Где содержится биотин в каких продуктах


Источники биотина – продукты, где содержится витамин В7

Автор Владимир Подольский На чтение 6 мин. Просмотров 416 Обновлено

Все мы знаем, насколько значимо для организма правильное питание. Регулировать рацион следует не только полезной едой, но и теми компонентами, что богаты определенными нутриентами. Если вам необходимо дополнительно восполнить баланс B7, тогда выясните, в каких продуктах содержится биотин. Статья как раз об этом. А значит, поможет узнать, как насытиться данным витамином дополнительно, с помощью пищи.

Now Foods, Биотин, 1000 мкг., 100 капсул

от 393 ₽

Синтез биотина организмом

Витамин B7 (H) вырабатывается организмом самостоятельно. Однако насытиться веществом в полной мере можно только при здоровой микрофлоре кишечника. Чтобы синтез биотина производился организмом самостоятельно, необходимо вести здоровый образ жизни. Помимо полезной пищи, в рацион следует включить кисломолочку. Это нормализует флору.

Только вот не всегда получается контролировать ежедневное меню. Поэтому далеко не всегда можно обойтись лишь естественным восполнением запаса вит. В7. Еще запасы биотина существенно истощаются после перенесенных заболеваний, лечение которых производилось с помощью антибиотиков. Выход имеется — получать нутриент дополнительно.

Проще всего найти биотин в продуктах питания. Находится вещество практически во всех доступных пищевых компонентах, которые употребляются многими ежедневно. Целесообразно обратить внимание и на БАДы.

Роль B7 в организме

Biotin — жизненно важный витамин. Он нормализует следующие процессы:

  1. Энергетические обмены.
  2. Рост, синтез антител, жирных кислот (ЖК) и ферментов пищеварительной системы.
  3. Усваивание витамина PP.
  4. Уровень сахара в крови.
  5. Углеводный обмен.
  6. Работа сальных желез.
  7. Уровень холестерина.

Также В7 является участником метаболизма:

  • белков;
  • углеводов;
  • жиров.

Вещество благотворно влияет на весь организм, особенно на иммунную, центральную и нервную системы. Витамин Н облегчает болевые симптомы в мышцах и суставах. Его используют при лечении псориаза и других дерматологических заболеваний кожи головы.

Также В7 имеет спрос у девушек в косметических целях. Он улучшает состояние волос, кожи, ногтей и способствует снижению веса. Поэтому так необходимо знать, в каких именно продуктах содержится витамин H.

Это интересно! Дефицит биотина часто наблюдается у девушек, которые вынашивают ребенка. Даже при условии нормального здорового протекания беременности. Дело в том, что плоду необходимо много данного вещества, потому запасы естественного восполнения B7 организмом стремительно истощаются. Признаками служит выпадение волос, ломкость ногтей, мышечные боли, токсикоз, пониженный гемоглобин, апатия и усталость.

Существует ряд показаний, при которых особенно необходимо знать, в каких продуктах содержится значимый биотин. Назначается вещество в следующих случаях:

  1. Ухудшение состояния и заболевания ногтей, волос и кожи головы.
  2. Дефицит В7 на почве злоупотребления вредными привычками, несоблюдением правильного питания и длительной терапии антибиотиками.
  3. Заболевания дермы.
  4. Депрессия, сонливость, невроз и т. д.
  5. Болезни органов ЖКТ.
  6. Наследственный дефицит Н.
  7. При заболевании сахарным диабетом.
  8. Плохая усвояемость витаминов и минералов.

Так как В7 способен восполняться нами самостоятельно, он является безопасным для всех. Однако, чтобы избежать переизбытка вещества, рекомендуется принимать его только при недостаточном синтезе естественным путем.

Подробнее о пользе нутриента смотрите на видео:

Продукты, содержащие биотин в большом количестве

Если вы будете знать, в каких продуктах много витамина Н (см. таблицу 1), тогда вряд ли испытаете дефицит такого нутриента. Это все при условии соблюдения здорового образа жизни.

Таблица 1. ТОП-10 продуктов, богатых биотином

Наименование Содержание в 100 г, в мкг
Соевые зерна 60
Куриный желток 56
Яйцо куриное 20,2
Овсянка (крупа) 20
Горох 19,5
Сухое молоко 15,3
Рис 12
Пшеница 11,6
Ячмень 11
Мясо курицы 10

Среднесуточная норма Н составляет 50 mcg. По данным табл. 1 видно, в каких продуктах содержится витамин В7 в достаточном количестве — соя и куриный желток.

Интересно знать! Употребление большого количества сырого белка подавляет усвояемость биотина.

Растительные компоненты

Таблица 2 поможет выяснить, в каких продуктах растительного происхождения содержится витамин Н.

Таблица 2. Растительные компоненты, богатые B7

Наименование Содержание в 100 г, мкг
Соя в зернах 60
Овес (крупа) 20
Лущеный горох 19,5
Рис 12
Пшеница 11,6
Ячмень 11
Кукурузная крупа 6,6
Рожь в зернах 6
Свежий зеленый горошек 5,3
Мука из пшена 2 сорта 4,4

В овощах и фруктах наблюдается незначительная доля такого вещества как biotin.

Продукты животного происхождения

Таблица 3 поможет определить, в каких животных продуктах присутствует витамин Н.

