Где содержится белок в каких продуктах кроме мяса


В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Что такое белок? | Живая наука

Белок - это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки - строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», - сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения».

Например, два недавних исследования показали, что чувство насыщения или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеобеденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные закуски с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познания.

Сколько белка?

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребности человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

«Безопасный уровень протеина колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм веса [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», - сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма протеина на килограмм веса тела ».

По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей - это слишком много», - сказала она. Обдумывая, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

Источники белка

Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, фасоли и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, желающие набрать массу или много тренирующиеся, могут предпочесть его.

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия и поэтому не является веганским. Согласно Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения сухой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На одну мерную ложку сывороточного протеина приходится 20 граммов протеина.

Белок конопли поступает из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма белка, около 5 граммов на мерную ложку порошка конопли и 5 граммов на чашку.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя - хороший источник белка.

«Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов по сравнению с изофлавонами, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», - сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основании большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

  • Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию в 3 унции)
  • Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию в 3 унции)
  • Свиные отбивные (26 грамм на порцию). 3 унции)
  • Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
  • Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
  • Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
  • Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

  • Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
  • Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
  • Яйца (6 граммов на большое яйцо)
  • 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

  • Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
  • Фасоль (20 г на чашку)
  • Чечевица (13 г на четверть чашки)
  • Арахисовое масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
  • Смешанные орехи (6 граммов на порцию 2 унции)
  • Квиноа (8 граммов на порцию из 1 чашки)
  • Эдамаме (8 граммов на половину чашки). порция в чашке)
  • Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить для создания полноценных белков. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр - примеры комбинаций, которые создают полноценные белки.

Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Диета с высоким содержанием белка

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не приближается к отметке в 35 процентов; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Следовательно, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендованного диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показывают статистической разницы в потере веса.”

Более того, диета с высоким содержанием белка может нести определенный риск для здоровья. Обычно они выступают за сокращение потребления углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они обычно не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», - сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени способствует увеличению мышечной массы и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды ... не позволяйте этому стать привычным вариантом для еды.”

Идеальная белковая диета

Идеальная белковая диета - это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета - это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой - помочь в похудании, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех фаз. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один заранее расфасованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», - сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б.»

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбрать тот, который содержит более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», - сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты - они могут стать очень калорийными - как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Дополнительные ресурсы

.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

Мясо и мясные продукты в питании человека ...

Мясо и мясные продукты в питании человека ... - Производство и качество мяса, Роль мяса и мясных продуктов в питании человека
Качество мяса

Содержание - Предыдущая - Следующая

Есть два основных аспекта качества мяса: качество, которое является объективным, и качество "еды" как воспринимается потребителем - аромат, сочность, нежность и цвет - что очень субъективно.

Между предпочтениями частные лица, включая предпочтения различных кусков мяса, постное или жирное, мышечное или мясное мясо, способы приготовления и т. д.

В промышленно развитых странах спрос на то, что воспринимается как качество еды, а также потребность в определенных качества для ряда продуктов мясопереработки промышленность диктует породу, кормление и содержание животных с интенсивным выращиванием и специально разработанным рационом добавки и склонность к более раннему убою.

С другой стороны, спрос в большинстве развивающихся регионов мир предназначен для большего количества продуктов животного происхождения практически любого вида. Животные живут в изменчивых условиях часто грубого выпаса и растут медленнее, сдавая старых животных на убой; когда животные в основном используются для тяги, они очень старые на момент убой. Старые животные дают менее сочное и менее сочное мясо. качество, которое значительно отличается от требуемого в промышленно развитые страны.

Посмертные изменения

Посмертные изменения, которые происходят, когда мышцы переработанные в мясо оказывают заметное влияние на качество мясо.

После убоя гликоген в мышцах превращается в молочная кислота, вызывающая снижение pH по сравнению с начальным значением pH 6,8 - от 7,3 до примерно 5,4 - 5,8 при трупном окоченении. Если животные в стрессе непосредственно перед убоем, как при грубом обращении или бороться друг с другом, мышечный гликоген выделяется в кровоток и после убоя быстро распадается на молочную кислоту, пока тушка еще теплая.Этот высокий уровень кислотность вызывает частичное разрушение мышечной структуры, что приводит к бледному, мягкому и экссудативному мясу (так называемое PSE) - состояние, в основном встречающееся у свиней. Мясо теряет часть своего способность связывать воду, которая так важна в некоторых типах переработка мяса.

Длительный стресс перед бойней или голодом истощает гликоген, поэтому после убоя образуется меньше молочной кислоты приводит к ненормальному состоянию мышц, в котором она остается темно-пурпурно-красный на воздухе вместо ярко-красного цвет.Это называется темным, твердым и сухим (DFD) в случае свиньи и «темная нарезка» в говядине. Состояние более редкое в ягнятах. Такое мясо и продукты из него имеют pH выше 6,0. и быстро портятся, поскольку низкая кислотность способствует быстрому размножению бактерий. рост.

Мясо PSE и DFD совершенно безопасно, но ограничено в их обрабатывающая способность. Мясо PSE имеет более высокий уровень стекания и варки потери из-за снижения водосвязывающей способности (WBC). Также из-за бледного цвета мясо менее ароматное, чем обычно.

