Большое содержание магния в каких продуктах
Магний в продуктах питания и его польза
Дата публикации: 15.04.2019г.
Магний – один из элементов периодической системы Д.И. Менделеева. В таблице присутствует под номером 12 и обозначается как Mg. В организме человека и любого животного он является одним из основных структурных компонентов костей. В растениях он отвечает за их зеленую пигментацию – хлорофилл. Магний в продуктах позволяет получать человеку микроэлемент практически ежедневно в необходимом количестве, так как он содержится в большом количестве пищи. Минерал способствует активной работе более чем 300 ферментов, которые отвечают за усвоение белков, углеводов и других питательных и полезных веществ.
Роль магния в человеческом организме
Дефицит элемента у человека опасен своими последствиями для здоровья, так же как и его избыток. В нормальном количестве минерал выполняет массу функций, стимулируя работу практически всех органов и систем организма.
Полезные свойства магния:
- поддерживает работу нервной системы;
- отвечает за рост мышечной массы;
- выступает источником энергии для клеток организма;
- способствует выводу излишнего холестерина и токсинов;
- стимулирует отток желчи;
- активирует работу кишечника;
- укрепляет иммунитет;
- предотвращает возникновение отклонений в клетках РНК и ДНК;
- повышает тонус и плотность костных тканей;
- предотвращает образование тромбов;
- стимулирует работу мозга и сердца;
- регулирует уровень сахара в крови.
Кроме того, нормальный уровень полезного микроэлемента у человека позволяет легче переносить стрессы, физические нагрузки. При недостатке минерала возникают бессонницы, нервные расстройства, мигрени, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.
Восполнить недостаток вещества можно путем приема специализированных витаминов и пищевых добавок, а также потребляя богатые магнием продукты и воду Магниум, которая обогащена цитратом магния.
Норма потребления магния
Суточная норма потребления минерала зависит от возраста человека и его физического состояния.
- Для детей в возрасте 0-5 месяцев – не более 50мг.
- Для детей от 5 до 12 месяцев – до 70мг.
- Для ребенка 1-3 лет – 90-100мг.
- Детям от 3 до 7 лет в сутки необходимо потреблять 140-170мг вещества.
- Школьникам и подросткам в возрасте 7-15 лет нужно 220-260мг в день.
- Норма молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 280-300мг.
В определенные периоды жизни или при возникновении некоторых ситуаций потребность в минерале возрастает. Например, при беременности и кормлении грудью женщине нужно потреблять около 450 мг вещества в сутки. Увеличить суточную норму потребления элемента рекомендуется и женщинам в период менопаузы, чтобы снизить проявления климакса и нервное напряжение.
Потребность организма человека в полезном минерале возрастает в некоторых обстоятельствах.
- Стрессовые ситуации.
- Большое количество белка в ежедневном рационе.
- Рост мышечной массы и формирование других тканей (у спортсменов и детей).
- Восстановительный период после хирургического вмешательства.
- Частый прием алкоголя.
- Прием некоторых лекарственных средств – диуретики, слабительные, гормональные препараты.
Чтобы насытить организм суточной нормой цитрата магния достаточно выпить 2-3 банки воды Магниум в день. Таким образом можно убить сразу двух зайцев – насытить организм чистой водой, соблюдая водный баланс и питьевой режим, и полезным микроэлементом.
Также восполнить недостаток или контролировать уровень элемента можно, употребляя в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.
В каких продуктах содержится магний
Содержание магния в продуктах позволяет человеку не задумываться о насыщении организма нужным веществом. Получить нужное количество Mg можно, употребляя определенную пищу. Но питаться такой едой нудно ежедневно, чтобы не ощутить симптомов дефицита элемента.
Чтобы ответить на вопрос читателей «в каких продуктах содержится больше всего магния?», мы обобщили данные в виде списка.
- Тыквенные семечки. В 100 граммах природного продукта и лидера нашего рейтинга содержится практически двойная суточная норма Mg, а точнее 592мг. Но стоит помнить о том, что семена тыквы достаточно калорийны (559ккал), и людям, следящим за своей фигурой, лучше обратить внимание на менее калорийные продукты, какие содержат минерал.
- Кунжут. Он содержит чуть меньше элемента и немного больше калорий. Вместе со ста граммами кунжутных семян мы получим 540мг Mg и 565 ккал.
