Что такое клетчатка и в каких продуктах содержится

В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

1. Целлюлоза.
2. Гемицеллюлоза.
3. Пектины.
4. Лигнин.
5. Слизи.
6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

• до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
• после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

• Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
• Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
• Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

• Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

• Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

• Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

• Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
• Ржаные. Легче усваиваются.
• Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Что такое волокно? Преимущества, источники пищи, добавки, побочные эффекты

Пищевые продукты из цельной пшеницы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия, являются быстрым и легким источником клетчатки во многих частях мира. Но эти продукты содержат связывающий белок глютен, и если у вас аутоиммунное заболевание, глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу, вам нужно избегать этих продуктов, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем. (20,21)

Даже если у вас нет ни одного из этих недугов, вы можете обнаружить, что употребление пшеницы вызывает газы, вздутие живота и боли в животе.(22) Если вы и ваш врач решите, что вам лучше всего отказаться от цельной пшеницы, вам нужно вместо нее добавить в свой рацион другие цельнозерновые продукты, поскольку отказ от пшеницы может привести к дефициту клетчатки.

Если у вас аллергия на пшеницу, непереносимость глютена или глютеновая болезнь, рассмотрите возможность употребления в пищу зерен без глютена с высоким содержанием клетчатки, таких как просо, амарант, киноа и гречка. Также можно выбрать овсяные хлопья без глютена. (21)

Хотя декстрины получают из пшеницы, добавки с декстрином соответствуют рекомендациям FDA для содержания менее 20 частей на миллион без глютена.(23)

Что такое волокно? | Живая наука

Пищевые волокна - это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

Термин «пищевые волокна» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «пищевые волокна» часто взаимозаменяемы.

Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания уровня холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму (RDA) потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины от 51 года и старше - 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги - 21 грамм.По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка и нерастворимая

Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.

Проще говоря, Сматерс сказал, что растворимые волокна, такие как пектин, камедь и слизь, растворяются в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют важные преимущества. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Он также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

По данным Mayo Clinic, большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но количество каждой из них в разных продуктах разное.Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Преимущества клетчатки

Пищеварение

«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», - сказал Смазерс.Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Процесс пищеварения требует желчных кислот, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

Регулирование уровня сахара в крови

Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на уровень глюкозы в крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови. Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

Возможная профилактика рака

Исследования неоднозначны в отношении связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года из Британского медицинского журнала обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести эту пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может превращаться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

Долголетие

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны, особенно эффективны. За 14-летний период вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Пищевая аллергия и астма

Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Волокно способствует образованию бактерии под названием Clostridia , которая помогает поддерживать безопасность кишечника.

Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдают астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

« Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», - сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

• Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
• Отрубные хлопья, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Булочки с отрубями - тоже хороший выбор
• Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
• Яблоки с кожурой (4,4 г)
• Груши с кожурой (5,5 г)
• Горох полон клетчатка, 16,3 г на чашку, приготовленная
• Черная фасоль, 15 г на чашку, приготовленная
• Лимская фасоль, 13,2 г на чашку, приготовленная
• Перловая крупа, 6 г на чашку, приготовленная
• Попкорн 3,5 г на 3 чашки сделать закуску с полным содержанием клетчатки
• Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
• Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
• Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
• Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

Добавки с клетчаткой

Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Смазерс сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови - если вы можете получить их достаточно. Добавка не содержит столько клетчатки, как пища, богатая клетчаткой, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, лишенным питательной ценности.

По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы - как и настоящие.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

• Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
• Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
• Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
• На ужин добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобовых, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные зерна, много приготовленных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы по-прежнему в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

Дополнительные ресурсы

Что такое клетчатка? | SkillsYouNeed

( волокна в США ) поступает исключительно из растений; нет клетчатки в мясе, рыбе или продуктах животного происхождения (включая молочные).

Клетчатка - это сложный углевод (тип сахара), но в отличие от других углеводов, которые расщепляются организмом, чтобы обеспечить топливо в виде глюкозы, клетчатка не может перевариваться организмом человека.

