Что такое витамин е и в каких продуктах

в каких продуктах содержится. И многое другое

Сбалансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.

Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?

Витамин Е. Немного истории

Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.

Свойства и функции токоферола (витамина Е)

Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.

Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.

Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.

Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.

Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.

Симптомы и последствия гиповитаминоза

Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:

• Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
• Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
• Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
• Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
• Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.

Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!

Возможность гипервитаминоза витамина E

Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.

Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.

Продукты, содержащие витамин E

Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.

Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.

Составляем рацион, богатый витамином E

Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).

Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!

20 продуктов с высоким содержанием витамина E

Витамин E - это обычное питательное вещество, которое содержится в большинстве пищевых продуктов. Некоторые продукты, в том числе растительные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.

1. Масло зародышей пшеницы - 135% СН на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% СН)

100 граммов: 149 мг (996% СН)

2. Семена подсолнечника - 66% СН на порцию

1 унция: 10 мг (66% СН)

100 граммов: 35 мг (234% СН)

3. Миндаль - 48% СН на порцию

1 унция: 7.3 мг (48% DV)

100 грамм: 26 мг (171% DV)

4. Масло лесного ореха - 43% DV на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)

100 граммов: 47 мг (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV на порцию

Половина фрукта: 5,9 мг (39% DV)

100 граммов: 2,1 мг (14% DV)

6. Подсолнечное масло - 37 % СН на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% СН)

100 грамм: 41 мг (274% СН)

7. Миндальное масло - 36% СН на порцию

1 столовая ложка: 5.3 мг (36% DV)

100 граммов: 39 мг (261% DV)

8. Фундук - 28% DV на порцию

1 унция: 4,3 мг (28% DV)

100 граммов: 15 мг ( 100% СН)

9. Морское ушко - 23% СН на порцию

3 унции: 3,4 мг (23% СН)

100 граммов: 4,0 мг (27% СН)

10. Кедровые орехи - 18% СН на порция

1 унция: 2,7 мг (18% СН)

100 грамм: 9,3 мг (62% СН)

11. Гусиное мясо - 16% СН на порцию

1 чашка: 2.4 мг (16% СН)

100 грамм: 1,7 мг (12% СН)

12. Арахис - 16% СН на порцию

1 унция: 2,4 мг (16% СН)

100 граммов: 8,3 мг ( 56% СН)

13. Атлантический лосось - 14% СН на порцию

Половина филе: 2,0 мг (14% СН)

100 граммов: 1,1 мг (8% СН)

14. Авокадо - 14% СН на порцию

Половина фрукта: 2,1 мг (14% СН)

100 граммов: 2,1 мг (14% СН)

15. Радужная форель - 13% СН на порцию

1 филе: 2.0 мг (13% СН)

100 граммов: 2,8 мг (19% СН)

16. Красный сладкий перец (сырой) - 13% СН на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13% СН)

100 грамм: 1,6 мг (11% СН)

17. Бразильские орехи - 11% СН на порцию

1 унция: 1,6 мг (11% СН)

100 грамм: 5,7 мг (38% СН)

18. Манго - 10% СН на порцию

Половина фрукта: 1,5 мг (10% СН)

100 грамм: 0,9 мг (6% СН)

19. Зелень репы (сырая) - 10% СН на порцию

1 чашка: 1.6 мг (10% DV)

100 граммов: 2,9 мг (19% DV)

20. Киви - 7% DV на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7% DV)

100 граммов: 1,5 мг (10% СН)

10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина E

Витамин E - это жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.

Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи полагают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.

Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество витамина естественным образом с пищей.

Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат больше всего витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, несколько фруктов и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.

В настоящее время многие производители обогащают зерновые и заменители пищи витамином Е.

Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится много витамина Е, так как а также о пользе для здоровья этого необходимого витамина.

Семечки подсолнечника - отличная закуска. Люди также могут посыпать ими йогурт, овсянку или салат.Порция семян подсолнечника в 100 граммов (г) содержит 35,17 миллиграмма (мг) витамина Е.

Семена подсолнечника содержат множество питательных веществ и могут помочь человеку получить достаточно клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. Порция 100 г содержит:

На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в хлопья и выпечку или выпить миндальное молоко.

Миндаль также содержит:

• 21,15 г белка
• 12.5 г клетчатки
• 733 мг калия
• 270 мг магния

Арахис - популярная закуска. В 100 г жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.