- Вода питьевая Магниум. Она появилась на рынке относительно недавно, но уже зарекомендовал себя, как чистый источник, обогащенный цитратом магния. 2-3 банки объемом 0,33л обеспечивают человека суточной нормой полезного микроэлемента. Клиническими исследованиями было доказано, что вода помогает в нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы, нервной системы, снижает риск возникновения тромбов, камней в почках и сосудистых спазмов. Люди, регулярно принимающие Магниум, перестают страдать от бессонницы, мигреней, повышенной утомляемости.
- Пшеничные отруби. Они имеют невысокую калорийность относительно предыдущих продуктов и большую долю Mg. Так на сто грамм отрубей приходится 448мг Mg и 165 ккал.
- Какао-порошок – еще один богатый источник минерала. В ста граммах сухого вещества содержится 425 мг микроэлемента. Но какао – это то питание, которое стоит мерить не в граммах, а в чайных ложках и стаканах. Например, если развести напиток в соотношении 1 чайная ложка на стакан воды, то в организм человека поступит всего 22мг Mg.
- Растворимый кофе-порошок. Менее полезный источник минерала, чем какао. На сто грамм кофе приходится 327мг Mg, следовательно, в чайной ложке растворимого кофе его содержится только 16мг.
- Семена подсолнуха, как и другие виды семян, выступают магниевым источником (327мг/100г). При этом они также содержат калий, кальций, натрий, железо, марганец, фосфор, цинк и витамины различных групп. Кроме того очищенные семечки имеют идеальное соотношение жиров, белков и углеводов.
- Арахис, миндаль, кедровый орех, кешью, фундук. Как и семена подсолнуха, все орехи имеют сбалансированный состав, куда входят масса витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Что же касается магния, то в различных видах ореха и арахиса содержится от 165 до 375 мг элемента. Также все перечисленные ореховые источники Mg обладают большой калорийностью, от 500ккал/100г, поэтому не рекомендуется употреблять больше горсти продукта в день.
- Гречка. Гречневая крупа занимает первое место среди круп и каш по количеству Mg в сухом виде. В ста граммах гречневой купы находится чуть менее суточной нормы элемента – 231мг.
- Халва. Это лакомство любят большинство взрослых и детей за его неповторимый вкус. Помимо того, что халва содержит 218мг Mg и 469ккал/100г, она богата углеводами.
- Морская капуста – кладезь витаминов и микроэлементов. Помимо Mg в количестве 170мг/100г, в ламинарии содержатся фосфор, йод, калий, натрий, полный спектр витаминов группы B, полисахариды, клетчатка, жирные кислоты, витамины A, E, C, D.
- Горький шоколад содержит 146мг/100г полезного микроэлемента. Он богат углеводами и имеет высокую калорийность. Также горький шоколад повышает иммунитет, укрепляет сосуды, стабилизирует артериальное давление, восстанавливает силы после нагрузок, укрепляет сосудистые ткани, улучшает кровообращение.
- Коричневый рис. Помимо магниевого элемента в количестве 143мг/100г рис содержит множество других полезных составляющих. Они оказывают благотворное воздействие на кишечник, нервную систему, суставы, кожу, волосы, ногти, выводит токсины и стимулирует выработку молока в период лактации.
- Зернистая икра горбуши. В ней есть 141мг Mg, а также железо, кальций, медь, фосфор, йод, цинк, витамины группы A, B, D, E, K, аминокислоты, жирные кислоты. Уникальный состав благотворно влияет на все системы организма – повышает гемоглобин, улучшает работу мозга, почек, сердца, кровеносных сосудов, укрепляет кости, нормализует скорость метаболизма, предупреждает развитие множества заболеваний.
- Овсяные хлопья. Этот привычный для нас завтрак, где содержится магний, имеет оптимальный по своему составу набор витаминов и микроэлементов. На 100 грамм хлопьев приходится 127мг Mg. Овсяная каша дает длительное чувство насыщения и наполняет энергией. Овсянка выводит из организма токсины, стимулирует работу пищеварительной системы и мозга, нормализует уровень сахара в крови.
Мы ответили на вопрос, «в каких продуктах много магния», но стоит помнить о том, что для здоровья вреден не только его недостаток, но и переизбыток.
Дефицит и избыток магния
Обычно сбалансированное и правильное питание помогает восполнению недостатка минерала в организме человека. Но часто после обработки пищевых продуктов в промышленных условиях концентрация вещества снижается. Также многие из нас не получают вещество в достаточном количестве из-за образа жизни или хронических заболеваний. Недостаток Mg провоцируют:
- жесткие диеты;
- употребление в большом количестве белковой пищи;
- курение и алкоголизм;
- гормональные препараты;
- недостаточное употребление витаминов B1, B2, B6.
