Цельнозерновые продукты это какие список
14 полезных цельнозерновых продуктов (включая безглютеновые)
Цельные зерна – это неочищенные зерна, которые имеют все эти три части. Они обычно содержат железо, магний, марганец, фосфор, селен, витамины группы B и клетчатку (1).
Интересно, что употребление цельных зерен вместо очищенных было связано с меньшими рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака и т. д. (2, 3, 4, 5).
Вот 14 полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.
1. Цельный овес
Список цельнозерновых продуктов возглавляет овес, который является одним из самых полезных для здоровья зерен.
Он не только богат витаминами, минералами и клетчаткой, но также естественным образом не содержит глютена.
Более того, цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан с уменьшением риска развития рака толстой кишки и снижением артериального давления (6).
Овес также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что рационы питания, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина (7).
Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес. Другие виды овса, такие как мгновенная овсянка, более подвержены обработке и могут содержать вредный для организма сахар.
Подробно о полезных свойствах овса вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Овес – это полезное для здоровья цельное зерно, богатое питательными веществами. Он также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья.
2. Цельная пшеница
Цельная пшеница – популярное и невероятно универсальное зерно.
Она является ключевым ингредиентом в хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, лапше, кускусе, булгуре и манной крупе.
Хотя пшеница очень популярна, она также очень противоречива из-за содержащегося в ней глютена (клейковины). Глютен – это белок, который может вызвать нездоровый иммунный ответ у определенных людей (8).
Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку она богата антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой (1).
При выборе пшеницы обратите внимание, чтобы на упаковке было обозначено «цельная пшеница», а не просто «пшеница».
Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, отруби и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами.
Резюме:
Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.
3. Цельная рожь
Рожь является членом того же семейства, что и пшеница, и потребляется на протяжении веков.
Она обычно более питательна, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови настолько сильно, как пшеничный хлеб (1, 9, 10).
Другая причина заключается в том, что ржаная мука невероятно богата клетчаткой – 100 г порция ржаной муки обеспечивает организм 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (9).
Исследования показывают, что диетическая клетчатка может замедлить усвоение углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, без всплесков (11, 12).
Ржаная мука поставляется в нескольких формах, таких как светлая, средняя, темная и памперникель. Как светлые, так и средние сорта, как правило, в большей степени обработаны и не считаются цельнозерновым продуктом, в то время как темная ржаная мука и памперникель, скорее всего, будут произведены из цельного зерна.
Тем не менее лучше всего при покупке искать слово «цельная» на упаковке ржаной муки, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.
Резюме:
Цельная рожь – это полезная для здоровья альтернатива пшенице. Она продается во многих формах, но только темная ржаная мука и памперникель считаются цельнозерновым продуктом.
4. Гречневая крупа
Гречка представляет собой псевдозерновую культуру, что означает, что она является семенем, которое используется подобно зерну.
Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы B и клетчатка. Они также естественным образом не содержат глютена (13).
Более того, шелуха гречихи – отличный источник устойчивого крахмала, представляющего собой разновидность диетической клетчатки, которая проходя через ваш толстый кишечник питает дружественные колонии кишечных бактерий (14).
Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и пищеварение, а также способствовать снижению массы тела и улучшать здоровье сердца (15, 16).
Чтобы приготовить гречку, просто добавьте один стакан крупы (ядра) к двум стаканам воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и дайте крупе вариться до тех пор, пока вода не выкипит. После этого добавьте в гречневую кашу сливочного масла, и каша готова.
Резюме:
Гречневая крупа – это цельное зерно без глютена, содержащее обилие питательных веществ. Она также является хорошим источником устойчивого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии.
5. Булгур
Булгур – это широко известная раздробленная пшеница, которая популярна в ближневосточной кухне.
Это зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Он подобен рису, но его текстура больше напоминает кускус.
Булгур имеет низкое содержание жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо. Он также является отличным источником клетчатки, обеспечивая 8,2 г на 182 граммовую порцию, что равняется 33% от РСНП (17).