Люди должны покупать простой жареный арахис, а не орехи с добавлением соли и ароматизаторов.

Порция того же размера также содержит:

• 24,35 г белка
• 8,4 г клетчатки
• 634 мг калия
• 14,355 мг ниацина

Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя, помимо жира и калорий, большинство не содержат еще немного пищи.

Столовая ложка следующих масел содержит:

Авокадо - универсальный фрукт, который содержит очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.

Порция того же размера также содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.

Порция сырого шпината в 100 г содержит 2,03 мг витамина Е.

Эта же порция также содержит:

• 9377 международных единиц (МЕ) витамина А
• 28.1 мг витамина C
• 2,2 г клетчатки
• 558 мг калия

Швейцарский мангольд - это темно-зеленый листовой овощ, который содержит 1,89 мг витамина E в порции 100 г.

Как и многие другие листовые овощи, мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:

• 6116 МЕ витамина A
• 81 мг магния
• 30 мг витамина C
• 1,80 мг железа
• 379 мг калия
• 1,6 г волокно

Мускатная тыква - вкусный овощ, который часто добавляют во многие осенние и зимние блюда.В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.

Порция того же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:

• 11155 МЕ витамин A
• 15,1 мг витамина C
• 3,2 г клетчатки
• 284 мг калия

Хотя многие люди знакомы с вкус свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья. Свекольную зелень можно использовать в салатах или обжаривать в масле.

Порция вареной зелени свеклы в 100 г содержит 1,81 мг витамина Е.

Зелень свеклы содержит множество дополнительных питательных веществ, в том числе:

• 7654 МЕ витамина А
• 24,9 мг витамина С
• 909 мг калия
• 2,9 г клетчатка
• 1,90 мг железо
• 114 мг кальций

Витамин Е является антиоксидантом, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.

Свободные радикалы - это высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном.Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.

Свободные радикалы также могут попадать в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды, солнечный свет или дым.

Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс, который вызывает повреждение клеток и старение. Пока что исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:

Исследователи считают, что антиоксиданты, включая витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их эффекты, давая им электрон и делая их менее реактивными.

Согласно исследованию 2015 года, витамин Е может также улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждение кожи свободными радикалами.

Витамин Е не только является антиоксидантом, но и помогает поддерживать иммунную систему.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может увеличивать экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.

Витамин E - это жирорастворимый витамин, поэтому люди должны обязательно употреблять продукты, богатые витамином E, с жиром для улучшения усвоения.

Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от возраста человека:

Витамин Е - мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

Получение достаточного количества витамина Е также может помочь снизить риск ряда состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.

Исследования, однако, не подтверждают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Еда - лучший источник витамина Е.

Многие продукты содержат витамин Е, но орехи, семена и некоторые масла, как правило, имеют самый высокий уровень. Любой, кого беспокоит уровень витамина Е, может поговорить с врачом или диетологом об увеличении его потребления.

24 лучших продукта, богатых витамином Е, которые вы должны включить в свой рацион

Хотя об этом не часто говорят, витамин Е так же важен, как и любое другое питательное вещество. Но большинство из нас, вероятно, забыли об этом. И мы также не очень осведомлены о продуктах, богатых витамином Е, верно? Вот почему у нас есть этот пост.

Вы можете увеличить потребление витамина E, внеся несколько незначительных изменений в свой рацион. И самая важная корректировка - это включение продуктов, о которых мы будем говорить в вашем рационе.

Содержание

Что такое витамин Е? Почему это важно?

Этот витамин представляет собой группу соединений, в которую входят токоферолы и токотриенолы - эти два составляют множество различных форм витамина Е. Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е борется со свободными радикалами и способствует общему здоровью.

Витамин Е выполняет множество функций - помимо действия как жирорастворимый антиоксидант, он также регулирует активность ферментов и играет роль в росте гладких мышц.Витамин также влияет на экспрессию генов и способствует здоровью глаз и неврологии.

Витамин Е поступает из различных пищевых источников, наиболее распространенными из которых являются масла (зародыши пшеницы, миндаль, подсолнечник и т. Д.) - мы обсудим их в этом посте.

А теперь мы подошли к самой сделке. лучшие источники витамина Е - повседневные продукты, богатые витамином Е.

Вернуться к TOC

Какие продукты, богатые витамином Е, являются лучшими?

