Цинк в каких продуктах имеется

список продуктов питания богатых цинком

Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу  незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент  выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 17 мг.;
• % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

• Размер порции – 50 грамм;
• Цинк — 8,3 мг;
• % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 7.8 мг.;
• % от дневной нормы — 52. 

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4.  Семена льна

• Размер порции — 168 грамм;
• Цинк — 7.3 мг;
• % от дневной нормы — 49. 

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

• Размер порции — 64 грамма;
• Цинк — 6.6 мг;
• % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

• Размер порции — 156 грамм;
• Цинк — 6.2 мг.;
• % от дневной нормы – 41. 

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить? 

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

• Размер порции — 86 грамм;
• Цинк — 5.9 мг;
• % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть? 

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

• Размер порции — 132 грамма;
• Цинк- 5.8. мг.;
• % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

• Размер порции — 243 грамма;
• Цинк — 5.6 мг.;
• % от дневной нормы — 37. 

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

• Размер порции — 178 грамм;
• Цинк — 5 мг.;
• % от дневной нормы — 34. 

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

• Размер порции — 184 грамма;
• Цинк — 5.1 мг.;
• % от дневной нормы — 34. 

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

• Размер порции — 146 грамм;
• Цинк — 4.8 мг.;
• % от дневной нормы — 32. 

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

• Размер порции — 113 грамм;
• Цинк — 113 грамм;
• % от дневной нормы — 26. 

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить? 

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

• Размер порции — 95 грамм;
• Цинк — 2.9 мг.;
• % от дневной нормы — 20. 

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион? 

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

• Размер порции — 85 грамм;
• Цинк — 3.1 мг.;
• % от дневной нормы — 20. 

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

16. Нут

• Размер порции — 164 грамма;
• Цинк — 2.5 мг.;
• % от дневной нормы — 17. 

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить? 

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

• Размер порции — 160 грамм;
• Цинк — 1.9 мг.;
• % от дневной нормы — 13. 

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

• Размер порции — 28 грамм;
• Цинк — 1.6 мг.;
• % от дневной нормы — 11. 

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

• Размер порции — 136 грамм;
• Цинк — 1.6 мг.;
• % от ДН — 11. 

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

1. Размер порции — 245 грамм;
2. Цинк — 1.4 мг.;
3. % от дневной нормы — 10. 

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

• Размер порции — 195 грамм;
• Цинк — 1.2 мг.;
• % от дневной нормы — 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

• Размер порции — 28 грамм;
• Цинк — 1.3 мг.;
• % от дневной нормы — 8. 

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

• Размер порции — 41 грамм;
• Цинк — 0.8 мг;
• % от дневной нормы — 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

• Размер порции — 33 грамма;
• Цинк — 0.4 мг.;
• % от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

• Размер порции — 70 грамм;
• Цинк — 0.4 мг.;
• % от дневной нормы — 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

• Размер порции — 30 грамм;
• Цинк — 0.2 мг.;
• % от ДН — 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать,  достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

• Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
• Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
• Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
• Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
• Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
• Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
• Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
• Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
• Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Таблица содержания цинка в продуктах

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

Источники:

• http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
• https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк - это минерал, необходимый для хорошего здоровья.

Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он метаболизирует питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей тела.

Ваш организм не накапливает цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности (2).

Мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка в день, а женщинам - 8 мг.Однако если вы беременны, вам понадобится 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам понадобится 12 мг.

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе маленькие дети, подростки, пожилые люди и женщины, которые беременны или кормят грудью (3).

Однако здоровая сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворять потребности каждого.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

Мясо - отличный источник цинка (4).

Красное мясо является особенно отличным источником, но его можно найти в большом количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, порция сырого говяжьего фарша в 100 граммах (3,5 унции) содержит 4,8 мг цинка, что составляет 44% дневной нормы (DV) (4).

Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно обработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление обработанного мяса к минимуму и употребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме Мясо - отличный источник цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 44% дневной нормы.

Моллюски - это здоровые низкокалорийные источники цинка.

Устрицы содержат особенно высокие количества: 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 291% дневной нормы.

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но по-прежнему являются хорошими источниками.

Фактически, аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69% от дневной нормы. Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, поскольку оба содержат 14% дневной нормы на 100 граммов (3,5 унции) (7, 8, 9).

Однако, если вы беременны, убедитесь, что моллюски полностью приготовлены, прежде чем съесть их, чтобы минимизировать риск пищевого отравления.

Резюме Моллюски, такие как устрицы, крабы, мидии и креветки, могут способствовать удовлетворению ваших ежедневных потребностей в цинке.

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов вареной чечевицы содержат около 12% дневной нормы (10).

Однако они также содержат фитаты. Эти антинутриенты ингибируют абсорбцию цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (11).

Несмотря на это, они могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут повысить биодоступность этого минерала (12).

Резюме Бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые уменьшают его всасывание. Такие методы обработки, как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить его биодоступность.

Семена являются полезным дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно.

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают кабачки, тыкву и семена кунжута (13, 14).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и артериального давления (15, 16).

Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или кабачков в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Резюме Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка.

Орехи также содержат другие полезные питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.

Если вы ищете орехи с высоким содержанием цинка, кешью - хороший выбор. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 15% дневной нормы (17).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской, и их связывают со снижением факторов риска некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (18, 19, 20).