Исследования связывают более высокий уровень потребления булгура и других цельных зерен с меньшим количеством воспалений и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, такого как колоректальный рак (18, 19).
Однако булгур содержит глютен, что делает его непригодным для безглютеновой диеты.
Резюме:
Булгур или раздробленная пшеница – популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Он обычно добавляется в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле.
6. Пшено
Пшено – это древнее зерно, которое было частью рациона питания человека в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.
Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов и клетчатки. Оно также не содержит глютена (20).
Исследования связывают потребление пшена с такими преимуществами, как уменьшение уровня воспаления в организме, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля сахара в крови (21, 22).
Хотя пшено считается зерном, оно на самом деле является семенем, которое классифицируется как псевдозерновая культура. Оно признано цельным зерном, потому что потребляется в необработанном виде (23).
Резюме:
Пшено – это древнее семя, которое классифицируется как псевдозерновая культура, поскольку оно потребляется подобно зерну. Оно невероятно питательно и не содержит глютена.
7. Цельный ячмень
Ячмень – это универсальное зерно, которое потребляется в течение тысяч лет.
Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он очень полезен для здоровья.
Ячмень доступен в двух основных формах: цельный ячмень и перловая крупа. Однако только цельный ячмень считается цельным зерном, так как он обрабатывается минимально.
Ячмень имеет высокое содержание минералов, таких как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы B и клетчатку (24).
В 148 граммах цельной ячменной муки содержится 14,9 г клетчатки, что покрывает 60% от суточной нормы взрослого человека (25).
Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.
Подробно о полезных свойствах ячменя вы можете узнать на этой странице — Ячмень: польза и вред для здоровья.
Резюме:
Цельный ячмень – это полезное для здоровья цельное зерно, которое использовалось в течение тысяч лет. Только цельный ячмень считается цельным зерном, а перловка обработанным.
8. Спельта
Спельта – это древнее цельное зерно, которое выращивается в течение тысяч лет.
Пищевая ценность спельты схожа с цельной пшеницей. Она является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B и клетчатки. Однако содержит немного больше цинка и белка, по сравнению с цельной пшеницей (26).
Спельта содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут уменьшить степень усвоения цинка и железа в вашем кишечнике. Это не является большой проблемой для взрослых, придерживающихся сбалансированного рациона питания, поскольку другие продукты также обеспечивают организм цинком и железом, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.
К счастью, вы можете уменьшить количество антипитательных веществ путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.
Также важно отметить, что спельта содержит глютен и, следовательно, не подходит для безглютеновой диеты.
Резюме:
Спельта – это питательное древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя она содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их уровень можно уменьшить путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.
9. Киноа
Киноа – это южноамериканское зерно, которое позиционируется как суперпродукт.
Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем популярные зерна, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.
Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы связаны с развитием хронических заболеваний и состояний, таких как хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и рак (27, 28).
Более того, киноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают организм полноценным белком, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает ее отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.
Хотя люди называют киноа зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое схоже питательной ценностью и потребляется аналогично зерновым злакам (29).
Резюме:
Киноа часто называют суперпродуктом, потому что она богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Хотя она считается зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое потребляется аналогично зерну.
10. Коричневый рис
Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.
Это связано с тем, что он является цельным зерном, то есть он содержит все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены.
Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки (30, 31).
Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты.
Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека.
Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (32).
Подробно о пользе коричневого риса вы можете узнать на этой странице – Коричневый рис: польза и вред для здоровья.
Резюме:
Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
11. Кукуруза
Кукуруза или маис (лат. Zea mays) – невероятно популярное цельное зерно.
Этот цельнозерновой продукт является основным для многих людей по всему миру. Кукуруза выращивается даже в больших количествах, чем пшеница и рис.
Цельные, необработанные зерна кукурузы содержат марганец, магний, цинк, медь, фосфор, калий, витамины группы B и антиоксиданты. Она также естественным образом не содержит глютена (33).
