Большое содержание калия в каких продуктах


Содержание калия в продуктах питания – таблицы с количеством и пояснения

Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье «Реальное содержание питательных веществ в продуктах» (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и магний в хорошо усваиваемой форме, который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой отзыв о дешевом препарате калия.

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

  • обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
  • совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную. Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или серую кельтскую. Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг. При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉

В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).

Калий в растительных продуктах питания

В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.

Бобовые

Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши пищеварительные ферменты, питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.

Продукт, 100 г Калий, мг
соевые бобы 1797
белая фасоль 1795
фасоль лима 1724
мелкая белая фасоль 1524
фасоль черная черепаха 1500
фасоль кидни 1490
черная фасоль 1483
розовая фасоль 1464
фасоль пинто 1393
красная фасоль 1359
фасоль адзуки 1254
маш 1246
горох 981
зеленый горох 823
нут 718
арахис 705
чечевица 677
розовая и красная чечевица 668

Семена и орехи

В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в этой статье. В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.

Продукт, 100 г Калий, мг
очищенные семена конопли 1200
фисташки 1025
семена льна 813
тыквенные семечки 809
миндаль 733
фундук 680
кешью 660
бразильские орехи 659
подсолнечные семечки 645
кедровые орешки 597
кунжут 468
грецкий орех 441
пекан 410
чиа 407
макадамия 368
кокос 356

Крупы и злаки

Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.

Продукт, 100 г Калий, мг
рисовые отруби 1485
пшеничные отруби 1182
овсяные отруби 566
киноа 563
рожь 510
амарант 508
гречка зеленая 460
ячмень 452
пшеница 433
овес 429
дикий рис 427
булгур 410
камут 403
спельта (полба) 388
ржаная мука обдирная 374
овсяная мука 371
пшеничная мука цельнозерновая 363
сорго 363
гречка обычная 320
кукурузная мука 315
ячменная мука 309
мука из бурого (нешлифованного) риса 289
кукуруза 287
бурый (нешлифованный) рис 268
ржаная мука сеяная 224
пшено 195
манная крупа 186
пшеничная мука в/с 107
белый (шлифованный) рис 86
мука из белого риса 76

Фрукты и ягоды

Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂

Продукт, 100 г Калий, мг
авокадо 485
бананы 358
черная смородина 322
киви 312
хурма 310
ревень 288
бузина 280
красная и белая смородина 275
дыня канталуп 267
мушмула 266
абрикос 259
гранат 236
инжир 232
дыня 228
черешня 222
виноград мускат 203
нектарин 201
крыжовник 198
айва 197
тутовник (шелковица) 194
красный и зеленый виноград 191
желтый персик 190
кумкват 186
папайя 182
апельсин 181
мандарин клементин 177
вишня 173
фейхоа 172
манго 168
мандарин 166
ежевика 162
слива 157
клубника 153
груша 119
яблоко 107

Сухофрукты

В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.

Продукт, 100 г Калий, мг
абрикос (курага, урюк) 1162
персик 996
изюм 749
слива 732
финики меджул (израильские королевские) 696
инжир 680
финики деглет нур (тунисские) 656
груша 533
яблоко 450

Овощи, зелень и грибы

Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.

Продукт, 100 г Калий, мг
помидор сушеный 3427
спирулина сушеная 1363
томатная паста 1014
свекольная ботва 762
кресс-салат 606
шпинат 558
петрушка 554
картофель, запеченный с кожицей (в мундире) 550
картофель вареный без кожицы 328
кинза 521
капуста кале 491
топинамбур 429
имбирь 415
чеснок 401
щавель 390
брюссельская капуста 389
мангольд 379
пастернак 375
артишок 370
руккола 369
кабачок (зимние сорта) 350
кольраби 350
тыква 340
лук-шалот 334
свекла 325
красный перец чили 322
морковь 320
брокколи 316
брюква 305
гриб шиитаке 304
радиккьо 302
корень сельдерея 300
цветная капуста 299
чеснок 296
цикорий 290
зеленый лук 276
сладкая кукуруза 270
кабачок (летние сорта, включая цуккини) 262
сельдерей 260
помидор желтый 258
китайская капуста (пак-чой) 252
перец халапеньо 248
салат романо 247
зеленый горошек 244
краснокачанная капуста 243
помидор красный 237
редис 233
савойская капуста 230
баклажан 229
болгарский перец 212
помидор оранжевый 212
спаржа 202
зеленый салат 197
репа 191
красный салат 187
порей 180
капуста 170
огурец 147
репчатый лук 146
салат айсберг 141
ламинария 89
вакаме 50

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂

Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).

Продукт, 100 г Калий, мг
какао-порошок алкализованный 2509
какао-порошок 1524
горький шоколад 70-85% какао 715
темный шоколад 60-69% какао 567
темный шоколад 45-59% какао 559
молочный шоколад 372
кэроб (порошок из плодов рожкового дерева) 827
черная патока (меласса) 1464
кленовый сироп 212
нерафинированный тростниковый сахар 133
мед 52
сироп агавы 4
экстракт стевии 0

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Мясо и птица

По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.

