Бобовые продукты это какие


Бобовые — категория продуктов

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Выбрать нутриентВодаВыбрать нутриентБелкиВыбрать нутриентЖирыВыбрать нутриентУглеводыВыбрать нутриентСахараВыбрать нутриентГлюкозаВыбрать нутриентФруктозаВыбрать нутриентГалактозаВыбрать нутриентСахарозаВыбрать нутриентМальтозаВыбрать нутриентЛактозаВыбрать нутриентКрахмалВыбрать нутриентКлетчаткаВыбрать нутриентЗолаВыбрать нутриентКалорииВыбрать нутриентКальцийВыбрать нутриентЖелезоВыбрать нутриентМагнийВыбрать нутриентФосфорВыбрать нутриентКалийВыбрать нутриентНатрийВыбрать нутриентЦинкВыбрать нутриентМедьВыбрать нутриентМарганецВыбрать нутриентСеленВыбрать нутриентФторВыбрать нутриентВитамин AВыбрать нутриентБета-каротинВыбрать нутриентАльфа-каротинВыбрать нутриентВитамин DВыбрать нутриентВитамин D2Выбрать нутриентВитамин D3Выбрать нутриентВитамин EВыбрать нутриентВитамин KВыбрать нутриентВитамин CВыбрать нутриентВитамин B1Выбрать нутриентВитамин B2Выбрать нутриентВитамин B3Выбрать нутриентВитамин B4Выбрать нутриентВитамин B5Выбрать нутриентВитамин B6Выбрать нутриентВитамин B9Выбрать нутриентВитамин B12Выбрать нутриентТриптофанВыбрать нутриентТреонинВыбрать нутриентИзолейцинВыбрать нутриентЛейцинВыбрать нутриентЛизинВыбрать нутриентМетионинВыбрать нутриентЦистинВыбрать нутриентФенилаланинВыбрать нутриентТирозинВыбрать нутриентВалинВыбрать нутриентАргининВыбрать нутриентГистидинВыбрать нутриентАланинВыбрать нутриентАспарагиноваяВыбрать нутриентГлутаминоваяВыбрать нутриентГлицинВыбрать нутриентПролинВыбрать нутриентСеринВыбрать нутриентСуммарно все насыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Выбрать нутриентКапроновая кислота (6:0)Выбрать нутриентКаприловая кислота (8:0)Выбрать нутриентКаприновая кислота (10:0)Выбрать нутриентЛауриновая кислота (12:0)Выбрать нутриентМиристиновая кислота (14:0)Выбрать нутриентПальмитиновая кислота (16:0)Выбрать нутриентСтеариновая кислота (18:0)Выбрать нутриентАрахиновая кислота (20:0)Выбрать нутриентБегеновая кислота (22:0)Выбрать нутриентЛигноцериновая кислота (24:0)Выбрать нутриентСуммарно все мононенасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентПальмитолеиновая к-та (16:1)Выбрать нутриентОлеиновая кислота (18:1)Выбрать нутриентГадолиновая кислота (20:1)Выбрать нутриентЭруковая кислота (22:1)Выбрать нутриентНервоновая кислота (24:1)Выбрать нутриентСуммарно все полиненасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентЛинолевая кислота (18:2)Выбрать нутриентЛиноленовая кислота (18:3)Выбрать нутриентАльфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Выбрать нутриентГамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Выбрать нутриентЭйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Выбрать нутриентАрахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Выбрать нутриентТимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Выбрать нутриентДокозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Выбрать нутриентХолестерин (холестерол)Выбрать нутриентФитостерины (фитостеролы)Выбрать нутриентСтигмастеролВыбрать нутриентКампестеролВыбрать нутриентБета-ситостерин (бета-ситостерол)Выбрать нутриентВсего трансжировВыбрать нутриентТрансжиры (моноеновые)Выбрать нутриентТрансжиры (полиеновые)Выбрать нутриентBCAAВыбрать нутриентКреатинВыбрать нутриентАлкогольВыбрать нутриентКофеинВыбрать нутриентТеобромин

Что такое бобовые? Список 10 лучших бобовых

Что такое бобовые? Что отличает их от бобов? Каковы их преимущества для здоровья? Этот список бобовых даст вам исчерпывающие ответы на все эти вопросы, так что вы сможете узнать все, что когда-либо хотели знать о бобовых.

