Аминокислота лейцин в каких продуктах содержится

в каких продуктах содержится, применение аминокислоты в бодибилдинге

В составе ВСАА лейцин занимает лидирующую позицию, его содержание вдвое, а то и вчетверо превышает содержание йзолейцина и валина. Этой незаменимой аминокислоте было отведено особое внимание, множество исследований подтвердило ее важность для человека, особенно, занимающегося спортом. Так почему именно лейцин стоит на пьедестале лучших спортивных добавок мира? Разберем его пользу для организма, возможный вред, содержание в продуктах и добавках спортивного питания.

Содержание

Что такое L-лейцин, его роль в организме

L-лейцин – незаменимая аминокислота с разветвленными цепями, которая не синтезируется в организме самостоятельно. Это аминокислота – составляющая часть белковых молекул, которые участвуют в синтезе новых клеток. В медицине аминокислота применяется при лечении цирроза печени, анемии, дистрофии, полиомиелите, невритах, психических расстройствах. В пищевой промышленности Л-лейцин известен как E641 и является усилителем вкуса.

Основным преимуществом, сделавшим аминокислоту такой популярной, является повышение анаболизма. Дополнительный прием лейцина способствует наращиванию мышечной массы, также помогая быстрому восстановлению. Помимо этого, аминокислота способна усилить синтез коллагена, который сохраняет целостность тканей, предотвращая старение и увядание кожи и мышц, сохраняет целостность суставов. Именно потеря коллагена приводит к старению тканей, так как с 30 лет выработка коллагена постепенно начинает ухудшаться. Следовательно, прием аминокислоты еще будет способствовать сохранению красоты и здоровья.

Также было выявлено, что лейцин регулирует жировые отложения, а именно может их уменьшать. Это обусловлено стимуляцией производства гена разобщающего белка, способного сжигать жиры. Исследования показали ускорение обменных процессов, сжигание большего количества энергии, также аминокислота уменьшает количество накопленного жира, даже без изменения диеты.

В каких продуктах содержится лейцин

Поскольку лейцин не вырабатывается в организме человека самостоятельно, его обязательно следует приминать не только из добавок, но и продуктов питания.

Растительные источники лейцина:

Кукурузная крупа.
Пшенная крупа.

Нешлифованный рис.
Соя.
Бобы.
Горох.
Орехи.
Кунжут.

Источники животного происхождения:

Молочные продукты.
Яйца.
Сыр.
Рыба, кальмары и красная икра.
Говядина, говяжья печень, баранина, свинина.
Индейка, курица.

Для чего применяют аминокислоту лейцин в спорте

В спорте добавку лейцина принято получать из ВСАА. В правильном соотношении и при эффекте синергии с изолейцином и валином, лейцин становится мощным анаболиком, который участвует в процессе набора мышечной массы. Если говорить о бодибилдинге, где преимуществом является набор мышечной массы, то дополнительные строительные материалы из незаменимых аминокислот способны этот процесс ускорить в разы, а без них увеличение массы невозможно.

В то же время на сушке лейцин способен ускорить процесс жиросжигания и предотвратить катаболические эффекты. Поэтому аминокислота необходима на любом этапе подготовки. К тому же лейцин ускоряет процесс восстановления мышц после тренировок, а также скорее заживляет раны. А это качество необходимо абсолютно всем спортсменам, независимо от вида спорта. Еще он выступает источником энергии, следовательно, улучшает все спортивные показатели, как силу, так и выносливость.

Польза лейцина

Участвует в синтезе белка, ускоряя процесс увеличения мышечной массы.
Выступает источником энергии при нагрузках.
Снижает катаболизм.
Понижает уровень глюкозы в крови.
Ускоряет восстановление и препятствует переутомлению.
Укрепляет иммунитет.
Способствует сжиганию лишнего жира, предупреждает ожирение.
Улучшает качество кожи, благодаря усилению выработки коллагена, замедляет процесс старения.
Ускоряет заживление ран.

Побочные эффекты и вред

Сама по себе аминокислота безвредна, тем более спортсменам она необходима в больших количествах. Тем не менее, высокая концентрация лейцина тоже вызывает побочные эффекты в виде гипогликемии, невралгии, депрессивных состояний, атрофии мышц.

Противопоказания к приему

Болезнь Менкеса или лейциноз – врожденные нарушения обмена лейцина, изолейцина и валина.

Изовалератацидемия – нарушение обмена лейцина.

При этих заболеваниях полностью противопоказан прием этих аминокислот, а также назначается диета, в которой исключены белковые продукты.

