Б12 в каких продуктах


В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и  и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

  • формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
  • защиту клеток нервной системы;
  • создание молекул ДНК;
  • энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

  • взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
  • дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
  • дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
  • дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени - 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках - 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3.

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего - более 100% дневной нормы в 100 г.

Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2.

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4. Достаточно много в них также железа - около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6.

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7.

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных - 3-14 мкг

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

3 Сардины

Сардины - это маленькие, но "удаленькие" рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8.

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9.

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11.

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12.

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14.

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия - один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15.

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16.

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного - 124% суточной нормы или 3 мкг

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17.

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта - 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18.

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока - примерно 110% дневной нормы витамина В12 19.

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

11 Молочные продукты

Молоко - достаточно противоречивый продукт: с одной стороны - упакованный полезными веществами, с другой - окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты - замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока - 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% суточной нормы 20,31.

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23.

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% дневной нормы или 0.9 мкг

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья  и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24.

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25.

Читайте нас в сетях

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах - примерно 9% суточной нормы витамина Д 24.

В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28,29.

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29.

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина - прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктах
Продукт Порция Содержание витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи 100 г 3760%
Почки баранья 100 г 3280%
Печень говяжья 100 г 2410%
Моллюски, свежие 100 г 4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12 100 г 1170%
Моллюски, консервированные 100 г 145%
Сардины 100 г 370%
Говядина 100 г 260%
Скумбрия (атлантическая) 100 г 790%
Тунец свежий 100 г 390%
Тунец, консервированный 100 г 124%
Форель 100 г 310%
Лосось 100 г 117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В12 1 чашка (240 мл) 110%
Молоко 1 чашка (240 мл) 54%
Йогурт, нормальной жирности 1 чашка (245 г) 38%
Яйца 100 г (два больших яйца) 53%

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

  • употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
  • регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска - лучше проконсультироваться с врачом.

Рекомендуем

Приобрести витамин В12 в таблетках можно на ru.iHerb.com.

(Рекомендуем использовать опцию iTested слева в панели, чтобы отобразить только протестированные на качество в независимой лаборатории витамины.)

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Рейтинг лучших добавок витамина B12 2020 года

Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое трудно получить в больших количествах из многих источников пищи, особенно если вы вегетарианец или веган.

Он действует почти как гормон и играет роль в огромном количестве функций организма, необходимых для здоровья.

Если вы не знаете, сколько витамина B12 вам нужно и откуда его взять, мы поможем вам.

Наши исследователи углубились в научные исследования, чтобы найти лучшие добавки с витамином B12 и составить им рейтинг.Вдобавок ко всему, мы подробно остановились на науке о добавках B12.

Рейтинг

1. LiveWell B12

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Для тех, кто серьезно настроен принимать самую мощную добавку B12 на рынке, LiveWell B12 не станет бесполезным.

LiveWell B12 обеспечивает одну из самых эффективных добавок B12 на рынке в количестве 5000 мкг на порцию. Он разработан для сублингвального применения и содержит наиболее биодоступную форму B12, метилкобаламин.Это гарантирует, что больше B12 попадет туда, куда нужно. Он производится в США в соответствии со строгими правилами GMP.

Он также не содержит сои, глютена, моллюсков, молочных продуктов и ГМО. Livewell делает все возможное, предоставляя стороннее тестирование, чтобы гарантировать чистоту и качество своей добавки B12.

Если вы собираетесь принимать добавку B12 для повышения энергии, памяти и функций иммунной системы, Livewell B12 - ваш лучший выбор.

BodyNutrition - лучший победитель B12 2020 года в рейтинге №1.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

2. Transparent Labs Витаминный комплекс

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Дефицит витамина B12 редко возникает сам по себе. Вот почему B-Complex от Transparent Labs поставляет полный спектр витаминов B в критических дозировках, чтобы вернуть вашу энергию и метаболизм в нужное русло.

В B-Complex вы получаете более 1000 мкг B12 в его высокоактивном состоянии метилкобаламина.

Но что делает B-Complex более мощным, чем стандартные таблетки B12, так это то, что он также содержит весь спектр витаминов группы B, включая такие витамины, как холин, инозит и витамин C.

Просто принимайте один раз в день или всякий раз, когда у вас заканчивается энергия, и будьте уверены, что производство Transparent Labs сертифицировано GMP.

3. Twinlab B12 Dots

Проверить цену на Amazon

Точки

TwinLabs B12 отлично подходят, если вы не переносите глотание таблеток или просто хотите быстро ввести дозу B12.Каждая точка в 500 мкг быстро растворяется, если положить ей под язык, и B12 доставляется прямо в кровоток через слизистую в нижней части рта.

Учитывая, что эти точки получили очень высокие баллы при независимом аналитическом тестировании на чистоту и дозировку, вы можете быть уверены, что получаете заявленное количество витамина B12.

4. Nature Made B12 Время выпуска

Проверить цену на Amazon

Благодаря 1000 мкг витамина B12 на порцию и специально разработанной капсуле с медленным высвобождением, Nature Made предлагает простую и эффективную добавку.

Он прошел независимые лабораторные испытания на предмет чистоты и дозировки, и он прошел успешно. Очень сложно ошибиться с добавкой B12.

5. VeganSafe B12

Проверить цену на Amazon

Если вам нужна сверхвысокая доза B12, прошедшая независимые испытания на чистоту и концентрацию, VeganSafe B12 должен быть вашим выбором.

В нем нет посторонних ингредиентов, и каждая порция из флакона-капельницы содержит 2500 мкг витамина B12.

Основные недостатки присущи стилю упаковки - трудно постоянно измерять объемы с помощью пипетки, поэтому это может повлиять на дозировку, которую вы действительно получаете.

6. Сад жизни Витаминный код B12

Проверить цену на Amazon

Если вы подозреваете, что для здоровья может быть нечто большее, чем витамины, действующие независимо, сами по себе, вы придерживаетесь того же мнения, что и Garden of Life.

Их философия разработки добавок основана на предоставлении питательных веществ в той форме, в которой они встречаются в природе, и именно это они делают со своей добавкой B12.Витамин B12 в Garden of Life Витаминный код B12 предоставляется вместе с экстрактами из широкого ассортимента фруктов и овощей.

Недостатком является то, что, поскольку B12 в основном содержится в молочных продуктах и ​​продуктах животного происхождения, предоставление экстрактов фруктов и овощей может не отражать «естественную среду», в которой находится витамин B12.

7. Бронсон замедленного высвобождения витамина B12

Проверить цену на Amazon

Как одна из немногих компаний, предлагающих форму витамина B12 с медленным высвобождением, Bronson Vitamin уже имеет некоторые преимущества.

Когда вы имеете дело с высокими дозами B12, такими как 1000 мкг в этой добавке, полезно составить таблетку так, чтобы у организма был более длительный период времени для его усвоения.

Тем не менее, Bronson проигрывает другим добавкам, у которых есть независимые лабораторные испытания их чистоты и дозировки.

8. Zenwise Health Vitamin B12

Проверить цену на Amazon

Добавка

Zenwise Health с витамином B12 обеспечивает сильную, но не чрезмерно высокую дозировку.

В одной порции содержится 1000 мкг витамина B12, но он не особо выделяется из общей массы. У него нет независимых лабораторных испытаний, как у других добавок, и в его механизме доставки (стандартная таблетка для проглатывания) тоже нет ничего особенного).

9. Натроля Витамин B12

Проверить цену на Amazon

Добавка

Natrol с витамином B12 является воплощением высокой дозировки и быстрой доставки.Его 5000 мкг витамина B12 содержатся в быстро растворяющихся таблетках, которые быстро повышают уровень циркулирующего витамина B12 в вашем организме.

Вопрос с такой добавкой заключается в том, является ли механизм дозировки и доставки слишком быстрым и слишком сильным. В случае добавки с высокой дозой может быть лучше предоставить состав с медленным высвобождением, чтобы гарантировать, что ваше тело действительно может поглощать большая часть дозы.

10. Jarrow Formulas Метилкобаламин

Проверить цену на Amazon

Jarrow Formulas предлагает витамин B12 в виде искусственно подслащенных леденцов, которые вы держите во рту, как леденцы, пока они растворяются.

Дозировка чрезвычайно высока, 5000 мкг на лепешку, поэтому используйте этот продукт только в том случае, если вы уверены, что вам нужна чрезвычайно высокая доза витамина B12.