Таблица 3. Компоненты животного происхождения, богатые B7

Наименование Содержание в 100 г, mcg
Желток 56
Куриное яйцо 20,2
Сухое молоко 15,3
Куриный белок 7
Творог 2—5% 7,6
Сыр “Камамбер” 5,6
Творог 8—18% 5,1
Сыр “Рокфор” 4,2
Сливки, содержащие 20% жирности 4
Российский плавленый сыр 3,6

По данным табл. 3 видно, где содержится больше всего биотина — в курином желтке. Кстати, компонент часто добавляют в домашние маски для волос. Это еще раз подтверждает спрос В7 в косметических целях.

ТОП-6 добавок с витамином B7

Интересно знать! Девушки на форумах отмечают значимую помощь БАДов с витамином H в борьбе против выпадения волос. Шевелюра растет как на дрожжах.

Просто знать, в каких продуктах содержится значимый витамин B7 недостаточно. Необходимо регулярно соблюдать рацион, что не всегда получается. Поэтому целесообразно получать вещество из дополнительных источников — пищевых добавок.

БАДы, где содержится достаточно витамина Н, представлены в широком разнообразии. Подобрать среди них качественный препарат по приемлемой цене поможет подборка лучших добавок:

Витамины остальных групп B можно получить в других добавках. Хороший комплекс наблюдается в пивных дрожжах.

Где купить

Препараты, содержащие биотин, представлены в городских аптеках и в интернет-магазинах. Однако сложно найти добавки по доступным ценам. На iHerb вы найдете импортные БАДы, стоимость которых на 30—50% ниже аптечных.

Айхерб — это торговая онлайн-площадка с широким выбором товаров для здоровья. Сайт завоевал любовь покупателей по всему миру. Отправка осуществляется в любую точку земного шара на выгодных условиях. Для потребителей действует круглосуточная поддержка. Все заявки обрабатываются в короткий промежуток времени.

Желаете сделать первый заказ? Специально для читателей нашего журнала предоставляется скидка -10%. Забрать дисконт можно по промо-коду AGK4375 либо по ссылке.

Теперь вы знаете, где содержится такой значимый витамин, как биотин. Это поможет следить за здоровьем своим и близких людей. Не стоит пренебрегать и препаратами с веществом biotin. Даже если не испытываете его дефицит. Периодически, в целях профилактики. Такая потребность возникает обычно в весеннее время и зимой, особенно, после новогодних праздников. Поддерживаете здоровье микрофлоры кишечника, исключаете вредную пищу, и любите куриные желтки? Тогда вряд ли вам грозит нехватка B7.

А вы насыщаете организм вит. H дополнительно? Оставляйте ответы в комментариях. Считаете статью полезной? Делитесь с друзьями в социальных сетях. 🙂

9 продуктов, богатых биотином, которые можно добавить в свой рацион

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Биотин - водорастворимый витамин и важное питательное вещество. Биотин, также называемый витамином B-7, помогает превращать пищу в топливо для организма.

Согласно данным Управления пищевых добавок (ODS), недостаток биотина может привести к проблемам с нервной системой, кожей, волосами и ногтями.Он также может поддерживать иммунную систему.

Многие люди принимают биотин для улучшения состояния своих волос и ногтей, но в большинстве случаев мало доказательств, подтверждающих это использование.

Биотин водорастворим, а это означает, что организм не может его хранить - человеку необходимо получать его из своего рациона. Кишечник может вырабатывать некоторое количество биотина, но эксперты не знают, сколько его может усвоить организм.

Биотин присутствует во многих продуктах питания, включая яичный желток, печень, авокадо и некоторые овощи.Он также доступен в качестве дополнения.

Из этой статьи вы узнаете больше о продуктах, содержащих биотин, и об идеях по их включению в рацион.

Разнообразная диета обычно обеспечивает достаточно биотина для удовлетворения потребностей большинства людей.

Ниже приведены некоторые хорошие диетические источники биотина.

Печень и другое мясо

Включение печени в рацион может повысить потребление биотина человеком.

Порция вареной говяжьей печени на 3 унции содержит около 31 микрограмма (мкг) биотина.

Другие субпродукты, такие как почки, также являются хорошими источниками.

Различные виды мяса содержат меньше биотина, но они по-прежнему являются относительно хорошими источниками. Например, свиная отбивная на 3 унции содержит почти 4 мкг, как и приготовленная котлета для гамбургера.

Порция мяса весом 3 унции примерно равна колоде карт.

Печень также является хорошим источником железа. Узнай, зачем нам железо.

Яичный желток

Яичный желток является хорошим источником биотина.Целое вареное яйцо содержит до 10 мкг.

Чтобы максимально увеличить потребление биотина и из соображений безопасности, всегда готовьте яйца перед тем, как съесть их.

Сырой яичный белок содержит белок, называемый диетическим авидином, который связывается с биотином и затрудняет его усвоение организмом. При приготовлении биотин отделяется от авидина, что помогает пищеварительному тракту усваивать витамин.

Что еще нужно знать о яичном желтке? Узнайте больше здесь.

Дрожжи

Пивные и пищевые дрожжи являются хорошими источниками биотина.Однако содержание биотина может варьироваться в зависимости от марки.

Пивные дрожжи - это активные дрожжи, которые люди используют для приготовления пива и хлеба. Пищевые дрожжи неактивны. Люди используют его, чтобы придать еде сырный или ореховый привкус.

Как пищевые дрожжи могут улучшить здоровье человека? Узнай здесь.

Орехи и семена

Орехи и семена, как правило, являются хорошими источниками биотина, хотя количество витамина варьируется. Например, миндаль, арахис, грецкие орехи и орехи пекан содержат биотин.

Четверть стакана жареного миндаля содержит 1,5 мкг биотина. В четверти стакана жареных семян подсолнечника содержится 2,6 мкг.

