Диета с ограничением продуктов содержащих метионин

Диеты с ограничением метионина | Как похудеть правильно. Метаболический метод Сергеева

Диеты с ограничением метионина

Methionine restricted diets

Зачем ограничивают метионин

Сегодня стало возможным выделить два важнейших направления, в отношении которых ограничение метионина в пище являются эффективными — это увеличение продолжительности жизни и профилактика и лечение онкологических заболеваний. О роли метионина в общем процессе метаболических превращений в организме написано в разделе «метионин в продуктах». На этой странице более подробно остановимся на этих конкретных двух направлениях, которые связаны, прежде всего, с продолжительностью жизни.

Замедление процесса старения при ограничении метионина в питании у мышей наблюдается в эксперименте. При этом надо понимать, что речь идет об уменьшении частоты возникновения возраст зависимых нарушений или об отсрочке их появления. Как мы сегодня знаем «синдром канкрофилии» это склонность к появлению злокачественных новообразований связанное именно с пожилым и старческим возрастом.

Диеты с ограничением метионина в борьбе с раком

Более 40 лет назад были проведены исследования с ограничение пищевого метионина в диете мышей имеющих злокачественные опухоли. В результате было отмечено значительное замедление, а в некоторых случаях и регресс опухолей у мышей, получавших диету с ограничением метионина. Опыты были повторены с мышами, которым были имплантированы (пересажены) клетки злокачественных новообразований (клетки рака молочной железы) от человека.

Контрольная группа мышей получала обычную диету, а испытуемая – диету с ограничением метионина в разной степени. В некоторых случаях был отмечен выраженный положительный эффект от применения ограничения метионина. Он заключался в замедлении роста опухоли и метастазов её в организме. Подобные данные были подтверждены и в опытах с использованием клеток рака предстательной железы и некоторых других.

Диеты с ограничением метионина для продления жизни

Идеи построения рационов для увеличения продолжительности жизни, основанные на снижении калорийности или периодических голоданиях (так наз. прерывистое питание) используются достаточно давно. Надо понимать, что они затрагивают глобальные принципы обеспечения жизненных процессов характерные для всех живых существ. С биологических позиций жизнь непосредственно связана с существованием белковых объектов и их относительной стабильностью. Иными словами процессы метаболизма, обеспечивающие существование, воспроизводство, защиту от повреждения факторами внешней среды лежат в основе любой формы белковой жизни на нашей планете.

Метионин играет в процессах метаболизма важнейшую роль именно в отношении белкового синтеза. Возможно, в результате случайности выбора, в эпоху раннего происхождении жизни, метионин занял позицию стартового кодона в процессах синтеза белка. Он включается в белковую молекулу всегда (речь идёт о рибосомальном синтезе) даже в тех случаях, когда он не предусмотрен конечной формулой этой молекулы. В этом случае метионин удаляется в процессе дальнейшей посттрансляционной модификации структуры белка ещё до того, как белковая молекула складывается.

Безусловно, синтез белка невозможен в отсутствии любой аминокислоты, которая участвует в построении белковой молекулы. Учитывая то, что организм человека не способен синтезировать метионин (именно поэтому он отнесен к разряду незаменимых аминокислот), ограничение его в пище вызовет дефицит. В соответствии с этим принципом существуют работы, показывающие увеличение продолжительности жизни при ограничении и других незаменимых аминокислот, например триптофана. Однако важнейшая регулирующая и запускающая этот процесс роль принадлежит именно метионину. Таким образом, наиболее действенный фактор управления продолжительностью жизни это использование механизма управления скоростью обменных процессов. Это позволяет, прежде всего, правильно и полноценно использовать имеющиеся ресурсы самой живой системы.

Как составить метионин ограниченную диету

Для того чтобы составить диету с ограничением метионина надо прежде всего знать какое количество его считается нормальным при обычном, полноценном питании. Стандартные рекомендации (ВОЗ) предлагают в качестве нормы количество метионина, которое получено путем пересчёта его исходя из общих белковых потребностей организма. В соответствии с этими рекомендациями, исходя из ежедневного потребление белка 0,83 г на кг массы тела, предлагается нормальным считать на каждый кг массы тела 12,5 мг метионина. Таким образом, для среднестатистического человека весом 70 кг рекомендованная суточная норма составляет 850 — 900 мг.

Режим ограничения, описанный в существующих исследовательских работах, обычно составляет порядка 30% от его номинального количества. По крайней мере, при таком ограничении организм может существовать полный жизненный цикл и не погибнуть от недостаточности белкового синтеза. Описываются и экстремальные режимы ограничения метионина в поступающей пище до практически полного отсутствия его, но такие состояния не могут длиться долго.