11. SBR Nutrition, витамин B12, капли

Проверить цену на Amazon

SBR производит довольно твердую жидкую форму витамина B12, но его нельзя сравнивать с VeganSafe, другой добавкой B12 на основе капельниц.

Версия

SBR не имеет такого же независимого лабораторного тестирования для проверки дозировки и чистоты, и у нее есть те же недостатки: у пипетки есть намного больше изменений в размере порции, чем по сравнению с таблеткой или капсулой, поэтому ваша способность получить точные суммы затруднительно.

Победители категории

Лучший витамин B12 в целом: LiveWell B12

LiveWell B12 имеет сверхвысокую дозировку и невероятно чистый состав. Жидкий состав позволяет легко добавлять его в протеиновые коктейли и зеленые напитки, а цитрусовый аромат позволяет легко использовать его самостоятельно. Лучшая универсальная добавка B12 на рынке.

Лучший витамин B12 для энергии: Twinlab B12 Dots

Если вам нужна быстрая энергия, Twinlab B12 Dots - это то, что вам нужно.Одна точка, зажатая под языком, обеспечивает быстрый выброс B12 в кровоток, помогая быстро повысить уровень вашей энергии.

Лучший витамин B12 для веганов: LiveWell B12

LiveWell B12 - это добавка B12 на жидкой основе, которая подходит для веганов, имеет прекрасный вкус и проста в использовании, что делает ее явным победителем для веганов, которые стремятся поддерживать уровень B12 в оптимальном диапазоне.

Лучший витамин B12 от беспокойства: Transparent Labs Vitamin B-Complex

Известно, что дефицит B12 и других витаминов B-комплекса вызывает беспокойство, депрессию и другие расстройства настроения.Transparent Labs производит отличную добавку, которая содержит B12 наряду с другими важными витаминами B-комплекса, которые помогают поддерживать стабильное настроение.

Лучший витамин B12 для пожилых людей: Transparent Labs Vitamin B-Complex

Пожилым людям часто не хватает витамина B12, но это редко происходит изолированно - чаще пожилым людям не хватает и других витаминов группы B. Вот почему мы рекомендуем Transparent Labs Vitamin B-complex: он обеспечивает мощную смесь всех необходимых витаминов B в одной капсуле.

Лучший витамин B12 для тренировок: Twinlab B12 Dots

Энергетические свойства витамина B12 делают его хорошим вариантом для повышения бдительности и уровня энергии перед тренировкой. Нашей любимой добавкой для этой цели является Twinlab B12 Dots, благодаря ее быстрому механизму доставки B12 под языком.

Кому следует покупать витамин B12?

Витамин B12 - это витамин, необходимый для правильного функционирования вашей центральной нервной системы и крови.Витамин B12 может быть проблематичным для включения в свой рацион, особенно если у вас есть какие-либо диетические ограничения: он содержится в приличных количествах всего в нескольких продуктах, включая говядину, яйца, курицу и молочные продукты.

Помимо этих естественных источников B12, единственный способ получить B12 - это обогащенные продукты или добавки. Веганам, вегетарианцам и людям, соблюдающим кетогенную диету, особенно трудно получить достаточное количество B12, поскольку их стандартная диета может быть с низким содержанием источников пищи, богатых B12.

Определенные группы населения либо имеют повышенные потребности в B12, либо имеют ограниченные возможности абсорбировать B12: беременные и кормящие женщины, а также люди, перенесшие операцию по снижению веса, являются несколькими хорошими примерами.Поскольку витамин B12 крайне важен для младенцев и детей, он входит в состав любого высококачественного витамина для беременных или поливитаминов для детей.

Все больше и больше B12 также находится в центре внимания исследований по предотвращению или замедлению снижения когнитивных функций у пожилых людей, а дефицит B12 довольно распространен среди пожилых людей, поэтому их следует добавить в список людей, которым может помочь добавка витамина B12

Как мы заняли

Учитывая важность витамина B12 в питании, наши рейтинги основывались на дозировках и формах добавок, использованных в клинических испытаниях и научных экспериментах с витамином B12, особенно тех, которые были направлены на восстановление или улучшение здоровья.

Наш первый критерий был связан с дозировкой. Поскольку исследования показали, что дозы добавок от 500 до 1000 мкг B12 являются оптимальными для восстановления нормального уровня B12, мы исключили из рассмотрения добавки, которые имели более низкую дозировку, чем указанная.

Поскольку мы были сосредоточены именно на преимуществах B12, а не на витаминах B-комплекса в целом, мы также не принимали во внимание комбинированные добавки, которые содержали B12 наряду с другими витаминами или минералами (у нас есть отдельные рейтинги для таких добавок, как пренатальные витамины, которые включают B12 наряду с другими важные витамины для женщин, которые беременны или скоро забеременеют).

После определения источников B12 в высоких дозах мы рассмотрели механизм доставки добавки. Добавки на основе капсул обладали явным преимуществом из-за их способности каждый раз обеспечивать точную дозировку. Однако не все могут или любят глотать капсулы - эта проблема особенно актуальна, учитывая тот факт, что пожилые люди непропорционально представлены среди людей с низким уровнем B12.

Итак, мы также проанализировали две конкурирующие формы доставки B12: жевательные конфеты и жидкие добавки.Жидкие добавки могут быть полезны, если вы уже делаете протеиновый коктейль или зеленый напиток, но у них есть недостаток в том, что их нелегко получить надежную дозировку.

Принимая добавку в жидкой форме, вы полагаетесь на точность пипетки, которая может иметь некоторую неопределенность.

С другой стороны, у вас есть жевательные конфеты, которые обещают более постоянную дозировку. Однако жевательные конфеты требуют гораздо больше ингредиентов, чтобы придать им консистенцию, не говоря уже об искусственных подсластителях и искусственных красителях для ароматизации и цвета.

Поскольку мы всегда отдаем предпочтение ингредиентам с более чистым дизайном, добавки B12 на жидкой основе вытесняют жевательные добавки B12 почти во всех случаях.

Мы применили те же строгие стандарты чистоты и чистого дизайна добавок к добавкам на основе капсул, вознаграждая продукты, в которых количество ненужных ингредиентов сведено к минимуму.

После сортировки оставшихся продуктов по качеству мы получили окончательный рейтинг: лучшие добавки B12, которые доступны прямо сейчас.

Преимущества

Витамин B12 - витамин, необходимый для множества функций организма. Это представляет особый интерес для веганов и вегетарианцев, потому что чрезвычайно трудно получить достаточное количество витамина B12, не употребляя продукты животного происхождения.

По данным Веганского общества, не существует веганских источников витамина B12, кроме продуктов, обогащенных добавлением B12 (1).

Низкий уровень витамина B12 может вызвать анемию и усталость, поэтому очень важно поддерживать высокий уровень этого витамина.B12 также часто используется в качестве энергетической добавки, поэтому его включают во многие различные энергетические напитки.

Недостаток витамина B12 может быть связан с неопределенными проблемами, такими как слабость, головокружение, бледность кожи и запоры. (2). Это одна из основных причин анемии, т. Е. Недостатка красных кровяных телец, снабжающих мышцы кислородом. Это проявляется в слабости, утомляемости и плохой работоспособности во время упражнений.

Распространенность дефицита витамина B12 очень высока. Распространенность дефицита витамина B12 оценивается примерно в шести процентах пожилого населения, и еще 20% людей имеют «маргинальные» уровни B12, что означает, что они находятся на грани низкого уровня витамина B12 (3).

В совокупности это означает, что до четверти пожилых людей могут подвергаться риску дефицита витамина B12.

Итак, если у вас дефицит витамина B12, как быстро вы поправитесь, если начнете принимать добавки? Как указано в отчете доктора Ф.Салли Стейблер в Медицинском журнале Новой Англии, люди, страдающие от последствий дефицита витамина B12, демонстрируют быструю реакцию крови на восстановление надлежащего уровня витамина B12, но полное восстановление различных систем организма, затронутых дефицитом B12, может занять некоторое время. до шести месяцев (4).

Низкий уровень витамина B12 также может быть причиной развития хронических заболеваний. Одно исследование определило низкий уровень B12 как значительный фактор риска болезни Альцгеймера и деменции.

В исследовании, опубликованном в 1998 году в Журнале Американской медицинской ассоциации неврологии, проверялись уровни витамина B12 в крови пациентов с подтвержденной или предполагаемой болезнью Альцгеймера и сравнивались их со здоровыми контрольными субъектами, которые в остальном были похожи по возрасту. (5).