Смотрите нашу страницу: Что такое углеводы? для получения дополнительной информации.

Мы не получаем питательных веществ или энергии из клетчатки, она не содержит калорий, поскольку не переваривается, а проходит через нашу пищеварительную систему.

Клетчатка, или «грубые корма», тем не менее, выполняет важную функцию в организме; он необходим для хорошо отлаженной пищеварительной системы и может помочь организму удалить потенциально вредные отходы.

Диетологи обычно рекомендуют людям увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. Исследования показали, что большинство западных диет содержат только половину рекомендуемой клетчатки.

К преимуществам волокна относятся:

• Пища с высоким содержанием клетчатки помогает насытиться. Клетчатка объемная и занимает место в желудке, заставляя нас чувствовать сытость и оставляя меньше места для других калорийных продуктов. Это может быть полезно, если вы пытаетесь снизить потребление калорий и сбросить или сохранить вес.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости. Организму требуется больше времени, чтобы перерабатывать клетчатку и перемещать ее через пищеварительную систему.Это означает, что ваш желудок дольше остается наполненным после употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки.
• Клетчатка хорошо известна тем, что поддерживает регулярную дефекацию и помогает предотвратить запоры, поскольку стимулирует пищеварительную систему.
• Клетчатка полезна для поддержания здоровой функции толстой кишки , а диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить рак толстой кишки и другие виды рака.
• Люди, которые едят много клетчатки, с большей вероятностью будут стройнее и с меньшей вероятностью прибавят в весе, чем те, кто ест меньше клетчатки.

Типы волокна

Существует два основных типа клетчатки - растворимая и нерастворимая - обе полезны для здоровья.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка растворяется в желудке, образуя липкое гелеобразное вещество - разновидность клея. Этот «клей» удерживает определенные компоненты пищи, жиры и сахара, что затрудняет их усвоение организмом.

Это означает, что сахар (углеводы) всасывается медленнее, а уровень сахара в крови дольше сохраняется.Продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов, как правило, имеют более низкие показатели GI, сахар высвобождается медленнее.

См. Раздел о гликемическом индексе (GI) на нашей странице: Углеводы для получения дополнительной информации.

Когда растворимая клетчатка растворяется, она также может связываться с некоторыми жирами в нашем желудке. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее подвержены высокому холестерину. Волокно может связываться и поглощать холестерин в кишечнике, прежде чем попадет в кровоток.Это особенно характерно для липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина, высокий уровень которого может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому людям, которые хотят снизить уровень холестерина, рекомендуется есть продукты с высоким содержанием клетчатки, а также сократить потребление насыщенных и трансжиров.

Смотрите нашу страницу: Что такое жир? для получения дополнительной информации.

К продуктам с хорошим содержанием растворимой клетчатки относятся:

• Овес и ячмень
• Большинство фасоли и гороха
• Цельное зерно - содержится в злаках и черном хлебе
• Орехи и семена
• Фрукты и овощи

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде или желудке.

Скорее, он впитывает воду и увеличивается в размере - по мере прохождения нерастворимой клетчатки через пищеварительную систему она обеспечивает объем и влажность стула, естественное слабительное действие, тем самым уменьшая симптомы запора. Более объемный стул также помогает очистить стенку кишечника, удаляя отходы и способствует здоровью толстой кишки.

Людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника (СРК) , следует с осторожностью употреблять натощак продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки.Хотя нерастворимая клетчатка важна для здорового питания, она может вызвать симптомы СРК, поэтому больным рекомендуется смешивать продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки с другими менее волокнистыми продуктами, чтобы свести к минимуму проблемы.

К продуктам с хорошим содержанием нерастворимой клетчатки относятся:

• Цельнозерновая пшеница, включая отруби
• Кукуруза (включая попкорн)
• Овес и овсяные отруби
• Орехи
• Фрукты и овощи (особенно кожица).

Отруби

Отруби - это твердый внешний слой злаков, включая пшеницу, ячмень, овес и рис.

