Цинк медь йод в каких продуктах


В каких продуктах содержатся железо, кальций, цинк, йод, фтор, магний, натрий и др.

19 Янв 2013

Чтобы правильно составить свое меню при кормлении грудью или при беременности, необходимо знать, в каких продуктах содержатся витамины, а в каких минералы. Про витамины мы уже писали, можете ознакомиться с информацией по ссылке. Сегодня поговорим о минералах. Мы постараемся максимально просто указать названия нужных вам продуктов.

Железо

Мясо, птица, печень, сардины, скумбрия, хлеб, бобовые, шпинат, цельные зернопродукты, яичный желток, лук, редиска, сырые помидоры, сухофрукты.

Кальций

Сыр, творог, молоко, сметана, овсяная крупа, зеленые листовые овощи, сельдь, лосось, сардины, мороженое, креветки, отруби, морковь, репа, ржаной хлеб, сельдерей, миндаль.

Цинк

Мясо, рыба, яйца, бобовые.

Йод

Морепродукты, йодированная соль, морская рыба.

Фтор

Фторированная вода, чай, морепродукты, детское питание, приготовленное с добавлением костной муки.

Магний

Фасоль, сырой шпинат, жареный арахис.

Натрий

Мясо, рыба, молоко, яйцо, соль.

Фосфор

Сыр, молоко, креветки, лосось, мороженое, сардины, сельдь, зеленые листовые овощи, фундук, ячмень, цветная капуста, грибы, чечевица.

Калий

Фрукты и овощи: огурцы, чеснок, морковь, картофель и др.

Медь и селен

Бобовые, печень, моллюски, мясо, рыба, зерна злаков.

Составляя свой дневной рацион надо знать не только в каких продуктах содержаться железо, кальций, цинк, йод, медь, калий фосфор, селен и другие микроэлементы, но витамины.

Понимание соотношения питательных веществ Cronometer - цинк / медь

Еще один гостевой пост от Сьюзан Макфарлейн, зарегистрированного диетолога, ведущего частную практику в столице Канады Оттаве, Онтарио, с подробным описанием соотношений питательных веществ Cronometer.com (https://cronometer.com) .

Щелкните здесь, чтобы просмотреть предыдущую статью Сьюзан о соотношении питательных веществ:

https://cronometer.com/blog/understanding-cronometer-nutrient-ratios/

Цинк / медь

В Хронометре было много дискуссий форумы об идеальном соотношении диетического цинка и меди.Быстрый поиск в Google показывает, что неспособность достичь правильного соотношения является фактором риска множества заболеваний, от депрессии и усталости до СДВГ в детстве. Однако более пристальный взгляд на исследования показывает, что достижение этого диетического соотношения может быть не так важно, как соблюдение минимального суточного потребления каждого питательного вещества. Читай дальше, чтобы узнать больше!

Цинк

Что такое цинк и зачем он мне нужен?

Цинк - это важный минерал, который используется более чем 300 ферментами в организме человека.Он обеспечивает структуру клеток, регулирует связь между клетками, влияет на экспрессию генов, поддерживает здоровую иммунную систему и способствует нормальному росту и развитию детей. Цинк также помогает другим питательным веществам работать в организме. Например, он является частью белка, который транспортирует витамин А в кровоток и необходим для абсорбции фолиевой кислоты (1).

Дефицит цинка классифицируется как серьезный или маргинальный. Тяжелые случаи дефицита цинка наблюдаются только при редких заболеваниях, когда усвоение цинка из рациона ограничено.Состояние характеризуется задержкой роста и задержкой полового созревания (у детей), тяжелой диареей, ослабленной иммунной системой, куриной слепотой, потерей волос и изменением вкуса. Маргинальный дефицит цинка обычно встречается в развивающихся странах и среди стран с нарушениями всасывания, такими как болезнь Крона. Обнаружение предельного дефицита цинка является сложной задачей, поскольку уровень питательного вещества в крови поддерживается постоянным. В этих случаях могут присутствовать более легкие симптомы дефицита (1).

Сколько цинка мне нужно каждый день?

Потребности в цинке для различных возрастных групп указаны ниже. Это требование было установлено, чтобы соответствовать потерям цинка и удовлетворить потребности ~ 98% здорового населения (2).

Возрастная группа RDA

(мг / день)

UL (мг / день)
Мужской Женский
0-6 месяцев 2 * 2 * 4
7-12 месяцев 3 3 5
1-3 года 3 3 7
4-8 лет 5 5 12
9-13 лет 8 8 23
14-18 лет 11 9 34
19-> 70 лет 11 8 40
* Рекомендация - AI (адекватное потребление)

Для требований, необходимых в предварительном gnancy / кормление грудью, пожалуйста, нажмите здесь.

Источник: Институт медицины. Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006. Цинк; С. 402-413.

Специальное примечание для веганов и вегетарианцев

Фитиновая кислота - это форма хранения минерального фосфора, содержащегося в зернах, бобовых, орехах и семенах. Из-за своей структуры фитиновая кислота влияет на способность организма усваивать определенные питательные вещества, включая цинк.В результате Институт медицины предполагает, что веганам может потребоваться на 50% больше цинка, чем невеганам. Однако исследования не смогли продемонстрировать каких-либо различий в статусе цинка между веганами и невеганами (3). Действие фитиновой кислоты можно уменьшить путем замачивания, ферментации, проращивания и закваски (4).

Сколько цинка в избытке?

Общий цинк (т.е. из пищевых добавок и ) не должен превышать 40 мг в день для взрослых в возрасте 19 лет и старше. На уровнях выше этого цинк может препятствовать усвоению меди (поскольку эти питательные вещества конкурируют за один и тот же участок абсорбции), что может привести к дефициту меди (2).

Какие продукты содержат цинк?