В каких продуктах содержится метионин

Так как любой живой объект состоит из белка, становится понятным, что метионин содержится в любо живом природном продукте. Иными словами он будет содержаться и в травах, овощах, фруктах мясе, молоке, яйце, икре рыб и т.д. Однако в некоторых продуктах его содержится значительное количество, а в некоторых совсем мало. Причём степень различия может достигать в десятки и сотни раз. Это надо понимать при составлении рациона.

Продукты переработки могут либо совсем не содержать аминокислоту метионин, либо наоборот накапливать его в больших количествах. Так, например метионин присутствует в сахарной свёкле, но полностью отсутствует в сахаре, который из неё получают. Он также присутствует в семенах, но полностью отсутствует в маслах, полученных из этих семян. Также он имеется в молоке, но в несравнимо больших концентрациях присутствует в сыре или твороге полученных из этого молока. Более подробно с этой информацией вы можете ознакомиться в таблицах содержания метионина в продуктах питания на странице сайта, посвящённой составу продуктов « метионин в продуктах».

Недостатки диеты ограниченной по метионину

На мой взгляд, идея регуляции метаболизма путём коррекции биохимических свойств пищи наиболее правильная и обоснованная. С точки зрения эффективности воздействия на жизненные процессы именно белковый обмен является наиболее значимым для выживания и продолжения рода. Ограничение метионина, как и некоторых других эссенциальных аминокислот правильный, хотя и недостаточно изученный (в отношении человека) путь. Безусловно, на сегодняшний день не существует официально признанных диет или методик построения диеты для человека, основанных на ограничении незаменимых аминокислот в пище.

Более того учитывая необходимость достаточности метионина для обеспечения детоксикационной функции печени, правильной работы иммунной системы, ЦНС и других систем, мы чаще вынуждены предупреждать недостаточность незаменимых аминокислот и в частности метионина в пище и относить это к состояниям требующим коррекции. При недостатке метионина наблюдаются признаки стеатогепатита или жировой дистрофии печени. Дефицит метионина приводит к повышенному риску депрессии, атеросклероза, усиливает процессы перекисного окисления липидов (ПОЛ) клеточной стенки.

Однако существуют и другие ситуации, в которых диеты с ограничением метионина могут стать одним из эффективнейших факторов способных помочь. Речь идет об особенностях белкового синтеза в клетках злокачественных опухолей при онкологических заболеваниях.

Диеты с ограничением метионина при онкологических заболеваниях

Большинство опухолевых клеток имеют метаболический дефект по механизму использования другой серосодержащей аминокислоты — цистеина в некоторых важных процессах. Они также не способны синтезировать полиамины необходимые для их роста в отсутствии метионина. Именно поэтому абсолютное большинство опухолевых клеток прекращают свой рост или не выживают на питательных средах с отсутствием метионина. Безусловно, в процессах белкового синтеза для наших тканей альтернативы метионину нет. Поэтому такие состояния (резкое ограничение метионина до его полного отсутствия в пище) не могут быть очень длительными.

Такие диеты могут быть очень актуальны в процессах противоопухолевых мероприятий, таких как радиотерапия или химиотерапия. По современным данным правильное использование диет с ограничением метионина способно (пока в эксперименте) снизить частоту и выраженность побочных эффектов от таких воздействий со стороны нормальных тканей и организма в целом. Однако, как вы сами понимаете построить правильный рацион с ограничением незаменимой кислоты метионина весьма непросто.

В этой ситуации исходить из расчётов необходимого количества метионина в суточном рационе, основываясь на общем весе, будет недостаточно точным. Здесь придётся учитывать и локализацию опухоли, общее состояние пациента, которое может быть далёким от нормы, компонентный состав тела и наличие сопутствующих заболеваний. Кроме того расчётная диета должна учитывать белковосберегающую функцию углеводов (в пище) и возможность введения в рацион дополнительных продуктов с особым аминокислотным составом. Это позволит в некоторой степени скорректировать отсутствие или значительный недостаток метионина в рационе.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием метионина

Метионин - незаменимая аминокислота, необходимая для нормального обмена веществ и роста, а также для помощи печени в переработке жиров. Он также необходим для производства основных химических веществ в организме, таких как гомоцистеин, таурин и сульфат. (1)

Метионин также может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить образование камней в почках, уменьшить повреждение тяжелых металлов в крови, противодействовать токсическому воздействию парацетамола, помочь предотвратить выпадение волос и укрепить ногти.(1)

Дефицит метионина может привести к воспалению печени (стеатогепатиту), анемии и поседению волос. (1,2) Однако диета с низким содержанием метионина может также продлить продолжительность жизни и снизить риск рака. (3)

Продукты с высоким содержанием метионина включают индейку, говядину, рыбу, свинину, тофу, молоко, сыр, орехи, бобы и цельнозерновые продукты, такие как киноа.