Усвоению микроэлемента могут мешать различные факторы и заболевания. Это болезни почек, сахарный диабет, инфаркты, нарушения в работе щитовидной железы, цирроз печени, повышенная выработка гормонов надпочечниками, диарея.
Симптомами недостатка элемента Mg в человеческом организме являются:
- частое заражение простудными и инфекционными заболеваниями;
- постоянное чувство усталости и низкая работоспособность;
- депрессивное состояние;
- слабость, головокружение, головные боли;
- перепады давления, тахикардия, одышка;
- спазмы в мышцах, судороги, нарушения координации движений;
- хрупкость ногтей и волос.
Дефицит элемента сложно установить при помощи анализов. Подобное предположение можно сделать на основании жалоб пациента и по общей клинической картине.
Не менее опасным для здоровья является избыток вещества в организме. Развиться такая патология может из-за почечной недостаточности, диабетического ацидоза, чрезмерного употребления магниевых препаратов и продуктов питания. Некоторые симптомы гипермагниемии схожи с признаками дефицита элемента, такие как сонливость, утомляемость и заторможенность. Другими отличительными симптомами патологии врачи называют:
- боль в животе;
- сухость слизистых оболочек;
- замедление ритма пульса и сердцебиения;
- тошнота, диарея.
Превышение уровня вещества Mg в организме на протяжении длительного времени грозит пониженным артериальным давлением, перебоями в дыхательной функции и остановкой сердца.
Поддерживать достаточный уровень магния можно путем употребления в пищу продуктов питания, богатых этим элементом. Если по каким-то причинам (например, по состоянию здоровья) человеку нельзя употреблять ту или иную еду, суточную норму минерала можно получать из обогащенной цитратом воды Магниум. Две-три банки на протяжении дня восполнят недостаток вещества, при этом все полезные вещества будут усвоены и задействованы на пользу здоровья человека.
10 супер полезных продуктов, богатых магнием
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Магний - чрезвычайно важный минерал.
Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).
Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.
Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.
Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.
Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).
Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).
Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы - вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).
Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).
Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.
Интернет-магазин темного шоколада.
Сводка
Порция темного шоколада
в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП магния.Он также полезен для здоровья кишечника и сердца.
он богат антиоксидантами.
Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один авокадо среднего размера содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).
Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки.Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.
Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).
Резюме
Средний авокадо обеспечивает 15% РСНП для
магния. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает насыщенность и содержит ряд других питательных веществ.
Орехи питательны и вкусны.
Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.
Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20% от РСНП (11).
Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).
Бразильские орехи также очень богаты селеном.Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).
Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).
Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.
Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием
. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.
Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, в том числе чечевица, фасоль, нут, горох и соя.
Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.
Например, порция вареной черной фасоли на 1 стакан содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).
Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).
Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).
Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).
Купите бобовые в Интернете.
Резюме
Бобовые - это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черных бобов на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.
Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.
Порция на 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).
Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).
Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.
Семена невероятно полезны.
Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.
Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).
Это колоссальные 37% от RDI.
Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.
Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.
Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).
Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).
Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.
Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.
Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также такие псевдозерновые, как гречиха и киноа.
Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.
Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).
Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.
В контролируемых исследованиях было показано, что цельное зерно уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний (31, 32).
Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).
Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.
Купите гречку и киноа в Интернете.
Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами.
порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% от РСНП для
магния.
Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.
Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.
Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).
Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.
Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.
Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).
Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником
магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.
Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.
Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).
Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).
Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.
Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.
Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.
Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).
Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.
Листовая зелень очень полезна, многие из них богаты магнием.
Зелень, содержащая значительное количество магния, включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.
Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).
Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.
Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).
Резюме
Листовая зелень - очень хороший источник
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.
Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.
К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление продуктов, перечисленных выше, чтобы поддерживать здоровье и удовлетворять свое тело.
.11 мощных продуктов с высоким содержанием магния (с идеями быстрого питания)
Один из лучших способов поднять уровень магния - просто есть больше продуктов с высоким содержанием магния.
Но зачем вам больше магния?
Начнем с того, что магний - важный компонент здоровья в целом, он регулирует и взаимодействует с сотнями химических процессов в организме человека.
Он отвечает за правильное функционирование и восстановление мышечной и нервной ткани, включая сердце.Это также важный фактор в защите кровеносных сосудов, регулировании кровяного давления и даже в профилактике диабета.