На растительной основе Зародыши пшеницы чашка 4.8
Тыквенные семечки чашка 2,7-4,4
Запеченная фасоль чашка 4.3
Семена конопли 3 столовые ложки 3 мг
Tempeh чашки 2,4
Чечевица чашки 1.9
Горох (нут, черноглазый, колотый) чашка 1,1-1,9
Семечки подсолнечника ¼ чашка 0,6-1,8
Тофу чашка 1,2-1,7
Животного происхождения Устрицы 75 г 24,9-59
Говядина 75 г 4-8,6
Печень 75 г 3-6
Свинина 75 г 2.0-6,5
Курица 75 г 1,3-2,2
Сыр 50 г 1,2-2,2
Источник: диетологи Канады. Пищевые источники цинка. 2017. Доступно по адресу: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Zinc.aspx.

Значения цинка указаны в мг.

Медь

Что такое медь и зачем она мне?

Как и цинк, медь является важным микроэлементом, выполняющим множество функций в организме человека.Например, медь участвует в транспортировке железа, производстве энергии и пигментации кожи, волос и глаз. Медь также содержится в мощном антиоксиданте, который останавливает повреждение клеток, вызванное свободными радикалами (5).

Дефицит меди редко наблюдается за пределами генетических мутаций, которые влияют на способность поглощать медь. Однако недоношенные / истощенные младенцы и люди с мальабсорбцией (например, болезнь Крона, целиакия, синдром короткой кишки) могут подвергаться риску развития дефицита меди.Симптомы дефицита меди включают анемию, низкое количество лейкоцитов, потерю пигментации, нарушение роста, а у младенцев - остеопороз (5).

Сколько меди мне нужно каждый день?

Потребность в меди для различных возрастных групп представлена ​​ниже. Этот уровень потребления был установлен для поддержания статуса меди и учета потерь меди, и будет удовлетворять потребности ~ 98% здорового населения (6).

Возрастная группа RDA (мг / день) UL (мг / день)
Мужской Женский
0 -6 месяцев 0.2 * 0,2 * Неизвестно
7-12 месяцев 0,22 * 0,22 * Неизвестно
1-3 года 0,34 0,34 1
4 -8 лет 0,44 0,44 3
9-13 лет 0,7 0,7 5
14-18 лет 0,89 0,89 8
19-> 70 лет 0.9 0,9 10
* Рекомендация - AI (адекватное потребление)

Чтобы узнать о требованиях, необходимых при беременности / кормлении грудью, нажмите здесь.

Источник: Институт медицины. Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006. Медь; С. 304-311.

Сколько меди слишком много?

Организм отлично справляется с регулированием содержания меди, предотвращая ее дефицит и токсичность.При высоких дозах (например, 7,5 мг в день) всасывание меди снижается, а выведение увеличивается, а при меньшем потреблении меди происходит обратное.

Тем не менее, содержание меди в продуктах питания, пищевых добавках и воде не должно превышать 10 000 мкг или 10 мг в день, поскольку это может привести к повреждению печени (5, 6).

Какие продукты содержат медь?

Растительного происхождения Кешью чашка 0,7-0,8
Тыква или семена подсолнечника чашка 0.6-0,7
Чечевица чашки 0,4-0,7
Грецкие орехи чашки 0,4-0,5
Грибы (приготовленные) ½ чашки 0,4-0,5
Фасоль чашка 0,3-0,5
Тофу ¾ чашка 0,3-0,4
Хумус чашка 0,3
Авокадо ½ фруктов 0 .1-0,5
Животного происхождения Печень 75 г 10,9-11,3
Устрицы 75 г 1,1-4,3
Омар 75 г 1,2
Краб 75 г 0,5-0,9
Козий сыр 50 г 0,3-0,4
Источник: Практические данные по питанию. Диетические источники меди [pdf].2016. Значения указаны в мг.

Какое идеальное соотношение цинка и меди?

На этот вопрос сложно ответить по нескольким причинам. Во-первых, существует разница между соотношением цинка и меди в рационе и соотношением цинка и меди в крови (или сыворотки), и именно последнее, по-видимому, более актуально для здоровья и болезней (7 ). Кроме того, довольно легко изменить соотношение цинка и меди в рационе с помощью продуктов питания или добавок, но это не обязательно приводит к сдвигу уровней цинка и меди в крови, если потребление не становится чрезмерным или не присутствует воспалительное состояние. (1,5).

Во-вторых, существуют другие питательные вещества, в первую очередь железо, которые мешают усвоению меди и цинка, тем самым изменяя соотношение цинка к меди в крови, но не в диете (1,5).

Тем не менее, общепринято рекомендовать соотношение 8-15 мг цинка на каждый 1 мг потребленной меди. Однако это соотношение кажется более важным при добавлении цинка и меди, чем при удовлетворении потребностей только с помощью диеты (7).

Практические советы по улучшению соотношения цинк / медь

  1. Удовлетворяйте потребности в железе, цинке и меди с пищей, а НЕ с добавками.

Многие люди полагаются на витаминные и минеральные добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в основных питательных веществах. Однако лучше избегать приема добавок, если не указано иное, учитывая, что питательные вещества часто абсорбируются в более высоких концентрациях из добавок и могут препятствовать усвоению других важных витаминов и минералов.

Например, многим женщинам рекомендуется принимать железо, но в высоких дозах железо может мешать усвоению цинка, тем самым изменяя соотношение цинка к меди.А при добавлении высоких доз цинка, как известно, возникает дефицит меди (хотя повышенное содержание меди, похоже, не мешает усвоению цинка, при условии, что потребление цинка является адекватным (1,5,7).

Другой вариант - стремиться обеспечить потребление железа, цинка и меди с пищей. Если вы придерживаетесь всеядной диеты, стремитесь к норме потребления, указанной выше. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете стремиться к потребление железа и цинка немного выше рекомендуемой суточной нормы (на 50-80% выше для железа и на 25-50% выше для цинка).При условии, что вы употребляете в пищу продукты, богатые как железом, так и цинком, такие как бобы, чечевица, тофу, орехи и семена, достижение этого более высокого уровня на растительной диете не должно быть проблемой.

  1. Если требуются добавки железа, рассмотрите возможность добавления цинка (и, возможно, меди).