Исследователи обнаружили, что низкий уровень витамина B12 в крови связан с повышением в 4,5 раза риска попадания в группу болезни Альцгеймера.

Витамин B12 может не помочь после того, как когнитивное снижение уже началось. К сожалению, добавление витамина B12 не кажется полезным, если когнитивное снижение уже началось. К такому выводу пришли клинические испытания 2008 года, в которых пытались использовать добавку B12 для замедления когнитивного снижения, испытываемого людьми, у которых уже была диагностирована болезнь Альцгеймера (6).

После 18 месяцев наблюдения авторы исследования не обнаружили различий в группе, получавшей добавку витамина B12, по сравнению с группой, получавшей плацебо. Это может подчеркивать важность поддержания высокого уровня витамина B12, даже если вы здоровы.

Витамин B12 может помочь предотвратить снижение когнитивных функций с самого начала, но, похоже, он уже не помогает, если он уже начался.

Снижение когнитивных функций при болезни Альцгеймера - не единственное неврологическое заболевание, связанное с витамином B12. Исследование, проведенное в Роттердаме, также связывало низкий уровень витамина B12 с клинической депрессией (7).

Эксперимент был описан в Американском журнале психиатрии: в нем большая выборка пациентов с клинической депрессией была сопоставлена ​​со здоровыми людьми из контрольной группы и исследованы уровни различных витаминов группы В.Исследователи обнаружили, что у людей, страдающих депрессией, уровень витамина B12 значительно ниже.

Сердечно-сосудистые заболевания - еще одна область, в которой уровень витамина B12 кажется важным. В исследовании, опубликованном в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, проспективно наблюдали за несколькими тысячами человек в течение трех лет после измерения уровня витамина B в их крови (8).

Они обнаружили, что уровни метаболитов витамина B в крови связаны с защитным эффектом от сердечно-сосудистых заболеваний.Конкретный механизм этой связи остается неясным, но похоже, что B12 связан со здоровьем сердца, а также с когнитивным здоровьем.

Витамин B12 необходим детям и беременным женщинам. Несмотря на то, что фолиевая кислота привлекает большое внимание, когда речь идет о важнейших витаминах, которые необходимо принимать во время беременности, B12 также имеет значение: согласно отчету рабочей группы Всемирной организации здравоохранения, дефицит B12 во время беременности может быть связан с повышенным риск дефектов нервной трубки, серьезный врожденный порок (9).

Некоторые исследования также подтверждают связь между низким уровнем B12 у матери и другими врожденными дефектами, но доказательства не столь убедительны.

Однако важность B12 для здоровья не исчезает после рождения. Дети с дефицитом витамина B12 страдают задержкой в ​​развитии и могут никогда не полностью выздороветь.

Рабочая группа отметила, что среди школьников более низкий уровень B12 коррелирует с худшими оценками и более низкими результатами тестов на когнитивные способности.

По этим причинам вы найдете B12 практически в любом поливитамине для детей. Важность B12 подчеркивается еще больше, если вы веган, вегетарианец или просто не едите много красного мяса и яиц.

Как отмечалось ранее, очень трудно получить достаточное количество витамина B12, если вы не едите регулярно продукты животного происхождения или продукты, обогащенные B12 (многие из которых являются обработанными продуктами, которые не особенно полезны для вас).

Операция по снижению веса может вызвать дефицит витамина B12. Бариатрическая операция, такая как бандаж на коленях или обходной желудочный анастомоз, может изменить жизнь людей, страдающих ожирением. Эти процедуры часто приводят к значительной потере веса и значительному улучшению качества жизни.

Однако одним из неожиданных побочных эффектов этих процедур может быть дефицит B12. Поскольку вы едите намного меньше еды и способность вашего организма усваивать и перерабатывать B12 снижается после операции по снижению веса, врачи отметили, что пациенты, перенесшие бариатрическую операцию, имеют значительно более высокий риск дефицита B12.

В научной статье 2010 года в журнале Nutrition рекомендуется регулярный мониторинг уровня в крови и добавление B12 наряду с небольшим количеством других витаминов и минералов для людей, перенесших операцию по снижению веса (9).

По мере роста числа людей, перенесших операцию по снижению веса, будет расти и доля людей, которым потребуется дополнительный прием B12. Добавка может помочь с одним из побочных эффектов хирургической процедуры, которая может изменить или даже спасти жизнь.

Побочные эффекты

Хотя краткосрочное употребление витамина B12 не вызывает немедленных побочных эффектов, даже в очень высоких дозах, прием высоких доз в течение длительного периода времени, по-видимому, связан с повышенным риском рака легких, но только у мужчин.

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Огайо, показало, что у мужчин, принимающих высокие дозы витамина B12, заболеваемость раком легких в два-четыре раза выше, чем у мужчин, не принимавших высокие дозы витамина B12 (10).

Этот риск необходимо сопоставить с преимуществами добавок B12 и рисками дефицита B12. Курящие мужчины должны с особой осторожностью относиться к добавкам B12, потому что курение само по себе является огромным фактором риска развития рака легких.

Рекомендуемая дозировка

К счастью, в случае добавок B12 есть очень четкие рекомендации по дозировке для восстановления надлежащего уровня B12. Клинические испытания с различными дозами у пожилых людей с дефицитом витамина B12 определили минимальную эффективную дозу.

В научном исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской академии внутренней медицины, были проверены дозы от 2,5 до 1000 мкг витамина B12 в день в течение нескольких недель, чтобы увидеть, какие дозы вызывают наиболее быстрое восстановление уровня B12 (11).

Они обнаружили, что только 500 и 1000 мкг дают самый высокий и самый быстрый ответ. Итак, если у вас дефицит B12, вам следует стремиться к ежедневной дозировке 500-1000 микрограмм в течение нескольких недель. Позже вы можете снизить потребление, чтобы поддерживать свой уровень.

FAQ

В: Какие продукты богаты витамином B12?

A: Список продуктов с высоким содержанием B12 на удивление короткий. Говядина, лосось и другая рыба, молоко, сыр и другие молочные продукты, а также яйца более или менее дополняют важные источники натурального B12.

В то время как другие продукты, такие как хлопья для завтрака, часто упоминаются как продукты с высоким содержанием витамина B12, эти продукты обогащены дополнительным витамином B12.

Более того, это зачастую не те продукты, которые вы хотите есть в большом количестве: многие из них сильно переработаны и содержат много рафинированных углеводов.

Q: Можно ли принимать B12 в качестве витаминной добавки?

A: Да, витамин B12 чрезвычайно безопасен. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, при остром приеме витамина B12 не наблюдалось серьезных побочных эффектов (12).

Как отмечалось в разделе о побочных эффектах этой статьи, одно исследование обнаружило связь между длительным употреблением витамина B12 и повышенным риском рака легких, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы повторить это открытие.Курильщики или люди, которые иным образом относятся к группе высокого риска рака легких, могут захотеть поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавку витамина B12 в течение длительного времени, но, помимо этого, принимать добавку B12 можно.

В: Что такое кобаламин?

A: Кобаламин - еще одно название витамина B12. Эти термины взаимозаменяемы, поэтому витамин B12 означает то же, что и кобаламин. Настоящее название происходит от того факта, что в основе молекулы витамина B12 лежит ион кобальта.

Существует некоторая путаница в отношении B12 и многих других витаминов группы B, поскольку у них часто есть альтернативные названия (например, фолиевая кислота - это то же самое, что и витамин B9), но если вы знаете, что это одно и то же , это не должно вызвать у вас никаких проблем.

В: Что делает B12 во время беременности?

A: Известно, что даже у взрослых витамин B12 имеет решающее значение для правильного функционирования центральной нервной системы. Когда вы это знаете, неудивительно, что B12 играет важную роль в развитии центральной нервной системы и мозга вашего ребенка.

Дефекты нервной трубки, или NTD, врожденный дефект, который наиболее сильно связан с дефицитом витамина B12, является дефектом центральной нервной системы.

Важность B12 не теряется и после рождения. Младенцы и дети с дефицитом витамина B12 сталкиваются с гораздо большим риском когнитивной задержки и отставания в развитии, что подчеркивает важность витамина B12 для правильного развития головного, спинного мозга и нервной системы.

В: Можно ли передозировать витамин B12?