Рекомендуемая суточная доза метионина составляет 10,4 мг на килограмм массы тела или 4,5 мг на фунт. Человек весом 70 кг (~ 154 фунта) должен потреблять около 728 мг метионина в день.(4)

Ниже приведен список из 10 продуктов с самым высоким содержанием метионина с% RDI, рассчитанным для человека весом 70 кг (154 фунта). Для получения более подробной информации о продуктах с высоким содержанием метионина см. Расширенный список продуктов с высоким содержанием метионина .

30 лучших веганских пищевых источников метионина

Refresher / Summary:

Метионин - незаменимая аминокислота, и, возможно, самая сложная из всех, кроме лизина, для веганской диеты.
Вы должны стремиться к примерно 14 мг на кг веса в день (или 6,4 мг на фунт).
Лучшие веганские источники метионина - это жизненно важный пшеничный глютен и в основном семена.

Метионин очень часто встречается в продуктах животного происхождения (большинство мяса), но не слишком распространен в растениях.

Если вы не получаете достаточного количества пищи, это может привести к таким проблемам, как выпадение волос.

Итак, я собрал все лучшие пищевые источники метионина, чтобы помочь вам спланировать свой рацион и получить немного больше, если вы беспокоитесь об этом.

Сколько метионина вам нужно?

Метионин важен для синтеза белка, но также для функции печени.

При дефиците метионина вы подвержены риску:

Нарушения функции печени, приводящие к усилению провоспалительных генов
Выпадение волос
Плохой тон кожи
Дефекты нервной трубки (для беременных).

Чтобы избежать любого риска, вы должны соблюдать суточную суточную норму потребления метионина в размере 14 мг на кг массы тела.

Для человека весом 70 кг (154 фунта) это около 1,1 грамма в день.

Я настоятельно рекомендую отслеживать, что вы едите, в течение нескольких дней с помощью бесплатного инструмента, такого как Cronometer, чтобы узнать, достаточно ли вы едите.

Это не так уж сложно, , если вы едите правильную пищу .

Лучшие общие источники метионина на растительной основе

Мы рассмотрим списки лучших веганских источников лейцина на порцию и на 100 калорий всего за минуту.

Но сначала я хотел определить наиболее эффективных источников метионина. Под эффективностью я подразумеваю, что в пище содержится метионина на 100 калорий и на порцию.

Итак, я создал пузырьковую диаграмму ниже (щелкните, чтобы увеличить). Наиболее эффективные источники стремятся к вверху и справа на графике .

В левом нижнем углу есть целая гроздь бобов и еще несколько продуктов. Это , хорошо, источников метионина, но не самые лучшие.

Если вы хотите максимально легко получить метионин, сфокусируйтесь на 6 продуктах, которые выделяются из упаковки:

Жизненно важная пшеничная клейковина
Бразильские орехи
Шпинат
Семена конопли
Кунжут семена
Семена подсолнечника
Овес

Лучшие веганские источники метионина на порцию и калорийность

Я взял все эти данные прямо из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.

Отсортировано по

Ограничение метионина и долголетие - стоит ли придерживаться диеты с ограничением метионина и есть меньше белка?

Возможно, вы слышали, что ограничение метионина продлевает продолжительность жизни. Это правда? Или есть лучшие способы сделать это? Ознакомьтесь с этой статьей о ограничение метионина и долголетие.

Метионин - это аминокислота, необходимая для жизни человека. Это субстрат других важных аминокислот, таких как таурин, цистеин и глутатион.

Метионин играет роль отдавать метильные группы и регулировать экспрессию генов, поддерживающих рост проводящих путей в организме .Он не может быть синтезирован и поэтому должен быть получен из диетических источников.

Вместе с цистеином метионин является одной из двух серосодержащих протеиногенных аминокислот (создающих белок). Они участвуют в биосинтезе белков и трансляции мРНК [i].

Считается, что ограничение метионина увеличивает продолжительность жизни и замедляет старение [ii]. Возможно даже, что эти эффекты могут произойти без ограничения калорийности, что до сих пор является единственным известным способом продления жизни у многих видов.

Считается, что увеличение продолжительности жизни при MR вызвано подавлением анаболических путей, таких как IGF-1, mTOR и инсулин [iii]. Слишком большое их количество может ускорить старение и способствовать развитию болезней.

SAM (S-аденозил-метионин) - второй наиболее распространенный кофактор в ферментах. после АТФ, который определяет присутствие связанных с метионином питательных веществ в тело. Один из сенсоров метионина SAMTOR (S-аденозилметионин перед mTORC1) подавляет передачу сигналов mTORC1.

Ограничение метионина снижает SAM и увеличивает SAMTOR, что улучшает гомеостаз глюкозы и может способствовать долголетию по линии калорийности ограничение. Одна из причин, по которой считается, что ограничение калорий и метионина продлевает жизнь, заключается в том, что снижения mTOR и инсулина.