Продукт, 100 г Калий, мг
бекон жареный 565
бекон запеченный 539
вырезка жареная 563
филейная часть жареная 372
филейная часть тушеная 352
окорок (ветчина) жареный 352
ребрышки тушеные 320
ребрышки жареные 265
свиной язык тушеный 237
свиная печень тушеная 150
сало 65

Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.

Продукт, 100 г Калий, мг
говядина 5% жареная 376
говядина 5% запеченная 315
говядина 30% жареная 308
говядина 30% запеченная 241
говяжья печень тушеная 352
говяжья печень жареная 351
говяжий язык вареный 184

В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.

Продукт, 100 г Калий, мг
гусь жареный 388
индейка жареная 298
фазан приготовленный 271
домашняя утка жареная 252
курица жареная 244
перепел приготовленный 216
курица тушеная 180
куриная печень жареная 315
куриная печень вареная 263
куриные сердечки вареные 132

Рыба и морепродукты

В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.

Продукт, 100 г Калий, мг
аляскинский лосось 490
морской окунь 483
радужная форель 481
кижуч 450
тунец желтоперый 441
терпуг 437
палтус 435
кета 429
сельдь тихоокеанская 423
меч-рыба 418
треска атлантическая 413
тунец полосатый 407
скумбрия 406
налим 404
морской черт 400
судак 389
анчоус 383
нерка 367
горбуша 366
форель 361
сом 358
кефаль 357
речной окунь 356
сайда 356
солнечник 350
карп 333
сельдь атлантическая 327
сиг 317
тилапия 302
корюшка 290
пикша 286
осетр 284
угорь 272
щука 259
сибас 256
тунец голубой 252
треска тихоокеанская 235
камбала 160
Продукт, 100 г Калий, мг
улитка 382
каракатица 354
осьминог 350
голубой краб 329
мидии 320
речной рак 302
креветки свежие 264
креветки размороженные 113
кальмар 246
гребешки 205
устрицы 168

Яйцо и молочные продукты

Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.

Продукт, 100 г Калий, мг
яичный белок сырой 163
яичный желток сырой 109
яйцо жареное 147
яйцо, сваренное вкрутую 126
яйцо перепелиное сырое 132
Продукт, 100 г Калий, мг
сухое коровье молоко 1794
коровье молоко 3,7% 151
коровье молоко 1% 150
козье молоко 204
овечье молоко 137
йогурт обезжиренный 255
йогурт цельномолочный 155
пахта 151
сметана 20% 141
сметана 12% 129
сливки 11% 130
сливки 31% 97
творог 1% 86
творог 2% 84

Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:

Продукт, 100 г Калий, мг
голубой сыр 256
сливочный 15% 247
эдам 188
камамбер 187
бри 152
сливочный 34% 138
гауда 121
моцарелла обезжиренная 106
рикотта 105
чеддер 98
пармезан 92
рокфор 91
моцарелла 76
тильзит 65
фета 62
козий твердый 35% 48

Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉

Отзыв о товарах по теме статьи

Похожие статьи


← к списку полезных статей

Список продуктов с высоким содержанием калия - Продукты, богатые калием

  1. CareNotes
  2. Содержание калия в пищевых продуктах

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое калий?

Калий - это минерал, который содержится в большинстве продуктов. Калий помогает сбалансировать жидкость и минералы в вашем теле.Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает вашим мышцам сокращаться, а нервы нормально функционируют.

Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?

  • Вам может потребоваться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление. Вам также может потребоваться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства вызывают потерю калия в организме.
  • Вам может потребоваться меньше калия в вашем рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.

Сколько калия в фруктах?

Количество калия в миллиграммах (мг), содержащееся в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с пунктом.

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний банан (425)
    • ½ папайи (390)
    • ½ стакана сливового сока (370)
    • ¼ чашка изюма (270)
    • 1 средний манго (325) или киви (240)
    • 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
    • ½ стакана нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни медвяной росы (200)
    • 1 средняя груша (200)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 средний персик (185)
    • 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
    • ½ стакана консервированных в соке персиков (120)
    • ½ стакана консервированных ананасов (100)
    • ½ стакана свежей нарезанной клубники (125)
    • ½ стакана арбуза (85)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • ½ стакана клюквы (45) или коктейля из клюквенного сока (20)
    • ½ стакана нектара папайи, манго или груши (35)

Сколько калия в овощах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний запеченный картофель с кожурой (925)
    • 1 запеченный средний сладкий картофель с кожицей (450)
    • ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
    • ½ стакана грибов (280)
    • ½ стакана свежей брюссельской капусты (250)
    • ½ стакана вареных кабачков (220) или зимних кабачков (250)
    • ¼ среднего авокадо (245)
    • ½ стакана брокколи (230)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана кукурузы (195)
    • ½ стакана свежей или вареной моркови (180)
    • ½ стакана свежей цветной капусты (150)
    • ½ стакана спаржи (155)
    • ½ стакана консервированного горошка (90)
    • 1 чашка салата всех сортов (100)
    • ½ стакана свежей зеленой фасоли (90)
    • ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85)
    • ½ стакана огурца (80)

Сколько калия содержится в белковой пище?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • ½ стакана вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
    • 1 стакан соевого молока (300)
    • 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
    • 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
    • ¼ чашка семечек (241)
    • 3 унции приготовленной нежирной говядины (224)
    • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 унция соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
    • 1 большое яйцо (60)

Сколько калия в молочных продуктах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 6 унций йогурта (от 260 до 435)
    • 1 стакан обезжиренного, нежирного или цельного молока (от 350 до 380)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана сыра рикотта (154)
    • ½ стакана ванильного мороженого (131)
    • ½ стакана нежирного (2%) творога (110)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • 1 унция сыра (от 20 до 30)

Сколько калия в зернах?