A: No.B12 - одна из самых безопасных витаминных добавок, которые вы можете принимать. B12 - это водорастворимый витамин, поэтому его избыток просто выводится с мочой.

Не было задокументированных случаев передозировки витамином B12, и действительно, вы найдете много примеров добавок, которые обеспечивают большие дозы витамина B12 без видимого вредного воздействия.

В: Лучше ли делать инъекцию B12, чем принимать добавки?

A: Инъекции витамина B12 были разработаны для людей с плохим естественным усвоением витамина B12 из продуктов питания и добавок или для тех, кто не может надежно принимать добавки B12.

Определенные генетические состояния могут существенно ограничить способность вашего организма усваивать витамин B12, поэтому люди с такими состояниями часто получают инъекцию B12 вместо приема добавок.

Аналогичным образом, некоторые люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза или другую бариатрическую хирургическую процедуру (потеря веса), могут выбрать периодические инъекции B12 вместо приема добавок. В целом, однако, большинству людей лучше принимать добавки, если они способны их принимать: добавки дешевле и их намного проще получить.

Инъекции B12 стали более известными отчасти потому, что спортивные организации использовали их в качестве прикрытия для инъекций стероидов, утверждая, что у инъекций B12 есть преимущества, недоступные при приеме их в виде добавок. Однако эти утверждения безосновательны.

В: Можно ли получить B12 из овощей?

A: Нет, растительных источников B12 не существует, поэтому веганы подвергаются высокому риску дефицита витамина B12. Единственными естественными источниками B12 на самом деле являются бактерии, которые потребляются, а затем живут как часть пробиотической флоры внутри жвачных животных, таких как коровы.

Эти бактерии продолжают продуцировать B12, который постепенно накапливается в тканях животных. Вот почему его единственными источниками являются продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца и мясо.

Если вы веган, вегетарианец или просто не едите много мяса, добавка B12 - это очень хорошее вложение для вашего здоровья.

В: Каковы симптомы дефицита B12?

A: Дефицит витамина B12 может проявляться в виде покалывания, ощущения уколов и иголок, усталости, постоянной усталости и бледности кожи.Однако не все симптомы являются легко наблюдаемыми физическими симптомами. Дефицит B12 также может проявляться в изменении настроения, депрессии, забывчивости и других проблемах с памятью.

Вам может казаться, что вы находитесь в постоянном «умственном тумане» без видимой причины. Если у вас есть эти симптомы, стоит проверить уровень витамина B12. Это особенно важно сделать, если вы придерживаетесь здоровой диеты - дефицит B12 может иметь медицинскую причину, например, глютеновая болезнь и другие желудочно-кишечные расстройства.

В: Можно ли получать витамин B12 естественным путем?

A: Да, но только из продуктов животного происхождения. Единственный естественный источник витамина B12 - это такие продукты, как говядина, яйца, молочные продукты и рыба. Хотя растения являются прекрасным источником многих других витаминов и минералов, вы не сможете получить даже следы натурального витамина B12 из любой растительной пищи.

Некоторые продукты питания - особенно хлеб, хлопья для завтрака и рис - часто обогащены витамином B12, поэтому эти продукты могут появляться в списках основных источников витамина B12, но это не естественные источники B12; это просто дополнительный B12, добавленный в смесь.

Статьи по теме

Обзор

Витамин B12 - это жизненно важное питательное вещество, которое играет защитную и профилактическую роль при некоторых хронических заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера и депрессию.

Дефицит витамина B12 очень распространен; до четверти пожилых людей имеют или подвергаются высокому риску дефицита B12. Дефицит витамина B12 можно исправить с помощью нескольких недель приема добавок от 500 до 1000 микрограммов в день, а затем более низкой дозы для поддержания адекватного уровня B12 в организме.

Мужчины, особенно курящие, не должны решительно принимать высокие дозы B12 в течение длительного времени, но также необходимо учитывать риски дефицита B12.

Чтобы ознакомиться с рекомендацией №1 по витамину B12 от компании BodyNutrition, щелкните здесь.

.

Десять лучших источников витамина B12 для веганских пищевых продуктов и пищевых добавок

Пытаясь защитить свои гамбургеры и стейки - которые также известны как атеросклероз на тарелке - они дразнят, заявляя, как веганы получают B12, если они не едят животных!

Это всего лишь миф или в этом есть доля правды?

Хорошая новость - , что по сравнению с большинством других незаменимых витаминов вам не нужно много в день… мы говорим здесь о микрограммах, а не о миллиграммах.

Плохая новость , что вам определенно нужно.Несмотря на то, что это крошечное количество, это важный (не обязательный) витамин, который нужен людям для производства красных кровяных телец, а также для миелина, который представляет собой материал, покрывающий некоторые типы нервных клеток.

Вот какие средние дневные рекомендуемые количества по данным правительства США.

Сколько витамина B12 вам нужно в день?
Жизненный этап Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев 0.4 мкг
Младенцы 7–12 месяцев 0,5 мкг
Дети 1–3 года 0,9 мкг
Дети 4–8 лет 1,2 мкг
Дети 9–13 лет 1,8 мкг
Подростки 14–18 лет 2,4 мкг
Взрослые 2,4 мкг
Беременные подростки и женщины 2,6 мкг
Грудное вскармливание подростков и женщин 2.8 мкг
Источник: Управление диетических добавок NIH (1)
Есть ли у растений B12?

К сожалению, нет, точнее сказать, почти 100% овощей и фруктов в современной западной диете не содержат абсолютно ничего. Вы можете съесть огромный салат из капусты с помидорами, морковью и множеством других овощей, и в нем будет буквально ноль. Вопреки мифам, которые утверждают некоторые, следующие веганские продукты также не содержат B12: семена льна, темный шоколад, люцерна, овсянка, оливковое масло, алоэ вера, корень маки.

Слухи о люцерне вызывают особую тревогу. У вас есть много досок объявлений и сайтов со спамом, которые сообщают людям, что люцерна содержит B12. Это ложь.

Доказывает ли это, что веганство неестественно / нездорово?

На самом деле, как раз наоборот. На самом деле B12 НЕ производится животными. Коровы, свиньи, рыба и другие люди, которых вы можете назвать, не производят этот витамин.

Это бактерии.

До современного земледелия, когда продукты выращивались органически, а не мыли под давлением и не чистили с помощью различных химикатов, фрукты и овощи, которые мы ели, естественно имели на них грязь (и мы ели немного грязи).Эта грязь содержала бактерии, содержащие B12.

Чтобы узнать больше об этом исследовании, посмотрите документальный фильм The Game Changers.

Современные растительные источники

Технически, в пчелиной пыльце содержится мизерное количество B12. Некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, нормально питаются продуктами пчеловодства, такими как пыльца и мед, а другие - нет. В любом случае, мы говорим о количестве следов в частях на миллион. Это такая крошечная сумма, , что вы не получите даже 1% от вашей дневной нормы из нескольких порций пчелиной пыльцы .Обнаруживаемое количество этого витамина в пчелиной пыльце слишком мало, чтобы его можно было даже указать на этикетке с указанием пищевой ценности.

Вегетарианские источники B12 - это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, йогурт и т. Д. Конечно, никто из них не веганский. Извините, сыр Daiya и не обогащенное миндальное молоко не содержат его, так как они не настоящие молочные продукты.

Итак, мясоеды ошибаются во многих вещах, но у них есть законный аргумент в пользу того, что источники B12 на растительной основе встречаются редко. Но это не значит, что их не существует, это означает, что вам нужно искать их, поскольку они не являются обычно употребляемой едой в США. .

Дефицит = опасно

Поскольку это необходимое нам питательное вещество, неудивительно, что симптомы дефицита B12 опасны и опасны для жизни, если их не устранить.

Поскольку они не едят мясо и молочные продукты, симптомы дефицита витамина B12 у веганов могут легко возникнуть, если не будут приняты меры предосторожности. Хуже всего то, что, поскольку это симптомы, которые могут быть вызваны множеством причин, для человека, вероятно, не будет очевидно, что именно этот дефицит их вызывает.Они могут включать (2) (3):

  • анемия , то есть нехватка эритроцитов или гемоглобина
  • Утомляемость и низкая энергия вызваны нездоровым уровнем крови
  • Нарушение физических способностей , например, легкая одышка во время упражнений и проблемы с равновесием
  • проблемы с пищеварением включая диарею, запор и потерю аппетита
  • неврологические проблемы , такие как снижение когнитивных функций, потеря памяти (даже слабоумие) и депрессия
  • нервные расстройства покалывания и онемения в придатках
  • бледная или пожелтевшая кожа (желтуха)
  • Патологии рта , такие как кровоточивость десен и опухший красный язык
Передозировка?

