Фолиевая кислота в каких продуктах содержится список

• Crypto Обзоры

Преимущества, продукты питания, дефицит и многое другое

Фолиевая кислота - это синтетический водорастворимый витамин, используемый в добавках и обогащенных пищевых продуктах.

Это искусственная версия фолиевой кислоты, естественного витамина B, который содержится во многих продуктах питания. Ваше тело не может вырабатывать фолиевую кислоту, поэтому его необходимо получать с пищей.

Хотя слова фолат и фолиевая кислота часто используются как синонимы, эти витамины различаются. Синтезированная фолиевая кислота структурно отличается от фолиевой кислоты и имеет несколько иные биологические эффекты в организме.Тем не менее, оба считаются способствующими адекватному диетическому питанию.

Фолат содержится в различных продуктах растительного и животного происхождения, включая шпинат, капусту, брокколи, авокадо, цитрусовые, яйца и говяжью печень.

Фолиевая кислота, с другой стороны, добавляется в такие продукты, как мука, готовые к употреблению сухие завтраки и хлеб. Фолиевая кислота также продается в концентрированной форме в виде пищевых добавок.

Ваше тело использует фолиевую кислоту для выполнения широкого круга важнейших функций, включая (1, 2, 3, 4):

• синтез, восстановление и метилирование (добавление метильной группы) ДНК
• деление клетки
• превращение гомоцистеина в метионин, аминокислоту, которая используется для синтеза белка или превращается в S-аденозилметионин (SAMe), соединение, которое действует как первичный донор метила в вашем организме и необходимо для многочисленных клеточных реакций
• созревание красные кровяные тельца

Фолат участвует в ряде жизненно важных метаболических процессов, и его дефицит приводит к целому ряду негативных последствий для здоровья, включая мегалобластную анемию, повышенный риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а также врожденные дефекты у младенцев, матери которых страдали дефицитом. в фолиевой кислоте (1).

Дефицит фолиевой кислоты имеет несколько причин, в том числе:

• плохое питание
• заболевания или операции, которые влияют на всасывание фолиевой кислоты в пищеварительной системе, включая целиакию, желудочный обходной анастомоз и синдром короткой кишки
• ахлоргидрия или гипохлоргидрия (отсутствует или низкая желудочная кислота)
• препараты, влияющие на абсорбцию фолиевой кислоты, включая метотрексат и сульфасалазин
• алкоголизм
• беременность
• гемолитическая анемия
• диализ

Многие страны, включая США, требуют, чтобы зерновые продукты были обогащены фолиевой кислотой для снижения частота дефицита фолиевой кислоты.

Это связано с тем, что дефицит фолиевой кислоты встречается довольно часто, и некоторые группы населения, в том числе пожилые люди и беременные женщины, сталкиваются с трудностями при достижении рекомендуемой нормы потребления с пищей (2).

Фолиевая кислота хранится в организме в пределах 10–30 мг, большая часть из которых хранится в печени, а остальное - в крови и тканях. Нормальный уровень фолиевой кислоты в крови составляет 5–15 нг / мл. Основная форма фолиевой кислоты в крови - 5-метилтетрагидрофолат (1, 5).

Диетические эквиваленты фолиевой кислоты (DFE) - это единица измерения, которая учитывает различия в абсорбционной способности фолиевой кислоты и фолиевой кислоты.

Считается, что синтетическая фолиевая кислота обладает 100% абсорбционной способностью при потреблении натощак, в то время как фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных пищевых продуктах, имеет только 85% абсорбционной способности. Фолиевая кислота естественного происхождения имеет гораздо более низкую абсорбционную способность - около 50%.

При приеме в виде добавок 5-метилтетрагидрофолат имеет такую ​​же, если не чуть более высокую, биодоступность, чем добавки фолиевой кислоты (3).

Из-за этой вариабельности абсорбции DFE были разработаны в соответствии со следующим уравнением (4):

• 1 мкг DFE = 1 мкг встречающегося в природе пищевого фолата = 0,5 мкг фолиевой кислоты, принимаемых в виде добавок на пустой желудок = 0,6 мкг фолиевой кислоты, поступающей с пищей

Взрослым необходимо около 400 мкг DFE фолиевой кислоты в день для восполнения ежедневных потерь фолиевой кислоты. Беременным и кормящим женщинам требуется повышенная потребность в фолиевой кислоте, и им необходимо принимать 600 мкг и 500 мкг DFE фолиевой кислоты в день соответственно (6).