В некоторых случаях необходима добавка железа. Если вы принимаете более 65 мг железа elementary в день, целесообразно также принимать 10-15 мг цинка, следя за тем, чтобы общее потребление не превышало 40 мг в день (1).Чтобы максимально усвоить каждое питательное вещество, принимайте их с интервалом не менее 4 часов. Всеядные животные также могут рассмотреть возможность добавления медных добавок к этому режиму, но веганам в этом нет необходимости, учитывая их относительно высокое потребление меди. Этот протокол кратко представлен на диаграмме ниже.

Не забудьте перейти на https://cronometer.com, чтобы создать бесплатную учетную запись и начать получать больше информации, которая поможет в вашем рационе уже сегодня!

Ссылки:

  1. Институт Линуса Полинга.Цинк. 2015. Доступно по адресу: http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc
  2. Институт медицины. Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006. Цинк; С. 402-413.
  3. Макфарлейн, С. Оптимизация питательных микроэлементов [PowerPoint]. 2016.
  4. Гупта Р.К., Ганголия СС, Сингх Н.К. Снижение содержания фитиновой кислоты и увеличение биодоступных микроэлементов в зерновых культурах. J Food Sci Technol. 2015; февраль; 52 (2): 676-684.Резюме доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694676
  5. Институт Линуса Полинга. Медь. 2014. Доступно по адресу: http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper
  6. Институт медицины. Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006. Медь; С. 304-311.
  7. Осредкар Дж., Сустар Н. Медь и цинк, биологическая роль и значимость дисбаланса меди / цинка. J Clinic Toxicol. 2011; S3: 001.Доступно по адресу: https://www.omicsonline.org/copper-and-zinc-biological-role-and-significance-of-copper-zincimbalance-2161-0495.S3-001.php?aid=3055

.

23 Продукты с высоким содержанием цинка для веганов и вегетарианцев

Цинк - это важное питательное вещество, необходимое организму для создания более 300 ферментов, и это самый распространенный металл в организме после железа.

Польза цинка для здоровья включает усиление иммунной функции, более быстрое заживление ран и, возможно, сокращение продолжительности симптомов простуды. Помимо этого, цинк жизненно важен для правильного функционирования человеческого организма в целом.

Дефицит цинка может привести к потере волос, импотенции, диарее, замедленному заживлению ран, ненормальному вкусу и умственной усталости.

Веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно относиться к цинку, поскольку его содержание в растительной пище ниже, чем в животной. Кроме того, количество цинка, содержащегося в овощах и других растительных продуктах, может сильно варьироваться в зависимости от содержания цинка в почве, где они были выращены.

Вредят ли фитаты абсорбции цинка?

Хотя фитаты, присутствующие в цельнозерновом хлебе, крупах и бобовых, в некоторой степени ингибируют усвоение цинка, эти продукты по-прежнему являются хорошим источником цинка.Веганы и вегетарианцы должны знать об этом и стремиться потреблять 200% дневной нормы, чтобы компенсировать биодоступность цинка.

Веганские и вегетарианские источники цинка включают обогащенные злаки, зародыши пшеницы, тофу, чечевицу, йогурт, овсянку, дикий рис, семена тыквы и молоко. Суточная норма цинка составляет 11 мг в день.

Ниже приведены 23 веганских и вегетарианских продукта с высоким содержанием цинка. Дополнительные сведения см. В статьях о орехах с высоким содержанием цинка, фруктах с высоким содержанием цинка и овощах с высоким содержанием цинка. Вы также можете составить свой собственный список, используя рейтинг питательных веществ из более чем 200 вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка.


.

Медь | Институт Линуса Полинга

1. Линдер М.С., Хазег-Азам М. Биохимия и молекулярная биология меди. Am J Clin Nutr. 1996; 63 (5): 797С-811С. (PubMed)

2. Turnlund JR. Медь. В: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, ред. Современное питание в здоровье и болезнях. 10-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 286-299.

3. Прохазка-младший. Медь. В: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Настоящие знания в области питания.10-е изд. Эймс: Уайли-Блэквелл; 2012: 540-553.

4. Прохазка-младший. Влияние ограничения содержания меди на экспрессию и функцию мультикоппероксидаз (ферроксидаз). Adv Nutr. 2011; 2 (2): 89-95. (PubMed)

5. Уауи Р., Оливарес М., Гонсалес М. Сущность меди в организме человека. Am J Clin Nutr. 1998; 67 (5 доп.): 952S-959S. (PubMed)

6. Ващенко Г., МакГилливрей RT. Мульти-оксидазы меди и метаболизм железа у человека. Питательные вещества. 2013; 5 (7): 2289-2313. (PubMed)

7.Мейер Л.А., Дурли А.П., Прохаска-младший, Харрис З.Л. Транспорт и метаболизм меди у мышей с ацерулоплазмином в норме. J Biol Chem. 2001; 276 (39): 36857-36861. (PubMed)

8. Харрис З.Л., Дурли А.П., Мэн Т.К., Гитлин Дж.Д. Направленное разрушение гена показывает важную роль церулоплазмина в оттоке клеточного железа. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1999; 96 (19): 10812-10817. (PubMed)

9. Коно С. Ацерулоплазминемия. Curr Drug Targets. 2012; 13 (9): 1190-1199. (PubMed)

10.Теккерей Э. У., Сандерсон С. О., Фокс Дж. К., Кумар Н. Перегрузка железом в печени или цирроз печени могут возникать при приобретенном дефиците меди и, вероятно, опосредованы гипоцерулоплазминемией. J Clin Gastroenterol. 2011; 45 (2): 153-158. (PubMed)

11. Харрис ЭД. Медь. В: O'Dell BL, Sunde RA, ред. Справочник по важным минералам. Нью-Йорк: Марсель Деккер, Инк; 1997: 231-273.

12. Джонсон М.А., Фишер Дж. Г., Кейс С. Е.. Является ли медь питательным антиоксидантом? Crit Rev Food Sci Nutr.1992; 32 (1): 1-31.