Более того, люди, которые едят орехи, как правило, живут дольше, чем те, кто не ест, что делает орехи очень полезным дополнением к вашему рациону (21, 22, 23, 24).

Резюме Орехи - это полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других полезных питательных веществ.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Молоко и сыр являются двумя важными источниками, так как они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая часть цинка, содержащегося в этих продуктах, может усваиваться вашим организмом (3).

Например, 100 граммов сыра чеддер содержат около 28% дневной нормы, в то время как одна чашка цельного молока содержит около 9% (25, 26)

Эти продукты также содержат ряд других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме Молочные продукты являются хорошим источником цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь ежедневной цели.

Например, 1 большое яйцо содержит около 5% дневной нормы (27).

Он содержит 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве (28).

Резюме Одно большое яйцо содержит 5% суточной нормы цинка, а также множество других питательных веществ, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение (29).

Цельное зерно содержит больше фитатов, чем рафинированное, и, вероятно, будет содержать меньше цинка.

Однако они намного лучше для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Фактически, употребление в пищу цельного зерна было связано с более продолжительной жизнью и рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, диабета второго типа и сердечных заболеваний (30, 31, 32)

Резюме Цельное зерно может стать источником цинка в вашем рационе.Однако цинк, который они предоставляют, может не усваиваться так же хорошо, как другие источники из-за присутствия фитатов.

В целом фрукты и овощи являются плохим источником цинка.

Тем не менее, некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши повседневные потребности, особенно если вы не едите мясо.

Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит примерно 1 мг на крупный картофель, что составляет 9% дневной нормы (33, 34).

Другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, содержат меньше, около 3% дневной нормы на 100 грамм (35, 36).

Хотя они не содержат много цинка, употребление диеты, богатой овощами, снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (37, 38).

Резюме Большинство овощей являются плохими источниками цинка, но некоторые из них содержат умеренное количество цинка и могут удовлетворить ваши повседневные потребности, особенно если вы не едите мясо.

Как ни странно, темный шоколад содержит разумное количество цинка.

Фактически 100-граммовый (3.Плитка темного шоколада на 70–85% на 5 унций содержит 3,3 мг цинка, или 30% дневной нормы (39).

Однако в 100 граммах темного шоколада содержится 600 калорий. Таким образом, хотя он содержит некоторые полезные питательные вещества, это высококалорийная пища.

Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества с лакомством, это не та пища, на которую вы должны полагаться в качестве основного источника цинка.

Резюме Темный шоколад может быть источником цинка. Однако в нем также много калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, а не как основной источник цинка.

Цинк является важным минералом, и достаточное количество пищи важно для поддержания хорошего здоровья.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно цинка, - это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Если вы беспокоитесь, что не получаете достаточно цинка с пищей, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о возможности приема добавок.

.

Типы, преимущества, дозировка и побочные эффекты

Цинк является важным микронутриентом, который имеет решающее значение практически для каждого аспекта вашего здоровья.

По содержанию микроэлементов в организме он уступает только железу (1).

Добавки цинка, доступные во многих различных формах, часто используются для лечения множества заболеваний.

Исследования показывают, что этот минерал может усиливать иммунную функцию, стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кожи, глаз и сердца.

В этой статье рассматриваются типы, преимущества, рекомендации по дозировке и потенциальные побочные эффекты добавок цинка.

Выбирая цинковую добавку, вы, вероятно, заметите, что существует множество различных типов.

Эти различные формы цинка по-разному влияют на здоровье.

Вот некоторые из них, которые вы можете найти на рынке:

• Глюконат цинка: Глюконат цинка, как одна из наиболее распространенных форм цинка, часто используется в средствах от простуды, таких как леденцы и назальные таблетки. спреи (2).
• Ацетат цинка: Как и глюконат цинка, ацетат цинка часто добавляют в леденцы от простуды, чтобы уменьшить симптомы и ускорить выздоровление (3).
• Сульфат цинка: Было доказано, что сульфат цинка не только помогает предотвратить дефицит цинка, но и снижает тяжесть акне (4).
• Пиколинат цинка: Некоторые исследования показывают, что ваше тело может усваивать эту форму лучше, чем другие типы цинка, включая глюконат цинка и цитрат цинка (5).
• Оротат цинка: Эта форма связана с оротовой кислотой и является одним из наиболее распространенных типов добавок цинка на рынке (6).
• Цитрат цинка: Одно исследование показало, что этот тип цинковой добавки так же хорошо усваивается, как и глюконат цинка, но имеет менее горький и более привлекательный вкус (7).

Поскольку это одна из наиболее широко доступных и экономически эффективных форм цинка, глюконат цинка может быть хорошим вариантом, чтобы помочь увеличить потребление без ущерба для вашего банка.

Однако, если вы можете инвестировать немного больше, пиколинат цинка может лучше усваиваться.

Доступен в форме капсул, таблеток и лепешек. Существует множество способов получить суточную дозу цинка - независимо от того, какой тип вы выберете.

Однако имейте в виду, что спреи для носа, содержащие цинк, связаны с потерей запаха, и их следует избегать (8, 9).

Резюме

Существует несколько форм добавок цинка, которые уникальным образом влияют на ваше здоровье.Они обычно доступны в форме капсул, таблеток и лепешек. Следует избегать применения спреев для носа, содержащих цинк.

Цинк жизненно важен для многих аспектов здоровья и имеет множество преимуществ.

Может улучшить иммунную функцию.