Рекомендуемая суточная диета (RDA) для младенцев, детей и подростков следующая (7):

• От рождения до 6 месяцев: 65 мкг DFE
• Возраст 7–12 месяцев: 80 мкг DFE
• Возраст 1–3: 150 мкг DFE
• Возраст 4–8: 200 мкг DFE
• Возраст 9–13: 300 мкг DFE
• Возраст 14–18: 400 мкг DFE

И фолиевая кислота, и фолиевая кислота обычно используются в виде добавок по разным причинам.

Хотя фолиевая кислота и добавки фолиевой кислоты обычно используются для лечения одних и тех же состояний, они оказывают разное воздействие на организм и, следовательно, могут влиять на здоровье по-разному, что будет объяснено позже в этой статье.

Ниже приведены наиболее распространенные преимущества и способы применения фолиевой кислоты и добавок фолиевой кислоты.

Профилактика врожденных дефектов и осложнений беременности

Одним из наиболее распространенных способов применения фолиевой кислоты и добавок фолиевой кислоты является профилактика врожденных дефектов, особенно дефектов нервной трубки, включая расщелину позвоночника и анэнцефалию, когда ребенок рождается без частей ее мозг или череп (7).

Состояние фолиевой кислоты у матери является предиктором риска дефекта нервной трубки, что привело к принятию национальной политики общественного здравоохранения в отношении приема добавок фолиевой кислоты для беременных или беременных женщин.

Например, Целевая группа профилактических служб США, независимая группа национальных экспертов по профилактике заболеваний, рекомендует всем женщинам, которые планируют забеременеть или способны забеременеть, ежедневно принимать 400-800 мкг фолиевой кислоты, начиная не менее За 1 месяц до беременности и в течение первых 2–3 месяцев беременности (7).

Добавки фолиевой кислоты назначают беременным женщинам для профилактики врожденных дефектов плода, а также могут помочь предотвратить осложнения, связанные с беременностью, включая преэклампсию (8).

Лечение дефицита фолиевой кислоты

Дефицит фолиевой кислоты может возникать по разным причинам, включая недостаточное питание, хирургическое вмешательство, беременность, алкоголизм и болезни, связанные с нарушением всасывания (6).

Дефицит может привести к серьезным побочным эффектам, включая мегалобластную анемию, врожденные дефекты, умственные нарушения, нарушение иммунной функции и депрессию (9, 10).

Для лечения дефицита фолиевой кислоты используются добавки как фолиевой кислоты, так и фолиевой кислоты.

Содействие здоровью мозга

Исследования показали, что низкий уровень фолиевой кислоты в крови связан с плохой функцией мозга и повышенным риском деменции. Даже нормальный, но низкий уровень фолиевой кислоты связан с повышенным риском психических нарушений у пожилых людей (11, 12).

Исследования показали, что добавки с фолиевой кислотой могут улучшить работу мозга у людей с умственными недостатками и помочь в лечении болезни Альцгеймера.

Исследование 2019 года с участием 180 взрослых с легкими когнитивными нарушениями (MCI) показало, что добавление 400 мкг фолиевой кислоты в день в течение 2 лет значительно улучшило показатели функции мозга, включая вербальный IQ и снизило уровень в крови определенных белков, участвующих в развитии. и прогрессирование болезни Альцгеймера по сравнению с контрольной группой (13).

Другое исследование с участием 121 человека с недавно диагностированной болезнью Альцгеймера, которые лечились препаратом донепезил, показало, что у тех, кто принимал 1250 мкг фолиевой кислоты в день в течение 6 месяцев, улучшились когнитивные функции и уменьшились маркеры воспаления по сравнению с теми, кто принимал донепезил. только (14).

Дополнительное лечение психических расстройств

Было показано, что у людей с депрессией уровень фолиевой кислоты в крови ниже, чем у людей без депрессии (15).

Исследования показывают, что фолиевая кислота и добавки с фолиевой кислотой могут уменьшить симптомы депрессии при использовании в сочетании с антидепрессантами.

Систематический обзор продемонстрировал, что при использовании вместе с антидепрессантами лечение добавками на основе фолиевой кислоты, включая фолиевую кислоту и метилфолат, было связано со значительно большим уменьшением депрессивных симптомов по сравнению с лечением только антидепрессантами (16).