13. Мэтти, М. Д., Макэлви М. К., Фридман Дж. Х. Механизм транскрипции, активируемой медью: активация AP-1, а также путей передачи сигнала JNK / SAPK и p38. J Mol Biol. 2008; 383 (5): 1008-1018. (PubMed)

14. Videt-Gibou D, Belliard S, Bardou-Jacquet E, et al. Избыток железа при приобретенной ацерулоплазминемии поддается лечению добавками меди: новая форма вторичной перегрузки железом у человека? Кровь. 2009; 114 (11): 2360-2361. (PubMed)

15.Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Медь. Рекомендуемые нормы потребления витамина А, витамина К, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press; 2001: 224-257. (Национальная академия прессы)

16. Guo CH, Wang CL. Влияние добавок цинка на соотношение меди / цинка в плазме, окислительный стресс и иммунологический статус у пациентов, находящихся на гемодиализе. Int J Med Sci. 2013; 10 (1): 79-89. (PubMed)

17.Milne DB, Omaye ST. Влияние витамина С на метаболизм меди и железа у морских свинок. Int J Vitam Nutr Res. 1980; 50 (3): 301-308. (PubMed)

18. Finley EB, Cerklewski FL. Влияние добавок аскорбиновой кислоты на статус меди у молодых взрослых мужчин. Am J Clin Nutr. 1983; 37 (4): 553-556. (PubMed)

19. Джейкоб Р.А., Скала Дж. Х., Омайе С. Т., Тернлунд Дж. Р. Влияние различного потребления аскорбиновой кислоты на всасывание меди и уровни церулоплазмина у молодых мужчин. J Nutr. 1987; 117 (12): 2109-2115.(PubMed)

20. Харрис З.Л., Кломп Л.В., Гитлин Дж. Д.. Ацерулоплазминемия: наследственное нейродегенеративное заболевание с нарушением гомеостаза железа. Am J Clin Nutr. 1998; 67 (5 доп.): 972S-977S. (PubMed)

21. Бустос Р.И., Дженсен Э.Л., Руис Л.М. и др. Дефицит меди изменяет биоэнергетику клетки и вызывает слияние митохондрий за счет активации MFN2 и OPA1 в эритропоэтических клетках. Biochem Biophys Res Commun. 2013; 437 (3): 426-432. (PubMed)

22.Пелед Т., Ландау Э., Прус Э., Тревес А.Дж., Наглер А., Фибах Э. Содержание меди в клетках модулирует дифференцировку и самообновление в культурах клеток CD34 +, полученных из пуповинной крови. Br J Haematol. 2002; 116 (3): 655-661. (PubMed)

23. Lazarchick J. Последние данные об анемии и нейтропении при дефиците меди. Curr Opin Hematol. 2012; 19 (1): 58-60. (PubMed)

24. Shaw JC. Дефицит меди и неслучайные травмы. Arch Dis Child. 1988; 63 (4): 448-455. (PubMed)

25.Blackmer AB, Bailey E. Управление дефицитом меди у детей с холестатом: обзор литературы и серии случаев. Nutr Clin Pract. 2013; 28 (1): 75-86. (PubMed)

26. Бест К., Маккой К., Джемма С., Дисильвестро РА. Активность ферментов меди при муковисцидозе до и после приема добавок меди плюс или минус цинк. Обмен веществ. 2004; 53 (1): 37-41. (PubMed)

27. Роуин Дж., Льюис С.Л. Миелоневропатия, вызванная дефицитом меди, и панцитопения, вызванные чрезмерным употреблением добавок цинка.J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2005; 76 (5): 750-751. (PubMed)

28. Nations SP, Boyer PJ, Love LA, et al. Крем для зубных протезов: необычный источник избыточного цинка, приводящий к гипокупримии и неврологическим заболеваниям. Неврология. 2008; 71 (9): 639-643. (PubMed)

29. Продан К.И., Боттомли СС, Голландия Н.Р., Линд С.Е. Рецидивирующая гипокупремическая миелопатия, требующая перорального замещения высоких доз меди. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2006; 77 (9): 1092-1093. (PubMed)

30. Кумар Н., Гросс Дж. Б., мл.Мутация в гене ATP7A не может быть причиной гипокуприемии при миелопатии, вызванной дефицитом меди. Postgrad Med J. 2006; 82 (968): 416. (PubMed)

31. Tumer Z. Обзор и обновление мутаций ATP7A, ведущих к болезни Менкеса и синдрому затылочного рога. Хум Мутат. 2013; 34 (3): 417-429. (PubMed)

32. Кодама Х., Фудзисава С., Бхадхпрасит В. Унаследованные нарушения транспорта меди: биохимические механизмы, диагностика и лечение. Curr Drug Metab. 2012; 13 (3): 237-250.(PubMed)

33. Fox PL, Mazumder B., Ehrenwald E, Mukhopadhyay CK. Церулоплазмин и сердечно-сосудистые заболевания. Free Radic Biol Med. 2000; 28 (12): 1735-1744. (PubMed)

34. Джонс А.А., ДиСильвестро Р.А., Коулман М., Вагнер Т.Л. Добавки меди для взрослых мужчин: влияние на активность ферментов меди в крови и индикаторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Обмен веществ. 1997; 46 (12): 1380-1383. (PubMed)

35. Ford ES. Концентрация меди в сыворотке и ишемическая болезнь сердца среди взрослых в США.Am J Epidemiol. 2000; 151 (12): 1182-1188. (PubMed)

36. Малек Ф., Жиресова Е., Дохналова А., Копривова Х., Спейсек Р. Сывороточная медь как маркер воспаления при прогнозировании краткосрочного исхода у пациентов с хронической сердечной недостаточностью высокого риска. Int J Cardiol. 2006; 113 (2): e51-53. (PubMed)

37. Леоне Н., Курбон Д., Дусиметьер П., Зурейк М. Цинк, медь и магний и риски общей смертности, рака и сердечно-сосудистой смертности. Эпидемиология. 2006; 17 (3): 308-314. (PubMed)

38.Косар Ф., Сахин И., Ацикгоз Н., Аксой Ю., Кучукбай З., Чехрели С. Значение статуса микроэлементов в сыворотке крови у пациентов с ревматической болезнью сердца: проспективное исследование. Biol Trace Elem Res. 2005; 107 (1): 1-10. (PubMed)