  • 1 кусок белого хлеба (30)
  • ½ стакана белого или коричневого риса (50)
  • ½ стакана спагетти или макарон (30)
  • 1 мучная или кукурузная лепешка (50)
  • 1 четырехдюймовая вафля (50)

Какие еще продукты содержат калий?

  • 1 столовая ложка мелассы (295)
  • 1 ½ унции шоколада (165)
  • Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько в нем содержится калия.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинские услуги

.

22 Фрукты с высоким содержанием калия

Калий является важным питательным веществом, используемым для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме.

Дефицит калия вызывает усталость, раздражительность и гипертонию (высокое кровяное давление).

Передозировка калия из природных источников практически невозможна, однако возможно потребление слишком большого количества калия через соли калия, что может привести к тошноте, рвоте и даже остановке сердца. Калий из фруктов, таких как перечисленные ниже, считается безопасным и полезным для здоровья.

Для людей с хронической болезнью почек (ХБП), которым необходимо снизить уровень калия, этот список может служить руководством в отношении того, какие фрукты есть или избегать в зависимости от ваших ограничений. Большинство людей с ХБП не должны потреблять более 200 мг калия на порцию или 2000 мг в день. Эту статью можно использовать только в качестве руководства, но количество калия, которое вы потребляете каждый день, должно устанавливаться вашим лечащим врачом. См. Также наш список продуктов с низким содержанием калия, чтобы узнать больше.

Фрукты с высоким содержанием калия включают авокадо, гуаву, киви, дыню, бананы, гранат, абрикосы, вишню и апельсины.Текущая дневная норма (% DV) для калия составляет 4700 мг, недавно она была увеличена с 3500 мг FDA.

Ниже приведен список фруктов с высоким содержанием калия; для получения дополнительной информации см. Расширенные списки фруктов, богатых калием, сухофруктов с высоким содержанием калия, а также статьи о продуктах с высоким содержанием калия и овощах с высоким содержанием калия.

Вы также можете использовать инструмент ранжирования питательных веществ, чтобы отсортировать более 100 фруктов с высоким содержанием калия.


.

продуктов с высоким содержанием калия

Если вы один из многих, кто ищет информацию о продуктах, содержащих калий, и о самом минеральном калии, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Здесь вы найдете полное руководство по этому важному минералу, которому может следовать абсолютно каждый.

Мы не только объясняем, какие продукты с высоким содержанием калия, чтобы вы знали, как поддерживать его уровень, но мы также рассказываем о лучших источниках этого минерала, его питательных свойствах и количестве калия, которое вы должны потреблять каждый день через свой рацион. диета, а также симптомы, которые вы можете ожидать, если страдаете от слишком большого или даже недостаточного количества калия в своем организме.

В нашем длинном и подробном списке продуктов, богатых калием, будут указаны не только конкретные продукты, но и количество калия в них, что позволит вам легко понять, как получить нужное количество калия из продуктов, которые вы едите. Мы даже покажем вам простую комбинацию продуктов, которая может покрыть количество калия, необходимое вашему организму за день.

Получение достаточного количества калия с пищей жизненно важно как для вашего краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья, поэтому выяснить, какие продукты содержат калий, - отличная идея.

Это так же просто, как 1, 2, 3!

  1. Знайте, сколько калия вы должны потреблять каждый день.
  2. Узнайте, какие продукты содержат много калия и сколько калия они содержат.
  3. Старайтесь ежедневно включать эти продукты с калием в свой рацион.

Это действительно так просто, и эта страница покажет вам все, что вам нужно знать!

Итак, что вы можете ожидать найти на этой странице? Просто нажмите на интересующую вас часть, чтобы перейти непосредственно к ней, или прокрутите вниз, если хотите увидеть все.

Что такое калий и зачем он нам?

Прежде всего, мы собираемся ответить на ключевой вопрос: «Что такое калий?».

Калий - химический элемент и один из трех основных минералов, известных как «основные минералы». Это означает, что они очень важны для вашего тела, которое без них сломается. Организму требуется больше этих минералов на регулярной основе, чем других минералов, которые называются «следовыми минералами». Организм будет поглощать калий, который вы потребляете, и затем будет способствовать определенным функциям организма.