Я думаю, что последний вопрос, который следует задать, - как ограничение метионина повлияют на вашу жизнь и благополучие в долгосрочной перспективе.

16 недель MR у мужчин с ожирением, повышенное окисление жиров и улучшенный метаболический синдром [iv].Однако эти изменения, вероятно, были связаны с потерей жира и ограничением калорийности. не метионин как таковой.
8 недель MR у рыб показали увеличение жира накопление в печени, клиренс глюкозы и уменьшение жира в мышцах [v].
Ограничение пищевого белка снижает производство митохондриальные активные формы кислорода и увеличивают компоненты жирных кислот больше устойчив к окислительному повреждению [vi].
Потеря метионина способствует поседению волос и потеря цвета [vii].
Неправильное преобразование метионина может привести к атеросклерозу из-за накопления гомоцистеина [viii].
Метионин может иметь важное значение для восстановления поврежденного рецепторы метилирования, вызванные хроническим стрессом [ix]

Однако метионин является незаменимой аминокислотой и не может быть удален полностью. У крыс, получавших диету без метионина и холина, развивается ожирение печени и анемия [x]. Эти проблемы решаются с помощью введения метионина.

Ограничение метионина (MR) также является потенциальной стратегией лечения и подавления рака [xi].Раковые клетки нуждаются в метионине, чтобы выжить, как и все другие клетки.

Однако длительные диеты с ограничением метионина непрактичны и не имеют смысла. это потому, что они могут привести к потере мышечной массы и саркопении, что ускоряет ухудшение [xii].

Считается, что ограничение метионина помогает при раке: опять же из-за низкого уровня IGF-1, подавления mTOR и инсулина, которые вызывают в организме более катаболическое состояние, а не рост.

Низкое потребление белка снижает уровень IGF-1 и заболеваемость раком у лиц 65 лет и младше но не пожилые люди ^[xiii].Однако…

Высокие и низкие уровни IGF-1 связаны со смертностью от рака у пожилых мужчин ^{^[xiv]}. То же самое относится к риску смерти от всех причин ^[xv].

Фактически, метаанализ 12 исследований с более чем 14 000 участников. обнаружили, что люди с низким уровнем IGF-1 имеют риск смерти в 1,27 раза, а люди с более высокие уровни имели риск 1,18x. Более низкий уровень IGF-1 может быть больше пагубно с возрастом, так как вы будете более предрасположены к потере мышц и костей переломы.Исследования показывают связь с низким уровнем IGF-1 и саркопенией у пожилых людей. люди ^[xvi] ^[xvii].

Важно отметить, что ограничение метионина не означает белок. ограничение. Кроме того, польза от ограничения калорий и голодания вызвано MR тоже.

Существуют исследования на плодовых мушках, которые показывают, как ограничение метионина увеличивает продолжительность жизни только в условиях низкого аминокислотного статуса [xviii]. MR не работает в присутствии большого количества аминокислот.Однако исследования MR у других видов ограничивают количество метионина практически нулевым, что по существу недостижимо для людей, потому что почти все продукты питания содержат некоторое количество метионина.

Считается, что ограничение только белка может дать такой же эффект на продление жизни, как ограничение калорийности (CR), без необходимости ограничения калорий. Ссылка - низший метионин.

Однако большой 2016 г. метаанализ показал, что CR в сочетании с PR оказывает идентичный эффект на продление жизни как просто CR без ограничения белка [xix] . Итак, есть меньше белка не самая важная часть увеличения продолжительности жизни, когда речь идет о калорийности ограничение.

Есть также много исследований, в которых грызунов с CR кормят более высокий процент белка, включая метионин, чтобы поддерживать его на прежнем уровне уровень как у тех, кто ест без ограничения калорийности [xx] [xxi]. При сопоставлении белков грызуны, находящиеся под CR, по-прежнему получают преимущества CR. и лучше, чем те, кто ест без ограничений.

По сравнению с ограничением калорийности, ограничение белка (PR) не влияет на преимущества ограничения калорийности.Преимущества снижения потребления белка обусловлены, прежде всего, уменьшением потребления калорий.

Некоторые исследования показывают, что ограничение белка может быть более эффективным при снижение уровня IGF-1, чем ограничение калорийности. Уменьшение протеина с 1,67 г / кг до 0,95 г / кг массы тела в день в течение 3 недель у шести добровольцев снизился уровень IGF-1 в сыворотке от 194 нг / мл до 152 нг / мл [xxii].

В здоровом индивидуумов, экспрессия IGF-1 будет уравновешена связывающим IGF-1 белком (IGFBP), который блокирует эффекты IGF-1.Вот почему IGF-1 плох, только если у вас слишком много свободного сывороточного IGF-1 в крови.