Как видно из названия, « цельное зерно » - это цельнозерновые продукты, включая отруби. Обработанные продукты часто включают зерна, у которых удалена внешняя оболочка (отруби). Такие продукты, как белый хлеб, имеют меньшую питательную ценность, чем цельнозерновые или цельнозерновые альтернативы, поскольку они содержат меньше клетчатки. Чтобы увеличить количество клетчатки, выбирайте коричневый, зерновой хлеб или хлеб с семенами, коричневый рис и коричневую пасту.

Отруби также известны тем, что содержат множество незаменимых жирных кислот, которые жизненно важны для здоровья и могут способствовать пищеварению.

Увидеть волокно в действии

Сделать кашу (овсяную кашу)

Каша - популярное, недорогое и полезное блюдо на завтрак. Приготовление овсяной каши - простой эксперимент, демонстрирующий, как клетчатка работает в организме.

Состав: 1 часть овсяных хлопьев на 2 части жидкости (молоко, вода или смесь).

Приготовьте кашу, нагревая ингредиенты до точки кипения, а затем тушите до достижения желаемой консистенции.(Самый простой способ - в микроволновке, чтобы кастрюли не пригорели и не стали липкими).

Овес - хороший источник клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой).

Когда в овес добавляют жидкость, он сразу же начинает расти, впитывая жидкость. По мере нагревания жидкости скорость абсорбции увеличивается, отчасти это связано с действием нерастворимых волокон, добавляющих объем и влагу в кашу. По мере того, как каша продолжает готовиться, овес набухает больше - каша может легко выкипеть, увеличиваясь в размере более чем вдвое во время приготовления, так что следите за этим!

При приготовлении каша сильно изменилась, вы должны заметить два отличия:

• Овес поглотил много влаги, значительно увеличилось в массе - это действие нерастворимых волокон.
• По консистенции каша тусклая и несколько липкая - растворимая клетчатка растворяется, образуя это липкое (вязкое) вещество.

Готовая каша довольно мягкая - к ней можно добавить сушеные или свежие фрукты, корицу, мед или немного сахара, золотистый сироп или щепотку соли.

Метеоризм

Одним из распространенных побочных эффектов диеты, богатой клетчаткой, является метеоризм или пердеж. Хотя люди не могут переваривать клетчатку, бактерии, присутствующие в нашем кишечнике и толстой кишке, могут - по крайней мере, до некоторой степени.

Побочным продуктом бактериального переваривания клетчатки является газ. Уровни бактерий и их способность переваривать различные типы клетчатки различаются у разных людей и в разное время, поэтому некоторые люди чаще страдают от метеоризма, чем другие.

Резюме

Это хорошо известный факт, что клетчатка играет важную роль в здоровом питании.

Хотя мы не получаем энергии или питательных веществ из клетчатки, поскольку мы не можем ее переваривать, она помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы и может иметь другие положительные эффекты, такие как снижение холестерина и снижение риска некоторых видов рака.Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки заставляют нас дольше чувствовать сытость и поэтому могут быть полезны для похудения.

16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вам захочется их есть

Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Винить во всем нашу любовь к обработанным продуктам.

Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и ​​зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.

1. Горох колотый

Поприветствуйте этот тихий суперзвёздный бобовый - горох колотый. Колотый горох очень богат клетчаткой - 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами - 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.

Так что относитесь к ним как к гарниру, например, к дхалу, или к закуске, как к супу, к еде, которая также содержит полезные жиры. Этот гороховый суп с начинкой и достаточно сытный, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).

Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту на легкую пищу, суп из чечевицы и шпината. Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. А закончилось топленым маслом, ням.

2. Чечевица

Держите в кладовке пакет с чечевицей - коричневой или зеленой - и вы никогда не проголодаетесь.Эти звездные мастера готовят за считанные минуты - и им не нужно предварительное замачивание! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.

И конечно, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря является классикой. Попробуйте этот суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.

Больше похоже на бургер, чем на суп? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и киноа с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для гамбургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и покрытую грибным соусом.