39. Бертинато Дж., Зузулас А. Соображения при разработке биомаркеров статуса меди. J AOAC Int. 2009; 92 (5): 1541-1550. (PubMed)

40. Клевай Л.М. Сердечно-сосудистые заболевания от дефицита меди - история. J Nutr. 2000; 130 (2S Доп.): 489S-492S.(PubMed)

41. Mielcarz G, Howard AN, Mielcarz B, et al. Лейкоцитарная медь, маркер статуса медного тела, низка при ишемической болезни сердца. J Trace Elem Med Biol. 2001; 15 (1): 31-35. (PubMed)

42. Родственник Г.Д., Ховард А.Н., Стоун Д.Л., Маллинз П.А. Исследования медного статуса и атеросклероза. Biochem Soc Trans. 1990; 18 (6): 1186-1188. (PubMed)

43. Wang XL, Adachi T, Sim AS, Wilcken DE. Уровни внеклеточной супероксиддисмутазы в плазме у австралийского населения с ишемической болезнью сердца.Артериосклер Thromb Vasc Biol. 1998; 18 (12): 1915-1921. (PubMed)

44. Клевай Л.М. Отсутствие рекомендованного количества меди в рационе может быть опасным для вашего здоровья. J Am Coll Nutr. 1998; 17 (4): 322-326. (PubMed)

45. Милн Д. Б., Нильсен Ф. Х. Влияние диеты с низким содержанием меди на показатели статуса меди у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr. 1996; 63 (3): 358-364. (PubMed)

46. ​​Медейрос Д.М., Милтон А., Брюнетт Э., Стейси Л. Влияние добавок меди на показатели статуса меди и холестерина в сыворотке у взрослых мужчин.Biol Trace Elem Res. 1991; 30 (1): 19-35. (PubMed)

47. ДиСильвестро Р.А., Джозеф Э.Л., Чжан В., Раймо А.Е., Ким Ю.М. Рандомизированное испытание влияния добавок меди на активность ферментов меди в крови и параметры, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Обмен веществ. 2012; 61 (9): 1242-1246. (PubMed)

48. Терли Э., МакКаун А., Бонэм М.П. и др. Добавление меди в организм человека не влияет на восприимчивость липопротеинов низкой плотности к индуцированному in vitro окислению (проект FOODCUE).Free Radic Biol Med. 2000; 29 (11): 1129-1134. (PubMed)

49. Rock E, Mazur A, O'Connor JM, Bonham MP, Rayssiguier Y, Strain JJ. Влияние добавок меди на окисляемость красных кровяных телец и антиоксиданты плазмы у здоровых добровольцев среднего возраста. Free Radic Biol Med. 2000; 28 (3): 324-329. (PubMed)

50. Мансур М.А., Бергмарк С., Хасуэлл С.Дж. и др. Корреляция между общим гомоцистеином плазмы и медью у пациентов с заболеваниями периферических сосудов. Clin Chem.2000; 46 (3): 385-391. (PubMed)

51. Челик С., Басту Е., Абали Р. и др. Связь между медью, гомоцистеином и ранним сосудистым заболеванием у худых женщин с синдромом поликистозных яичников. Гинекол Эндокринол. 2013; 29 (5): 488-491. (PubMed)

52. Герхард GT, Duell PB. Гомоцистеин и атеросклероз. Curr Opin Lipidol. 1999; 10 (5): 417-428. (PubMed)

53. Emsley AM, Jeremy JY, Gomes GN, Angelini GD, Plane F. Исследование ингибирующих эффектов гомоцистеина и меди на опосредованное оксидом азота расслабление изолированной аорты крысы.Br J Pharmacol. 1999; 126 (4): 1034-1040. (PubMed)

54. Shukla N, Angelini GD, Jeremy JY. Взаимодействие гомоцистеина и меди на ангиогенез в изолированной подкожной вене свиньи. Ann Thorac Surg. 2007; 84 (1): 43-49. (PubMed)

55. Утус Е.О., Ривз П.Г., Саари Дж. Т.. Дефицит меди снижает уровень гомоцистеина в плазме крови крыс. J Nutr. 2007; 137 (6): 1370-1374. (PubMed)

56. Wei H, Zhang WJ, McMillen TS, Leboeuf RC, Frei B. Хелатирование меди тетратиомолибдатом ингибирует сосудистое воспаление и развитие атеросклеротических поражений у мышей с дефицитом аполипопротеина E.Атеросклероз. 2012; 223 (2): 306-313. (PubMed)

57. Failla ML, Hopkins RG. Является ли низкий уровень меди иммунодепрессивным? Nutr Rev.1998; 56 (1, часть 2): S59-64.

58. Персиваль СС. Медь и иммунитет. Am J Clin Nutr. 1998; 67 (5 доп.): 1064S-1068S. (PubMed)

59. Heresi G, Castillo-Duran C, Munoz C, Arevalo M, Schlesinger L. Фагоцитоз и уровни иммуноглобулинов у детей с гипокупремией. Nutr Res. 1985; 5: 1327-1334.

60. Келли Д.С., Дауду П.А., Тейлор П.С., Макки Б.Э., Тернлунд-младший.Влияние диет с низким содержанием меди на иммунный ответ человека. Am J Clin Nutr. 1995; 62 (2): 412-416. (PubMed)

61. Hodgkinson V, Petris MJ. Гомеостаз меди на границе "хозяин-патоген". J Biol Chem. 2012; 287 (17): 13549-13555. (PubMed)

62. Лукер А.С., Мелтон Л.Дж., 3-й, Харрис Т.Б., Борруд Л.Г., Шеперд Дж. А.. Распространенность и тенденции низкой плотности бедренной кости среди пожилых людей в США: NHANES 2005-2006 гг. По сравнению с NHANES III. J Bone Miner Res. 2010; 25 (1): 64-71. (PubMed)

63.Тийдус П.М., Лоу Д.А., Браун М. Замена эстрогена и скелетные мышцы: механизмы и здоровье населения. J Appl Physiol. 2013; 115 (5): 569-578. (PubMed)