Вещи, которые удерживают IGF-1 в кровь дольше - это высокая частота приема пищи, высокий уровень инсулина, сочетание углеводы с жирами и белками, а также отсутствие физической активности. Упражнение прерывистое голодание и ограничение углеводов или белков выводит IGF-1 из крови Быстрее.

Причина почему выше уровни IGF-1 связаны с раком, а сокращение продолжительности жизни связано с тем, что достичь такого высокого уровня IGF-1, что вы должны придерживаться плохой диеты, ваш инсулин постоянно повышается при сочетании углеводов с жирами и белок.

В примере с ограничением калорийности при частом приеме пищи вы не наблюдается снижения IGF-1, потому что вы все еще слишком часто едите и, вероятно, слишком много белка для этого. Благодаря диете с низким содержанием белка вы сможете есть больше часто при падении IGF-1, но это не значит, что это хорошо для вас в долгосрочной перспективе.

Исследование 2008 года показало, что диета с низким содержанием белка более эффективна для увеличения продолжительность жизни плодовых мушек, чем ограничение калорийности [xxiii]. Однако исследователи обнаружили, что соотношение углеводов и белков также было довольно важно.Продолжительность жизни плодовых мушек была самой длинной на диетах с соотношением 1:16. соотношение белков и углеводов. По мере уменьшения этого отношения продолжительность жизни также увеличивалась. короче.

Protein - не единственный вещь, которая поднимает IGF-1 и mTOR. Инсулин, который может стимулироваться углеводами также повышает уровень IGF-1 и включает mTOR.

Большинство исследований, связывающих потребление белка с более высокий IGF-1 и более короткая продолжительность жизни достигается на диетах, сочетающих высокое содержание углеводов и белок вместе . Конечно, IGF-1 будет увеличиваться, потому что вокруг есть инсулин и углеводы.Почему вы думаете, что считается, что белок повышает уровень инсулина, но примерно вдвое меньше, чем углеводы? Потому что белок замедлит некоторое повышение уровня инсулина от есть эти углеводы ... То же самое и с жирами. Избавьтесь от клетчатки, белков или жиров и углеводов могут повысить уровень инсулина, как обычно.

В состоянии с низким содержанием углеводов белок практически не повышает уровень инсулина, потому что в нем нет углеводов. Позвольте мне повторить: белок сам по себе почти не повышает уровень инсулина. Причина в более низком соотношении инсулина и глюкагона.

Если глюкагон выше чем инсулин, который бывает во время голодания, низкоуглеводной диеты или с низким уровень сахара в крови, тогда потребление чистого белка не приведет к резкому скачку инсулина, а на самом деле повысит глюкагон. Это превращает идею о том, что ограничение белка сокращает продолжительность жизни. полностью вверх ногами.

Одним из наиболее понятных путей долголетия является сигнальный путь инсулина / IGF-1 (

Баланс метионина и глицина в продуктах питания: база данных

Метионин и глицин - две аминокислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, которые мы едим, которые могут оказать огромное влияние на наше психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Оба они необходимы для защиты наших тканей от износа с возрастом, для того, чтобы помочь нам хорошо вылечиться при травмах, а также для предотвращения дегенеративных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Но они также обладают уникальными функциями, поэтому важно их сбалансировать.Метионин помогает предотвратить ожирение печени, которым страдают около 70 миллионов американцев. Это делает нас умственно более гибкими и может помочь уменьшить беспокойство или вывести нас из депрессии, когда наш разум жестко размышляет о негативных мыслях. Глицин помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это помогает стабилизировать наш разум, не позволяя нам отвлекаться от бесконечных мыслей. Он способствует здоровому сну и оживляет нашу кожу и кости.

Причина, по которой важно сбалансировать эти аминокислоты, заключается в том, что потребление слишком большого количества метионина может привести к снижению уровня глицина.Особенно много метионина содержится в яйцах, молочных продуктах, мясе, птице и рыбе. Глицин особенно богат кожей и костями. В то время как наши предки ели «нос к хвосту», щедро используя кожу и кости животных, которых они ели, мы, как правило, ели мясо, а кожу и кости выбрасывали. Например, куриная грудка без кожи и костей богата метионином, но кожа и кости, богатые глицином, удалены.

Эта статья содержит базу данных с возможностью поиска по балансу метионин / глицин почти для 4000 продуктов.Вы можете перейти к базе данных по этой ссылке или продолжить чтение, чтобы узнать больше.

Лучше сосредоточиться на получении достаточного количества белка, чем на получении достаточного количества метионина, потому что если мы получим достаточно белка, мы почти наверняка получим достаточно метионина.

Если вы просто пытаетесь быть здоровым и не пытаетесь достичь цели, связанной с составом тела или легкой атлетикой, достаточно 1,2 грамма белка на килограмм веса тела или 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы пытаетесь похудеть, не теряя мышечной массы, пытаясь нарастить мышечную массу или стремясь к спортивной цели, которая зависит от силы и мышечной массы, вам следует удвоить это количество, а иногда и потреблять больше.