Поскольку он очень важен для нашего здоровья, важно убедиться, что мы получаем достаточно магния с пищей.
Самый простой способ сделать это - просто есть больше продуктов, богатых магнием, тем более что магний часто легче усваивается из здорового питания, чем из добавок.
Добавляя несколько листовой зелени или бросая горсть орехов в салат, продукты с высоким содержанием магния легко включить даже в самый напряженный образ жизни.
Подробнее ...
Заявление об ограничении ответственности:
Содержимое, представленное здесь, предназначено только для информационных целей и не должно использоваться вместо совета медицинского работника. Хотя мы с женой принимаем добавки магния каждый день в течение многих лет, я не могу сказать, как они могут повлиять на вас. Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом: не пытайтесь поставить себе диагноз!
Продукты с высоким содержанием магния: Инфографика
Пожалуйста, поделитесь этой инфографикой!
Продукты с высоким содержанием магния: Деталь
Итак, какая пища лучшая при дефиците магния?
Для начала, у Министерства сельского хозяйства США есть база данных о питательных веществах, где вы можете увидеть, какие продукты содержат большое количество витаминов или минералов, включая магний.
Ниже приведены 11 наиболее интересных (и вкусных!), Которые они называют хорошими пищевыми источниками магния:
- Меласса, остатки процесса рафинирования сахара, может возглавлять список с самой высокой концентрацией магния. В базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США указано колоссальные 816 мг на чашку.
- Швейцарский мангольд - восхитительный зеленый лист. Не забудьте добавить стебли в свои блюда. Он содержит целых 150 мг на чашку.
- Жареные тыквенные семечки - это здоровая хрустящая закуска, содержащая 649 мг магния в одной чашке, поэтому их легко включить в свой день.
- Эдамаме, тушеные и соленые соевые бобы, являются популярным началом трапезы среди любителей суши. Каждая чашка содержит 99 мг.
- Гречка - это цельное зерно, безопасное для людей с аллергией на пшеницу. Целую гречку приготовить очень просто. В одной чашке содержится 393 мг магния.
- Семена кунжута, известные как бенне на юге США, содержат 443 мг на чашку.
- Квиноа - это крошечное круглое зерно, которое готовится так же, как рис. В каждой чашке содержится 118 мг магния.
- Лосось - нежная мягкая рыба с шелушащейся розовой мякотью.Он может похвастаться 104 мг на 3 унции. сервировка.
- Жареная грудка индейки содержит 242 мг на грудку, примерно 30 унций.
- Миндаль, мягкий, нежный орех, содержит 430 мг на чашку.
- Темный шоколад, отлично сочетающийся с миндалем, содержит 13 мг на порцию 1,45 унции.
Идеи блюд с высоким содержанием магния
Итак, как вы можете включить эти продукты с высоким содержанием магния в свой рацион? Ниже приведены несколько простых и быстрых способов употребления пищи для повышения уровня магния.
Меласса - это сочетание вкуса, витаминов и минералов в удобной упаковке. Было показано, что он снижает гликемический индекс и реакцию инсулина на продукты с высоким содержанием углеводов.
Все чудесные вещи, которые извлекаются из сахарного тростника в процессе очистки белого сахара, находят свой ароматный дом в темных глубинах патоки. Полученный сироп можно использовать в качестве глазури или в качестве подсластителя для домашней мюсли.
Включить мелассу в свой рацион просто.Попробуйте на завтрак полить ложкой горячую овсянку. Добавьте ложку в простой йогурт для легкости сладости.
А вы поверите, что барбекю - один из продуктов с высоким содержанием магния? Может быть, поскольку патока также является ключевым ингредиентом во многих рецептах соуса для барбекю.
Швейцарский мангольд - это универсальная зелень с антиоксидантными свойствами, которая придает глубину вкуса при добавлении в супы, запеканки или одно блюдо. Поскольку он связан со свеклой и шпинатом, его вкус находится где-то посередине.
Листья, как и стебли, съедобны и должны быть включены в рецепт хрустящего укуса. Стебли также можно мариновать или обвалять в панировочных сухарях с сыром и запекать.
Эта листовая зелень прекрасно обжаривается до нежной хрустящей корочки с добавлением чеснока и посыпки кунжутом. Это отличный гарнир к рыбе-пашот.
Он также может усилить вкус тушеного мяса или супов. Просто добавьте горсть измельченного швейцарского мангольда в свой любимый сытный суп из фасоли и почувствуйте разницу.