Более того, обзор 7 исследований показал, что лечение добавками на основе фолиевой кислоты вместе с антипсихотическими препаратами привело к уменьшению негативных симптомов у людей с шизофренией по сравнению с применением только антипсихотических препаратов (17).

Снижение факторов риска сердечных заболеваний

Прием добавок на основе фолиевой кислоты, включая фолиевую кислоту, может помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск возникновения факторов риска сердечных заболеваний.

Повышенный уровень аминокислоты гомоцистеина связан с повышенным риском развития сердечных заболеваний.Уровни гомоцистеина в крови определяются как пищевыми, так и генетическими факторами.

Фолат играет важную роль в метаболизме гомоцистеина, а низкий уровень фолиевой кислоты может способствовать повышению уровня гомоцистеина, известному как гипергомоцистеинемия (18).

Исследования показали, что добавление фолиевой кислоты может снизить уровень гомоцистеина и риск сердечных заболеваний.

Например, обзор, в который вошли 30 исследований и более 80 000 человек, показал, что добавление фолиевой кислоты привело к снижению общего риска сердечных заболеваний на 4% и к снижению риска инсульта на 10% (19).

Более того, добавки с фолиевой кислотой могут помочь снизить высокое кровяное давление - известный фактор риска сердечных заболеваний (20).

Кроме того, было показано, что добавки фолиевой кислоты улучшают кровоток, что может помочь улучшить сердечно-сосудистую функцию (21).

Другие потенциальные преимущества

Добавление фолиевой кислоты также связано со следующими преимуществами:

• Диабет. Добавки на основе фолиевой кислоты могут помочь улучшить контроль сахара в крови, снизить инсулинорезистентность и улучшить сердечно-сосудистую функцию у людей с диабетом.Эти добавки также могут помочь уменьшить диабетические осложнения, включая невропатию (22, 23, 24).
• Плодородие. Более высокое потребление фолиевой кислоты (более 800 мкг в день) связано с более высоким уровнем живорождений у женщин, перенесших вспомогательные репродуктивные технологии. Достаточное количество фолиевой кислоты также важно для качества, имплантации и созревания ооцитов (яиц) (25).
• Воспаление. Было показано, что добавки с фолиевой кислотой и фолиевой кислотой снижают воспалительные маркеры, включая С-реактивный белок (СРБ), в различных популяциях, включая женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и детей с эпилепсией (26, 27).
• Уменьшение побочных эффектов лекарств. Добавки на основе фолиевой кислоты могут помочь снизить частоту побочных эффектов, связанных с использованием определенных лекарств, включая метотрексат, иммунодепрессант, используемый для лечения ревматоидного артрита, псориаза и некоторых видов рака (28).
• Заболевание почек. Из-за нарушения функции почек гипергомоцистеинемия встречается более чем у 80% людей с хроническим заболеванием почек. Добавление фолиевой кислоты может помочь снизить уровень гомоцистеина и риск сердечных заболеваний в этой популяции (29).

Этот список не является исчерпывающим, и есть много других причин, по которым люди используют добавки на основе фолиевой кислоты.

У некоторых людей есть генетические вариации, которые влияют на метаболизм фолиевой кислоты. Генетический полиморфизм ферментов метаболизма фолиевой кислоты, таких как метилентетрагидрофолатредуктаза (MTHFR), может влиять на здоровье, влияя на уровень фолиевой кислоты в организме.

Один из самых распространенных вариантов - C677T. У людей с вариантом C677T активность ферментов ниже. Таким образом, они могут иметь повышенный уровень гомоцистеина, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Люди с тяжелым дефицитом MTHFR не могут производить 5-метилтетрагидрофолат, биологически активную форму фолиевой кислоты, и могут иметь чрезвычайно низкий уровень фолиевой кислоты (30).

Помимо C677T, существует множество других вариантов, связанных с метаболизмом фолиевой кислоты, включая MTRR A66G, MTHFR A1298C, MTR A2756G и FOLh2 T484C, которые влияют на метаболизм фолиевой кислоты.

Эти варианты могут также повышать риск врожденных дефектов, мигрени, депрессии, потери беременности, беспокойства и некоторых видов рака (30, 31).