Такое количество белка гарантирует, что вы получите достаточно метионина, если вы получаете его из животных источников или из широкого разнообразия растительных источников. Однако при подсчете животного белка вам не следует принимать во внимание белок костей, костный бульон и добавки с желатином или коллагеном.

Оценки того, сколько диетического глицина нам необходимо, варьируются от 10 до 60 граммов в день. Наши потребности, вероятно, ближе к 10, когда мы здоровы, и ближе к 60, когда у нас плохое здоровье.Что касается того, что было изучено на людях, мы можем сказать следующее:

3-5 граммов глицина перед едой помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
3 грамма глицина перед сном помогают улучшить сон.
15 граммов желатина перед тренировкой помогают улучшить синтез коллагена в наших суставах.
20 граммов глицина в день используется для лечения некоторых редких нарушений обмена веществ.
60 граммов глицина в день использовались для лечения шизофрении.

Если бы вы добавили глицин из всех конкретных применений, для которых вы могли бы его использовать, все это упало бы до предполагаемых 10-60 граммов в день, которые нам нужны.

У нас нет строгих исследований на людях, показывающих, сколько глицина нам нужно съесть, чтобы восполнить заданное количество метионина. Однако из биохимии мы знаем, что метионин истощает глицин, и мы знаем, что наши предки потребляли гораздо больше глицина, чем мы.

Биохимия предсказывает, что каждый грамм метионина увеличивает нашу потребность в глицине на 0,5–1 грамм.

Диеты на растительной основе, которые обеспечивают большую часть белка в виде бобовых, а остальную часть в основном в виде орехов и семян, как правило, содержат в три-четыре раза больше глицина, чем метионин.В то время как сверчки и многие моллюски конкурируют с этим соотношением, большинство животных белков содержат только в один или два раза больше глицина, чем метионин. Коллаген, в большом количестве обнаруженный в коже, костях и других соединительных тканях животных, обеспечивает в 25 раз больше глицина, чем метионин.

Простой способ привести диету, основанную на животном белке, к тому же балансу глицина / метионина, что и диету, основанную на растительном белке, - это добавить один грамм коллагена на каждые 10 граммов неколлагенового животного белка. Например, если вы потребляете 100 граммов животного белка, не являющегося коллагеном, добавьте 10 граммов коллагена или порцию костного бульона, содержащую 10 граммов белка.

Однако можно предположить, что когда вы потребляете больше белка, чем вам нужно, метионин становится еще более утомительным. Допустим, вы весите 150 фунтов и ваша минимальная потребность в белке составляет 75 граммов в день. Вы пытаетесь нарастить мышцы, поэтому потребляете 150 граммов белка в день. Если это не животный белок, не являющийся коллагеном, вы можете добавить 7,5 граммов коллагена на первые 75 граммов белка, а затем 15 граммов коллагена для следующих 75 граммов белка, доведя общий коллаген за день до 22.5 грамм.

Если вы примените те же рассуждения к растительному белку, вы проигнорируете белок, вносящий свой вклад в минимальную потребность, а затем добавите один грамм коллагена на каждые 10 граммов растительного белка, как только вы превысите эту потребность.

Диета, обеспечивающая 150 граммов животного белка из стейка и 22,5 грамма коллагена, обеспечит около 16,5 граммов глицина. Это в пределах предполагаемой потребности в 10-60 граммов в день. У вас также будет около 4 граммов избыточного метионина в вашем рационе, что потребует дополнительных 2-4 граммов глицина сверх того, что вам нужно, без учета метионина.Ваше потребление глицина в 16,5 грамма обеспечит 12,5 граммов глицина после полной компенсации метионина, но все еще в пределах 10-60 граммов в день. Вы можете потреблять больше глицина, увеличивая потребление в пределах этого диапазона, если вы используете его в рекомендуемых дозах для определенных целей, таких как регулирование уровня сахара в крови, улучшение сна или улучшение здоровья суставов.

База данных охватывает содержание глицина почти в 4000 пищевых продуктах и добавках. Если вы потребляете продукты с соотношением глицина и метионина от 3 до 4, сами продукты содержат достаточное количество глицина, по крайней мере, до тех пор, пока вы не начнете превышать минимальную потребность в белке.

Чтобы добавить в свой рацион больше глицина, лучшими продуктами являются съедобные кости, например, в рыбных консервах; костный бульон, если можно проверить содержание в нем белка; гидролизованный коллаген или желатиновые добавки и чистый порошок глицина.

Кости, костный бульон, желатин и коллаген имеют то преимущество, что они лучше способствуют синтезу коллагена, чем чистый глицин. Если ваша цель - улучшить здоровье суставов, вам следует выбирать среди них.