Пищевые источники калия - лучший способ получить необходимый вам калий, хотя некоторые люди также принимают добавки калия. Калий отвечает за некоторые основные функции организма, в том числе:

  • Регулирует водный и кислотный баланс в клетках, образующих кровь и ткани
  • Как ваши мышцы работают и восстанавливаются
  • Регулировка артериального давления
  • Обеспечивает работу почек
  • Как работает ваше сердце
  • Регулирование нервных расстройств
  • Регулирование функции надпочечников

Это могут быть вещи, которые вы считаете само собой разумеющимися, но без достаточного количества калия эти функции могут скоро начать давать сбои, и это не очень хорошая новость для вашего здоровья в целом.

Недостаток калия может привести к его дефициту. Это означает, что в вашем теле не будет достаточного запаса минерала для использования, и оно будет разрушаться и начнет проявлять признаки слабости. Низкий уровень калия в крови известен как «гипокалиемия».

Однако слишком большое количество калия также опасно для вашего здоровья, поскольку он может быть токсичным. Состояние здоровья, связанное с чрезмерным содержанием калия, известно как «гиперкалиемия». Организм предупредит вас об этом, проявив определенные симптомы повышенного содержания калия.

Оба эти состояния рассматриваются более подробно ниже на странице, после того как мы рассмотрим продукты с высоким содержанием калия.

Поддержание безопасного уровня калия на безопасном уровне необходимо как для вашего краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья, и это в первую очередь достигается за счет того, что в вашем рационе есть удовлетворительные продукты, богатые калием. Никто, кроме вас самих, не несет ответственности за вашу диету и тех, кто вам небезразличен, например, ваших детей, поэтому вы должны сами обеспечить себе необходимое питание.

Список продуктов, богатых калием

Это действительно центральная часть страницы, где мы собираемся показать вам множество продуктов, богатых калием. Это, несомненно, лучшие источники калия, с которыми вам придется столкнуться.

Употребление комбинации этих продуктов имеет основополагающее значение для предотвращения появления каких-либо симптомов низкого уровня калия (гипокалиемии). Мы не только показываем вам, в каких продуктах содержится калий, но и сколько в них калия..

  • Морские водоросли / спирулина
    - Определенно, не стоит на первом месте в списке покупок, но морские водоросли - очень хороший источник калия, а также продукт с высоким содержанием калия, чем любые другие продукты, перечисленные на этой странице. В чашке 112 г сушеных водорослей (спирулины) содержится 1527 миллиграммов калия, а это составляет 44% от общего количества калия, которое вы должны потреблять в день.
  • Чернослив
    - сушеные сливы без косточек являются фантастическим источником калия.Простая чашка чернослива (174 г) может обеспечить вас 1274 миллиграммами калия, что составляет 36% от суточной нормы потребления.
  • Чернослив
    - также является прекрасным источником калия: чашка сливочно-сливового сока на 8,1 унций может дать вам 530 миллиграммов калия, а чашка консервированного сока чернослива на 9 унций может обеспечить вас 706,6 мг калия, что составляет 20% от РСНП.
  • Семена тыквы / кабачков
    - Сушеные тыква и семена тыквы дадут вам отличную дозу калия.Всего одна чашка (138 г) сушеных тыквенных / тыквенных семечек обеспечит вас 1114 мг калия, что составляет 32% от РСНП.
  • Сгущенное молоко
    - Очевидно, молоко не для всех, но если вы любите сгущенное молоко, вы можете оказать большую услугу своему уровню калия! В 306-граммовой чашке сгущенного молока содержится 1135 мг калия, что составляет 32% от общего количества калия, необходимого в день.
  • Изюм без косточек
    - Изюм - прекрасный источник калия, и что в нем хорошего, так это то, что он невероятно вкусен сам по себе или в составе чего-то еще.Посыпьте ими хлопья, положите их в домашние пирожные и хлеб - возможности огромны. В чашке 145 г изюма без косточек содержится 1086 мг калия, что составляет мега 31% от РСНП.
  • Фисташковые орехи
    - Опять же, орехи могут быть не для всех, но это пища с высоким содержанием калия, и их употребление может улучшить уровень калия в вашем организме. В 100-граммовой чашке фисташковых гнид содержится 1025 мг калия, это очень впечатляющие 29% от вашей суточной потребности в калии.
  • Картофель печеный
    - Правильно, окучивание куртки более чем способно увеличить количество калия в вашем организме. Запеченный картофель с кожицей и добавлением соли весом примерно 6,1 унции содержит 925,6 миллиграмма калия. Что касается продуктов, содержащих калий, то они очень популярны среди многих людей.
  • Авокадо
    - Авокадо - это фрукт, который полон питательных веществ, и одно из них - это здоровое количество калия.Из 201 г авокадо можно получить 975 мг, что составляет 28% от РСНП.
  • Бананы
    - Банан - это фрукт, который является синонимом минерального калия, но сколько калия в банане? Пышные желтые фрукты - это пища, богатая калием, и они могут сыграть важную роль в обеспечении того, чтобы в вашем рационе было достаточно этого важного минерала. Банан среднего размера 136 г содержит 487 мг калия, что составляет 14% от общего количества калия, необходимого в день.

Больше продуктов с высоким содержанием калия

Есть еще много продуктов с калием в составе и ниже, мы перечислили их для вас, информация показывает продукты, размер порции, количество калия в размере порции и, наконец, процентное соотношение рекомендуемого суточного потребления калия, которое это равняется к.