Что такое бобовые? А как насчет фасоли?

Бобовые - это растения из семейства Leguminosae или Fabaceae, уникальные тем, что они дают плоды в форме семенных коробочек. Бобовые - это, грубо говоря, стручки или горох, но они представляют собой большую категорию, включающую тысячи растений, и бобы включены в семейство бобовых, наряду с горохом, арахисом и чечевицей.

Другими словами, бобовые - это многие виды растений, а фасоль - это семена некоторых бобовых растений, которые часто имеют форму почек. Точно так же, как термин «рыба» может включать тысячи морских существ, все еще существуют морские, пресноводные и глубоководные рыбы, и в этих категориях есть еще больше определений, которые отличают карпа от сома, а окуня - другого. от щуки, хотя все они белые, пресноводные, круглые рыбы.

Когда дело доходит до бобовых и фасоли, вы, вероятно, можете назвать полдюжины нечетких слов: фасоль, красная фасоль, черная фасоль, зеленая фасоль, фасоль и т. Д. С горохом вы, вероятно, можете сделать то же самое: душистый горошек, горошек, горох колотый, горох снежный, горох черноглазый и т. д. Все это виды бобовых, и все они очень полезны для здоровья.

Читайте дальше, чтобы узнать о пользе бобовых для здоровья и о 10 самых полезных для здоровья бобовых, которые можно есть.

Польза бобовых для здоровья

Вот некоторые из преимуществ для здоровья, которые дает исключительная питательная ценность бобовых и фасоли.

Похудание

Включение фасоли и бобовых в свой рацион - отличный способ безопасно похудеть и сбросить лишние килограммы. Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка (что приводит к большей пользе для здоровья ниже в этом списке) могут помочь обуздать аппетит и утолить голод - два фактора, способствующих снижению веса. Фактически, исследование журнала Американского колледжа питания показало, что те, кто регулярно ел бобы в группе из более чем 1400 человек, имели на 22% меньший риск ожирения, меньшую массу тела и меньший размер талии.

Здоровье сердца

Бобовые не только помогают снизить уровень холестерина, как опасного холестерина ЛПНП, так и общего холестерина, но также могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Включение бобовых в здоровый рацион помогает нормализовать артериальное давление и уменьшить воспаление.

Клетчатка и регуляция пищеварения

Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых, увеличивают объем ваших пищеварительных отходов и помогают им более комфортно перемещаться по вашему телу, что является отличной новостью для тех, кто страдает запорами.Что-то вроде 1 чашки чечевицы, приготовленной на ужин, может принести 16 граммов клетчатки, что составляет 64% от рекомендуемой дневной нормы.

Увеличение количества клетчатки также рекомендуется для людей с синдромом дырявого кишечника, отсутствие лечения которого может привести к другим проблемам, таким как раздраженный кишечник, хроническая усталость, пищевая аллергия, аутоиммунные и воспалительные реакции во всем организме. Немногое имеет большое значение, когда дело доходит до бобовых и клетчатки.

Контроль уровня сахара в крови

Клетчатка бобовых также помогает контролировать и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку клетчатка замедляет всасывание сахара в кровотоке, защищая от опасных скачков уровня сахара в крови.У тех, кто регулярно ел бобовые, в исследовании с участием более 2000 участников был более низкий уровень сахара в крови, чем у тех, кто этого не делал.

с высоким содержанием белка

И последнее, но не менее важное: бобовые - хороший источник белка, особенно для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты. Мясоеды получают белок из животных источников, но для тех, кто ищет растительный белок, фасоль и бобовые неоценимы. Получение необходимого количества белка необходимо для обеспечения незаменимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания новых мышц.Те, кто ест только растительную пищу, могут разнообразить свои источники белка, включив в них различных представителей семейства бобовых.