Распространенность генетических вариантов, влияющих на метаболизм фолиевой кислоты, варьируется в зависимости от этнической принадлежности и географического положения. Например, мутация C677T чаще встречается в популяциях американских индейцев, мексиканских метисов и китайских ханьцев (30).

Рекомендуемое лечение обычно включает добавление биологически активного 5-метилтетрагидрофолата и других витаминов группы В. Однако часто требуется индивидуальное лечение (32).

Если вы хотите пройти тестирование на генетические мутации, влияющие на метаболизм фолиевой кислоты, включая MTHFR, проконсультируйтесь с вашим врачом.

Фолат играет важную роль в росте и развитии плода. Например, он необходим для деления клеток и роста тканей. Вот почему оптимальный уровень фолиевой кислоты важен как до, так и во время беременности.

С 1990-х годов мука и другие основные продукты питания обогащаются фолиевой кислотой на основании результатов исследования, связывающих низкий уровень фолиевой кислоты у женщин со значительно повышенным риском дефектов нервной трубки у их детей.

Было доказано, что как программы обогащения пищевых продуктов, так и добавление фолиевой кислоты до и во время беременности значительно снижают риск дефектов нервной трубки, включая расщепление позвоночника и анэнцефалию (33).

Помимо защитного эффекта от врожденных дефектов, добавление фолиевой кислоты во время беременности может улучшить нервное развитие и функцию мозга у детей, а также защитить от расстройств аутистического спектра (34, 35).

Однако другие исследования пришли к выводу, что высокое потребление фолиевой кислоты и высокий уровень неметаболизированной фолиевой кислоты в кровотоке могут отрицательно влиять на нейрокогнитивное развитие и увеличивать риск аутизма, что будет обсуждаться в следующем разделе (36).

Фолат также важен для здоровья матери, а добавление фолиевой кислоты снижает риск осложнений, связанных с беременностью, включая преэклампсию. Кроме того, высокий уровень фолиевой кислоты у матери был связан со значительным снижением риска преждевременных родов (37, 38).

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты во время беременности составляет 600 мкг DFE (7).

Учитывая важность фолиевой кислоты для здоровья матери и плода и трудности, с которыми сталкиваются многие женщины в удовлетворении своих потребностей только с помощью диеты, всем женщинам, планирующим беременность или способным забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400–800 мкг фолиевой кислоты, начиная с по крайней мере за 1 месяц до беременности и в течение первых 2–3 месяцев беременности (7).

Хотя добавки фолиевой кислоты наиболее важны в течение первых нескольких месяцев беременности, некоторые исследования показывают, что продолжение приема фолиевой кислоты на протяжении всей беременности может способствовать повышению уровня фолиевой кислоты как в материнской, так и в пуповинной крови (39).

Он также может предотвратить повышение уровня гомоцистеина, которое обычно происходит на поздних сроках беременности. Однако пока неизвестно, полезно ли это для исходов беременности или здоровья ребенка (39).

Поскольку высокое потребление фолиевой кислоты может привести к высокому уровню неметаболизированной фолиевой кислоты в крови и может быть связано с негативными последствиями для здоровья, многие эксперты предполагают, что беременным женщинам рекомендуется принимать 5-метилтетрагидрофолат, биологически активную форму фолиевой кислоты, а не фолиевая кислота (40).

В отличие от высокого потребления фолиевой кислоты, высокое потребление 5-метилтетрагидрофолата не приводит к появлению неметаболизированной фолиевой кислоты в крови. Кроме того, исследования показали, что 5-метилтетрагидрофолат более эффективен в повышении концентрации фолиевой кислоты в красных кровяных тельцах.

Более того, женщины с общим генетическим полиморфизмом, влияющим на метаболизм фолиевой кислоты, лучше реагируют на лечение 5-метилтетрагидрофолатом по сравнению с лечением фолиевой кислотой (40).

В отличие от встречающегося в природе фолиевой кислоты в пище и биологически активных дополнительных форм фолиевой кислоты, таких как 5-метилтетрагидрофолат, прием высоких доз фолиевой кислоты может привести к отрицательным побочным эффектам.

Неметаболизированная фолиевая кислота и повышенный риск аутизма и нейрокогнитивного развития

Как упоминалось выше, из-за различий в метаболизме только высокое потребление фолиевой кислоты через обогащенную пищу или добавки может привести к высокому уровню неметаболизированной фолиевой кислоты в крови (36, 41.)

Употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, или прием натуральных форм фолиевой кислоты, таких как 5-метилтетрагидрофолат, не приводит к повышению уровня фолиевой кислоты в крови.

Хотя некоторые исследования связывают высокий уровень фолиевой кислоты у матери со снижением риска аутизма и улучшением психических показателей у детей, другие связывают высокий уровень неметаболизированной фолиевой кислоты в крови с повышенным риском аутизма и негативным влиянием на нейрокогнитивное развитие. .

Недавнее исследование с участием 200 матерей показало, что у матерей с более высокими концентрациями фолиевой кислоты в крови на 14-й неделе беременности вероятность рождения детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) выше (42).

Исследователи обнаружили неметаболизированную фолиевую кислоту у большего числа женщин, у которых были дети с РАС, по сравнению с женщинами, у которых были дети без РАС.

Это говорит о том, что добавление фолиевой кислоты на 14-й неделе беременности было более распространено у женщин, у детей которых позже развился РАС (42).

Следует отметить, что неметаболизированная фолиевая кислота вряд ли будет обнаружена в крови людей, принимающих менее 400 мкг в день (42).

Другие исследования показали, что высокие уровни неметаболизированной фолиевой кислоты во время беременности могут отрицательно влиять на нейрокогнитивное развитие у детей.

Исследование с участием 1682 пар «мать-ребенок» показало, что дети, чьи матери принимали более 1000 мкг фолиевой кислоты в день во время беременности, получили более низкие результаты в тесте, оценивающем умственные способности детей, по сравнению с детьми, матери которых принимали добавки 400–999 мкг. в сутки (43).

Хотя эти исследования показывают, что прием высоких доз фолиевой кислоты во время беременности может быть сопряжен с риском, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.

Высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит B12

Другой возможный риск высокого потребления фолиевой кислоты заключается в том, что прием высоких доз синтетической фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12.

Это связано с тем, что прием больших доз фолиевой кислоты может исправить мегалобластную анемию, состояние, характеризующееся выработкой больших, аномальных, недоразвитых эритроцитов, что наблюдается при тяжелом дефиците B12 (7).

Однако добавление фолиевой кислоты не исправляет неврологические нарушения, возникающие при дефиците B12. По этой причине дефицит B12 может оставаться незамеченным до появления потенциально необратимых неврологических симптомов.

Другие потенциальные риски высокого потребления фолиевой кислоты

Помимо перечисленных выше потенциальных побочных эффектов, существует несколько других рисков, связанных с приемом высоких доз фолиевой кислоты:

• Риск рака. Обзор 10 исследований показал пограничное значимое увеличение заболеваемости раком простаты у людей, принимавших добавки фолиевой кислоты, по сравнению с контрольными группами (44).
• Снижение умственного развития взрослых. Исследования показали, что добавление высоких доз фолиевой кислоты может привести к ускоренному снижению умственного развития у пожилых людей с низким уровнем витамина B12 (45, 46).
• Иммунная функция. Многочисленные исследования показали, что добавки с высокими дозами фолиевой кислоты могут подавлять иммунную функцию за счет снижения активности защитных иммунных клеток, включая естественные клетки-киллеры (NK), и что присутствие неметаболизированной фолиевой кислоты может быть связано со снижением активности естественных клеток-киллеров (47 , 48).

Важно отметить, что большинство людей в США имеют адекватный статус фолиевой кислоты, и прием добавок может быть нецелесообразным.

Например, в среднем взрослые мужчины потребляют 602 мкг DFE в день, а взрослые женщины - 455 мкг DFE в день, что превышает потребность в 400 мкг DFE только с пищей (7).

Большинство детей и подростков в США превышают рекомендации по суточному потреблению фолиевой кислоты и за счет пищевых источников фолиевой кислоты, при среднем дневном потреблении 417–547 мкг DFE в день для детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет (7).

Как упоминалось выше, рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты составляет 400 мкг DFE в день для взрослых, 600 мкг DFE для беременных женщин и 500 мкг DFE для кормящих женщин (7).

Хотя эти потребности можно удовлетворить с помощью диеты, прием добавок - удобный способ удовлетворить потребности в фолиевой кислоте для многих людей, особенно тех, кто подвержен риску дефицита, включая беременных женщин и пожилых людей.