К счастью, исследования показывают, что передозировка витамина B12 крайне маловероятна.Это потому, что это водорастворимый витамин, поэтому он покидает ваше тело с мочой (а не накапливается в жире вашего тела, как в случае со многими жирорастворимыми витаминами). Это означает, что даже если вы не получаете достаточного количества с пищей, использование веганской добавки B12 в соответствии с рекомендуемой дозой, указанной на этикетке, не должно вызывать у вас никаких побочных эффектов (4).

Даже несмотря на то, что добавка сверх рекомендуемой суточной нормы считается , вероятно, безопасна, это НЕ означает, что вы должны принимать двойную или тройную дозу и т. Д.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать B12 или другие добавки, особенно в дозах выше, чем указано в инструкции. Кроме того, не принимайте одновременно несколько пищевых добавок, содержащих B12, без консультации с врачом.

10 веганских продуктов с высоким содержанием B12

Вот продукты, которые встречаются реже, но вы можете легко включить их в свой рацион, чтобы получить больше этого жизненно важного питательного вещества. Некоторые из них высоки даже по сравнению с мясом, в то время как другие только «высоки» по сравнению с другими растительными источниками.

Обратите внимание, что многие в этом списке являются спорными и / или окончательно не доказанными, поскольку молекулы сопоставимы, но не идентичны B12. Следовательно, они могут не иметь пользы для здоровья. Пожалуйста, внимательно прочтите каждый источник, чтобы понять.

1. Дрожжи пищевые

Что такое пищевые дрожжи? Его получают путем взятия дрожжей - обычно это штамм Saccharomyces cerevisiae - и их культивирования в течение нескольких дней, прежде чем деактивировать (остановить рост).Обычно его выращивают в жидкости на основе сахара, такой как свекольная патока или сироп сахарного тростника. Не волнуйтесь, это , а не , выращенный в обугленном сахаре.

Однако, вопреки распространенному мнению, дрожжи не производят B12 . Практически все бренды на рынке обогащают его цианокобаламином, который представляет собой синтезированную форму, не полученную из каких-либо ингредиентов животного происхождения.

На вкус это что-то среднее между сыром и орехом.Вот почему это такой популярный ингредиент в таких рецептах, как веганский макарон с сыром и немолочная начинка для пиццы. Добавьте немного в салаты, макароны и закуски, например, в попкорн, чтобы легко получить суточную норму этого витамина.

На сегодняшний день это наиболее экономичный и простой в использовании диетический источник, поскольку он хранится при комнатной температуре и имеет срок годности лет . Нам нравятся пищевые дрожжи Брэгга, потому что в них удобно встроить шейкер. Замени солонку на нее, намного полезнее!

2.Нори / сушеный фиолетовый умывальник

На этикетке ингредиента написано просто «водоросли», но, согласно часто задаваемым вопросам на веб-сайте Seasnax, это тип «порфира, красные водоросли или темно-фиолетовый умывальник, также называемый нори в Японии и ким в Корее»

Большинство людей знают о пищевых дрожжах, но немногие знают, сколько B12 содержится в нори. Или мы должны сказать, сколько в нем псевдо B12-подобного вещества. По поводу его биодоступности и полезности для человека мнения расходятся.

Это разновидность съедобной морской древесины, которая обычно потребляется в Японии.В США мы чаще всего называем его японским именем нори. В других англоязычных странах, таких как Великобритания, его чаще называют умывальником.

Однако не все согласны с биодоступностью B12 в нори .

Большая часть исследований в поддержку того, что он содержит этот витамин, проводится человеком по имени Фумио Ватанабе. В настоящее время он работает в отделе прикладной химии биоресурсов Университета Тоттори в Японии.Вот уже почти два десятилетия, каждый год или два он проводит новые исследования по этой теме. Например, в одной из последних статей его группы за 2014 год они утверждают (5):

«Значительное количество (133,8 мкг / 100 г сухого веса) витамина B12 было обнаружено в сушеной корейской пурпурной умывальнике (Porphyra sp.), Но приправленные и поджаренные продукты умывальника содержат меньшее количество витамина B12 (приблизительно 51,7 мкг / 100 г). сухой вес) »

И в заключении статьи о нори сказано следующее:

«… является наиболее подходящим источником витамина B12 для вегетарианцев, доступным в настоящее время.Потребление примерно 4 г сушеного пурпурного умывальника (содержание витамина B12: 77,6 мкг / 100 г сухого веса) обеспечивает RDA 2,4 мкг / день ».

Критики говорят, что это псевдо-форма B12, которая не так биодоступна для человека, как форма кобаламина животного происхождения. Ватанабэ и его команда счетчики, которые за годы исследований говорят, что это .

Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справок Министерства сельского хозяйства США не содержит записи о нори / сушеном пурпурном умывальнике, по крайней мере, в самой последней версии, которая является 28-м изданием.У них есть запись для этого: «11446, морские водоросли, умывальник, сырые», в котором указано нулевое содержание B12 (6).

Неясно, совпадает ли запись в Министерстве сельского хозяйства США для умывальника с пурпурной разновидностью или отличается от нее. Поскольку в нем не указан фиолетовый цвет, можно предположить, что - это зеленый умывальник, но это только предположение, поскольку в нем не указан ни один из цветов.

И если Министерство сельского хозяйства США ссылается на зеленый цвет, это противоречит Ватанабэ, который также ссылается на зеленый цвет в том же вышеупомянутом исследовании:

«Сушеный зеленый умывальник (Enteromorpha sp.) и пурпурный умывальник (Porphyra sp.) являются наиболее потребляемыми съедобными водорослями, и они содержат значительное количество витамина B12 (приблизительно 63,6 мкг / 100 г сухого веса и 32,3 мкг / 100 г сухого веса, соответственно) »

Watanabe не утверждает, что другие виды морепродуктов являются хорошим вегетарианским источником B12. Фактически, его исследования в течение почти 15 лет последовательно утверждали, что , за исключением этих двух видов, другие съедобные водоросли содержат ноль или только следовые количества (7).

Они также не знают, откуда это в зеленом и пурпурном нори.Растения могут это сделать, но это маловероятно. Это могло произойти от симбиотических бактерий, растущих на них, или от животных. Как эта псевдоформа попадает в эти растения, остается загадкой.

Короче говоря, поскольку это не кобаламин , большинство людей говорят, что он бесполезен, а некоторые говорят, что он полезен.

Конечно, не помешало бы включить сушеный фиолетовый умывальник в свой рацион, но, поскольку по этому поводу еще нет единого мнения, не стоит полагаться на него для получения минимальной суточной нормы.

3. Темпе

Мы всегда предпочитаем темпе, а не тофу высокой степени обработки. В отличие от последнего, темпе - это цельные соевые бобы, прошедшие ферментацию. В процессе ферментации пищи бактерии вырабатывают небольшое количество B12, но, конечно, не на такое количество, на которое вам следует полагаться.

В 100 граммах или примерно 3,5 унции сырого темпе база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает о 0,08 мкг витамина B12 (8). На тот же вес приготовленной пищи они сообщают 0,14 мкг (9). Дело не в том, что приготовление создает больше, а скорее сушит его и делает темпе более концентрированным по весу.

Это означает, что порция приготовленного темпе на 3,5 унции обеспечивает около 6% дневной нормы для взрослых, что составляет 2,4 мкг.

Те, кто придерживается настоящей растительной диеты с большим содержанием макробиотиков, могут съесть огромное количество пищи, не набирая веса. Это потому, что количество калорий в продуктах, которые они едят, ниже, чем в обработанных веганских продуктах, которые содержат нездоровые рафинированные масла и большее количество жиров.

Но даже если вы на макробиотической диете, употребление темпе, чтобы получить дневную норму B12, было бы плохой идеей из-за фитоэстрогенов, так как соя является одним из самых высоких источников их (10).Избыток фитоэстрогенов особенно вреден для мужчин.