Список 10 лучших здоровых бобовых

Итак, теперь, когда вы знаете, что могут сделать для вас бобовые, какие из них вам следует покупать? Этот список даст вам краткое изложение некоторых из самых полезных для здоровья бобовых, которые можно купить.

1. Лимская фасоль

Также известные как масляные бобы, эти желто-белые плоские бобы содержат 15 граммов белка на чашку и содержат пектин, растворимую клетчатку, которая снижает скачки уровня сахара в крови после еды.Обязательно приготовьте их, так как фасоль лима в сыром виде токсична.

2. Черная фасоль

Черная фасоль - еще одно бобовое растение, которое помогает снизить скачки сахара в крови после еды, что снижает риск диабета. Обычный основной продукт в кухне Центральной и Южной Америки, черные бобы в сочетании с белым рисом могут помочь снизить повышение уровня сахара в крови лучше, чем один белый рис, что делает их ценным ингредиентом любого блюда.

3. Нут

Было доказано, что нут или бобы гарбанзо помогают снизить вес, снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.Они также могут снизить риск рака, когда используются в качестве замены красного мяса в рационе человека. В исследовании с участием 19 женщин у тех, кто ел еду, содержащую нут, уровень инсулина и сахара в крови был значительно ниже, чем у тех, кто ел такое же количество белого хлеба. Вдобавок ко всему, было показано, что нут снижает уровень холестерина ЛПНП и улучшает функцию кишечника и кишечные бактерии.

4. Фасоль пинто

Часто встречающиеся в мексиканской кухне, фасоль пинто может снизить как «плохой» холестерин ЛПНП, так и общий холестерин у тех, кто ест полстакана в день в течение 8 недель.Вне зависимости от того, употребляются ли они целиком, жареные или протертые, эти бобы также увеличивают выработку в организме пропионата - короткоцепочечной жирной кислоты, полезной для здоровья кишечника. Как и многие другие бобы и бобовые, фасоль пегая также помогает контролировать скачки сахара в крови, возникающие после еды.

5. Фасоль

Благодаря высокому содержанию клетчатки фасоль помогает снизить уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара после еды. Другое исследование показало, что экстракт белой фасоли (экстракт Phaseolus vulgaris ) может помочь снизить массу тела мужчин и женщин с избыточным весом, что является огромным фактором, способствующим развитию диабета и метаболического синдрома.30 участников, которые принимали эту добавку в течение месяца, потеряли в среднем на 5,5 фунтов больше, чем те, кто принимал плацебо, также снизились жировая масса и окружность талии.

6. Чечевица

Еще один фактор, снижающий уровень сахара в крови (привыкайте к этой хорошей новости, когда ешьте фасоль и бобовые!), Чечевица связана с более низким уровнем диабета при регулярном употреблении. Чечевица также может улучшить здоровье кишечника и функцию кишечника, замедляя скорость опорожнения желудка как у людей, так и у собак.Чечевица поддерживает здоровье сердца, снижая уровень холестерина ЛПНП и увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП в организме.

7. Горох

Горох приносит к обеденному столу свой набор преимуществ. Еще один отличный источник белка и клетчатки, гороховая мука, также снижает жир на животе и снижает резистентность к инсулину лучше, чем пшеничная мука. Клетчатка гороха имеет такую ​​же способность снижать уровень сахара в крови после еды, как и другие бобовые, а также снижать уровень триглицеридов в крови и усиливать чувство сытости и насыщения.Было даже показано, что гороховая клетчатка снижает потребность в слабительных средствах у пожилых участников из-за своей способности улучшать здоровье кишечника и регулярно.

8. Соевые бобы

Часто встречающиеся в азиатской кухне и являющиеся основой тофу, соевые бобы не только обладают многими из тех же преимуществ, что и другие бобовые (снижение артериального давления, снижение уровня холестерина), но также имеют высокий уровень изофлавонов, антиоксидантов, которые отвечают за множество их собственная польза для здоровья.