Желтая кукуруза содержит лютеин и зеаксантин, которые являются мощными антиоксидантами. В нескольких исследованиях была обнаружена связь между этими антиоксидантами и сниженным риском дегенерации желтого пятна (макулодистрофии) и катаракты – двумя ведущими причинами слепоты (34, 35).
Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Одна 164 граммовая порция вареной желтой кукурузы содержит 4,6 г клетчатки, что составляет 18% от РСНП (33).
Подробно о полезных свойствах кукурузы вы можете узнать на этой странице – Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность.
Резюме:
Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Она содержит лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний глаз, способных вызвать слепоту.
12. Попкорн (воздушная кукуруза)
Попкорн – одна из самых полезных для здоровья закусок, которые вы можете съесть.
Это особый тип кукурузы, зерна которой разрываются изнутри при сильном нагревании. Зерна этой кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар, что приводит к разрыву ядер (36).
Большинство людей не понимают, что попкорн – это цельнозерновая пища. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и содержит многие витамины группы B (37).
Более того, попкорн невероятно богат клетчаткой – в 100 граммах содержится 14,5 граммов клетчатки, что составляет 58% от РСНП (37).
Избегайте покупки предварительно упакованных пакетов попкорна для микроволновки, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества (38, 39).
Кроме того, продаваемая в людных местах воздушная кукуруза может быть покрыта большим количеством вредных жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, что превращает эту полезную закуску во что-то очень нездоровое.
Резюме:
Попкорн – это полезная для здоровья закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего готовить попкорн в домашних условиях, так как в предварительно упакованном попкорне часто содержатся дополнительные вредные ингредиенты.
13. Цельнозерновой хлеб
Употребление цельнозернового хлеба – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион.
Этот продукт широко доступен и представлен во многих разновидностях, таких как хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, цельнозерновые рогалики, цельнозерновые лепешки и другие.
Один особенно полезный для здоровья хлеб из цельного зерна – это хлеб Иезекииля, который изготовлен из различного цельного зерна, такого как пшеница, пшено, ячмень и спельта, а также содержит несколько бобовых.
Более того, зерно и бобовые в этом хлебе пророщены. Это увеличивает содержание питательных веществ и уменьшает уровень антипитательных веществ, которые обычно встречаются в цельных зернах (40).
Следует отметить, что многие виды хлеба из цельной пшеницы производятся из пшеничных зерен, которые были измельчены, что уменьшает благотворное влияние цельного зерна. Поэтому, если вы покупаете хлеб из цельного зерна, лучше отдавать предпочтение тому хлебу, в котором видны зерна или семена.
Резюме:
Цельнозерновые хлебные продукты – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион. Не забудьте выбрать хлеб с видимыми зернами или семенами, поскольку они более питательны.
14. Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновые макаронные изделия производят из цельного зерна пшеницы.
Вот почему они имеют больше витаминов, минералов и клетчатки, чем обычные макароны. Например, цельнозерновые спагетти имеют в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти (41, 42).
Благодаря их более высокому содержанию клетчатки цельнозерновые макаронные изделия имеют тенденцию быть более сытными (43, 44).
Однако они произведены из цельнозерновой муки. Это уменьшает многие полезные эффекты цельных зерен, а это означает, что цельнозерновые макаронные изделия не так полезны, как цельные цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.
Тем не менее если вы решите есть макароны, лучше выбрать цельнозерновые, чем обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и большее количество клетчатки.
Резюме:
Макаронные изделия из цельного зерна являются еще одним продуктом, употребляя который вы можете добавить цельные зерна в ваш рацион. В них содержится больше клетчатки, чем в обычных макаронных изделиях, что может помочь вам дольше ощущать чувство полноты в желудке.
Подведем итог
- Цельные зерна обрабатываются минимально и, следовательно, более питательны, чем очищенные зерна.
- Замена очищенных зерен цельнозерновыми продуктами была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья, например, более низкий риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, рак и многое другое.
