Белки это какие продукты таблица для похудения
Белковые продукты для похудения: список с таблицей
Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 6 минут12129
Роль белковых продуктов в похудении
Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.
Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.
Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе
Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.
Суточная норма
Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.
Виды белков в рационе человека
Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.
Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.
Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.
Продукты, содержащие наибольшее количество белка
Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:
- Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
- Мясо гуся – 29 г /100 г.
- Тунец – 29 г/100 г.
- Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
- Икра кеты – 27 г/100 г.
- Семга – 25,5 г/100 г.
- Курица – 25 г/100 г.
- Свинина – 25 г/100 г.
- Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
- Говядина – 23 г/100 г.
- Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
- Печень – 18-19 г/100 г.
- Нут – 19 г/100 г.
- Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
- Цельное молоко – 3 г/ 100 г.
Низкокалорийные продукты с содержанием белка
Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.
- Бобы – 58.
- Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
- Яйцо – 70.
- Тунец – 96.
- Печень – 98-114.
- Семга – 142.
- Курица (без кожи) – 150.
- Баранина (нежирная) – 160.
- Индейка – 165.
- Кролик – 181.
- Говядина – 220-270.
- Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
- Икра кеты – 260 Ккал.
- Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
- Мясо гуся – 319.
- Нут – 364.
- Соя – 380.
- Миндаль – 645.
Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:
- содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
- в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
- 10 вкусов помогут разнообразить рацион.
А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.
Что помогает и мешает усвоению белка
Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-04
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Екатерина | 25.05.2020 13:57Оценка 5
Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету
43 Высокобелковые продукты для похудения
Высокобелковые продукты для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лима
Некоторые бобы Лима содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.
9. Яйца
Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые на солнце помидоры
Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут - это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.
34. Фисташки
Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, в том числе арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе со специальной мукой.
42. Teff
Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
.Какой протеин лучше всего подходит для похудения?
Сыворотка - это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).
Сывороточный протеин был связан с некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшенное чувство сытости и лучший состав тела (32, 33).
Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг), не изменив ничего другого в своем рационе (34).
В частности, было показано, что добавки с сывороточным белком уменьшают жировую массу и увеличивают безжировую мышечную массу (34, 35, 36).
Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием сывороточного протеина на чувство сытости. Ряд исследований показал, что сывороточный протеин может лучше снижать чувство голода по сравнению с другими типами протеина, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).
Например, одно исследование, проведенное среди спортсменов-мужчин, показало, что употребление коктейлей из сывороточного протеина немедленно снижает чувство голода на 50–65% (39).
Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин всасывается быстрее, чем другие протеиновые добавки, такие как казеин, и эффективен для краткосрочного предотвращения голода (31).
Сывороточный протеин также повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит, GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, в большей степени, чем другие источники белка (31, 34).
Однако доказательства неоднозначны. В некоторых исследованиях сообщается, что, несмотря на улучшение насыщения, может не быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавлением других типов белка, таких как соя, рис или яичный белок (31, 40, 41).
Резюме.Сывороточный протеин способствует снижению веса, повышению насыщения и улучшению состава тела. По своему влиянию на чувство сытости он может превосходить другие источники белка.
20 самых полезных для похудения продуктов на планете
Не все калории одинаковы.
Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.
Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.
Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.
1. Целые яйца
Целые яйца, которых когда-то боялись из-за высокого уровня холестерина, возвращаются.
Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).
Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).
Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).
Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.
РезюмеЯйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.
2. Листовая зелень
Листовая зелень включает капусту, шпинат, капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.
У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и богаты клетчаткой.
Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).
Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).
РезюмеЛистовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.
3. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.
Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).
Исследования показывают, что значительное число людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).
Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).
Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.
РезюмеЛосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудания.
4. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.
Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.
В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.
Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые нужно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.
Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).
РезюмеКрестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.
5.Постная говядина и куриная грудка
Мясо несправедливо демонизировано.
Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.
Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).
Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).
По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.
Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).
Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.
РезюмеУпотребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.
6. Вареный картофель
Белый картофель, кажется, по какой-то причине вышел из моды.
Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.
Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу почти всего, что вам нужно.
Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.
В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).
Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокноподобного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.
РезюмеВареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.
7. Тунец
Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.
Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.
Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.
Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.
РезюмеТунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.
8. Фасоль и бобовые
Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.
Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.
Они также содержат устойчивый крахмал.
Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.
РезюмеФасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудения. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.
9. Супы
Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.
Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.
Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.
Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).
Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.
РезюмеСупы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.
10. Творог
Молочные продукты, как правило, содержат большое количество белка.
Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.
Творог - отличный способ увеличить потребление белка.Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).
Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.
РезюмеУпотребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.
11. Авокадо
Авокадо - уникальный фрукт.
В то время как большинство фруктов содержат большое количество углеводов, авокадо богаты полезными жирами.
Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.
Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.
Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить абсорбцию каротиноидных антиоксидантов из овощей 2.6-15 раз (25).
Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.
РезюмеАвокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.
12. Яблочный уксус
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.
Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.
Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.
Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).
Одно 12-недельное исследование с участием лиц с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).
Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).
На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.
РезюмеДобавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.
13. Орехи
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).
Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).
Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.
РезюмеОрехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.
14. Цельнозерновые
Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.
Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.
Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.
Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было доказано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).
Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).
Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.
Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как они богаты углеводами.
Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.
РезюмеВам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.
15. Перец чили
Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.
Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира (37, 38, 39).
Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания.
Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).
Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).
РезюмеУпотребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.
16. Фрукты
Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).
Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.
Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.
Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.
Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.
РезюмеХотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.
17. Грейпфрут
Грейпфрут заслуживает особого внимания. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.
В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).
Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.
Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.
РезюмеИсследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.
18. Семена чиа
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.
Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).
Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).
Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).
Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.
РезюмеСемена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.
19. Кокосовое масло
Не все жиры одинаковы.
Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).
Было показано, что эти жирные кислоты повышают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).
Более того, два исследования - одно на женщинах, другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).
Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.
Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.
Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).
Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.
РезюмеКокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.
20. Полножирный йогурт
Йогурт - еще один отличный молочный продукт.
Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.
Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.
Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, поскольку другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.
Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты - но не обезжиренные - со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).
Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.
РезюмеЙогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.
Итог
Найти здоровую пищу, которую можно было бы включить в диету для похудения, несложно.
В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
Несколько обработанных пищевых продуктов, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.
Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно открыть вам путь к успеху и более здоровой жизни.
.План высокобелковой диеты для похудания и улучшения здоровья
Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.
Аппетит и сытость
Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.
Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).
В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).
Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.
В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, при диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).
Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).
Скорость метаболизма
Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.
Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).
Фактически, несколько исследований показали, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).
В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).
Снижение веса и состав тела
Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять обмен веществ может помочь вам сбросить вес.
Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).
В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).
Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.
Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и поддержать уровень метаболизма (15, 17, 19).
В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудания, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).
Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.
Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).
Резюме:.Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.