Какие орехи самые полезные? Узнай здесь.

Лосось

Порция приготовленного лосося объемом 3 унции содержит 5 мкг биотина.

Лосось также богат жирными кислотами омега-3, которые могут быть интересны людям, стремящимся защитить здоровье волос. В качестве добавки эти полезные жиры могут помочь предотвратить выпадение волос.

Какая польза для здоровья от употребления лосося? Узнай здесь.

Молочные продукты

Молоко, сыр и йогурт содержат биотин в различных количествах.

Согласно ODS:

  • унция сыра чеддер содержит 0,4 мкг биотина
  • чашка 2% молока содержит 0,3 мкг
  • чашка простого йогурта содержит 0,2 мкг

Что связано со здоровьем плюсы и минусы употребления сыра? Узнай здесь.

Авокадо

100-граммовая порция авокадо содержит от 3,2 до 10 мкг биотина.

Авокадо может быть хорошим вариантом для людей, стремящихся защитить здоровье кожи, потому что авокадо, как и орехи и семена, богат витамином Е.

Узнайте больше об авокадо здесь.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат биотином. Полстакана приготовленного сладкого картофеля содержит примерно 2,4 мкг витамина.

Сладкий картофель также богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Витамин А также может улучшить здоровье кожи, поскольку он играет роль в замене клеток кожи.

Какие еще преимущества для здоровья может предложить сладкий картофель? Узнай здесь.

Брокколи

Полстакана свежей брокколи дает 0.4 мкг биотина.

  • Вот несколько советов по использованию брокколи:
  • Готовьте на пару в течение 5 минут и подавайте в качестве гарнира.
  • Разрежьте его на соцветия и добавьте их в любое жаркое.

Узнайте о пользе для здоровья двоюродного брата брокколи - цветной капусты.

Ученые точно не знают, сколько биотина человек должен потреблять каждый день.

Однако, согласно ОРВ, суточная доза для взрослых составляет 30 мкг. Во время грудного вскармливания рекомендуют 35 мкг.

Исследования показывают, что средняя диета западного населения обеспечивает 35–70 мкг биотина в день.

Люди, которые могут подвергаться риску дефицита, включают тех, кто:

  • беременны или кормят грудью
  • регулярно употребляют большое количество алкоголя
  • имеют дефицит биотинидазы, что означает, что организм не может высвобождать биотин из пищевого белка

Дефицит может привести к проблемам с волосами и кожей, в то время как серьезный дефицит может привести к неврологическим проблемам и ряду других симптомов.

Свежие продукты могут быть лучшим источником биотина, чем обработанные. Например, консервирование может снизить уровень биотина. Количество биотина в любой пище также может зависеть от сезона.

Если у человека дефицит, добавка биотина может повысить его уровень в организме. Тем не менее, любой, кто рассматривает возможность приема добавок, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Узнайте больше о возможной пользе биотина для здоровья здесь.

Биотиновые добавки можно приобрести в аптеках и интернет-магазинах.

Потребление биотина с пищей вряд ли представляет опасность. Даже у людей, которые принимают добавки, нет никаких доказательств того, что высокий уровень биотина токсичен.

Однако добавки биотина могут влиять на действие других лекарств, включая те, которые лечат судороги.

Женщинам, принимающим пренатальные добавки, содержащие биотин, вряд ли понадобится дополнительная добавка биотина.

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Это особенно важно для беременных или кормящих женщин, а также для людей, принимающих какие-либо лекарства.

Большинство людей потребляют достаточно биотина с пищей. Дефицит биотина встречается редко, хотя беременность, кормление грудью и некоторые другие факторы могут увеличить риск.

Люди могут обеспечить достаточное количество биотина, потребляя продукты, богатые этим витамином. Некоторые примеры включают печень, яйца, авокадо, орехи и семена.

Q:

Может ли биотин действительно помочь улучшить мои волосы, кожу и ногти? Я слышу противоречивые истории.

A:

Ответ: Биотин является важным питательным веществом, которое играет роль в метаболизме жиров, углеводов и белков.

Большинство людей получают более чем достаточно биотина с пищей. Однако многие принимают добавки биотина, чтобы улучшить здоровье кожи, волос и ногтей.

Многие говорят, что добавка творит чудеса, хотя исследования показывают, что она поможет только в том случае, если у человека есть проблемы со здоровьем, такие как дефицит биотина или синдром ломкости ногтей.

Поскольку добавка биотина безопасна для большинства людей, проба добавки для волос, кожи и ногтей, скорее всего, не вызовет повреждений. Однако в конечном итоге вы можете потратить деньги на что-то неэффективное.

Лучший способ улучшить здоровье волос, кожи и ногтей, а также общее состояние здоровья - это полноценная и полноценная диета.

Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

10 лучших продуктов, богатых биотином

Биотин - это витамин B, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию.

Также называемый витамином H или витамином B7, он важен для работы глаз, волос, кожи и мозга. Он также может поддерживать функцию печени (1, 2).

Биотин - это водорастворимый витамин, а это значит, что ваш организм его не накапливает. В результате вам необходимо регулярно употреблять его для поддержания необходимого уровня (3).

Дефицит биотина настолько редок, что нет достаточных доказательств для определения рекомендуемой суточной нормы (RDA) или расчетной средней потребности (EAR) для него.Однако дневная норма (ДВ) биотина обычно составляет около 30 мкг в день (4).

Хотя биотин доступен в виде добавки, большинство людей могут получить все, что им нужно, придерживаясь разнообразного питания.