Изофлавоны сои являются фитоэстрогенами, что означает, что они могут имитировать эстроген в организме, что особенно полезно для женщин в период менопаузы.Исследование женщин в постменопаузе показало, что после 2 лет приема изофлавонов сои потеря витамина D, кальция и общей плотности костей значительно снизилась. Соевые бобы также снижают риск рака желудка и желудочно-кишечного тракта на 15%.

9. Фасоль

Военно-морские бобы, также известные как фасоль, содержат витамины группы В и клетчатку, которая помогает уменьшить симптомы метаболического синдрома. Исследование, проведенное среди взрослых с ожирением и избыточным весом, показало, что 5 чашек темно-синей фасоли или других бобовых в неделю помогают снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и окружность талии.У детей с аномальным уровнем холестерина в крови порошок темно-синей фасоли в ежедневном смузи помог повысить уровень здорового холестерина ЛПВП.

10. Арахис

Арахис - это не орехи, а бобовые. Благодаря витаминам группы В, мононенасыщенным жирам и белку арахис снижает риск смерти от таких различных причин, как инсульт, рак, болезни сердца и диабет. В то время как арахисовое масло не всегда имеет такие же эффекты, другие исследования показали, что употребление арахиса снижает общий холестерин и вредный холестерин ЛПНП при включении в диету с низким содержанием жиров.Покупайте несоленый арахис, чтобы он оставался максимально полезным.

Бобовые на протяжении всей жизни

Бобовые, которые, как постоянно доказывают, помогают улучшить холестерин, снизить уровень сахара в крови и обеспечить полезными пищевыми волокнами, являются сильной группой продуктов, к которой нам всем следует больше привыкать. Бобовые, богатые белком, витаминами группы B, минералами и антиоксидантами, не только полезны для нас, но и экологически безвредны и полезны для всей планеты. Включите их в салаты, супы, тушеные блюда и жаркое или ешьте их самостоятельно, чтобы получить вкусную и полезную еду!

.

Что такое бобовые? (с иллюстрациями)

Бобовые - это растения семейства гороховых, которые дают стручки, которые вскрываются, что означает, что они естественным образом раскалываются вдоль шва, обнажая аккуратный ряд семян. Их выращивают как для людей, так и для животных, а также в качестве декоративных растений. Растения можно найти на всех континентах, демонстрируя приспособляемость более 18 000 видов. Большинство людей регулярно употребляют в пищу бобовые, и растения тоже довольно распространены.

Бобовые помогают обогащать почву, добавляя азот.

Отличительной чертой бобовых являются стручки, которые могут различаться по размеру и длине в зависимости от растения. Когда стручки растут естественным образом, они раскалываются по мере высыхания, высвобождая семена и позволяя растению распространяться. Некоторые стручки даже открываются почти со взрывом, из-за чего семена покрывают территорию более широко.

Фасоль, один из видов бобовых.

Люди выращивали и употребляли в пищу бобовые в течение очень долгого времени, и археологические данные свидетельствуют о том, что они могут быть самой старой культурой, известной человеку. Многие растения этого семейства, вероятно, были съедобными до одомашнивания, в то время как у других появилось больше крупных семян в результате выращивания людьми.Некоторые хорошо известные виды включают фасоль, горох, арахис, чечевицу и люцерну, среди многих других. Помимо съедобных семян, у некоторых растений также есть полезная листва, которую можно использовать для кормления животных; другие выращиваются в качестве кормовых культур для таких существ, как крупный рогатый скот.

Сушеные большие северные бобы, один из видов бобовых.

В сушеном виде бобовые известны как бобовые. Зернобобовые известны тем, что способны выдерживать длительные периоды хранения, что делает их очень полезной пищей для выращивания, поскольку их можно есть в периоды постной пищи. Семена также очень богаты белком, что делает их отличным дополнением к рациону человека, и многие из них также содержат богатый ассортимент витаминов и минералов. Благодаря своей питательной ценности они играют очень важную роль в рационе бедных слоев населения мира, а также пользуются большой популярностью среди более богатых людей.

Горох - распространенный вид бобовых культур.