Многие отпускаемые без рецепта лекарства и природные средства содержат цинк из-за его способности повышать иммунную функцию и бороться с воспалениями.

Один обзор семи исследований показал, что цинковые леденцы, содержащие 80-92 мг цинка, могут сократить продолжительность простуды до 33% (10).

Цинк также может действовать как антиоксидант, помогая уменьшить воспаление и защищая от хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и диабет (11, 12).

Одно исследование с участием 50 пожилых людей показало, что прием 45 мг глюконата цинка в течение одного года снижает несколько маркеров воспаления и снижает частоту инфекций (13).

Может способствовать контролю уровня сахара в крови

Цинк хорошо известен своей ролью в контроле уровня сахара в крови и секреции инсулина. Инсулин - это гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в ткани (14).

Некоторые исследования показывают, что цинк может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и улучшить чувствительность вашего организма к инсулину.

В одном обзоре сообщается, что добавки с цинком эффективны для улучшения краткосрочного и долгосрочного контроля сахара в крови у людей с диабетом (15).

Другие исследования показывают, что цинк может помочь снизить инсулинорезистентность, что может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин для поддержания нормального уровня сахара в крови (16, 17).

Помогает бороться с прыщами

Добавки цинка часто используются для улучшения здоровья кожи и лечения распространенных кожных заболеваний, таких как прыщи (18).

Было показано, что сульфат цинка особенно полезен для уменьшения симптомов тяжелых форм акне (4).

Трехмесячное исследование с участием 332 человек показало, что прием 30 мг элементарного цинка - термин, который относится к фактическому количеству цинка, содержащемуся в добавке, - был эффективным при лечении воспалительных угрей (19).

Добавки цинка также часто отдают предпочтение перед другими методами лечения, поскольку они недорогие, эффективные и вызывают гораздо меньше побочных эффектов (18).

Может улучшить здоровье сердца

Сердечные заболевания - серьезная проблема, на которую приходится примерно 33% смертей во всем мире (20).

Некоторые исследования показывают, что прием цинка может улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний и даже снизить уровень триглицеридов и холестерина.

Обзор 24 исследований показал, что добавки с цинком помогают снизить уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, а также триглицеридов в крови, что потенциально может помочь в предотвращении сердечных заболеваний (21).

Кроме того, одно исследование с участием 40 молодых женщин показало, что более высокое потребление цинка связано с более низким уровнем систолического артериального давления (верхнее число в показаниях) (22).

Однако исследования, оценивающие влияние добавок на артериальное давление, ограничены (22).

Другие исследования показывают, что низкие уровни цинка в сыворотке могут быть связаны с более высоким риском ишемической болезни сердца, но результаты остаются неубедительными (23).

Замедляет дегенерацию желтого пятна

Дегенерация желтого пятна - распространенное заболевание глаз и одна из основных причин потери зрения во всем мире (24).

Добавки цинка часто используются для замедления прогрессирования возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) и защиты от потери зрения и слепоты.

Одно исследование с участием 72 человек с AMD показало, что ежедневный прием 50 мг сульфата цинка в течение трех месяцев замедлял прогрессирование заболевания (25).

Аналогичным образом, в другом обзоре 10 исследований сообщается, что добавление цинка эффективно снижает риск прогрессирования до выраженной дегенерации желтого пятна (26).

Однако другие исследования в обзоре показали, что добавки цинка сами по себе не могут привести к значительному улучшению зрения и должны сочетаться с другими вариантами лечения для достижения максимальных результатов (26).

Резюме

Цинк может уменьшить продолжительность симптомов простуды, поддерживать контроль уровня сахара в крови, улучшить тяжелые и воспалительные угри, снизить риск сердечных заболеваний и замедлить прогрессирование дегенерации желтого пятна.

Сколько цинка вы должны принимать в день, зависит от типа, поскольку каждая добавка содержит разное количество элементарного цинка.

Например, сульфат цинка состоит примерно на 23% из элементарного цинка, поэтому 220 мг сульфата цинка соответствует примерно 50 мг цинка (27).

Это количество обычно указано на этикетке вашей добавки, что позволяет легко определить, сколько вам следует принимать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Для взрослых рекомендуемая суточная доза обычно составляет 15–30 мг элементарного цинка (4, 28).

Более высокие дозы использовались для лечения определенных состояний, включая угри, диарею и респираторные инфекции.

Однако из-за потенциальных побочных эффектов, связанных с избыточным потреблением цинка, лучше не превышать верхний предел в 40 мг в день - если только под наблюдением врача (27).

Резюме

Различные добавки цинка содержат различные концентрации элементарного цинка. Рекомендуемая доза для ежедневных добавок составляет 15–30 мг.

При использовании по назначению добавки цинка могут быть безопасным и эффективным способом увеличения потребления цинка и улучшения некоторых аспектов вашего здоровья.

Однако они были связаны с побочными эффектами, включая тошноту, рвоту, диарею и боль в животе (29, 30).

Более 40 мг элементарного цинка в день может вызвать симптомы гриппа, такие как жар, кашель, головная боль и усталость (31).

Цинк также может влиять на способность вашего организма усваивать медь, что со временем может привести к дефициту этого ключевого минерала (32).

Кроме того, было показано, что добавки цинка мешают абсорбции некоторых антибиотиков, снижая их эффективность при одновременном приеме (27).