4. Некоторые грибы

сушеные грибы шиитаке, замачиваемые в воде

Есть ли в грибах витамин B12? Да, есть несколько разновидностей, но большинство из них имеют нулевые или лишь следовые количества. Белые шампиньоны и портабеллы не содержат. Для разновидностей, которые действительно содержат B12, таких как белые грибы, устрицы, зонтики, черные сморчки и золотые лисички, количества очень низкие и недостаточны, чтобы полагаться на них для выполнения минимального рациона.

Информационный центр по микронутриентам Университета штата Орегон считается одним из ведущих в стране по исследованиям в области питания. Вы часто будете видеть их цитируемые и ссылки на государственных порталах здравоохранения. На веб-сайте Информационного центра микронутриентов ОГУ указано (11):

«Недавний анализ показал, что некоторые продукты растительного происхождения, такие как некоторые ферментированные бобы и овощи, а также съедобные водоросли и грибы, содержат значительное количество биоактивного витамина B12»

Сноска, которую они цитируют к этому заявлению, является еще одним исследованием Ватанабэ.Мы указываем на это только потому, что понимаем, что некоторые скептически относятся к Ватанабэ и хотят раскрыть, кто руководит исследованием грибов:

Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. Биологически активные соединения витамина B12 в пищевых продуктах для предотвращения дефицита среди вегетарианцев и пожилых людей. J. Agric Food Chem. 2013; 61 (28): 6769-6775 . (12)

На основании этого источника мы расскажем, в каких грибах содержится B12 и сколько содержится в каждом виде.

Содержание B12 в грибах
Тип Количество на 100 грамм сырца
Сушеные грибы шиитаке ( Lentinula edodes ) 5.61 мкг (в среднем)
Черная труба ( Craterellus cornucopioides ), золотая лисичка ( Cantharellus cibarius ) 1,09–2,65 мкг (мин. И макс.)
Белые грибы ( Boletus sp. ), грибы-зонтики ( Macrolepiota procedure ), вешенки ( Pleurotus ostreatus ) и черные сморчки ( Morchella conica ) 0,09 мкг (макс.)

Согласно исследованию, примерно 50 грамм (около 1.8 унций) сушеного шиитаке в день теоретически может соответствовать рекомендуемой суточной норме в 2,4 микрограмма, однако есть такое количество каждый день было бы невозможно. Любой, кто употреблял много шиитаке за раз, знает, какие боли в животе и пищеварительный дискомфорт они могут создать! Они нелегко перевариваются, и их необходимо тщательно готовить. Так что получение веганского витамина B12 в другом месте все равно будет необходимо, даже если это исследование о грибах верно.

5. Хлорелла

Этот одноклеточный вид водорослей можно найти в пресноводных водоемах по всему миру.Как и нори, это еще один противоречивый источник, на который не следует полагаться, пока дальнейшие исследования не подтвердят его содержание.

Содержание аналога B12 на 30 граммов хлореллы
Место исследования США (13) Япония (14) Тайвань (15)
Метод испытаний E. gracilis и O. malhamensis L. leich. Внутренний фактор Капиллярный электрофорез
Год публикации результатов 1968 2002 2008
Chlorella vulgaris Не обнаружено Не тестировалось
Chlorella pyrenoidosa Не обнаружено Не тестировалось
Chlorella sp. Не тестировалось 60,4 - 85,7 мкг 60,1 - 63,5 мкг 3,9 мкг 11,4 мкг

Неудивительно, что Ватанабэ также участвовал в исследованиях, проводимых в Японии, однако он не имел никакого отношения к тайваньцам.

В других исследованиях Ватанабэ критически относился к хлорелле как источнику витамина B12 для вегетарианцев, потому что, по его словам, количества в тестируемых образцах сильно различаются, часто с нулевым обнаруженным .

По другой причине, мы бы с осторожностью использовали его из-за возможных побочных эффектов хлореллы из-за перекрестного заражения другими водорослями , которые производят нейротоксины.

6. Миндальное молоко

Как и пищевые дрожжи, миндальное молоко является обогащенным источником.

Silk ранее добавлял его, но в 2015 году он прекратился. У бренда Blue Diamond Almond Breeze его никогда не было. Миндальное молоко марок Whole Foods и Trader Joe’s в настоящее время не содержит B12 в списках ингредиентов.

So Delicious Almond Plus, Natura и , некоторые сорта миндального молока Califia Farms обогащены витамином B12 в синтезированной форме цианокобаламина. Хотя они немного дороже, мы предпочитаем их не обогащенным брендам, а также соевому молоку по нескольким причинам:

    • Низкокалорийный . Если вы получаете неподслащенные версии (которые мы рекомендуем), они содержат только 30-45 калорий на порцию на 8 унций. Сравните это с 1% коровьего молока, которое содержит 103 калории на такой же вес.Но даже подслащенные версии содержат от 70 до 80 калорий, из них по-прежнему составляет менее 1% коровьего молока, а по-прежнему содержит меньше сахара.
    • Кальция больше, чем в молочном молоке . Например, Califia Farms обеспечивает 45% дневной нормы кальция из одного стакана на 8 унций. Другие бренды, включая необогащенное миндальное молоко, имеют аналогичное содержание кальция.
    • Наилучший вкус . Возможно, мы предвзяты, поскольку некоторые из нас являются веганами, но даже были проведены слепые тесты на вкус, которые показали, что люди предпочитают вкус молочным продуктам.Но мы не будем их приводить, так как они проводились производителями.

7. Зерновые

Большая часть витаминов и минералов в злаках поступает из обогащенных продуктов. Некоторые из них даже предусмотрены законом , как в случае с фолиевой кислотой, потому что дефицит явно связан с врожденными дефектами. Его санкционируют более 50 стран, включая США с 1996 г. (16).

Обогащение злаков B12 не является обязательным. По крайней мере, пока, но некоторые предлагали это (17).С растущим распространением диет на основе растений, возможно, это было бы неплохой идеей.

Поскольку это не является обязательным, подавляющее большинство злаков не содержат B12 . Но есть много чего, в том числе:

Зерновые Размер порции калорий (без молока) % RDA для B12
Cheerios (General Mills) 1 чашка (28 г) 100 25%
Итого (General Mills) 3/4 стакана (30 г) 100 100%
Каши по душам, некоторые разновидности (Kellogg’s) 3/4 стакана (32 г) варьируется 100%
Изюмовые отруби (Kellogg’s) 1 чашка (59 г) 185 41%
Хлопья виноградных орехов, некоторые сорта (Post) 3/4 стакана (29 г) 110 25%

Органические зерновые и нишевые бренды вряд ли будут обогащаться.Кстати, большинство из этих брендов, которые, как вы можете подумать, независимы, как Peace Cereal или Mom, на самом деле принадлежат одному из трех больших парней (эти двое - Post).

8. Вегетарианские бургеры / сосиски

В хорошем продуктовом магазине может быть 2 или 3 дюжины марок веганских гамбургеров, колбасы и нарезанных деликатесов. Некоторые из них укреплены. Это лишь некоторые из самых крупных и популярных брендов, но не менее известные.

Гамбургеры Morningstar дополнить им.Они без мяса, но только вегетарианские, так как в качестве связующих используются яичные белки и молочные продукты. Сообщается, что несколько лет назад Tofurky добавлял добавки B12 в свои итальянские колбасы, но текущая проверка этикеток ингредиентов больше не показывает этого.

Ваш лучший выбор - бренд Yves . Многие из их продуктов - сосиски, хот-доги и кусочки деликатесов - обеспечивают около 25% вашей дневной стоимости на порцию. Большинство продуктов Yves полностью веганские. К сожалению, немногие из них не содержат глютен.

9. Дополнения

Доктор Т. Колин Кэмпбелл

Как видно из этого списка, даже от лучших веганских источников витамина B12 трудно полагаться для получения суточной нормы, по крайней мере, на регулярной основе. Поскольку симптомы дефицита могут оставаться незамеченными в течение 5–10 лет, опасно думать, что у вас все хорошо, даже если вы знаете, что не получаете достаточного количества пищи.

Вот почему в веганском сообществе принято считать, что если и есть что-то, что вам следует принимать в пищу, так это именно этот витамин.

Доктор Т. Колин Кэмпбелл, автор бестселлера The China Study и, вероятно, ведущий эксперт по веганскому питанию, даже если он ежедневно принимает веганский B12. На лекции, которую мы посетили с ним в 2016 году, во время вопросов и ответов кто-то спросил об этом, и он сказал что-то вроде « да, моя жена заставляет меня принять это ». Он согласился с тем, что исследования показывают, что это хорошая идея.