Вот 10 самых богатых биотином продуктов.

Яйца полны витаминов группы В, белка, железа и фосфора. Желток - особенно богатый источник биотина (5).

Цельное вареное яйцо (50 грамм) содержит примерно 10 мкг биотина, или примерно 33% дневной нормы (4).

Яйца всегда следует готовить полностью, чтобы снизить риск отравления Salmonella и улучшить усвоение биотина.Яичные белки содержат белок, называемый авидином, который может мешать усвоению биотина, если его есть в сыром виде (4, 6).

Яйца можно варить вкрутую, перемешивать или использовать для выпечки, например, кексов или вафель.

РЕЗЮМЕ

Вареные цельные яйца являются хорошим источником биотина благодаря желтку, который богат несколькими витаминами группы B.

Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными питательными микроэлементами. Одними из самых богатых источников биотина в этой категории являются арахис и соя (7).

Порция жареного арахиса в 1 унцию (28 грамм) содержит чуть менее 5 мкг биотина, или 17% дневной нормы (8).

Одно исследование содержания биотина в популярных японских продуктах обнаружило 19,3 мкг биотина - 64% дневной нормы - в порции цельных соевых бобов на 3/4 чашки (100 грамм) (9).

Бобовые обычно варят и используют в качестве основы для закусок и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.

РЕЗЮМЕ

Бобовые, особенно арахис и соевые бобы, являются хорошим источником биотина.Они также богаты белком, клетчаткой и другими витаминами и минералами.

Орехи и семена - хороший источник клетчатки, ненасыщенных жиров и белка. Большинство из них также содержат биотин, но его количество зависит от типа (10).

Порция обжаренных семян подсолнечника на 1/4 стакана (20 граммов) содержит 2,6 мкг биотина, или 10% дневной нормы, а 1/4 стакана (30 граммов) жареного миндаля содержит 1,5 мкг, или 5%. ДВ (4).

Орехи и семена можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, добавлять в макаронные изделия и жаркое, а также добавлять в домашнее масло из орехов и семян.

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу различных орехов и семян - хороший способ увеличить потребление биотина. Особенно хорошими источниками являются семена подсолнечника и миндаль.

Некоторые мясные субпродукты, особенно печень, богаты биотином. Это имеет биологический смысл, поскольку большая часть биотина вашего тела хранится в печени.

Всего 3 унции (75 граммов) вареной говяжьей печени содержат почти 31 мкг биотина, или 103% дневной нормы (4).

Вареная куриная печень - еще более богатый источник: 138 мкг на порцию в 3 унции (75 грамм) - это колоссальные 460% дневной нормы (8).

Некоторым нравится печень, обжаренная с луком, измельченная в домашние котлеты для бургеров или нарезанная и приготовленная для приготовления макаронных изделий.

РЕЗЮМЕ

Хотя печень не является одним из самых популярных продуктов питания, это один из лучших источников биотина. Стандартная порция куриной и говяжьей печени обеспечивает более 100% дневной нормы.

Сладкий картофель полон витаминов, минералов, клетчатки и каротиноидных антиоксидантов. Они также являются одним из лучших растительных источников биотина (8, 11).

Порция приготовленного сладкого картофеля на 1/2 стакана (125 грамм) содержит 2,4 мкг биотина или 8% дневной нормы (4).

Сладкий картофель можно запекать или готовить в микроволновой печи до мягкости. Вы также можете очистить их, отварить и размять или добавить в домашние вегетарианские котлеты для бургеров.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель - отличный растительный источник биотина, 1/2 стакана (125 граммов) приготовленного, что соответствует 8% дневной нормы.

Грибы - это грибы, богатые питательными веществами, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе большим количеством биотина.Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе (12, 13).

Примерно 20 крышек (120 граммов) консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% от дневной нормы (8).

Порция нарезанных свежих шампиньонов на 1 стакан (70 грамм) содержит 5,6 мкг, или 19% дневной нормы (8).

Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, домашней пиццей, а также в соусах и подливках. Свежие грибы также можно фаршировать и запекать, тушить или добавлять в салаты.

РЕЗЮМЕ

Консервированные и свежие грибы являются хорошим источником биотина и их легко добавлять в различные блюда.

Бананы - одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они богаты клетчаткой, углеводами и микроэлементами, такими как витамины группы B, медь и калий (14).

Один небольшой банан (105 грамм) также содержит примерно 0,2 мкг биотина, или 1% дневной нормы (4, 8).

Чаще всего их едят сами по себе, но вы также можете добавить их в смузи, намазать ореховым маслом или заморозить, чтобы сделать немолочное мороженое.

РЕЗЮМЕ

Бананы - это сладкая, питательная и популярная закуска, а также они содержат небольшое количество биотина.

Брокколи - один из самых питательных овощей, так как он богат клетчаткой, кальцием и витаминами А и С (15).

Это также хороший источник биотина. Всего 1/2 стакана (45 грамм) сырой измельченной брокколи содержит 0,4 мкг или 1% дневной нормы (4, 8).

Вы можете наслаждаться этим сырым с хумусом или дипом, приготовленным на пару, обжаренным с оливковым маслом и приправами, добавленным в супы или обжаренным и добавленным в пасту и запеканки.

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит небольшое количество биотина и богат несколькими другими питательными веществами, включая кальций и витамины A и C.

Биотин содержатся как в пищевых, так и в пивных дрожжах, но конкретные количества зависят от марки.

Пивные дрожжи, также называемые сухими активными дрожжами, используются для варки пива и закваски. И наоборот, пищевые дрожжи - это неактивные дрожжи, которые часто используются для приготовления немолочного сыра.

Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 69% суточной нормы, на 2 столовые ложки (16 грамм) (16).

С другой стороны, стандартный пакет активных сухих дрожжей в 2,25 чайных ложки (7 грамм), используемый для выпечки, содержит 1,4 мкг биотина, или 5% дневной нормы (8).

РЕЗЮМЕ

Питательные и активные сухие дрожжи, которые используются в качестве пищевого ароматизатора и в выпечке, соответственно, являются хорошими источниками биотина.

Авокадо больше всего известен как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но они также богаты биотином (17).

В авокадо среднего размера (200 грамм) содержится не менее 1 штуки.85 мкг биотина или 6% дневной нормы (8).

Авокадо можно есть сырыми, растирать на тостах, добавлять в гуакамоле и нарезать поверх салатов, супов тако и буррито.

РЕЗЮМЕ

Авокадо, которые обычно используются для приготовления гуакамоле, особенно богаты полезными жирами, а также биотином.

Биотин - это водорастворимый витамин B, который вашему организму необходимо получать с пищей. Дефицит встречается редко, и его можно избежать, употребляя в пищу продукты, богатые биотином.

Некоторые из лучших источников биотина включают бобовые, яичные желтки, мясные субпродукты, орехи, семена, грибы, авокадо, сладкий картофель и дрожжи.

Биотиновые добавки также доступны, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, соблюдая сбалансированную диету.

.

20 продуктов с витамином B7 для сбалансированного питания

Витамин B7, также известный как биотин, является одним из восьми витаминов группы B, которые отвечают за выработку энергии в организме. Поскольку наш организм не может синтезировать этот витамин, необходимо включить его в свой рацион. Являясь водорастворимым витамином, он не накапливается в организме, а это означает, что мы должны ежедневно потреблять продукты с витамином B7. Здесь вы узнаете, почему этот витамин так важен для вашего здоровья и какие продукты богаты биотином.Конечно, другие витамины не менее важны, чем витамин B7, поэтому неплохо было бы узнать о них больше. Наша команда облегчила вам задачу, создав инфографику под названием «Мир витаминов».

Что такое витамин B7?

Биотин или витамин B7 также известен как кофермент R, витамин B8 и витамин H. Это кофермент, который играет важную роль в метаболизме глюкозы, жирных кислот и аминокислот. Коферменты - это соединения, которые помогают ферментам запускать или ускорять биологические реакции.Поэтому многие системы нашего организма зависят от этого витамина.

Преимущества витамина B7

Витамин B7 участвует в энергетическом обмене. Как и другие витамины из семейства B-комплекса, он помогает организму преобразовывать пищу в полезную энергию. Кроме того, этот витамин участвует в развитии плода. С одной стороны, важно, чтобы у беременных женщин не развивался дефицит биотина, поскольку он способствует здоровью ребенка. С другой стороны, большие дозы этого витамина могут быть опасны для ребенка.

Биотин также полезен для наших ногтей, кожи и волос, поскольку он сохраняет их крепкими и здоровыми. Вот почему его иногда называют витамином H, где H означает «Haar» и «Haut», немецкие слова, обозначающие волосы и кожу.

Хотя доказательств недостаточно, биотин может способствовать лечению людей с диабетом. Согласно некоторым исследованиям, он помогает организму более эффективно использовать глюкозу. Это исследование также показало, что биотин может увеличивать секрецию инсулина.

Источники витамина B7

Хорошими источниками витамина B7 являются различные продукты.Например, мясо, рыба, яйца, семена и орехи очень богаты биотином. Полезно знать, что обработка пищевых продуктов может снизить содержание этого витамина. Более того, авидин, белок, содержащийся в сырых яичных белках, связывается с биотином и препятствует его усвоению организмом. Однако при приготовлении авидин теряет эту способность, поэтому биотин обычно всасывается в желудочно-кишечном тракте.

Печень говяжья

Мы начнем этот список продуктов с витамином B7 с говяжьей печени, потому что это один из самых богатых источников биотина.В трех унциях приготовленной говяжьей печени содержится 30,8 мкг этого витамина. Этот вид мяса также является отличным источником других витаминов группы В, таких как рибофлавин, ниацин, витамин B5 и витамин B12. Кроме того, в нем много меди, селена и железа.

Свинина

Другие виды мяса также являются отличными источниками биотина. Порция приготовленной свиной отбивной в трех унциях содержит 3,8 мкг витамина B7. Свинина также является хорошим источником других витаминов группы В, особенно с высоким содержанием тиамина.В отрубе из корейки меньше жира, поэтому он более здоровый, чем ребрышки и бекон.

Гамбургер Пирожок

Да, три унции приготовленной котлеты для гамбургеров содержат такое же количество биотина, как и свиная отбивная, то есть 3,8 мкг. Таким образом, этот вид пищи является одним из прекрасных источников витамина B7, и вы можете добавить его в свой рацион.

Горбуша

Горбуша - очень питательный корм, обладающий рядом преимуществ для здоровья. В трех унциях горбуши, консервированной в воде, вы получаете 5 мкг витамина B7.Кроме того, эта жирная рыба богата жирными кислотами омега-3, которые улучшают работу мозга и неврологическое здоровье. Это также отличный источник селена и фосфора.

Тунец

Тунец - это еще один вид рыбы, который относится к продуктам, богатым витамином B7, поскольку три унции консервированного тунца содержат 0,6 мкг этого питательного вещества. Кроме того, этот вид рыбы богат ниацином и витамином B12. Если вы включите его в свой рацион, вы также получите изрядное количество селена и фосфора.