А также противопоказаниями являются беременность и грудное вскармливание.

Как принимать лейцин в бодибилдинге: инструкция по применению

Чтобы рассчитать индивидуальную потребность в лейцине, можно применить формулу:

33 мг * вес тела.

В среднем спортсмену необходимо от 4 до 6 грамм лейцина. Он встречается в порошковой и таблетированной форме, последняя запивается водой, а порошок разводится водой или соком.

В составе ВСАА лейцин составляет лидирующую позицию и содержится в два или четыре раза больше остальных кислот, этому свидетельствует соотношение на упаковке производителя, на которой указано – 2:1:1 или 4:1:1. Следовательно, и дозировки сильно отличаются, поэтому придерживайтесь рекомендаций по приему размещенных на этикетке.

Обычно ВСАА употребляются по 2 порции в день.

В дни тренировок 1 порция употребляется перед тренировкой за полчаса, а вторая сразу после окончания. Если тренировки длительные, ВСАА можно принимать во время нагрузок.
В дни отдыха 1 порция принимается сразу после сна, а вторая в течение дня между приемами пищи.

С каким спортпитом можно совмещать Л-лейцин

Лейцин, как соло, так и в составе ВСАА, совместим с аминокислотами полного цикла, протеинами, гейнерами. Также в медицине лейцин часто назначают с глютаминовой кислотой. А еще лейцин совместим с Л-карнитином.

Топ производителей

Anderson Leucine.

XPN Leucine-X.

BPI sports Leucine AGMA.

Wolf Sports Leucine Blend+HICA.

Allmax Nutrition Leucine+.

Singular sport Leucine.

В остальном, лейцин можно найти в топовых добавках ВСАА от лучших производителей спортивного питания.

Заключение

Лейцин – одна из аминокислот, которую точно нельзя переоценить. Ее эффект превосходит другие в анаболизме, предотвращении катаболизма, ускорении восстановления, и что поразительно, даже в жиросжигании. Поэтому неважно, набираете массу или сушитесь – без лейцина, а лучше ВСАА, не обойтись. И даже неважно, какой спорт выбираете, главное, что каждому спортсмену необходим качественный отдых и восстановление переутомленных мышц и ЦНС. Именно незаменимые аминокислоты, в том числе наш лидер, способствуют улучшению всех спортивных показателей.

А также читайте, какие аминокислоты существуют и зачем они нужны →

источников пищи с высоким содержанием аминокислот Лейцин

Лейцин - одна из 8 незаменимых аминокислот, которые человеку необходимо получать из пищевых источников. Человеческое тело не может производить эту аминокислоту.

Данные нескольких исследований, в основном проведенных на крысах, показывают, что лейцин участвует в синтезе белка в скелетных мышцах и может ингибировать деградацию белка в скелетных мышцах и печени. Это также важный компонент гемоглобина.

Пищевые источники, богатые лейцином, включают бобовые, такие как соевые бобы и вигновый горох, и продукты животного происхождения, такие как сыр, говядина и рыба.Ниже приведен список избранных источников пищи, которые содержат высокое и низкое содержание лейцина, с оценками содержания в них лейцина. Блюда заказываются от высокого до низкого.

Продукты с высоким содержанием лейцина

Источники питания лейцина	Содержание лейцина (г / 100 г продукта питания)
Мука из семян кунжута, с низким содержанием жира	3,84
Соя, зрелые семена, сырые	2,97
Сыр, швейцарский	2.96
Сыр, пармезан	2,75
чечевица сырая	2,03
коровий горох, катжанг, зрелые семена, сырые	1,83
Говядина, круглая, верхняя круглая, отдельные постное и жирное мясо, нарезанная до 1/8 дюйма жира, отборная, сырая	1,76
Говядина, верхняя вырезка, только разделимое постное мясо, нарезанная до 1/8 дюйма жира, на выбор, сырая	1.74
Арахис, все виды, сырые	1,67
Салями итальянская, свинина	1,63
Рыба, лосось, горбуша, сырая	1,62
Ракообразные, креветки, смешанные виды, сырые	1,61
Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, бедро, только мясо, сырое	1.48
Орехи, миндаль	1,47
Яйцо, желток, сырое, свежее	1,40
Нут (бобы гарбанзо, бенгальский грамм), зрелые семена, сырые	1,37
Семена, кунжутное масло, тахини, из сырых и измельченных ядер	1,36
Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, крылышки, мясо и кожа, сырые	1.29
семена льна сырые	1,24
Орехи грецкие, английские	1,17
Яйцо, цельное, сырое, свежее	1,09
Яйцо, белое, сырое, свежее	1.02
Колбаса итальянская, свинина, сырая	0.96

Есть продукты, в которых мало лейцина. Примерами таких продуктов с низким содержанием лейцина являются овощи, такие как капуста, цветная капуста, шпинат; и фрукты, такие как манго, папайя, яблоко. Их расширенный список можно найти ниже.