10. Мультивитамины

Если вы не хотите принимать его как отдельную добавку, хороший поливитамин сделает свое дело. То, что вы собираетесь прочитать, может быть лучшим обзором этого . Вот почему…

Пару лет назад один из нас, работающих в Superfoodly, был госпитализирован из-за травмы. На момент инцидента он уже четыре полных года был строгим веганом. Конечно, он ел темпе и грибы, но только в среднем для вегана. Обогащенные злаки не использовались. Пищевые дрожжи потреблялись, но не на регулярной основе, может быть, немного 2 или 3 раза в месяц в ресторанах.

Где он брал свой B12? Жевательные поливитамины для взрослых от Nature’s Plus - Source Of Life. Он использовал их как минимум за пару лет до госпитализации. Другие добавки B12 не использовались.

Кровь, которую вы берете во время обычного медосмотра, не проверяет на уровень B12 (попросите его как дополнение, чтобы убедиться, что у вас нет дефицита). Однако в случае этой госпитализации был составлен подробный список анализов крови, в том числе на B12, и вот результаты.

Это вегетарианец с более чем вдвое превышающим требуемый диапазон B12 , почти полностью поступающий от этой конкретной марки поливитаминов. Очень немногие обзоры продуктов содержат подобные анализы крови, подтверждающие их эффективность!

Другая причина, по которой нам нравится, заключается в том, что, поскольку он жевательный, он может быть легче усваивается по сравнению с некоторыми твердыми таблетками, представленными на рынке. Удивительно, но очень немногие мультивитамины для взрослых можно жевать таким образом, и мы считаем, что это лучший вариант.

.

6 лучших веганских добавок B12 (обзор 2020 г.)

Опубликовано Alex Arnstrom

Умные веганы обязательно должны принимать в пищу одно жизненно важное питательное вещество: добавку витамина B12.

Так что же делать с этим питательным веществом? Действительно ли это необходимо, или вы можете удовлетворить свои повседневные потребности, употребляя в пищу самые разные растительные продукты?

ДА.

В этом случае часто необходимы добавки, поскольку мы, веганы, подвержены более высокому риску дефицита витамина B12.

Если вам интересно, какую добавку вам следует принимать, в этой статье будет представлен ряд вариантов продуктов с витамином B12, которые не будут противоречить нашему веганскому образу жизни.

Моя рекомендация по добавке B12 - это что-то простое, дешевое и эффективное (и, конечно же, 100% веганское, без желатина или других продуктов животного происхождения), например:

Наши лучшие веганские добавки B12 (с обновлением 2020 г.)

1 - Livewell Vegan B12 (выбор редакции)

Vegan B12 от Livewell предлагает отличную поддержку метаболизма и нервной системы.

Использование этого продукта имеет множество преимуществ, таких как улучшение настроения, энергии и памяти. Он также поддерживает функцию вашей иммунной системы.

Он содержит 100% метилкобаламин B12 в веганской формуле на 5000 мкг. Используя сублингвальную капельницу, ваше тело может быстрее усваивать продукт и, следовательно, также пользоваться его преимуществами.

PROS
  • 100% метилкобаламин B12 в 5000 мкг веганской формулы
  • Без лактозы, глютена и сои
  • Сублингвальная капельница для более быстрого впитывания
  • Лимонный вкус для тех, кто не любит лекарство- у вкусов
МИНУСЫ
  • Некоторые пользователи жалуются на то, что капельница плохо работает

LiveWell также с гордостью сообщает, что это продукт с высокой биодоступностью - без лактозы, без глютена, без сои и без ГМО.

2 - Комплекс витаминов группы Transparent Labs

RawSeries Vitamin B Complex содержит несколько витаминов группы B, которые помогают регулировать уровень энергии и поддерживать общее состояние здоровья. Это важно для нас, веганов и вегетарианцев, которым не хватает некоторых основных областей питания.

Этот продукт также содержит некоторые дополнительные ингредиенты к этому B-комплексу, включая холин, инозит и витамин С.

В общем, RawSeries, похоже, создала хорошую универсальную витаминную добавку для веганов, которые не получают достаточного количества витамина из своего рациона естественным путем.

ПРОФИ
  • Повышает уровень энергии во время тренировок и тренировок
  • Помогает улучшить общую функцию мозга
  • Сочетание многих витаминов / питательных веществ, которым веганам часто не хватает
  • Также косметическая добавка - отлично подходит для кожи, волос и ногтей
МИНУСЫ
  • Небольшое количество ингредиентов «наполнителя»

По словам производителя, добавка приведет к увеличению энергии, усилению углеводного обмена и улучшению работы мозга.Также считается, что он помогает поддерживать здоровое состояние и рост кожи, волос и ногтей.

Это моя обычная добавка B12, и я считаю ее эффективной для поддержания оптимального уровня энергии, особенно в течение долгих дней в тренажерном зале.

3 - VeganSafe B-12

Эта 100% веганская добавка витамина B12 содержит 80% метилкобаламина и 20% аденозилкобаламина, 2 формы веганского B12, которые обладают высокой биологической активностью, что означает, что организм может легче извлекать и усваивать питательные вещества.

Метилкобаламин, или метилированный B-12, является самой чистой, наиболее активной и наиболее биодоступной коферментной формой B-12.

В сочетании с аденозилкобаламином, другой коферментной формой B-12, образует наиболее мощную доступную комбинацию B-12.

ПРОФИ
  • Легко усваивается организмом для лучшего прилива энергии
  • Помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, умственную концентрацию и нервную систему
  • Органические продукты и веганские продукты
МИНУСЫ
  • Довольно дорого по сравнению с другими добавки

Также известно, что он поддерживает надпочечники, образование красных кровяных телец и помогает преобразовывать углеводы в глюкозу - топливо, которое ваше тело использует для получения энергии.

4 - Формулы Jarrow Methyl B12

Эта веганская добавка B12, содержащая метилкобаламин, наиболее биодоступную форму витамина B-12, поставляется в виде жевательных витаминов с приятным натуральным вишневым вкусом.

Метилкобаламин (метил B-12) лучше абсорбируется и удерживается, чем другие формы B12 (например,грамм. цианокобаламин).

Метил B-12 поддерживает нервную ткань и клетки головного мозга, способствует лучшему сну и превращает (посредством метилирования) гомоцистеин, окисляющий метаболит, обратно в аминокислоту метионин.

ПРОФИ
  • Помогает улучшить здоровье мозга и общее настроение
  • Помогает повысить уровень энергии и снижает усталость
  • Поставляется в трех вариантах; можно жевать или оставить для растворения во рту
ПРОТИВ
  • Может вызывать высыпания и высыпания у некоторых людей

В нем колоссальные 5000 мкг метилового эфира B12, что идеально, если у вас естественный низкий уровень B12.

5 - Garden of Life B12 Витамин

Кто бы не поверил этой веганской добавке B12 с таким полезным названием, как «Сад жизни»? Эта добавка в виде спрея обогащена метилкобаламином, что позволяет вам потреблять 500 мкг b12 за один спрей.

Витамин B-12 известен как «витамин памяти» и водорастворим, поэтому его необходимо ежедневно пополнять.

Веганам и вегетарианцам может не хватать B-12, так как B-12 обычно содержится в мясе и молочных продуктах - и все это запрещено веганам.

ПРОФИ
  • Помогает поддерживать энергию, здоровье сердца и обмен веществ
  • Помогает бороться с анемией и улучшает работу центральной нервной системы
  • Сертифицированный веганский продукт без глютена
ПРОТИВ
  • Бренд, принадлежащий Nestle, известен поддержкой спорных методов ведения сельского хозяйства

Хотя этот продукт от Garden of Life может быть хорошей добавкой для удовлетворения потребностей вегана в B12, некоторые люди могут немного колебаться из-за репутации Nestle в веганском сообществе.

6 - Щедрость природы

Nature’s Bounty содержит B12 в форме цианокобаламина, который является одним из наиболее изученных источников веганского B12.

Эти витамины не содержат какой-либо искусственной ерунды, и их можно легко проглотить или растворить в горячем напитке, чтобы замаскировать вкус.

Этот продукт также предлагает удобный способ увеличить потребление необходимого витамина, который играет ключевую роль во многих областях, включая нервную систему.

Эти простые витамины подходят для вегетарианцев и не содержат глютен.