Мясо DFD имеет нормальный или повышенный уровень лейкоцитов и поэтому подходит для вареные / вареные колбасы и другие вареные продукты, но плохо мясной аромат. Хотя от этих дефектов в мясо, мясо DFD и PSE можно смешивать с обычным мясом для приготовление продуктов хорошего качества.

После убоя по мере истощения гликогена в тканях наступает трупное окоченение, и вся тушка становится жесткой. Это из-за сокращения мышечных волокон, когда актин нити мышечных волокон скользят внутрь между миозином филаменты, укорачивающие миофибриллы.

Если мясо готовится, когда мышцы все еще чрезвычайно сложно. Это состояние предотвращается "старение" или "дозревание" после убоя, которое достигается путем хранения мяса до тех пор, пока мышцы не восстанавливают свою расширяемость и становятся более нежными благодаря частичное ферментативное расщепление мышечных волокон. На данном этапе Считается, что трупное окоченение исчезнет.

Ригор у крупного рогатого скота завершается через 12-24 часа и разрешается по периодам, зависящим от температуры: - 10-13 дней при 0С, 4-5 дней при 10C, 30-40 часов при 20C и 10-11 часов при 30C В свинине процесс в два раза быстрее, чем в говядине или баранине: быстрее у молодых животных и медленнее в «красных мышцах».что функционируют медленно и непрерывно в живом животном. «Старение» также приводит к улучшению вкуса.

Очевидно, если мясо должно быть продано в течение нескольких часов после убой это все еще в стадии предварительного суровости или строгости, а жесткое мясо нужно готовить дольше с некоторой потерей питательных веществ.

Если баранина и, в меньшей степени, говядина охлаждаются слишком быстро после убоя мышцы могут сильно сократиться или «холодное масло», при котором мясо получается очень жестким, приготовлено.Это почти не влияет на свинину. Холодное масло не происходит при более медленном охлаждении тушки - температура не должна опускаться ниже 10C до начала строгость. Для этого тушу выдерживают при температуре окружающей среды. на несколько часов, чтобы ускорить окоченение, а затем быстро охладить или замороженный - процесс, называемый «кондиционирование».

Старые животные, особенно старые тягловые, имеют высокий содержание в мышце жесткой соединительной ткани и длительное приготовление при низкой температуре необходимо для смягчения мяса гидролиз соединительной ткани - факт, не всегда известный потребители.

Итак, очевидно, что во многих областях условия препятствуют мясо хорошего качества, длительная транспортировка животных и плохое хранение помещения перед убоем снижают гликоген в мышцах , плохая гигиена, высокая температура окружающей среды и отсутствие охлаждение во время и после убоя приводит к тяжелым заражение и рост микроорганизмов и значительный убытки от порчи вкупе с опасностями пищевого отравления. Все это может усугубиться неправильным уходом за мясом во время транспорт и на рынке.

Очевидно, что условия мяса можно улучшить. производство даже для чисто местного потребления, чтобы уменьшить потери и повысить эффективность, но если отгрузка мяса в отдаленные части должна быть рассмотренным, тогда необходимо принять сложные методы и методы охлаждения, которые теперь ожидаются в национальная и международная торговля.

Контроль гигиены и безопасности

Безопасность мяса требует контроля по всей пищевой цепочке с фермы происхождения, и осмотр до и после убой, обращение и хранение мяса и продуктов до тех пор, пока он не будет использован.Ответственность за производство безопасного и полезного мяса используется в промышленности и контролирующий орган. Это требует контроля орган, имеющий надлежащие ресурсы и законные полномочия обеспечить соблюдение требований и которые должны быть независимыми от управление предприятием, на котором производится мясо.

Комиссия Codex Alimentarius разработала (помимо мяса коды инспекции) Рекомендуемый Международный кодекс гигиены Практика свежего мяса (CAC / RCP 111976) и рекомендуемые Международный кодекс гигиенической практики при переработке птицы (CAC / RCP 14-1976), которые описывают минимальные требования гигиена при производстве мяса и птицы.

Применение этих кодов может быть важным шагом к целям:

a) что пища не вызывает инфекций или интоксикации при правильном приготовлении;

б) не содержит остатков (пестицидов, ветеринарных наркотики и тяжелые металлы) сверх установленных лимитов;

в) не болеет;

г) без явных загрязнений;

e) без дефектов, обычно признаваемых нежелательный;

f) произведено под надлежащим гигиеническим контролем;

г) оправдывает ожидания потребителя в отношении сочинение.

Рекомендации Комиссии Codex Alimenarius включают рекомендации по строительство бойен и необходимых сооружений; борьба с вредителями, качество воды для очистки и дезинфекции; правила инспекции мяса и гигиенических практик (в том числе надзор ветеринарного инспектора).

Свод правил гигиены свежего мяса в настоящее время пересматривается, чтобы включить более систематический подход к санитария и контроль процессов, а именно критический анализ опасностей Контрольные точки (см. Следующий раздел).

Растущий спрос на мясо как на душу населения, так и за счет рост населения приведет к увеличению нагрузки на бойни. Очевидно, что существует огромный разрыв между уровнем развития техники в промышленно развитые сообщества и традиционные методы в некоторых более отдаленные районы третьего мира. Изготовленные на заказ бойни которые позволяют разделить различные стадии процесса для предотвращение перекрестного заражения и сложные методы контроль качества далеки от убоя в условиях где энергия для охлаждения и достаточное количество горячего Вода (питьевого качества) для очистки недоступна.