Продукты с низким содержанием лейцина

Тип продуктов питания	Содержание лейцина (г / 100 г продукта питания)
Молоко, овцы, жидкости	0.59
Йогурт, простой, обезжиренный	0,53
Свинина, свежая, отделимый жир, сырая	0,40
Хумус	0,35
Йогурт, цельное молоко	0,35
Горошек зеленый, сырой	0,32
Молоко козье жидкое	0.31
Молоко цельное, 3,25% молочного жира	0,27
Соевое молоко жидкое	0,24
Шпинат, сырой	0,22
Кале, сырая	0,20
Цветная капуста, зеленая, сырая	0,17
спаржа	0.13
Фасоль, зеленая, сырая	0,11
Молоко человеческое, зрелое, жидкое	0,10
Манго, сырое	0,05
Папайя сырая	0,02
Яблоко сырое	0,01

Содержание лейцина:
Рекомендуемая суточная норма лейцина для взрослых, детей, беременных и кормящих женщин

Содержание белка:
Пищевые источники белка: источники и состав белков животного и растительного происхождения.
Потребность в белке: для детей, взрослых, беременных и кормящих женщин.
Соя / тофу: питательная ценность и польза для здоровья
Незаменимые и заменимые аминокислоты: определения и функции
L-аргинин: источники пищи, польза для здоровья и побочные эффекты

Источники

Гарлик, П. Дж. Роль лейцина в регуляции метаболизма белков. J. Nutr. 135: 1553S-1556S, 2005.

Источник данных: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 19 (2006).

10 лучших вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.

В этом списке представлены 10 наиболее полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% СН) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.

Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Больше идей для вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.

ЛЕЙЦИН | Обзор | Польза для здоровья | Продукты | Исследования

Покупайте добавки BCAA на Amazon.com

Что такое лейцин?

Узнайте больше о незаменимых аминокислотах

Лейцин - незаменимая аминокислота, составляющая примерно восемь процентов белковых структур организма. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Организм использует его для восстановления и роста мышц вместе с изолейцином и валином.

Эта аминокислота помогает поддерживать азотный баланс и снабжение энергией во время стресса.Эти качества делают эту аминокислоту особенно важной для культуристов и других спортсменов, которым необходимы сила и выносливость.

Польза для здоровья

Наращивание мышц

Узнайте больше о BCAA здесь

Из трех BCAA лейцин считается наиболее важным, поскольку он оказывает наибольшее влияние на наращивание мышечной массы. Это потому, что он предотвращает разрушение мышц и способствует синтезу мышц.

Лейцин также помогает при похудании.Ученые показали, что он может сжигать отложения висцерального жира ¹. Это помогает поддерживать более сухую массу тела за счет увеличения мышечной массы; оба важных фактора для спортсменов.

Диабет

Лейцин играет очень важную роль в регулировании уровня сахара в крови. Исследования показали, что увеличение диетического лейцина может снизить вызванное диетой ожирение, гипергликемию и уровень холестерина у животных ², ³. Есть данные, позволяющие предположить, что эта аминокислота может играть роль в предотвращении диабета. ⁴.

Ученые также исследуют роль лейцина у пациентов с диабетом. Поскольку эта аминокислота может помочь улучшить синтез белка, существует теория, согласно которой людям с инсулинозависимым диабетом может быть полезно увеличить потребление лейцина, чтобы противодействовать деградации белка.

Есть некоторые свидетельства того, что эта аминокислота может помочь замедлить истощение мышц у людей с диабетом и улучшить гомеостаз глюкозы ⁵, ⁶, ⁷.Однако это исследование все еще находится в стадии разработки, и необходимы более глубокие продольные клинические исследования.

Саркопения

Саркопения - это состояние, при котором содержание белка в массе скелетных мышц снижается, а уровень жира в скелетных мышцах увеличивается. Это происходит по мере старения организма и, как полагают, связано со снижением метаболической реакции на синтез белка лейцина ⁸.

Саркопения делает людей слабыми и более восприимчивыми к травмам. Есть некоторые данные, позволяющие предположить, что увеличение потребления этой аминокислоты с пищей может помочь улучшить синтез мышечного белка у пожилых людей ⁹.