  • Вареная зелень свеклы - в 100 г 909 мг / 26%
  • Филе палтуса - 159 г содержит 916 мг / 26%
  • Кедровые орехи - 100 г сушеных кедровых орехов, 806 мг / 23%
  • Льняное семя - 100 г льняного семени содержит 813 мг / 23%
  • Арахис соленый - в 100 г 726 мг / 21%
  • Печеная фасоль - 253 г чашка печеной фасоли, 749 мг / 21%
  • Семена кунжута - 144 г чашка семян кунжута содержит 674 мг / 19%
  • Фундук - 100 г сырых лесных орехов, 680 мг / 19%
  • Орехи кешью - в 100 г орехов кешью 660 мг / 19%
  • Ямс - в 100 г вареного батата 670 мг, 19%
  • Гранат - 282 г граната содержат 666 мг / 19%
  • Листья амаранта - в 100 г вареных листьев амаранта содержится 641 мг / 18%
  • Черная фасоль - порция вареной черной фасоли в 172 г содержит 611 мг / 17%
  • Пастернак - Вареный пастернак 160 г содержит 587 мг / 17%
  • Пикша - филе пикши 150 г, содержит 598 мг / 17%
  • Лима фасоль - 100 г лимской фасоли содержат 570 мг / 16%
  • Швейцарский мангольд - 100 г вареного швейцарского мангольда содержат 549 мг калия / 15%
  • Брокколи - средний стебель вареной брокколи (180 г) содержит 527 мг / 15%
  • Гранола - 100 г простой крупы мюсли содержит 540 мг / 15%
  • Бразильские орехи - 120 г сушеных бразильских орехов содержат 505 мг / 14%
  • Нут - В стакане приготовленного нута объемом 164 г содержится 477 мг / 14%
  • Шпинат - 100 г вареного шпината 466 мг / 13%
  • Помидор - большой 182 г помидор содержит 431 мг / 12%
  • Чечевица - 100 г вареной чечевицы содержат 369 мг / 11%
  • Папайя - Маленькая папайя 152 г содержит 391 мг / 11%
  • Красный перец - 164 г сырого сладкого красного перца содержат 346 мг / 10%
  • Сладкий картофель - 151 г вареного сладкого картофеля с кожурой содержит 347 мг / 10%
  • Кукуруза - 146 г початка кукурузы в початках содержит 359 мг / 10%
  • Мускатная тыква - 100 г мускатной тыквы содержит 352 мг, 10%
  • Апельсин - 186 г апельсина 350 мг в / 10%
  • Спаржа - 180 г вареной спаржи содержит 310 мг / 9%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине.Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько калия вы должны потреблять каждый день, перейдите на страницу ниже.

Как видите, есть много продуктов, богатых калием, и различные простые комбинации гарантируют, что вы получите суточную норму этого важного минерала, не принимая во внимание комбинированное количество, которое вы будете получать из других продуктов и напитков. которые вы потребляете с пищей.

Овощи с высоким содержанием калия

Вот вам алфавитный список овощей с высоким содержанием калия.Некоторые из них, возможно, уже были включены в наши продукты с высоким содержанием калия.

Возможно, они не содержат столько же калия, сколько перечисленные выше продукты с калием, но все они в некоторой степени повысят ваш уровень калия.

Фрукты с калием в

Список ниже содержит фрукты с содержанием калия.

Все эти фрукты могут положительно повлиять на уровень калия.

Если вы хотите узнать, сколько калорий содержится в каждом из продуктов, упомянутых в приведенном выше списке, см. Меню в левой части страницы.

Сколько калия в день нужно?

Итак, теперь, когда вы знаете, сколько пищевых источников калия содержит, имеет смысл выяснить, сколько калия в день вы должны потреблять. Эта цифра может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья. Если вы зададите себе вопрос: «Сколько калия мне нужно в день?», Вы обнаружите, что ответ различается в зависимости от того, где именно вы смотрите в Интернете.

В нашем организме содержится около 140 граммов калия, поэтому важно, чтобы мы ели много продуктов с высоким содержанием калия, чтобы поддерживать этот уровень.

  • Дети от 3 до 8 лет - 3000 - 3500 мг калия в день
  • Дети 9-14 лет - 3500 - 4000 мг калия каждый день
  • Взрослые - 3,500 - 5,000 мг калия каждый день

Поскольку существует очень много продуктов, содержащих калий, довольно сложно не получать достаточное количество этого минерала каждый день, поэтому дефицит калия встречается редко.

Важно помнить, что продукты, содержащие калий, также содержат различные другие важные витамины и минералы, поэтому, употребляя их, вы не только повышаете уровень калия, но и улучшаете баланс других питательных веществ в организме.

Как получать достаточное количество калия из рациона каждый день

Здесь мы просто собираемся показать вам несколько простых комбинаций продуктов с высоким содержанием калия, чтобы вы могли увидеть, насколько легко получить достаточное количество этого минерала.