- К счастью, есть множество здоровых вариантов цельного зерна на выбор.
- Если очищенные зерна являются частью вашего рациона, попробуйте заменить их на некоторые из перечисленных выше альтернативных вариантов зерна, чтобы воспользоваться их полезными свойствами.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Цельнозерновые продукты « Предыдущая запись Следующая запись »
Все о Grains Group
Какие продукты входят в группу зерновых?
Любая пища, приготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Хлеб, макароны, хлопья для завтрака, крупы и лепешки - примеры зерновых продуктов. Такие продукты, как попкорн, рис и овсянка, также входят в группу зерновых.
зерна делятся на 2 подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна . Цельное зерно содержит все ядро зерна - отруби, зародыши и эндосперм.Примеры цельного зерна включают цельнозерновую муку, булгур (треснувшую пшеницу), овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис. Очищенные зерна были измельчены, в результате чего удаляются отруби и зародыши. Это делается для улучшения текстуры зерна и увеличения срока их хранения, но также удаляет пищевые волокна, железо и многие витамины группы B. Некоторыми примерами продуктов из рафинированного зерна являются белая мука, кукурузная мука без зародышей, белый хлеб и белый рис.
Наиболее очищенные зерна обогащены.Это означает, что некоторые витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются обратно после обработки. К обогащенным зернам клетчатка не возвращается. Проверьте список ингредиентов продуктов из очищенного зерна, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название зерна. Некоторые пищевые продукты изготавливаются из смесей цельнозерновых и очищенных зерен.
Сколько зерновых продуктов необходимо в день?
Количество зерновых продуктов, которые вам нужно есть, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 3 до 8 унций в день - по крайней мере половина зерна, которую вы едите, должна быть цельнозерновой . Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Рекомендуемые дневные дозы перечислены в таблице ниже. Большинство американцев потребляют достаточно зерна, но немногие из них - цельнозерновые. Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.
Цельнозерновые: что нужно знать
Итак, вы готовы включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов и разумно начать с хлеба на каждый день (и крекеров, батончиков мюсли и других закусок на основе злаков). Если учесть, что большинство взрослых в США получают только половину рекомендуемого количества клетчатки в день, выбор хлеба с надписью «цельнозерновой», «с высоким содержанием клетчатки» или «цельнозерновой» кажется разумным выбором. И это так, если вы знаете, что искать. Проблема в том, что легко обмануть.
Не все цельнозерновые продукты соответствуют заявленным. Некоторые из них содержат лишь небольшое количество настоящих цельнозерновых продуктов и вместо этого включают рафинированную муку - измельченную версию того, что в какой-то момент могло быть цельным зерном. Это проблема, потому что то, насколько зерно было перемолото или обработано, также может повлиять на его питательность. Ситуацию усложняет тот факт, что не существует стандарта для определения количества продукта - 50%, 100% - из цельного зерна.
«Если вы видите на этикетке слова цельнозерновые , это не гарантия того, что вы получаете 100% цельнозерновые продукты», - говорит Бонни Либман, директор по питанию Центра науки в общественных интересах, группы защиты питания. В 2012 году CSPI обратилась в FDA с просьбой устранить вводящие в заблуждение заявления и маркировку цельного зерна и продолжает публиковать исследования о потенциально вводящих в заблуждение заявлениях на своем веб-сайте.
Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), которое регулирует заявления о питательных веществах и полезных свойствах пищевых продуктов, цельнозерновые продукты должны содержать все компоненты ядра зерна.Сюда входят отруби, зародыш и эндосперм (большая внутренняя часть ядра). Цельная пшеница, овсянка, коричневый рис, цельная рожь и киноа - все это примеры цельного зерна. Производители берут эти цельнозерновые продукты и превращают их во всевозможные продукты, от хлеба и крекеров до корок для пиццы, и здесь возникает путаница, поскольку некоторые из этих продуктов содержат все три части зерна, а другие нет.