Бобовые также полезны для почвы. Они являются искусными фиксаторами азота, что означает, что они втягивают азот из атмосферы в почву; эта черта может помочь восстановить почву, которая была обеднена азотом другими культурами.Поэтому растения часто включают в севооборот, а иногда высаживают вместе с различными овощами, чтобы гарантировать, что почва не лишится своего полезного азота.

Чечевица относится к бобовым. .

Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению

Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению

Хотите добавить в свой рацион питательные бобы и бобовые, но не знаете, как это сделать? Это руководство может помочь.

Персонал клиники Мэйо

Бобовые - класс овощей, в который входят бобы, горох и чечевица - являются одними из самых универсальных и питательных пищевых продуктов.

Бобовые, как правило, с низким содержанием жира, без холестерина и с высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, железа и магния.Они также содержат полезные жиры и растворимую и нерастворимую клетчатку. Бобовые, являясь хорошим источником белка, могут быть полезной заменой мяса, в котором больше жира и холестерина.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше фасоли и других бобовых, но не знаете, что есть в наличии и как их приготовить, это руководство может вам помочь.

Виды зернобобовых культур

Во многих супермаркетах и ​​продуктовых магазинах имеется широкий ассортимент бобовых - как сушеных, так и консервированных. Ниже приведены несколько типов и их типичное использование.

  • Фасоль адзуки (также известная как полевой горох или красная фасоль): супы, паста из сладкой фасоли, блюда японской и китайской кухни
  • Фасоль Анасази: супы и блюда юго-западной кухни; может использоваться в рецептах, требующих фасоли пинто
  • Черноглазый горох (также известный как вигновый): салаты, запеканки, оладьи и южные блюда.
  • Эдамаме: закуски, салаты, запеканки и блюда из риса
  • Бобы фава (также известные как бобы): тушеные блюда и гарниры
  • Бобы гарбанзо (также известные как нут): запеканки, хумус, суп минестроне, а также блюда испанской и индийской кухни.
  • Чечевица: супы, тушеные блюда, салаты, гарниры и индийские блюда
  • Соевые орехи: закуска или гарнир для салатов

Приготовление бобовых

Сушеные бобы и бобовые, за исключением черноглазого гороха и чечевицы, требуют замачивания в воде комнатной температуры - шаг, который увлажняет их для более быстрого и равномерного приготовления.

Перед замачиванием удалите бобы, обесцвеченные, сморщенные и посторонние предметы. Хорошо промойте фасоль. В зависимости от того, сколько у вас времени, выберите один из следующих способов:

  • Медленное замачивание. В кастрюле залейте 1 фунт сушеных бобов 10 стаканами воды. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь.
  • Быстрое замачивание. В кастрюле доведите до кипения 1 фунт сушеных бобов и 10 стаканов воды.Накройте крышкой, отставьте в сторону и дайте фасоли впитаться от одного до четырех часов при комнатной температуре.
  • Без замачивания. Для этого может потребоваться более продолжительное время приготовления, и может быть больше газообразующих углеводов. Обязательно хорошо промойте фасоль перед тем, как начать ее готовить.

Советы по приготовлению

После замачивания слейте воду, промойте фасоль и положите в кастрюлю. Залейте фасоль пресной водой, в три раза превышающей ее объем. По желанию добавьте травы или специи. Довести до кипения.Затем убавьте огонь и тушите на медленном огне без крышки, периодически помешивая, до готовности. Время приготовления зависит от сорта фасоли, но начните проверять через 45 минут. Добавьте еще воды, чтобы фасоль не высохла.

Дополнительные советы по приготовлению:

  • Добавьте соль или кислые ингредиенты, такие как уксус, помидоры или сок, ближе к концу времени приготовления, когда бобы станут еще мягкими. Если эти ингредиенты добавить слишком рано, они могут сделать бобы жесткими и замедлить процесс приготовления.
  • Бобы готовы, когда их можно легко размять двумя пальцами или вилкой.
  • Чтобы заморозить приготовленные бобы для последующего использования, погрузите их в холодную воду, пока они не остынут, затем хорошо процедите и заморозьте.
  • Из одного фунта сушеных бобов получается около 5-6 чашек вареных бобов. Банка фасоли на 15,5 унций равняется 1 2/3 стакана бобов, высушенных и приготовленных.