Чтобы получить 3500 мг калия, вам нужно съесть:

  • Один банан среднего размера весом 136 г - 487 мг
  • Запеченный картофель с кожурой 6,1 унции - 925 мг
  • 100 г фисташковых орехов - 1025 мг
  • Порция печеной фасоли 253 г - 749 мг
  • Ан 8.1 унция черносливового сока - 530 мг

Эта базовая комбинация продуктов дает вам 3724 мг калия, даже не принимая во внимание калий во всем остальном, что вы едите за день, что может легко составить сотни или даже тысячи миллиграммов в сочетании.

Какие источники калия лучше всего?

Лучшие источники калия, без сомнения, - это источники пищи, описанные на этой странице. Вы можете принимать добавки калия, чтобы поддерживать свой уровень, но они не принесут вам других питательных преимуществ, которые дают продукты, богатые калием.

Каковы преимущества калия?

Симптомы дефицита калия

Основные преимущества калия невозможно заметить, если только у вас не возникнет дефицит этого минерала, поскольку тогда ваше тело начнет расщепляться, это не просто вопрос: «Для чего полезен калий?». Итак, под углом, под которым вы должны смотреть на это, является то, что калий, который вы потребляете, на самом деле делает для вас прямо сейчас, когда вы читаете эту страницу, и что произойдет, если вы не включите достаточное количество этого минерала в свой рацион.

Без достаточного количества этого важного минерала вы столкнетесь с дефицитом, и когда это произойдет, вы начнете испытывать симптомы низкого уровня калия, в том числе:

  • Повышение артериального давления
  • Гипертония
  • Слабость мышц
  • Мышечные судороги
  • Запор
  • Усталость
  • Сердечно-сосудистые нарушения
  • Проблемы с сердцем, такие как нерегулярное сердцебиение или даже сердечная недостаточность
  • Путаница и потеря памяти

Как мы уже упоминали в верхней части страницы, дефицит калия известен как «гипокалиемия».

Ничего из этого не кажется особенно привлекательным, не так ли? Вот почему так важно стараться есть продукты с высоким содержанием калия.

Если вы считаете, что испытываете какие-либо из этих симптомов, важно поговорить со своим врачом или медицинским работником, который может назначить вам тест на калий.

Основная причина развития симптомов дефицита калия - недостаток калия с пищей.

Значит, недостаток калия - это плохой знак для вашего здоровья, но слишком ли большое количество калия вредно для вас? Мы ответим на этот вопрос в следующем разделе.

Слишком много калия вредно для вас?

Гиперкалиемия - симптомы повышенного содержания калия

Избыточный уровень калия в организме - это заболевание, известное как «гиперкалиемия», и оно может возникнуть, когда почки не могут вывести нежелательный уровень калия из организма. Обычно ваше тело использует калий, который ему нужен из продуктов и напитков, которые вы потребляете, а остальное будет выбрасываться. Если он не может его выбросить, он может накапливаться и стать опасным. Это то, что чаще происходит с пожилыми людьми.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов повышенного содержания калия, вам следует сократить потребление продуктов с высоким содержанием калия, а также обратиться к врачу:

  • тошнота
  • слабость
  • онемение или покалывание
  • медленный импульс
  • Нерегулярное сердцебиение
  • сердечная недостаточность

Симптомы повышенного содержания калия могут быть очень серьезными, поскольку подразумевает симптом «сердечной недостаточности», поэтому, если вы чувствуете, что это может быть проблемой для вас, действительно важно, чтобы вы обратились за медицинской помощью и проверили уровень калия.

Просто чтобы вы знали, очень маловероятно, что у вас разовьется гиперкалиемия из-за употребления слишком большого количества бананов или другой богатой калием пищи, но это возможно, если вы действительно едите чрезмерное количество с продуктами, которые содержат большое количество калия. дюйм

Дополнительная информация

Мы действительно надеемся, что наша страница о продуктах с высоким содержанием калия была для вас полезной и что вы смогли узнать, как получить достаточное количество этого важного минерала в своем рационе, благодаря нашему всеобъемлющему списку продуктов, богатых калием.Употребление этих продуктов не только поможет поддерживать уровень калия, но также и других витаминов и минералов. Простое знание того, какие хорошие источники калия являются хорошими источниками калия, - это проблема решена, если вы можете регулярно включать их в свой рацион.

Вы можете найти аналогичную информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать нашу страницу, используя социальные функции в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат калий, мы будем на расстоянии одного клика.

С помощью меню в левой части страницы вы можете получить огромное количество информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информацию о содержащихся в них питательных веществах.

На нашем веб-сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, богатых калием, так что извлеките максимум из того, что мы предлагаем сегодня.

.

10 продуктов с высоким содержанием калия, из которых вы не едите достаточно

[Последнее обновление 19 сентября 2018 г.]

Калий - это питательное вещество, которое играет важную роль во многих функциях организма.

К сожалению, многие люди не получают достаточно.

В этой статье рассматривается его важность и перечисляются 10 лучших продуктов с высоким содержанием калия.

Почему важны продукты с высоким содержанием калия?

Калий - минерал, необходимый всем живым клеткам.