Такие желательные объекты могут быть доступны в плотно населенные пункты, в которых регулярная пропускная способность оправдывает капиталовложения расходов, но очевидно, что эти стандарты должны быть рассматривается как долгосрочная цель в отдаленных районах, где убой и производство мяса следует традициям, а не научным принципы.

Действительно, в руководстве признается, что традиционная практика может разрешить отступление от некоторых требований, установленных при свежее мясо производится для местной торговли.

Комиссия Кодекса признала этот небольшой или относительно изолированные скотобойни не требовали постоянного присутствия ветеринарный инспектор, если ветеринарный помощник доступен для инспекция мяса. Но также было рекомендовано соблюдать гигиену мяса в общие должны находиться под контролем ветеринарного инспектора.

Что касается Свода правил для мелких производителей, Комиссия предложила оставить это на усмотрение властей в каждой стране.

Анализ рисков критических контрольных точек (HACCP)

Как подчеркивается в другом месте данной публикации, важная приоритетом при производстве мяса является минимизация загрязнения энтеропатогенные организмы во время убоя, разделки и последующая обработка мяса.

Недавняя разработка для достижения и обеспечения безопасности пищевых продуктов производство в целом - это системный подход, основанный на оценка различных рисков, связанных с каждым этапом процесс.Цель состоит в том, чтобы определить относительную серьезность риск - Критические контрольные точки анализа рисков.

Критические контрольные точки - это любые процедуры или места, где контроль может осуществляться над факторами, которые при контроле предотвратить или минимизировать опасность.

В отношении мясного производства концепция HACCP систематически выявляет потенциальные опасности по всей цепочке от животноводства до потребления и ранжирует их в соответствии с серьезность и вероятная частота.Это касается помещений, оборудования и операции и предназначен для расширения и улучшения различных кодексы производственной практики, применяемые промышленностью.

Процедура предназначена для того, чтобы руководство могло принять превентивные меры, а не зависят от интенсивного тестирования конечные продукты.

Будущие стратегии животноводства

Очевидно, если животноводство будет увеличено до удовлетворить спрос и экспортировать финансовые договоренности, использование внутрихозяйственные ресурсы, производственные поступления, ветеринария и здравоохранение услуги, маркетинговые возможности и ресурсы для исследований будут все нужно улучшать и расширять.Программы должны быть подходит для местных условий. Что касается жвачных животных масштабное расширение зависит от наличия земли.

В отличие от развитых стран большая часть мяса производство в развивающихся странах находится в руках мелкие хозяйства стадами по 2-5 голов, с низкой продуктивностью и именно повышение их продуктивности поможет выполнять большую часть требований, а не развивать крупносерийное производство.Это оппортунистическая стратегия бедным фермерам давать животным лучший корм только тогда, когда хорошего молочного возраста или для увеличения крепости в тягловом возрасте животные в определенные периоды года. Именно тогда они стремятся чтобы более напрямую конкурировать за пищу с людьми. Увеличение продуктивность каждого животного - самый эффективный способ производить больше мясных продуктов - удвоение надоев (молока или мяса) на одно животное требуется меньше корма, чем удвоение количества животные.

Необходимо определить большое количество технических политик, чтобы разработать соответствующие программы развития животноводства. Эти включают такие темы, как разведение, освоение пастбищ, использование нетрадиционные животные, ветеринарные программы, улучшенное земледелие системы, транспортная и экономическая политика, включая финансовую производственные стимулы и структура маркетинга.


Глава 2 - Роль мяса и мясных продуктов в питание человека

Питательный стоимость мяса

Мясо и другие продукты животного происхождения, такие как молоко, могут быть ценными вклад в рационы питания в развивающихся странах.В нем меньше важность питания в промышленно развитых странах, где доступно разнообразие продуктов всех видов.

Многие диеты в развивающихся странах основаны на зерновых или корнеплоды и относительно большие, особенно там, где жиры дефицит, и это может ограничить общее потребление энергии. Это особенно актуально для младенцев после отлучения от груди и маленьких детей.

Мясо в рационе играет важную роль как концентрированный источник белка, который не только имеет высокую биологическую ценность, но и аминокислотный состав дополняет зерновые и другие растительные белки.Это также хороший источник железа и цинка, а также несколько витаминов группы В, а печень - очень богатый источник витамина А.

Состав

Туша животного состоит из мышц, соединительной ткани, жира. и кость и около 75% воды в пропорциях в зависимости от вида, порода, размер, возраст и т. д. Мускул (нежирное мясо) относительно постоянный состав у данного вида (Таблица 2-1). В Самая большая переменная в туше - это количество жира, которое может колеблется от 2% у некоторых свободноживущих животных до 1540% у домашние животные интенсивно выращиваются.

Поскольку основным источником вариаций в составе мяса является соотношение постного мяса и жира полезно учитывать состав мяса и жира отдельно, а затем рассчитать питательный состав продукта из пропорций два. (Таблица 2-2).