Семена тыквы были изучены в связи с борьбой с диабетом, поскольку они обладают гипогликемическими свойствами.
Если вы любите приключения, их легко запечь в стандартной духовке. Как и у семян подсолнечника, скорлупа открывается, чтобы съесть семена внутри, или вы можете купить их уже очищенными для удобства.
Хотя тыквенные семечки не представляют собой полноценного обеда, их можно добавлять во многие блюда, чтобы улучшить вкус и текстуру.
Посыпать салат, замешать в смеси или добавить в обжаренные овощи - вот лишь некоторые из множества способов насладиться этими восхитительными семенами.
Попробуйте измельчить их и смешать с молотыми семенами кунжута и солью, чтобы получить смесь приправ, чтобы попробовать все.
Конечно, горстка - это тоже любимый и простой способ насладиться ими.
Эдамаме, зеленые соевые бобы, все еще помещенные в стручки, являются отличной закуской и популярны в большинстве суши-ресторанов.
Они были связаны с борьбой с определенными видами рака, а также имеют другие преимущества для здоровья.
Приготовить их самостоятельно - совсем несложно: запарить и посолить по вкусу. Вытащите их из капсулы и наслаждайтесь.
Они также являются прекрасным дополнением к салатам, в пюре или добавляются в миски для риса и лапши.
Попробуйте заменить сладкий горошек эдамаме в рецептах холодных салатов, например, в 7-слойном салате. Перемешайте их в плов или добавьте в любой рецепт, который требует сладкого горошка или фасоли.
Эдамаме очень универсален.
Гречка - это богатая питательными веществами пища, которая на самом деле представляет собой семена. Отчеты показывают, что это может помочь в регулировании веса, снижении артериального давления и может иметь значение при лечении пациентов с болезнью Альцгеймера.
Связанный с ревенем и щавелем, он отлично подходит для людей с непереносимостью или чувствительностью к глютену.
Его можно приготовить и использовать так же, как рис, и в сочетании с вашими любимыми овощами он станет отличным и сытным блюдом из одного блюда.
Также можно попробовать гречневые оладьи на завтрак или с лапшой соба для прохладного освежающего блюда из лапши.
Семена кунжута на протяжении тысячелетий ценились за их масло и антиоксидантные свойства. Это также один из моих любимых продуктов с высоким содержанием магния.
Хрустящие семена можно добавлять в различные блюда, чтобы улучшить вкус и питательную ценность многих продуктов.
На юге США они известны как семена бенне и запекаются в восхитительные слегка сладкие вафли.
Конфеты из семян кунжута, похожие на хрупкие, популярны на Среднем Востоке и в Средиземноморье.
Тунец в кунжуте, который можно обозначить как ахи, приобрел популярность в последние годы. Нежные хрустящие семена создают вкусный текстурный контраст нежному тунцу.
Квиноа - это мощное зерно с исключительной питательной ценностью.
Едят в течение тысяч лет, есть буквально сотни способов насладиться ореховым вкусом этого зерна.
Квиноа - один из немногих источников полноценного белка растительного происхождения.
Приготовление аналогично приготовлению белого риса с добавлением 2 частей воды на 1 часть зерна и кипячения в течение 20 минут. Полученные крошечные круглые зерна затем можно использовать как основу для холодного салата.
Оставьте его горячим, чтобы можно было приготовить согревающее и вкусное одно блюдо, добавив нарезанные овощи по вашему выбору.
Вот еще одно отличное место, где можно заправить немного эдамаме для еще большего увеличения магния. Или используйте слой киноа под сытным тушеным мясом или жаркое, помешивая.
Киноа поистине можно наслаждаться с утра до вечера по бесконечному разнообразию рецептов.
Одна из самых популярных рыб, лосось, - это рыба с розовой мякотью, мягкая на вкус и слоеная при приготовлении.
Считается, что с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает риск болезни Альцгеймера.
Запеченный, тушеный или припущенный на пару - отличный способ приготовить лосось. Завершите его соусом из йогурта и укропа, и у вас будет начало отличной еды.
Завершает ужин простой салат или плов. Добавьте эдамам и семена кунжута в плов или салат, чтобы приготовить полную тарелку продуктов с высоким содержанием магния.
Жареная грудка индейки содержит жизненно важные питательные вещества, такие как селен, который важен для функции щитовидной железы.
Это очень универсальный ингредиент в сотнях креативных и вкусных блюд. Нарезанный ломтиками и поданный в качестве основного компонента вашей еды может быть самым простым способом съесть индейку, но не останавливайтесь на достигнутом.