Чтобы снизить риск побочных эффектов, придерживайтесь рекомендованной дозировки и избегайте превышения допустимого верхнего предела в 40 мг в день - если только под наблюдением врача.

Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты после приема добавок цинка, уменьшите дозировку и проконсультируйтесь с лечащим врачом, если симптомы не исчезнут.

Резюме

Цинк может вызывать отрицательные побочные эффекты, включая проблемы с пищеварением и симптомы гриппа. Это также может препятствовать усвоению меди и снизить эффективность некоторых антибиотиков.

Цинк - это минерал, необходимый для многих аспектов здоровья.

Ежедневный прием 15–30 мг элементарного цинка может улучшить иммунитет, уровень сахара в крови, а также здоровье глаз, сердца и кожи.Обязательно не превышайте верхний предел в 40 мг.

Побочные эффекты цинка включают проблемы с пищеварением, симптомы гриппа, а также снижение абсорбции меди и эффективности антибиотиков.

Цинковые добавки широко доступны в Интернете, в местном магазине товаров для здоровья или в аптеке.

Кроме того, если вы хотите увеличить потребление цинка с помощью своего рациона, многие продукты богаты этим минералом, например орехи, семена, бобовые, мясо, морепродукты и молочные продукты.

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Цинк , иногда называемый spelter , ^[3] - химический элемент.Это переходный металл, группа металлов. Иногда его считают пост-переходным металлом. Его символ в периодической таблице - « Zn ». Цинк является 30-м элементом периодической таблицы и имеет атомный номер 30. Цинк имеет массовое число 65,38. Он содержит 30 протонов и 30 электронов. Всего известно 29 изотопов цинка, пять из которых встречаются в природе. Некоторые изотопы радиоактивны. Их период полураспада составляет от 40 миллисекунд для ⁵⁷ Zn и 5x10 ¹⁸ лет для ⁷⁰ Zn.

Цинк - это металл, который в основном используется для гальванизации и производства аккумуляторов. Это четвертый по распространенности металл.

Физические свойства [изменить | изменить источник]

Цинк - блестящий голубовато-серый металл. После резки цинк имеет беловато-серый цвет. Если он подвергается воздействию воздуха, он не будет долго сиять. Его точка плавления составляет (419,58 ° C (787,24 ° F)), точка кипения (907,0 ° C (1664,6 ° F)), температура охлаждения составляет -419,58 ° C (-723,24 ° F), а температура замерзания составляет −907.0 ° C (-1 600,6 ° F). Эта температура ниже, чем у большинства переходных металлов, но выше, чем у олова или свинца. Его можно растопить на кухонной плите. Он закипает при низкой для металла температуре. ^[4] Не магнитный. При небольшом нагревании становится очень гибким. Если его нагреть больше, он станет очень хрупким. ^[5] Легко сплавляется с другими металлами.

Химические свойства [изменить | изменить источник]

Цинк - химически активный металл. Он так же активен, как алюминий, и более активен, чем большинство наиболее распространенных металлов, таких как железо, медь, никель и хром.Он менее реактивен, чем магний. Цинк может реагировать с кислотами, основаниями и неметаллами. ^[6] Однако на воздухе не ржавеет. Покрытие из оксида цинка и карбоната цинка образуется на поверхности цинка, когда он находится на воздухе. ^[7] Это покрытие предотвращает коррозию. Кислоты могут растворять это покрытие и вступать в реакцию с металлическим цинком. ^[8] Эта реакция цинка с кислотой дает соль цинка (II), такую ​​как хлорид цинка и газообразный водород. Это очень распространенная химическая реакция. Нижеприведенная реакция представляет собой реакцию с соляной кислотой.

Zn + 2HCl → ZnCl ₂ + H ₂

Цинк может гореть в порошкообразном виде или в виде маленьких кусочков, образуя оксид цинка, белый порошок. Пламя яркое сине-зеленое. ^[9]

2 Zn + O ₂ → 2 ZnO

Оксид цинка может растворяться в сильных основаниях. Эта реакция происходит в некоторых батареях, содержащих цинк.

ZnO + H ₂ O + 2 OH ^- → Zn (OH) ₄ ^2-.

Цинк - халькофил. Это означает, что он скорее будет реагировать с серой и элементами, находящимися под ней в периодической таблице, чем с кислородом. Вот почему сульфид цинка - самая распространенная цинковая руда, а не оксид цинка.

Химические соединения [изменить | изменить источник]

Цинк может образовывать химические соединения с другими элементами. Эти химические соединения находятся только в одной степени окисления: +2. Было обнаружено соединение +1, но его сложно сделать. Нет других степеней окисления, кроме +1 или +2. ^[10] Большинство этих соединений не имеют цвета. Если у них есть цвет, это не цинк, который делает цвет.

Хлорид цинка - одно из наиболее распространенных соединений цинка. Они совершенно инертны. Они немного кислые при растворении в воде. При нагревании в огне они загораются зеленым пламенем.