С различиями между отдельными животными одного и того же виды под одним управлением, вместе с разными управления и ошибки, возникающие из-за разницы в выборке и аналитических методов существует множество и значительный различия в составе мяса, как указано в научная литература; таблица 2-3 дает разумные средние или типовые значения (см. также Таблицу 2-12).

Следует отметить, что нежирное мясо различных видов имеет аналогичные значения для макроэлементов и неорганических компонентов. В То же самое и с витаминами, за исключением свинины, которая очень высокий уровень тиамина.

Хотя постное мясо имеет высокое содержание воды, около 75%, оно хороший источник протеина - 20% от сырого веса по сравнению с 8-12% в крупах.

Влияние диеты

Ограниченное влияние диеты на питательный состав нежирных мясо проиллюстрировано в исследовании, в котором состав говядина интенсивного выращивания (кормление ячменем и протеиновыми добавками с выпас по желанию) сравнивали с экстенсивным выращиванием (выпас только) как две крайности практики животноводства (Harries et al. 1968).Анализ одних и тех же мышц животных на двух системы не показали существенных различий в содержании белок, жир, железо, тиамин, рибофлавин и ниацин. Были большие различия между животными, получавшими одну и ту же систему разные фермы, чем между разными системами кормления, показывая что методы управления имели больший эффект.

За исключением витамина А, хранящегося в печени, диета мало влияет на содержание витаминов, но было показано, что добавление тиамина в рацион свиней может удвоить или утроить количество тиамина в различных мышцах (Пенс 1945).

Влияние возраста при убое

По мере роста животных пропорции общего азота и жира, и также количество железа увеличивается по мере приближения животных зрелости, а после этого еще медленнее.

В то же время соотношение полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот (соотношение P / S - см. главу 3) падает. Коллаген (соединительная ткань) становится менее растворимой и менее усвояемой, поэтому животные, которые плохо питаются и которым требуется несколько лет, чтобы достичь полезного размера, обеспечивают мясо более низкого качества.Животные убиты после долгой работы обеспечат мясо еще более жестким. Старые животные имеют высокую долю водорастворимых экстрактивных веществ в мышцах и животные, выращенные на плохих пастбищах, и поэтому относительно стары к тому времени, когда они достигают размера, подходящего для убойные, издавна использовались для приготовления мяса экстракт.

Белок

Белок типичной мышцы млекопитающих после трупного окоченения, но до посмертных деградационных изменений содержится около 19% белок: 11.5% - структурный белок - актин и миозин (миофибриллярный), 5,5% растворимого саркоплазматического белка в мышцах сок, 2% соединительной ткани (коллаген и эластин), покрывающей структурный белок и около 2,5% жира, диспергированного в белке волокна (Таблица 2-1).

Миоглобин присутствует в сердце в относительно больших количествах. мышцы из-за высокой потребности в кислороде: (наибольшее количество миоглобин у млекопитающих обнаружен у китов, что позволяет погружение под воду).

Коллаген отличается от большинства других белков тем, что содержит аминокислоты, гидроксилизин и гидроксипролин и не цистеин или триптофан. Эластин, также присутствующий в соединительной ткани, имеет меньше гидроксилизин и гидроксипролин. Отсюда куски мяса, которые более богатые соединительной тканью имеют более низкое качество белка (см. Глава 3). Содержание соединительной ткани делает их выносливыми. и во многих регионах эти куски мяса обходятся дешевле. В аминокислотный состав представлен в таблице 24.

Сразу после трупного окоченения почти 2,5% присутствующие углеводы - молочная кислота, глюкоза и производные.

В отличие от средней по туше животного состав мяса в разрезе для потребления показывает некоторые различия в зависимости от разреза (таблица 2-5). Типы стрижки часто различаются в разных регионах.

Кроме того, будут различия в сумме потеря воды и жира при разных способах приготовления.

Липиды

Липиды (жиры) находятся в трех частях тела.

1) Наибольшая сумма на сегодняшний день находится на депозитах под кожа и вокруг органов. Это очевидное, видимый жир в куске мяса и может составлять до 40-50% общий вес в жирном мясе или жирном беконе. Эта жировая ткань состоит в основном из триглицеридов, содержащихся в белковых клетки с относительно небольшим количеством воды.

Очевидно, этот видимый жир можно обрезать с мяса во время обработка, перед приготовлением или за столом - практика выращивания в западном мире. (См. Главу 3).

2) Между пучками волос видны небольшие полосы жира. мышечные волокна, межмышечный жир, т.е. в мышечной части мясо; это известно как «мраморность» и может составлять 4-8% от веса нежирного мяса.

3) В структуре мышц небольшое количество жира. - внутримышечные или структурные жиры - в количествах, изменяющихся в зависимости от ткань.Это может быть 1-3% от сырого веса мышц и 5-7% от веса мышц. вес печени.

Структурные жиры в основном представляют собой фосфолипиды и включают длинные цепные жирные кислоты. Жирные кислоты бывают трех типов. (1) Насыщенный жирные кислоты, в которых все атомы углерода в цепи несут их полная квота из двух атомов водорода и атомов углерода связана одинарной облигацией; (2) мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) в какой водород отсутствует в каждом из двух соседних атомов углерода атомы, которые поэтому связаны двойной связью; и (3) полиненасыщенные (ПНЖК), в которых две или более пары водорода отсутствуют атомы, и есть несколько двойных связей в углеродная цепь (таблица 2-6).