Конечно, вы всегда можете положить его в бутерброд, чтобы быстро перекусить.
Для большего вкуса приготовьте салат из индейки с карри, нарезав его кусочками и добавив майонез, немного порошка карри, золотистый изюм и нарезанный миндаль.Это очень вкусная альтернатива простой индейке.
Миндаль - суперзвезда в области питания, эффективен против увеличения веса и полезен для сердца. Они не только полезны для здоровья, но и являются отличным источником магния.
Поскольку миндаль является настолько широко используемым ингредиентом, от сладкого до соленого и заканчивая закусками, добавить больше в свой рацион очень просто.
Мелко нарезанный миндаль можно использовать в качестве панировки для рыбы или птицы, а также добавлять в хлеб и тесто для печенья.Нарезанные или нарезанные ломтиками, их можно посыпать тушеными овощами, салатами или добавить в горячую миску с овсянкой.
Если вам нужно немного подбодрить меня, то есть миндаль прямо из пакета, возможно, лучший способ насладиться им.
Сладкий, декадентский темный шоколад - личный фаворит, который помогает поддерживать здоровье мозга. Богатый, но не слишком сладкий, его тоже можно использовать по-разному.
Нарезанный или в виде кусочков, его можно добавлять в микс или мюсли в качестве полезной закуски на ходу.Кто знал, что продукты с высоким содержанием магния могут быть такими вкусными?
Конечно, его можно есть как есть, в виде плитки, но пока вы покупаете миндаль, почему бы не купить миндаль из темного шоколада и не побаловать себя?
Какие продукты с высоким содержанием магния вы выберете?
Магний не только легко включить в ваш существующий план питания, но и очень важен. Поддержание здорового уровня этого важного минерала позволяет вам работать в лучшем виде и быстро восстанавливаться после перенапряжения.
Обладая всей этой информацией, вам может быть интересно, какие продукты с высоким содержанием магния попробовать в первую очередь.
Начнем с того, что квиноа (такая универсальная) - отличное введение в более здоровый образ жизни.
Усильте аромат, заменив воду бульоном при приготовлении киноа. В конце приготовления добавьте горсть нарезанных овощей, эдамаме и кунжут.
Посыпьте сверху несколькими тыквенными семечками и нарезанным зеленым луком и наслаждайтесь едой, богатой белками, витаминами и, конечно же, магнием!
Как всегда, вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы определить ваш собственный оптимальный уровень магния и выяснить, подходят ли вам добавки магния.
.Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества
Магний - важный минерал, который необходим вашему организму для функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.
Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.
Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:
Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.
Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:
- Дети 1-3 года: 80 мг
- Дети 4-8 лет: 130 мг
- Дети 9-13 лет: 240 мг
- Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
- Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
- Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг
Магний естественным образом содержится во многих различных продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают такого количества минерала, как следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния с обычным рационом. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.
Следующие 10 продуктов питания являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.
Большинство цельнозерновых злаков являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего - 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.
Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.
Одна чашка отварного шпината содержит 157 мг магния.
Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.
В одной чашке приготовленной киноа содержится 118 мг магния.
Миндаль, кешью и арахис - это не только полезная закуска, но и богатый магнием.
В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.
Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.
Темный шоколад содержит 64 мг магния в порции в 1 унцию, а один квадратик наполнен антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.
Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, черные бобы выходят лучше. У них 120 мг на чашку.
Согрейте эту зиму острым чили из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.
Эдамаме - это соевые бобы, все еще в стручках.
Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.
Полстакана очищенных вареных бобов эдамаме содержит 50 мг магния.
В авокадо содержится 58 мг магния в каждом фрукте, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).
Авокадо богаты витамином B и витамином K, а также содержат больше калия, чем бананы.
Тофу - отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.
Полстакана тофу содержит 37 мг магния.
Квашеный йогурт - это богатый питательными веществами продукт, который содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.
- Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительных продуктов.
- Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту.
- Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи для улучшения усвоения минералов и компенсации фитиновой кислоты
продуктов с высоким содержанием магния
Если вы хотите узнать о продуктах, содержащих магний, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Здесь мы объясним, какие продукты с высоким содержанием магния, предоставив вам полный список продуктов, богатых магнием. Мы не только выделяем определенные продукты, содержащие магний, но также рассказываем вам, сколько магния в них содержится, чтобы вы могли увидеть, насколько легко вам получить весь магний, необходимый вашему организму за день. Мы также собираемся указать, сколько магния необходимо в день, в зависимости от вашего возраста и пола.
Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья жизненно важно, чтобы уровень магния в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем наполнить свой рацион продуктами, богатыми магнием.
Что такое магний?
Магний - один из трех основных минералов, известных как «основные минералы». Вашему организму необходимы эти минералы для выполнения определенных функций, и они считаются важными, поскольку вам нужно их больше, чем других минералов, известных как «микроэлементы».Самый эффективный способ получить необходимый вам магний - это употребление магния в еде, которую вы едите. Чтобы узнать, какие продукты содержат магний, вы обратились по адресу.
Какие продукты богаты магнием?
Прежде чем мы продолжим предоставлять вам длинный и конкретный список продуктов, содержащих магний, мы собираемся обрисовать типы продуктов, которые содержат магний.
-
Семена
- Семена являются лучшим пищевым источником магния, и вы можете получить весь необходимый магний, съедая их небольшую порцию каждый день. -
Орехи
- Орехи также являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния. -
Фрукты
- Некоторые фрукты действуют как хорошие источники магния. -
Овощи
- Некоторые овощи служат хорошими источниками магния. -
Морепродукты
- Если вы поклонник морепродуктов, это может оказать положительное влияние на уровень магния в вашем организме. -
Молочные продукты
- Некоторые молочные продукты действуют как положительные источники магния.
Помните, что в перечисленных выше продуктах содержится не только магний, но и множество других важных питательных веществ.
Чтобы узнать, какие именно продукты содержат магний, продолжайте читать.
Список продуктов, богатых магнием
Теперь мы собираемся предоставить вам полный список продуктов, богатых магнием. Это десять из лучших пищевых источников магния, за которыми следуют несколько других продуктов с высоким содержанием магния, которые действительно могут улучшить вашу диету.
-
Тыква / семена кабачков
- Семена тыквы и кабачков являются великолепным источником магния. С их помощью можно получить огромную дозу магния. Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семечек может обеспечить вас 738 миллиграммами магния, это огромные 185% от вашей РСНП (рекомендуемая суточная доза). -
Отруби / пшеница
- В 8 граммах пшеницы содержится 520 миллиграммов магния, что значительно превышает общее количество магния, необходимое вашему организму в день. -
Семена кунжута
- Как видите, семена действительно являются пищей с высоким содержанием магния.Из простой чашки семян кунжута на 144 г вы можете получить 505 мг магния, а это составляет 126% от общего количества магния, необходимого в день. -
Льняное семя
- Что касается продуктов, содержащих магний, льняное семя является фантастическим примером. Всего в 100 г льняного семени вы можете получить 392 мг магния, 98% всего магния, необходимого вашему организму в день. -
Бразильский орех
- Больше доказательств того, что орехи - один из лучших продуктов, содержащих магний. 120 г сушеных бразильских орехов дают вам 376 мг, 94% вашей дневной потребности. -
Кедровые орехи
- Еще один продукт с высоким содержанием магния - кедровые орехи. Всего в 100 г кедровых орехов можно получить 339 мг магния, что составляет 85% от РСНП. -
Орехи кешью
- Как видите, орехи - это еще один продукт, содержащий магний. Орехи кешью являются ярким примером: 100 граммов из них дают вам 292 миллиграмма магния, а это 73% от вашей РСНП. -
Миндаль
- И снова орехи являются одним из наших лучших продуктов, содержащих калий.Вы можете получить 160 мг магния из 100 г сырого миндаля. Это 73% от суммы, необходимой вам в день. -
Арахис соленый
- Еще один отличный пример ореха, богатого магнием. В 100 г соленого арахиса вы можете получить 176 мг магния, что составляет 44% от дневной нормы. -
Гранола
- Гранола - еще один отличный пример магния в пище. В 100 г простых злаков мюсли вы можете получить 175 мг магния, что составляет 44% от вашей РСНП.
Эти продукты ни в коем случае не входят в десятку самых богатых магнием продуктов, однако они являются прекрасными примерами продуктов с высоким содержанием магния, и их легко включить в свой рацион.
Больше продуктов с высоким содержанием магния
Вот еще несколько продуктов, богатых магнием, которые стоит принять во внимание. Мы указали название продукта, размер порции, содержание магния в продукте и процент от РСНП, которому это соответствует.