Фолат и фолиевая кислота могут быть найдены во многих формах и обычно добавляются к полинутриентам, включая поливитамины и витамины B-комплекса.Дозировки широко варьируются, но большинство добавок содержат около 680–1360 мкг DFE (400–800 мкг фолиевой кислоты) (7).

Допустимый верхний уровень потребления (UL), означающий самую высокую суточную дозу, которая вряд ли вызовет побочные эффекты, установлен для синтетических форм фолиевой кислоты, но не для естественных форм, содержащихся в пище.

Это связано с тем, что о побочных эффектах высокого потребления фолиевой кислоты из продуктов не сообщалось. По этой причине UL выражается в мкг, а не в мкг DFE.

UL для синтетического фолата в добавках и обогащенных пищевых продуктах выглядит следующим образом (7):

Исследования показали, что большинство детей в Соединенных Штатах получают адекватное потребление фолиевой кислоты с пищей, и от 33 до 66% детей в возрасте от 1 до 13 лет. которые принимают добавки с фолиевой кислотой, превышающие допустимые нормы для их возрастной группы из-за приема обогащенных продуктов и добавок (7).

Важно проконсультироваться с лечащим врачом вашего ребенка, прежде чем давать ребенку добавку фолиевой кислоты, чтобы определить целесообразность и безопасность.

Тем не менее, потребление менее 1000 мкг в день безопасно для взрослого населения в целом (7).

Фолиевая кислота почти на 100% биодоступна при приеме натощак и на 85% при приеме с пищей. 5-метилтетрагидрофолат имеет аналогичную биодоступность. Вы можете принимать все формы фолиевой кислоты с пищей или без нее.

Хотя не существует установленного верхнего предела для пищевых форм фолиевой кислоты, побочные эффекты могут возникать при приеме доз синтетического фолата сверх установленной UL 1000 мкг.

Ваш лечащий врач может порекомендовать более высокие дозы при определенных обстоятельствах, например, в случае дефицита фолиевой кислоты, но вы не должны принимать больше разрешенной нормы без медицинского наблюдения.

В одном исследовании сообщалось о летальном исходе из-за преднамеренного чрезмерного приема фолиевой кислоты (49).

Однако токсичность встречается редко, так как фолиевая кислота растворима в воде и легко выводится из организма. Тем не менее, следует избегать приема высоких доз добавок, если только под наблюдением врача.

Добавки фолиевой кислоты могут взаимодействовать с некоторыми обычно назначаемыми лекарствами, включая (7):

• Метотрексат. Метотрексат - это лекарство, используемое для лечения некоторых видов рака и аутоиммунных заболеваний.
• Лекарства от эпилепсии. Фолиевая кислота может взаимодействовать с противоэпилептическими препаратами, такими как Дилантин, Карбатрол и Депакон.
• Сульфасалазин. Сульфасалазин используется для лечения язвенного колита.

Если вы принимаете одно из перечисленных выше лекарств, проконсультируйтесь со своим врачом перед приемом добавок фолиевой кислоты.

Следует отметить, что добавление 5-метилтетрагидрофолата, а не фолиевой кислоты, может снизить потенциальное взаимодействие с некоторыми лекарствами, включая метотрексат (3).

Храните добавки с фолиевой кислотой в прохладном сухом месте. Храните добавки вдали от влажной среды.

Добавки фолиевой кислоты особенно важны для определенных групп населения, включая беременных женщин, людей с генетическим полиморфизмом, влияющим на метаболизм фолиевой кислоты, пожилых людей в домах престарелых и людей с низким социально-экономическим статусом, которые больше подвержены риску дефицита фолиевой кислоты (6) .

Девочки-подростки также могут быть более уязвимыми к дефициту фолиевой кислоты. Фактически, 19% девочек-подростков в возрасте 14–18 лет не удовлетворяют расчетной средней потребности (EAR) в фолиевой кислоте.EAR - это среднее суточное потребление питательного вещества, которое, по оценкам, удовлетворяет потребности 50% здоровых людей (7, 6).

Тем, кто перенес резекцию кишечника или страдает заболеваниями, вызывающими нарушение всасывания питательных веществ, рекомендуется принимать фолиевую кислоту, чтобы избежать дефицита (6).