Он помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов, помогает мышцам и контролирует кровяное давление.

Фактически, потребление достаточного количества калия считается наиболее важным диетическим средством для борьбы с гипертонией (высоким кровяным давлением), фактором риска инсульта и сердечных заболеваний (1).

В одном обзоре было обнаружено, что высокое потребление калия значительно снижает артериальное давление и было связано со снижением риска инсульта на 24% (2).

Организации здравоохранения рекомендуют употреблять от 3510 до 4700 мг калия в день.Однако эти цели редко достигаются при соблюдении западной диеты (1).

К счастью, калия много, и он содержится во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​рыбе.

Вот 10 суперполезных продуктов с высоким содержанием калия:

1. Бананы

Бананы - популярный фрукт, который часто важен, когда речь идет о высоком содержании калия.

Один банан среднего размера содержит 422 мг калия, что составляет 9% от рекомендуемой диетической нормы (РСНП).

Бананы на 90% состоят из углеводов и содержат мало белков и жиров. Они также являются хорошим источником магния, железа, витамина C, витамина B6, меди, марганца и клетчатки (3).

Кроме того, волокна незрелого банана состоят из устойчивого крахмала. Резистентный крахмал может помочь поддерживать уровень сахара в крови, способствовать росту полезных кишечных бактерий и усиливать чувство сытости (3).

Резюме: Один средний банан с высоким содержанием калия обеспечивает 9% РСНП.Бананы также богаты многими другими питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.

2. Авокадо с высоким содержанием калия

Авокадо - чрезвычайно полезный фрукт.

100-граммовая порция авокадо обеспечивает 485 мг калия, что на самом деле больше, чем в бананах.

Считается, что калий улучшает кровяное давление, уменьшая окислительный стресс и воспаление (4).

Авокадо - уникальный фрукт, поскольку он содержит больше жиров, чем углеводов.Они содержат 71% мононенасыщенных жиров, которые, как известно, полезны для сердца (4).

Несмотря на высокое содержание жира, исследования показали, что авокадо помогает при похудании и поддержании веса (4).

Авокадо также помогает нам усваивать больше питательных веществ. Их отличное содержание жира и воды увеличивает всасывание каротиноидов из других продуктов в 2-5 раз (4).

Каротиноиды могут снижать окислительный стресс, который является фактором риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний и плохого здоровья глаз (5).

Кроме того, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витаминов B5, B6, E и K.

Резюме: Авокадо - богатый источник калия, даже лучше, чем бананы. 100-граммовая порция авокадо содержит около 485 мг калия.

3. Белый картофель

Белый картофель является основным овощем и потребляется во всем мире.

Один средний картофель с кожурой содержит 926 мг калия и всего 161 калорию.

Они также являются важным источником необходимых витаминов и минералов, богатых магнием, витамином C, витамином B6, клетчаткой и фолиевой кислотой (6).

Однако многие люди по-прежнему не считают картофель питательным, а некоторые утверждают, что он связан с ожирением и диабетом (6).

Проблема часто заключается в том, как они приготовлены - с добавлением жиров и масел, которые делают его калорийным.

Лучше всего придерживаться вареного или печеного картофеля и избегать жареного картофеля и картофельных чипсов (чипсов).Еще одна хитрость - не снимать кожу, так как в коже сосредоточено несколько питательных веществ.

Резюме: Белый картофель - хороший источник калия, особенно если оставить кожицу.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель - крахмалистый корнеплод, богатый питательными веществами.

Они бывают разных цветов, включая белый, оранжевый, желтый и фиолетовый.

Каждая 100-граммовая порция сладкого картофеля содержит 475 мг калия и всего 90 калорий.Это колоссальные 10% от RDI.

Кроме того, они являются отличным источником витамина А. 100-граммовая порция обеспечивает 100% РСНП. Витамин А является антиоксидантом, помогает поддерживать кожу и слизистые оболочки и важен для здоровья глаз (7).

Резюме: 100-граммовая порция сладкого картофеля с высоким содержанием калия обеспечивает 475 мг плюс 100% РСНП витамина А.

5. Продукты из помидоров

Помидоры чрезвычайно универсальны и являются важной составляющей здоровой сердца средиземноморской диеты.

Хотя свежие помидоры содержат калий, томатные продукты, такие как томатная паста, пюре и сок, являются особенно хорошим источником. 100 грамм томатного пюре дает 439 мг, а одна чашка томатного сока - 556 мг.

Темно-красный цвет томатов обусловлен каротиноидом, называемым ликопином. Было показано, что высокое потребление каротиноидов с пищей снижает риск некоторых видов рака, болезней сердца и дегенерации желтого пятна (8, 9).

Кроме того, в томатах есть активный ингредиент, называемый томатином, который, как считается, снижает уровень холестерина (10).

Резюме: Томатные продукты, такие как томатная паста, пюре и сок, являются особенно хорошим источником калия. Продукты из помидоров также могут помочь в борьбе с раком и сердечными заболеваниями.

6. Фасоль

Фасоль - это богатая питательными веществами недорогая добавка к любому блюду.