Чтобы устранить путаницу, вот пять вещей, которые вам нужно знать о цельнозерновых продуктах.
1. «Сделано из цельного зерна» ничего не значит.
«Сделано из цельного зерна» - самая большая афера, - говорит Либман. «Для многих потребителей это звучит как хлеб, хлопья или что-то еще, сделанное только из цельного зерна, хотя на самом деле это обычно делается из очень небольшого количества цельного зерна».
Заявление может скрыть тот факт, что, хотя содержит около цельного зерна, в основном оно сделано из рафинированной муки, которая не содержит тех же питательных веществ и клетчатки, что и цельнозерновые, и поэтому может способствовать увеличению веса и повышению уровня сахара в крови. уровни.
Важно выяснить, какой процент продукта на самом деле состоит из цельного зерна, что не всегда легко. Если написано, что он сделан из «100% цельного зерна», это многообещающий знак. Если этого нет, посмотрите на список ингредиентов: продукты с цельнозерновыми продуктами, перечисленными первыми, будут содержать больше цельнозерновых продуктов, чем продукты, которые не находятся в верхней части списка, но если следующие два или три ингредиента являются рафинированной мукой, вероятно, это не так. очень здоровый выбор.
2. Термин «цельное зерно» не всегда относится к продуктам питания с одинаковой питательной ценностью.
Речь идет не столько о разных типах злаков - от пшеницы до болгарского, овса и т. Д. - о том, какую форму они принимают в вашей пище. Появляются новые доказательства того, что чем больше обрабатывается зерно, тем больше шансов, что питательные вещества, витамины и клетчатка выпадут, оставив лишь часть первоначального полезного питательного вещества.
«Вместо того, чтобы быть защищенным внутри ядра зерна, которое представляет собой выносливую и прочную структуру, оно теперь разрушено, поэтому витамины и фитохимические вещества зерна окисляются и подвергаются воздействию воздуха», - говорит доктор Дэвид Людвиг, директор программы «Оптимальный вес для жизни». в Бостонской детской больнице и профессором питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения Т.Х. Чана.
Есть также исследования, которые предполагают, что организм очень по-разному реагирует на измельченные зерна, чем на цельные зерна с неповрежденным ядром.Идея состоит в том, что пищеварительная система может быстрее усваивать мелко измельченные зерна, а поскольку зерна являются углеводами, это может вызвать скачок уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, обременяет поджелудочную железу в спешке производить больше инсулина, что со временем может способствовать диабету и увеличению веса. Однако цельное зерно, с которым меньше обращаются, может занять больше времени для переваривания и, следовательно, приведет к более постепенному повышению уровня сахара в крови. Людвиг провел одно из первых исследований, показавших этот эффект: в исследовании дюжины детей с ожирением те, кто ел стальной овес, более нерафинированную форму овсянки, были менее голодны и показали более стабильный уровень сахара в крови по сравнению с теми, кто употреблял овсянка быстрого приготовления.
3. Заявления о волокне могут вводить в заблуждение.
Вы можете подумать, что цельнозерновые продукты и клетчатка эквивалентны, поскольку основная причина, по которой эксперты в области здравоохранения рекомендуют цельные зерна, - это увеличение потребления клетчатки, но это не всегда так. По большей части цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, что помогает контролировать вес, заставляя вас чувствовать себя сытым. Но многие продукты из цельного зерна, которые утверждают, что содержат большое количество клетчатки, содержат добавленную клетчатку в виде целлюлозы.Исследователи до сих пор не знают, может ли добавленная клетчатка имитировать пользу для здоровья от клетчатки, полученной из цельного зерна. «Несколько сомнительно, что это волокно обладает такими же функциональными качествами, как и цельнозерновые, - говорит Элис Лихтенштейн, профессор диетологии и политики в Университете Тафтса. «
4. «Мультигрэйн» - еще одно очень сложное слово.