64. Cauley JA. Влияние остеопороза на общественное здравоохранение. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013; 68 (10): 1243-1251. (PubMed)

65. Канумакала С., Боне А., Захарин М. Лечение памидронатом улучшает минеральную плотность костей у детей с болезнью Менкеса. J Inherit Metab Dis. 2002; 25 (5): 391-398. (PubMed)

66.Marquardt ML, Done SL, Sandrock M, Berdon WE, Feldman KW. Дефицит меди проявляется в виде метаболического заболевания костей у младенцев с крайне низким весом при рождении и коротким кишечником. Педиатрия. 2012; 130 (3): e695-698. (PubMed)

67. Бейкер А., Харви Л., Маяск-Ньюман Г., Фэйрвезер-Тейт С., Флинн А., Кэшман К. Влияние диетического потребления меди на биохимические маркеры метаболизма костей у здоровых взрослых мужчин. Eur J Clin Nutr. 1999; 53 (5): 408-412. (PubMed)

68. Бейкер А., Терли Э., Бонэм М. П. и др.Отсутствие влияния добавок меди на биохимические маркеры метаболизма костей у здоровых взрослых. Br J Nutr. 1999; 82 (4): 283-290. (PubMed)

69. Кэшман К.Д., Бейкер А., Джинти Ф. и др. Отсутствие влияния добавок меди на биохимические маркеры метаболизма костей у здоровых молодых взрослых женщин, несмотря на очевидное улучшение статуса меди. Eur J Clin Nutr. 2001; 55 (7): 525-531. (PubMed)

70. Конлан Д., Корула Р., Таллентайр Д. Уровни меди в сыворотке у пожилых пациентов с переломами шейки бедра.Возраст Старение. 1990; 19 (3): 212-214. (PubMed)

71. Мутлу М., Аргун М., Килич Э., Сараймен Р., Язар С. Статус магния, цинка и меди у женщин с остеопорозом, остеопенией и нормальных женщин в постменопаузе. J Int Med Res. 2007; 35 (5): 692-695. (PubMed)

72. Итон-Эванс Дж., Меллврат Э.М., Джексон В.Е., Маккартни Х., Штамм Дж. Дж. Добавки меди и поддержание минеральной плотности костей у женщин среднего возраста. J Trace Elem Exp Med. 1996; 9: 87-94.

73. Strause L, Saltman P, Smith KT, Bracker M, Andon MB.Потеря костной массы позвоночника у женщин в постменопаузе с добавлением кальция и микроэлементов. J Nutr. 1994; 124 (7): 1060-1064. (PubMed)

74. Нильсен Ф.Х., Лукаски Х.С., Джонсон Л.К., Рогхед З.К. Сообщается, что потребление цинка, но не меди, влияет на плотность костей всего тела, содержание минералов и реакцию Т-балла на добавки цинка и меди у здоровых женщин в постменопаузе. Br J Nutr. 2011; 106 (12): 1872-1879. (PubMed)

75. Сидиропулу-Хатцигианнис С., Куртиду М., Цаликис Л.Влияние остеопороза на состояние пародонта, альвеолярную кость и ортодонтическое движение зубов. Обзор литературы. J Int Acad Periodontol. 2007; 9 (3): 77-84. (PubMed)

76. Дарси Дж., Хорнер К., Уолш Т., Саузерн Х., Марьянович Э. Дж., Девлин Х. Потеря зуба и остеопороз: для оценки связи между статусом остеопороза и количеством зубов. Бр Дент Дж. 2013; 214 (4): E10. (PubMed)

77. Серпинская Т., Константинович Дж., Оривал К., Голебевска М., Шмитковски М. Дефицит меди как потенциальный патогенный фактор снижения минеральной плотности костной ткани и сильного износа зубов.Osteoporos Int. 2013 [Epub перед печатью]. (PubMed)

78. Сквитти Р., Барбати Дж., Росси Л. и др. Избыток нецерулоплазмина в сыворотке меди при БА коррелирует с MMSE, [β] -амилоидом в ЦСЖ и h-τ. Неврология. 2006; 67 (1): 76-82. (PubMed)

79. Arnal N, Cristalli DO, de Alaniz MJ, Marra CA. Клиническая применимость определения меди, церулоплазмина и металлотионеина в плазме у людей с нейродегенеративными заболеваниями и их родственников первой степени родства. Brain Res. 2010; 1319: 118-130.(PubMed)

80. Вентрилья М., Букосси С., Панетта В., Сквитти Р. Медь в болезни Альцгеймера: метаанализ исследований сыворотки, плазмы и спинномозговой жидкости. J. Alzheimers Dis. 2012; 30 (4): 981-984. (PubMed)

81. Brewer GJ. Избыток меди, дефицит цинка и потеря когнитивных функций при болезни Альцгеймера. Биофакторы. 2012; 38 (2): 107-113. (PubMed)

82. Сквитти Р., Полиманти Р. Фенотип меди при болезни Альцгеймера: рассечение пути. Am J Neurodegener Dis.2013; 2 (2): 46-56. (PubMed)

83. Сквитти Р., Полиманти Р. Гипотеза об отсутствии наследственности спорадической болезни Альцгеймера: ген ATP7B как потенциальная гавань для редких вариантов. J. Alzheimers Dis. 2012; 29 (3): 493-501. (PubMed)

84. Sparks DL, Schreurs BG. Незначительные количества меди в воде вызывают образование β-амилоидных бляшек и нарушение обучаемости на кроличьей модели болезни Альцгеймера. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2003; 100 (19): 11065-11069. (PubMed)

85.Китадзава М., Ченг Д., Лаферла FM. Хроническое воздействие меди обостряет патологию как амилоида, так и тау-белка и выборочно нарушает регуляцию cdk5 в мышиной модели AD. J Neurochem. 2009; 108 (6): 1550-1560. (PubMed)

86. Моррис М.К., Эванс Д.А., Тангни С.С. и др. Диетическая медь и высокое потребление насыщенных и трансжиров, связанных со снижением когнитивных функций. Arch Neurol. 2006; 63 (8): 1085-1088. (PubMed)