- Палтус - 159 г филе палтуса содержит 170 мг / 43%
- Фундук - 100 г сырых лесных орехов, 163 мг, 41%
- Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов, 158 мг / 40%
- Семена подсолнечника - чашка сушеных ядер подсолнечника в 46 г содержит 150 мг / 37%
- Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 121 мг / 30%
- Фисташки - 100 г фисташковых орехов содержат 121 мг / 30%
- Черная фасоль - порция черной фасоли 172 г содержит 120 мг / 30%
- Киноа - 185 стаканов киноа содержит 118 мг / 30%
- Шпинат - 100 г вареного шпината содержит 87 мг / 22%
- Коричневый рис - порция вареного длиннозернистого коричневого риса в 195 г содержит 83 штуки.9 мг / 21%
- Нут - В стакане приготовленного нута объемом 164 г содержится 78,7 мг / 20%
- Запеченная фасоль - стакан 253 г запеченной фасоли, 81 мг / 20%
- Сгущенное молоко - 306 г стакана сгущенного молока содержит 79,5 мг / 20%
- Пикша - Филе пикши 150 г содержит 75 мг / 19%
- Чернослив - Стакан 174 г чернослива без косточек, содержит 71,3 мг / 18%
- Хумус - в 100 г хумуса содержится 71 мг / 18%
- Свекольная зелень - в 100 г вареной свекольной зелени 68 мг / 17%
- Авокадо - в 201 г авокадо их 58.3 мг / 15%
- Лобстер - 100 г приготовленного лобстера содержат 62 мг / 13%
- Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 46,4 мг / 12%
- Кукуруза - 146 г початка кукурузы в початках содержит 40,9 мг / 10%
RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько магния вы должны потреблять каждый день, см. Далее на странице.
Большинство натуральных продуктов содержат некоторое количество магния, поэтому важно знать, что другие продукты в вашем рационе, которые попадают в эту группу, также будут сочетаться, чтобы внести положительный вклад в количество магния, которое вы получаете.
Важно помнить, что когда вы едите продукты, содержащие магний, вы также помогаете удовлетворить потребность своего организма в различных других витаминах и минералах. Если вы решите принимать добавки с магнием вместо того, чтобы есть продукты, богатые магнием, то вы будете получать только магний и упустите все полезные вещества, содержащиеся в этих продуктах.
Узнайте калорийность и другие питательные вещества, содержащиеся в каждом из перечисленных выше продуктов, просмотрев меню в левой части страницы.
Сколько магния вам нужно в день?
Естественно, на странице, посвященной пище, богатой магнием, вы будете задаваться вопросом: «Сколько магния мне нужно каждый день?». Здесь мы вам это объясним.
Ниже мы выделили количество магния, которое рекомендуется принимать каждый день, это не обязательно должно происходить через пищу с магнием, но это также предоставит вам множество других преимуществ, поскольку многие из них содержат несколько других витаминов и минералов.
- Мужчины 11-18 лет - 270-400 миллиграммов магния в день
- Мужчины 19-30 лет - 400 мг в сутки
- Мужчины старше 30 лет - 420 мг в день
- Женщины 11-18 лет - 280 мг в день
- Женщины 19-30 лет - 310 мг в сутки
- Женщины старше 30 лет - 320 мг в день
- Младенцы - до 40 миллиграммов магния в день, здесь рекомендуется проконсультироваться с врачом.
- Детям до 10 лет - до 170 миллиграммов магния в день
Обратите внимание, что эти цифры могут незначительно отличаться.
Хотя есть много важных преимуществ для получения нужного количества магния и множество неблагоприятных последствий его недостаток, важно помнить, что прием чрезмерного количества может вызвать проблемы из-за его токсичности.
Дополнительная информация
Мы очень надеемся, что вы нашли нашу страницу о продуктах с высоким содержанием магния полезными и что мы смогли ответить на любые ваши вопросы по этой теме. Помимо многих продуктов, которые мы упомянули в нашем списке продуктов, богатых магнием, есть еще много продуктов с магнием, которые так же легко включить в свои диетические привычки.
Натуральные продукты, которые не упомянуты, могут в сочетании повышать уровень магния, поэтому речь идет не только о продуктах, богатых магнием.
Чтобы узнать, сколько магния содержится в определенных продуктах питания, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния не только поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, но также поможет повысить уровень многих других питательных веществ в вашем организме.
На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, содержащих магний, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.
Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.
Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя кнопки социальных сетей в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы мы были на расстоянии одного клика в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат магний.
Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информации о содержащихся в них питательных веществах.
Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.
.