Есть много видов фасоли. По содержанию калия несколько разновидностей:

  • Белая фасоль = 454 мг / 100 грамм
  • бобы Лимы = 508 мг / 100 грамм
  • Фасоль пинто = 436 мг / 100 грамм
  • Фасоль = 403 мг / 100 грамм
  • Темно-синие бобы = 389 мг / 100 грамм

Один обзор 5 исследований, в которых участвовали 198 904 человека, показал, что четыре порции бобовых по 100 грамм в неделю, таких как фасоль, были связаны со снижением риска сердечных заболеваний на 14% (11).

Помимо калия, бобы являются важным источником белка. Фактически, они могут рассматриваться как источник белка и как овощ в рекомендациях по диете (12).

Кроме того, они содержат лизин, незаменимую аминокислоту, которой нет в зернах. Это означает, что добавление бобов в блюдо из риса улучшит его протеиновый и питательный профиль.

Однако обратите внимание, что бобы могут быть проблематичными для людей с пищевой непереносимостью, особенно FODMAP, и, возможно, их следует избегать в течение определенного периода времени.

Резюме: Бобы богаты калием. Они также являются особенно хорошим источником белка и содержат незаменимую аминокислоту лизин.

7. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы - вкусная и питательная закуска.

Они обеспечивают огромное количество 1162 мг калия на 100 грамм, или 378 мг для типичного размера порции (чашки).

Сушеные абрикосы (и сушеные фрукты в целом) могут содержать большое количество антиоксидантов, называемых фитохимическими веществами, такими как фенолы, флавоноиды, фитоэстрогены и каротиноиды (13).

На самом деле абрикосы содержат наибольшее количество фитоэстрогенов среди сухофруктов, которые могут принести пользу диабету, здоровью костей, раку и сердечным заболеваниям.

Предостережение заключается в том, что они содержат намного больше сахара, чем свежие абрикосы, поскольку вода и клетчатка были удалены. Поэтому те, кто беспокоится об уровне сахара в крови или общем потреблении калорий, должны знать об этом.

Но в целом сухофрукты (включая абрикосы) связаны с более качественной диетой, если у вас нормальный уровень сахара в крови.Вероятно, это потому, что это более здоровая закуска, чем обычные альтернативы нездоровой пищи.

В одном исследовании с участием 13 292 участников, те, кто ежедневно ел небольшую порцию сухофруктов, имели лучшее потребление питательных веществ и меньшее потребление жиров, сахара и алкоголя (14).

Резюме: Сушеные абрикосы содержат 378 мг калия в стандартной порции. Но они не лучший выбор, если у вас есть проблемы с контролем сахара в крови.

8. Йогурт

Йогурт получают путем ферментации молока.

Его можно есть как закуску или добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда.

100-граммовая порция простого полножирного йогурта содержит 155 мг калия, а также является отличным источником белка, кальция, фосфора, магния и витаминов группы B.

Кроме того, йогурт может содержать полезные для здоровья пробиотики (живые бактерии). Например, пробиотики могут помочь при похудании, защитить от диареи, снизить уровень холестерина или помочь справиться с синдромом раздраженного кишечника (15).

Поищите йогурт, содержащий живые культуры, чтобы получить пользу. Творог также является отличной альтернативой с высоким содержанием калия, и в нем даже больше белка, чем в йогурте.

Резюме: Йогурт очень богат калием, белком, кальцием и фосфором. Некоторые йогурты содержат пробиотики (живые бактерии), которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья.

9. Лосось

Лосось - жирная питательная рыба.

Приготовленный дикий лосось содержит 628 мг калия на 100 грамм, тогда как выращенный на ферме лосось имеет гораздо меньше - 384 мг на 100 грамм порции.

Лосось также богат жирными кислотами омега-3. Эти жиры обладают противовоспалительным действием и могут играть полезную роль при многих состояниях, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, астму, артрит и рак (16, 17, 18).

Это касается даже консервированных сортов лосося, которые намного дешевле свежих или замороженных.

Резюме: Лосось - хороший источник калия. Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительным действием.

10. Шпинат

Шпинат - листовой зеленый овощ, который можно есть как сырым, так и приготовленным.

В основном это вода (91%), но содержит небольшое количество белков, углеводов и жиров.

Шпинат содержит 558 мг калия на 100 грамм или 167 мг на порцию из 1 чашки (30 грамм).

Он также имеет высокий уровень витаминов A, C и K и содержит значительно больше магния и железа, чем брокколи, капуста и салат-латук (19).

Кроме того, один компонент шпината, называемый тилакоидами, замедляет пищеварение и усвоение жира.Это может уменьшить чувство голода и способствовать сытости, хотя необходимы дополнительные исследования (19).

Описание: Шпинат - питательный овощ. Он с высоким содержанием калия - 558 мг на 100 граммов.

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием калия

Многие из нас не достигают суточной потребности в калии.

К счастью, есть много вкусных блюд, которые могут сделать это легко доступным.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются прекрасными источниками калия.Сделайте это частью вашей регулярной привычки к еде, это улучшит здоровье и поможет бороться с хроническими заболеваниями.

.

Смотрите также