Восстановление после травмы

BCAA важны для восстановления организма после травм. Лейцин способствует заживлению мышечной ткани, кожи и костей после травм.

Ученые часто рекомендуют людям, восстанавливающимся после операции, принимать добавки BCAA или придерживаться диеты, богатой этими аминокислотами, чтобы ускорить заживление.

Дефицит или избыток лейцина

Дефицит лейцина встречается редко. Когда это происходит, симптомы включают головокружение, головные боли, депрессию, спутанность сознания, усталость и раздражительность.С другой стороны, чрезмерное количество может нарушить функцию печени и почек, а также предрасполагать людей к развитию пеллагры.

Диетические источники и добавки

Купите добавки BCAA на Amazon.com

Лейцин естественным образом содержится в таких продуктах, как бобы, коричневый рис, мясо, орехи, цельнозерновая и соевая мука. Большинство продуктов, богатых белком, содержат эту незаменимую аминокислоту.

Врачи могут порекомендовать добавки людям, которые придерживаются низкобелковой диеты или много тренируются. Вы должны принимать эту аминокислоту вместе с изолейцином и валином, чтобы помочь организму эффективно использовать ее.Доступен широкий спектр добавок BCAA с правильным соотношением этих аминокислот для поддержания здоровья тела.

Как и в случае любой другой программы приема добавок, перед приемом добавок BCAA всегда консультируйтесь с врачом, чтобы исключить любые побочные эффекты для здоровья.

Сколько там аминокислот? Список, основные, преимущества

Что такое аминокислоты? Определение и структура

Аминокислоты - это органические питательные вещества, которые появляются в продуктах питания и в организме человека либо в виде строительных блоков белков, либо в виде свободных аминокислот.

Аминокислоты состоят из аминогруппы (NH ₂), карбоксильной группы (COOH) и боковой цепи, содержащей углерод, водород или кислород; две аминокислоты (цистеин и метионин) также содержат серу, а одна (селеноцистеин) содержит селен.

Рисунок 1. Общая структура аминокислот:
Все аминокислоты содержат амино- и карбоксильную группу;
- это боковая цепь, которая отличает аминокислоты друг от друга.

Незаменимые, условно-незаменимые и заменимые аминокислоты

21 аминокислота может образовывать белки в организме человека; их называют протеиногенными, стандартными, типичными, каноническими или природными аминокислотами.

Типы аминокислот

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые включают лейцин, изолейцин и валин, являются незаменимыми аминокислотами, которые стимулируют синтез белка в мышцах.

Кислые и основные аминокислоты

КИСЛОТЫЕ аминокислоты - это аспарагиновая, и глутаминовая кислота, и ОСНОВНЫЕ аминокислоты - это аргинин, гистидин и лизин ^[25].

Серосодержащие аминокислоты

Серосодержащие аминокислоты включают цистеин, гомоцистеин, метионин и таурин ^[23].

Продукты животного происхождения с высоким содержанием цистеина и метионина: курица, индейка, рыба (луфарь, желтохвост, тунец, лосось), свинина (ветчина), говядина, телятина, баранина, бизон, крабы, моллюски, сыр ^[20].
Растительные продукты с высоким содержанием цистеина и метионина: орехи (орехи, арахис), семена (тыква, подсолнечник), бобовые (фасоль, соя, чечевица) ^[20].
Продукты с высоким содержанием таурина включают красное мясо и рыбу ^[21] и некоторые энергетические напитки.
Гомоцистеин вырабатывается в организме при расщеплении белков.

У людей с глютеновой болезнью или болезнью Крона или другими заболеваниями с нарушенным всасыванием аминокислот продукты с высоким содержанием серосодержащих аминокислот могут вызывать газ с запахом серы ^[24].

Глюкогенные и кетогенные аминокислоты

В организме человека глюкогенных аминокислот могут быть преобразованы в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом; они включают все аминокислоты, кроме лизина и лейцина ^[3].

Кетогенные аминокислоты, которые могут быть преобразованы в кетоны: изолейцин, лейцин, лизин, фенилаланин, треонин, триптофан и тирозин ^[3]. Кетоны могут использоваться мозгом в качестве источника энергии во время голодания или при низкоуглеводной диете.