Прочие соединения цинка:

• Антимонид цинка, серый полупроводник
• Арсенид цинка, оранжевый полупроводник
• Бромид цинка, защита от радиации
• Карбонат цинка, руда цинка
• Фторид цинка
• Гидроксид цинка, используемый в хирургических повязках
• Йодид цинка, используемый в рентгеновской фотосъемке
• Нитрат цинка, используемый в качестве протравы
• Оксид цинка, используемый в солнцезащитных кремах
• Цинк фосфат, применяемый в стоматологии
• Сульфат цинка, используемый в пигментах
• Сульфид цинка, обычная цинковая руда

В природе встречается пять изотопов цинка. ⁶⁴ Zn является наиболее распространенным изотопом, который составляет 48,63% природного цинка. ^[11] Этот изотоп имеет период полураспада 4,3х10 ¹⁸ год. ^[12] Это так долго, что его радиоактивность можно не учитывать. ^[13] Аналогично, ⁷⁰
_{Zn (0,6%) с периодом полураспада 1,3x10 ¹⁶ лет обычно считается нерадиоактивным. Другие изотопы, встречающиеся в природе, - это ⁶⁶
Zn (28%), ⁶⁷
Zn (4%) и ⁶⁸
Zn (19%).}

Цинк не встречается в качестве металла в земной коре. Цинк встречается только в виде соединений цинка. Сфалерит, минерал, состоящий из сульфида цинка, является основной рудой цинка. В океане очень мало цинка. Цинковая руда обычно встречается с медной и свинцовой рудами.

Есть и другие цинковые руды, такие как смитсонит (карбонат цинка) и силикат цинка. Они встречаются реже.

Сульфид цинка концентрируют флотацией. Есть моющее средство, собирающее сульфид цинка.Загрязнения оседают на дно и удаляются. Затем сульфид цинка нагревается на воздухе с образованием оксида цинка и диоксида серы. ^[14]

2 ZnS + 3 O ₂ → 2 ZnO + 2 SO ₂

Диоксид серы окисляется до триоксида серы.

2 SO ₂ + O ₂ → 2 SO ₃

Триоксид серы реагирует с оксидом цинка с образованием сульфата цинка. ^[15] Таким образом получается растворимая форма цинка, которую можно больше обрабатывать.

SO ₃ + ZnO → ZnSO ₄

Сульфат цинка очищается и подвергается электролизу. ^[14] В результате электролиза получают кислород, цинк и серную кислоту. Таким образом получается чистый цинк, известный как «SHG» или специальный высококачественный цинк. ^[16]

2 ZnSO ₄ + 2 H ₂ O → 2 Zn + 2 H ₂ SO ₄ + O ₂

Серная кислота повторно используется вместо триоксида серы для выщелачивания большего количества цинка окись.

Оксид цинка также может быть восстановлен углеродом до металлического цинка и диоксида углерода при высоких температурах. ^[17] Это доменный процесс, аналогичный производству чугуна.

2 ZnO + C → 2 Zn + CO ₂

Эта форма цинка дешевле, но не является чистой.

Цинк - четвертый по распространенности металл в мире. ^[18] Ежегодно производится около 10 миллионов тонн. ^[18]

Как металл [изменить | изменить источник]

Цинк используется в электрических батареях. ^{[19] [20]} Щелочная ячейка и ячейка Лекланша - это те, которые больше всего используют цинк. Он окисляется и обеспечивает работу батареи электронами.

Около 59% цинка используется для защиты от коррозии, включая цинкование. 47% цинка в мире используется для цинкования. ^[21] Используется для защиты другого металла, обычно железа, от ржавчины.Коррозирует цинковое покрытие вместо железа. Цинковое покрытие можно нанести на металл двумя способами. Металл можно окунуть в кастрюлю с расплавленным цинком. Цинк можно также нанести на металл гальваническим покрытием. Погружение длится дольше, но имеет неоднородную поверхность, которая некоторым не нравится. Он также используется в моторных лодках и трубопроводах для замедления коррозии. ^[22] Двигатель моторной лодки часто имеет «пулю» из цинка, которая легко подвергается коррозии, но помогает другим металлическим частям двигателя оставаться свободными от ржавчины.

Цинк используется в сплавах. Латунь - это сплав меди и цинка. Латунь - самый распространенный цинковый сплав. Цинк может образовывать сплавы со многими другими металлами. Цинк-алюминий - это сплав цинка и алюминия, из которого получаются хорошие подшипники. В технической бронзе содержится цинк. Иногда теллурид кадмия реагирует с цинком с образованием теллурида кадмия-цинка, полупроводника. Нейзильбер - еще один сплав цинка.

Цинк можно использовать в трубах органа. Раньше использовался сплав олова и свинца. ^[23] Цинк используется в пенни США, где у него есть только тонкий слой меди. Сердечник - цинк. ^[24] Старые монеты были полностью из бронзы.

Смесь порошкообразного цинка и серы может использоваться для приведения в действие модели ракеты. В этой реакции образуется сульфид цинка, тепло, свет и газы. ^[25] Листовой цинк используется для изготовления цинковых стержней. ^[26]

В виде соединений цинка [изменить | изменить источник]

Около 1/4 цинка используется для изготовления соединений цинка.Оксид цинка можно использовать в качестве солнцезащитного крема или красочного пигмента. Оксид цинка также является полупроводником. ^[27] Хлорид цинка используется для защиты древесины от гниения. ^[28] Некоторые фунгициды содержат цинк. Сульфат цинка используется в красителях и пигментах. Сульфид цинка используется в люминесцентных лампах для преобразования ультрафиолетового света в видимый свет.