Нет времени жалеть?

Чечевицу, горох колотый и горох черноглазый замачивать не нужно.Кроме того, некоторые бобовые можно «быстро приготовить» - это означает, что они уже были предварительно замочены и высушены и не нуждаются в дополнительном замачивании. Наконец, консервированные бобовые можно быстро добавлять в блюда, не требующие длительного кипячения. Только обязательно промойте подготовленные и консервированные бобовые, чтобы удалить немного натрия, добавленного во время обработки.

Добавление большего количества бобовых в свой рацион

Рассмотрите следующие способы включения большего количества бобовых в свои блюда и закуски:

  • Приготовьте супы, тушеные блюда и запеканки из бобовых.
  • Используйте протертые бобы в качестве основы для соусов и намазок.
  • Добавляйте в салаты нут или черную фасоль. Если вы обычно покупаете салат на работе, а фасоль недоступна, принесите ее из дома в небольшом контейнере.
  • Добавляйте вареную фасоль в котлеты или бургеры.
  • Лучше съешьте горсть соевых орехов, чем чипсы или крекеры.

Если вы не можете найти в магазине какой-либо конкретный вид бобовых, вы можете легко заменить один вид бобовых на другой.Например, пинто и черная фасоль являются хорошими заменителями красной фасоли. А каннеллини, фасоль лима и морская фасоль легко взаимозаменяемы.

Поэкспериментируйте с типами бобовых, которые вам больше всего нравятся в рецептах, чтобы блюда и закуски были питательными и интересными.

Снижение газового фактора

Фасоль и другие бобовые культуры могут вызывать образование кишечных газов. Вот несколько способов снизить качество бобовых, вызывающих метеоризм:

  • Замените воду несколько раз во время замачивания.Не используйте воду для замачивания для приготовления фасоли. Вода поглотила часть неусвояемых углеводов, выделяющих газ.
  • Попробуйте использовать консервированные бобы - в процессе консервирования часть углеводов, выделяющих газ, превращается в легкоусвояемую форму.
  • Тушите бобы на медленном огне, пока они не станут мягкими. Это также облегчает их переваривание.
  • Попробуйте использовать пищеварительные добавки, такие как фасоль, при употреблении бобовых блюд, чтобы уменьшить количество выделяемого ими газа.

По мере того, как вы добавляете в свой рацион больше фасоли и бобовых, обязательно пейте достаточно воды и регулярно занимайтесь спортом, чтобы помочь желудочно-кишечной системе справиться с увеличением количества пищевых волокон.

6 июля 2017 г. Показать ссылки
  1. Duyff RL. Готовьте для вкуса и здоровья. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. Нельсон Дж. К. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 8 мая 2017 г.
  3. Larousse L. Larousse Gastronomique. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Кларксон Поттер; 2009.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

.

бобовых: хорошо или плохо?

Бобовые вызывают споры в определенных кругах.

Некоторые люди даже исключают их из своего рациона. Однако бобовые являются основным продуктом питания во многих культурах.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, полезны они или вредны.

В этой статье объясняется, полезны или вредны бобовые для вашего здоровья.

Семейство бобовых состоит из растений, которые производят стручок с семенами внутри. Термин «бобовые» используется для описания семян этих растений.

К обычным съедобным бобовым относятся чечевица, горох, нут, фасоль, соевые бобы и арахис.

Различные типы сильно различаются по питанию, внешнему виду, вкусу и применению (1).

РЕЗЮМЕ

Бобовые - это общий термин, используемый для описания семян растений из семейства бобовых, которое включает бобы, горох, чечевицу и арахис.

Бобовые имеют замечательный пищевой профиль и являются богатым источником здоровых волокон и белка (2).

Например, 1 чашка (198 грамм) вареной чечевицы дает (3):

  • Калорий: 230
  • Белок: 18 грамм
  • Клетчатка: 16 грамм
  • Углеводы: 40 граммов
  • Железо: 37% дневной нормы (DV)
  • Фолиевая кислота: 90% дневной нормы
  • Магний: 17% дневной нормы
  • Калий: 16% дневной нормы

Более того, такая же сумма обеспечивает более 10% дневной нормы витаминов B1, B3, B5 и B6, а также фосфора, цинка, меди и марганца.