Заманчиво думать, что мультизерновые продукты лучше, чем цельнозерновые, потому что больше - лучше, верно? Не совсем. Multigrain ничего не говорит о том, являются ли зерна цельными или чрезмерно размолотыми, а также не указывает, являются ли эти зерна питательными - некоторые зерна питательны, некоторые нет. Все, что здесь сказано, это то, что продукт содержит более одного зерна. Любые вторичные зерна могут присутствовать в незначительных количествах.
Людвиг предлагает простой визуальный тест.«Когда оно у вас на тарелке, оно похоже на зерно или нет? Если вы едите ягоды пшеницы, булгарской пшеницы, киноа, цельный ячмень или коричневый рис, вы можете посмотреть вниз и увидеть зерна, и они выглядят относительно целыми », - говорит он. С «пшеничным тостом», который вы заказываете в закусочной с омлетом из яичного белка, это, вероятно, не так.
5. Не все цельнозерновые продукты полезны.
Теперь должно быть ясно, что то, что еда содержит цельнозерновые, не означает, что она богата клетчаткой или даже полезна.Такие продукты, как крупы и крекеры, которые содержат цельнозерновые продукты, также могут содержать сахар, соль и другие искусственные ингредиенты и очень мало клетчатки. «Лучшее для вас не значит хорошо для вас», - говорит Людвиг об этих продуктах.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Свяжитесь с нами по [email protected].
.Что такое цельнозерновые? (с иллюстрациями)
Цельные зерна - это неочищенные зерна, такие как пшеница, рис, кукуруза, овес или рожь, что означает, что сохраняется все зерно, а не только эндосперм. Поскольку зерно остается нетронутым, эти зерна имеют большую питательную ценность, чем их очищенные версии, а также имеют более богатый ореховый вкус. Сбалансированное количество цельнозерновых продуктов - важная часть здорового питания, и если вы не уверены, является ли продукт цельнозерновым, внимательно прочитайте упаковку.
Киноа - это цельнозерновой вид.Зерно злаков состоит из трех основных частей: отруби, зародыша и эндосперма. Отруби представляют собой грубый защитный внешний слой с высокой концентрацией клетчатки, ниацина, тиамина, рибофлавина, магния, железа, фосфора и цинка.Под отрубями находится эндосперм, основная масса зерна, который содержит большую часть белка и углеводов зерна. В основе зерна лежит зародыш, небольшой нуббин, богатый питательными веществами, который содержит витамин Е, магний, рибофлавин, фосфор, железо, цинк, ниацин и тиамин. Небольшие количества белка и жира также можно найти в зародышах, которые иногда продаются отдельно в качестве пищевой добавки.
Континентальный завтрак с цельнозерновым хлебом.Поскольку цельное зерно состоит из цельного зерна, оно содержит гораздо больше питательных веществ, чем обработанное зерно, а также содержит больше клетчатки. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск рака, диабета, сердечных заболеваний и проблем с кишечником. Жизненно важный баланс питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах, также поддерживает здоровье иммунной системы и обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами.Многие продукты из рафинированного зерна фактически дополняются, чтобы восполнить потерю питательных веществ, вызванную удалением отрубей и зародышей.
Поле риса.Многие потребители отмечают, что цельнозерновые продукты имеют тенденцию быть темнее.Это связано с тем, что они не обрабатываются такими химическими веществами, как отбеливатель, как некоторые очищенные продукты, и потому, что отруби темного цвета. Эти продукты также менее стабильны при хранении, чем очищенные продукты, потому что они содержат больше масла, которое может прогоркнуть, если за зерном не ухаживать должным образом; до использования зерна следует хранить в холодильнике, чтобы они не испортились.