В биологии [изменить | изменить источник]

Людям нужно немного цинка, чтобы поддерживать нормальную работу организма. ^[29] Если они не получают достаточно цинка с пищей, они могут получить минеральный дефицит.Почти два миллиарда человек испытывают дефицит цинка. ^[30] Дефицит цинка способствует более легкому заражению. Некоторые люди говорят, что при простуде нам следует принимать больше цинка. Другие говорят, что цинк не имеет значения. ^[31] Есть лекарства, которые можно принимать при простуде. ^[32] Люди добавляют крошечные количества соединений цинка в витаминные таблетки и каши, чтобы убедиться, что они получают достаточно цинка. В большинстве витаминов в одной таблетке содержится цинк. ^[33] Цинк содержится как минимум в 100 ферментах. ^[34] Это второй по распространенности переходный металл помимо железа. Цинк также используется мозгом. В организме человека содержится от 2 до 4 граммов цинка. Фермент цинка помогает удалить углекислый газ из крови. В пшенице много цинка.

Металлический цинк в больших количествах токсичен. Он может растворяться в желудочной кислоте. Когда употребляется слишком много цинка, уровень меди и железа в организме снижается. Соединения цинка могут вызывать разъедание желудка. ^[35] При попадании в нос соединения цинка могут нарушить обоняние. ^[36]

Ионы цинка очень токсичны для рыб и многих веществ, живущих в воде. ^[37]

1. ↑ Meija, J .; и другие. (2016). «Атомный вес элементов 2013 (Технический отчет IUPAC)». Чистая и прикладная химия . 88 (3): 265–91. DOI: 10.1515 / pac-2015-0305.
2. ↑ Weast, Роберт (1984). CRC, Справочник по химии и физике . Бока-Ратон, Флорида: Издательство Chemical Rubber Company.стр. E110. ISBN 0-8493-0464-4 .
3. ↑ Spelter , Encyclo, ISBN 0665822448 , получено 1 августа 2009 г.
4. ↑ Zinc Metal Properties , American Galvanizers Association, 2008, извлечено 15 февраля 2009 г.
5. ↑ Скофферн, Джон (1861), Полезные металлы и их сплавы , Хоулстон и Райт, стр. 591–603, извлечено 06 апреля 2009 г.
6. ↑ Хайндс, Джон Иредель Диллард (1908), Неорганическая химия: с элементами физической и теоретической химии (2-е изд.), Нью-Йорк: John Wiley & Sons, стр. 506–508 .
7. ↑ Портер, Франк К. (1994), Коррозионная стойкость цинка и цинковых сплавов , CRC Press, стр. 121, ISBN 0824792130
8. ↑ Холлеман, Арнольд Ф .; Виберг, Эгон; Wiberg, Nils (1985), «Zink», Lehrbuch der Anorganischen Chemie (на немецком языке) (91–100 изд.), Walter de Gruyter, pp. 1034–1041, ISBN 3110075113
9. ↑ «Цинк - обзор». химия объяснил.com. Проверено 7 ноября 2010.
10. ↑ Brady, James E .; Humiston, Gerard E .; Хейккинен, Генри (1983), Общая химия: принципы и структура (3-е изд.), John Wiley & Sons, стр. 671, ISBN 047186739X
11. ↑ Соавторы NNDC (2008), Алехандро А. Сонзони (менеджер базы данных) (редактор), Карта нуклидов , Аптон (Нью-Йорк): Национальный центр ядерных данных, Брукхейвенская национальная лаборатория, извлечено 13 сентября 2008 г.
12. ↑ CRC 2006, p. 11 -70
13. ↑ Соавторы НАСА, Наблюдения с помощью пятилетнего зонда Уилкинсона микроволновой анизотропии (WMAP): обработка данных, карты звездного неба и основные результаты (PDF), НАСА, извлечено 06 марта 2008 г.
14. ↑ ^{14,0 14,1} Портер, Фрэнк К. (1991), Zinc Handbook , CRC Press, ISBN 9780824783402
15. ↑ Gupta, C.K .; Мукерджи, Т. К. (1990), Гидрометаллургия в процессах добычи , CRC Press, стр.62, ISBN 0849368049
16. ↑ Цинк особого качества (SHG) 99,995% (PDF), Nyrstar, 2008, получено 1 декабря 2008 г.
17. ↑ Бодсворт, Колин (1994), Добыча и рафинирование металлов , CRC Press, стр. 148, ISBN 0849344336
18. ↑ ^{18,0 18,1} «Цинк: мировая добыча полезных ископаемых (содержание цинка в концентрате) по странам» (PDF), Ежегодник полезных ископаемых 2006 г .: цинк , Вашингтон, округ Колумбия.С .: Геологическая служба США, стр. Таблица 15, февраль 2008 г., получено 2009-01-19
19. ↑ Besenhard, Jürgen O. (1999), Справочник по материалам батарей (PDF), Wiley-VCH, ISBN 3527294694 , получено 2008-10-08
20. ↑ Wiaux, J. -P .; Waefler, J. -P. (1995), «Переработка цинковых батарей: экономическая проблема в сфере обращения с бытовыми отходами», Journal of Power Sources , 57 : 61, DOI: 10.1016 / 0378-7753 (95) 02242-2
21. ↑ Панагапко, Дуг (2006), Zinc , Natural Resources Canada, извлечено 12 декабря 2008 г.
22. ↑ Боуноугхаз, М.(2003), Salhi, E .; Бензин, К .; Гали Э .; Далард Ф., «Сравнительное исследование электрохимического поведения алжирского цинка и цинка из коммерческого расходуемого анода», Journal of Materials Science , 38 : 1139, DOI: 10.1023 / A: 1022824813564
23. ↑ Буш, Дуглас Эрл; Кассель, Ричард (2006), Орган: Энциклопедия , Рутледж, стр. 679, ISBN 9780415941747
24. ↑ Характеристики монет , Монетный двор США, извлечено 2008-10-08
25. ↑ Boudreaux, Kevin A, Zinc + Sulfur , Государственный университет Анджело, получено 2008-10-08
26. ↑ Техническая информация , Счетчики цинка, 2008 г., получено 29 ноября 2008 г.
27. ↑ Чжан, Сяогэ Грегори (1996), Коррозия и электрохимия цинка , Springer, стр.93, ISBN 0306453347
28. ↑ Блю, Джозеф Оскар (1953), Консерванты для древесины , Министерство сельского хозяйства, Лесная служба, Лаборатория лесных продуктов
29. ↑ Прасад А. С. (2008), «Цинк в здоровье человека: влияние цинка на иммунные клетки», Мол. Med. , 14 (5–6): 353, DOI: 10.2119 / 2008-00033.Prasad, PMC 2277319, PMID 18385818
30. ↑ Прасад, А. С. (2003), «Дефицит цинка», British Medical Journal , 326 (7386): 409, DOI: 10.1136 / bmj.326.7386.409,