Физиологическое значение этих жирных кислот в рацион человека обсуждается в главе 3. Виды, порода, пол, возраст, и окружающая среда влияют на количество, а также степень ненасыщенность жира (в основном соотношение ненасыщенных олеиновая кислота и насыщенные пальмитиновая и стеариновая кислоты).

Животные, обитающие в лесах Уганды и Танзании (канна, hartebeest, жираф, буйвол, бородавочник), а также скот на свободном выгуле содержат только около 2% липидов в мышцах, из которых около 30% составляют ПНЖК.Те, кто пасется на пастбищах, имеют около 3% липидов в мышцы, из которых около 15% составляют ПНЖК.

В отличие от постного домашнего скота (питается диеты) содержат около 5% липидов, из которых только 8% составляют ПНЖК, и Жирное стадо интенсивного выращивания содержит 15-30% липидов Таблица 2-8 (Кроуфорд, 1975).

По содержанию холестерина в мясе сравнивают другие продукты в Таблице 2-7.

Витамины

Содержание большинства витаминов в организме в значительной степени не зависит от диета.Помимо упомянутого выше эффекта тиамина на свинину, исключением является витамин А, который накапливается в печени в количества в зависимости от приема, с небольшими количествами, присутствующими в почки - это единственные ткани, в которых количества этого витамина (есть следы, 10-60 мкг / 100 г, в мышца). В условиях свободного выгула выпаса очень высокое потребление каротина (провитамина А), который в основном преобразуется в ретинол (витамин А). В таблицах 2-2 и 2-9 перечислены типичные витаминность сырого мяса и субпродуктов.

Мясо свиньи очень богато тиамином по сравнению со всеми другими животных, в девять раз больше, но такое же содержание рибофлавин, как и другие.

Печень на сегодняшний день является самой богатой тканью животных во всем мире. витаминов и включает неизмененный каротин, а также только ткань, содержащая больше, чем следы витамина D.

Минералы (Таблицы 2-2,2-3 и 2-9)

Мясо и субпродукты содержат большое количество минеральных солей.В содержание железа, цинка и меди значительно различается в разных виды, печень является самым богатым источником этих минералов по сравнению с мышечной тканью.

Высокий уровень минералов в корме не обязательно увеличить уровень этого минерала в плоти, и сложная взаимосвязь между минералами. Например, содержание молибдена в баранине увеличивается с диетическим молибден только при низком содержании сульфатов в рационе.Диетический молибден препятствует накоплению меди, которая частично компенсируется повышенным содержанием марганца. Медь в печени снижается и молибден увеличивается с увеличением количества молибдена. Другие взаимосвязь между минералами включает кальций и цинк (Байерли 1975).

Медь используется в некоторых системах кормления свиней в качестве молодняка. стимулятор и может привести к уровням в несколько сотен частей на миллион меди в печени.

Когда пастбища испытывают недостаток минералов, особенно фосфора и кобальта, количество в мышцах уменьшается.

Мясо побочные продукты

Количество туш, полученных от животных, зависит от тип животного только около одной трети от общего веса крупный рогатый скот и ягнята и половина свиней (Таблица 2-10A).

Другие части животного - печень, сердце, мозг поджелудочной железы. (кишечный хлеб) тимус (грудной сладкий хлеб), рубец, ступни (рысаки), хвост, семенники (мальки), кишечник (детеныши), мясо щеки и мясо и жир головы (жир, сало, сало) - являются вместе называемые субпродукты, различные виды мяса, гарниры или орган мясо в разных странах (Таблица 2-10B).Что касается птицы, термин потроха означает печень (без желчного пузыря), сердце желудок и любой другой материал, который считается съедобным страна-потребитель. Не все части съедаются в зависимости от потребителя принятие, религия и традиции, а также наложенные правила из соображений гигиены.

Кишечник используется как тара для колбас разные виды, кровь может использоваться в колбасах, свиная шкура может быть едят или используют в качестве источника желатина.Кроме того, некоторые несъедобные побочные продукты, такие как костная мука, могут использоваться в качестве минеральной добавки в кормах для животных и есть другие несъедобные побочные продукты экономическая ценность, такая как шкуры и рога.

Пищевая ценность

Содержание питательных веществ в субпродуктах приведено в таблице 2-9. В в целом они богаче нежирного мяса железом, медью и определенные витамины группы B, особенно богатым источником которых является печень витаминов A, B1, B2, B6, B12, ниацина и пантотената и даже немного витамина С.

Почки являются богатым источником B1, B2 и B12: поджелудочная железа является хорошим источником источник B1, B2, C и пантотената.

Витамин С обычно присутствует в легких, селезенке и тимусе. в количестве, достаточном, чтобы некоторые пережили приготовление.

Другие субпродукты хорошо сравниваются с постным мясом как источники витамины и все мясные продукты являются хорошими источниками цинка и железа, печень, легкие и селезенка особенно богаты железом (Андерсон 1988).

В ушах и стопах много белка, но большая его часть коллаген и т.д. с низкой питательной ценностью, хотя при употреблении это не оказывает значительного влияния на качество белка диета в целом.

Готовка

Приобретенное мясо может включать кости, внешние слои жира, хрящи и сухожилия, которые удаляются в разной степени перед приготовление, так что состав мяса «на тарелке» могут сильно различаться.