Ознакомьтесь со списком продуктов с высоким содержанием витамина Е:

• Масло зародышей пшеницы
• Миндаль
• Авокадо
• Семечки подсолнечника
• Шпинат
• Арахисовое масло
• Фундук
• Кедровые орехи
• Сушеные абрикосы
• Киви

1.Масло зародышей пшеницы

• Размер порции - 218 граммов
• Витамин E - 326 миллиграммов
• DV% - 1628%

Все растительные масла богаты витамином E, в том числе масло зародышей пшеницы имеет самое высокое содержание. Другие растительные масла, богатые витамином Е, включают подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое масла. Вы можете купить масла холодного отжима, нерафинированные и органические.

Как включить в свой рацион

Эти масла идеально подходят для приготовления пищи.

2. Миндаль

• Размер порции - 95 граммов
• Витамин E - 24,9 миллиграмма
• DV% - 125%

Когда мы думаем о витамине E, мы думаем о миндаль. Они являются одними из самых богатых природных источников этого витамина. Миндаль богат клетчаткой, которая помогает пищеварению и предотвращает любые проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Хотя всегда рекомендуется употреблять сырой миндаль, вы также можете употреблять миндальное масло или миндальное молоко.

3. Арахисовое масло (гладкий стиль)

• Размер порции - 258 г
• Витамин Е - 23,2 мг
• DV% - 116%

Арахисовое масло немного калорийно также содержит клетчатку, которая помогает похудеть. Арахисовое масло также богато магнием, который помогает строить кости. Он также содержит хороший жир.

Как включить в свой рацион

Вы можете нанести арахисовое масло на цельнозерновой хлеб и съесть его на завтрак.Но если вы избегаете злаков или глютена, вы можете нанести ореховое масло на фруктовые или сельдерейные палочки. Также можно взять крекеры на основе орехов.

4. Фундук

• Размер порции - 115 грамм
• Витамин E - 17,3 миллиграмма
• DV% - 86%

Фундук также богат витамином B и фолиевой кислотой. Первые помогают клеточному и энергетическому обмену, а вторые помогают синтезу и восстановлению ДНК. Орехи также являются богатым источником магния, кальция и калия.

Как включить в свой рацион

Фундук можно добавлять в салаты и выпечку.

5. Семечки подсолнечника

• Размер порции - 46 граммов
• Витамин E - 15,3 миллиграмма
• DV% - 76%

Семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е. Они также помогают предотвратить болезни сердца и рак - из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Как включить в свой рацион

Можно употреблять семена в качестве закуски или украшать салаты и супы.

6. ​​Кедровые орехи

• Размер порции - 135 грамм
• Витамин E - 12,6 миллиграмма
• DV% - 63%

Питательные вещества в кедровых орехах также повышают энергию. Они также исключительно богаты магнием, низкий уровень которого может привести к усталости.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать кедровые орехи в пасте или в качестве пасты для сэндвичей. Вы также можете добавить обжаренные кедровые орехи в салаты, чтобы получить дополнительный хруст.

7. Сушеные абрикосы

• Размер порции - 130 граммов
• Витамин E - 5,6 миллиграмма
• DV% - 28%

Сушеные абрикосы содержат умеренное количество пищевых волокон, а также их количество необходимых витаминов, в том числе витамина E. Клетчатка в них помогает регулировать уровень холестерина и пищеварение. А витамин Е улучшает здоровье волос и кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить курагу во фруктовый салат.

8. Гранола

• Размер порции - 45 грамм
• Витамин E - 3,5 миллиграмма
• DV% - 18%

Гранола также является хорошим источником клетчатки, питательного вещества, которое помогает бороться с сердечными заболеваниями, диабетом и ожирением. Он также содержит омега-3 жирные кислоты (благодаря орехам), которые обладают множеством других преимуществ - от улучшения здоровья сердца и мозга до более здоровой кожи.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно съесть мюсли без зерен.

9. Киви

• Размер порции - 177 г
• Витамин E - 2,6 мг
• DV% - 13%

Киви также богаты витамином C, который помогает повысить иммунитет. Они также содержат серотонин, который помогает лечить бессонницу, вызывая сон.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить киви во фруктовый салат после смешивания с йогуртом.