Кроме того, добавки фолиевой кислоты могут быть полезны людям с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя. Алкоголь препятствует всасыванию фолиевой кислоты и увеличивает выведение с мочой. Людям, которые регулярно употребляют большое количество алкоголя, может быть полезна добавка фолиевой кислоты (50).

Добавки фолиевой кислоты не следует давать младенцам в возрасте до 1 года. Грудное молоко, смесь и пища должны быть единственными источниками фолиевой кислоты в рационе младенцев. Избегайте добавления фолиевой кислоты младенцам, если врач не посоветует вам это сделать (7).

Есть много производных фолиевой кислоты. Однако фолиновая кислота, фолиевая кислота и 5-метилтетрагидрофолат наиболее широко используются в пищевых добавках.

Фолиновая кислота - это встречающийся в природе фолат, который содержится в пищевых продуктах и ​​в клинических условиях широко известен как лейковорин.Лейковорин используется для предотвращения токсических побочных эффектов препарата метотрексат, который используется для лечения определенных типов рака и мегалобластной анемии, вызванной дефицитом фолиевой кислоты.

Фолиновая кислота превосходит фолиевую кислоту, поскольку более эффективна в повышении уровня фолиевой кислоты в крови (51).

Некоторые исследования показали, что 5-метилтетрагидрофолат обладает превосходной абсорбционной способностью по сравнению с другими формами синтетического фолата (3, 52).

Плюс 5-метилтетрагидрофолат связан с меньшим количеством взаимодействий с лекарствами, с меньшей вероятностью маскирует дефицит B12 и лучше переносится людьми с генетическим полиморфизмом, таким как MTHFR (40).

По этой причине многие эксперты рекомендуют добавлять 5-метилтетрагидрофолат вместо фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота Информация о продуктах питания

Фолиевая кислота - это витамин B, который жизненно важен для образования красных кровяных телец. Форма фолиевой кислоты, встречающейся в пище в естественных условиях, называется «фолиевой кислотой».

Что делает фолиевая кислота?

Фолиевая кислота вместе с витамином B12 необходима для образования красных кровяных телец. Дефицит фолиевой кислоты может снизить способность красных кровяных телец переносить кислород, это называется «макроцитарной» (крупноклеточной) анемией.

Вместе оба витамина также помогают нервам нормально функционировать.

Фолиевая кислота также необходима для формирования ДНК (генетического материала) в каждой клетке тела, позволяя каждой клетке идеально воспроизводиться.

Источники фолиевой кислоты

Фолат естественным образом содержится в самых разных продуктах питания, а также в продуктах, обогащенных фолиевой кислотой.

Поскольку фолиевая кислота является водорастворимым витамином (легко растворяется в воде), она теряется из овощей во время приготовления.Этого можно избежать, если избегать чрезмерного приготовления и готовить овощи на пару или в микроволновой печи вместо кипячения.

Сколько мне нужно фолиевой кислоты?

Если вы вряд ли забеременеете, вы сможете получить достаточное количество фолиевой кислоты в их рационе, придерживаясь здоровой диеты, содержащей большое количество разнообразных продуктов.

Что произойдет, если я не получу достаточно?

Дефицит фолиевой кислоты может вызывать некоторые общие симптомы - усталость (вызванную анемией), слабость, диарею, потерю аппетита и потерю веса.

Недостаток фолиевой кислоты также может вызвать головные боли, учащенное сердцебиение, болезненность языка и нарушения поведения.

может возникнуть, если вы не получаете достаточного количества фолиевой кислоты в вашем рационе или если его потребности увеличиваются (например, во время беременности).

Иногда у вас может возникнуть дефицит из-за того, что вы теряете много фолиевой кислоты (например, при болезни Крона или нелеченой целиакии), если вы принимаете некоторые лекарства, такие как водные таблетки (диуретики), или при алкоголизме.

Беременность и период лактации (грудного вскармливания)

У плода в первые недели беременности быстро развиваются клетки позвоночника и нервные клетки. Недостаточный уровень фолиевой кислоты в крови в это критическое время увеличивает риск развития «дефекта нервной трубки» в позвоночнике ребенка, что приводит к пороку позвоночника, называемому расщелиной позвоночника.