Чистый порошок глицина имеет то преимущество, что он сладкий и может использоваться в качестве заменителя сахара, и что он не содержит никаких других аминокислот.Некоторые люди, кажется, получают лучший способствующий сну эффект от чистого глицина, чем от коллагена, предположительно потому, что глицин попадает в мозг и лучше выполняет свою функцию в отсутствие конкурирующих аминокислот, которые можно найти в добавках коллагена или пищевом белке.

Если вашей целью является стабилизация уровня сахара в крови, это, вероятно, не имеет значения.

Костный бульон обладает кулинарными преимуществами: его можно употреблять в виде горячей чашки, например, кофе или чая, и его можно использовать в кулинарии, для увлажнения блюд с низким содержанием жира, для придания более густой текстуры или включения вкуса бульона.Он также содержит следы минералов и других костных компонентов, помимо коллагена.

Съедобные кости имеют то преимущество, что они очень богаты кальцием.

В дополнение к этим источникам в некоторых минеральных добавках содержится немного глицина. Например, 300 миллиграммов кальция из глицината кальция обеспечивают чуть более 1 грамма глицина, а 300 миллиграммов магния из глицината магния содержат почти 2 грамма глицина. Лучше всего использовать их, когда у вас есть конкретная причина для приема добавок минералов, которые связаны с глицином.

Бренды коллагена, которым я доверяю больше всего, - это Great Lakes и Vital Proteins. Я лично использую Great Lakes, потому что это дешевле, но у меня есть клиент-консультант, который считает, что Vital Proteins - единственный продукт, который он хорошо переваривает, возможно, потому, что они используют ферменты вместо тепла во время обработки.

Bulk Supplements продает порошок чистого глицина, который можно использовать в качестве заменителя сахара или в качестве источника чистого глицина, если коллаген не является хорошим выбором. Например, у меня есть клиент-консультант, который обнаружил, что чистый глицин, но не коллаген, помогает ей уснуть.Для тех, у кого часто возникают необъяснимые негативные реакции на добавки, которые могут быть вызваны аллергенами или следовыми загрязнениями, я бы использовал капсулы глицина Pure Encapsulations.

Для костного бульона главное - проверить содержание белка. В каждой порции Kettle, Fire и Kitchen Basics содержится 10 граммов белка, что должно обеспечить около 3 граммов глицина. Kitchen Basics дешевле, но Kettle and Fire может похвастаться лучшим вкусом и качеством.

Если вы присоединитесь к CMJ Masterpass, у вас будет доступ к витрине, где у вас будет постоянная скидка 35% на продукты Vital Proteins и Pure Encapsulations.Вы также получите скидку до 30% на товары Kettle and Fire. При подписке на Masterpass используйте код GLYCINE, чтобы получить пожизненную скидку в размере 10% от стоимости членства.

Если вы действительно хотите, знать , правильно ли вы балансируете глицин и метионин для вас как индивидуума, лучше всего попросить вашего врача провести анализ на аминокислоты в плазме крови. Это может быть дорого и не покрывается страховкой, поэтому это может не иметь финансового смысла в зависимости от вашей ситуации.Я предпочитаю тест на аминокислоты в плазме крови, который находится на панели Genova ION + 40 аминокислот, но вы также можете использовать LabCorp, Quest, Great Plains или NutrEval.

Если уровень глицина находится на нижней границе нормального диапазона или ниже, вероятно, вам нужно больше глицина. Если уровень саркозина превышает самый низкий квинтиль, это свидетельствует о том, что вам нужно больше глицина из-за высокого потребления метионина, и вы можете захотеть сократить его, особенно если у вас повышен уровень метионина или гомоцистеина.

Проверка статуса питания: полная шпаргалка - это цифровой ресурс, который я создал для проверки статуса питания. Тестирование баланса глицина / метионина включено в шпаргалку среди гораздо более комплексного подхода к тестированию статуса питания. Он включает в себя протоколы для экономии времени и денег, подчеркивая различные подходы, которые вы можете использовать для проверки своего статуса питания, которые наилучшим образом используют доступные вам ресурсы. Вы можете приобрести его по этой ссылке.Скопируйте и вставьте код скидки GLYCINE5, чтобы получить скидку 5 долларов.

В этой базе данных почти 4000 записей. Большинство записей поступает из базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, которая предоставляет необработанные данные для глицина, метионина, протеина и калорий, но не вычисляет соотношения и процентные содержания, найденные в этой базе данных. Помимо данных Министерства сельского хозяйства США, он включает данные с этикеток многих различных добавок.

По умолчанию база данных настроена на отображение отношения глицина к метионину для всех пищевых продуктов.Вы можете ограничить поиск одной категорией, и вы можете искать по всем продуктам или в категории по определенным ключевым словам. Я рекомендую выбирать продукты для получения среднего соотношения глицина и метионина около или выше 4,0 при усреднении по диете. Если вы упали ниже 4,0, вы можете использовать добавки глицина, желатина или коллагена, чтобы поднять соотношение.