Мясо и мясные продукты считаются приготовленными, если центр продукта выдерживают при температуре 65-70С в течение 10 минут, так как белки будут коагулированы и мясо смягчается частичным гидролизом коллагена. Вегетативный форма бактерий, но не спор, будет уничтожена (термостойкие споры могут выдерживать нагревание выше 100 ° C). В завершение процесса приготовления обычно обозначается значком изменение цвета с красного на коричневый (с красного на розовый в отвержденных продукты) и ароматизаторы.

Денатурация красного миоглобина и превращение в коричневый миогемохромоген начинается при 40 ° C и почти завершается при 80-85C (Лори, 1991). Приготовленный аромат является результатом ряда реакции, включая изменения липидов, углеводов и белков, с тепловым расщеплением пептидов и аминокислот и реакциями между белками и углеводами.

Мясо старых животных, более богатое соединительной тканью, требует более длительное приготовление при 50-60 ° C - температуре, при которой коллаген может гидролизоваться.При длительном нагревании при температуре выше Аминокислоты 80C начинают разлагаться с образованием неприятные ароматы. (Гидролиз коллагена во время процесс консервирования, когда высокие температуры используются только в течение короткое время).

В измельченных мясных продуктах, таких как колбасы, частицы мяса слипаются во время приготовления за счет коагуляции экстрагированных белков. В продуктах, содержащих кондитерские изделия, это готовиться одновременно с мясом.

Вода теряется во время приготовления, количество зависит от времени, температура, способ приготовления, размер образца, проникновение тепла и состав, приводящий к увеличению концентрации жир и белок. В таблице 2-11 показаны изменения в составе и указывает на изменения содержания жира, которые зависят от метода Готовка.

Происходит потеря водорастворимых витаминов, минералов и белок в соках, но это небольшая часть от общего присутствуют и, кроме того, в большинстве кулинарных процедур соки обычно употребляется с мясом.

С таким количеством факторов, которые могут повлиять на приготовление пищи литературные данные редко можно сопоставить - если только работа не была проводится в одной лаборатории - и нельзя ожидать, что более чем указывают на общие эффекты.

Банк данных Массачусетса свел в таблицу средние суммы питательных веществ в мясе различных типов и с большими коэффициентами вариации иллюстрируют невозможность попытки предоставить точные цифры (таблица 2-12).

Влияние на жир

Даже при жарке во фритюре происходит потеря жира, так как сухие мышцы не впитывает кулинарный жир. В качестве примера из одного набора таблицы состава пищевых продуктов, сырые крупы, содержащие 18,9% белка и 13,5% жира содержат в общей сложности 32,4% сухого вещества (без учета минералы). В пересчете на сухое вещество это 58,3%. белок и 41,6% жира.

При приготовлении на гриле, т. Е. Приготовлении на лучистом огне с добавлением жира потеря воды и жира снижает общее количество жира до 30.7% сухого значение, в то время как белок увеличивается пропорционально 693%.

При жарении потеря воды больше, чем при приготовлении на гриле, но потеря жира меньше, так что доля белка становится 66,2% и жир 33,7% от сухого вещества.

Таблица 2-13 иллюстрирует данные для курицы, а также показывает различия между темным и светлым мясом и эффект включение кожи в анализ.

Варка курицы приводит к большей потере воды, чем обжаривание, но без потери жира, так что доля сухого Дело в том, что в вареном продукте больше всего жира.

Влияние на белок

Белки могут быть повреждены с точки зрения питания когда часть незаменимой аминокислоты оказывается недоступной. Это включает в себя сначала лизин при температуре около 100 ° C; тогда цистин и метионин при температуре около 120 ° C и другие аминокислоты после длительного нагревания (Bender 1978).

При достаточно низкой температуре, необходимой для приготовления мяса, небольшая потеря доступного лизина и отсутствие потери метионина и цистин.Например, никаких изменений качества белка после запекание на открытой сковороде при температуре 163С при внутренней температуре не поднималась выше 80С; или когда мясо подрумянилось в духовке на 30 мин. затем стерилизовали в банке (Mayfield and Hedrick 1949, Райс 1978 г.).

При жарке мясо внешняя часть нагревается до высокой температуры. и становится коричневым из-за реакции между лизином и присутствующие восстанавливающие вещества (реакция Майяра или потемнение), которые обеспечивает желаемый вкус жареного.Однако поскольку жареный часть - это лишь небольшая часть всего куска мяса, а внутренняя температура не превышает около 80С нет измеримое изменение качества белка в целом.

Влияние на витамины

Тиамин

Один из самых чувствительных витаминов - тиамин; это оба водорастворимый и термолабильный. Он также повреждается кислородом и при нейтральном и щелочном pH.Очень подвержен разрушению диоксидом серы и сульфитами, которые используются в некоторых странах для консервирования мясных продуктов. Есть также некоторые разрушение при обработке ионизирующим излучением, но это можно уменьшить путем облучения в замороженном состоянии. Таблица 2-14 приведены некоторые цифры потерь тиамина.

Соки, выделяемые из мяса во время приготовления, включают часть всех водорастворимые компоненты, включая минеральные соли, белки и витамины, но кроме термолабильного тиамина это восстановлены в соках, потребляемых с мясом, если они не был поврежден чрезмерным нагревом.