87. Кесслер Х., Пайонк Ф.Г., Бах Д. и др. Влияние потребления меди на параметры спинномозговой жидкости у пациентов с легкой формой болезни Альцгеймера: пилотная фаза 2 клинических испытаний.J Neural Transm. 2008; 115 (12): 1651-1659. (PubMed)

88. Кесслер Х., Байер Т.А., Бах Д. и др. Потребление меди не влияет на познавательные способности у пациентов с болезнью Альцгеймера легкой степени: пилотная фаза 2 клинических испытаний. J Neural Transm. 2008; 115 (8): 1181-1187. (PubMed)

89. Скьорриндж Т., Моллер Л.Б., Моос Т. Нарушение взаимосвязанных механизмов гомеостаза железа и меди в головном мозге вносит свой вклад в патогенез нейродегенеративных расстройств. Front Pharmacol. 2012; 3: 169.(PubMed)

90. Акацу Х., Хори А., Ямамото Т. и др. Аномалии переходных металлов при прогрессирующем деменции. Биометаллы. 2012; 25 (2): 337-350. (PubMed)

91. Мариани С., Вентрилья М., Симонелли И. и др. Fe и Cu не различаются при болезни Паркинсона: исследование репликации плюс метаанализ. Neurobiol Aging. 2013; 34 (2): 632-633. (PubMed)

92. Хендлер СС, Рорвик Д.Р., ред. PDR для пищевых добавок. Montvale: Медицинская Экономическая Компания, Инк; 2001 г.

93. Бремнер И. Проявления избытка меди. Am J Clin Nutr. 1998; 67 (5 доп.): 1069S-1073S. (PubMed)

94. Фитцджеральд DJ. Рекомендации по безопасности содержания меди в воде. Am J Clin Nutr. 1998; 67 (5 доп.): 1098S-1102S. (PubMed)

95. Turnlund JR, Jacob RA, Keen CL, et al. Долгосрочное высокое потребление меди: влияние на показатели статуса меди, антиоксидантный статус и иммунную функцию у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (6): 1037-1044. (PubMed)

96.Тернлунд Дж. Р., Киз В. Р., Ким С. К., Домек Дж. М.. Долгосрочное высокое потребление меди: влияние на абсорбцию, удержание и гомеостаз меди у мужчин. Am J Clin Nutr. 2005; 81 (4): 822-828. (PubMed)

97. Вуд Р.Дж., Сутер П.М., Рассел Р.М. Минеральные потребности пожилых людей. Am J Clin Nutr. 1995; 62 (3): 493-505. (PubMed)

.

Типы, преимущества, дозировка и побочные эффекты

Цинк является важным микронутриентом, который имеет решающее значение почти для каждого аспекта вашего здоровья.

По содержанию микроэлементов в организме он уступает только железу (1).

Добавки цинка, доступные во многих различных формах, часто используются для лечения множества заболеваний.

Исследования показывают, что этот минерал может усиливать иммунную функцию, стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кожи, глаз и сердца.

В этой статье рассматриваются типы, преимущества, рекомендации по дозировке и потенциальные побочные эффекты добавок цинка.

Типы добавок цинка

Выбирая добавку цинка, вы, вероятно, заметите, что существует много различных типов добавок.

Эти различные формы цинка по-разному влияют на здоровье.

Вот некоторые из них, которые вы можете найти на рынке:

  • Глюконат цинка: Как одна из наиболее распространенных форм цинка, отпускаемых без рецепта, глюконат цинка часто используется в средствах от простуды, таких как леденцы и назальные таблетки. спреи (2).
  • Ацетат цинка: Как и глюконат цинка, ацетат цинка часто добавляют в леденцы от простуды, чтобы уменьшить симптомы и ускорить выздоровление (3).
  • Сульфат цинка: Было показано, что сульфат цинка не только помогает предотвратить дефицит цинка, но и снижает тяжесть акне (4).
  • Пиколинат цинка: Некоторые исследования показывают, что ваше тело может усваивать эту форму лучше, чем другие типы цинка, включая глюконат цинка и цитрат цинка (5).
  • Оротат цинка: Эта форма связана с оротовой кислотой и является одним из наиболее распространенных типов добавок цинка на рынке (6).
  • Цитрат цинка: Одно исследование показало, что этот тип цинковой добавки так же хорошо усваивается, как глюконат цинка, но имеет менее горький и более привлекательный вкус (7).

Поскольку это одна из наиболее широко доступных и экономически эффективных форм цинка, глюконат цинка может быть хорошим вариантом, чтобы помочь увеличить потребление без ущерба для вашего банка.

Однако, если вы можете инвестировать немного больше, пиколинат цинка может лучше усваиваться.

Доступен в форме капсул, таблеток и лепешек, существует множество вариантов получения суточной дозы цинка - независимо от того, какой тип вы выберете.

Однако имейте в виду, что спреи для носа, содержащие цинк, связаны с потерей запаха, и их следует избегать (8, 9).

Резюме

Существует несколько форм добавок цинка, которые уникальным образом влияют на ваше здоровье.Обычно они выпускаются в форме капсул, таблеток и лепешек. Следует избегать использования назальных спреев, содержащих цинк.

Возможные преимущества

Цинк жизненно важен для многих аспектов здоровья и связан с целым рядом преимуществ.

Может улучшить иммунную функцию.

Многие отпускаемые без рецепта лекарства и натуральные средства содержат цинк из-за его способности повышать иммунную функцию и бороться с воспалениями.

Один обзор семи исследований показал, что цинковые леденцы, содержащие 80–92 мг цинка, могут сократить продолжительность простуды до 33% (10).

Цинк также может действовать как антиоксидант, помогая уменьшить воспаление и защищая от хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и диабет (11, 12).

Одно исследование с участием 50 пожилых людей показало, что прием 45 мг глюконата цинка в течение одного года снижает несколько маркеров воспаления и снижает частоту инфекций (13).