Вы также можете узнать, как получить максимальное количество глицина или метионина на калорию, на 100-граммовую порцию пищи или на грамм общего белка.Вы можете изменить соотношение глицина и метионина в раскрывающемся меню, которое лучше всего соответствует вашей цели. После того, как вы включите поиск, вы можете щелкнуть «просмотреть дополнительные сведения» под любой записью, чтобы получить полный набор значений, связанных с глицином и метионином, а также источник данных и любые специальные примечания, которые может содержать запись.

Некоторые исследования показывают, что желатин может повышать уровень оксалатов. Теоретически это может быть вредно для людей с высоким риском образования камней в почках.Глицин с меньшей вероятностью сделает это, чем желатин или коллаген. Если вы знаете, что подвержены высокому риску образования камней в почках, я рекомендую использовать глицин вместо желатина или коллагена и обсудить это с врачом. Помимо этого, были изучены очень высокие дозы глицина без каких-либо побочных эффектов, и он оказался в высшей степени безопасным.

Поддержите услугу, купив копию Руководства по питанию и добавкам для коронавируса.

Получите руководство бесплатно при предварительном заказе моей книги «Витамины и минералы 101».

Или вы можете предложить поддержку, купив Testing Nutritional Status: The Ultimate Cheat Sheet

Получите руководство бесплатно, получите 30-50% скидку на предварительные заказы моей книги и получите Cheat Sheet со скидкой 50% при подписке на CMJ Masterpass. Это также включает скидку 35% на все продукты Pure Encapsulations и Vital Proteins, а также скидку до 30% на Kettle and Fire. Используйте код GLYCINE, чтобы сэкономить 10% от стоимости членства.

Вот список других способов поддержать мою работу: Как вы можете поддержать мою работу

Для получения подробной информации о глицине, включая научные ссылки, см. «Зачем вам нужен глицин: панельное обсуждение».

Вот еще несколько сообщений, связанных с глицином:

В блоге: Как правильно питаться во время православного поста

Chris Masterjohn Lite: 5 способов помочь с чувствительностью к глутамату и доминированием глутамата

Chris Masterjohn Lite: лучше спать с глицином

Chris Masterjohn Lite: коллаген перед тренировкой для здоровья сухожилий

Chris Masterjohn Lite: глицин с едой для сахара в крови

Chris Masterjohn Lite: оксалаты - стоит ли беспокоиться о коллагене?

Chris Masterjohn Lite: десять советов по предотвращению образования камней в почках

Chris Masterjohn Lite: что делать с MTHFR

Chris Masterjohn Lite: это работа крови, которую вы должны получить для MTHFR

Chris Masterjohn Lite: что делать с вашими COMT-генами

Освоение питания: жизнь с MTHFR

Освоение питания: метилирование вашего пути к психическому здоровью с помощью дофамина

Mastering Nutrition: креатин - гораздо больше, чем усилитель производительности

Чтобы узнать больше, поищите на сайте «глицин.”

Нравится эта база данных? Вот еще три!

Вот три способа обсудить эту тему, в том числе задать мне вопросы и получить ответ:

Форум БЕСПЛАТНО Masterpass. Этот форум бесплатный и открыт для всех. Приветствуется все, что связано со здоровьем и питанием, включая все аспекты коронавируса. Я сделаю все возможное, чтобы участвовать несколько раз в неделю, хотя я ожидаю, что в конечном итоге это будет очень много и, возможно, в какой-то момент мне придется участвовать еженедельно, если это начнет жить собственной жизнью.
Форум о коронавирусе. Это для всех, кто покупает Руководство по пищевым добавкам и добавкам для коронавируса, предварительно заказывает мою будущую книгу Vitamins and Minerals 101 или присоединяется к CMJ Masterpass (если вы присоединитесь, используйте код купона COVID19 на 10% от стоимости членства). Этот форум специально посвящен коронавирусу, имеет подразделы, основанные на темах (питание, медицина, образ жизни, механизмы заболевания), и имеет раздел, в котором архивная версия этого информационного бюллетеня напрямую связана, и каждый информационный бюллетень может обсуждаться как отдельная ветка. .Я постоянно участвую в этом форуме 3-5 раз в неделю.
Дискуссионная группа Masterpass. Сохранено для тех, кто присоединяется к CMJ Masterpass, это лучшее место, чтобы задать мне вопросы в довольно интимной обстановке и получить быстрый ответ. Все темы, которые я освещаю, являются честными, и я постоянно участвую примерно пять раз в неделю. Masterpass также имеет ежемесячные живые вопросы и ответы Zoom, которые еще более интимны.