Быстрые белки это какие продукты

польза, содержание и советы по употреблению!

Известно, что протеин является главным строительным материалом нашего организма. Важность употребления белка трудно переоценить. Продукты, которые его содержат должны составлять большую часть рациона питания.

Важно знать, что белки делятся на две разновидности: быстрые и медленные. Каждый из видов в равной степени важен для организма человека.

Быстрый протеин отличается тем, что он практически мгновенно усваивается организмом. Для полной переработки требуется всего несколько часов, при этом, организм тратит минимум энергии, чтобы справиться с ним.

Быстрые белки просто необходимы людям, которые ведут активный образ жизни и получают тяжёлые физические нагрузки. Также, потребление такого протеина имеет смысл для тех, кто регулярно подвергается стрессам. Быстрый протеин способен компенсировать затраты калорий при выделении гормона стресса – кортизона.

Важно потреблять быстрые белки перед тренировками. Это поможет организму переносить нагрузки и не терять мышечную массу.

Источники быстрых белков:

куриное мясо;
индюшатина;
говядина;
молочные продукты;
рыба;
яичный белок.

Для медленных белков характерно достаточно длительное усвоение. Для их полной переработки организму требуется около 8 часов. Медленный протеин должен составить основу питания для людей, которые пытаются сбросить лишние килограммы. Он отлично подавляет чувство голода и обеспечивает организм энергией на длительное время.

Наилучшее время для употребления медленных белков – вечер. За ночь наш организм полностью перерабатывает их. Медленный протеин позволяет избавиться от приступов «ночного голода», ведь он способен насытить человека на достаточно продолжительное время.

Источники медленных белков:

соя;
арахис;
горох;
фасоль;
овсянка;
рис;
гречневая крупа;
грибы.

Для того чтобы получить максимальную пользу от быстрых и медленных белков, придерживайтесь этих советов:

Если вам предстоит тяжёлый трудовой день, тогда позавтракайте творогом или коктейлем на основе йогурта;
Ужин должен состоять из медленных белков животного происхождения, приготовленных на пару;
После физических нагрузок важно употребить достаточное количество быстрого протеина, например, выпейте стакан молока;
Если вам предстоит пропустить один из приемов пищи, то запаситесь энергией, употребив продукты, содержащие медленные белки;
Для того чтобы взбодрить свой организм и сосредоточиться, кушайте продукты содержащие быстрые белки.

Оба вида белка очень важны для здоровья организма, поэтому не стоит пренебрегать ими. Только сбалансированное питание способно поддерживать вас в идеальной форме.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! ))

Кстати, прочтите статью о самых полезных и вкусных осенних продуктах! 🙂

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка для еды

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

Исследования показывают, что употребление протеина также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

1. Яйца

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.

Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

2. Миндаль

Миндаль - популярный сорт древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий.6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

3. Куриная грудка

Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий.Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

4. Овес

Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

5. Творог

Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыров с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремообразную текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 грамм белка и всего 100 калорий (9).

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

7. Молоко

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой является соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).

8. Брокколи

Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Он также содержит биологически активные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).

9. Постная говядина

Постная говядина богата белком, а также высокобиодоступным железом, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

10. Тунец

Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другие виды рыбы, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).

11. Квиноа

Квиноа - это популярный псевдо-злак, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).

12. Добавки сывороточного протеина

Если у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться протеиновая добавка.

Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Это также может помочь похудеть.

Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным белком, в Интернете можно найти их большое количество.

Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

13. Чечевица

Чечевица - разновидность бобовых культур.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

14. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Изготовлен из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

15. Семена тыквы

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

16. Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий (18).

17. Рыба (все виды)

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: Очень вариабельный. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85-граммовую порцию и всего 175 калорий (19).

18. Креветки

Креветки - это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).

19. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

20. Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной. Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

Итог

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела.Это также может помочь вам сбросить вес.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

Приготовление еды: нескучный салат

16 лучших блюд быстрого приготовления с высоким содержанием белка

Когда вы ищете перекусить после тренировки, последнее место, где вы могли бы подумать, чтобы взять белковые продукты, - это хорошо, в кафе быстрого питания. Но хотите верьте, хотите нет, если вы сделаете правильный заказ, в большинстве этих сетей можно действительно вкусно поесть. Эти закуски из фаст-фуда на самом деле являются отличным источником белка, который важен для наращивания мышечной массы и сдерживания голода.Поскольку мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир, важно включить больше белка в свой рацион, если вы хотите похудеть.

«Чтобы набрать мышечную массу для спортсменов и похудеть, Академия питания и диабетиков рекомендует потреблять 1,2–1,7 грамма на килограмм веса тела», - сказал Джим Уайт, RD, ACSM, и владелец Jim White Fitness Nutrition Студии сказали нам. Так что запаситесь этими блюдами, которые содержат не менее 20 граммов белка, вместо того, чтобы заказывать какие-либо из самых нездоровых блюд в каждой сети ресторанов в следующий раз, когда вы отправитесь в поездку.

390 калорий, 18 г жиров (8 г насыщенных жиров), 850 мг натрия, 33 г углеводов (2 г клетчатки, 7 г сахара), 22 г белка

Есть веская причина, по которой мы поместили McDouble в верхнюю часть нашего списка пунктов меню McDonald's. При таком низкокалорийном содержании в нем довольно много белка. Это также очень сытный гамбургер, так как в нем две котлеты, но при этом он маложирен для одного ломтика сыра.

500 калорий, 22 г жиров (9 г насыщенных жиров), 840 мг натрия, 49 г углеводов (2 г клетчатки, 11 г сахара), 28 г белка

Если отказаться от майонеза, этот восхитительный гамбургер обладает впечатляющими питательными свойствами.Из 500 калорий, что примерно соответствует среднему количеству калорий для любого приема пищи, вы получаете 28 граммов белка.