Преимущества, потребление, источники, дефицит и побочные эффекты

Цинк - это микроэлемент, необходимый для здоровой иммунной системы. Недостаток цинка может сделать человека более восприимчивым к болезням.

Он отвечает за ряд функций в организме человека и помогает стимулировать активность как минимум 100 различных ферментов. Для получения положительных результатов необходимо лишь небольшое количество цинка.

В настоящее время рекомендуемая суточная норма потребления цинка в Соединенных Штатах составляет 8 миллиграммов (мг) в день для женщин и 11 мг в день для мужчин.

Этот элемент естественным образом содержится во многих различных продуктах питания, но также доступен в качестве пищевой добавки.

Краткие сведения о цинке

• Цинк - важный аспект питания.
• Дефицит цинка может возникнуть при недостаточном потреблении с пищей или добавками.
• Дефицит у детей может привести к задержкам роста и повышению риска инфицирования.
• Во время беременности и кормления грудью женщинам может потребоваться дополнительный прием цинка.

Преимущества

Цинк жизненно важен для здоровой иммунной системы, правильного синтеза ДНК, обеспечения здорового роста в детстве и заживления ран.

Ниже приведены некоторые из преимуществ цинка для здоровья:

1) Цинк и регулирование иммунной функции

Согласно European Journal of Immunology , человеческий организм нуждается в цинке для активации Т-лимфоцитов (Т-лимфоцитов).

Т-клетки помогают организму двумя способами:

1. контролируют и регулируют иммунные ответы
2. атакуют инфицированные или раковые клетки

Дефицит цинка может серьезно нарушить функцию иммунной системы.

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , «люди с дефицитом цинка испытывают повышенную восприимчивость к различным патогенам».

2) Цинк для лечения диареи

По данным Всемирной организации здравоохранения, от диареи ежегодно умирает 1,6 миллиона детей в возрасте до 5 лет. Таблетки цинка могут помочь уменьшить диарею.

Исследование PLoS Medicine, которое «проводилось в рамках общенациональной кампании общественного здравоохранения по увеличению использования цинка при детской диарее в Бангладеш», подтвердило, что 10-дневный курс приема таблеток цинка эффективен при лечении диареи, а также помогает предотвратить будущие приступы состояние.

3) Влияние цинка на обучение и память

Исследования, проведенные в Университете Торонто и опубликованные в журнале Neuron , показали, что цинк играет решающую роль в регулировании взаимодействия нейронов друг с другом, влияя на то, как формируются воспоминания и как мы учим.

4) Цинк для лечения простуды

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Open Respiratory Medicine Journal , было обнаружено, что таблетки цинка сокращают продолжительность эпизодов простуды до 40 процентов.

Кроме того, в обзоре Cochrane сделан вывод о том, что «прием цинка (леденцов или сиропа) полезен для уменьшения продолжительности и тяжести простуды у здоровых людей, если принимать его в течение 24 часов с момента появления симптомов».

5) Роль цинка в заживлении ран

Цинк играет роль в поддержании целостности и структуры кожи. У пациентов с хроническими ранами или язвами часто наблюдается недостаточный метаболизм цинка и более низкий уровень цинка в сыворотке крови. Цинк часто используется в кремах для кожи для лечения опрелостей или других раздражений кожи.

Шведское исследование, в котором анализировалось влияние цинка на заживление ран, пришло к выводу, что «местный цинк может стимулировать заживление язв на ногах, усиливая реэпителизацию, уменьшая воспаление и рост бактерий. Когда цинк наносится на раны, он не только корректирует местный дефицит цинка, но и действует фармакологически ».

Тем не менее, исследования не показали, что использование сульфата цинка у пациентов с хроническими ранами или язвами эффективно для улучшения скорости заживления.

6) Цинк и снижение риска возрастных хронических заболеваний

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Орегон, показало, что улучшение статуса цинка с помощью диеты и пищевых добавок может снизить риск воспалительных заболеваний.На протяжении десятилетий было известно, что цинк играет важную роль в иммунной функции. Дефицит был связан с усилением воспаления при хронических заболеваниях и запуском новых воспалительных процессов.