В общем обзоре предмета (Кармас и Харрис, 1988) потери тиамина приведены как 1540% при кипячении, 40-50% при кипячении. жарка, 30-60% на запекании и 50-70% на консервировании. Все цифры перечисленные на варку потери витаминов следует рассматривать как приблизительные средние значения, поскольку они будут зависеть от времени и температуры и условия приготовления, конкретный продукт, размер куски мяса и, следовательно, проникновение тепла, к которому необходимо добавить ошибки из-за выборки и значительные ошибки, которые неизбежно при определении витаминов.Литературные цифры могут быть используется только для справки и если требуются более точные цифры они должны быть определены на рассматриваемом продукте, подвергающемся конкретный процесс - и даже тогда возникают проблемы анализа.

Рибофлавин и ниацин

Потери рибофлавина при варке (таблица 2-14) в среднем составляют около 10%. Рибофлавин относительно стабилен в большинстве способов приготовления пищи. (исключая высокую температуру обжарки) и консервированию и обезвоживание.Он повреждается при сушке на солнце и в любых щелочных условия; сухая сушка и копчение приводят к потере около 40% влажных отверждение до потери примерно 10%.

Ниацин устойчив к воздействию тепла, света, кислорода, кислот и щелочей. а также облучению, но, конечно, может вымываться из еда; потери в среднем около 10%.

Другие витамины группы В

Информация о других витаминах группы В менее надежна, но некоторые отчетные цифры представлены в Таблице 2-15.В среднем примерно треть витамина B6 и пантотената теряется в Готовка.


Содержание - Предыдущая - Следующая

.

Что такое белки и каковы их функции в организме ?: (EUFIC)

Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.

Белки состоят из многих строительных блоков, известных как аминокислоты. Нашему организму нужен диетический белок, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наши диетические потребности в белке меняются на протяжении всей жизни. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на 1 кг массы тела в день (например,грамм. 58 г / сутки для взрослого 70 кг). Белки растительного и животного происхождения различаются по своему качеству и усвояемости, но обычно это не вызывает беспокойства у большинства людей, если их общий белок соответствует их потребностям. Мы должны стремиться к потреблению белка из различных источников, который приносит пользу как нашему здоровью, так и планетам.

Из чего состоят белки?

Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе. Существует двадцать различных строительных блоков из этих аминокислот, которые обычно встречаются у растений и животных.Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет принимать определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она будет определять функцию белка (например, мышц или ферментов). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.

Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать из нашего рациона. Принимая во внимание, что незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не должны поступать с пищей.

Таблица 1. Незаменимые и незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты

Гистидин

Изолейцин

лейцин

Лизин

метионин

Фенилаланин

Треонин

Триптофан

Валин

Аланин

аргинин *

Аспарагин

Аспартат

Цистеин *

Глутамат

Глютамин *

Глицин *

Пролайн *

Серин

Таурин *

Тирозин *

* это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они необходимы только при определенных условиях (например,грамм. для новорожденных). 1

Что белки делают для организма?

Наши тела состоят из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).

Эти белки организма постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует непрерывного поступления аминокислот.Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны потреблять диетический белок, чтобы удовлетворять потребности нашего организма в аминокислотах.

Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенной потребности, например, в детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. 1

Рисунок 1. Функции белков в организме.

Какие продукты содержат большое количество белка?

Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Для получения дополнительной информации о том, как оценить размер здоровой порции, см. Измерение размера порции руками.

Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. 2

Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

Как видно на Рисунке 2, продукты животного и растительного происхождения могут быть богатыми источниками белка.Но одинаковы ли они по качеству?

Качество протеина можно определить по-разному; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку содержат более высокие пропорции незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство белков растительного происхождения будут содержать все 20 аминокислот, но, как правило, имеют ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их ограничивающие аминокислоты.Это означает, что если небольшое количество растительных продуктов потребляется в качестве единственных источников белка, они вряд ли обеспечат достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые практически не потребляют продукты животного происхождения, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с дополнительными ограничивающими аминокислотами. Например, потребление риса (с ограниченным содержанием лизина и тиамина, но с высоким содержанием метионина) и бобов (с ограниченным содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.

Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом для определения перевариваемости диетического белка и выражается в значениях ниже или иногда даже выше 100. 3 DIAAS более 100 указывает на то, что белок имеет очень высокую усвояемость и качество и является хороший протеин, дополняющий те, которые имеют более низкие качества. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы по шкале DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (таблица 2).Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывает беспокойства.

Таблица 2. DIAAS и качество различных типов протеина на 100 г пищи. 3, 4

Тип белка

DIAAS

Качество

Пшеница

40

Низкая

Миндаль

40

Низкий

Рис

59

Низкая

Горох

64

Низкая

Нут

83

средний

Куриная грудка

108

Высокая

Яйцо

113

Высокая

Цельное молоко

114

Высокая

Сколько белка мы должны есть каждый день?

EFSA разработало диетические контрольные значения (DRV) для белка.DRV для белка на разных этапах жизни сведены в таблицу 3. Для среднего взрослого рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм веса тела в день. 1 Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен стремиться съедать не менее 58 г белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г ореховой смеси.