10. Корень таро

• Размер порции - 104 грамма
• Витамин Е - 2.5 миллиграммов
• DV% - 12%

Корень таро также богат различными антиоксидантами (бета-каротином и криптоксантином), улучшающими зрение. Высокий уровень витамина С также помогает укрепить иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить картофель корнем таро в овощном салате.

11. Красный (или зеленый) сладкий перец

• Размер порции - 149 грамм
• Витамин Е - 2.4 миллиграмма
• DV% - 12%

Красный перец также содержит лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, которые способствуют здоровью глаз. Они также являются достойными источниками железа и богаты витамином С (это питательное вещество помогает усвоению железа), которые помогают предотвратить анемию.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить мелко нарезанный красный сладкий перец в зерновые или листовые салаты. Вы даже можете добавить их в свой омлет на завтрак.

12.Паприка

• Размер порции - 7 г
• Витамин E - 2 мг
• DV% - 10%

Паприка также богата железом, которое играет роль в выработке энергии. А капсаицин в перце, как известно, расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить ложку паприки в свой любимый хумус для дополнительного аромата. Вы также можете заправить домашние супы перцем.

13. Зелень репы

• Размер порции - 55 граммов
• Витамин E - 1,6 миллиграмма
• DV% - 8%

Хотя зелень репы немного горьковата, у нее большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ, одним из которых является витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, он также обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.

Как включить в свой рацион

Сырую зелень репы можно добавлять в бутерброды или салаты.Вы также можете брать их вареными или добавлять в любимые супы.

14. Горчичная зелень

• Размер порции - 56 граммов
• Витамин E - 1,1 миллиграмма
• DV% - 6%

Как и швейцарский мангольд, зелень горчицы очень питательна, обеспечивая много польза для здоровья. Они являются одними из главных носителей витамина E, фолиевой кислоты и витаминов A, C и K.

Как включить в свой рацион

Хотя они лучше всего вкусны, когда хорошо приготовлены, мы рекомендуем использовать их в салатах или подумать о пар- готовить их, чтобы сохранить большую часть своих преимуществ.

15. Маргарин

• Размер порции - 14 г
• Витамин E - 1,3 мг
• DV% - 6%

Маргарин богат витамином E, так как он сделан из растительных масел. Он также содержит высокий уровень полезных ненасыщенных жиров и более низкий уровень насыщенных жиров. Это может быть полезно для вашего сердца. Но некоторые марки маргарина могут также содержать трансжиры, поэтому перед покупкой проверьте этикетки. Кроме того, выбирайте те бренды, которые содержат кукурузное масло, так как оно обеспечивает дополнительную дозу витамина Е.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить масло маргарином в тостах на завтрак.

16. Пшеница (цельнозерновая)

• Размер порции - 120 граммов
• Витамин E - 1 миллиграмм
• DV% - 5%

Цельнозерновая пшеница также способствует здоровой потере веса и снижение риска метаболического синдрома. Он также богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить цельнозерновые салаты (включая цельнозерновые) и съесть их на завтрак.

17. Папайя

• Размер порции - 140 граммов
• Витамин E - 1 миллиграмм
• DV% - 5%

Папайя также обладает мощными антиоксидантными свойствами, предотвращающими множество заболеваний. Он даже может бороться с воспалением и расстройством желудка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить свежую папайю в свой фруктовый смузи, чтобы придать ему больше здоровья.

18. Брокколи

• Размер порции - 91 грамм
• Витамин E - 0,7 миллиграмма
• DV% - 4%

Брокколи - один из самых здоровых продуктов, богатых витамином E. Богат витаминами C и K, которые способствуют здоровью кожи и костей соответственно.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть брокколи на пару на завтрак или сделать ее частью своей еды.

19. Помидоры

• Размер порции - 149 г
• Витамин Е - 0.8 мг
• DV% - 4%

Можно назвать это фруктом или овощем, но помидор в той или иной форме неизменно попадает в наш рацион. Они исключительно богаты ликопином - антиоксидантом, борющимся с раком и множеством других заболеваний.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в бутерброд нарезанные помидоры или даже приготовить томатный суп к ужину.

20. Швейцарский мангольд

• Размер порции - 36 грамм
• Витамин Е - 0.7 миллиграммов
• DV% - 3%

Этот зеленый листовой овощ пополняет ваш организм несколькими важными витаминами, в том числе витамином Е. Швейцарский мангольд также является отличным источником витаминов A, C и K. богат калием, магнием, клетчаткой и железом.