Предоставлено Starbucks

210 калорий, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 560 мг натрия, 26 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара), 18 г белка

Этот бутерброд - отличная альтернатива обычному бекону, яйцу и сыру. Он низкокалорийный, а яичные белки и бекон из индейки увеличивают количество белка до 18 граммов.

240 калорий, 13 г жиров (7 г насыщенных жиров), 940 мг натрия, 8 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 23 г белка

Птица - нежирное мясо, поэтому оно даст вам тонны белка при небольших затратах на жир и калорийность.Это также отличный предмет для того, чтобы отклониться от множества жирных вариантов в меню этой цепочки.

240 калорий, 12 г жиров (4 г насыщенных жиров), 580 мг натрия, 7 г углеводов (1 г клетчатки, 3 г сахара), 24 г белка

Можно было бы ожидать, что этот сэндвич с курицей без булочки уже сам по себе полезен, но вам все равно придется внести некоторые изменения, чтобы еда была по-настоящему здоровой. Избавьтесь от майонеза и бекона, и вы получите совершенно вкусную и сытную еду, чтобы получить ежедневную дозу белка.

330 калорий, 14 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 27 г углеводов (6 г клетчатки, 12 г сахара), 28 г белка

Этот салат полон вкуса и протеина. В нем всего 330 калорий, а 27 граммов протеина будут держать вас энергичным и готовым к работе до конца дня.

СВЯЗАННЫЕ: Постройтесь для жизни с этим 14-дневным планом плоского живота.

330 калорий, 5 г жиров (0.5 г насыщенных жиров), 890 мг натрия, 45 г углеводов (5 г клетчатки, 8 г сахара), 25 г белка

Этот сэндвич в метро настолько хорош, что вам даже не понадобятся лишние калории и жир, возникающие при добавлении любых спредов или соуса. С 25 граммами протеина вы будете довольны этой 6-дюймовой порцией до обеда.

255 калорий, 7,5 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 810 мг натрия, 23 г углеводов (6 г клетчатки, 7 г сахара), 25 г белка

Вместо миски с буррито, откажитесь от лишних углеводов из риса и съешьте салат.В стейке содержится одно из самых высоких показателей белка среди всех видов мяса, а овощи фахита придают этому салату ароматный вкус, не увеличивая количество калорий.

340 калорий, 8 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 920 мг натрия, 46 г углеводов (6 г клетчатки, 4 г сахара), 18 г белка

Этот превосходный буррито насытит вас, не потребляя слишком много калорий. Если отказаться от красного соуса, это на самом деле неплохо: 360 калорий и 8 граммов жира.Мы обязательно закажем это в нашей следующей поездке на T-Bell.

270 калорий, 11 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 650 мг натрия, 24 г углеводов (2 г клетчатки, 3 г сахара), 20 г белка

Выбор жареной курицы вместо хрустящей - это всегда разумный выбор, если нужно следить за своим весом. Всего 260 калорий, вы получаете еду с высоким содержанием белка и низким содержанием натрия, в которой гораздо меньше жира по сравнению с другими элементами меню Венди.

Предоставлено Panera

470 калорий, 16 г жиров (7 г насыщенных жиров), 880 мг натрия, 50 г углеводов (8 г клетчатки, 8 г сахара), 33 г белка

Сочетание стейка и рукколы не только вкусно, но и является отличным источником белка.В этом сэндвиче 33 грамма белка и менее 500 калорий, что намного лучше для тех, кто хочет здоровую пищу, не переедая салат.

Предоставлено KFC

235 калорий, 7 г жиров (2 г насыщенных жиров), 970 мг натрия, 4 г углеводов (2 г клетчатки, <1 г сахара), 39 г белка

Может показаться, что невозможно питаться здоровой пищей в KFC со всеми блюдами из жареной курицы. Но теперь их вариант с курицей-гриль на самом деле является удивительным источником белка без всего жира и жира их жареных блюд.

Предоставлено Shake Shack

310 калорий, 13 г жиров (6 г насыщенных жиров), 930 мг натрия, 27 г углеводов (0 г клетчатки, 8 г сахара), 24 г белка

Хот-доги обычно не считаются здоровой пищей, но Shake Shack заменяет курицу собакой, у которой меньше жира, но все же с высоким содержанием белка.

330 калорий, 15 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 630 мг натрия, 7 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара), 45 г белка

Цыпленок-гриль

Boston Market - прекрасный источник белка, и на вкус он такой же, как если бы вы сами приготовили его дома (без необходимости готовить самостоятельно).Вместо того, чтобы хватать жирные стороны Бостонского рынка, такие как макароны с сыром или картофельное пюре, их смесь из тушеных овощей будет сдерживать голод, не прибавляя в весе.

@ aubonpainusa / Instagram

600 калорий, 25 г жиров (9 г насыщенных жиров), 950 мг натрия, 53 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара), 38 г белка

Этот легкий бутерброд с начинкой идеально подходит для следующего обеденного перерыва. Благодаря сочетанию жареной курицы, нежирного сыра моцарелла, помидоров и базилика, это блюдо содержит много белка.

@ lowcarb.oh / Instagram

283 калории, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 917 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 43 г белка

Эти куриные полоски по-прежнему обладают удивительным вкусом обычных тендеров, без жирного жира и панировки. Кроме того, в нем содержится один из самых высоких уровней белка в меню Popeye - 43 грамма. Убедитесь, что вы получите это в следующий раз вместо обычных тендеров, которые мы включили в наш список худших ресторанных блюд в Америке.

43 Высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийен.

34. Фисташки

Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе со специальной мукой.

42. Teff

Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.