Бобовые - одни из лучших растительных источников белка. Они не только очень питательны, но и дешевы, что делает их одним из основных продуктов питания во многих развивающихся странах (4).

РЕЗЮМЕ

Бобовые очень питательны, содержат много белка и клетчатки. Они также дешевы и широко доступны.

Питательные свойства бобовых ухудшаются из-за определенных соединений.

Сырые бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и усвоению других питательных веществ.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота, или фитат, является антиоксидантом, который содержится во всех семенах съедобных растений, включая бобовые.

Он ухудшает усвоение железа, цинка и кальция из одного приема пищи и может увеличить риск дефицита минералов у людей, которые полагаются на бобовые или другие продукты с высоким содержанием фитатов в качестве основного продукта питания (5, 6).

Однако это актуально только в том случае, если потребление мяса низкое, а продукты с высоким содержанием фитатов регулярно составляют большую часть блюд, что является обычным явлением в развивающихся странах (7, 8).

Люди, которые регулярно едят мясо, не подвержены риску дефицита минералов, вызванного фитиновой кислотой (9, 10, 11).

Вы можете снизить содержание фитиновой кислоты в бобовых с помощью нескольких методов, включая замачивание, проращивание и ферментацию (12, 13, 14).

Лектины

Лектины - это семейство белков, которые могут составлять до 10% от общего содержания белка в бобовых (15).

Они препятствуют перевариванию и могут повлиять на клетки кишечника.

Одним из хорошо изученных лектинов является фитогемагглютинин, который содержится в красной фасоли.Он токсичен в больших количествах, и сообщалось о нескольких случаях отравления после употребления сырых или неправильно приготовленных фасолей (16).

В большинстве других съедобных бобовых количество лектинов недостаточно велико, чтобы вызвать симптомы.

При этом фасоль следует есть только полностью приготовленной и подготовленной.

Замачивание их на ночь и кипячение при 212 ° F (100 ° C) в течение не менее 10 минут разрушает фитогемагглютинин и другие лектины (17, 18).

РЕЗЮМЕ

Сырые бобовые содержат антинутриенты, которые могут причинить вред.Однако правильные методы подготовки избавляют от большинства из них.

Бобовые особенно богаты здоровыми волокнами, такими как устойчивый крахмал и растворимые волокна (1, 4, 19).

Оба типа проходят непереваренными через желудок и тонкий кишечник, пока не достигнут толстой кишки, где они питают дружественные кишечные бактерии.

Неприятные побочные эффекты этих волокон включают газы и вздутие живота, но они также способствуют образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки (20, 21, 22) .

Более того, устойчивый крахмал и растворимые волокна помогают чувствовать сытость (23, 24, 25, 26).

Кроме того, они очень эффективны для снижения уровня сахара в крови после еды и могут улучшить чувствительность к инсулину (27, 28, 29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Бобовые - богатый источник клетчатки, которая может иметь различные полезные эффекты для здоровья.

Бобовые связаны с различными другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и снижение уровня холестерина (32, 33).

Рандомизированные контролируемые испытания также показывают, что регулярное употребление этих растительных продуктов может снизить артериальное давление и уровень триглицеридов (34, 35).

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, бобовые помогают вам чувствовать себя сытым и, таким образом, могут снизить потребление пищи и привести к потере веса в долгосрочной перспективе (36, 37).

РЕЗЮМЕ

Бобовые могут повысить кровяное давление, снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.

Бобовые полезны для здоровья.

Они обладают впечатляющим питательным профилем и являются одним из лучших растительных источников белка.

Хотя они содержат антинутриенты, вы можете использовать такие методы, как замачивание, проращивание и кипячение, чтобы снизить уровень этих соединений.

Таким образом, правильно приготовленные бобовые очень полезны при употреблении в составе сбалансированной диеты.

.

Смотрите также