Как включить в свой рацион

Сырой швейцарский мангольд можно добавлять в салаты или бутерброды. Также можно добавлять его в супы.

21. Масло травяного откорма

• Размер порции - 14 г
• Витамин E - 0.4 мг
• DV% - 2%

Масло травяного откорма - один из немногих источников масляной кислоты, которая, как известно, борется с воспалениями. Помимо витамина Е, масло содержит витамин А - питательное вещество, необходимое для вашего зрения и кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сливочное масло травного откорма в тосты на завтрак.

22. Петрушка

• Размер порции - 60 граммов
• Витамин E - 0,4 миллиграмма
• DV% - 2%

Петрушка помогает бороться с другими опасными заболеваниями, такими как рак и диабет.Он также богат витамином К, который способствует здоровью костей. Хотя свежая петрушка лучше, вы также можете использовать сушеную, доступную на рынке.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто бросить несколько веточек петрушки в салат.

23. Оливки

• Размер порции - 8 граммов
• Витамин E - 0,1 миллиграмма
• DV% - 1%

Используйте его как фрукты или масло, оливки - отличный способ получение суточной дозы витамина Е.Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион

Добавляйте их в пиццу, салаты или макароны или подумайте о том, чтобы использовать их отдельно с хлебом.

24. Орегано

• Размер порции - 1 г
• Витамин E - 0,2 мг
• DV% - 1%

Орегано, как известно, проявляет противоопухолевую активность. Он также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать орегано в качестве заправки для салатов или даже добавлять его в бутерброды.

Ну вот и список продуктов, богатых витамином е. А как же мясо - спросите вы. Хорошие новости для тех, кто предпочитает мясо. Известно, что куриные бедра содержат наибольшее количество витамина Е. Далее следуют куриная грудка и свиная лопатка ( 4 ).

Преимущества витамина Е (особенно добавок) можно увидеть только у тех, кто страдает от дефицита.И, кстати, что это за преимущества?

Каковы преимущества витамина Е?

Одно из самых важных преимуществ витамина Е - здоровье сердца. Витамин уравновешивает уровень холестерина, тем самым улучшая сердечно-сосудистую систему. Согласно исследованиям, некоторые изомеры витамина Е помогают бороться с окислением холестерина ( 1 ). Изомеры токотриенола витамина Е могут даже предотвратить атеросклероз.

Витамин Е, являясь антиоксидантом, борется со свободными радикалами и воспалениями, что, как следствие, приводит к повышению иммунитета ( 2 ).Витамин также борется с воспалениями на коже и, следовательно, улучшает здоровье кожи ( 3 ). Антиоксидантные свойства витамина Е помогают защитить от рака кожи.

Масло с витамином Е также ускоряет заживление ран и лечит другие кожные заболевания, такие как зуд, экзема, шрамы, ожоги и псориаз. Это даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Он также предотвращает сухость, помогая коже сохранять естественную влажность.

Витамин E также улучшает кровообращение кожи головы, тем самым улучшая здоровье волос.Суточная доза витамина может помочь облегчить симптомы приливов у женщин в период менопаузы.

Витамин Е играет роль в образовании красных кровяных телец и функции мышц, и это может помочь улучшить вашу общую физическую форму. В некотором смысле это может помочь похудеть.

Это о некоторых преимуществах витамина Е. Все сказано и сделано, нужно знать, получают ли они достаточно этого важного питательного вещества. Что вы думаете?

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая суточная доза витамина Е?

Как мы видели, растительные масла являются основным источником витамина Е.Среди орехов самым богатым источником является миндаль. Но нам нужно знать, что большинство продуктов, богатых витамином Е, также высококалорийны - следовательно, если вы пытаетесь сократить количество калорий, вы можете избегать этих продуктов.

Витамин Е очень важен. Мы это уже видели. Но как узнать, достаточно ли вам этого?

Ниже приводится таблица с подробностями.

И, кроме того, у нас есть допустимое верхнее потребление витамина Е. Это максимальное количество витамина Е, которое вы можете принимать, не беспокоясь о побочных эффектах.

А теперь у нас есть еще один важный вопрос.

Вернуться к TOC

Как увеличить потребление витамина Е?