Может способствовать контролю уровня сахара в крови

Цинк хорошо известен своей ролью в контроле уровня сахара в крови и секреции инсулина. Инсулин - это гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в ткани (14).

Некоторые исследования показывают, что цинк может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и улучшить чувствительность вашего организма к инсулину.

В одном обзоре сообщается, что добавки с цинком эффективны для улучшения как краткосрочного, так и долгосрочного контроля сахара в крови у людей с диабетом (15).

Другие исследования показывают, что цинк может помочь снизить инсулинорезистентность, что может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин для поддержания нормального уровня сахара в крови (16, 17).

Помогает бороться с прыщами

Добавки цинка часто используются для улучшения здоровья кожи и лечения распространенных кожных заболеваний, таких как прыщи (18).

Было доказано, что сульфат цинка особенно полезен для уменьшения симптомов тяжелых форм акне (4).

Трехмесячное исследование с участием 332 человек показало, что прием 30 мг элементарного цинка - термин, который относится к фактическому количеству цинка, содержащемуся в добавке, - был эффективным при лечении воспалительных угрей (19).

Добавки цинка также часто отдают предпочтение перед другими методами лечения, поскольку они недорогие, эффективные и вызывают гораздо меньше побочных эффектов (18).

Может улучшить здоровье сердца

Сердечные заболевания - серьезная проблема, на которую приходится примерно 33% смертей во всем мире (20).

Некоторые исследования показывают, что прием цинка может улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний и даже снизить уровень триглицеридов и холестерина.

Обзор 24 исследований показал, что добавки с цинком помогают снизить уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, а также триглицеридов в крови, что потенциально может помочь в предотвращении сердечных заболеваний (21).

Кроме того, одно исследование с участием 40 молодых женщин показало, что более высокое потребление цинка связано с более низким уровнем систолического артериального давления (верхнее число в показаниях) (22).

Однако исследования, оценивающие влияние добавок на артериальное давление, ограничены (22).

Другие исследования показывают, что низкие уровни цинка в сыворотке могут быть связаны с более высоким риском ишемической болезни сердца, но результаты остаются неубедительными (23).

Замедляет дегенерацию желтого пятна

Дегенерация желтого пятна - распространенное заболевание глаз и одна из основных причин потери зрения во всем мире (24).

Добавки цинка часто используются для замедления прогрессирования возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) и защиты от потери зрения и слепоты.

Одно исследование с участием 72 человек с AMD показало, что ежедневный прием 50 мг сульфата цинка в течение трех месяцев замедлял прогрессирование заболевания (25).

Аналогичным образом, в другом обзоре 10 исследований сообщается, что добавление цинка эффективно снижает риск прогрессирования до выраженной дегенерации желтого пятна (26).

Тем не менее, другие исследования в обзоре показали, что добавки цинка сами по себе не могут привести к значительному улучшению зрения и должны сочетаться с другими вариантами лечения для достижения максимальных результатов (26).

Основные преимущества цинка

Резюме

Цинк может уменьшить продолжительность симптомов простуды, поддерживать контроль уровня сахара в крови, улучшить тяжелые и воспалительные акне, снизить риск сердечных заболеваний и замедлить прогрессирование дегенерации желтого пятна.

Дозировка

Сколько цинка вы должны принимать в день, зависит от типа, поскольку каждая добавка содержит разное количество элементарного цинка.

Например, сульфат цинка состоит примерно на 23% из элементарного цинка, поэтому 220 мг сульфата цинка соответствует примерно 50 мг цинка (27).

Это количество обычно указано на этикетке вашей добавки, что позволяет легко определить, сколько вам следует принимать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Для взрослых рекомендуемая суточная доза обычно составляет 15–30 мг элементарного цинка (4, 28).

Более высокие дозы использовались для лечения определенных состояний, включая угри, диарею и респираторные инфекции.

Однако из-за потенциальных побочных эффектов, связанных с избыточным потреблением цинка, лучше не превышать верхний предел в 40 мг в день - если только под наблюдением врача (27).

Резюме

Различные добавки цинка содержат различные концентрации элементарного цинка. Рекомендуемая доза для ежедневных добавок составляет 15–30 мг.

Безопасность и побочные эффекты

При правильном применении добавки цинка могут быть безопасным и эффективным способом увеличения потребления цинка и улучшения некоторых аспектов вашего здоровья.

Однако они были связаны с побочными эффектами, включая тошноту, рвоту, диарею и боль в желудке (29, 30).

Более 40 мг элементарного цинка в день может вызвать симптомы гриппа, такие как лихорадка, кашель, головная боль и усталость (31).

Цинк также может влиять на способность вашего организма усваивать медь, что со временем может привести к дефициту этого ключевого минерала (32).

Кроме того, было показано, что добавки цинка мешают абсорбции некоторых антибиотиков, снижая их эффективность при одновременном приеме (27).

Чтобы снизить риск побочных эффектов, придерживайтесь рекомендованной дозировки и избегайте превышения допустимого верхнего предела в 40 мг в день - если только под наблюдением врача.

Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты после приема добавок цинка, уменьшите дозировку и проконсультируйтесь с лечащим врачом, если симптомы не исчезнут.

Резюме

Цинк может вызывать отрицательные побочные эффекты, включая проблемы с пищеварением и симптомы гриппа. Это также может препятствовать усвоению меди и снизить эффективность некоторых антибиотиков.

Итог

Цинк - это минерал, необходимый для многих аспектов здоровья.

Ежедневный прием 15–30 мг элементарного цинка может улучшить иммунитет, уровень сахара в крови, а также здоровье глаз, сердца и кожи. Обязательно не превышайте верхний предел в 40 мг.

Побочные эффекты цинка включают проблемы с пищеварением, симптомы гриппа, а также снижение абсорбции меди и эффективности антибиотиков.

Пищевые добавки с цинком широко доступны в Интернете, в местном магазине товаров для здоровья или в аптеке.

Кроме того, если вы хотите попробовать увеличить потребление цинка с помощью своего рациона, многие продукты богаты этим минералом, например орехи, семена, бобовые, мясо, морепродукты и молочные продукты.

.

Смотрите также