В периоды роста, например в детстве, беременности и кормлении грудью, потребности в белке относительно высоки.Кроме того, в пожилом возрасте соотношение белков и энергии начинает увеличиваться. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более малоподвижного образа жизни. 1

Таблица 3. Диетические справочные значения для стадий жизни. 1 BW: масса тела.

Справочное значение

г / сутки 70 кг взрослые

Детство (12 мес - 17 лет)

1.14 - 0,83 г / кг BW

Взрослые (18-65 лет)

0,83 г / кг BW

58 г

Пожилые люди (> 65 лет)

1 г / кг BW

70 г

Беременность

0,83 г / кг BW

58 г

+ 1г в сутки

59 г

+ 9 г в сутки

67 г

+ 28 г в сутки

86 г

Грудное вскармливание (0-6 месяцев)

+ 19 г в сутки

77 г

Грудное вскармливание (> 6 месяцев)

+13 г в сутки

71 г

Сколько белка мы едим каждый день?

В целом европейцы потребляют достаточно белка, а дефицит белка в большинстве развитых стран встречается редко (диаграмма 3).Поскольку диета европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. 1

Рисунок 3. Потребление белка в европейских странах. 1

В чем польза протеина для здоровья?

Потребление достаточного количества протеина для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, позволяющие предположить, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка сверх требуемых уровней может принести дополнительную пользу для здоровья.

Белок и контроль веса

Было доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, усиливает чувство сытости (также известное как сытость) больше, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка (например, 1,2-1,6 г / кг в день; 84-112 г в день для взрослого человека весом 70 кг) может помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. 5 Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны. 5 Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаются, что может быть затруднительно для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при длительном поддержании веса. 5

Белок и саркопения

Саркопения - это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физических функций, что обычно связано с пожилыми людьми. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, функциональным снижением и даже ранней смертью. 6 Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. 6 Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности могут помочь сохранить мышечную массу и силу с возрастом, снижая риск саркопении и заболеваний скелета.

Белок и спортивные результаты

Белок уже давно ассоциируется со спортивной продуктивностью.Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальных преимуществ его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает правильное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировки на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем большее количество не всегда означает лучший результат. Потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например,грамм. 98 - 140 г в день для взрослого человека весом 70 кг) считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей, занимающихся физическими упражнениями. 7 Спортсмены должны стремиться к достижению потребления белка за счет сбалансированной диеты, с использованием белковых добавок для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Недостаточно доказательств для установления порога потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка в два раза превышает DRV (1.7 г / кг в день, или 119 г в день для взрослого весом 70 кг) все еще считается безопасным при нормальных условиях. 1 Для людей с заболеванием почек избыток белка может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с диетологом или терапевтом, прежде чем повышать уровень белка.

Увеличение веса

Существует распространенное заблуждение, что нельзя набрать вес, употребляя белок. Это неправда, так же, как углеводы и жиры, при потреблении во время избытка калорий избыток белка может преобразовываться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса.Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное - сохранять энергетический баланс.

Красное и обработанное мясо и риск рака

Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть лучше для нашего здоровья, чем другие. В частности, употребление большого количества красного и переработанного мяса связано с повышенным риском некоторых видов рака. 8 Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамин B 12 и цинк, и его необязательно полностью избегать, чтобы снизить риск.Всемирный фонд исследований рака рекомендует нам стараться потреблять не более трех порций (около 350-500 г вареной массы) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса, если таковое имеется. 8

Белковая устойчивость

Выбор продуктов питания, который мы делаем, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом, белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. Е. Используют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с растительными источниками, такими как соя, горох и чечевица (рисунок 4). 9 Хотя нет необходимости и не рекомендуется полностью отказываться от продуктов животного происхождения, изменение рациона питания с включением большего количества источников белка растительного происхождения может принести пользу нашему здоровью и планете. 10 Устойчивое питание - это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как вести более устойчивый образ жизни, см. В советах по здоровому и рациональному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.

Рисунок 4 . Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных пищевых продуктах. 9

Заключение

Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша потребность в белке зависит от стадии нашей жизни, и большинство европейцев потребляют достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка удовлетворяет их ежедневные потребности. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровое и устойчивое питание.

Список литературы

  1. EFSA (2012). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о диетических референсных значениях белка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557
  2. База данных Великобритании по составу пищевых продуктов.
  3. Консультация, F.E., 2011. Оценка качества диетического белка в питании человека. FAO Food Nutr. Пап, 92, стр. 1-66.
  4. Филлипс, С.М., 2017. Современные концепции и нерешенные вопросы в отношении диетических белковых требований и добавок у взрослых.Границы питания, 4, с.13.
  5. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С. и Маттес, Р.Д., 2015. Роль белка в потере и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, 101 (6), стр.132
  6. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Саркопения. Ланцет. 393 (10191): 2636-2646.
  7. Jäger R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. и Смит-Райан, A.E., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал
  8. Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Постоянное обновление экспертного отчета проекта 2018. Мясо, рыба и молочные продукты и риск рака.
  9. Пур Дж., Немечек Т. (2018) Снижение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду за счет производителей и потребителей. Science Vol. 360, выпуск 6392, стр.987-992
  10. ФАО и ВОЗ. 2019. Устойчивое здоровое питание - Руководящие принципы. Рим
    .

    Смотрите также