Простой. Включите в свой рацион все продукты, о которых мы говорили. Готовить можно на растительных маслах. Замените свою вечернюю пачку чипсов салатом из свежих фруктов и овощей и добавьте продукты, о которых мы говорили. На ежедневный завтрак можно также съесть фруктовый смузи и тосты с арахисовым маслом.

Или, если вы слишком заняты, чтобы делать все это, вы, вероятно, можете принимать добавки.

Или можно?

Вернуться к TOC

Как насчет натуральных добавок витамина Е?

Давайте проясним это.

Натуральный витамин Е - это семейство из 8 различных соединений: 4 токоферола и 4 токотриенола. Это означает, что если вы потребляете определенную полезную пищу, вы получите все эти 8 соединений. Но синтетическая добавка витамина Е содержит только 1 из этих 8 добавок (альфа-токоферол). Итак, таблетки с витамином Е - не лучшая идея. Капсулы не могут дать вам то, что могут дать натуральные источники ( 5 ).

Пара известных добавок витамина Е - это ацетат витамина Е и сукцинат витамина Е.Хотя известно, что последнее также предотвращает сердечные заболевания, мы все же рекомендуем вам идти естественным путем.

Что ж, если у вас нет времени, чтобы потреблять витамин Е естественным путем, что вы делаете?

Вы находите время. Так просто, как, что.

Отдельно хотелось бы поговорить о суппозиториях с витамином Е. Это когда вы принимаете витамин Е через влагалище или анус, чтобы успокоить такие симптомы, как сухость, зуд или другие симптомы менопаузы.

У них тоже есть свои достоинства и недостатки.Витамин Е помогает смазывать сухую кожу. Это также помогает облегчить другие симптомы менопаузы, такие как приливы или учащенное сердцебиение. Суппозитории всасываются в кровоток быстрее, чем при пероральном приеме, что является большим преимуществом.

Недостатки могут заключаться в том, что вы можете почувствовать тошноту и даже рвоту. Тошнота - еще один частый побочный эффект. Диарея также может возникнуть, если ваше тело приспосабливается к приему суппозиториев. Другими возможными побочными эффектами являются головные боли, помутнение зрения и легкая сыпь.

Но вы можете использовать мази или кремы с витамином Е для лечения распространенных кожных заболеваний, таких как сыпь или сухость ( 6 ). Однако посоветуйтесь с врачом. Вы также можете использовать капсулы с витамином Е на лице (капсулы содержат масло). Витамин Е - питательное вещество для кожи. Он защищает клетки кожи от повреждений активными формами кислорода и ультрафиолетового излучения.

Говоря о беременности, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с витамином Е (хотя мы не рекомендуем этого делать).Это связано с тем, что пероральные добавки могут вызывать легкие побочные эффекты во время беременности. К ним могут относиться головная боль, усталость, сыпь, слабость и диарея. Местное применение масла считается безопасным.

Вернуться к TOC

Какие риски для здоровья связаны с дефицитом витамина Е?

Дефицит витамина Е может вызвать множество проблем. К ним относятся:

• Нервно-мышечные и неврологические проблемы
• Анемия
• Нарушение иммунного ответа
• Катаракта
• Снижение полового влечения

А избыток витамина Е может привести к токсичности витамина Е.Хотя симптомы не являются серьезными, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Наиболее значительным риском является кровотечение, хотя при дозах ниже 1000 мг в день оно встречается редко.

Вернуться к оглавлению

Если у вас есть дополнительные вопросы…

Ответы экспертов на вопросы читателей

Обладает ли витамин Е разжижающим кровь свойством?

Да. Следовательно, не принимайте витамин Е вместе с другими разжижающими кровь лекарствами, такими как варфарин.

Растворим ли витамин Е в воде?

№Он жирорастворим.

Какие факты о витамине Е?

Вот некоторые из фактов:

• Витамин Е был открыт в 1922 году доктором Гербертом Эвансом и Кэтрин Бишоп. А в 1936 году доктор Эванс выделил альфа-токоферол.
• Витамин E был предложен в качестве антиоксиданта в 1945 году.
• Поскольку витамин E является жирорастворимым, он может накапливаться в организме.
• Дефицит витамина E обычно встречается редко, за исключением людей с редким генетическим заболеванием, недоедающих детей или недоношенных детей.

Какая форма витамина Е является лучшей?