Ежедневные рекомендации по потреблению фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

(мкг = микрограммы)

Взрослые и дети старше 11 лет: 200 мкг

Тем, кто думает о беременности: 200 мкг плюс добавка *, содержащая 400 мкг

Беременные: 300 мкг плюс 400 мкг добавки * в течение первых 12 недель беременности

Кормящие люди: 260 мкг

(* Возможно, вам потребуется принимать 5 мг фолиевой кислоты в день до зачатия и до 12 недель беременности i.е. Если у вас была беременность, ранее страдающая дефектами нервной трубки, или если у вас диабет или вы принимаете противоэпилептические препараты - спросите своего врача.)

По этой причине всем, кто думает о беременности и сроке беременности до 12 недель, рекомендуется:

• Принимайте добавку фолиевой кислоты или витаминную добавку для беременных, дающую 400 мкг каждый день
• Придерживайтесь диеты, богатой фолиевой кислотой и фолиевой кислотой, из продуктов, естественно содержащих этот витамин, и из обогащенных продуктов

На протяжении всей беременности и кормления грудью рекомендуется придерживаться диеты, богатой фолиевой кислотой, поскольку потребность в витаминах выше.

Фолиевая кислота и болезни сердца

Исследования показали, что добавки фолиевой кислоты могут снизить высокий уровень гомоцистеина - аминокислоты в крови, которая раздражает кровеносные сосуды, - что было связано с повышенным риском сердечного приступа или инсульта.

Высокий уровень гомоцистеина обнаружен в группах населения с высокой частотой сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти в Великобритании. Однако снижение уровня гомоцистеина не снижает частоту сердечных приступов или смертей по любой причине.Считается, что уровень гомоцистеина является индикатором, а не фактором риска сердечных заболеваний.

Недавнее исследование показало небольшое снижение частоты инсульта при приеме фолиевой кислоты, но результаты неубедительны, и необходимы дополнительные исследования, чтобы понять это открытие.

Добавки фолиевой кислоты и обогащение пищевых продуктов

Несмотря на рекомендации, многие люди не принимают добавки фолиевой кислоты на ранних сроках беременности, и многие беременности являются незапланированными. Регулярное обогащение муки фолиевой кислотой - простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты для всех.Во многих странах, таких как США и Канада, ввели обязательное обогащение муки фолиевой кислотой, что привело к значительному сокращению числа рождений с дефектом нервной трубки. Правительство Великобритании в настоящее время рассматривает возможность обязательного обогащения муки фолиевой кислотой. Недавний обзор научных исследований не обнаружил доказательств повышенного риска для здоровья. Главные врачи Великобритании и Британская диетическая ассоциация решительно поддерживают обязательное обогащение муки фолиевой кислотой.

Хорошие источники фолиевой кислоты

• Шпинат, капуста, брюссельская капуста, капуста, брокколи
• Фасоль и бобовые (например, горох, черная фасоль)
• Дрожжи и экстракты говяжьи
• Апельсины и апельсиновый сок
• Отруби пшеничные и прочие цельнозерновые продукты
• Птица, свинина, моллюски и печень
• Обогащенные продукты (например, хлопья для завтрака некоторых марок - проверьте этикетку)

Можно взять слишком много?

Людям старше 50 лет или лицам с раком кишечника в анамнезе не рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты, содержащие более 200 мкг / день.Для других людей долгосрочное потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и добавок должно быть ниже 1 мг / день для взрослых (меньшее количество для детей), хотя этот предел в настоящее время пересматривается.

Сводка

Большинство людей (кроме тех, кто беременны или могут забеременеть) должны иметь возможность получать достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, потребляя много овощей, фруктов, бобов и цельнозерновых продуктов. Эти продукты содержат большое количество фолиевой кислоты и могут защитить от рака кишечника и сердечных заболеваний.

Смотрите также

• 
  Какие продукты нужно кушать чтобы поднять гемоглобин
• 
  Содержание магния в продуктах питания таблица
• 
  Омега 3 содержание в продуктах таблица
• 
  Какие продукты повышают метаболизм в организме
• 
  Какие продукты нужно есть каждый день чтобы быть здоровым
• 
  Какие продукты есть при похудении список
• 
  Продукты содержащие железо для беременных
• 
  Продукты с большим содержанием щелочи
• 
  Какие продукты можно при почечной недостаточности
• 
  Какие продукты улучшают спермограмму
• 
  Какие нужно есть продукты при запорах