Яйца

Яичные желтки содержат большое количество биотина. Если вы съедите одно вареное яйцо, вы получите 10 мкг витамина B7. Яйца считаются суперпродуктом, так как содержат почти все необходимые нам питательные вещества. Они особенно богаты витамином А, рибофлавином и витамином B12. Кроме того, они являются отличным источником селена.

Молоко

Биотин также содержится в молоке. Одна чашка обезжиренного молока содержит 0,3 мкг витамина B7. Более того, хорошо известно, что молоко очень полезно для наших костей и зубов благодаря содержащимся в нем питательным веществам.Это богатый источник белка, кальция, фосфора, калия и витамина D.

Сыр Чеддер

Молочные продукты также являются хорошими источниками этого витамина. Различные виды сыров содержат разное количество биотина. Например, в 30 граммах мягкого сыра чеддер содержится 0,4 мкг биотина. Кроме того, этот вид пищи богат белком, кальцием и фосфором. Среди других витаминов он содержит в большем количестве витамин А и рибофлавин.

Семена подсолнечника

Для тех, кто не ест мясо и продукты животного происхождения по медицинским показаниям или по личным убеждениям, веганы могут включить в свой рацион широкий спектр продуктов, богатых биотином.Например, семечки подсолнечника - отличный источник витамина B7. Полстакана жареных семечек подсолнечника содержит 5,2 мкг этого витамина.

Овсянка

Овсянка - полезное дополнение к вашему рациону. Одна чашка овсянки содержит 0,2 мкг витамина B7. Помимо биотина, он богат и другими витаминами, такими как тиамин и рибофлавин. Кроме того, он богат здоровыми пищевыми волокнами и является отличным источником множества минералов, включая марганец, селен, фосфор и железо.

Сладкий картофель

Сладкий картофель относится к продуктам с витамином B7, поскольку в половине чашки приготовленного сладкого картофеля содержится 2,4 мкг биотина. Кроме того, этот овощ является прекрасным источником витамина А и очень хорошим источником витамина Е, пантотеновой кислоты и витамина B6. Он также содержит множество минералов, включая марганец и калий.

Брокколи

Брокколи - это очень питательный овощ, поскольку он богат множеством витаминов и минералов.Полстакана свежей брокколи содержит 0,4 мкг витамина B7. Помимо биотина, он богат витамином С, витамином К, калием и марганцем. Благодаря своим питательным веществам он способствует здоровью сердца и поддерживает здоровье нашей пищеварительной системы.

Шпинат

Шпинат - еще один овощ, содержащий биотин. В половине стакана вареного шпината вы получите 0,5 мкг витамина B7. Кроме того, этот темно-зеленый листовой овощ относится к продуктам с витамином B9, поэтому рекомендуется добавлять его в свой рацион, особенно если вы беременны.Шпинат также является отличным источником множества минералов. Среди прочего, он содержит марганец, магний и железо.

Морковь

Морковь также является хорошим источником биотина, поскольку одна унция консервированной моркови содержит 0,18 мкг этого важного витамина. Кроме того, они предоставят вам множество других витаминов и минералов. Во-первых, они богаты витамином А. Кроме того, морковь - отличный источник витамина К, витамина В6 и марганца.

Цветная капуста

Цветная капуста - один из самых полезных источников витамина B7.Около 30 грамм свежей цветной капусты содержат 0,05 мкг биотина. Кроме того, он является отличным источником пищевых волокон, витамина C и витамина K. Помимо ряда питательных веществ, он может помочь в похудании.

Арахис

Одна унция жареного арахиса содержит 4,9 мкг витамина B7. Интересно, что арахис относится к бобовым. Они также богаты другими витаминами группы В, включая ниацин и фолиевую кислоту. Кроме того, они являются богатым источником витамина Е и различных минералов, таких как магний, железо и медь.

Миндаль

Некоторые орехи, такие как миндаль, также являются продуктами с высоким содержанием витамина B7. В половине стакана жареного миндаля содержится 3 мкг биотина. Более того, в них много витамина Е и они являются богатым источником рибофлавина. Что касается минералов, они содержат марганец, магний, медь и фосфор.

Грецкие орехи

Грецкие орехи - это еще один вид орехов, богатых биотином. Примерно из одной унции свежих грецких орехов вы получите 0.78 мкг витамина B7. Они очень питательны, так как содержат ряд витаминов и минералов. Грецкие орехи - хороший источник тиамина и фолиевой кислоты. Некоторые из минералов, которые они обеспечивают, - это марганец, медь и магний.

Бананы

Есть также фрукты, которые относятся к продуктам с витамином B7. Бананы - среди них, так как в половине чашки этого фрукта 0,2 мкг биотина. Кроме того, они обеспечивают вас витамином B6 и витамином C. Помимо витаминов, бананы богаты минералами, включая марганец, калий и магний.

Авокадо

Авокадо - еще один вид фруктов с высоким содержанием биотина. В среднем авокадо (6 унций) содержит 1,6 мкг витамина B7. Они также богаты витамином К, фолиевой кислотой, витамином С, калием и медью. Кроме того, авокадо - богатый источник пищевых волокон.

Рекомендуемое дневное потребление

Вы можете найти рекомендуемые суточные дозы всех питательных веществ в Справочнике диетических норм, разработанном Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB).Поскольку у FNB не было достаточно данных, чтобы определить более точные значения биотина, он предоставил адекватное потребление (AI) этого витамина.