Початок кукурузы.Когда ядра не обрабатываются, они считаются цельными зернами.Включить в рацион человека больше цельнозерновых сравнительно легко. Они доступны целиком, в треснувшем или измельченном виде для различных целей, включая хлеб, гарниры и продукты для завтрака. Приготовление цельного зерна обычно занимает больше времени из-за защитных отрубей, и для потребителей, у которых нет достаточного времени для приготовления, ряд компаний продают упакованные цельнозерновые продукты, такие как хлеб, лепешки, жареный рис, киноа быстрого приготовления и другие злаки. .Обязательно прочтите упаковку этих продуктов и постарайтесь избегать продуктов, в которых цельнозерновые продукты не указаны в качестве первого ингредиента.
Отруби пшеничные. Черный рис - это цельнозерновой сорт. Цельный овес.Пшеница - это цельное зерно. .Цельнозерновые - Факты
Знаете ли вы?
Цельное зерно часто является источником клетчатки. Руководство по питанию рекомендует канадцам есть цельнозерновые продукты.
Что такое цельнозерновые?
Зерна часто являются семенами определенных растений. Семя, или ядро, состоит из трех частей: отрубей, эндосперма и зародыша - все они содержат ценные питательные вещества, играющие важную роль в вашем рационе. Существует много видов зерна, в том числе зерновые, такие как пшеница, рис, овес, ячмень, кукуруза, дикий рис и рожь, а также псевдозерновые, такие как киноа и гречиха.Эти зерна могут быть как цельными, так и очищенными.
Цельные зерна содержат все три части ядра. Примеры включают овсяные хлопья и коричневый рис. Вы можете есть цельнозерновые продукты сами по себе или найти их в составе продуктов или рецептов.
Что такое очищенные зерна?
Рафинированное зерно - это цельное зерно, из которого удалены зародыши и отруби (примеры включают белый рис, белую муку, крупу и сливки). Это приводит к потере клетчатки, витаминов и минералов.Некоторые очищенные зерна обогащены определенными витаминами (например, ниацином, рибофлавином и тиамином) и минералами (например, железом), которые были удалены во время измельчения. В Канаде производители также обязаны обогащать белую муку фолиевой кислотой. Однако в белой муке по-прежнему не хватает некоторых питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах (например, клетчатки и магния).
Является ли цельнозерновая мука цельнозерновой?
В Канаде при измельчении пшеницы части ядра отделяются, а затем повторно объединяются для получения цельнозерновой муки.В соответствии с Положениями о пищевых продуктах и лекарствах до 5% ядра можно удалить, чтобы уменьшить прогорклость и продлить срок хранения цельнозерновой муки. Часть ядра, которую удаляют для этой цели, содержит большую часть зародышей и часть отрубей. Однако, согласно определению Международной ассоциации химиков злаков, муку можно считать цельнозерновой только тогда, когда все части ядра используются в тех же относительных пропорциях, что и в исходном зерне.
Является ли мой 100% цельнозерновой хлеб из цельного зерна?
Цельнозерновой хлеб изготавливается из цельнозерновой муки. Продаваемая в Канаде цельнозерновая мука может содержать большую часть зародышей. Таким образом, 100% цельнозерновой хлеб не может быть цельнозерновым, однако он остается питательным продуктом, обеспечивающим пищевые волокна, которых нет в белом хлебе.
Как узнать, изготовлен ли продукт из цельного зерна?
Найдите слово «цельное зерно» на этикетке и в списке ингредиентов. Многие продукты, содержащие цельнозерновые, будут иметь слова «цельное зерно», за которыми следует название зерна в качестве одного из первых ингредиентов.Продукты, помеченные словами «мультизерновой» и «органический», не обязательно представляют собой цельнозерновые продукты - мука или зерна в продуктах могут быть изготовлены с небольшим содержанием цельного зерна или не состоять из них.
Консультации для потребителей
Министерство здравоохранения Канады признает важность цельнозерновых продуктов для здорового питания. Руководство по питанию содержит практические советы о том, как включать цельнозерновые продукты в свои блюда и закуски.
- Выбирайте цельнозерновые продукты с минимальным содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
- Прочтите этикетку на продуктах, чтобы узнать, являются ли первые перечисленные ингредиенты цельнозерновыми.