Натуральная форма витамина Е, называемая D-альфа-токоферолом, которая смешана с натуральными токоферолами и токотриенолами, является лучшей формой витамина Е.

Каковы восемь форм витамина Е?

Мы уже вкратце обсуждали это.

Токоферолы состоят из 4 типов витамина Е - альфа, бета, гамма и дельта.

Токотриенолы также состоят из 4 типов витамина Е - альфа, бета, гамма и дельта.

Заключение

К настоящему времени вы бы поняли важность витамина Е. И мы надеемся, что вы внесете эту «корректировку» в свой рацион. Немедленно.

Также расскажите, как этот пост о продуктах, богатых витамином Е, помог вам. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ссылки

Национальная медицинская библиотека США Национальные институты здравоохранения - ( 1 ), ( 2 ), ( 3 ) и ( 4 )

Доктор Меркола - ( 5 )

WebMD - ( 6 )

Рекомендуемые статьи

Связанные

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Его другие интересы - чтение и театр.

Что это такое и чем они занимаются?

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Витамины - это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для поддержания жизни. Большинство витаминов необходимо получать с пищей.

Это потому, что человеческое тело либо не производит их в достаточном количестве, либо не производит их вообще.

У каждого организма разные потребности в витаминах. Например, людям необходимо употреблять витамин С или аскорбиновую кислоту, а собакам - нет.Собаки могут производить или синтезировать достаточно витамина С для собственных нужд, а люди - нет.

Людям необходимо получать большую часть витамина D от воздействия солнечного света, потому что он недоступен в достаточных количествах с пищей. Однако человеческий организм может синтезировать его при воздействии солнечного света.

У разных витаминов разные роли, и они нужны в разных количествах.

В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты содержат каждый из них.Перейдите по ссылкам для получения дополнительной информации о каждом типе витамина.

Вот несколько ключевых моментов о витаминах. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

• Известно 13 витаминов.
• Витамины водорастворимы или жирорастворимы.
• Жирорастворимые витамины легче хранить в организме, чем водорастворимые.
• Витамины всегда содержат углерод, поэтому их называют «органическими».
• Пища - лучший источник витаминов, но некоторым людям врач может посоветовать использовать добавки.

Витамин - это одно из группы органических веществ, которые в незначительных количествах присутствуют в натуральных пищевых продуктах. Витамины необходимы для нормального обмена веществ. Если мы не принимаем достаточное количество витаминов, могут возникнуть определенные заболевания.

Витамин - это одновременно:

• органическое соединение, что означает, что он содержит углерод
• , важное питательное вещество, которого организм не может производить в достаточном количестве и который ему необходимо получать с пищей

В настоящее время существует 13 признанных витаминов.

Витамины являются жирорастворимыми или водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины накапливаются в жировых тканях организма и печени. Витамины A, D, E и K жирорастворимы. Их легче хранить, чем водорастворимые витамины, и они могут оставаться в организме в качестве резервов в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

Жирорастворимые витамины всасываются в кишечном тракте с помощью жиров или липидов.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не задерживаются в организме надолго.Организм не может хранить их, и вскоре они выводятся с мочой. Из-за этого водорастворимые витамины нужно заменять чаще, чем жирорастворимые.

Витамин C и все витамины группы B растворимы в воде.

Вот разные виды витаминов.

Витамин A

Химические названия: ретинол, ретиналь и четыре каротиноида, включая бета-каротин.

• Жирорастворим.
• Дефицит может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию - заболевание глаз, которое приводит к сухости роговицы.
• Хорошие источники включают: печень, масло печени трески, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капусту, шпинат, тыкву, зелень капусты, некоторые сыры, яйца, абрикос, дыню и молоко.

Витамин B

Химическое название: тиамин.

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.
• Хорошие источники включают: дрожжи, свинину, зерновые культуры, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновую рожь, спаржу, капусту, цветную капусту, картофель, апельсины, печень и яйца.

Витамин B2

Химическое название: Рибофлавин

• Водорастворимый
• Дефицит может вызвать арибофлавиноз
• Хорошие источники включают: спаржу, бананы, хурму, бамию, мангольд, творог, молоко, йогурт. , мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль

Витамин B3

Химические названия: Ниацин, ниацинамид

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать пеллагру с симптомами диареи, дерматита и психических расстройств.
• Хорошие источники включают: печень, сердце, почки, курицу, говядину, рыбу (тунец, лосось), молоко, яйца, авокадо, финики, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, сладкий картофель, спаржу, орехи, целые -зерновые, бобовые, грибы и пивные дрожжи.