Принимаете ли вы витамин B7 в таблетках или получаете витамин B7 только с пищей, вот AI для биотина:

  • От рождения до 6 месяцев - 5 мкг
  • От 7 до 12 месяцев - 6 мкг
  • От 1 года до 3 лет - 8 мкг
  • От 4 до 8 лет - 12 мкг
  • От 9 до 13 лет - 20 мкг
  • От 14 до 18 лет - 25 мкг
  • 19+ лет - 30 мкг

Как видите, AI для витамина B7 различаются в зависимости от возраста.Кроме того, во время беременности женщинам следует увеличить суточное потребление биотина до 30 мкг, тогда как во время лактации им необходимо 35 мкг биотина в день.

Дефицит витамина B7

Дефицит биотина встречается очень редко, поскольку план здорового питания может легко предотвратить этот тип дефицита у здоровых людей. Некоторые из признаков дефицита витамина B7 - это выпадение волос, ломкость ногтей, чешуйчатость, красная сыпь вокруг глаз, носа и рта, сухость глаз и конъюнктивит. Другие симптомы связаны с неврологическими проблемами и включают депрессию, летаргию и галлюцинации.

Этот дефицит питательных веществ можно лечить добавками биотина, но иногда достаточно включить в свой рацион больше продуктов, богатых этим витамином. Однако, чтобы получить адекватное лечение, очень важно найти причину дефицита.

Кому следует принимать Добавки с витамином B7 ?

Биотиновые добавки часто рекомендуют тем, у кого более низкий уровень этого витамина. Обычно люди с

.

Использование, источники и польза для здоровья

Биотин, также известный как витамин H или B7, представляет собой водорастворимый витамин, который помогает организму усваивать жиры, углеводы и белок. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому необходим ежедневный прием.

Витамин B7 не может быть синтезирован клетками человека, но он вырабатывается бактериями в организме и присутствует во многих продуктах питания.

Биотиновая терапия может помочь в лечении некоторых заболеваний. Некоторые люди принимают добавки для укрепления ногтей и волос, но данных, подтверждающих такое использование, недостаточно.

В этой статье рассматривается, зачем нам биотин, рекомендуемая доза, источники и любые возможные риски для здоровья.

Краткие сведения о биотине:

  • Биотин, или витамин B7, необходим для метаболизма жиров, углеводов и белков.
  • Дефицит может привести к выпадению волос и проблемам с кожей, но редко.
  • Диетические источники включают красное мясо, яйца, семена и орехи.
  • Добавки вряд ли могут причинить вред, но не доказано, что они помогают здоровью волос, кожи и ногтей.
Поделиться на PinterestВитамин B7, или биотин, является важным питательным веществом, но при хорошо сбалансированной диете его дефицит возникает редко.

Биотин необходим организму для метаболизма жиров, углеводов и белков.

Это кофермент ферментов карбоксилазы. Эти ферменты участвуют в:

  • синтезе или создании жирных кислот
  • синтезе аминокислот изолейцина и валина
  • глюконеогенезе или выработке глюкозы

Биотин важен для ряда функций.

Сохранение здоровой беременности

Легкий дефицит биотина часто наблюдается во время беременности. Это может привести к аномальному развитию плода.

Добавки фолиевой кислоты рекомендуются как за год до беременности, так и во время беременности. Разумно получить поливитамины, которые содержат не менее 30 мкг биотина в день в дополнение к фолиевой кислоте, чтобы снизить риск дефицита.

Ногти, волосы и кожа

Есть некоторые свидетельства того, что биотин может улучшить прочность и долговечность ногтей, а также улучшить состояние волос и кожи.

Исследование, опубликованное в 1989 году, показало, что среди 45 пациентов, принимавших добавку в дозе 2,5 мг в день, у 91 процента через 5 месяцев ногти на пальцах стали более твердыми и твердыми.

Другие исследователи пришли к выводу, что «синдром ломких ногтей, по-видимому, уменьшается с добавлением 2,5 мг биотина в день или 10 мг кремния в день».

Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что у женщин с истончением волос наблюдается некоторое снижение их выпадения после приема пероральной добавки морского белка (MPS) в течение 90 дней.Однако биотин был только одним ингредиентом в этой добавке, и исследование спонсировалось компанией, которая продает товары для здоровья и красоты.

По данным Управления диетических добавок (ODS), существует мало доказательств того, что добавки биотина могут укреплять ногти и способствовать здоровью волос.

Необходимы дальнейшие исследования для поддержки использования биотиновых добавок для этой цели у здоровых людей.

Снижение уровня глюкозы в крови

В нескольких исследованиях была проверена способность биотина снижать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 1 и 2 типа.Результаты были многообещающими.

В исследованиях на животных было показано, что биотин стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой и, следовательно, снижает уровень глюкозы в крови.

Исследования, опубликованные в 2016 году, показали, что биотин может способствовать контролю гликемии у людей с диабетом I типа.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет подтвердить влияние биотина на уровень сахара в крови.

Контроль невропатии

Может также помочь уменьшить повреждение нервов у людей, страдающих диабетом или находящихся на диализе по поводу заболевания почек.

В 1990 году ученые обнаружили, что у трех пациентов, принимавших высокие дозы биотина в течение 1-2 лет, улучшились симптомы.

Биотин необходим для активности пируваткарбоксилазы. Без этого может возникнуть высокий уровень пирувата и аспартата, что может отрицательно повлиять на нервы.

Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные доказательства.

Биотин-зависимая болезнь базальных ганглиев

Это редкое наследственное заболевание. Он влияет на часть нервной системы, которая контролирует движение.Это может привести к непроизвольному напряжению мышц, ригидности мышц, мышечной слабости и другим проблемам.