ПРОФИ
  • Помогает повысить уровень энергии и метаболизм
  • Изготовлен из хорошо изученных источников витамина B12
  • Без искусственных красителей и ароматизаторов
МИНУСЫ
  • Если по какой-либо причине вы предпочитаете другую форму B12, значит, цианокобаламин не для вас.

Что такое витамин B12 и почему он так важен?

elements illustrations.

Витамин B12: ответы на все ваши вопросы

Веганам регулярно советуют следить за уровнем витамина B12, но вегетарианцам и даже мясоедам часто не хватает этого важного питательного вещества, которое помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. В этом информативном разделе вопросов и ответов и на видео ниже д-р. София Пинеда Очоа подробно рассказывает, откуда берется витамин B12, зачем он нам нужен и как обеспечить его достаточное количество.

Что такое витамин B12 и зачем он нам нужен?

Витамин B12 - это водорастворимый витамин, который важен для поддержания нервной системы и образования красных кровяных телец.

Мастер готовки на растительной основе с вилками

КУРС НАЧИНАЕТСЯ

Откуда берется B12?

Витамин B12 вырабатывается бактериями, а не животными или растениями.Таким образом, животные, включая человека, должны получать его прямо или косвенно от бактерий. Его можно найти в навозе, насыщенном бактериями, и в неочищенной воде, хотя нам, очевидно, не следует употреблять ни то, ни другое. Его также можно найти в кишечном тракте человека, но неясно, производится ли и всасывается ли там достаточное количество для удовлетворения наших потребностей в питании.

Многие корма для животных содержат большое количество витамина B12, потому что они накапливают этот бактериальный продукт в течение своей жизни, а животным часто добавляют витамин B12 в свой корм.Эти животные также подвергаются воздействию навоза в условиях их жизни, а некоторых даже кормят навозом. (Например, коров иногда кормят отходами домашней птицы.) Фактически, FDA сообщило, что большая часть мяса загрязнена фекальными бактериями.

В прошлом витамин B12 из бактерий также естественным образом и более надежно присутствовал в растительной пище. Однако сегодня, благодаря современным гигиеническим практикам более эффективной очистки и дезинфекции продуктов, наряду с тем, что почва подвергается большему воздействию антибиотиков и пестицидов, большинство растительных продуктов больше не являются надежными источниками этого бактериального продукта.

Интересно, что некоторые растительные продукты все еще содержат некоторое количество витамина B12, в том числе некоторые грибы и водоросли. Кроме того, многие продукты питания на растительной основе, такие как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи, теперь обогащены кристаллической формой витамина B12, что делает их хорошими источниками витамина B12.

Кристаллическая форма витамина B12, которая используется в обогащенных пищевых продуктах и ​​добавках, на самом деле предпочтительнее связанной с белком формы, присутствующей в продуктах животного происхождения, поскольку в целом она легче усваивается нашим организмом.

Кто подвержен риску дефицита B12 ?

К сожалению, многие люди подвергаются риску, поскольку дефицит витамина B12 довольно распространен среди населения в целом. Одно исследование показало, что 40 процентов детей и взрослых в Латинской Америке имеют неполноценный или маргинальный статус. Другое исследование показало, что 20 процентов людей старше 60 лет в США имеют маргинальный статус.

Другой обзор показал, что у 40 процентов пациентов в США необъяснимо низкий уровень витамина B12.Исследователи объясняют этот недостаток «мальабсорбцией пищевого кобаламина», что означает, что витамин B12, который естественным образом присутствует в продуктах питания, просто не усваивается. К счастью, исследования показали, что эти люди все еще могут усваивать кристаллическую форму, содержащуюся в пищевых добавках и продуктах, обогащенных B12.

Процесс абсорбции витамина B12 на самом деле довольно сложен, для его адекватного протекания требуется несколько физиологических элементов, и многие факторы могут способствовать его дефициту.Например, длительное употребление антацидов, инфекция H. pylori, злоупотребление алкоголем, курение, атрофический гастрит и состояния, замедляющие движение пищи по желудочно-кишечному тракту (такие как диабет, склеродермия, стриктуры, дивертикулы), все связаны при дефиците витамина B12.

Итак, хотя люди, воздерживающиеся от пищи животного происхождения, могут иметь более низкий уровень витамина B12, важно отметить, что дефицит витамина B12 не редкость среди населения в целом, даже среди тех, кто ест большое количество продуктов животного происхождения.

Какие источники B12 являются лучшими?

Кристаллическая форма витамина B12 усваивается легче всего, и это очень важно. Это связано с тем, что, в отличие от связанной с белком формы витамина B12 (который содержится в продуктах животного происхождения), кристаллическая форма является «свободной» (т.е. не прикреплена к белку) и, следовательно, не требует кислоты желудочного сока для начального пищеварения. Кристаллическая форма присутствует в добавках витамина B12 и продуктах, обогащенных B12, включая многие злаки, растительное молоко и пищевые дрожжи.

Являются ли продукты животного происхождения хорошим источником витамина B12?

Хотя продукты животного происхождения содержат большое количество витамина B12, связанного с белками, они не являются идеальным источником витамина B12 по двум основным причинам:

Во-первых, связанный с белком B12 в продуктах животного происхождения может быть трудным для усвоения некоторыми людьми, особенно теми, у кого нет достаточного количества желудочной кислоты для расщепления белка от витамина.

Во-вторых, продукты животного происхождения - не лучший источник, потому что их потребление увеличивает наш уровень IGF-1 (гормона, постоянно связанного с повышенным риском рака и ростом опухоли), TMAO (вещество, которое повреждает слизистую оболочку наших кровеносных сосудов и способствует образованию бляшек холестерина), а также других нездоровых веществ, таких как гемовое железо, что связано с окислительным стрессом и образованием свободных радикалов.

Фактически, недавний президент Американского колледжа кардиологии доктор Ким Уильямс заявил во время своего пребывания в должности, что обширные медицинские свидетельства, связывающие ТМАО с сердечно-сосудистыми заболеваниями, были, по его мнению, достаточной причиной для того, чтобы люди избегали употребления всех продуктов животного происхождения. (даже без учета всех других серьезных проблем со здоровьем, связанных с мясом, молочными продуктами и яйцами).

Каковы симптомы дефицита B12?

Симптомы дефицита витамина B12 довольно неспецифичны и могут включать усталость, слабость, головокружение и потерю аппетита.Также могут возникнуть одышка, онемение и проблемы с памятью. Разнообразный и неточный характер этих симптомов подчеркивает важность активных действий для предотвращения дефицита витаминов.

Что произойдет, если недостаток B12 будет упущен или проигнорирован?

Поскольку витамин B12 помогает в образовании нуклеотидов (генетического материала), его дефицит может нарушить нормальное производство ДНК. Сначала это может проявляться в виде нарушения нормальной выработки красных кровяных телец и может привести к анемии.Это также может привести к проблемам с поддержанием нервной системы, вызывая широкий спектр нейропсихиатрических симптомов.

Кому следует принимать добавку B12 или проходить тестирование?

Учитывая распространенность дефицита витамина в общей популяции, независимо от диеты, каждый должен контролировать свой статус витамина B12 или принимать добавки (или и то, и другое). Это недостаток, который обычно легко определить и вылечить.

Для большинства здоровых людей с неизвестным дефицитом обычно подходит анализ крови, включая уровень витамина B12 при ежегодном физическом обследовании.Имейте в виду, что витамин B12 может храниться в печени в течение нескольких лет и поддерживать высокий уровень в крови, даже если мы больше не всасываем или потребляем его в достаточном количестве.

Дополнительные тесты, доступные для дальнейшей оценки и диагностики подозрения на дефицит B12, включают уровни метилмалоновой кислоты и гомоцистеина (оба из которых обычно повышаются при дефиците B12).

Итак, что же в итоге, когда речь идет о B12?

Витамин B12 - важное и необходимое питательное вещество.Однако продукты животного происхождения - не лучший источник из-за проблем со здоровьем, упомянутых выше. Каждый (независимо от своего рациона) должен контролировать свой уровень B12 и убедиться, что у него есть надежный источник, принимая витаминные добавки или употребляя растительную пищу, обогащенную B12 (или и то, и другое). В конце концов, избежать дефицита витамина B12 легко и недорого, но мы должны помнить об этом.

Узнайте больше о цельнопищевых продуктах на растительной основе на нашей странице часто задаваемых вопросов.

Следующее: истории успеха

Я преодолел ослабляющий ПМС с помощью растительной диеты

.

Смотрите также