Функции аминокислот

Аминокислоты - источник энергии; как и белки, они могут обеспечить около 4 калорий на грамм ^[41].
В организме человека некоторые аминокислоты могут превращаться в другие аминокислоты, белки, глюкозу, жирные кислоты или кетоны ^[42,43].
Другие функции аминокислот:
- Химические посредники (нейротрансмиттеры) в нервной системе: аспартат, ГАМК, глутамат, глицин, серин
- Предшественники других нейротрансмиттеров или гормонов на основе аминокислот:
  - Тирозин является предшественником дофамина, адреналина, норэпинефрина ^[44] и тироксина ^[48].
  - Триптофан является предшественником мелатонина и серотонина ^[44] и никотиновой кислоты (витамин B3)
  - Гистидин является предшественником гистамина ^[46].
- Глицин является предшественником гема, входит в состав гемоглобина ^[45].
- Аспартат, глутамат и глицин являются предшественниками нуклеиновых кислот, которые являются частью ДНК ^[47].

Продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот

Пищевой белок, содержащий все 9 аминокислот в достаточном количестве, называется полным, или высококачественным белком.

КОРМА ДЛЯ ЖИВОТНЫХ с полноценным белком включает печень (курицу, свинину, говядину), гуся, утку, индейку, курицу, баранину, свинину, большую часть рыбы, кролика, яйца, молоко, сыр (коттедж, джетост, сливки, швейцарцы, рикотта , лимбургер, грюйер, гауда, фонтина, эдам) и некоторые куски говядины ^[18]. Продукты животного происхождения с неполным содержанием белка включают некоторые йогурты и говяжьи куски.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ с полноценным белком включают шпинат, бобы (черный, клюквенный, французский, розовый, белый, крылатый, желтый), сою, горох колотый, нут, каштаны, фисташки, семена тыквы, авокадо, картофель, киноа, морские водоросли. спирулина, тофу ^[18] и хумус ^[52].Обычные растительные продукты с неполным белком: рис (белый и коричневый), белый хлеб (включая цельнозерновой), макароны, фасоль (адзуки, запеченная, почечная, лима, пинто, снэп), горох, чечевица, орехи (грецкие орехи, арахис, фундук, миндаль, кокос), семечки, камут.

Пища, состоящая из микопротеина , также содержит полноценный белок ^{[50-стр. 249,250]}.

Ограничение аминокислот и дополнительных белков

Ограничивающая аминокислота - это незаменимая аминокислота , которая присутствует в определенной пище в минимальном количестве, , которая предотвращает синтез белка в организме сверх скорости, с которой эта аминокислота доступна.Вот короткое видео, в котором описывается принцип действия ограничивающих аминокислот. Например, ограничивающей аминокислотой в зерновых злаках и орехах обычно является лизин, а в бобовых - метионин и цистеин. Вы можете предотвратить ограничивающее влияние аминокислот на синтез белка, употребляя в пищу продукты, которые в совокупности содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Рисунок 2. Предельная аминокислота
Цилиндр представляет собой белок и остатки незаменимых аминокислот.Слева лизин (Lys) - это ограничивающая аминокислота, которая ограничивает синтез белка, как предполагает уровень воды. Справа: при добавлении лизина синтез белка может увеличиваться до точки, допускаемой следующей ограничивающей аминокислотой ─ метионином (Met).

Комплементарные белки - это белки, которые, взятые вместе, обеспечивают все незаменимые аминокислоты. Например, злаки, в которых обычно мало лизина, но много метионина, можно комбинировать с бобами, в которых много лизина, но мало метионина ^[17].Согласно The American Journal of Clinical Nutrition, дополнительные белки не нужно есть за один прием пищи, а «в течение нескольких дней», чтобы обеспечить адекватный синтез белков организма ^[16].

Обычно это только веганы, которым необходимо дополнять пищевые белки различными растительными продуктами, чтобы получить все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Практически все продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, поэтому всеядным обычно не нужно думать о белковом дополнении.

Foods НИЗКОЕ ЛИЗИНЕ ^[49]:

Большинство зерновых культур (ячмень, булгур, кукурузная мука, кускус, камут, просо, овес, манная крупа, сорго, полба, макароны, лаваш, рис, теф, тритикале, пшеница, сейтан - растительный белок, полученный из пшеничного глютена ^{[ 54]}), кроме амаранта, гречки и киноа.
Тапиока
Фрукты и овощи

Foods ВЫСОКОЕ ЛИЗИНЕ ^[30]:

Большинство продуктов животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко
Бобовые: большинство бобов (особенно сои), горох и чечевица
Орехи: кешью, арахис, фисташки
Семена: чиа, семена хлопка, тыква, кабачки

Аминокислотные добавки (AA в свободной форме)

Аминокислотные добавки содержат аминокислоты в свободной форме, которые не связаны друг с другом, поэтому их не нужно переваривать, поэтому они усваиваются легче, чем неповрежденный белок из пищи.