8) Цинк для предотвращения возрастной дегенерации желтого пятна (AMD)

Цинк предотвращает повреждение клеток сетчатки, что помогает замедлить прогрессирование AMD и потери зрения, согласно исследованию, опубликованному в Archives of Ophthalmology .

9) Цинк и фертильность

Несколько исследований и испытаний связали плохой статус цинка с низким качеством спермы.Например, одно исследование в Нидерландах показало, что у субъектов было более высокое количество сперматозоидов после приема сульфата цинка и фолиевой кислоты. В другом исследовании ученые пришли к выводу, что недостаточное потребление цинка может быть фактором риска низкого качества спермы и мужского бесплодия.

10) Другие возможные преимущества цинка

Цинк также может быть эффективным для лечения:

Рекомендуемая доза

Адекватное потребление цинка особенно важно для детей, поскольку даже легкий дефицит цинка может препятствовать росту, повышать риск заражения и увеличивать риск диареи и респираторных заболеваний.

Рекомендуемая доза для детей в возрасте 1-8 лет колеблется от 3-5 миллиграммов, увеличиваясь по мере взросления ребенка.

Мужчинам 9-13 лет требуется 8 миллиграммов цинка в день. После 14 лет потребность увеличивается до 11 миллиграммов в день, необходимых для всех взрослых мужчин. Для женщин старше 8 лет потребность остается стабильной на уровне 8 миллиграммов в день, за исключением возраста 14-18 лет, где рекомендация увеличивается до 9 миллиграммов в день.

У беременных и кормящих женщин повышенная потребность в цинке составляет 11-13 миллиграммов в день, в зависимости от возраста.

Источники

Лучшими источниками цинка являются бобы, мясо животных, орехи, рыба и другие морепродукты, цельнозерновые крупы и молочные продукты. Цинк также добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.

Вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше рекомендуемого потребления цинка из-за низкой биодоступности цинка из растительных продуктов.

Продукты с самым высоким содержанием цинка:

• сырые устрицы (Тихоокеанский регион), 3 унции: 14.1 миллиграмм
• говядина, нежирное жаркое из чака, тушеное, 3 унции: 7,0 миллиграмма
• запеченные бобы, консервированные, ½ стакана: 6,9 миллиграмма
• краб, приготовленный на королевской Аляске, 3 унции: 6,5 миллиграмма
• говяжий фарш, постный 3 унции: 5,3 миллиграмма
• лобстер, приготовленный, 3 унции: 3,4 миллиграмма
• свиная корейка, нежирная, приготовленная, 3 унции: 2,9 миллиграмма
• дикий рис, приготовленный, ½ стакана: 2,2 миллиграмма
• горох, зеленый, приготовленный, 1 чашка: 1,2 миллиграмма
• йогурт, простой, 8 унций: 1.3 миллиграмма
• орехов пекан, 1 унция: 1,3 миллиграмма
• арахис, обжаренный в сухом виде, 1 унция: 0,9 миллиграмма

Добавки цинка также доступны в форме капсул и таблеток. Однако допустимый верхний предел цинка составляет 40 миллиграммов для мужчин и женщин старше 18 лет.

Неоднократно было доказано, что выделение определенных питательных веществ в виде добавок не принесет такой же пользы для здоровья, как употребление питательных веществ из цельных продуктов. Сначала сосредоточьтесь на получении суточной потребности в цинке из продуктов, а затем при необходимости используйте добавки в качестве резерва.Добавки цинка можно купить во многих магазинах здорового питания и в Интернете.

Дефицит

Обычно дефицит цинка возникает из-за недостаточного питания. Однако это также может быть связано с мальабсорбцией и хроническими заболеваниями, такими как диабет, злокачественные новообразования (рак), заболевание печени и серповидноклеточная анемия.

Признаки дефицита цинка включают:

• потеря аппетита
• анемия
• медленное заживление ран
• кожные заболевания, такие как угри или экзема
• ненормальный вкус и запах
• подавленный рост
• изменение когнитивных функций
• депрессия (дополнительные исследования необходимо)
• диарея
• выпадение волос

Дефицит цинка во время беременности может увеличить шансы на тяжелые или продолжительные роды.

Меры предосторожности

Цинк имеет много преимуществ для здоровья, но чрезмерное его потребление может быть вредным. Побочные эффекты чрезмерно высокого потребления цинка могут включать:

• тошноту
• рвоту
• потерю аппетита
• боли в желудке
• головные боли
• диарею

избыток цинка может подавлять абсорбцию меди, согласно исследованию, опубликованному в Biological Исследование микроэлементов .

Есть также некоторые доказательства того, что повышенный уровень цинка в организме может играть роль в развитии камней в почках.Исследования этого и других преимуществ цинка для здоровья проводятся в настоящее время, но на протяжении десятилетий мы знали, что цинк важен для хорошего здоровья.

Смотрите также

• 
  Какие продукты нельзя есть при желчекаменной болезни
• 
  Какие продукты нельзя есть при аллергии на сорные травы
• 
  Жирные продукты какие
• 
  Какие продукты сгущают кровь таблица
• 
  Какие продукты нужно есть чтобы повысить давление
• 
  Какие продукты вредят почкам
• 
  Какие продукты влияют на сахар в крови
• 
  Какие продукты запрещено ввозить в польшу
• 
  Продукты содержащие водород
• 
  Какие продукты при гастрите можно есть
• 
  От каких продуктов появляются прыщи на лице