Состояние, по-видимому, поддается лечению тиамином и биотином.

Лечение рассеянного склероза

Исследования показали, что терапия высокими дозами биотина может помочь улучшить симптомы у людей с рассеянным склерозом (РС), аутоиммунным заболеванием, которое поражает нервную систему, приводя к мышечной слабости и ряду других проблем.

Результаты, опубликованные в 2016 году, показали, что биотин является безопасной терапией.У некоторых участников высокая доза, принимаемая три раза в день, уменьшала симптомы после 9 месяцев использования.

Дефицит биотина у людей встречается редко, потому что биотин широко доступен в пищевых продуктах, а «хорошие» кишечные бактерии обычно могут синтезировать больше биотина, чем нужно организму.

Признаки недостаточности включают:

  • выпадение волос или алопецию
  • чешуйчатую красную сыпь вокруг глаз, носа, рта и половых органов
  • депрессию
  • летаргию
  • галлюцинации
  • онемение и покалывание в руках и стопы
  • потеря контроля над движениями, известная как атаксия
  • судороги
  • нарушение иммунной функции
  • повышенный риск бактериальной и грибковой инфекции

Дефицит биотина чаще всего возникает у:

  • женщин во время беременности
  • пациентов, получающих длительное внутривенное питание
  • младенцев, потребляющих грудное молоко с низким содержанием биотина
  • пациентов с нарушением всасывания биотина из-за воспалительного заболевания кишечника (ВЗК) или другого заболевания желудочно-кишечного тракта
  • курящих

Это может также влиять:

  • те, кто принимает лекарства от эпилепсии, успешно h как фенобарбитал, фенитоин или карбамазепин
  • те, кто страдает некоторыми видами заболеваний печени

Дефицит биотинидазы

Дефицит биотинидазы является еще одной причиной дефицита биотина.Это аутосомно-рецессивное нарушение обмена веществ.

У людей с этим заболеванием организм не вырабатывает достаточное количество фермента, необходимого для высвобождения биотина из белков, содержащихся в пище, во время пищеварения или в результате нормального обмена белков в клетке.

Примерно 1 из 60 000 новорожденных имеет глубокую или частичную недостаточность биотинидазы. При глубоком дефиците активность ферментов составляет менее 10 процентов. При частичном дефиците происходит от 10 до 30 процентов нормальной активности ферментов.

Не существует рекомендуемой суточной нормы (RDA) для биотина, потому что нет достаточных доказательств для ее установления.

Тем не менее, Институт медицины (IOM) предлагает адекватное потребление (AI) 30 микрограммов (мкг) в день для взрослых в возрасте 19 лет и старше.

Пища должна быть первым выбором при поиске источников биотина. Биотин в пищевых продуктах обычно связывается с белком.

Продукты, богатые биотином, включают:

  • пекарские дрожжи
  • пшеничные отруби
  • мясные субпродукты
  • вареные, цельные яйца
  • устрицы

Сырые яйца содержат белок, называемый авидином, который ингибирует абсорбцию биотина.Употребление двух или более сырых яичных белков в день в течение нескольких месяцев связано с дефицитом биотина.

Вот некоторые конкретные продукты и количество биотина:

  • 3 унции вареной печени: 30,8 мкг
  • 1 большое вареное яйцо: 10 мкг
  • 3 унции консервированного горбуши в воде: 5 мкг
  • 1 унция сыра чеддер: от 0,4 до 2 мкг
  • 1 чашка сладкого картофеля: 4,8 мкг
  • 3 унции приготовленной котлеты для гамбургеров: 3,8 мкг
  • 1 чашка жареных семечек: 9.6 мкг
  • 1 стакан жареного миндаля: 6 мкг

Многие продукты, такие как фрукты и овощи, содержат небольшое количество биотина.

Биотиновые добавки доступны отдельно, в сочетании с витаминами группы B или в составе поливитаминов.

Люди принимают добавки биотина для профилактики или лечения:

  • Выпадение волос
  • ломкость ногтей
  • себорейный дерматит, кожное заболевание, поражающее младенцев
  • диабет
  • легкая депрессия

Те, у кого дефицит биотинидазы, обычно начинают с дозы от 5 до 10 мг в день.

Те, у кого нет этого генетического заболевания, должны сначала попытаться получить достаточно биотина из рациона, так как диетический биотин также увеличивает потребление других полезных питательных веществ, которые работают вместе с ним.

Всегда лучше получать питательные вещества сначала из пищевых источников, а затем из добавок, если необходимо, в качестве резерва.

Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок и внимательно выбирайте бренды, поскольку добавки не контролируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (США).

Большие дозы биотина не обладают токсическим действием, но некоторые лекарства, травы и добавки могут взаимодействовать друг с другом.

Если биотин принимается с альфа-липоевой кислотой, организм не сможет эффективно усвоить ни один из них. То же самое и с витамином B5 или пантотеновой кислотой.

Биотиновые добавки могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые расщепляются печенью, включая клозапин (Clozaril), галоперидол (Haldol), оланзапин (Zyprexa) и другие.

Нет доказательств того, что большинству людей необходимо принимать добавки биотина, и не было сообщений о серьезном дефиците биотина у здоровых людей, соблюдающих сбалансированную диету.

Хорошо сбалансированная диета может удовлетворить потребности большинства людей, если врач не посоветует им иное.

Любой, кто рассматривает возможность приема биотиновых добавок, должен сначала проконсультироваться с врачом.

.

Смотрите также