3. Черная фасоль

Когда сезон кукурузы приходит летом, салат из черной фасоли - это то, что вам нужно. Оооочень хорошо с , что угодно, приготовлено на гриле.

Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили. Вы можете только представить себе сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного жара перца чипотле?

О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина - питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.

4. Лимская фасоль

Давайте будем честными. Лимас - один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимоны под лист салата.

Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их.

В этом супе из лука-порея и лимской фасоли с беконом фасоль и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из пюре превращаются в суп-пюре.

Эти рецепты делают вкус лимаса настолько приятным, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 грамма клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!

5. Артишоки

Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не делает их дома и заказывает их в ресторанах при любой возможности. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.

Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.

И этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает получение 10,3 грамма клетчатки невероятно простым и вкусным.

6. Горох

Самый простой способ приготовить горох - это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.

Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными.Для приготовления этого рецепта обжаренного гребешка и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.

7. Брокколи

Еще один неоднозначный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.

Рецепт простой приготовленной на пару брокколи является основным продуктом в нашем репертуаре и основой для многих вариаций… сырный соус, кто-нибудь?

Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт палео-оладий с брокколи - это откровение неизведанного восхищения - и в нем используются только стебли брокколи!

8.Брюссельская капуста

Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько большой, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от брюсселя с цукатами или фруктами.

Открытие, которое изменило игру с брюссельской капустой, было, когда повара разрезали ее пополам и подрумянили, придавая им естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.

Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, - это карамелизованный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку - 4,1 грамма на чашку!

9. Малина

В сезон малины хорошо быть дураком. Легкая малиновая дурака - это сочная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.

Малиновый чипсы - незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.

На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Без дурака!

10. Ежевика

Ежевика требует приготовления в сапожнике. Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.

В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона - простое введение.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.

11. Авокадо

Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!

Авокадо придает кремовую нотку этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.

Но знаете ли вы, что это еще и потрясающий, не поддающийся обнаружению, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула суперпродуктов больше, чем авокадо.

12. Груши

Груши, отваренные в вине, представляют собой изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.

В этом рецепте свиной вырезки с грушами, обжаренной в травах, фрукты готовятся вместе с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.

Конечно, нет ничего лучше спелой сочной груши Бартлетт осенью, и вы получите больше всего клетчатки - 4.6 грамм - в сыром виде.

13. Отруби хлопья

Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт кексов с отрубями, которые получают легкую текстуру из пахты.

И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас - это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.

14.Цельнозерновые макароны

С правильным соусом цельнозерновые макароны неотличимы от своих родственников из белой муки с высоким ГИ, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.

Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленного блюда.

15. Ячмень с жемчугом

Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и шотландском бульоне.Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутный перловку.

Крахмалистость ячменя также подчеркивается техникой ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета - это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.

Вы можете удивиться, узнав, что пиво - не единственный напиток из ячменя.Этот летний ячменный чай - фаворит в Японии.

16. Овсянка

Это, прежде всего, завтрак. Знакомый, теплый, удобный, удобный и легкий. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсяную кашу на плите и в микроволновой печи.

Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этот особый праздничный завтрак из овсяных хлопьев для морковного торта.

• Льняной шрот . Добавляйте в овсяные хлопья, коктейли, йогурт и выпечку.Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
• Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют вязкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
• Шпинат и морковь. В них не так много клетчатки, как в упомянутых выше овощах, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот добавить во многие блюда: попробуйте добавить их в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
• Кухонные комбайны. - лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на «нарезанную» цветную капусту.

Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.

Смотрите также

• 
  Какие продукты повышают кальций в крови
• 
  Целлюлит какие продукты исключить
• 
  Что относится к белкам какие продукты
• 
  В каких продуктах содержится яичный белок
• 
  Углеводистая пища это какие продукты
• 
  Какие продукты нельзя есть при анемии
• 
  Какие продукты содержат ретинол
• 
  Список продуктов содержащих йод таблица
• 
  Продукты содержащие тирамин мигрень
• 
  Продукты с высоким содержанием кремния таблица
• 
  Какие продукты можно перевозить в самолете через границу