Витамин B5

Химическое название: Пантотеновая кислота

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать парестезию или «булавки и иглы».
• Хорошие источники включают: мясо, цельнозерновые продукты (при измельчении их можно удалить), брокколи, авокадо, маточное молочко и яичники рыбы.

Витамин B6

Химические названия: Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение других частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.
• Хорошие источники включают: мясо, бананы, цельнозерновые продукты, овощи и орехи. Когда молоко высыхает, оно теряет примерно половину своего B6. Замораживание и консервирование также могут уменьшить содержание.

Витамин B7

Химическое название: Биотин

• растворим в воде.
• Дефицит может вызвать дерматит, энтерит или воспаление кишечника.
• Хорошие источники : яичный желток, печень, некоторые овощи.

Витамин B9

Химические названия: Фолиевая кислота, фолиевая кислота

• Растворим в воде.
• Недостаточность во время беременности связана с врожденными дефектами. Беременным женщинам рекомендуется принимать фолиевую кислоту в течение всего года, прежде чем забеременеть.
• Хорошие источники включают: листовые овощи, бобовые, печень, пекарские дрожжи, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.У некоторых фруктов умеренное количество, как и у пива.

Витамин B12

Химические названия: Цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать мегалобластную анемию, состояние, при котором костный мозг производит необычно большие, аномальные, незрелые эритроциты.
• Хорошие источники включают: рыбу, моллюски, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты, некоторые обогащенные злаки и соевые продукты, а также обогащенные пищевые дрожжи.

Веганам рекомендуется принимать добавки B12.

Витамин C

Химическое название: Аскорбиновая кислота

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать мегалобластную анемию.
• Хорошие источники включают: фрукты и овощи. Слива Какаду и плод каму-каму содержат самое высокое содержание витамина С из всех продуктов. В печени тоже высокий уровень. При приготовлении пищи витамин С разрушается.

Витамин D

Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

• Жирорастворим.
• Дефицит может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
• Хорошие источники : Воздействие ультрафиолета B (UVB) через солнечный свет или другие источники вызывает выработку витамина D в коже. Также содержится в жирной рыбе, яйцах, говяжьей печени и грибах.

Витамин E

Химические названия: Токоферолы, токотриенолы

• Жирорастворимый продукт.
• Дефицит встречается редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние, при котором клетки крови разрушаются и удаляются из крови слишком рано.
• Хорошие источники включают: киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, листовые зеленые овощи, ненагретые растительные масла, зародыши пшеницы и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Химические названия: Филлохинон, менахиноны

• Жирорастворимый.
• Дефицит может вызвать кровоточащий диатез, необычную склонность к кровотечению.
• Хорошие источники включают: листовые зеленые овощи, авокадо, киви.Петрушка содержит много витамина К.

В Руководстве США по питанию на 2015-2020 гг. основное внимание уделяется общему рациону как лучшему способу получения достаточного количества питательных веществ для хорошего здоровья. Витамины должны поступать в первую очередь из сбалансированного и разнообразного питания с большим количеством фруктов и овощей.

Однако в некоторых случаях могут быть уместными обогащенные продукты и добавки.

Медицинский работник может порекомендовать витаминные добавки людям с определенными заболеваниями, во время беременности или тем, кто соблюдает ограниченную диету.

Те, кто принимает добавки, не должны превышать указанную максимальную дозу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые лекарства также могут взаимодействовать с витаминными добавками, поэтому перед применением добавок важно проконсультироваться с врачом.

В Интернете можно приобрести ряд витаминных добавок.

Смотрите также

• 
  Продукты с наиболее высоким содержанием белка
• 
  Олеокантал в каких продуктах
• 
  От каких продуктов болит живот у грудничков
• 
  Какой продукт получают при переработке нефти бензин мазут керосин
• 
  Продукты содержащие витамин с список продуктов таблица
• 
  В каких продуктах содержатся статины
• 
  Какие продукты быстрее всего усваиваются
• 
  Какие продукты понижают холестерин в крови
• 
  Какие продукты содержат белок
• 
  Какие продукты взять в дорогу на машине летом список
• 
  Натрий в каких продуктах больше всего