостаток этого химического элемента в организме усугубляет проблемы с памятью. Вот почему нам, независимо от возраста и пола, необходимо знать, в каких продуктах содержится цинк.

Чем полезен цинк, помимо сохранения названных высших функций? Он активно участвует в формировании костной ткани - без нее, как и без других элементов (кальция, фосфора, магния и др.)) кости становятся пористыми. Также цинк укрепляет волосы и кожу. Поэтому тем, у кого проблемы с волосами и кожей, часто рекомендуют лечебную диету из продуктов, богатых цинком. Еще одна важная функция цинка - регулирование уровня сахара в крови. Этот элемент является одним из компонентов инсулина - гормона, осуществляющего этот процесс. Наконец, цинк содержится около 200 ферментов, регулирующих самые разные процессы в организме.

Однако избыток цинка в организме тоже большой пользы не принесет.При его избыточном содержании замедляется рост костной ткани, ослабляются сухожильные рефлексы. В поджелудочной железе могут быть фиброзные образования. Также избыток цинка сопровождается мышечными и частыми головными болями, сухостью во рту, тошнотой, а иногда и рвотой. Поэтому, зная, в каких продуктах содержится цинк, главное не переборщить, употребляя их в пищу. Также в повседневной жизни необходимо ограничить использование цинковой посуды.

Как видите, важно и полезно знать, какие продукты содержат цинк.Это может помочь нам укрепить наше тело и защитить себя от многих болезней.

Смотрите также

• 
  Какие продукты привезти из болгарии
• 
  Какой продукт сейчас востребован на рынке
• 
  Какие продукты покупают пенсионеры
• 
  Какие услуги являются базовыми для туристского продукта
• 
  Какие продукты относятся к пробиотикам
• 
  Какие продукты улучшают настроение человека
• 
  Какие продукты нужно исключить из рациона чтобы убрать живот
• 
  Самое большое содержание калия в продуктах
• 
  Трансжиры в каких продуктах питания содержится
• 
  Какие продукты для улучшения памяти и работы мозга
• 
  Какие продукты снимают отечность